Dieta kcal bez glutenu

(1)

Dieta _{2000 kcal}

bez glutenu

(2)

Poniedziałek

ŚNIADANIE 07:00

JAJECZNICA Z 2 JAJ Z POMIDORAMI I PIECZYWEM Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)

Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Masło ekstra - 5 g (1 x Łyżeczka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)

Chleb bezglutenowy (wieloziarnisty) - 110 g (2 x Kromka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Posmaruj chleb masłem.

2. Usmaż jajecznicę na rozgrzanym oleju.

3. Pokrój pomidor.

4. Podaj jajecznicę z chlebem i pomidorem.

DRUGIE ŚNIADANIE 10:00

Czas przygotowania: 30 minut

1. Warzywa ugotuj i przełóż gorące do blendra.

2. Do warzyw dodaj mleczko kokosowe z temperaturze pokojowej, mrożone kostki rosołowe domowej roboty, sól oraz liście świeżej bazyli..

3. Całość zblenduj.

ZUPA KREM Z ZIELONEGO GROSZKU Z BAZYLIĄ.

Bazylia (świeża) - 3 g (3 x Listek)

Wywar z warzyw (gotowy) - 100 g (0.5x Szklanka) Groszek zielony - 200 g (13.3 x Łyżka)

Mleczko kokosowe (21%) - 80 g (4 x Łyżka) OBIAD 13:00

INDYK DUSZONY W SOSIE POMIDOROWYM.

Mięso z udźca indyka, bez skóry - 150 g (1.5 x Porcja) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Tymianek - 1 g (1 x Szczypta)

Pomidory z puszki (krojone) - 200 g (2 x Porcja) Ryż jaśminowy - 60 g (4 x Łyżka)

Fasolka szparagowa, mrożona - 135 g (0.3 x Opakowanie)

1. Fasolkę pokrój i podsmaż na oliwie z tymiankiem. Dodaj pomidory pokrojone z puszki.

2. Mięso pokrój w kostkę, dopraw solą i pieprzem i włóż do sosu pomidorowego.

3. Gotuj około 20 - 25 minut.

4. Podawaj na ugotowanym ryżu jaśminowym.

PODWIECZOREK 16:00 MORELE SUSZONE.

Morele, suszone - 32 g (4 x Sztuka) Czas przygotowania: 1 minut

1. Zjedz morele na przekąskę.

KOLACJA 19:00

KANAPKI NA WAFLACH RYŻOWYCH Z WARZYWNYM SERKIEM Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka)

Rzodkiewka - 45 g (3 x Sztuka) Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka)

Wafle ryżowe naturalne (z ryżu brązowego) - 30 g (3 x Sztuka) Serek śmietankowy - 67 g (0.5 x Opakowanie)

1. Paprykę i rzodkiewkę pokrój bardzo drobno i wymieszaj z serkiem.

2. Do pasty dodaj szczypiorek. Posmaruj pieczywo.

(3)

Wtorek

ŚNIADANIE 07:00

OWSIANKA Z BANANEM I MASŁEM ORZECHOWYM Płatki owsiane bezglutenowe - 40 g (4 x Łyżka) Banan - 120 g (1 x Sztuka)

Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 200 g (10 x Łyżka) Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka)

Masło orzechowe z kawałkami orzechów - 15 g (1 x Łyżeczka)

1. Płatki wymieszaj z jogurtem i masłem orzechowym. Odstaw, by zmiękły.

2. Przełóż do miseczki, wkrój owoc, posyp cynamonem.

2. Do warzyw dodaj mleczko kokosowe z temperaturze pokojowej, mrożone kostki rosołowe domowej roboty, sól oraz liście świeżej bazyli..

3. Całość zblenduj.

ZUPA KREM Z ZIELONEGO GROSZKU Z BAZYLIĄ.

Bazylia (świeża) - 3 g (3 x Listek)

Wywar z warzyw (gotowy) - 100 g (0.4 x Szklanka) Groszek zielony - 200 g (13.3 x Łyżka)

Mleczko kokosowe (21%) - 100 g (5 x Łyżka) OBIAD 13:00

LECZO Z KURCZAKIEM Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka)

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 100 g (1 x Porcja) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)

Makaron gryczany - 50 g (0.71 x Szklanka) Pomidory z puszki (krojone) - 400 g (4 x Porcja)

1. Posiekaj cebulę, przeciśnij czosnek przez praskę. podsmaż na oleju. Dołóż na patelnię mięso pokrojone w kostkę.

2. Pokrój warzywa duś na patelni razem pomidorami, czosnkiem i cebulą (pomiń pietruszkę).

3. Przypraw wg uznania.

4. Makaron ugotuj.

4. Wyłóż makaron na talerz, ułóż mięso z warzywami i posyp posiekaną pietruszką.

5. Przygotuj porcję na kolejny dzień.

PODWIECZOREK 16:00 JABŁKO

Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) Czas przygotowania: 1 minut

1. Umyj jabłko i zjedz jako przekąskę posypaną migdałami.

MIGDAŁY W PŁATKACH

Migdały w płatkach - 10 g (1 x Łyżka) KOLACJA 19:00

SOK MARCHWIOWY JEDNODNOWY.

Świeży sok marchwiowy - 250 g (1 x Szklanka) Czas przygotowania: 3 minut

KANAPKI Z PIECZONYM PASZTETEM Seler naciowy - 180 g (4 x Łodyga) Chleb bezglutenowy - 50 g (2 x Kromka) Pasztet z kurczaka pieczony - 30 g (2 x Plasterek)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Kanapki obłóż plastrami pasztetu.

2. Podaj ze szklanką soku marchwiowego.

(4)

Środa

ŚNIADANIE 07:00

Czas przygotowania: 10 minut 1. Jajko roztrzep, dodaj mleko i mąkę.

2. Wymieszaj ze szczypiorkiem i drobno pokrojoną wędliną.

3. Usmaż na patelni.

4. Z jogurtu, startego ogórka, rzodkiewki i przeciśniętego przez praskę czosnku przygotuj sos. Dopraw do smaku ulubionymi przyprawami.

