1) Postawa zwyczajna, dłonie ściśnięte w pięści; 2) szybkim rzutem oprzeć pięścina biodrach; 3) powrócić do poprzedniej po zy cy i.
Powtórzyć 6—9—15 razy.
18 ZDROWA DUSZA W ZDROWEM CIELE.
ĆWICZENIE XXIII.
Wyciąganie rąk do tyłu.
1) Ręce ściśnięte w pięści oprzeć na
biodrach; 2) silnym rzutem wyciągnąć je mocno do tyłu; 3) powrócić do pozycyi.
Powtórzyć 6—9—15 razy.
ĆWICZENIEXXIV.
Zbliżanie i rozszerzanie rąk prostych.
1) Wyciągnąć ręce
proste poziomo przed sobą; 2) zwolna je rozszerzać aż dobocznego położenia, trzy
mając tułów prosto i głowę
cokolwiek przechylonądoty
łu;3) powrócić tąsamądrogą do poprzedniej pozycyi. Powtórzyć to ćwiczenie 6—9—12 razy w obie strony.
ĆWICZENIE XXV.
Przysiad z rękami w tyle.
1) Ręce skrzyżować z tylu naplecach; 2) unieść się na palcach stóp, a piętymieć
silnie złączone; 3) zwolna zginając nogi
w kolanach, przysiadać jak można najniżej,
utrzymując prosto tułów; 4) również wolno powstać.
Powtórzyć 3—6—9 razy.
ĆWICZENIE XXVI.
Przysiad z wyciąganiem rąk.
1)Zgiąć ręce w łokciach tak, żeby pię
ści były przyramionach; 2)unieść tułów na
palcach do góry; 3) przysiadać jakw
poprze-dniem ćwiczeniu i wyciągać ręce przed sobą poziomo; 4) prostując tułów, ręce zginać.
GIMNASTYKA POKOJOWA. 19 ĆWICZENIE XXVII.
Podnoszenie nogi w strony boczne naprzemian.
1) Ręce oprzeć na biodrach; 2) podno
sić nogę prawą w bok wysoko i opuścić;
3) to samo uczynićlewą nogą. Powtórzyć 3—6—9 razy.
ĆWICZENIE XXVIII.
Ruchy kołowe nogą naprzemian.
1) Ręce na biodrach; 2) podnieść no gę prawą wyprostowaną w kolanie do przo du, do boku, do tyłu i złączyć; 3) to samo
z lewą nogą uczynić, zachowując ciało pro sto wtych ruchach.
Powtórzyć 3 — 6—9 razy każdą nogą.
ĆWICZENIE XXIX.
Podnoszenie nogi przed sobą naprzemian. 1) Ręce umieścić nabiodrach; 2) uno
sić prawą nogę wprost przed sobą jak można
najwyżej, utrzymując tułówprosto i nie zgi
nając drugiej nogi w kolanie; 3) lewą nogą ten samruch uczynić.
Powtórzyć 4—8—12 razy każdą nogą.
ĆWICZENIE XXX.
Zygzakowate rozłączanie i łączenie nóg. 1) Ręce nabiodrach; 2) ruchemzygza kowatym rozłączamy najpierw pięty, nastę
pnie palce stóp ipowtarzamy teruchy dotąd, dopóki proste nogi w kolanach pozwalają;
3) łączymy nogi tymże sposobem, zachowu jąctułóww równowadze.
20 ZDROWA DUSZA W ZDROWEM CIELE.
ĆWICZENIE XXXI.
Podnoszenie nogi przed sobą i zginanie jej.
1) Ręce opuszczone i cofnięte trochę do tyłu; 2) podnieść nogęprawą przed sobą
wysoko; 3) zgiąć ją w kolanie i opuścić na dół;4) z lewą nogą to samo.
Powtórzyć 3—6—9razy naprzemian.
ĆWICZENIE XXXII.
Podnoszenie nogi do tyłu i zginanie jej.
