W ĆĆWICZENIE NA KLATKĘ PIERSIOWĄ # 1 (pompki)

(1)

ZESTAWY ĆWICZEŃ III

Zadanie:

1. Rozgrzewka 7 – 10 minut (15 ćwiczeń)

2. Wykonaj po 3 ćwiczenia z każdego zestawu na brzuch, nogi, klatkę piersiową.

3. Po zakończonych ćwiczeniach przystąp do części rozluźniającej.

4. Wyniki zapisz w karcie sprawności III.

5. Uzupełnioną kartę sprawności III wyślij na adres wf.pspjelowa@gmail.com w terminie do 03.03.2021 r.

W Ć

ĆWICZENIE NA KLATKĘ PIERSIOWĄ # 1 (pompki)

Pozycja wyjściowa: podpór leżąc przodem ( pompki), utrzymując ciało w prostej linii a brzuch napięty 1) wykonaj 5 serii pompek wg. planu:

1 seria / 5 pompek / 5 sekund podczas ostatniego powtórzenia przytrzymaj pozycję na samym dole, 2 seria / 4 pompki / 4 sekund podczas ostatniego powtórzenia przytrzymaj pozycję na samym dole 3 seria / 3 pompki / 3 sekund podczas ostatniego powtórzenia przytrzymaj pozycję na samym dole 4 seria / 2 pompki / 2 sekund podczas ostatniego powtórzenia przytrzymaj pozycję na samym dole 5 seria / 1 pompkę / 1 sekundę podczas ostatniego powtórzenia przytrzymaj pozycję na samym dole 2) zapisz wynik, ile pompek udało Ci się wykonać

ĆWICZENIE NA KLATKĘ PIERSIOWĄ # 2

Pozycja wyjściowa: podpór leżąc przodem ( pompki), z rękami na piłce gimnastycznej/ krześle, łóżku.

1) ciało trzymaj wyprostowane a brzuch napięty,

2) z tej pozycji zegnij ramiona utrzymując równowagę i dojdź do pozycji, w której klatka piersiowa będzie blisko piłki gimnastycznej/ krzesła, 3) następnie wróć do pozycji wyjściowej,

4) ćwiczenie wykonaj w 3 seriach po 12 powtórzeń, 5) pomiędzy każdą serią odpoczywamy 15 sekund, 6) zapisz wynik, ile pompek udało Ci się wykonać.

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, z rękami przy klatce piersiowej,

1) w rękach trzymaj dwie butelki 0,5 l wypełnione wodą,

2) wykonaj jednoczesny wyprost i ugięcie ramion z butelkami w dłoni do pozycji wyjściowej, , 3) następnie wróć do pozycji wyjściowej,

4) ćwiczenie wykonaj w 3 seriach po 12 powtórzeń, 5) pomiędzy każdą serią odpoczywamy 15 sekund, 6) zapisz wynik, ile ugięć ramion udało Ci się wykonać.

(2)

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, kolana zgięte, stopy oparte na podłożu, ramiona w bok,

1) w dłoniach trzymamy dwa przedmioty o tej samej wadze – waga dostosowana do swoich możliwości, 2) wykonujemy jednoczesne zamykanie i otwieranie ramion lekko zgiętych w stawach łokciowych przed sobą, 3) ćwiczenie wykonujemy płynnie przez minutę,

4) ćwiczenie wykonaj w 3 seriach po 1 minucie, 5) pomiędzy każdą serią odpoczywamy 30 sekund.

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, kolana zgięte, stopy oparte na podłożu, w rękach trzymamy butelkę / ciężarek,

1) łączymy dłonie przed sobą trzymając jeden z przedmiotów (butelka wody lub ciężarek) – waga dostosowana do swoich możliwości, 2) wykonujemy powolny ruch opuszczania dłoni z ciężarkiem do klatki piersiowej a następnie wyprost,

3) pilnuj, by ciężarek był bezpośrednio nad klatką piersiową, 4) ćwiczenie wykonaj w 3 seriach po 12 powtórzeń,

5) pomiędzy każdą serią odpoczywamy 15 sekund,

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, kolana zgięte, stopy oparte na podłożu, w rękach trzymamy butelkę / ciężarek

1) łączymy dłonie przed sobą trzymając jeden z przedmiotów (butelka wody lub ciężarek) – waga dostosowana do swoich możliwości,

2) wykonujemy powolny ruch przenoszenia dłoni z ciężarkiem w kierunku za głowę aż do podłoża, ramiona lekko zgięte w stawach łokciowych, 3) wracamy do pozycji wyjściowej,

4) pilnuj, by ciężarek był bezpośrednio nad klatką piersiową, 5) ćwiczenie wykonaj w 3 seriach po 1 minucie,

6) pomiędzy każdą serią odpoczywamy 30 sekund,

(3)

ĆWICZENIE NA BRZUCH #1

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach z podniesionymi, skierowanymi do góry i lekko zgiętymi w kolanach nogami, 1) ramiona wyprostuj i wyciągnij do boku,

2) opuść powoli (około 3-5 sekund) nogi do momentu, w którym znajdą się blisko podłogi, ale nie będą jej dotykać, 3) wróć do pozycji wyjściowej,

4) ćwiczenie wykonaj 3 seriach po 5 powtórzeń, 5) pomiędzy każdą serią odpoczywamy 15 sekund, 6) zapisz wynik, ile brzuszków udało Ci się wykonać.