5. Omlet zjedz z sosem.

WIOSENNY OMLET Z TZATZIKAMI Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka) Jogurt naturalny - 100 g (5 x Łyżka) Rzodkiewka - 30 g (2 x Sztuka) Ogórek - 40 g (1 x Sztuka) Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 20 g (0.1 x Szklanka) Polędwica sopocka - 30 g (2 x Plasterek)

Mąka gryczana - 30 g (2 x Łyżka) DRUGIE ŚNIADANIE 10:00 CHIA PUDDING Z KIWI I BANANEM.

Banan - 60 g (0.5 x Sztuka) Nasiona chia - 20 g (4 x Łyżeczka) Kiwi - 75 g (1 x Sztuka)

Mleczko kokosowe (21%) - 60 g (3 x Łyżka)

1. Wymieszaj mleko z 50 ml wody i nasionami chia. Użyj do przepisu mleczka kokosowego w puszce.

2. Odstaw pudding na minimum 5 godzin.

3. Pokrój kiwi i wymieszaj z puddingiem.

4. Dodaj banana.

OBIAD 13:00

1. Posiekaj cebulę, przeciśnij czosnek przez praskę. podsmaż na oleju. Dołóż na patelnię mięso pokrojone w kostkę.

2. Pokrój warzywa duś na patelni razem pomidorami, czosnkiem i cebulą (pomiń pietruszkę).

3. Przypraw wg uznania.

4. Makaron ugotuj.

4. Wyłóż makaron na talerz, ułóż mięso z warzywami i posyp posiekaną pietruszką.

5. Przygotuj porcję na kolejny dzień.

LECZO Z KURCZAKIEM Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 100 g (1 x Porcja) Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka)

Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)

Makaron gryczany - 50 g (0.75 x Szklanka) Pomidory z puszki (krojone) - 200 g (2 x Porcja) PODWIECZOREK 16:00

ŚWIEŻE KAKI

Kaki (persymona) - 250 g (1 x Sztuka) Czas przygotowania: 2 minut

1. Kaki obierz, pokrój w kawałki i zjedz jako przekąskę.

KOLACJA 19:00

POMARAŃCZA Z GRANATEM I JOGURTEM Jogurt naturalny - 200 g (10 x Łyżka) Pomarańcza - 200 g (1 x Sztuka) Orzechy laskowe - 15 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Owoce podziel na cząsteczki.

2. Wymieszaj z orzechami i jogurtem.

(5)

Czwartek

ŚNIADANIE 07:00

KANAPKI Z PAPRYKOWĄ PASTĄ Chleb bezglutenowy - 75 g (3 x Kromka) Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Mielona papryka chili - 1 g (1 x Szczypta) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Ser mozzarella - 75 g (5 x Porcja) Kiełki lucerny - 16 g (2 x Łyżka)

Olej lniany tłoczony na zimno - 5 g (0.5 x Łyżka)

1. Paprykę upiecz w piekarniku, aż będzie miękka. Następnie zmiksuj z olejem i przyprawami na gładką pastę.

2. Kromki chleba posmaruj pastą i obłóż kiełkami oraz serem.

DRUGIE ŚNIADANIE 10:00 SAŁATKA Z ORZECHAMI LASKOWYMI Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Seler naciowy - 45 g (1 x Łodyga) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Orzechy laskowe - 30 g (2 x Łyżka) Kapusta pekińska - 100 g (2 x Liść)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Pokrój warzywa.

2. Posiekaj orzechy.

3. Wymieszaj składniki z oliwą i dopraw do smaku.

OBIAD 13:00

KOTLETY Z SOCZEWICY I KASZY JAGLANEJ (PORCJA) Mąka jaglana - 20 g (2 x Łyżka)

Kasza jaglana - 52 g (4 x Łyżka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)

Soczewica czerwona, nasiona suche - 48 g (4 x Łyżka) Olej kokosowy (płynny) - 5 g (0.5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 20 minut 1. Ugotuj soczewicę i kaszę jaglaną.

2. Posiekaj drobno cebulę.

3. Zmiksuj składniki razem z ulubionymi przyprawami, np solą, pieprzem, tymiankiem.

4. Uformuj kotleciki i posmaruj małą ilością oleju.

5. Piecz w nagrzanym piekarniku.

PODWIECZOREK 16:00 SAŁATKA OWOCOWA Z ANANASEM Banan - 60 g (0.5 x Sztuka) Ananas - 80 g (1 x Plaster)

Serek chudy homogenizowany (0% tł.) - 100 g (0.5 x Opakowanie)

1. Owoce pokrój w kostkę i połącz z serkiem homogenizowanym.

KOLACJA 19:00

BABECZKI OWSIANE Z MALINAMI.

Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Maliny - 90 g (1.5 x Garść)

Płatki owsiane bezglutenowe - 50 g (5 x Łyżka) Proszek do pieczenia - 2 g (0.75 x Łyżeczka)

Mleko migdałowe naturalne bio - 125 g (0.5 x Szklanka)

1. Jaja rozbij i wymieszaj z mlekiem migdałowym.

2. Wymieszaj suche składniki.

3. Wymieszaj masy: suchą i mokrą.

4. Masę przelej do foremek i ułóż na wierchu maliny.

5. Piecz w piekarniku w 170 stopniach przez ok. 30 minut.

(6)

Piątek

ŚNIADANIE 07:00

1. Na rozgrzanej patelni z dodatkiem masła usmaż jaja, by żółtko pozostało płynne.

2. Podawaj z plastrem szynki parmeńskiej i burakiem pokrojonym w kawałki.

JAJA SADZONE NA SZYNCE PARMEŃSKIEJ PODANE Z BURAKIEM.

Szynka parmeńska (Prosciutto) - 40 g (2.75 x Plaster) Jaja kurze całe - 168 g (3 x Sztuka)

Masło klarowane - 10 g (0.75 x Łyżka) Burak - 100 g (1 x Sztuka)

DRUGIE ŚNIADANIE 10:00 KOKTAJL Z OWOCAMI LEŚNYMI.

