Zasady zdrowego
odżywiania
W ostatnich latach temat zdrowego odżywiania stał się bardzo powszechny i modny. Choć od dziesięcioleci bada się wpływ poszczególnych produktów na stan naszego organizmu, to jednak
wciąż pojawiają się nowe teorie odnośnie tego, co jest zdrowe, a co nie. Nie ma więc nic
dziwnego w tym, że przeciętny człowiek czuje się zagubiony i ma ochotę zapytać:
„Jak się odżywiać, aby być zdrowym?”
Twój wybór- twoje zdrowie
Pi ramida zdrowego ramida żywienia żywienia
Jest ona graficznym przedstawieniem
właściwych zasad odżywiania się. W jej dolnej części znajdują się produkty, które są w naszej diecie najbardziej pożądane, zaś na jej szczycie
– te, których powinno się unikać bądź nawet całkowicie wyeliminować.
Została stworzona przez Amerykański
Departament Rolnictwa w 1992, lecz na
przestrzeni lat zawartość jej poszczególnych
Tak wygląda
powszechnie znana ludziom piramida żywieniowa z 2009r., czyż nie? Jednak nauka
o żywieniu jest jedną z najbardziej
dynamicznych dziedzin, która podlega stałym
modyfikacjom oraz aktualizacjom. W 2016r.
pojawiła się najnowsza wersja piramidy, której
nazwa obecnie brzmi:
Nowa Piramida Żywienia i Aktywności Fizycznej
Najbardziej istotna zmiana w piramidzie to
zamienienie miejscami produktów zbożowych
i nadanie warzywom rangi najważniejszych
produktów spożywczych w codziennym
Ale zacznijmy od początku…
Przeanalizujmy, jak komponować jadłospis, aby postępować z największą korzyścią dla naszego
zdrowia.
Smacznego…ruchu!
U podstawy piramidy znajduje się aktywność
fizyczna- jest ona podstawowym
składnikiem zdrowego trybu życia. 30 minut ruchu dziennie pomoże
nam w zachowaniu lepszego samopoczucia
A co to znaczy ruch?
Ruch, czyli aktywność fizyczna to niekoniecznie długie godziny spędzone na siłowni. Nawet zwykły spacer z psem lub taniec przy ulubionych piosenkach pozytywnie
wpłynie na nasze zdrowie.
Wreszcie ulubione powiedzenie nauczycieli wychowania fizycznego „ruch to zdrowie” zostało usankcjonowane.
Jednak pamiętajmy:
Na nic zdadzą się ćwiczenia, jeśli nie będą one połączone z dobrze zbilansowaną dietą!
Zdrowo i kolorowo, czyli warzywa i owoce
Doceniono je głównie ze względu na niespotykaną w innych grupach produktowych wysoką zawartość
składników mineralnych, witamin oraz polifenoli.
Kluczowa jest także wysoka zawartość błonnika, ważnego składnika diety, który przyczynia się do
prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego.
Zgodnie z zaleceniami połowę tego, co zjadamy, powinny stanowić warzywa i owoce- nie będzie
to trudne, gdyż jest z czego wybierać.
Z tym że ważne jest zachowanie właściwej proporcji, czyli 75% powinny stanowić warzywa,
a jedynie 25% owoce, które zawierają sporą ilość cukrów prostych. Dobrze pamiętać, żeby w
miarę możliwości spożywać je w postaci
Produkty zbożowe
Pomimo zalewającej półki sklepowe żywności ‘gluten free’ oraz ogólnie złej prasy zbóż i produktów
zbożowych, eksperci są zgodni, że organizm ich
potrzebuje. Makarony, pieczywo, ryż, kasze to wszystko powinno znaleźć się w codziennej diecie.
Jedynym zastrzeżeniem dietetyków jest ich jakość. Białe, mocno przetworzone produkty
powinny zostać zastąpione przez zdrowsze, bardziej naturalne i wartościowsze pod każdym
względem odpowiedniki: brązowy ryż,
pełnoziarniste, razowe pieczywo i makarony.
