2 0 p r z e p i s ó w n a SAŁATKI

(1)

2 0 p r z e p i s ó w n a

SAŁATKI

(2)

SAŁATKA Z KURCZAKIEM MANGO I GRANATEM

SAŁATKA Z CZERWONĄ FASOLĄ I FETĄ SAŁATKA Z CIECIERZYCĄ I KOPERKIEM

ORZEŹWIAJĄCA SAŁATKA Z SOCZEWICĄ, AWOKADO I ZIOŁAMI

SAŁATKA Z FIGAMI, KOZIM SEREM I MALINOWYM DRESSINGIEM

SAŁATKA Z GRILLOWANYM HALLOUMI I MANGO

SAŁATKA W STYLU CEZAR Z KURCZAKIEM SAŁATKA Z MAKARONEM I PESTO

SAŁATKA Z CHRUPIĄCYM TOFU

SAŁATKA Z FALAFELAMI I MIĘTOWYM DIPEM SAŁATKA MEKSYKAŃSKA Z KURCZAKIEM

SAŁATKA Z GRILLOWANYM BATATEM SAŁATKA Z BURAKIEM I KOZIM SEREM

SAŁATKA Z TUŃCZYKIEM I CZARNYMI OLIWKAMI

MISKA OBFITOŚCI Z HUMMUSEM

SAŁATKA Z GRILLOWANYM HALLOUMI I SUSZONYMI POMIDORAMI

SAŁATKA Z KASZĄ BULGUR I GRILLOWANĄ CUKINIĄ SAŁATKA Z TORTELLINI

SAŁATKA LUNCHOWA Z WĘDZONYM ŁOSOSIEM

SAŁATKA Z GRILLOWANYMI MARCHEWKAMI

(3)

SAŁATKA Z KURCZAKIEM, MANGO I GRANATEM

• 1 łyżka oliwy

• 1 łyżeczka musztardy Dijon

• ½ łyżeczki miodu

• 1 łyżka soku z cytryny

• sól, pieprz

Marynata do kurczaka:

• ½ łyżeczki miodu

• 1 łyżeczka musztardy

• 1 łyżeczka soku z cytryny

• 1 łyżka oliwy

• sól, pieprz

Dressing:

1. Przygotuj marynatę. Wszystkie składniki wymieszaj w większej misce.

2. Kurczaka pokrój na 4 części. Przełóż do miski z marynatą, dokładnie wymieszaj i zawiń w papier do pieczenia.

3. Rozgrzej grill elektryczny i grilluj kurczaka około 8 minut.

4. Mango obierz. Zgrillowanego kurczaka i mango pokrój w kostkę.

5. Orzechy krótko upraż na suchej patelni.

6. Rukolę umyj i przełóż do miski. Dodaj mango, kurczaka oraz orzechy włoskie.

7. Posyp sałatkę pestkami granatu i polej dressingiem miodowym. Podaj np. z grillowanym pieczywem.

Dressing: Miód, ocet balsamiczny lub sok z cytryny, oliwę, sól i pieprz, wymieszaj.

Wskazówka: Zamiast mango możesz użyć kawałków pomarańczy. Zamiast orzechów włoskich możesz użyć innych ulubionych orzechów, np. pekan lub nasion np. dyni lub słonecznika.

Sposób przygotowania:

Ciekawostka:

Czy wiesz, że w celu zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca spożywanie 30 gramów orzechów włoskich dzien- nie?