Otręby gryczane - 16 g (2 x Łyżka) Jogurt naturalny - 200 g (10 x Łyżka) Nasiona chia - 20 g (4 x Łyżeczka) Porzeczki czarne - 100 g (2 x Garść) Czarne jagody - 100 g (0.77 x Szklanka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Owoce dokładnie umyj.

2. Wszystkie składniki zmiksuj razem w blenderze.

OBIAD 13:00

ŁOSOŚ W PAPILOTACH Z KASZĄ GRYCZANĄ Marchew - 45 g (1 x Sztuka)

Koper ogrodowy - 16 g (2 x Łyżka) Łosoś, świeży - 150 g (1.5 x Porcja) Kasza gryczana - 52 g (4 x Łyżka) Cytryna - 40 g (0.5 x Sztuka)

Brokuły, mrożone - 135 g (0.3 x Opakowanie)

1. Rozłóż folię aluminiową, połóż na niej rybę (każdą na osobnej foli) 2. Każdą z nich dopraw, posyp koprem i na górze połóż ćwiartkę cytryny.

3. Na około poukładaj warzywa, zawiń folię i piecz około 30 - 40 minut.

4. Kaszę ugotuj na sypko. Wyłóż na talerz i zjedz z rybą i warzywami.

PODWIECZOREK 16:00 KIWI

Kiwi - 150 g (2 x Sztuka) Czas przygotowania: 5 minut

1. Zjedz jako przekąskę.

KOLACJA 19:00

BABECZKI OWSIANE Z MALINAMI.

Płatki owsiane bezglutenowe - 50 g (5 x Łyżka) Maliny - 90 g (1.5 x Garść)

Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Proszek do pieczenia - 2 g (0.75 x Łyżeczka)

3. Wymieszaj masy: suchą i mokrą.

4. Masę przelej do foremek i ułóż na wierchu maliny.

(7)

Sobota

ŚNIADANIE 07:00 OWSIANKA Z KIWI I MIODEM

Płatki owsiane bezglutenowe - 50 g (5 x Łyżka) Dynia, pestki, łuskane - 5 g (0.5 x Łyżka) Miód pszczeli - 12 g (0.5 x Łyżka)

Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 250 g (12.5 x Łyżka) Kiwi - 225 g (3 x Sztuka)

1. Wymieszaj płatki z jogurtem i miodem. Odstaw by napęczniały.

2. Pokrój kiwi i dodaj do owsianki razem z pestkami dyni.

SŁODKI MIX CZEKOLADOWO-ORZECHOWY + MANDARYNKA.

Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka) Cynamon - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Mandarynki - 65 g (1 x Sztuka) Czekolada gorzka - 12 g (2 x Kostka) Migdały - 15 g (1 x Łyżka)

1. Wszystkie składniki połącz ze sobą w miseczce. Posyp cynamonem.

2. Zjadaj an zdrowie słodką przekąskę.

OBIAD 13:00

GOŁĄBKI Z MIĘSEM Z KURCZAKA (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Ryż brązowy - 90 g (6 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka) Cebula - 100 g (1 x Sztuka)

Koncentrat pomidorowy, 30% - 75 g (3 x Łyżka) Koper ogrodowy - 32 g (4 x Łyżka)

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 200 g (2 x Porcja) Kapusta włoska - 605 g (11 x Liść)

Czas przygotowania: 90 minut 1. Ugotuj ryż.

2. Zmiel mięso.

3. Na rozgrzanej oliwie podsmaż cebulę (1/2 ilości) pokrojoną w kostkę.

4. Wymieszaj cebulę z mięsem, ryżem i przyprawami wg. uznania.

5. Wytnij głąb z kapusty i ugotuj ją. Po ugotowaniu nie wylewaj wody.

6. Zdejmij liście z ugotowanej kapusty i zawiń w nie farsz ryżowo- mięsny.

7. Dno garnka wyłóż kilkoma liśćmi kapusty i ułóż gołąbki.

8. Zalej gołąbki połową wody, w której gotowała się kapusta.

9. Gotuj gołąbki ok. godziny do momentu aż kapusta zmięknie.

10. Na rozgrzanej oliwie zeszklij cebulę, dodaj przecieru i podlej resztą wody, w której gotowała się wcześniej kapusta.

11. Sos pomidorowy dopraw do smaku i wymieszaj z posiekanym koperkiem.

12. Gotowe gołąbki polej sosem pomidorowym.

PODWIECZOREK 16:00 PISTACJE NA PRZEKĄSKĘ

Orzechy pistacjowe - 27 g (3 x Łyżka) Czas przygotowania: 1 minut

1. Zjedz pistacje jako przekąskę.

KOLACJA 19:00

CHRUPIĄCA SAŁATKA Z FETĄ Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka) Ogórek - 120 g (3 x Sztuka)

Oregano (suszone) - 1 g (0.3 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek - 3 g (1 x Łyżeczka) Kiełki rzodkiewki - 24 g (3 x Łyżka)

Ser typu "Feta" - 100 g (2 x Porcja) Bazylia (suszona) - 1 g (0.25 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Dodatkowo przygotuj łyżkę wody.

2. Wymieszaj ocet ctem i wodą. Dodaj przyprawy i dokładnie wymieszaj.

3. Pokrój warzywa i wymieszaj je z kiełkami i dressingiem.

4. Pokrój fetę i dodaj do sałatki.

(8)

Niedziela

ŚNIADANIE 07:00

JAJKA NA TWARDO Z HUMMUSEM Chleb bezglutenowy - 50 g (2 x Kromka) Jaja kurze całe - 168 g (3 x Sztuka) Hummus klasyczny - 20 g (2 x Łyżeczka) Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka) Sałata - 20 g (4 x Liść)

Szynka z piersi kurczaka - 45 g (3 x Plasterek)

1. Pokrój w kostkę wędlinę, posiekaj szczypior.

2. Wymieszaj wędlinę z hummusem, szczypiorkiem.

3. Przekrój na pół jaja i nałóż na każdą połówkę masę hummusową.

4. Talerz wyłóż sałatą i podaj jaja z kromkami chleba wiejskiego.

1. Przepuść składniki przez sokowirówkę/ wyciskarkę.

2. Dodaj oliwę, by lepiej przyswoić witaminy z soku.

ZIELONY SOK Z GRUSZKĄ Jarmuż - 200 g (4 x Garść) Gruszka - 130 g (1 x Sztuka) Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Brokuły - 100 g (0.25 x Sztuka) OBIAD 13:00

GOŁĄBKI Z MIĘSEM Z KURCZAKA (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Potrawa powinna być już gotowa.

