Prawa autorskie:
Karolina Orłowska ©
Wszystkie prawa zastrzeżone.
Kopiowanie, przetwarzanie i rozpowszechnianie w ja-kimkolwiek celu oraz w jakiejkolwiek postaci bez pisemnej zgody autora jest zabronione.
E-book ten nie jest przeznaczony do leczenia lub profilaktyki chorób, ani jako substytut leczenia, ani jako alternatywa dla lekarzy. Zastosowanie wytycznych jest wyborem czytelnika i przyjmuje on pełną odpowiedzialność za swoje czyny.
Tytuł:
Jak kształtować kobiece kształty i nie zwariować?
Autor:
SPIS TREŚCI
WSTĘP NAWYK
Czym jest nawyk?
Jak uniknąć efektu jojo?
Dlaczego większość ludzi wraca do swojej poprzedniej wagi?
Czy muszę rezygnować ze słodyczy w diecie?
Pułapki myślenia
JAK USTALIĆ CEL I W NIM WYTRWAĆ Ustalanie swojego celu
Jak znaleźć motywację i zacząć działać?
Wykreśl ze swojego słownika słowo "muszę"
SAMOAKCEPTACJA
Na pewno dobrze ją rozumiesz?
Podejście 100% albo nic
DIETA Wszystko, co musisz wiedzieć
Hierarchia w odżywaniu Wyliczanie zapotrzebowania Makroskładniki
Mikroelementy
Jak korzystać z aplikacji do liczenia kalorii Kontrola postępów
Wprowadzanie zmian
Czy musisz ważyć się codziennie?
Jak wybrać cel?
Restrykcje w diecie Zasada 80/20
Nawyki, które warto wprowadzić
8 11 12 13 15 16 17 21 22 24 25 27 28 29 30 31 32 34 37 44 45 48 51 52 54 56 58 60
3
SPIS TREŚCI
REDUKCJA Redukcja - przeprowadź ją z głową
Kontrola postępów
Wprowadzanie zmian w praktyce Z czego najlepiej odejmować kalorie?
Od czego zależą fluktuację wagi?
Dlaczego pomimo trzymania się założeń moja waga stoi w miejscu?
Co zrobić, aby szybciej pozbyć się zgromadzonej wody?
Jak poradzić sobie z głodem na redukcji? *21 porad*
IF - intermittent fasting, czyli okresowy post Minimalne kalorie
Niska dostępność energii Kiedy skończyć redukcję?
Diet break - przerwa w redukcji Refeed
Cheat day Rekompozycja
Niedoczynność tarczycy
Dodatkowa aktywność poza treningowa - tajnik utraty wagi Cardio / interwały
Jak przejść z redukcji na masę?
MASA
Masa - zrób to dobrze Kontrola postępów
Z czego dodawać kalorie?
Jak przełamać strach przed zwiększaniem kalorii w diecie?
Mini-cut - przerwa podczas masy Jak jeść więcej? - Porady dla niejadków MIESIĄCZKA
Miesiączka – podstawy
62 63 64 66 67 68 69 70 71 76 78 79 81 82 86 89 90 91 93 95 96 97 98 99 99 100 102 104 107 108
SPIS TREŚCI
NAWODNIENIE
SEN - TO TWÓJ FUNDAMENT SUPLEMENTY
Najczęstsze niedobory w diecie FAQ
1. Czy jeśli przekroczę jednego dnia kalorie, to w kolejnym dniu mam je uciąć?
2. Co zrobić, kiedy mam wyjście / imprezę / spotkanie z rodziną?
3. Jak jeść więcej warzyw i owoców w ciągu dnia?
4. Czy muszę jeść śniadanie? Czy to najważniejszy posiłek dnia?
5. Czy mogę spożywać po godzinie 18-stej owoce?
6. Czy mogę przygotować obiad na 2 dni? Jak wtedy policzyć kalorie?
7. Jak liczyć kaloryczność zup?
8. Kiedy ważyć produkty? Co, jeśli zjem posiłek, którego nie mogę wliczyć np. obiad u mamy?
9. Czy zawsze będę musiała liczyć kalorie?
10. Czym jest jedzenie i liczenie kalorii intuicyjne?
11. Co, jeśli makro w aplikacji już przekroczyłam, a kalorii nadal nie dobiłam?
12. Co ze smażeniem? jak liczyć kalorie?
13. Czy zawsze muszę zmieść się w makroskładnikach?
14. Co z jedzeniem na mieście? Jak liczyć wtedy kalorie?
15. Jak mam liczyć kalorie na urlopie?
16. Czy jeśli chcę zredukować, to mogę od razu wejść na deficyt?
17. Czy wszystkie warzywa trzeba wliczać w bilans energetyczny?
18. Czy spożywać m.in. czekoladę, batoniki, żelki, chipsy w diecie?
19. Czy trzeba robić cardio na redukcji / masie?
20. Czy doliczać aktywność fizyczną do bilansu kalorycznego danego dnia?
21. Czy mogę trenować na czczo? Co jeść przed / po treningu?
22. Czy czas posiłków masz znacznie?
23. Czy rotować kaloriami w dzień treningowy i nietreningowy?
24. Co z innymi sportem, który uprawiam / lubię uprawiać?
5
116 119
123 127 129 130 130 130 131 131 131 131 132 133 133 133 133 134 134 135 135 136 136 136 136 137 137 138 139
SPIS TREŚCI
TRENING
Trening - słownik pojęć Trening – podstawy Sposób progresji
Wprowadzanie zmian w treningu Co robić w przypadku stagnacji?