Wykonując ruch opuszczania nóg w dół, postaraj się przycisnąć dolny odcinek pleców do podłogi.

ĆWICZENIE NA BRZUCH #2 (deska) Pozycja wyjściowa:

1) przyjmij pozycję, w której ciało będzie opierać się na przedramionach, nogi będą wyprostowane, łokcie znajdą się pod linią barków a wzrok skierowany będzie w dół,

2) tułów trzymaj w linii prostej,

3) wytrzymaj w tej pozycji przez 30 / 45 / 60 sekund, 4) zapisz osiągnięty wynik próby.

Uwaga: jeśli utrzymanie pozycji przez 30 sekund nie sprawia Ci problemu, wydłuż ten czas do 45 lub 60 sekund.

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach z nogami uniesionymi i zgiętymi pod kątem prostym w kolanach, plecy przylegają do podłoża

1) unieś jednocześnie tułów w kierunku kolan a ramiona skieruj za kolana,

2) zatrzymaj ruch przez sekundę kiedy głowa i tułów będą najbliżej kolan a następnie wróć do pozycji wyjściowej, 3) ćwiczenie wykonaj w 3 seriach po 5 powtórzeń,

4) pomiędzy każdą serią odpoczywamy 15 sekund, 5) zapisz wynik, ile brzuszków udało Ci się wykonać.

(4)

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach z nogami wyprostowanymi w kolanach, między stopami piłka

1) wykonaj unoszenie nóg z piłką w górę i przenieś piłkę za głowę, 2) przenieś ręce za głowę,

3) piłkę wypuszczamy do rąk,

4) nogi wracają co pozycji wyjściowej, 5) piłkę wkładamy między stopy

6) ćwiczenie wykonaj w 3 seriach po 12 powtórzeń, 7) pomiędzy każdą serią odpoczywamy 15 sekund,

(5)

ĆWICZENIE NA NOGI # 1 (krzesełko)

Pozycja wyjściowa: stajemy tyłem do ściany tak, by plecy i biodra przylegały do niej,

1) rozstaw stopy na szerokość barków a wyprostowane ramiona wyciągnij przed siebie,

2) nie tracąc kontaktu ze ścianą obniż biodra do momentu, w którym uda znajdą się w pozycji równoległej do podłogi, 3) utrzymaj pozycję przez minimum 30 sekund,

4) jeśli czas 30 sekund nie jest dla Ciebie wymagający, wydłuż go, 5) zapisz wynik,

ĆWICZENIE NA NOGI # 2 (przysiady)

Pozycja wyjściowa: stajemy w pozycji wyprostowanej,

1) rozstaw stopy na szerokość barków a wyprostowane ramiona wyciągnij przed siebie, 2) wykonujemy 3 serie przysiadów:

1 seria 15 przysiadów 2 seria 12 przysiadów 3 seria 10 przysiadów

3) pomiędzy każdą serią odpoczywamy 15 sekund, 4) zapisz wynik,

ĆWICZENIE NA NOGI # 3 (wyskoki)

1) rozstaw stopy na szerokość barków a wyprostowane ramiona wyciągnij przed siebie, 2) wykonaj półprzysiad i odbicie / wyskok w górę w 3 seriach:

1 seria 15 wyskoków 2 seria 12 wyskoków 3 seria 10 wyskoków

3) pomiędzy każdą serią odpoczywamy 15 sekund, 4) zapisz wynik,

(6)

ĆWICZENIE NA NOGI # 4 (skakanka)

Pozycja wyjściowa: stajemy w pozycji wyprostowanej ze skakanką w dłoniach, 1) wykonaj skoki na skakance zwiększając ilość i czas wykonania próby:

Próba 1 seria 5 skoków Próba 2 seria 10 skoków Próba 3 seria 20 skoków Próba 4 seria 30 sekund Próba 5 seria 60 sekund

2) pomiędzy każdą serią odpoczywamy 15 sekund, 3) zapisz najlepszy wynik uzyskany

ĆWICZENIE NA NOGI # 5 (łydki)

1) wykonaj wspięcia na palce w 3 seriach w tempie 1 na sekundę:

1 seria 15 wspięć odpoczynek 15 sekund

2) zapisz maksymalną ilość wspięć wykonanych w 3 seriach

(7)

ĆWICZENIE NA NOGI # 6 (pajacyki)

Pozycja wyjściowa: stajemy w pozycji wyprostowanej, 1) wykonaj pajacyki w 3 seriach w tempie 1 na sekundę:

1 seria 30 sekund odpoczynek 15 sekund

2) zapisz uzyskany wynik (łączny czas)