Przepis znajdziesz powyżej.

PODWIECZOREK 16:00

WAFLE RYŻOWE Z MASŁEM ORZECHOWYM

Wafle ryżowe naturalne (z ryżu brązowego) - 20 g (2 x Sztuka) Masło orzechowe - 15 g (1 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Wafle posmaruj masłem orzechowym.

KOLACJA 19:00

POMARAŃCZA Z GRANATEM I JOGURTEM Jogurt naturalny - 200 g (10 x Łyżka) Orzechy laskowe - 15 g (1 x Łyżka) Pomarańcza - 200 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Owoce podziel na cząsteczki.

2. Wymieszaj z orzechami i jogurtem.

(9)

Lista zakupów

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

OWOCE I WARZYWA

Ananas 80 g 1 x Plaster

Banan 240 g 2 x Sztuka

Bazylia (świeża) 6 g 6 x Listek

Brokuły 100 g 0.2 x Sztuka

Brokuły, mrożone 135 g 0.3 x Opakowanie

Burak 100 g 1 x Sztuka

Cebula 250 g 2.5 x Sztuka

Cukinia 300 g 1 x Sztuka

Cytryna 40 g 0.5 x Sztuka

Czarne jagody 100 g 0.75 x Szklanka

Czosnek 20 g 4 x Ząbek

Fasolka szparagowa, mrożona 135 g 0.3 x Opakowanie

Groszek zielony 400 g 26.75 x Łyżka

Gruszka 130 g 1 x Sztuka

Jabłko 300 g 2 x Sztuka

Jarmuż 200 g 4 x Garść

Kaki (persymona) 250 g 1 x Sztuka

Kapusta pekińska 100 g 2 x Liść

Kapusta włoska 605 g 11 x Liść

Kiełki lucerny 16 g 2 x Łyżka

Kiełki rzodkiewki 24 g 3 x Łyżka

Kiwi 450 g 6 x Sztuka

Koper ogrodowy 48 g 6 x Łyżka

Maliny 180 g 3 x Garść

Mandarynki 65 g 1 x Sztuka

Marchew 45 g 1 x Sztuka

Morele, suszone 32 g 4 x Sztuka

Ogórek 160 g 4 x Sztuka

Papryka czerwona 490 g 3.5 x Sztuka

Pietruszka, liście 24 g 4 x Łyżeczka

Pomarańcza 400 g 2 x Sztuka

Pomidor 240 g 2 x Sztuka

Pomidory z puszki (krojone) 800 g 8 x Porcja

Porzeczki czarne 100 g 2 x Garść

Rzodkiewka 75 g 5 x Sztuka

Sałata 20 g 4 x Liść

Seler naciowy 225 g 5 x Łodyga

4 x Łyżka 6 x Łyżeczka Soczewica czerwona, nasiona suche 48 g

Szczypiorek 30 g

ZBOŻOWE

52 g 4 x Łyżka

100 g 1.5 x Szklanka

30 g 2 x Łyżka

20 g 2 x Łyżka

16 g 2 x Łyżka

190 g 19 x Łyżka

90 g 6 x Łyżka

60 g 4 x Łyżka

50 g 5 x Sztuka

Kasza gryczana Kasza jaglana Makaron gryczany Mąka gryczana Mąka jaglana Otręby gryczane

Płatki owsiane bezglutenowe Ryż brązowy

Ryż jaśminowy

Wafle ryżowe naturalne (z ryżu brązowego)

ORZECHY I ZIARNA

Dynia, pestki, łuskane 5 g 0.5 x Łyżka

15 g 1 x Łyżeczka

15 g 1 x Łyżka

10 g 1 x Łyżka

40 g 8 x Łyżeczka

60 g 4 x Łyżka

27 g 3 x Łyżka

15 g 1 x Łyżka

Masło orzechowe

Masło orzechowe z kawałkami orzechów

Migdały

Migdały w płatkach Nasiona chia Orzechy laskowe Orzechy pistacjowe Orzechy włoskie PRZYPRAWY I ZIOŁA

Bazylia (suszona) 1 g 0.25 x Łyżeczka

Cynamon 6 g 1.25 x Łyżeczka

Mielona papryka chili 1 g 1 x Szczypta

Oregano (suszone) 1 g 0.3 x Łyżeczka

Pieprz czarny mielony 5 g 5 x Szczypta

Sól biała 1 g 1 x Szczypta

Sól himalajska 2 g 2 x Szczypta

Tymianek 1 g 1 x Szczypta

NABIAŁ

Jaja kurze całe 672 g 12 x Sztuka

Jogurt naturalny 700 g 35 x Łyżka

Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 450 g 22.5 x Łyżka Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu 20 g 0.1 x Szklanka

Ser mozzarella 75 g 5 x Porcja

Ser typu "Feta" 100 g 2 x Porcja

Serek chudy homogenizowany (0%

tł.) 100 g 0.5 x Opakowanie

Serek śmietankowy 67 g 0.5 x Opakowanie

INNE

Czekolada gorzka 12 g 2 x Kostka

Hummus klasyczny 20 g 2 x Łyżeczka

Koncentrat pomidorowy, 30% 75 g 3 x Łyżka

Miód pszczeli 12 g 0.5 x Łyżka

Mleczko kokosowe (21%) 240 g 12 x Łyżka

Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek 3 g 1 x Łyżeczka

Proszek do pieczenia 4 g 1.3 x Łyżeczka

Wywar z warzyw (gotowy) 200 g 0.8 x Szklanka

MIĘSO I WYROBY MIĘSNE

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 400 g 4 x Porcja Mięso z udźca indyka, bez skóry 150 g 1.5 x Porcja Pasztet z kurczaka pieczony 30 g 2 x Plasterek

