Wysokość trapezu wyżej cokolwiek głowy, chwyt obie
ma rękamina szerokość ramion (duży palecpod spodem,re
szta z wierzchu); lekkoodbićsię nogami,ikurcząc silnie ręce, przyciągnąć ciało do trapezu jak można najwyżej, tak, żeby głowa wystawała ponad drążek. Zatrzymawszy się króciu tko w tem zawieszeniu, prostujemyzwolna mięśnierąk i sta- jemy pod trapezem. Gdy ręce się wzmocnią, trapezumie
32 ZDROWA DUSZA W ZDROWEM CIELE. ĆWICZENIE II.
Zawieszanie ciała na jednej wyprostowanej ręce. Umieścić trapez na wysokośćwyciągniętych rąk, chwy
cić jak wyżej i bardzo powoli puścić lewąrękę, gdy ciało
po-zostajena prostej prawej ręce. Następnie chwytamy lewą
ręką drążek iw ten sam sposób co lewą puszczamy prawą rę
kę, a nalewej, zupełnieprostej włokciu, utrzymujemyw za
wieszeniu ciężar całego ciała. Powtórzyć to pokilkakrotnie. ĆWICZENIE III.
Podnoszenie nóg w różnych kierunkach.
Wysokość trapezu jak poprzednio iuchwyt taki sam; w tern zawieszeniu można podnosić sametylko nogi w na
stępujących kierunkach:
1) Zginać pojedynczo nogi w kolanach do przodu i pro
stować; 2) zginaćpojedyńczo nogi w kolanach do tyłui pro
stować; 3)zginać obie nogi w kolanach do przodu i prosto wać; 4) rozszerzać obie nogi wkierunku bocznym; 5) na
przemian podnosić jednę nogę doprzodu, a drugą do tyłu.
ĆWICZENIE IV.
Gniazdo.
Opuścić trapez na wysokość ramion, uchwycić go co
kolwiek szerzej niż poprzednio;tak trzymając,lekkim podrzu
tem podnieść obie nogi silniezgięte w kolanach do wysokości
trapezu i oprzeć końcamistóp w ten sposób, żeby palce sto py prawej byłytuż koło prawej ręki, a lewekoło lewej. Bę
dąc w tern położeniu, mamy ręce w łokciach wyprostowane, kolana zgięteprzy piersi i stopy oparte o drążek. Idzie te
raz oto, żeby zrobićruch krzyżem do tyłu, wskutek czego
krzyż się mocno wygina, nogi w kolanach prostują, i trzyma jąc głowęwzniesioną ku górze, jesteśmy wzawieszeniupół- kolistem, czyli w gnieździe. Pobywszy tak krótką chwilę, czynimy krzyżem ruch zwrotny, i zwolna opuszczając nogi,
GIMNASTYKA POKOJOWA. 33
ĆWICZENIE V.
Wywrót czyli koziołek.
Wysokość trapezu tasama, uchwyt zwyczajny; zgięte
nogi podrzucić do drążka i takmocnozgiąćw kolanach, żeby
stopy mogły przejśćpodtrapezem, nie dotykając go. Gdyto
uczynimy, to, nie prostując nóg i trzymając silnie trapez rę kami, opuszczać się coraz niżej ku dołowi, aż do chwili, gdy
uczujemy pod nogami ziemię. Chcąc powrócić do pierwotnej
pozycyi, odbijamy się nogami, kurczymy je wkolanach, prze
suwamy stopy pod trapezem, i prostującnogi, zwolna, bez
żadnychwstrząśnięć, stajemy pod trapezem.
ĆWICZENIE VI.
Zarzut czyli owinięcie się około trapezu.
Wysokość drążka ta sama i uchwyt rąk; odbiwszy się mocno nogami, podnieść je tak wysoko ponad trapez, żeby
ciało znalazło się z wierzchu drążka wsparte na brzuchu.