W takiej formie charakteryzują się wyższą zawartością błonnika oraz witamin z grupy B.
Dużą część jadłospisu powinny stanowić także wspaniałe polskie kasze: jaglana, gryczana czy
pęczak.
Pij mleko, będziesz wielki!
Jeszcze kilka lat temu przekonywali nas o tym znani i lubiani aktorzy oraz
sportowcy. Wszystko byłoby w porządku, gdyby nie coraz powszechniejsza nietolerancja laktozy. Mówi się, że ponad 30% Polaków
cierpi z tego powodu.
Zatem jak wkomponować w dzienny jadłospis
przynajmniej 2 szklanki mleka lub jego przetwory?
Faktem jest, że mleko zawiera mnóstwo białka, wapnia, magnezu, kwasu foliowego, witaminy A oraz witamin z grupy B. A mleko w postaci kefiru i jogurtu to dodatkowo
prozdrowotne żywe kultury bakterii.
Osoby, którym nie szkodzi laktoza, powinny korzystać z tych dobrodziejstw, pamiętając jednak o tym, żeby wybierać świeże mleko, a nie wysokoprzetworzone
produkty UHT.
Źródła białka
To może nie spotkać się z aprobatą mięsożerców- zaleca się bowiem drastyczne ograniczenie spożywanego mięsa
czerwonego do jedynie 0,5kg na tydzień. Co do
przetwarzanych produktów mięsnych, czyli tzw. wyrobów mięsopodobnych zalecenia są jasne- trzeba ich unikać!
Jako alternatywę proponuje się ryby, spożywane nawet 6 razy w tygodniu. Stanowią one doskonałe źródło kwasów
Omega-3, które wpływają korzystnie na układ sercowy.
Jednak ryba rybie nierówna!
Gotowana, pieczona lub duszona dostarczy organizmowi potrzebnych składników, panierowana i smażona
dostarczy jedynie kalorii!
A co z jajkami?
Na szczęście to już nie te czasy, kiedy były one na cenzurowanym. Ostatnie badania wskazują,
że zdrowy człowiek może zjeść jedno jajko dziennie- a w ten sposób dostarczyć sobie
białka, sodu, potasu, witamin oraz luteiny.
Tłusto i zdrowo
Jedna z zasad przedstawionych w ramach piramidy zakłada ograniczenie tłuszczów zwierzęcych na rzecz zdrowszych olejów roślinnych. Tłuszcze są ważne dla zdrowia, dlatego nie wolno z nich zupełnie rezygnować.
Kilka kropel oliwy z oliwek, oleju lnianego lub oleju z pestek dyni dodane do sałatek wzbogaci
smak oraz ułatwi przyswajanie niektórych
składników odżywczych (witamin
Ograniczając spożycie mięsa, czyli białka zwierzęcego, trzeba szukać go w wersji roślinnej. Rośliny strączkowe to podstawa żywienia wegan i wegetarian, ale również w tradycyjnej diecie powinno się dla nich znaleźć miejsce. Dwa razy w tygodniu do menu powinna
wskoczyć fasola, bób, groch lub ciecierzyca.
Nowością w piramidzie jest
zaznaczona
obecność pestek i orzechów, które
można stosować jako urozmaicenie sałatek
lub domowego
muesli.
Podstawowy napój- woda
Warto zwrócić uwagę na symbole
znajdujące się wokół piramidy. Przy samej
podstawie, obok
warzyw, umieszczony został dzbanek z
wodą.
Woda powinna być
podstawowym napojem w ciągu dnia. Należy
wypijać jej co najmniej 1,5 litra dziennie, regularnie przez cały dzień. W diecie powinna zastąpić soki w kartonach
i słodkie napoje gazowane.
Należy nawet uważać z nadmiernym
spożywaniem 100%-wych soków, które nasz
Talerz zdrowia- alternatywa dla
piramidy żywieniowej
Talerz zdrowia opracowali amerykańscy naukowcy z Harvard School of Public Health.
