PODSUMOWANIE JADŁOSPISU

(1)

(2)

ID: 41136

Agata Staszak www.dietaodagaty.pl

https://fb.me/dietaodagaty 2/14

PODSUMOWANIE JADŁOSPISU

1 2 3 4 5 6 7

Śniadanie - 08:00 Omleciki ze szpinakiem i mozzarellą - 1 porcja II Śniadanie - 10:00 KOKTAJL ENERGETYCZNY Z MANGO I BANANEM Obiad - 13:00

Makaron z tuńczykiem i pomidorkami - 1 porcja Podwieczorek - 15:00 LEKKA SAŁATKA Z KUKURYDZĄ I PAPRYKĄ Kolacja - 18:00 Zupa krem z groszku - 1 porcja

Śniadanie - 08:00 SAŁATKA Z JAJKIEM I BROKUŁEM W SOSIE ORZECHOWYM II Śniadanie - 10:00 JOGURT NA SŁODKO Z MANDARYNKĄ Obiad - 13:00

Makaron z tuńczykiem i pomidorkami - 1 porcja Podwieczorek - 15:00 ORZECHOWO

CZEKOLADOWY JOGURT Kolacja - 18:00

Zupa krem z groszku - 1 porcja

Śniadanie - 08:00 ZAPIEKANKA ŚNIADANIOWA II Śniadanie - 10:00 MARCHEWKOWE

"PALUSZKI" Z SERKIEM Obiad - 13:00

CHŁODNIK Z OGÓRKIEM I CUKINIĄ

Podwieczorek - 15:00 BUŁKA Z POMIDOREM Bułka żytnia

Kolacja - 18:00 BOEUF STROGONOW

Śniadanie - 08:00

JAJECZNICA ZE SZPINAKIEM I KROMKĄ CHLEBA Masło ekstra II Śniadanie - 10:00 LEKKA SAŁATKA Z KUKURYDZĄ I PAPRYKĄ Obiad - 13:00

KASZOTTO BULGUR Z KURCZAKIEM - 1 porcja Podwieczorek - 15:00 WAFLE RYŻOWE Z SZYNKĄ I AWOKADO

Kolacja - 18:00 SAŁATKA Z KIEŁBASĄ DROBIOWĄ I JAJKAMI

Śniadanie - 08:00

"TWAROŻEK" Z ORZECHÓW NERKOWCA Z WARZYWAMI II Śniadanie - 10:00 CZERWONE ODŻYWCZE SMOOTHIE

Obiad - 13:00 KASZOTTO BULGUR Z KURCZAKIEM - 1 porcja Podwieczorek - 15:00 TOSTY Z MOZZARELLĄ I WARZYWAMI

Kolacja - 18:00 JAJKA NA TWARDO Z HUMMUSEM - 1 porcja

Śniadanie - 08:00 GRZANKI Z JAJKIEM, RUKOLĄ I MUSZTARDĄ II Śniadanie - 10:00 ROLADKI Z CUKINII Z PESTO Obiad - 13:00

Chili Con carne - 1 porcja Podwieczorek - 15:00 KOKTAJL Z TRUSKAWKAMI, BANANEM, AWOKADO I MIGDAŁAMI

Kolacja - 18:00 JAJKA NA TWARDO Z HUMMUSEM - 1 porcja

Śniadanie - 08:00 FRITTATA Z PATELNI Z SEREM I ZIELENINĄ II Śniadanie - 10:00 OTRĘBOWE BUŁECZKI Z MIKROFALI

Obiad - 13:00

Chili Con carne - 1 porcja Podwieczorek - 15:00 TWAROŻEK ZE SZCZYPIORKIEM Kolacja - 18:00 WIOSENNY OMLET Z TZATZIKAMI

Energia [kcal]: 1622.85 , Białka [g]: 108.03 , Tłuszcze [g]: 52.785 , Węglowodany [g]: 197.355

Energia [kcal]: 1606.1 , Białka [g]: 106.64 , Tłuszcze [g]: 68.25 , Węglowodany [g]: 146.3

(3)

1

Śniadanie - 08:00

Waga [g]: 424g | Energia [kcal]: 417.1kcal | Białka [g]: 32.34g | Tłuszcze [g]: 27.02g | Węglowodany [g]: 12.64g

Omleciki ze szpinakiem i mozzarellą - 1 porcja Jaja kurze całe - 110g (2 sztuki)

Szczypiorek - 10g (2 łyżki) Masło ekstra - 7g (1 łyżeczka) Ser Mozzarella light - 62g (1/2 sztuki) Pomidor - 160g (1 sztuka)

Szpinak - 50g (2 garście) Cebula - 25g (1/4 sztuki)

1.Umyj szpinak i pomidory.