W jakim tempie wykonywać ruch?
Rozgrzewka Technika
Podstawowe zasady treningowe Rozciąganie i rolowanie
A co z "zakwasami"...
Deload
Jak ustawić priorytet w planach?
Jak nauczyć się podciągać?
KONFIGURATOR DOBORU ĆWICZEŃ GOTOWE PLANY TRENINGOWE
ZAKOŃCZENIE
140 141 142 144 147 148 150 152 155 157 158 159 160 162 163 165 181 198
WSTĘP
Usystematyzowaną wiedzę w pigułce
Dowiesz się, na czym się skupić podczas procesu redukcji tkanki tłuszczowej, czy budowania estetycznej sylwetki
Poznasz "tajniki" jak nie stracić wypracowanych efektów
Zrozumiesz, jak funkcjonuje kobiecy organizm i na co powinnaś zwracać szczególną uwagę
Zgłębisz wiedzę na temat treningu, jak ćwiczyć, czy dobierać ćwiczenia
WSTĘP
Na wstępie chciałabym Ci bardzo podziękować za zaufanie z Twojej strony i zakup mojego e-booka!
W kontekście kształtowania sylwetki moim fundamentem jest zadbanie o spokojną głowę, bo to od niej wszystko się zaczyna. Wiele osób popełnia ten błąd, że widzi cel krótkoterminowy - chce schudnąć / przytyć i co potem? Co się dzieje po osiągnięciu celu? Efekt jojo, ponowne niezadowolenie z efektów, trzymanie się sztywnych zasad, aby nie popsuć efektu końcowego?
Dlatego w tym programie nauczysz się co robić, aby wytrwać w swoim postanowieniu, jak trenować, aby mieć zadowalające rezultaty i cieszyć się przez lata wypracowanymi efektami. Tutaj znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć.
Sport jest tylko dodatkiem w Twoim życiu? Nie musisz podporządkowywać całego życia pod dietę i trening. Twoje podejście do odżywiania tym bardziej powinno być elastyczne i dopasowane pod Twój styl życia.
Co zyskasz, czytając tego e-booka?
Dlatego Twoja konsekwencja, determinacja i cierpliwość będą najważniejsze!
ROZWÓJ OSOBISTY
WSTĘP
DLACZEGO NAPISAŁAM TEGO E-BOOKA?
Chciałam, aby wiedza, którą posiadam, była usystematyzowana w jednym miejscu i została przekazana w jak najprostszy sposób. Dzięki temu programowi zrozumiesz siebie, jak funkcjonuje Twój organizm oraz poznasz "złoty środek", dzięki któremu osiągniesz swój wymarzony cel, który pozostanie z Tobą na LATA, a nie lato.
Pragnę nauczyć Cię podstaw żywienia, zmiany nawyków, jak efektywnie trenować, dzięki czemu będziesz w stanie się później sama poprowadzić. Chcę Ci pokazać, że dieta i trening nie muszą być czymś strasznym, nie musisz się głodzić i poświęcać całego swojego czasu wolnego, aby cieszyć się estetyczną sylwetką.
ROZWÓJ OSOBISTY
9
WSTĘP
MUSISZ WIEDZIEĆ, ŻE DIETA I TRENING POWINNY BYĆ DOPASOWANE POD TWÓJ STYL ŻYCIA,
NIGDY NIE NA ODWRÓT!
Wystarczy wypracować kilka podstawowych nawyków, być konsekwentna i cierpliwa w tym działaniu. Ten e-book ma być NARZĘDZIEM w celu pomocy i uświadomienia, w jaki sposób powinno wyglądać zdroworozsądkowe podejście do diety i treningu. Dzięki temu wytworzysz sobie zdrowe nawyki, które będą faktorem Twojego sukcesu.
Nie wymagam, żebyś trzymała się sztywnej rozpiski dietetycznej, codziennie jadła te same, monotonne posiłki, i rezygnowała z produktów rekreacyjnych w diecie jak np.
czekolada, żelki, chipsy, bo na wszystko, w racjonalnych
ilościach znajdzie się miejsce!
ROZWÓJ OSOBISTY
Nawet najlepsza dieta i trening będą do niczego, jeśli nie będziesz się ich trzymać konsekwentnie. Elastyczne podejście ma tę przewagę, że to Ty decydujesz czy coś Ci odpowiada, czy nie. Nie musisz trenować 5 w tygodniu, spędzać setek godzin na cardio, stosować restrykcyjnych diet, jeść monotonnie.
Dlatego, kiedy dopasujesz dietę i trening pod siebie i będziesz wprowadzać zmiany powoli, to krok po kroku będziesz przybliżać się do swojego celu!
Jeśli chcesz cokolwiek znaleźć w e-booku, wystarczy, że poszukasz w spisie treści interesującej Cię kwestii, lub użyjesz klawiszowego skrótu „ctrl +f”. Po wpisaniu danej frazy przekieruję Cię tam, gdzie chciałaś.
Koniecznie dołącz do grupy na facebooku!
Będziesz mogła na niej zadawać trapiące Cię pytania odnośnie diety, treningu, przygotowania posiłków. Jeśli nie wiesz, czy powinnaś redukować, czy masować, to ta grupa jest od tego, aby Ci pomóc. Będziesz mogła skonfrontować swoje dylematy, rozmyślenia z innymi dziewczynami!
Koniecznie daj, znać co myślisz o e-booku!
https://www.facebook.com/groups/1744684239044702
MIŁEGO CZYTANIA I DO ZOBACZENIA NA GRUPIE! :)
WSTĘP