Podobnie jak zakłada piramida zdrowego
żywienia najważniejsza jest aktywność fizyczna oraz picie minimum 2 litrów płynów dziennie.
Talerz zdrowia podzielony został na 6 części, w każdej jest inna grupa produktów. Łatwo odczytać, ile dana grupa powinna zajmować miejsca na talerzu w czasie jednego posiłku albo
jaką część ma stanowić w bilansie żywieniowym
Kilka ważnych zasad zdrowego
żywienia
Spożywaj posiłki regularnie (4-5 posiłków co 3-4 godziny)
Zapewnia to stały dopływ glukozy do organizmu
i zabezpiecza nas przed nagłym uczuciem głodu, nad którym trudno zapanować. W ten sposób bronimy się
przed spożywaniem dużych posiłków zawierających nadmiar kalorii, których nasz organizm nie potrzebuje.
Ponadto kiedy jemy o mniej więcej stałych godzinach, nasz organizm wie, kiedy ma się spodziewać posiłku, co
pozawala zachować szybką przemianę materii.
Dbaj o różnorodność posiłków
Im bardziej różnorodna będzie dieta, tym więcej
substancji odżywczych, witamin i składników mineralnych zostanie
dostarczonych do organizmu.
Pamiętajmy!
Żadne suplementy dietetyczne nie mogą
zastąpić dobrze zbilansowanej diety
Nie pij płynów bezpośrednio przed i po posiłku
Picie płynów w czasie posiłku powoduje
rozcieńczanie soków żołądkowych i powoduje zaburzenie procesów trawiennych. Prowadzi do
powstawania gazów, wzdęć i zaparć.
Unikanie picia płynów w czasie posiłku ma dobrą stronę dla osób z nadwagą. Podczas "suchego"
jedzenia zjemy mniej posiłku, a przez to
dostarczymy organizmowi mniej kalorii.
Dokładnie gryź i przeżuwaj spożywany pokarm
Pierwsze trawienie odbywa się już w jamie ustnej. Dokładne gryzienie, przeżuwanie i wymieszanie ze śliną spożywanego
pokarmu umożliwia w dalszej kolejności sokom żołądkowym dokładniejsze i szybsze trawienie, przez co pokarm
"wpadający” do żołądka szybciej z niego "wypada”.
Spożywaj ostatni posiłek najpóźniej 3 godziny przed snem
Krążące opinie, że kolację powinno jeść się nie
później niż o 18:00 sprawdzą się wówczas, jeśli chodzimy spać około
godziny 20:00.
Jeśli jednak jesteśmy tzw. „nocnymi markami”,
zdecydowanie lepiej stosować metodę „3 godziny przed snem”. Zapobiegniemy w ten sposób trudnościom z
zasypianiem spowodowanym intensywną pracą przewodu pokarmowego.
Unikaj nadmiernej ilości cholesterolu.
Od tej zasady są jednak pewne odstępstwa, jako że istnieje tzw. „dobry” (HDL) i „zły” (LDL) cholesterol.
HDL (ang. high density lipoproteins) chronią naczynia przed miażdżycą, ponieważ zabierają nadmiar
cholesterolu ze ściany naczynia i transportują go do wątroby, z której jest on wydalany wraz z żółcią.
LDL (ang. low density lipoproteins) transportują
cholesterol do ściany tętnicy, prowadząc do powstania blaszki miażdżycowej i zwężeń światła naczyń
krwionośnych.
Osoby dbające o zdrowie, w tym o prawidłowy poziom cholesterolu, powinny ograniczyć spożywanie mięsa, szczególnie: podrobów, wieprzowiny, kaczki, gęsi, tłustych wędlin. Sporo
cholesterolu znajduje się także w smalcu,
serach, maśle, śmietanie czy żółtkach jaj.