1) Ręce na biodrach; 2)prawą nogę prostą unieść do tyłu wysoko; 3) zgiąć
ją w kolanie; 3) to samo z lewą nogą. Powtórzyć 3—6—9 razynaprzemian.
ĆWICZENIEXXXIII.
Zginanie kolana przed sobą naprzemian.
1) Ręce na biodrach; 2)zgiąwszyprawą
nogę w kolaniesilnie i wysoko, opuścić na dół; 3) tosamo uczynić z lewą nogą.
Powtórzyć 3—6—9 razy każdąnogą.
ĆWICZENIE XXXIV.
Zginanie nóg do tyłu w rzutach.
1) Ręce na biodrach oprzeć; 2) rzucić
prawąnogę do tyłu, zgiętąw kolanie, izlek-
kapochylić tułów do przodu; 3) powtórzyć
to samo lewą nogą.
Uczynić takich rzutów po 3—6—9 ra
GIMNASTYKA POKOJOWA. 21 ĆWICZENIE XXXV.
Przysiad zwyczajny.
1) Ręce nabiodrach; 2) unieść się na palcach do góry, i powoli zginając nogi w ko
lanach, przysiadać jak można najniżej; 3)po
wstawać również wolno,trzymającpięty złą
czone i tułów zupełnie prosto.
Powtórzyć 6—-9—15 razy.
ĆWICZENIE XXXVI.
Rzuty prostemi rękami w przód i do tyłu naprzemian. 1) Dłonie ścisnąćw pięści i prawą rę
kę podrzucić do przodu, a lewą do tyłu;
2) przemienić położenie rąk szybkimruchem i wykonywać te poruszenia prędko i energi
cznie.
Powtórzyć 10—15 do 20 razy.
ĆWICZENIE XXXVII.
Rzuty rękami w prawo i w lewo.
1) Ręce ścisnąć w pięści i podnieść
prawą rękę wyprostowaną bocznie—pozio
mo, a lewą, zgiąwszy w łokciu, przyłożyć pięść do prawego ramienia; 2)przyjąć pozy-cyę wprost przeciwną, t. j. prawą mocno w łokciu zgiąć, a lewą wyprostować bocznie
poziomo.
Powtórzyć 10—15 do 20 razy.
ĆWICZENIE XXXVIII.
Zakreślanie łuków rękami przed sobą.
1) Ręce ścisnąć w pięści i prawą podnieść bocznie po ziomo, ale^ą, także prostą, wyciągnąć ku prawej; 2)jedno
22 ZDROWA DUSZA W ZDROWEM CIELE.
cześnie obie szybkim ruchem opuszczają się na dól i bez zatrzymywania przybierają
po-zycyę odwrotną tej, jaka była poprzednio. Tym sposobem zakreślają łuk z góry na dól,
aż do bocznego poziomu i przeciwnie; waha dłowy ten ruch odbywać się powinien z
lek-kiem pochyleniem tułowiu ku stronie rzutowej.
Powtórzyć 10—15 do 20 razy.
ĆWICZENIE XXXIX.
Jednoczesne podrzucanie rąk do przodu i do tyłu. 1) Ręceściśnięte w pięści umieścić na piersiach i wystawić cokolwiek prawą nogę
do przodu; 2) wyciągnąć ręce przed siebie
i bez zatrzymywania podrzucićwyprostowa
ne do tyłu; 3)powrócić do pozycyi.
Powtórzyć na każdą nogę 6—9—12
razy.
ĆWICZENIE XL.
Wyskok do przodu prawą nogą z wyciągnięciem rąk i pochy laniem tułowiu do przodu.
1) Zpozycyi zwyczajnej, mając ręce opuszczone, wyrzu
cić silnie prawą nogę do przodu, na odle
głość dobrego kroku, i jednocześnie podnieść
obie ręcew pion; 2) zginającwyrzuconąno
gę w kolanie, pochylać tułów do przodu i dotknąć palcami rąk do podłogi; 3) zwolna
prostować się i prędkim ruchem cofnąćpra wą nogę do pozycyi zwyczajnej. To samo wykonać lewą nogą.