Polędwica sopocka 30 g 2 x Plasterek

Szynka parmeńska (Prosciutto) 40 g 2.75 x Plaster

Szynka z piersi kurczaka 45 g 3 x Plasterek

TŁUSZCZE

Masło ekstra 5 g 1 x Łyżeczka

Masło klarowane 10 g 0.75 x Łyżka

Olej kokosowy (płynny) 5 g 0.5 x Łyżka

Olej lniany tłoczony na zimno 5 g 0.5 x Łyżka

Oliwa z oliwek 65 g 6.5 x Łyżka

(10)

Lista zakupów

PIECZYWO

7 x Kromka 2 x Kromka

Chleb bezglutenowy 175 g

Chleb bezglutenowy (wieloziarnisty) 110 g NAPOJE

250 g 1 x Szklanka

Mleko migdałowe naturalne bio Świeży sok marchwiowy RYBY I OWOCE MORZA

Łosoś, świeży 150 g 1.5 x Porcja

Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych. potrawa porcjowana LEGENDA

(11)

Poniedziałek

ŚNIADANIE 07:00

OMLET Z ŻÓŁTĄ PAPRYKĄ, AWOKADO, OLIWKAMI I NATKĄ PIETRUSZKI.

Papryka żółta - 70 g (0.5 x Sztuka) Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) Mąka gryczana - 45 g (3 x Łyżka) Oliwki czarne - 15 g (1 x Łyżka)

1. Jaja ubij na płynną postać. Przesiej mąkę i połącz składniki na płynną masę.

2. Wlej na rozgrzaną patelnię, na wierzchu ułóż pokrojoną w plastry paprykę i oliwki.

3. Smaż pod przykryciem.

4. Po zdjęciu z patelni ułóż plastry awokado, przypraw solą himalajską.

ZUPA KREM Z DYNI Z MLEKIEM KOKOSOWYM I IMBIREM.

Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Dynia - 200 g (1 x Porcja)

Wywar z warzyw (gotowy) - 100 g (0.4 x Szklanka) Imbir mielony - 5 g (5 x Szczypta)

Mleczko kokosowe (21%) - 100 g (5 x Łyżka)

2. Do warzyw dodaj mleczko kokosowe z temperaturze pokojowej, imbir, mrożone kostki rosołowe domowej roboty, sól.

3. Całość zblenduj z łyżką oliwy.

OBIAD 13:00

1. Mięso pokrój na kawałki i dopraw słodką papryką w proszku, rozmarynem, pieprzem i solą. Skrop olejem.

2. Warzywa pokrój w kawałki.

3. Nadziewaj na drewniany patyczek na przemian mięsem i warzywami.

4. Ułóż szaszłyki w naczyniu żaroodpornym i piecz w rozgrzanym piecu w temperaturze 180, przez 30 minut.

5. Obok na blaszce ułóż pokrojone na postać frytek bataty.

6. Szaszłyki podawaj z chrupiącymi batatami.

SZASZŁYKI WARZYWNE Z KURCZAKIEM I CHRUPIĄCYMI BATATAMI.

Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)

Pieczarka uprawna, świeża - 100 g (5 x Sztuka) Papryka żółta - 70 g (0.5 x Sztuka)

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 150 g (1.5 x Porcja) Cebula - 100 g (1 x Sztuka)

Cukinia - 100 g (0.3 x Sztuka) Bataty - 200 g (1 x Sztuka)

PODWIECZOREK 16:00 JABŁKA SUSZONE

Jabłka, suszone - 90 g (3 x Garść) Czas przygotowania: 5 minut

1. Zjedz jako posiłek na podwieczorek.

KOLACJA 19:00

KANAPKI Z MIODEM I WIÓRKAMI KOKOSOWYMI.

Chleb bezglutenowy - 50 g (2 x Kromka) Miód pszczeli - 24 g (1 x Łyżka) Wiórki kokosowe - 3 g (0.5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Pieczywo posmaruj miodem.

2. Posyp zmielonymi lub posiekanymi wiórkami.

(12)

Wtorek

ŚNIADANIE 07:00 PLACUSZKI JAGLANE

Olej kokosowy (stały) - 5 g (0.25 x Łyżka) Banan - 120 g (1 x Sztuka)

Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Mąka jaglana - 40 g (4 x Łyżka) Len, nasiona - 5 g (1 x Łyżeczka) Jogurt sojowy naturalny - 60 g (3 x Łyżka) Kiwi - 75 g (1 x Sztuka)

1. Zmiksuj mąkę, jajko, siemię i banana w blenderze.

2. Usmaż placuszki na małej ilości tłuszczu.

3. Zmiksuj jogurt z dojrzałym kiwi.

4. Usmażone placki polej sosem jogurtowym.

ZUPA KREM Z DYNI Z MLEKIEM KOKOSOWYM I IMBIREM.

Dynia - 200 g (1 x Porcja) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta)

Wywar z warzyw (gotowy) - 100 g (0.4 x Szklanka) Mleczko kokosowe (21%) - 100 g (5 x Łyżka) Imbir mielony - 5 g (5 x Szczypta)

2. Do warzyw dodaj mleczko kokosowe z temperaturze pokojowej, imbir, mrożone kostki rosołowe domowej roboty, sól.

3. Całość zblenduj z łyżką oliwy.

OBIAD 13:00

CHILLI CON CARNE Z RYŻEM. (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Cebula - 100 g (1 x Sztuka)

Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka)

Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) - 200 g (10 x Łyżka) Wieprzowina, łopatka - 200 g (2 x Porcja)

Kukurydza, konserwowa - 150 g (10 x Łyżka) Ryż basmati - 45 g (3 x Łyżka)

Pomidory z puszki (krojone) - 200 g (2 x Porcja)

1. Mięso zmiel i podduś na oleju z cebulą i papryką.

2. Zalej pomidorami, dodaj fasolę i kukurydzę.

3. Dopraw solą, pieprzem i pieprzem cayenne.

4. Podawaj z porcją ugotowanego ryżu.

PODWIECZOREK 16:00

1. Wszystkie składniki zblenduj na postać koktajlu.

KOKTAJL ANANASOWO-PIETRUSZKOWY.