• 1 pierś z kurczaka - ok. 200 g

• ½ mango

• ½ granatu

• 2 garście rukoli lub mieszanki sałat

• 1 garść orzechów włoskich - 20 g

Składniki:

Wartość energetyczna:

Kalorie: 745 kcal Białko: 50 g Tłuszcze: 37 g Węglowodany: 57.94 g

15-20 minut dla 2 osób Łatwy

(4)

SAŁATKA MEKSYKAŃSKA Z KURCZAKIEM

• 1 łyżka oliwy

• 1 łyżeczka przyprawy do kuchni meksykańskiej lub mieszanka: soli, pieprzu, papryki słodkiej i ostrej, suszonego czosnku, cebuli, oregano, kminku, gałki muszkatołowej, cynamonu

Marynata do kurczaka:

• 3 łyżki jogurtu naturalnego

• 1 łyżka oliwy z oliwek

• sól, pieprz, opcjonalnie ostra papryka

• świeże zioła – najlepiej kolendra, sprawdzą się też szczypiorek, pietruszka, bazylia

Dressing do sałatki:

1. Makaron ugotuj al dente, odcedź i przełóż do miski.

2. W misce wymieszaj składniki marynaty.

3. Rozgrzej grill elektryczny. Kurczaka pokrój na mniejsze kawałki. Przełóż do miski z marynatą i dokładnie wymieszaj.

4. Grilluj kurczaka ok. 8 minut, po czym przełóż go na deskę i pokrój w kostkę.

5. Warzywa i awokado umyj i obierz. Awokado i ogórka pokrój w kostkę, cebulę w piórka, a pomidorki przekrój na połówki.

6. Do miski z makaronem dodaj opłukaną z zalewy fasolę, kukurydzę, kurczaka, warzywa i awokado.

7. Przygotuj dressing. Wymieszaj jogurt z posiekanymi ziołami, oliwą, sokiem z cytryny, solą i pieprzem.

8. Polej sałatkę dressingiem.

Sposób przygotowania:

Ciekawostka:

Awokado nazywane jest też smaczliwką wdzięczną.

• 100 g makaronu razowego, np. świderki

• 200 g piersi z kurczaka

• 140 g odsączonej kukurydzy z puszki

• 120 g czarnej lub czerwonej fasoli z puszki

• ½ awokado

• 200 g pomidorków koktajlowych

• ½ czerwonej cebuli

• ½ ogórka

Składniki:

Kalorie: 1236 kcal Białko: 76.41 g Tłuszcze: 41 g Węglowodany: 144 g

20 minut dla 3 osób Łatwy

(5)

SAŁATKA

Z GRILLOWANYM HALLOUMI I MANGO

1. Ser pokrój w ok. 1-centrymetrowe plastry.

2. Owoce umyj. Mango i awokado obierz ze skórki i pokrój w kostkę.

3. Rozgrzej grill elektryczny i zgrilluj halloumi.

4. Do miseczki przełóż umytą i osuszoną sałatę.

Dodaj owoce i ser.

5. Na suchej patelni upraż nerkowce.

6. Posyp sałatkę orzechami nerkowca oraz ziarnami granatu. Polej dressingiem.

Dressing: Posiekaj miętę, wymieszaj z pozostałymi składnikami.

Wskazówka: Jeśli chcesz zabrać sałatkę jako drugie śniadanie lub lunch do pudełka, dodaj do niej kuskus, najlepiej razowy lub kaszę bulgur. Dzięki temu sałatka będzie stanowić pełnowartościowy posiłek.

Sposób przygotowania:

Ciekawostka:

Czy wiesz, że halloumi to ser pochodzący z Cypru?

Przeciętny Cypryjczyk spożywa 8 kg sera halloumi rocznie.

Kalorie: 1283 kcal Białko: 59 g Tłuszcze: 83 g Węglowodany: 87.82 g

20 minut dla 3-4 osób Łatwy

• 1 łyżeczka miodu

• 3 łyżki soku z cytryny

• 1 łyżeczka oliwy

• 1 łyżka liści mięty

• sól, pieprz

Dressing do sałatki:

• 3 garście rukoli

• 225 g sera halloumi

• 1 mango

• ½ awokado

• 1 łyżka orzechów nerkowca

• opcjonalnie ½ granatu

Składniki:

(6)

SAŁATKA Z GRILLOWANYM

HALLOUMI I SUSZONYMI POMIDORAMI

1. Ser pokrój w ok. 1-centrymetrowe plastry.

2. Rukolę, pomidory, paprykę i ogórka umyj.

Paprykę i ogórka pokrój w kostkę, a pomidorki na połówki.