W dalszym ciągu, chcąc się zupełnie wyprostować, czyli sta nąć wpodporze, wyginamy krzyż, podnosimygłowę dogóry, i przesuwając dłonie z dołu ku górze obok ciała, znajdziemy się z wierzchu trapezu, czyli wykonaliśmy zarzut. Powrót
na miejsce jest o wiele łatwiejszy, potrzeba tylko nachylić
tułów do przodu,zawisnąć na brzuchu, izginając nogi w ko
lanach, oderwaćjeodtrapezu, lecz nie gwałtownie, a stopnio wo, i opuszczać aż do ziemi.
ĆWICZENIE VII.
Bujanie na prostych rękach.
Podnieść trapez do wysokości wyciągniętej ręki; sta nąwszypod nim, chwycić go obiema rękami, podbiedz cokol
wiek naprzód i powtórzyć to samo wstecz. Wskutek podbie gania w obie strony zaczynamy siębujać coraz wyżej, do czegowłaśnie dążyliśmy; przy tern ćwiczeniu,wielce
34 ZDROWA DUSZA W ZDROWEM CIELE.
cznem i przyjemnem, nogi zakażdym ruchem wyprostowy wać i ciało wyginać ku tyłowi, jak również głowy nieschylać
na piersi.
Wpodobnem bujaniu można robić i inne ćwiczenia, ja
ko to: przyciągnąć się, gniazdo, zarzut i wiele innych tru
dniejszych.
ROZDZIAŁ
Hantle i indyjskie maczugi.
Ćwiczenia z ciężarkami czyli hantłami niesą nowym wy
nalazkiem; u starożytnych Greków były w wielkiem użyciu i przetrwały aż do naszych czasów. Od dawien dawna wprawiano się do noszenia ciężarów na wyprostowanej ręce
i do dziś spotykamy, szczególniej na zabawach ludowych,
sztukmistrzówi siłaczy, rzucających ciężarami 20 do 25 ki
logramów.
Kuletej wielkości i wagi trudno utrzymać w ręce, za
stąpiono je też ciężarkami,połączonemi ze sobą krótką ręko
jeścią, wygiętą trochę w środku i łatwą do uchwytu dłonią.
Ciężarki takie mają rozmaitąwagę: dla dzieci, męż czyzni kobiet, dla początkujących i wprawnychjuż do wyko nywania z niemi ćwiczeń. Kto się też chce niemi ćwiczyć, powinien posiadać przynajmniej kilka parhantliróżnej wagi.
Z hantlami wykonywa się najrozmaitsze poruszenia,
począwszy od wznoszenia rąkw pion, kurczenia i wyprosto
wywania, rzutówna przód, dotyłu, na lewoi prawo, ażdo za trzymywaniaprzed sobą i poziomo bocznie dłuższy czas, lub
zakreślania kręgów w różnychkierunkach.
Z początku staje się prosto, nogi złączone, głowa do tyłu, ramionazlekka cofnięte, pierś wypuklona i ręce opu
szczone wzdłuż ciała i uzbrojone w hantle.
Zaczyna sięjedną ręką,potem drugą—następnie obie
GIMNASTYKA POKOJOWA. 35 W dalszymciąguzgina się rękę w łokciu do wysokości biodra, doramienia, potem zwolna wyprostowywa do góry wpion. Po opuszczeniu na dół, drugą ręką rozpoczynamy
ten sam ruch i powtarzamyto ćwiczenie wedle sił i wytrwa łości.
Ćwiczenia te należy wykonywaćwolno, z natężeniem mięśni; rozwijają one przeważnie muskuły: dwugłowy ręki
i ramienia.
Maczugi indyjskie są to podługowate kawałki z drzewa
twardego, kształtem zbliżone do butelki; cieńszy ich koniec służy do trzymania w ręce.
Maczugami posługiwać się można dopiero po należytem wprawieniu rąk do hantli, ruchy bowiem z niemi wykonywa
ne są rwące, gwałtowne prawie, z powodu większej wagi
w grubszym ich końcu.
