PACJENT:
Dieta 3-dniowa Insulinooporność
II śniadanie Sałatka z burakiem i fetą
II śniadanie Zielony koktajl
II śniadanie Sałatka z łososiem i awokado
Obiad
Pieczony dorsz z surówką z kapusty kiszonej i marchewki
Obiad Makaron z czerwoną soczewicą i mozzarellą
Obiad
Filet z indyka z ryżem i surówką z białej kapusty Kolacja
Kanapki z guacamole i jajkiem sadzonym
Kolacja Sałatka z łososiem i fetą
Kolacja Tosty żytnie z mozzarellą
Lista zakupów
Produkty zbożowe
Warzywa
Mleko i produkty mleczne
Bułka żytnia 80g (1 sztuka)
Chleb żytni 210g (6 kromek)
Kasza gryczana 70g (2/3 woreczka)
Makaron pełne ziarno - pióra Lubella 80g (1 szklanka)
Otręby owsiane 10g (1 i 1/3 łyżki)
Płatki owsiane 130g (13 łyżek)
Ryż brązowy 80g (5 i 1/3 łyżki)
Burak 100g (1 sztuka)
Cebula czerwona 160g (1 i 1/2 sztuki)
Czosnek 7g (1 i 1/3 ząbka)
Kapusta biała 150g (1/4 sztuki)
Kapusta kiszona, w zalewie, słoik 100g (1 szklanka)
Kiełki rzodkiewki 10g (1 łyżka)
Marchew 90g (2 sztuki)
Ogórek 200g (1 sztuka)
Papryka czerwona 200g (3/4 sztuki)
Papryka żółta 300g (2 i 1/4 sztuki)
Pietruszka, liście 50g (8 i 1/3 łyżeczki)
Pomidor 160g (1 sztuka)
Rukola 110g (5 i 1/2 garści)
Rzodkiewka 200g (10 sztuk)
Soczewica czerwona, surowa 50g (1/4 szklanki)
Szczypiorek 20g (2 łyżki)
Szpinak 60g (2 i 1/3 garści)
Jogurt naturalny naturalna rozkosz Zott 560g (3 opakowania)
Mozzarella lekka 120g (1 opakowanie)
Lista zakupów
Mięso i jaja
Oleje i tłuszcze
Cukier i słodycze
Ryby i owoce morza
Owoce, orzechy i nasiona
Napoje
Ser feta 150g (3 porcje)
Jaja kurze całe 160g (3 sztuki)
Mięso z piersi indyka, bez skóry 150g (1 sztuka)
Masło ekstra 3g (1/3 łyżki)
Masło sezamowe, tahini 20g (1 łyżka)
Oliwa z oliwek 70ml (7 łyżek)
Erytrytol 20g (2 łyżki)
Dorsz atlantycki, surowy 150g (1 sztuka)
Łosoś, wędzony 100g (1 opakowanie)
Awokado 140g (1 sztuka)
Dynia, pestki, łuskane 10g (2/3 garści)
Gruszka 120g (1 sztuka)
Jabłko 180g (1 sztuka)
Kiwi 70g (1 sztuka)
Orzechy włoskie 10g (1/3 garści)
Pistacje 20g (1 i 1/3 garści)
Siemię lniane Sante 15g (1 i 1/2 łyżki)
Truskawki 80g (1/2 szklanki)
Sok z cytryny 60ml (10 łyżek)
Woda 50ml (1/5 szklanki)
Lista zakupów
Przyprawy
Bazylia Lidl 5g
Bulion warzywny 100ml (6 i 2/3 łyżki)
Cynamon, mielony 10g (2 i 1/2 łyżeczki)
Musztarda 25g (5 łyżeczek)
Oregano, suszone 2g (1/5 łyżki)
Papryka wędzona słodka 8g (1/3 opakowania)
Przecier pomidorowy Mutti 400g (1 opakowanie)
Przyprawa do kurczaka złocista skórka Prymat 3g (1/2 łyżeczki)
Zioła toskańskie 5g (1/5 opakowania)
Zalecenia do diety
1. Dbaj o to, aby przerwy między posiłkami były dość równe i wynosiły 3-4 godziny.
2. Wybieraj chudy drób - kurczaka, indyka. Unikaj tłuszczów nasyconych takich jak tłusta śmietana, smalec, margaryna do smażenia, tłuste mięso, mięso czerwone, podroby.