3. Cebulę obierz i drobniutko pokrój.

4. Suszone pomidory pokrój w paseczki.

5. Rozgrzej grill elektryczny i zgrilluj halloumi.

6. Do miseczki przełóż rukolę, dodaj pozostałe warzywa i ser.

7. Na suchej patelni upraż pestki dyni, dodaj do miski.

Polej wszystkie składniki oliwą i posyp świeżo mielonym pieprzem.

Sposób przygotowania:

• 225 g sera halloumi

• 100 g rukoli

• 1 długi ogórek

• 1 żółta papryka

• 4 suszone pomidory

• 1 łyżka pestek dyni

• świeżo mielony pieprz

Składniki:

Kalorie: 1060 kcal Białko: 62 g Tłuszcze: 70 g Węglowodany: 55 g

20 minut dla 3-4 osób Łatwy

wegetariańska

(7)

SAŁATKA

Z CIECIERZYCĄ I KOPERKIEM

1. Ciecierzycę namocz przez noc i ugotuj lub użyj gotowej ciecierzycy ze słoika lub puszki. Odsącz ciecierzycę z wody lub zalewy, przepłucz pod bieżącą wodą.

2. Warzywa umyj. Ogórka i paprykę pokrój w kostkę, a pomidorki i oliwki na połówki. Cebulę obierz i pokrój w drobną kosteczkę.

3. Składniki przełóż do miski, dodaj posiekany koperek, oliwę, sok z cytryny, świeżo mielony pieprz i opcjonalnie odrobinę soli. Wymieszaj sałatkę.

Sposób przygotowania:

• 240 g gotowanej ciecierzycy lub ciecierzycy z puszki

• 1 ogórek

• 1 czerwona papryka

• 2 łyżki oliwek

• 1 łyżka oliwy np. smakowej

• 2 łyżki posiekanego koperku

• sól, pieprz

Składniki:

10 minut dla 2 osób Łatwy

wegańska

(8)

SAŁATKA

Z BURAKIEM I KOZIM SEREM

• 1 łyżeczka octu balsamicznego

• 1 łyżka oliwy

• ½ łyżeczki suszonego tymianku

• sól, pieprz

Dressing:

1. Buraczki pokrój w plastry lub w kostkę.

Ser również pokrój w plasterki.

2. Orzechy upraż na suchej patelni.

3. Do miski przełóż rukolę, dodaj buraki i ser.

4. Posyp orzechami i ziarenkami granatu lub opcjonalnie świeżymi malinami.

5. Wymieszaj wszystkie składniki dressingu i polej sałatkę.

Sposób przygotowania:

• 2 gotowane lub pieczone buraki

• 100 g koziego sera, np. roladki

• 1 łyżka orzechów włoskich

• ½ granatu lub 2 łyżki malin

Składniki:

10 minut dla 2 osób Łatwy

wegetariańska

(9)

SAŁATKA

Z MAKARONEM I PESTO

• 2 garście bazylii

• 2 łyżki orzeszków pinii

• 3 łyżki oliwy z oliwek

• 1 ząbek czosnku

• 2 łyżki tartego parmezanu

• opcjonalnie 1 łyżka wody

• sól, pieprz

Pesto:

1. Makaron ugotuj, odcedź i odstaw do ostygnięcia.

2. W międzyczasie przygotuj pesto. Bazylię umyj, czosnek obierz. Na patelni podpraż orzeszki pinii.

Wszystkie składniki przełóż do blendera i zmiksuj.

W razie potrzeby dodaj łyżkę zimnej wody.

3. Do miski przełóż makaron i rukolę, wymieszaj z ¾ pesto.

4. Dodaj pomidorki i oliwki przekrojone na połówki, a także ogórka i mozzarellę pokrojone w kostkę.

5. Udekoruj sałatkę liskami bazylii i resztą pesto.

Wskazówka:

Orzechy pinii śmiało możesz zamienić na orzechy włoskie, migdały czy orzechy nerkowca, a nawet na nasiona sło- necznika lub dyni. Do sałatki możesz dodać dodatkową porcję białka, np. pierś z kurczaka.