2.Obraną i posiekana cebule poduś na maśle.

3.Jajka wbij do miseczki, dodaj sól i lekko ubij. Dodaj cebulę, szpinak, pokrojone w kostkę pomidory i przyprawy.

4.Masę jajeczną wlej do foremek.

5.Dodaj kawałki mozzarelli (możesz zostawić kilka wiórków do posypania wierzchu0 i wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 st. C na 15 minut.

Uwaga! Do omlecików możesz użyć patelni z wgłębieniami.

II Śniadanie - 10:00

Waga [g]: 240g | Energia [kcal]: 158.1kcal | Białka [g]: 2.01g | Tłuszcze [g]: 1g | Węglowodany [g]: 37.79g

KOKTAJL ENERGETYCZNY Z MANGO I BANANEM Mango - 90g (1/3 sztuki)

Pomarańcza - 80g (1/3 sztuki) Marchew - 25g (1/2 sztuki) Banan - 43g (1/3 sztuki)

Kurkuma mielona - 1g (1 szczypta) Gałka muszkatałowa w proszku - 1g

1.Warzywa i owoce umyj, obierz i pokrój.

2.Wszystkie składniki wrzuć do blendera i zmiksuj na gładką konsystencję.

* Jeśli boisz się o wytrzymałość swojego blendera, twarde składniki posiekaj nożem.

**Owoce, których nie można kupić w danym sezonie, możesz kupić w syropie (należy je opłukać wodą lub mrożone (przed zrobieniem dania należy je odmrozić).

Obiad - 13:00

Makaron z tuńczykiem i pomidorkami - 1 porcja Makaron bezjajeczny - 160g

Tuńczyk w sosie własnym (w wodzie) - 300g (10 łyżek) Pomidory koktajlowe - 300g (15 sztuk)

Pesto czerwone - 30g (3 łyżki)

Makaron z tuńczykiem i pomidorkami: Przygotuj teraz i jedz później - produkty w tym posiłku uwzględniają przygotowanie 2 porcji, ale w tym posiłku zjedz tylko 1 porcję. Pozostałe 1 porcję zjesz w innych posiłkach już bez konieczności ich ponownego przygotowywania.

Podwieczorek - 15:00

LEKKA SAŁATKA Z KUKURYDZĄ I PAPRYKĄ Pieprz czarny - 1g (1 szczypta)

Sól biała - 2g (1 szczypta) Oliwa z oliwek - 10g (1 łyżka) Pomidor - 50g

Papryka czerwona - 55g (1/4 sztuki) Kukurydza konserwowa - 40g Sałata - 52g (1/4 sztuki)

1. Pokrój warzywa. Sałatę porwij na mniejsze kawałki 2. Odsącz kukurydze.

3. Wymieszaj z oliwą i dopraw do smaku.

(4)

Kolacja - 18:00

Waga [g]: 428g | Energia [kcal]: 370kcal | Białka [g]: 28.18g | Tłuszcze [g]: 6.385g | Węglowodany [g]: 60.515g

Zupa krem z groszku - 1 porcja Groszek zielony, mrożony - 700g Cebula - 66g (2/3 sztuki) Koper ogrodowy - 8g (2 łyżeczki) Ser typu Feta - 60g

Pieprz czarny - 2g (2 szczypty)

Kostka rosołowa (BIO) Rossman - 20g (2 kostki)

1. Cebule posiekać i podsmażyć na oliwie.

2. Dodać groszek, zalać wrzątkiem i wrzucić kostkę rosołową. Woda powinna pokrywać groszek w całości w garnku.

3.Gotować ok 15 minut. Dodać koperek, przyprawy i ser feta.

4.Zblendować wszystko razem.

Groszek mrożony można zamienić na groszek konserwowy z puszki - trzeba dobrze odcedzić i przepłukać wodą.