Frakcję dobrego cholesterolu HDL zwiększają natomiast wartościowe oleje roślinne, w tym: olej lniany,
słonecznikowy, wiesiołkowy, oliwa z oliwek. Dobrym pomysłem jest też sięganie po orzechy i ryby, jak łosoś
lub śledź, które zawierają wartościowe nienasycone kwasy tłuszczowe.
Mniej soli, więcej ziół!
Przeciętne spożycie soli przekracza w Polsce trzykrotnie zalecaną normę (do 5 g dziennie, czyli jedną płaską
łyżeczkę).
Alternatywą dla soli mogą być zioła. Niosą one ze sobą
Zioła mogą przyspieszać trawienie, poprawiać metabolizm, wspomagać
oczyszczanie wątroby, a nawet działać na komórki ciała ochronnie i
przeciwnowotworowo.
Wiedz, co jesz – czytaj etykiety na opakowaniach
Rób zakupy z głową. Niech czytanie etykiet wejdzie Ci w
Statystki są przerażające! Zjadamy ok. 2 kilogramów "chemii" ukrytej w żywności!
Dlatego zwróć uwagę na:
-skład produktu – podawany jest on w sposób malejący, czyli od składnika, którego jest najwięcej, do takiego
którego jest najmniej (patrz np. kakao „dla dzieci” – kakao czy cukier?)
Pamiętaj! Im krótsza lista składu produktu spożywczego, tym zdrowiej.
-właściwą nazwę produktu; łąkowe, śmietankowe czy
„prosto z natury” nie musi oznaczać masła.
Zachowaj umiar w spożywaniu alkoholu, rzuć palenie papierosów
Okazjonalnie wypita lampka czerwonego wina na pewno nie zaszkodzi, a nawet może pomóc, m.in.
-zapewnia długowieczność -poprawia pamięć
-chroni przed chorobami serca -poprawia wzrok
-zmniejsza ryzyko raka -zapewnia zdrowe zęby -obniża cholesterol
Natomiast jak bardzo szkodliwy wpływ na
zdrowie ma nadmierne spożycie alkoholu i
palenie papierosów- chyba nie trzeba wyjaśniać.
Kalkulatory żywieniowe
Pomagają nam obliczyć dzienne
zapotrzebowanie kaloryczne i na jego podstawie przygotować prawidłowy
jadłospis.
Kalkulator BMI
BMI (Body Mass Index) daje każdemu możliwość
szybkiego i wygodego obliczenia własnego wskaźnika masy ciała.
Wskaźnik ten
wykorzystywany jest przede wszystkim do
oceny ryzyka pojawienia się groźnych chorób:
miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca,
udaru mózgu, czy nawet nowotworów.
Kalkulator idealnej wagi ciała
Podaje się w nim jedynie płeć i wzrost, pozwala wyliczyć prawidłową wagę.
Kalkulator Podstawowej Przemiany Materii - PPM
Podstawowa Przemiana Materii (PPM) - to taka ilość
energii, jaką należy dostarczyć
organizmowi, aby zapewnić prawidłowe
działanie narządów wewnętrznych w warunkach zupełnego
Do obliczania PPM służy wzór Harrisa i Benedicta:
• PPM (kcal) dla mężczyzn = 66,47 + 13,75 x waga (kg) + 5 x wzrost (cm) - 6,75 x wiek
• PPM (kcal) dla kobiet = 665,09 + 9,56 x waga (kg) + 1,85 x wzrost (cm) - 4,67 x wiek
Kalkulator dziennego
zapotrzebowania kalorycznego - CPM
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, czyli Całkowita Przemiana Materii (CPM) -
to całodobowy wydatek energetyczny człowieka- czyli ilość energii potrzebnej
nam do wykonywania czynności dnia
codziennego, pracy oraz do przyswajania pokarmów.
Przyjęto trzy współczynniki aktywności fizycznej:
• 1,4 - dla osób o niskiej aktywności fizycznej
• 1,7 - dla osób o średniej aktywności fizycznej
• 2,0 - dla osób o wysokiej aktywności fizycznej (sportowcy, ludzie ciężko pracujący fizycznie)