Sposób przygotowania:

• 1 szklanka suchego makaronu np. farfalle

• ½ ogórka

• 1 garść rukoli

• 1 mozzarella light

• 2 łyżki czarnych oliwek

• kilka listków bazylii

Składniki:

20 minut dla 3 osób Łatwy

wegetariańska

(10)

SAŁATKA

Z TORTELLINI

• 1 łyżka oliwy

• 1 mały ząbek czosnku

• 1 płaska łyżeczka suszonego oregano

• sól i pieprz

Dressing:

1. Tortellini ugotuj i przestudź.

2. Mozarellę pokrój w kostkę.

3. Cebulę obierz i drobno pokrój. Pozostałe warzywa umyj i też pokrój w kostkę, a pomidorki i oliwki przekrój na połówki.

4. Wszystkie składniki wymieszaj. Przygotuj dressing – sok z cytryny wymieszaj z oliwą, przeciśniętym przez praskę ząbkiem czosnku, suszonym oregano, solą i świeżo mielonym pieprzem.

5. Sałatkę wymieszaj z dressingiem, posyp listkami bazylii.

Sposób przygotowania:

• 1 opakowanie świeżego tortellini – 250 g

• 1 mozzarella light

• ½ ogórka

• ½ czerwonej cebuli – opcjonalnie

• 1 garść listków bazylii

• sól, pieprz

Składniki:

15 minut dla 3 osób Łatwy

wegetariańska

(11)

SAŁATKA

Z CZERWONĄ FASOLĄ I FETĄ

1. Makaron ugotuj i przestudź.

2. Fasolę opłucz z zalewy i przełóż do miski.

3. Dodaj pomidorki świeże i suszone, posiekane zioła oraz przestudzony makaron.

4. Na patelni upraż pestki słonecznika i dodaj do miski.

5. Fetę pokrój w kostkę.

6. Wszystkie składniki wymieszaj z oliwą.

Sposób przygotowania:

• 1 szklanka makaronu np. rurki/kolanka

• 1 puszka czerwonej fasoli z puszki

• 4 pomidory suszone

• 200 g pomidorów koktajlowych

• 2 łyżki posiekanego szczypiorku

• 1 łyżka posiekanej pietruszki

• 1 łyżka nasion słonecznika

• 100 g sera feta

• 1 łyżka oliwy z oliwek, np. smakowej

Składniki:

Kalorie: 1086 kcal Białko: 53.2 g Tłuszcze: 32.8 g Węglowodany: 149 g

15 minut dla 3 osób Łatwy

wegetariańska

(12)

SAŁATKA

Z GRILLOWANYM BATATEM

• 1 łyżka oliwy

• 1 łyżka syropu klonowego

Dressing:

1. Bataty umyj, osusz, a następnie pokrój na plastry grubości ok. 1 cm. Posyp solą, pieprzem, słodką i wędzoną papryką.

2. Uruchom grill elektryczny. Grilluj bataty przez ok. 6 minut lub do miękkości, następnie odłóż je do ostygnięcia.

3. Do miski przełóż sałatę, dodaj ciecierzycę i posiekaną miętę. Bataty pokrój w kostkę i dodaj do miski.

4. Przygotuj dressing. Czosnek przeciśnij przez praskę, wszystkie składniki wymieszaj.

5. Polej sałatkę dressingiem, na górę dodaj ziarenka granatu.

Wskazówka:

W wersji niewegańskiej doskonałym dodatkiem do słodkich ziemniaków będzie słony ser feta. Można też użyć wegań- skiej fety.