3. Jeśli spożywasz nabiał, wybieraj chudy i półtłusty, np. mozzarella lekka, twaróg chudy i półtłusty, serek wiejski lekki, mleko 1,5%-2% tł, itd. Sięgaj też po niesłodzone jogurty naturalne, kefir czy maślankę.
4. Zadbaj o podaż zdrowych tłuszczy - awokado, orzechy, oliwa, olej lniany, itd.
5. Zadbaj o regularny sen i aktywność fizyczną! Jest to bardzo istotne, aby uwrażliwić tkanki na działanie insuliny.
6. Jeśli nie lubisz danego warzywa - wymień je na inne. Spożywaj warzywa min. 100g do każdego posiłku na wytrawnie - owoce zjadaj najlepiej w 1 posiłku dziennie, również w formie surowej.
7. Unikaj dosalania, dosładzania. Jeśli używasz cukru - zamień go na ksylitol czy erytrytol - dostarczą mniej kcal i nie będą miały wpływu na gospodarkę cukrową.
Składniki:
Gruszka - 1 sztuka (120g)
Jogurt naturalny naturalna rozkosz Zott - 1 opakowanie (180g)
Masło sezamowe, tahini - 1/2 łyżki (10g) Płatki owsiane - 7 łyżek (70g)
Cynamon, mielony - 1 i 1/4 łyżeczki (5g) Erytrytol - 1 łyżka (10g)
Sposób przygotowania:
Płatki zalej wrzątkiem i odstaw do napęcznienia na kilka minut pod przykryciem, możesz dosłodzić np.
erytrytolem.
Dodaj jogurt naturalny, pokrojoną gruszkę, cynamon i tahini
Składniki:
Orzechy włoskie - 1/3 garści (10g) Burak - 1 sztuka (100g)
Cebula czerwona - 1/4 sztuki (30g) Chleb żytni - 1 kromka (35g)
Masło sezamowe, tahini - 1/2 łyżki (10g) Musztarda - 1 łyżeczka (5g)
Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10ml) Rukola - 1 i 1/2 garści (30g) Sok z cytryny - 2 i 1/2 łyżki (15ml) Ser feta - 1 porcja (50g)
Sposób przygotowania:
Buraka ugotuj, ostudź, obierz.
W misce wymieszaj rukolę, pokrojonego buraka, poszarpaną fetę. Dodaj dressing
Sos: oliwa + musztarda + tahini + 2 łyżki wody + sok z cytryny, sól i pieprz oraz zioła prowansalskie
Podaj z kromką pieczywa żytniego
Jadłospis
Poniedziałek
Śniadanie (E: 519kcal, B o.: 19.49g, T: 15.54g, W o.: 80.9g)
II śniadanie (E: 509kcal, B o.: 16.77g, T: 33.43g, W o.: 37.64g)
Obiad (E: 501kcal, B o.: 37.85g, T: 13.46g, W o.: 59.37g)
Owsianka z gruszką i tahini (E: 519kcal, B o.: 19.49g, T: 15.54g, W o.: 80.9g) 1 porcja PRZEPIS: Owsianka z gruszką i tahini - 1 porcja
Sałatka z burakiem i fetą (E: 509kcal, B o.: 16.77g, T: 33.43g, W o.: 37.64g) 1 porcja PRZEPIS: Sałatka z burakiem i fetą - 1 porcja
Pieczony dorsz z surówką z kapusty kiszonej i marchewki (E: 501kcal, B o.: 37.85g, T:
13.46g, W o.: 59.37g) 1 porcja
Składniki:
Dorsz atlantycki, surowy - 1 sztuka (150g)
Kapusta kiszona, w zalewie, słoik - 1 szklanka (100g) Kasza gryczana - 2/3 woreczka (70g)
Marchew - 1 sztuka (45g) Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10ml)
Pietruszka, liście - 3 i 1/3 łyżeczki (20g) Sok z cytryny - 2 i 1/2 łyżki (15ml)
Sposób przygotowania:
Ugotuj kaszę.