Pietruszka, liście - 20 g (3.3 x Łyżeczka) Woda - 100 g (0.4 x Szklanka) Ananas - 150 g (1.88 x Plaster) KOLACJA 19:00

NALEŚNIKI GRYCZANE ZE SZPINAKIEM.

Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Szpinak, mrożony - 100 g (1 x Porcja) Mąka gryczana - 30 g (2 x Łyżka)

1. Mąkę gryczaną zmiksuj z odrobiną wody i jajkiem.

2. Smaż naleśniki na małej ilości tłuszczu.

3. Podduś szpinak na małej ilości tłuszczu razem z wyciśniętym przez praskę czosnkiem.

4. Dopraw do smaku.

5. Posmaruj naleśniki farszem i zawiń w rulony.

6. Posyp natką pietruszki.

(13)

Środa

ŚNIADANIE 07:00

SURÓWKA Z RUKOLĄ I SUSZONYMI POMIDORAMI.

Chleb bezglutenowy - 50 g (2 x Kromka) Kiełki brokuła - 8 g (1 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Rzodkiewka - 60 g (4 x Sztuka) Oliwki czarne - 15 g (1 x Łyżka) Suszone pomidory - 14 g (2 x Sztuka) Rukola - 20 g (1 x Garść)

1. Wszystkie składniki połącz ze sobą w misce.

2. Jeśli lubisz skrop sokiem z cytryny.

PARÓWKI Z SZYNKI.

Parówki z szynki - 120 g (3 x Sztuka) Czas przygotowania: 10 minut

1. Parówki włóż do gorącej wody i gotuj przez 4min.

2. Podawaj ze świeżymi warzywami.

DRUGIE ŚNIADANIE 10:00 CZEKOLADOWY DESER Z AWOKADO Banan - 120 g (1 x Sztuka)

Kakao 16%, proszek - 5 g (0.5 x Łyżka) Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) Daktyle, suszone - 10 g (2 x Sztuka)

1. Wszystkie składniki umieść w blenderze i miksuj na gładką postać.

OBIAD 13:00

CHILLI CON CARNE Z RYŻEM. (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

PODWIECZOREK 16:00 ŚWIEŻY GREJPFRUT.

Grejpfrut - 220 g (1 x Sztuka) Czas przygotowania: 3 minut

1. Owoc obierz, pokrój w części i zjedz jako przekąskę.

KOLACJA 19:00

CIASTO BANANOWE Z RODZYNKAMI. (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Banan - 120 g (1 x Sztuka) Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Mąka jaglana - 50 g (5 x Łyżka)

Proszek do pieczenia - 2 g (0.75 x Łyżeczka) Rodzynki, suszone - 30 g (2 x Łyżka) Wiórki kokosowe - 12 g (2 x Łyżka)

Czas przygotowania: 30 minut 1. Jaja ubij.

2. Dodaj banana, przesiej mąkę, proszek do pieczenia. Całość zblenduj.

3. Do ubitej masy wmieszaj wiórki, dodaj rodzynki.

4. Przelej do foremki.

5. Piecz w 180st. przez 30mi (do suchego patyczka).

(14)

Czwartek

ŚNIADANIE 07:00

OWSIANKA Z BANANEM I MASŁEM ORZECHOWYM Płatki owsiane bezglutenowe - 40 g (4 x Łyżka) Banan - 120 g (1 x Sztuka)

Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka)

Masło orzechowe z kawałkami orzechów - 15 g (1 x Łyżeczka) Jogurt sojowy naturalny - 200 g (10 x Łyżka)

1. Płatki wymieszaj z jogurtem i masłem orzechowym. Odstaw, by zmiękły.

2. Przełóż do miseczki, wkrój owoc, posyp cynamonem.

SAŁATKA W SŁOIKU Z SERKIEM WIEJSKIM.

Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Ogórek - 40 g (1 x Sztuka)

Pomidory koktajlowe - 60 g (3 x Sztuka) Sałata lodowa - 20 g (1 x Liść) Oliwki czarne - 15 g (1 x Łyżka)

Serek wiejski (bez laktozy) - 200 g (1 x Opakowanie)

1. Wymieszaj oliwę z sokiem z cytryny, solą. Wlej na spód słoiczka.

2. Dno słoika wyłóż porwaną sałatą, następnie dodaj pokrojone pomidorki, ogórka i oliwki.

3. Przed spożyciem potrząśnij słoiczkiem, by wymieszać składniki z tłuszczowym sosem.

4. Podawaj z porcją serka wiejskiego bez laktozy.

OBIAD 13:00

1. Namocz przez noc ciecierzycę i ugotuj. Przed podaniem potrawy ugotuj kaszę.

2. Podsmaż na rozgrzanym tłuszczu pokrojoną cebulę i czosnek przeciśnięty przez praskę.

3. Dodaj pomidory i duś razem z przyprawami. Ilości przypraw dostosuj do swojego podniebienia.

4. Dodaj ciecierzycę do sosu.

5. Wyłóż kaszę na talerz/ do miseczki. Polej sosem pomidorowym i posyp posiekaną pietruszką.

POMIDOROWY GULASZ Z CIECIERZYCĄ I KASZĄ JAGLANĄ.

Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Kasza jaglana - 52 g (4 x Łyżka) Pietruszka, liście - 18 g (3 x Łyżeczka) Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka) Pieprz czarny mielony - 3 g (3 x Szczypta) Sól biała - 2 g (2 x Szczypta)

Oregano (suszone) - 2 g (0.75 x Łyżeczka) Czosnek - 10 g (2 x Ząbek)

Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Bazylia (suszona) - 4 g (1 x Łyżeczka) Ciecierzyca - 60 g (4 x Łyżka)

Pomidory z puszki (krojone) - 100 g (1 x Porcja) PODWIECZOREK 16:00

KABANOS NA PRZEKĄSKĘ Z POMIDORKAMI KOKOTAKLOWYMI.