Zupa krem z groszku: Przygotuj teraz i jedz później - produkty w tym posiłku uwzględniają przygotowanie 2 porcji, ale w tym posiłku zjedz tylko 1 porcję. Pozostałe 1 porcję zjesz w innych posiłkach już bez konieczności ich ponownego przygotowywania.

(5)

2

Śniadanie - 08:00

SAŁATKA Z JAJKIEM I BROKUŁEM W SOSIE ORZECHOWYM Sałata - 52g (1/4 sztuki)

Jaja kurze całe - 110g (2 sztuki) Orzechy nerkowca - 20g Brokuły - 170g (1/3 sztuki)

Cebula słodka - 17g (1/3 sztuki małej) Oliwa z oliwek - 5g (1 łyżeczka) Czosnek - 3g (1/2 ząbka)

Sałatka:

1. Ugotuj jajka i brokuła.

2. W miseczce ułóż umytą i porwaną sałatę.

3. Pokrój ugotowane jajka, brokuła i cebulkę.

Sos:

1. Do blendera wyciśnij sok z cytryny i dodaj orzechy, olej, przyprawy, czosnek i odrobinę

wody do uzyskania odpowiedniej konsystencji sosu.

2. Wymieszaj wszystkie składniki i polej sosem.

3. Dopraw do smaku pieprzem i ulubionymi ziołami.

II Śniadanie - 10:00

JOGURT NA SŁODKO Z MANDARYNKĄ Kakao 16%, proszek - 10g (1 łyżka) Mandarynki - 70g (1 sztuka)

Jogurt naturalny, 3% tłuszczu bez laktozy - 180g (1 kubeczek)

1.Mandarynkę obierz i pokrój w kostkę, wymieszaj z jogurtem i kakao

Obiad - 13:00

Makaron z tuńczykiem i pomidorkami - 1 porcja Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

Pomidorki pokrój na małe kawałki.

Tuńczyka odsącz z wody.

Wymieszaj składniki wraz z pesto.

Makaron z tuńczykiem i pomidorkami: To danie masz już przygotowane (Dzień 1 - Obiad). Zjedz tylko 1 porcję.

Podwieczorek - 15:00

ORZECHOWO CZEKOLADOWY JOGURT Banan - 65g (1/2 sztuki)

Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 90g (1/2 kubeczka) Kakao 16%, proszek - 5g (1 łyżeczka)

Orzechy laskowe - 5g

1.Banan pokrój w kostkę lub plastry, orzechy pokrusz wymieszaj jogurt wraz z kakao i pozostałymi składnikami

Kolacja - 18:00

Waga [g]: 428g | Energia [kcal]: 370kcal | Białka [g]: 28.18g | Tłuszcze [g]: 6.39g | Węglowodany [g]: 60.52g

Zupa krem z groszku - 1 porcja Zupa krem z groszku: To danie masz już przygotowane (Dzień 1 - Kolacja). Zjedz tylko 1 porcję.

(6)

ID: 41136

3

Śniadanie - 08:00

ZAPIEKANKA ŚNIADANIOWA Płatki owsiane - 50g

Jabłko - 50g (1/3 sztuki) Banan - 65g (1/2 sztuki)

Mleko bez laktozy, 2% tłuszczu - 76g (1/3 szklanki) Cynamon w proszku - 2g (2 szczypty)

Gałka muszkatałowa w proszku - 2g (gramy) Migdały - 8g (1 łyżeczka)

1.W naczyniu żaroodpornym ułóż warstwę płatków, plasterki banana i przykryj kolejną warstwą płatków.

2.Na wierzchu ułóż tarte jabłko i oprósz przyprawami.

Posyp płatkami migdałów.

3.Zalej mlekiem. włóż do piekarnika rozgrzanego do 15 stopni i piecz przez 15 minut.

II Śniadanie - 10:00

MARCHEWKOWE "PALUSZKI" Z SERKIEM Marchew - 100g (2 sztuki)

Serek twarogowy, homogenizowany, pełnotłusty - 70g

1. Marchewkę pokrój w paseczki i zjedz z serkiem

Obiad - 13:00

CHŁODNIK Z OGÓRKIEM I CUKINIĄ Ogórek świeży - 120g

Cukinia - 75g (1/4 sztuki) Czosnek - 6g (1 ząbek)

Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 300g Koper ogrodowy - 8g (2 łyżeczki) Orzechy włoskie - 10g

Oliwa z oliwek - 10g (1 łyżka) Ser kozi - 25g (1 plaster)

1. Umyte ogórki i cukinię zetrzyj na tarce na dużych oczkach.

2.Dodaj do nich przeciśnięty przez praskę czosnek.