Sposób przygotowania:

• 1 batat

• 240 g ugotowanej ciecierzycy

• ½ granatu

• 1 łyżka posiekanych liści mięty

• sól, pieprz, słodka i wędzona papryka

Składniki:

20 minut dla 2 osób Łatwy

wegańska

(13)

SAŁATKA

W STYLU CEZAR Z KURCZAKIEM

• 1 łyżka majonezu

• 1 ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę

• 1 łyżka sera parmezan w płatkach

• ½ łyżki soku z cytryny

• 1 łyżka sosu worcestershire

• 1 łyżeczka posiekanego koperku - opcjonalnie

• sól, pieprz

Dressing:

1. Przygotuj grzanki. W miseczce wymieszaj łyżkę oliwy oraz przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku.

Bułkę przekrój na pół, posmaruj oliwą czosnkową z dwóch stron, np. za pomocą pędzelka.

2. Zawiń w papier do pieczenia i grilluj pieczywo przez 2 minuty, następnie pokrój je w kostkę.

3. Kurczaka dopraw solą i pieprzem, również zgrilluj w papierze do pieczenia – ok. 8 minut.

4. Do miski wyłóż umytą i poszarpaną na mniejsze kawałki sałatę. Dodaj pomidorki przekrojone na połówki

oraz pokrojoną w plastry lub kostkę pierś z kurczaka.

5. Przygotuj dressing. Wszystkie składniki wymieszaj w osobnej miseczce.

6. Polej sałatkę częścią sosu, następnie dodaj grzanki i ser parmezan. Wylej resztę sosu i od razu podawaj.

Uwaga!

Jeśli przygotowujesz sałatkę z wyprzedzeniem, dodaj grzanki oraz sos tuż przed podaniem.

Sposób przygotowania:

• 1 pierś z kurczaka

• 1 mała główka sałaty rzymskiej lub kilka liści sałaty lodowej

• 3 łyżki sera parmezan w płatkach

• 1 ciemna bułka, np. żytnia

• 1 łyżka oliwy

Składniki:

Kalorie: 964 kcal Białko: 72 g Tłuszcze: 42.5 g Węglowodany: 77 g

20 minut dla 3 osób Łatwy

(14)

SAŁATKA

Z KASZĄ BULGUR I GRILLOWANĄ CUKINIĄ

1. Cukinię umyj, pokrój w kilkucentymetrowe słupki, przełóż do miski. Dodaj 1 łyżkę oliwy z przeciśniętym przez prasę czosnkiem, solą, pieprzem i suszonym tymiankiem. Dokładnie wymieszaj.

2. Kaszę bulgur ugotuj i przestudź.

3. Pomidorki umyj i przekrój na połówki.

4. Rozgrzej grill elektryczny.

Grilluj cukinię przez ok. 4 minuty.

5. Do miski przełóż sałatę, dodaj kaszę, cukinię, suszone oraz świeże pomidory i listki bazylii.

6. Na suchej patelni upraż pestki dyni.

7. Sałatkę posyp pestkami dyni oraz polej resztą oliwy.

Dopraw świeżo mielonym pieprzem.

Sposób przygotowania:

• 50 g kaszy bulgur

• 1 cukinia

• 1 łyżeczka suszonego tymianku

• 2 garście rukoli lub mieszanki sałat

• 1 łyżka pestek dyni

• 2 łyżki bazylii

• 1 łyżka oliwy

• świeżo mielony pieprz

Składniki:

20 minut dla 2 osób Łatwy

wegańska

(15)

ORZEŹWIAJĄCA SAŁATKA

Z SOCZEWICĄ, AWOKADO I ZIOŁAMI

1. Soczewicę ugotuj i przestudź.

2. Warzywa i zioła umyj. Warzywa pokrój w kostkę, a zioła posiekaj. Awokado umyj, obierz i również pokrój w kostkę.

3. Przełóż soczewicę i warzywa oraz awokado do miski.

4. Dodaj przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku, posiekaną drobno cebulkę, sok z cytryny, olej lniany, sól i pieprz. Wszystkie składniki wymieszaj.