Filet z dorsza natrzyj odrobiną soli, pieprzu i skrop sokiem z cytryny. Piecz na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia w około 180 stopniach 13-15 minut do ścięcia mięsa.
W misce wymieszaj kapustę kiszoną, startą na dużych oczkach marchew, dodaj posiekaną natkę pietruszki, sól, pieprz i oliwę.
Rybę podaj z ugotowaną kaszą i surówką.
Składniki:
Jaja kurze całe - 1 sztuka (50g) Awokado - 1/2 sztuki (70g) Chleb żytni - 2 kromki (70g) Czosnek - 1/3 ząbka (2g) Kiełki rzodkiewki - 1 łyżka (10g) Papryka żółta - 1 sztuka (150g) Masło ekstra - 1/3 łyżki (3g)
Sposób przygotowania:
Wydrążyć awokado i rozgnieść miąższ. Dodać sok z cytryny, pieprz i wyciśnięty czosnek. Posmarować kanapki.
Jajko rozbić na patelnię z rozgrzaną odrobiną masła, poczekać aż białko się zetnie, posypać solą i pieprzem.
Podać na kanapce z pastą z awokado i posypać kiełkami. Dodatkowo papryka.
Wartość energetyczna: 1968 kcal
Tłuszcz: 83.36 g
Błonnik pokarmowy: 33.22 g
Magnez: 497.28 mg
Witamina A: 1195.17 μg
Witamina B12: 3.02 μg
Białko ogółem: 89.74 g
Węglowodany ogółem: 227.65 g
Wapń: 749.7 mg
Żelazo: 17.34 mg
Foliany: 541.19 μg
Witamina C: 358.39 mg
Jadłospis
Kolacja (E: 439kcal, B o.: 15.63g, T: 20.93g, W o.: 49.74g)
Wartości odżywcze
PRZEPIS: Pieczony dorsz z surówką z kapusty kiszonej i marchewki - 1 porcja
Kanapki z guacamole i jajkiem sadzonym (E: 439kcal, B o.: 15.63g, T: 20.93g, W o.:
49.74g) 1 porcja
PRZEPIS: Kanapki z guacamole i jajkiem sadzonym - 1 porcja
Składniki:
Jaja kurze całe - 2 sztuki (110g) Dynia, pestki, łuskane - 2/3 garści (10g) Cebula czerwona - 1/4 sztuki (30g) Szczypiorek - 2 łyżki (20g)
Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5ml) Papryka czerwona - 1/3 sztuki (100g)
Przecier pomidorowy Mutti - 1/2 opakowania (200g) Szpinak - 3/4 garści (20g)
Ser feta - 1 porcja (50g)
Papryka wędzona słodka - 1/7 opakowania (3g)
Sposób przygotowania:
Pokroj cebule, paprykę i szpinak, poduś na oliwie. Gdy warzywa zmiękną, dodaj przecier pomidorowy, przyprawy, sól i pieprz. Zrób dwa miejsca, zmniejsz ogień i wbij 2 jajka, przykryj. Poczekaj aż zetną się białka, posyp serem i szczypiorkiem oraz świeżo mielonym pieprzem.
Składniki:
Jogurt naturalny naturalna rozkosz Zott - 1 opakowanie (200g)
Kiwi - 1 sztuka (70g)
Otręby owsiane - 1 i 1/3 łyżki (10g) Pietruszka, liście - 1 i 2/3 łyżeczki (10g) Siemię lniane Sante - 1 i 1/2 łyżki (15g) Szpinak - 3/4 garści (20g)
Truskawki - 1/2 szklanki (80g) Woda - 1/5 szklanki (50ml)
Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki zmiksować.