3. Całość posól i pozostaw na 5-10 minut, po czym odcedź z wody.

4. Wymieszaj z jogurtem, koperkiem i dopraw pieprzem.

5. Posyp orzechami i serem.

6. Skrop oliwą i zjedz.

Podwieczorek - 15:00

BUŁKA Z POMIDOREM Pomidor - 100g (1 sztuka mała) Masło ekstra - 3g (1/2 łyżeczki) Bułka żytnia - 80g (1 sztuka)

1. Bułkę posmaruj masłem i obłóż plastrami pomidora.

Kolacja - 18:00

BOEUF STROGONOW Wołowina, polędwica - 150g Cebula - 50g (1 sztuka mała) Przecier pomidorowy - 15g (1 łyżka) Olej rzepakowy - 10g (1 łyżka) Płatki owsiane - 10g

Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 20g

1. Polędwice pokrój na plasterki a następnie w paski w poprzek włókien mięsa.

2. Rozbij delikatnie mięso tępą stroną noża.

3. Płatki owsiane zmiel na mąkę i oprósz nią mięso.

4. Podsmaż je na oleju i dodaj cebulę, a gdy będzie szklista dodaj 1/4 szklanki wody i

koncentrat pomidorowy.

5. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Na koniec dodaj jogurt naturalny.

(7)

4

Śniadanie - 08:00

JAJECZNICA ZE SZPINAKIEM I KROMKĄ CHLEBA Jaja kurze całe - 165g (3 sztuki)

Szpinak - 150g

Masło ekstra - 3g (1/2 łyżeczki) Chleb żytni jasny - 30g (1 kromka) Masło ekstra - 3g (1/2 łyżeczki)

1. Rozgrzej masło na patelni i dodaj świeży szpinak.

2. Wbij jajka i wymieszaj. Smaż aż jajka lekko się zetną. Zjedz z chlebem .

II Śniadanie - 10:00

LEKKA SAŁATKA Z KUKURYDZĄ I PAPRYKĄ Pieprz czarny - 1g (1 szczypta)

Sól biała - 2g (1 szczypta) Oliwa z oliwek - 10g (1 łyżka) Pomidor - 50g

Papryka czerwona - 55g (1/4 sztuki) Kukurydza konserwowa - 40g Sałata - 52g (1/4 sztuki)

1. Pokrój warzywa. Sałatę porwij na mniejsze kawałki 2. Odsącz kukurydze.

3. Wymieszaj z oliwą i dopraw do smaku.

Obiad - 13:00

Waga [g]: 348g | Energia [kcal]: 515kcal | Białka [g]: 32g | Tłuszcze [g]: 5.5g | Węglowodany [g]: 94g

KASZOTTO BULGUR Z KURCZAKIEM - 1 porcja Olej rzepakowy - 4g (1 łyżeczka)

Papryka czerwona - 280g Pomidor suszony - 28g (4 plastry) Pieprz czarny - 2g (2 szczypty) Liście kolendry, świeże - 20g Sól ziołowa - 12g (2 łyżeczki)

Polędwica z piersi kurczaka - 150g (10 plastrów) Kasza bulgur - 200g

KASZOTTO BULGUR Z KURCZAKIEM:

Czas przygotowania: 20 minut1. Kaszę ugotuj zgodnie instrukcją na opakowaniu.2. Do rozgrzanej patelni dodaj pokrojoną w paski paprykę, mięso i smaż równocześniedusząc ok 5 minut aż zmięknie.3.Dodaj pokrojone w paski suszone pomidory i podsmaż chwilkę.4. Dodaj ugotowaną kaszę bulgur i mięso.5. Wszystko razem wymieszaj i dopraw przyprawami.

KASZOTTO BULGUR Z KURCZAKIEM: Przygotuj teraz i jedz później - produkty w tym posiłku uwzględniają przygotowanie 2 porcji, ale w tym posiłku zjedz tylko 1 porcję. Pozostałe 1 porcję zjesz w innych posiłkach już bez konieczności ich ponownego przygotowywania.