GIMNASTYKA POKOJOWA. 23
UWAGI.
Seryę poruszeń do wykonania bez przyrządów zatrzy
mujemy napowyższem ćwiczeniu, chociaż wielu nauczycieli
zaleca jeszcze niektóre do wykonania. Sądzimy jednak, że ilośćpowyższa wystarczy zupełnie dla rozwinięcia i wprowa dzenia w ruch wszystkich mięśni naszego ciała. Stosując się ściśle do stopniowania, któretu wprowadzamy, stopnio
wania ruchów, opartego ściśle na głębokiem doświadczeniu,
jesteśmy pewni, żeczytelnicynabędą bez niebezpieczeństwa
wymaganą ilość siłfizycznych i utrzymająją nadal nienaru szoną.
Niech nam jednak będzie wolno wypowiedzieć zdanie, że jeżeli gimnastyka zwiększa siłyczłowieka, nie może wró cić utraconych z wyczerpania, powstałego znadużyć np.płcio
wych. Wstrzemięźliwość i umiarkowanie używania wszy
stkiego powinny jej przyjść z pomocą.
Chociaż jesteśmy nieprzyjaciółmi gimnastyki z przyrzą
dami, pożytecznej jednakże wniektórych zawodach—nie ma my nic przeciwtemu, aby czytelniej’ nasi, zaprawieni w gi
mnastyce wedleniniejszego systemu, powtórzyliją zlekkiemi
ciężarami i nainnych przyrządach.
ROZDZIAŁ III.
Cel, któryśmy sobie głównie wytknęli w tern dziele,
polega natern, żeby osoby pozostające w całodziennem zaję
ciu, niewolnicyobowiązków, mogli korzystać z ćwiczeńciała bez straty czasui bez żadnychwydatków. Inne zaś ćwicze
nia, do rzędu rozrywek należące, a które tujeszcze wskaże-my, mogą być wszędzie i z przyrządamiłatwemi do nabycia
24 ZDROWA DUSZA W ZDROWEM CIELE.
POCHÓD WOJSKOWY CZYLI MARSZ.
To ćwiczenie, łatwe do wykonania, jest zbawienne
w wielu dolegliwościach: wprawia w lekki ruch mięśnie ciała,
szczególniej nóg i płuc,ułatwia oddychanie i sprowadzaszyb
szekrążenie krwi.
Stanąwszyprosto, z rękami opuszczonemi, wykonywać
z średnią szybkościąkroki mniejwięcej po75centymetrów. Pod wpływem tych poruszeń nogami ręce wykonywają ruch wa
hadłowy, działający bezpośrednio na mięśnie, otaczające kla tkę piersiową, a tern samemi na płuca.
SKOKI.
W skokach rozróżniamy głównie 2 działy: skok do góry
i skok z pewnej wysokości na dół. Pierwszym sposobem
możemy przeskoczyć przez sznurek, przez rów lub przez płot;
drugim sposobem—gdy zeskakujemy z pewnej wysokości, np.
z niewielkiej górki.
We wszystkich skokach należy zachować pewneostro
żności, jako to: 1) zaczynać od małych przeszkód i stopniowo
je zwiększać; 2) padając na ziemię, zginać nogi w kolanach i przysiadać jak można najniżej i lekko, słowem wykonać
ćwiczenie zwane „Przysiad” Nr 34.
SKOKI Z POMOCĄ ŻERDKI CZYLI DRĄŻKA.
Wybrać drążekśredniej grubości, niełamliwy, długość którego z początku powinna się równać wysokości skaczące- go; później, przy wprawie, można używać coraz dłuższego,
leczużycie takiego wymaga wprawy, siły w rękach i pewno
ści w podbiegu.