Jadłospis
Wtorek
Śniadanie (E: 516kcal, B o.: 29.57g, T: 32.1g, W o.: 24.7g)
II śniadanie (E: 309kcal, B o.: 16.25g, T: 13.78g, W o.: 33.48g)
Obiad (E: 602kcal, B o.: 34.32g, T: 18.05g, W o.: 71.04g)
Szakszuka z warzywami i serem feta (E: 516kcal, B o.: 29.57g, T: 32.1g, W o.: 24.7g) 1 porcja PRZEPIS: Szakszuka z warzywami i serem feta - 1 porcja
Zielony koktajl (E: 309kcal, B o.: 16.25g, T: 13.78g, W o.: 33.48g) 1 porcja PRZEPIS: Zielony koktajl - 1 porcja
Makaron z czerwoną soczewicą i mozzarellą (E: 602kcal, B o.: 34.32g, T: 18.05g, W o.:
71.04g) 1 porcja
Składniki:
Bazylia Lidl - (5g)
Bulion warzywny - 6 i 2/3 łyżki (100ml) Czosnek - 1 ząbek (5g)
Makaron pełne ziarno - pióra Lubella - 1 szklanka (80g) Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10ml)
Przecier pomidorowy Mutti - 1/2 opakowania (200g) Soczewica czerwona, surowa - 1/4 szklanki (50g) Mozzarella lekka - 1/2 opakowania (60g)
Sposób przygotowania:
Makaron gotujemy w lekko osolonej wodzie al dente.
Soczewicę płuczemy i gotujemy około 8 minut, po czym odcedzamy
Na patelni szklimy cebulkę i czosnek na oliwie, dodajemy przecier pomidorowy, bulion lub wodę do rozrzedzenia sosu, podgotowaną soczewicę i przyprawy, dusimy kilka minut. Na koniec ścieramy mozzarellę i mieszamy z sosem.
Podajemy z makaronem.
Składniki:
Cebula czerwona - 1/2 sztuki (50g) Musztarda - 2 łyżeczki (10g) Ogórek - 2/3 sztuki (100g) Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10ml) Rukola - 2 garście (40g) Rzodkiewka - 5 sztuk (100g) Sok z cytryny - 1 i 2/3 łyżki (10ml) Łosoś, wędzony - 1/2 opakowania (50g) Ser feta - 1 porcja (50g)
Bułka żytnia - 1 sztuka (80g)
Sposób przygotowania:
Pokroj warzywa, wymieszaj w misce z łososiem i poszarpanym serem.
Sos: łyżka oliwy, łyżka soku z cytryny, 2-3 łyżki wody, łyżka musztardy, sól i pieprz, opcjonalnie zioła prowansalskie.
Dodatkowo zjedz bułkę żytnią.
Wartość energetyczna: 2038 kcal
Tłuszcz: 92.95 g
Błonnik pokarmowy: 37.28 g
Magnez: 358 mg
Witamina A: 1542.3 μg
Witamina B12: 4.96 μg
Białko ogółem: 110.2 g
Węglowodany ogółem: 188.21 g
Wapń: 1302.05
mg
Żelazo: 17.47 mg
Foliany: 550.05 μg
Witamina C: 337.4 mg
Jadłospis
Kolacja (E: 611kcal, B o.: 30.06g, T: 29.02g, W o.: 58.99g)
Wartości odżywcze
PRZEPIS: Makaron z czerwoną soczewicą i mozzarellą - 1 porcja
Sałatka z łososiem i fetą (E: 611kcal, B o.: 30.06g, T: 29.02g, W o.: 58.99g) 1 porcja
PRZEPIS: Sałatka z łososiem i fetą - 1 porcja
Składniki:
Jabłko - 1 sztuka (180g)
Jogurt naturalny naturalna rozkosz Zott - 1 opakowanie (180g)
Pistacje - 1 i 1/3 garści (20g) Płatki owsiane - 6 łyżek (60g)
Cynamon, mielony - 1 i 1/4 łyżeczki (5g) Erytrytol - 1 łyżka (10g)
Sposób przygotowania:
Płatki owsiane zalej wrzątkiem nieco ponad poziom i pozostaw pod przykryciem na kilka minut aż wchłoną wodę. Możesz posłodzić je np. erytrytolem.