Te narzędzia przeznaczone są do rozciągania i nadania większej ruchliwości w stawach: łokciowym, ramieniowym
iwnapięstku.
Tak jak z hantlami, wykonywa się i z maczugami wrę
kach poruszenia prawidłowe najpierw jedną, potem drugą ręką i następnie obiema razem. Umacniają one mięśnie rąk ramion, klatki piersiowej i zyskuje na tern sprężystość tychże
stawów. Prócz tego zaprawiają ręce do niezależnego dzia łania każdą z osobna, cowiele znaczy, jeżeli weźmiemy pod
uwagę, że prawa ręka jest wyrobiona lepiej i ze szkodąle
wej,czego powinniśmy unikać.
Ćwiczenia z maczugami przedstawiają większą roz
maitość i różnorodność poruszeń, niż z hantlami, ale teżi cel do osiągnięcia o wiele jest trudniejszy.
Stanąwszy z niemi wpozycyi zwyczajnej, wznieść ma czugę prawą ręką do lewego ramienia, a lewą—do prawego.
Następniewznosi się maczugę pionowo nad głowę, do przo du,do boku lub do tyłu. Skończywszy jedną ręką, powta
36 ZDBOWA DUSZA W ZDBOWEM CIELE.
Ćwiczenia specyalne do wyrobienia stawów są znacznie trudniejsze i więcej złożone. Wzniósłszy np. maczugę do wysokości głowy, wolno i ciągłym ruchem przesunąć ją za
plecami ku przeciwnemu ramieniowi i opuścićlekko wzdłuż krzyża, w kierunku pionowym. Chcąc powrócić do pozycyi, należy ją przenieść do ramienia, dźwignąć w górę i opuścić
nadół.
Traktując powyższe ćwiczeniezupełnie poważnie, otrzy mamy bardzo pożądane rezultaty.
Przy wprawianiu się oburącz, należyuważać nato, aby zawsze wznosić jednęmaczugę, gdy drugą opuszczamy, a to wcelu uniknięcia spotkania i dla wyrobienia niezależności w rękach, wykonywających przeciwne poruszenia.
Bieg w miejscu.
Biegmożna naśladować iw miejscu; chcąc zaś to wiel ce pożyteczne ćwiczenie wykonać, potrzeba łokcie zgięte oprzeć na bokach i cofnąć je trochę do tyłu, ręce ścisnąć wpięści, lecz niezbytmocno. W tej przygotowawczej pozy
cyi podnieść prawą nogę trochę do tyłu, wskutek czego na
stąpi lekkie pochylenie tułowiu do przodu, unieść się na pal
cachlewej stopy,i odbiwszy się nią, przemienićpozycyę, t. j.
lewą nogę podrzucić do tyłu, a na prawej, cokolwiek zgiętej
wkolanie, stanąć. Powtarzającte przemianyskoków z nogi na nogę coraz prędzej, dochodzimy tym sposobem do wprawy wbieganiu na miejscu. Gdy wykonamy 200 takich poruszeń na minutę, to więcej biegu nie powinniśmy przyśpieszać.
Bieganie.
Właściwe bieganie na dalszą przestrzeń wykonywa się na zasadzie powyższego ćwiczenia; mniej nuży i męczy, niż w miejscu, szczególniej jeżeli jest uprawianem z umiarko waniem.
W biegu ciało powinno być trochę na przód pochylone, głowa prosto trzymana; oddychanie winno się odbywać no
GIMNASTYKA POKOJOWA. 37
sem, a usta powinny być zamknięte. Można lekko machać- rękami, ale w ten sposób, żeby prawa wykonywała ruch z le
wą nogą, a lewa z prawą. Biegnie się napalcach, bez doty kania piętami ziemi.