Sposób przygotowania:

• 70 g soczewicy

• 2 pomidory

• 1 długi ogórek

• ½ awokado

• ½ żółtej papryki - opcjonalnie

• 3 łyżki posiekanej mięty

• 3 łyżki posiekanej pietruszki

• 1 łyżka oleju lnianego

• sól, pieprz

Składniki:

15-20 minut dla 2 osób Łatwy

wegańska

(16)

SAŁATKA

Z TUŃCZYKIEM I CZARNYMI OLIWKAMI

1. Kaszę ugotuj i przestudź. Wymieszaj kaszę z suszonym oregano. Jajka również ugotuj, obierz i pokrój na ćwiartki.

2. Do miski przełóż umytą i osuszoną roszponkę, dodaj przestudzoną kaszę oraz tuńczyka odsączonego z oliwy.

3. Ogórka i pomidora umyj i pokrój – ogórka w półplasterki, a pomidora na ćwiartki. Oliwki przekrój na połówki.

Cebulę obierz i pokrój w piórka.

4. Dodaj warzywa i kawałki jajka do miski. Wszystko polej oliwą – może być z tuńczyka. Posyp sałatkę listkami bazylii oraz świeżo mielonym pieprzem.

Wskazówka:

Ta sałatka doskonale sprawdzi się jako lunch do pudełka.

Sposób przygotowania:

• 50 g kaszy bulgur

• 1 opakowanie tuńczyka w oliwie

• 1 pomidor

• ½ ogórka

• 2 garście roszponki

• 2 jajka

• ½ małej czerwonej cebuli

• 1 łyżka oliwy

• 1 łyżeczka suszonego oregano

• 1 garść listków bazylii

Składniki:

15 minut dla 2 osób Łatwy

(17)

SAŁATKA

Z GRILLOWANYMI MARCHEWKAMI

• 1 łyżka tahini

• 2 łyżki wody

• 1 łyżka miodu

• 1 łyżeczka sosu sojowego

• sól, pieprz

Dressing:

1. Marchewki umyj i obierz, pokrój w kilkucentymetrowe słupki. Przełóż marchewki do miski, dodaj miód lub syrop klonowy, przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku, imbir i przyprawy. Dokładnie obtocz marchewki w przyprawach.

2. Rozgrzej grill elektryczny. Ułóż marchewki na papierze do pieczenia i grilluj marchewki do zrumienienia.

3. Do miski przełóż rukolę, dodaj marchewki, oliwki i pokruszoną fetę.

4. Na patelni upraż nasiona słonecznika, posyp nimi sałatkę.

5. Przygotuj dressing. Czosnek przeciśnij przez praskę, wymieszaj z pozostałymi składnikami.

6. Polej sałatkę przygotowanym dressingiem.

Wskazówka:

W wersji wegańskiej śmiało sięgnij po fetę wegańską, a miód zastąp syropem klonowym. Dodaj też źródło węglowodanów złożonych, np. kaszę pęczak.

Sposób przygotowania:

• 2 duże marchewki lub 5 mniejszych – ok. 250 g

• 1 łyżeczka płynnego miodu

• ½ łyżeczki tartego imbiru

• 1 łyżeczka ziół prowansalskich

• po ½ łyżeczki cynamonu, słodkiej i ostrej papryki, kurkumy, kminu rzymskiego

• sól, pieprz

• 1 łyżka nasion słonecznika

• 50 g sera feta

Składniki:

Kalorie: 569 kcal Białko: 19 g Tłuszcze: 26.5 g Węglowodany: 75 g

15-20 minut dla 2 osób Łatwy

wegetariańska

(18)

SAŁATKA

Z CHRUPIĄCYM TOFU

1. Tofu dokładnie odciśnij z wody, najlepiej na ręczniku.

W miseczce wymieszaj syrop klonowy, oliwę, sos sojowy, sok z cytryny i musztardę. Tofu pokrój w kostkę i wrzuć do marynaty, dokładnie obtocz kawałki. Im dłużej tofu postoi w marynacie, tym będzie smaczniejsze.