Podwieczorek - 15:00

WAFLE RYŻOWE Z SZYNKĄ I AWOKADO Awokado - 50g

Sól biała - 2g (1 szczypta) Szynka z indyka - 45g (3 plastry) Wafle ryżowe - 27g (3 wafelek) Pieprz czarny - 1g (1 szczypta)

1.Warzywo umyj i obierz.

2.Wafle posmaruj rozgniecionym awokado, a na wierzchu ułóż szynkę i dopraw solą i

pieprzem.

(8)

Kolacja - 18:00

SAŁATKA Z KIEŁBASĄ DROBIOWĄ I JAJKAMI Siemie lniane (len, nasiona) - 5g

Rukola - 20g

Rzodkiewka - 30g (2 sztuki) Szczypiorek - 5g (1 łyżka)

Chleb żytni razowy - 30g (1 kromka) Chrzan gotowy - 5g (1/2 łyżeczki) Jaja kurze całe - 55g (1 sztuka)

Kiełbasa delikatesowa z kurczaka - 110g Kiełki - różne rodzaje - 10g (1 łyżka)

1. Kiełbaskę podsmaż na patelni grillowej.

2. Jajka ugotuj na twardo i pokrój według uznania.

3. Rzodkiewkę umyj i pokrój w ćwiartki.

4. Chleb pokrój w kostkę i zrób z niego grzanki.

5. Na talerzu ułóż rukolę i posyp pokrojonym jajkiem, rzodkiewką i siemieniem.

6. Wyłóż całą lub pokrojoną kiełbaskę i podaj z tartym chrzanem.

(9)

5

Śniadanie - 08:00

"TWAROŻEK" Z ORZECHÓW NERKOWCA Z WARZYWAMI Ogórek kiszony - 100g (2 sztuki)

Rzodkiewka - 60g (4 sztuki) Sok cytrynowy - 27g (9 łyżeczek) Orzechy nerkowca - 65g Pieprz czarny - 2g (2 szczypty) Sól biała - 2g (1 szczypta)

1.Orzechy nerkowca zalej wrzątkiem i odstaw na 20 minut.

2.Kiedy orzechy napęcznieją, odcedź je i włóż do miksera. Zmiksuj na gładką masę z odrobiną wody.

3.Rzodkiewkę oraz ogórka drobno pokrój i dodaj do orzechów.

4.Dodaj przyprawy, posiekany szczypiorek oraz sok z cytryny i wszystko dokładnie wymieszaj.

II Śniadanie - 10:00

CZERWONE ODŻYWCZE SMOOTHIE Banan - 65g (1/2 sztuki)

Truskawki - 75g (1/2 szklanki) Orzechy nerkowca - 10g

Maliny, mrożone - 65g (1/2 szklanki) Woda - 120g (1/2 szklanki)

1. Zmiksuj składniki w blenderze

2.Przelej smoothie do szklanki i posyp pokruszonymi orzechami nerkowca

Obiad - 13:00

KASZOTTO BULGUR Z KURCZAKIEM - 1 porcja KASZOTTO BULGUR Z KURCZAKIEM: To danie masz już przygotowane (Dzień 4 - Obiad). Zjedz tylko 1 porcję.

Podwieczorek - 15:00

TOSTY Z MOZZARELLĄ I WARZYWAMI Chleb żytni razowy - 60g (2 kromki) Ser Mozzarella light - 10g

Masło ekstra - 3g (1/2 łyżeczki) Pomidor - 120g

Oliwki czarne, marynowane - 10g Szczypiorek - 5g (1 łyżka)

1.Chleb posmaruj masłem. Pomidora pokrój w cienkie plastry, tak samo oliwki.