Dodaj jogurt naturalny, pokrojone jabłko, pistacje lub inne orzechy i cynamon.
Składniki:
Awokado - 1/2 sztuki (70g) Cebula czerwona - 1/2 sztuki (50g) Musztarda - 2 łyżeczki (10g) Ogórek - 2/3 sztuki (100g) Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10ml) Rukola - 2 garście (40g) Rzodkiewka - 5 sztuk (100g) Sok z cytryny - 1 i 2/3 łyżki (10ml) Łosoś, wędzony - 1/2 opakowania (50g)
Sposób przygotowania:
Pokroj warzywa, wymieszaj w misce z łososiem.
Sos: łyżka oliwy, łyżka soku z cytryny, 2-3 łyżki wody, łyżka musztardy, sól i pieprz, opcjonalnie zioła prowansalskie.
Jadłospis
Środa
Śniadanie (E: 557kcal, B o.: 20.55g, T: 19.56g, W o.: 81.28g)
II śniadanie (E: 367kcal, B o.: 16.11g, T: 26.26g, W o.: 19.75g)
Obiad (E: 601kcal, B o.: 39.93g, T: 13.66g, W o.: 86.58g)
Owsianka z jabłkiem i pistacjami (E: 557kcal, B o.: 20.55g, T: 19.56g, W o.: 81.28g) 1 porcja PRZEPIS: Owsianka z jabłkiem i pistacjami - 1 porcja
Sałatka z łososiem i awokado (E: 367kcal, B o.: 16.11g, T: 26.26g, W o.: 19.75g) 1 porcja PRZEPIS: Sałatka z łososiem i awokado - 1 porcja
Filet z indyka z ryżem i surówką z białej kapusty (E: 601kcal, B o.: 39.93g, T: 13.66g, W o.:
86.58g) 1 porcja
Składniki:
Mięso z piersi indyka, bez skóry - 1 sztuka (150g) Kapusta biała - 1/4 sztuki (150g)
Marchew - 1 sztuka (45g) Oliwa z oliwek - 1 łyżka (10ml) Papryka czerwona - 1/3 sztuki (100g) Pietruszka, liście - 3 i 1/3 łyżeczki (20g)
Przyprawa do kurczaka złocista skórka Prymat - 1/2 łyżeczki (3g)
Ryż brązowy - 5 i 1/3 łyżki (80g) Sok z cytryny - 1 i 2/3 łyżki (10ml)
Papryka wędzona słodka - 1/4 opakowania (5g)
Sposób przygotowania:
Zacznij od zrobienia surówki:
Kapustę poszatkuj, zetrzyj ogórki i marchew na tarce o dużych oczkach, dodaj posiekaną paprykę, dodaj sok z cytryny, sól, pieprz i łyżkę oliwy.
Filet z indyka dopraw papryką wędzoną i przyprawą do kurczaka, wyłóż na blaszce z papierem do pieczenia i piecz około 12-15 minut w 180 stopniach.
W międzyczasie ugotuj ryż.
Podaj mięso z ugotowanym ryżem i surówką.
Składniki:
Chleb żytni - 3 kromki (105g) Oliwa z oliwek - 1/2 łyżki (5ml) Papryka żółta - 1 sztuka (150g) Pomidor - 1 sztuka (160g) Oregano, suszone - 1/5 łyżki (2g) Szpinak - 3/4 garści (20g)
Zioła toskańskie - 1/5 opakowania (5g) Mozzarella lekka - 1/2 opakowania (60g)
Sposób przygotowania:
Na kanapkach ułóż szpinak, mozzarellę, plastry pomidora, posyp ziołami toskańskimi lub prowansalskimi i skrop lekko oliwą. Zapiecz w piekarniku lub tosterze.
Zjedz z pozostałą częścią pomidora i dodatkowo papryką.