2. Rozgrzej grill elektryczny. Grilluj tofu przez kilka minut, aż stanie się chrupiące z zewnątrz i miękkie w środku.

3. Warzywa umyj i osusz. Pomidorki i oliwki przekrój na połówki, ogórek na półtalarki, a paprykę w cienkie paski. Cebulę obierz i pokrój w piórka. Do miski wyłóż świeże warzywa i awokado, dodaj tofu i oliwki.

4. Wszystkie składniki na dressing wymieszaj i polej nim sałatkę.

Sposób przygotowania:

• 1 kostka tofu naturalnego

• 1 łyżka syropu klonowego

• 1 łyżka musztardy

• 2 łyżki sosu sojowego

Składniki:

15-20 minut dla 2 osób Łatwy

• 2 garście roszponki

• ½ awokado

• ½ żółtej papryki

• 1 kiszony ogórek

Dodatkowo:

• 1 łyżeczka oliwy z oliwek

• 1 mały ząbek czosnku - opcjonalnie

• sól, pieprz

Dressing:

wegańska

(19)

SAŁATKA LUNCHOWA Z WĘDZONYM ŁOSOSIEM

• 2 łyżki posiekanego koperku

• 1 łyżeczka soku z cytryny

• sól, pieprz

Dressing:

1. Ryż ugotuj i przestudź. Suszone pomidory pokrój w drobną kosteczkę.

2. Ryż wymieszaj z pomidorami, olejem lnianym i posiekanym koperkiem. Przełóż na talerz.

3. Warzywa umyj. Ogórka i rzodkiewki pokrój w plasterki.

Awokado obierz i pokrój w cienkie plasterki.

4. Obok ryżu wyłóż sałatę, dodaj pozostałe warzywa.

5. Dodaj na talerz kawałki łososia.

6. Wymieszaj składniki dressingu, wylej na górę sałatki.

Wskazówka:

W wersji wegańskiej śmiało sięgnij po fetę wegańską, a miód zastąp syropem klonowym. Dodaj też źródło węglowodanów złożonych, np. kaszę pęczak.

Sposób przygotowania:

• 125 g łososia wędzonego na ciepło

• ½ awokado

• ½ ogórka

• 6 rzodkiewek

• 2 garście mieszanki sałat

• 100 g ryżu

• 1 łyżka posiekanego koperku

• 1 łyżeczka oleju lnianego

Składniki:

15 minut dla 2 osób Łatwy

(20)

SAŁATKA Z FIGAMI, KOZIM SEREM I MALINOWYM DRESSINGIEM

1. Figi, sałatę i maliny umyj i osusz. Sałatę przełóż do miski.

2. Figi pokrój na ćwiartki i ułóż na sałacie.

Dodaj podzielony na kawałki ser i orzechy włoskie.

3. Zmiksuj składniki dressingu.

4. Pieczywo włóż do tostera i przygotuj grzanki.

5. Sałatkę polej dressingiem, udekoruj listkami mięty.

Podaj z grzankami.

Sposób przygotowania:

• 2 garście mieszanki sałat, np. roszponka i rukola

• 100 g sera koziego, np. roladki

• 4 świeże figi

• 1 łyżka orzechów włoskich

• 2 kromki pieczywa żytniego

• kilka listków mięty

Składniki:

10 minut dla 2 osób Łatwy

• 1 łyżka świeżych malin

• 1 łyżeczka octu balsamicznego

• sól, pieprz

Dressing:

wegetariańska

(21)

MISKA OBFITOŚCI Z HUMMUSEM

• 240 g ugotowanej ciecierzycy

• 2 łyżki pasty sezamowej tahini

• 2 łyżki bardzo zimnej wody

• ½ łyżeczki kminu rzymskiego

• szczypta kurkumy

• sól, pieprz

Hummus:

1. Przygotuj hummus. Do kielicha blendera przełóż ciecierzycę, czosnek, tahini, oliwę, sok z cytryny, sól, pieprz i pozostałe przyprawy. Zmiksuj, po czym dodaj lodowatej wody i jeszcze raz zmiksuj, do uzyskania pożądanej konsystencji. Hummus powinien być kremowy, niezbyt gęsty.