2. Na chlebie ułóż pomidora, oliwki i ser w plastrach.

3. Całość zapiecz w piekarniku przez 15 minut.

4. Na górę wysyp szczypiorek.

Kolacja - 18:00

Waga [g]: 245g | Energia [kcal]: 314kcal | Białka [g]: 29.5g | Tłuszcze [g]: 20g | Węglowodany [g]: 5g

JAJKA NA TWARDO Z HUMMUSEM - 1 porcja Hummus (humus, pasta z ciecierzycy) - 40g Szczypiorek - 20g (4 łyżki)

Sałata - 40g

Szynka z piersi kurczaka - 60g (4 plastry) Jaja kurze całe - 330g (6 sztuk)

1. Pokrój w kostkę wędlinę, posiekaj szczypior.

2. Wymieszaj wędlinę z hummusem, szczypiorkiem.

3. Przekrój na pół jaja i nałóż na każdą połówkę masę hummusową.

4. Talerz wyłóż sałatą i podaj jaja.

JAJKA NA TWARDO Z HUMMUSEM: Przygotuj teraz i jedz później - produkty w tym posiłku uwzględniają przygotowanie 2 porcji, ale w tym posiłku zjedz tylko 1 porcję. Pozostałe 1 porcję zjesz w innych posiłkach już bez konieczności ich ponownego

(10)

ID: 41136

6

Śniadanie - 08:00

GRZANKI Z JAJKIEM, RUKOLĄ I MUSZTARDĄ Jaja kurze całe - 55g (1 sztuka)

Miód pszczeli - 12g (1 łyżeczka) Musztarda - 20g (1 łyżka) Olej rzepakowy - 5g (1 łyżeczka) Rukola - 20g

Pomidor suszony - 14g (2 plastry) Sól biała - 2g (1 szczypta)

Chleb żytni razowy - 60g (2 kromki)

1.Kromki chleba ułożyć na blasze wyścielonej papierem do pieczenia, skropić olejem wstawić na ok. 7 min. do piekarnika nagrzanego do temp. 170 stopni.

2. Gotowe grzanki wyjąć, ostudzić.

3. W międzyczasie ugotować jajko na półtwardo ok 6 min., następnie przestudzić i obrać.

4. Musztardę przełożyć do miseczki, dodać miód i mieszać aż powstanie jednolity sos.

5. Na chleb nałożyć rukolę, następnie połówki jajek oraz porcję sosu musztardowego. Grzanki oprószyć solą i posiekanymi suszonymi pomidorami.

II Śniadanie - 10:00

ROLADKI Z CUKINII Z PESTO Cukinia - 200g

Pesto zielone - 35g

Kiełki - różne rodzaje - 15g (3 łyżeczki)

1. Pokrój cukinię w poprzek w podłużne plastry.

2. Nałóż cukinię na patelnię bez tłuszczu i trzymaj krótko. Zdejmij jak będzie miękka.

3. Cukinię posmaruj pesto i nałóż kiełki. Możesz dodatkowo doprawić.

4. Zawiń w roladki.

Obiad - 13:00

Chili Con carne - 1 porcja

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 200g (1 sztuka) Ryż brązowy - 120g

Fasola czerwona z puszki - 120g Kukurydza konserwowa - 120g Oliwa z oliwek - 20g (2 łyżki)

1.Ryż ugotuj i przepłucz zimną wodą

2.Pokrojone mięso usmaż z pomidorami, kukurydzą i fasolą na oliwie

3.Przypraw solą/pieprzem/ziołami wedle uznania

Chili Con carne: Przygotuj teraz i jedz później - produkty w tym posiłku uwzględniają przygotowanie 2 porcji, ale w tym posiłku zjedz tylko 1 porcję. Pozostałe 1 porcję zjesz w innych posiłkach już bez konieczności ich ponownego przygotowywania.

Podwieczorek - 15:00

KOKTAJL Z TRUSKAWKAMI, BANANEM, AWOKADO I MIGDAŁAMI

Awokado - 20g Banan - 65g (1/2 sztuki) Migdały - 15g

Truskawki, mrożone - 5g Napój migdałowy (Alpro) - 125g

1.Owoce i warzywa umyj, rozmroź, obierz i pokrój.

2.Wszystkie składniki wrzuć do blendera i zmiksuj na gładką konsystencję.

Kolacja - 18:00

JAJKA NA TWARDO Z HUMMUSEM - 1 porcja JAJKA NA TWARDO Z HUMMUSEM: To danie masz już przygotowane (Dzień 5 - Kolacja). Zjedz tylko 1 porcję.