Chcąc skoczyć naodległość, lub przesadzić zawadę, chwyta się drążek prawąręką u góry, a lewą niżej środka,
opiera koniec jego przed sobą na ziemi i z pomocą odbicia się
nogamizawisamy na krótką chwilkę w powietrzu. Znajdu jąc się w tej pozycyi, nie trzeba tracić przytomności i nie
GIMNASTYKA POKOJOWA. 25
puszczaćdrążka, a owszem trzymać go silnie, odwrócić twarz
wstronę zawady, minąć ją i, zeskakując, nie zapomnieć zgiąć
nóg i przysiąść dla złagodzenia upadku.
Można przebywać długie przestrzenie zapomocą tego
prostego przyrządu; w takich jednak razach nie stawia się go przed sobą, lecz dalej, ciało razem z drążkiem opisuje ro
dzaj półkola i skacze się ponownie dalej.
Przed wykonywaniem skokuw głąb, t. j. z góry na dół,
należy się przedewszystkiem wyćwiczyćw skakaniu na odle
głość i przez przeszkody; skoki bowiem w głąb wymagają znacznej siły w rękach.
Chcącprzeskoczyć —dajmy na to —przezrów, trzeba oprzeć koniec drążka o dno rowu, odbić się mocno nogami
i, opisując półkole, zeskoczyć naprzeciwległy brzeg, zacho
wując zwykłeostrożności,t. j. przysiadając.
DRABINA POCHYŁA.
Drabina niezbędną jest w każdej sali gimnastycznej,do brze urządzonej; przy ćwiczeniach jednak, do których służy, konieczną jest obecność nauczyciela. Że jednakowoż nie wchodzi w zakres niniejszego dzieła zalecanie pomocy tego
rodzaju, podamy tu sposoby, zapomocą których ćwiczenia
takie odbywać można wszędzie i z pierwszą lepsządrabiną. Niemniej przetodrabina powinna być mocno zrobiona, niegnąca się, z gładkiemi bokami i z okrągłemi, niezbyt od-dalonemi od siebiei niekręcącemi się szczeblami.
W salach gimnastycznych znajdujemy trzy kierunki
drabin, t.j. pionowy, poziomy i pochyły. Otóż my wybiera my ten ostatni, jako przedstawiający najwięcej rozmaitości w ćwiczeniach i posiadający w praktyce najszersze zastoso wanie. Ustawienietakiej drabiny w kierunkupochyłym jest bardzo łatwem: górny koniecjej oprzeć o ścianę lub drzewo,
dobrze przymocować, żeby się nie chwiała, dolny cokolwiek
26 ZDROWA DUSZA W ZDROWEM CIELE.
ĆWICZENIE I.
Wejście po wierzchu drabiny.
Wchodzimy nadrabinę z wierzchu w ten sposób: chwy cić prawą,ręką za szczebel i lewą nogę postawić na szczeblu
pierwszym od dołu, następnie lewa ręka chwytajeden szcze
bel wyżej nad prawą ręką, a prawa stopa jednocześnie opie ra się także wyżej o jeden szczebel. Jakkolwiek na razie wydaje się to dość trudnem, to jednakże powtórzywszy to kil
kakrotnie z uwagą, dojdziemy do takiej wprawy, żewstępu jąc tym sposobem, najprędzej znajdziemy się u góry drabiny. Zejście z niej odbywamy w tenże sposób.
ĆWICZENIE II.
Wspinanie pod spodem drabiny z pomocą rąk i nóg.
Stanąwszy pod spodem drabiny, chwytamy prawą ręką za szczebel, bodący na jednej wysokościz głową, i lewą stopę opieramy o szczebel drugi lub trzeci od dołu. Zawisamy tedy na chwilkę w powietrzu; chcąc zaś wspiąć się wyżej, wolną stopę podnosimy cokolwiek wyżej, natrafiamy na szcze
bel i opieramy ją, lewa zaś ręka bezwiednie chwyta za wyż
szy szczebel. Tak przemieniając kolejno nogę z ręką, z po
czątku wolno, później coraz szybciej, wspinamy się do góry
iztamtąd schodzimy również tak samo. Prędkie wspinanie wten sposób wymaga trochę wysiłku, lecz za to dajenam zadowolenie i siłę w mięśniach.
ĆWICZENIE III.