2. Komosę ugotuj, przełóż do miski. Pieczarki umyj, obierz i pokrój w plastry. Cebulkę również obierz i pokrój w piórka. Na patelni rozgrzej oliwę, wrzuć cebulkę i pieczarki, dopraw solą i pieprzem. Smaż 3-4 minuty lub do momentu, gdy pieczarki się zrumienią, po czym wyłóż do miski obok komosy.

3. Dodaj pokrojone w słupki ogórki, marchew i paprykę.

Obok wyłóż sałatę, opcjonalnie dodaj kolendrę.

Na środek miski wyłóż hummus.

4. Przed podaniem posyp sezamem lub nasionami czarnuszki.

Sposób przygotowania:

• 4 łyżki komosy ryżowej

• 1 papryka czerwona

• 4 kiszone ogórki

• 2 marchewki

• 9 pieczarek

• ½ cebuli

• sól, pieprz

• kolendra – opcjonalnie

• sezam lub czarnuszka

Składniki:

20 minut dla 2 osób Łatwy

wegańska

(22)

SAŁATKA

Z FALAFELAMI I MIĘTOWYM DIPEM

1. Ciecierzycę przepłucz, przesyp do miski, zalej wodą – ok. 5 cm nad poziom strączków. Odstaw ciecierzycę na min. 5 godzin, a najlepiej na całą noc.

2. Po okresie moczenia ciecierzycy, odlej wodę z miski.

Zmiel ciecierzycę wraz z cebulą i czosnkiem na gładką masę w maszynce do mielenia lub blenderze

kielichowym, a następnie dodaj wszystkie przyprawy, sodę, pietruszkę i miętę.

3. Piekarnik rozgrzej do temperatury 200 stopni.

4. Blachę wyłóż papierem do pieczenia, posmaruj papier oliwą.

5. Nabieraj po 1 łyżce masy i formuj delikatnie spłaszczone kulki. Układaj na blaszce. Powinno wyjść 12 falafeli.

6. Każdy falafel posmaruj delikatnie oliwą. Piecz 15 minut, po czym każdy falafel przewróć na drugą stronę i piecz jeszcze 5 minut.

7. W międzyczasie na talerzach ułóż sałatę, dodaj pokrojone warzywa.

8. Przygotuj dip. Jogurt wymieszaj z sokiem z kiszonych ogórków, posiekaną miętą i drobno pokrojonymi oliwkami.

9. Na talerze wyłóż falafele, podaj z dipem miętowym.

Sposób przygotowania:

• 3 garście sałaty np. roszponki lub sałaty rzymskiej

• 3 kiszone ogórki

• ½ zielonego ogórka

• 1 duży pomidor

Składniki:

30 minut

+ noc moczenia

dla 3 osób Średni

• 1 szklanka suchej ciecierzycy namoczonej przez noc

• ¼ szklanki oliwy z oliwek + do nasmarowania blachy

• 1 czerwona cebula średniej wielkości

• 3 łyżki posiekanej pietruszki

• 2 łyżki posiekanej mięty lub kolendry

• 4 ząbki czosnku

• 1 płaska łyżeczka soli

• ½ łyżeczki pieprzu

• ½ łyżeczki kminu rzymskiego

• ¼ łyżeczki cynamonu

• ¼ łyżeczki sody oczyszczonej

Falafele:

• 100 g skyru naturalnego lub jogurtu wegańskiego

• 3 łyżki soku z kiszonych

ogórków lub 1 łyżka soku z cytryny

• 1 łyżka czarnych oliwek

• 1 łyżka liści mięty

Dip:

wegetariańska

(23)

Wydawca:

YOER ul. Bernardyńska 2, 64-000 Kościan NIP 698-154-66-40

www.yoer.pl

Wszelkie prawa zastrzeżone. Niniejsza publikacja ani żaden jej fragment nie może być reprodukowany, przetwarzany i rozpowszechniany bez pisemnej zgody Wydawcy.