(11)

7

Śniadanie - 08:00

FRITTATA Z PATELNI Z SEREM I ZIELENINĄ Jaja kurze całe - 110g (2 sztuki)

Por - 36g (1/4 sztuki) Rukola - 30g (1 garść) Pieprz czarny - 1g (1 szczypta) Sól biała - 2g (1 szczypta) Ser kozi - 25g (1 plaster) Cebula - 25g (1/4 sztuki)

Chleb żytni razowy - 30g (1 kromka)

1.Por pokrój w talarki, zeszklij z posiekana cebulą na patelni bez tłuszczu.

2.Mieszaj by się nie przypaliły - możesz dodać trochę wody.

3.Jajka wbij do miski, roztrzep, dopraw.

4.Na patelnię wlej masę jajeczną z porem i cebulą.

5.Dodaj jogurt. Smaż kilka minut na złoto.

6.Posyp serem i rukolą. Zjedz z pieczywem.

II Śniadanie - 10:00

OTRĘBOWE BUŁECZKI Z MIKROFALI Otręby żytnie - 24g (gramy) Jaja kurze całe - 55g (1 sztuka) Bazylia, suszona - 4g (2 szczypty) Sól biała - 2g (1 szczypta)

Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 40g

1. Rozbij jajka widelcem.

2. Dodaj pozostałe składniki i dokładnie wymieszaj.

3. Wypełnij kokilki/filiżanki (ok 3/4 wysokości) i piecz w mikrofali 3-4 minuty.(możesz zrobić więcej porcji i przechowywać w lodówce do 3 dni)

Obiad - 13:00

Chili Con carne - 1 porcja Chili Con carne: To danie masz już przygotowane (Dzień 6 - Obiad). Zjedz tylko 1 porcję.

Podwieczorek - 15:00

TWAROŻEK ZE SZCZYPIORKIEM Szczypiorek - 10g (2 łyżki) Sól biała - 2g (1 szczypta) Rzodkiewka - 30g (2 sztuki) Oliwa z oliwek - 10g (1 łyżka) Ser twarogowy półtłusty - 100g

1. Posiekaj szczypior, pokrój rzodkiewkę.

2. Wymieszaj składniki.

Kolacja - 18:00

WIOSENNY OMLET Z TZATZIKAMI Jaja kurze całe - 55g (1 sztuka) Mleko UHT, 1,5% tłuszczu - 20g Szczypiorek - 10g (2 łyżki)

Polędwica sopocka - 15g (1 plaster) Rzodkiewka - 30g (2 sztuki) Ogórek świeży - 45g (1/4 sztuki)

1. Jajko roztrzep, dodaj mleko i mąkę.

2. Wymieszaj ze szczypiorkiem i drobno pokrojoną wędliną.

3. Usmaż na patelni.

4. Z jogurtu, startego ogórka, rzodkiewki i przeciśniętego przez praskę czosnku przygotuj sos. Dopraw do smaku ulubionymi przyprawami.

5. Omlet zjedz z sosem.

(12)

LISTA ZAKUPÓW

(13)

Produkt Ilość Dzień Nabiał i produkty jajeczne

Jaja kurze całe 1045g (19 sztuk) 1, 2, 4, 5, 6, 7

Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 500g (1/2 kubeczka + 410g) 2, 3, 7 Jogurt naturalny, 3% tłuszczu bez laktozy 180g (1 kubeczek) 2