Bieg, słusznie nazwany podstawą racyonalnej gimna
styki, jest jednem z trudniejszych ćwiczeń, jeżelichodzi o sta ranne i prawidłowe jego wykonanie.
W bieganiu najprędzej i najłatwiej męczą się płuca, gdyż są najwięcej wystawione nadziałanie prądu powietrza;
nogiz początkutakże omdlewają, lecz później łatwo dotej pracyprzywykają. Osoby o słabo rozwiniętej klatce piersio
wej nie wytrzymujądługiego lub prędkiego biegu— powoli
i stopniowoteżprzyzwyczajać się do niego należy.
Przybieganiu świeże powietrze nie wchodzi łagodnie,
lecz wtłacza się w płuca; krew tedy krąży śpieszniej, oddech jest częstszymi krótszym, ciepłota wewnętrzna zwiększa się, pot ukazuje się na zewnątrz, co dowodzijużpewnego zmęcze
nia i wyczerpaniasił.
Ćwicząc się stopniowo, z umiarkowaniem, można dojść
na tern polu do znakomitych rezultatów — niemniej przeto
trzebazachowaćpewne ostrożności, albowiembieganiedziała bezpośrednio na najcenniejsze ludzkie organa: na serce
i płuca.
Dzieci nigdy nie powinny bardzo długobiegać; rodzice i nauczyciele obowiązani są czuwać nad niemi iprzerwać to
ćwiczenie w porę, lub dłuższe naznaczać odpoczynki.
Biegi o zakład, nawyścigi lub na bardzodługie prze
strzenie, mogą być wykonywane tylko przez młodzież star
szą, zdrową i dobrze zbudowaną. Młodzieży, nieposiadającej tych warunków, stanowczo bieg zaszkodzić może. Najwy
trawniejsi nauczycielezalecają bieg wtedy tylko, gdy po
wy-wołanemnim zmęczeniu ćwiczący się będąmogli wypocząć w pokoju zamkniętym, niemającym żadnychprzeciągów.
Gdy się okaźe potrzeba, to zmienić koszulę, a nawet całą odzież, jeżeli jest spotniałą, wytrzeć ciało do sucha i unikaćzimnych napojów.
38 ZDROWA DUSZA W ZDROWEM CIELE.
Ubranie, szczególniej do dłuższychbiegów, powinno być
lekkie, wygodne i nieuciskające szyi, w pasie powinno być dobrze ściśniętem, jednak nie zamocno, obuwie zaś prze-strone i bez obcasów.
Nareszcie biegać nie można wcześniej, jak w trzy go dziny po przyjęciu posiłku i podczas umiarkowanej tempera
tury nadworze; upały i zimna wielkie przy tern ćwiczeniu
tak samo mogą zaszkodzić,jak i nadmierne zmęczenie.
£.
(Wolny przekład).
Dla czytelników, chcących poznajomić się bliżej z kwe sty ą wychowania i wykształcenia cielesnego, podaj emy tu
spispodręczników, mających szersze zastosowanie w prakty
ceinapisanych przez specyalistów w nauce gimnastyki:
1. Gimnastyka racyonalna,jako część dyetetyki zesta
nowiska lekarskiego. Przez autora Dyetetyki dzieci. Część I iII. Warszawa 1871 r.
2. Przewodnik do gimnastyki hygienicznej, zastosowa
ny głównie do użytku domowego. Przez Stan.Majewskiego. Warszawa 1874 r.
3. Gimnastyka dla użytku szkół ludowych. Z 29
drzeworytami w tekście. Lwów 1870 r.
4. Zarys nauki gimnastyki szkolnej i towarzyskiej.
Przez Antoniego Durskiego. Lwów 1884 r.
5. Gimnastyka bez nauczyciela i przyrządów dla dzieci i dorosłych. Z przedmową d-ra G. Dolińskiego. Warszawa 1885 r.
6. Gimnastyka dla dzieci od lat 4 do 9-ciu. Przez Maryę Weryho. Warszawa 1887 r.