Pomidory koktajlowe - 80 g (4 x Sztuka) Kabanosy z kurczaka - 50 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Warzywa umyj.

2. Zjadaj kabanosy z warzywami.

KOLACJA 19:00

CIASTO BANANOWE Z RODZYNKAMI. (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

(15)

Piątek

ŚNIADANIE 07:00

JAGLANKA Z PISTACJAMI I TRUSKAWKAMI Kasza jaglana - 65 g (5 x Łyżka) Jogurt naturalny - 120 g (6 x Łyżka) Orzechy pistacjowe - 18 g (2 x Łyżka) Truskawki - 140 g (2 x Garść)

1. Kaszę ugotuj na miękko na wodzie według instrukcji na opakowaniu.

2. Wyłóż do miski, polej jogurtem, dodaj pistacje i truskawki.

SŁODKI MIX CZEKOLADOWO-ORZECHOWY + JABŁKO.

Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka) Cynamon - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Czekolada gorzka - 18 g (3 x Kostka) Migdały - 15 g (1 x Łyżka)

2. Zjadaj na zdrowie słodką przekąskę.

OBIAD 13:00

1. Rybę wyłóż do naczynia żaroodpornego, skrop olejem, sokiem z cytryny, dopraw.

2. Do ryby dodaj pociętą obieraczką w cienkie paseczki marchewkę, żurawinę oraz brokuły.

3. Wszystko zapiec w 180 stopniach około 40 minut.

4. Ryż ugotuj.

5. Rozgrzej łyżeczkę masła na patelni, dodaj posiekane listki bazylii i ryż.

6. Dokładnie wymieszaj.

MINTAJ ZAPIEKANY Z ŻURAWINĄ I AROMATYCZNY RYŻ Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)

Sok cytrynowy - 12 g (2 x Łyżka) Ryż brązowy - 60 g (4 x Łyżka) Marchew - 45 g (1 x Sztuka) Masło orzechowe - 15 g (1 x Łyżeczka) Bazylia (świeża) - 7 g (7 x Listek)

Brokuły, mrożone - 100 g (0.25 x Opakowanie) Żurawina suszona - 12 g (1 x Łyżka)

Mintaj, świeży - 150 g (1.5 x Porcja) PODWIECZOREK 16:00

SOK POMIDOROWY

Sok pomidorowy - 250 g (1 x Szklanka) Czas przygotowania: 1 minut

1. Wypij sok pomidorowy.

JABŁKO

1. Umyj jabłko i zjedz jako przekąskę.

KOLACJA 19:00

CHRUPIĄCA SAŁATKA Z CIECIERZYCĄ.

Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka) Ogórek - 120 g (3 x Sztuka)

Oregano (suszone) - 1 g (0.3 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek - 3 g (1 x Łyżeczka) Ciecierzyca (ugotowana) - 120 g (6 x Łyżka) Kiełki rzodkiewki - 24 g (3 x Łyżka) Bazylia (suszona) - 1 g (0.25 x Łyżeczka)

4. Ugotowaną ciecierzycę dodaj do sałatki.

(16)

Sobota

ŚNIADANIE 07:00

SURÓWKA Z ROSZPONKĄ, BURAKIEM I AWOKADO.

Buraki, gotowane w wodzie - 60 g (0.5 x Sztuka) Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka)

Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Roszponka - 20 g (1 x Garść) Oliwki czarne - 15 g (1 x Łyżka)

PARÓWKI Z SZYNKI.

DRUGIE ŚNIADANIE 10:00 KANAPKA Z PESTO I PESTKAMI DYNI.

Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka) Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka) Seler naciowy - 90 g (2 x Łodyga)

Bułka kukurydziano-ryżowa - 60 g (1 x Sztuka) Pesto zielone z bazylii - 20 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Przekrój bułkę i posmaruj pesto.

2. Pokrój pomidora w plasterki.

3. Ułóż pomidora i pestki dyni w bułce i zamknij ją.

5. Zjadaj z dodtakiem selera naciowego.

OBIAD 13:00

ZAPIEKANKA WARZYWNA Z KURCZAKIEM I SZYNKĄ PARMEŃSKĄ.

(PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Koncentrat pomidorowy, 30% - 50 g (2 x Łyżka) Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 200 g (2 x Porcja) Szpinak - 75 g (3 x Garść)

Szynka parmeńska (Prosciutto) - 30 g (2 x Plaster) Por - 140 g (1 x Sztuka)

Ziemniaki - 420 g (6 x Sztuka)

Czas przygotowania: 25 minut 1. Podsmaż mięso na 1/2 porcji oliwy.

2. Dodaj szpinak i resztę oliwy. Podduś z porem, a następnie dodaj koncentrat.

3. Podgotuj ziemniaki.

4. Ziemniaki przełóż farszem mięsnym, ułóż plaster szynki Zapiecz zapiekankę.

PODWIECZOREK 16:00

ORZECHY WŁOSKIE NA PRZEKĄSKĘ.

Orzechy włoskie - 30 g (2 x Łyżka) Czas przygotowania: 2 minut

1. Zjedz jako przekąskę porcję orzechów.

KOLACJA 19:00

Wafle ryżowe naturalne (z ryżu brązowego) - 30 g (3 x Sztuka) Masło orzechowe - 22 g (1.5 x Łyżeczka)

(17)

Niedziela

ŚNIADANIE 07:00

1. Cukinię pokrój w plasterki i podsmaż na maśle klarowanym.

2. Dodaj 1 łyżeczkę curry.

3. Wbij jajko i zamieszaj.

4. Dodaj świeżo zmielony pieprz.

5. Gdy jajko się zetnie wyłóż na talerz i podaj z pomidorkami oraz chlebem z masłem.

JAJECZNICA Z CUKINIĄ CURRY Chleb bezglutenowy - 50 g (2 x Kromka) Jaja kurze całe - 168 g (3 x Sztuka) Pomidory koktajlowe - 120 g (6 x Sztuka) Cukinia - 90 g (0.3 x Sztuka)

Curry - 5 g (5 x Szczypta)

Masło klarowane - 10 g (0.75 x Łyżka) DRUGIE ŚNIADANIE 10:00

JOGURT Z GRUSZKĄ I ŚLIWKĄ Z AMARANTUSEM Śliwki - 80 g (1 x Garść)

Gruszka - 130 g (1 x Sztuka) Wiórki kokosowe - 6 g (1 x Łyżka)

Jogurt sojowy naturalny - 250 g (12.5 x Łyżka) Ekspandowane ziarno amarantusa - 12 g (4 x Łyżka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Owoce pokrój w kostkę.