Masło ekstra 19g (1 łyżeczka + 2 łyżeczki) 1, 3, 4, 5

Mleko bez laktozy, 2% tłuszczu 76g (1/3 szklanki) 3

Mleko UHT, 1,5% tłuszczu 20g 7

Ser kozi 50g (2 plastry) 3, 7

Ser Mozzarella light 72g (1/2 sztuki + 10g) 1, 5

Ser twarogowy półtłusty 100g 7

Ser typu Feta 60g 1

Serek twarogowy, homogenizowany,

pełnotłusty 70g 3

Owoce i soki owocowe

Awokado 105g 4, 6

Banan 466g (1/3 sztuki + 2 sztuki) 1, 2, 3, 5, 6

Jabłko 63g (1/3 sztuki) 3

Maliny, mrożone 65g (1/2 szklanki) 5

Mandarynki 82g (1 sztuka) 2

Mango 129g (1/3 sztuki) 1

Oliwki czarne, marynowane 10g 5

Pomarańcza 107g (1/3 sztuki) 1

Sok cytrynowy 27g (9 łyżeczek) 5

Truskawki 75g (1/2 szklanki) 5

Truskawki, mrożone 5g 6

Makarony, ryże i ziarna zbóż

Kasza bulgur 200g 4

Makaron bezjajeczny 160g 1

Mąka gryczana 30g 7

Otręby żytnie 24g 7

Ryż brązowy 120g 6

Ryby i owoce morza

Tuńczyk w sosie własnym (w wodzie) 300g (10 łyżek) 1

Tłuszcze i oleje

Olej rzepakowy 24g (1 łyżka + 1 łyżeczka + 1

łyżeczka + 5g) 3, 4, 6, 7

Oliwa z oliwek 65g (6 łyżek + 1 łyżeczka) 1, 2, 3, 4, 6, 7

Orzechy i nasiona

Migdały 23g (1 łyżeczka + 15g) 3, 6

Orzechy laskowe 10g 2

Orzechy nerkowca 95g 2, 5

Orzechy włoskie 22g 3

Siemie lniane (len, nasiona) 5g 4

Słodycze i desery

Kakao 16%, proszek 15g (1 łyżka + 1 łyżeczka) 2

Miód pszczeli 12g (1 łyżeczka) 6

Produkty wieprzowe

Wołowina, polędwica 150g 3

Produkt Ilość Dzień

Warzywa

Brokuły 170g (1/3 sztuki) 2

Cebula 186g (1/2 sztuki + 2/3 sztuki + 1 sztuka mała) 1, 3, 7

Cebula słodka 19g (1/3 sztuki małej) 2

Cukinia 313g (1/4 sztuki + 230g) 3, 6

Czosnek 23g (1 i 1/2 ząbka + 2 ząbki) 2, 3, 7

Groszek zielony, mrożony 700g 1

Kiełki - różne rodzaje 25g (1 łyżka + 3 łyżeczki) 4, 6

Kukurydza konserwowa 200g 1, 4, 6

Liście kolendry, świeże 20g 4

Marchew 167g (1/2 sztuki + 2 sztuki) 1, 3

Ogórek kiszony 100g (2 sztuki) 5

Ogórek świeży 217g (1/4 sztuki + 167g) 3, 7

Papryka czerwona 455g (1/2 sztuki + 329g) 1, 4

Pesto czerwone 30g (3 łyżki) 1

Pomidor 489g (1 sztuka + 1 sztuka mała + 229g) 1, 3, 4, 5

Pomidor suszony 42g (6 plastrów) 4, 6

Pomidory koktajlowe 300g (15 sztuk) 1

Por 65g (1/4 sztuki) 7

Przecier pomidorowy 15g (1 łyżka) 3

Rukola 70g (1 garść + 40g) 4, 6, 7

Rzodkiewka 150g (10 sztuk) 4, 5, 7

Sałata 209g (2/3 sztuki + 53g) 1, 2, 4, 5

Szczypiorek 60g (12 łyżek) 1, 4, 5, 7

Szpinak 238g (2 garście + 188g) 1, 4

Przyprawy i zioła

Bazylia, suszona 4g (2 szczypty) 7

Chrzan gotowy 5g (1/2 łyżeczki) 4

Cynamon w proszku 2g (2 szczypty) 3

Gałka muszkatałowa w proszku 3g 1, 3

Koper ogrodowy 16g (4 łyżeczki) 1, 3

Kostka rosołowa (BIO) Rossman 20g (2 kostki) 1

Kurkuma mielona 1g (1 szczypta) 1

Musztarda 20g (1 łyżka) 6

Pieprz czarny 12g (12 szczypt) 1, 4, 5, 7

Sól biała 18g (9 szczypt) 1, 4, 5, 6, 7

Sól ziołowa 12g (2 łyżeczki) 4

Płatki śniadaniowe

Płatki owsiane 60g 3

Pieczywo

Bułka żytnia 80g (1 sztuka) 3

Chleb żytni jasny 30g (1 kromka) 4

Chleb żytni razowy 180g (6 kromek) 4, 5, 6, 7

Wafle ryżowe 27g (3 wafelek) 4

Wędliny i kiełbasy

Kiełbasa delikatesowa z kurczaka 116g 4

Polędwica sopocka 15g (1 plaster) 7

Polędwica z piersi kurczaka 150g (10 plastrów) 4

Szynka z indyka 45g (3 plastry) 4

(14)