2. Wymieszaj z jogurtem i dodaj amarantus.

OBIAD 13:00

ZAPIEKANKA WARZYWNA Z KURCZAKIEM I SZYNKĄ PARMEŃSKĄ.

(PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

PODWIECZOREK 16:00

BATON DOBRA KALORIA ŚLIWKA I ZIARNA.

Baton Dobra Kaloria (śliwka & ziarna) - 35 g (1 x Sztuka) Czas przygotowania: 1 minut 1. Zjedz baton jako przekąskę.

KOLACJA 19:00

KASZA MANNA NA MLEKU MIGDAŁOWYM Z DUSZONĄ GRUSZKĄ.

Gruszka - 130 g (1 x Sztuka) Kasza manna - 60 g (5 x Łyżka)

Mleko migdałowe naturalne bio - 200 g (0.75 x Szklanka) Migdały w płatkach - 5 g (0.5 x Łyżka)

1. Gruszkę pokrój w kostkę i duś na wodzie do miękkości.

2. Kaszę ugotuj na mleku i zjedz z ciepłą gruszką.

3. Posyp płatkami migdałów.

(18)

Lista zakupów

OWOCE I WARZYWA

150 g 2 x Plaster

210 g 1.5 x Sztuka

480 g 4 x Sztuka

200 g 1 x Sztuka

7 g 7 x Listek

100 g 0.25 x Opakowanie

60 g 0.5 x Sztuka

250 g 2.5 x Sztuka

60 g 4 x Łyżka

120 g 6 x Łyżka

340 g 1.25 x Sztuka

10 g 2 x Ząbek

10 g 2 x Sztuka

400 g 2 x Porcja

200 g 10 x Łyżka

220 g 1 x Sztuka

260 g 2 x Sztuka

90 g 3 x Garść

300 g 2 x Sztuka

8 g 1 x Łyżka

24 g 3 x Łyżka

75 g 1 x Sztuka

150 g 10 x Łyżka

45 g 1 x Sztuka

160 g 4 x Sztuka

60 g 4 x Łyżka

280 g 2 x Sztuka

140 g 1 x Sztuka

100 g 5 x Sztuka

50 g 8.3 x Łyżeczka

60 g 0.5 x Sztuka

260 g 13 x Sztuka

300 g 3 x Porcja

140 g 1 x Sztuka

30 g 2 x Łyżka

20 g 1 x Garść

60 g 4 x Sztuka

20 g 1 x Liść

90 g 2 x Łodyga

14 g 2 x Sztuka

75 g 3 x Garść

100 g 1 x Porcja

140 g 2 x Garść

420 g 6 x Sztuka

80 g 1 x Garść

12 g 1 x Łyżka

Ananas Awokado Banan Bataty Bazylia (świeża) Brokuły, mrożone Buraki, gotowane w wodzie Cebula

Ciecierzyca

Ciecierzyca (ugotowana) Cukinia

Czosnek Daktyle, suszone Dynia

Fasola czerwona w zalewie (konserwowa)

Grejpfrut Gruszka Jabłka, suszone Jabłko Kiełki brokuła Kiełki rzodkiewki Kiwi

Kukurydza, konserwowa Marchew

Ogórek Oliwki czarne Papryka czerwona Papryka żółta

Pieczarka uprawna, świeża Pietruszka, liście Pomidor

Pomidory koktajlowe Pomidory z puszki (krojone) Por

Rodzynki, suszone Roszponka Rukola Rzodkiewka Sałata lodowa Seler naciowy Suszone pomidory Szpinak Szpinak, mrożony Truskawki Ziemniaki Śliwki Żurawina suszona ORZECHY I ZIARNA

Dynia, pestki, łuskane 10 g 1 x Łyżka

15 g 1 x Łyżeczka

15 g 1 x Łyżka

5 g 0.5 x Łyżka

18 g 2 x Łyżka

45 g 3 x Łyżka

21 g 3.5 x Łyżka

Masło orzechowe z kawałkami orzechów

Migdały

Migdały w płatkach Orzechy pistacjowe Orzechy włoskie Wiórki kokosowe INNE

Baton Dobra Kaloria (śliwka &

ziarna) 35 g 1 x Sztuka

Jogurt sojowy naturalny 510 g 25.5 x Łyżka

Koncentrat pomidorowy, 30% 50 g 2 x Łyżka

Miód pszczeli 24 g 1 x Łyżka

Mleczko kokosowe (21%) 200 g 10 x Łyżka

Pesto zielone z bazylii 20 g 1 x Łyżka

Wywar z warzyw (gotowy) 200 g 0.8 x Szklanka

ZBOŻOWE

Ekspandowane ziarno amarantusa 12 g 4 x Łyżka

Kasza jaglana 117 g 9 x Łyżka

Kasza manna 60 g 5 x Łyżka

Mąka gryczana 75 g 5 x Łyżka

Mąka jaglana 90 g 9 x Łyżka

Płatki owsiane bezglutenowe 40 g 4 x Łyżka

Ryż basmati 45 g 3 x Łyżka

Ryż brązowy 60 g 4 x Łyżka

Wafle ryżowe naturalne (z ryżu

brązowego) 30 g 3 x Sztuka

PRZYPRAWY I ZIOŁA

5 g 5 x Szczypta

10 g 10 x Szczypta

6 g 2 x Łyżeczka

5 g 5 x Szczypta

4 g 4 x Szczypta

2 g 2 x Szczypta

Bazylia (suszona) Curry Cynamon Imbir mielony Oregano (suszone) Pieprz czarny mielony Sól biała

Sól himalajska

Kabanosy z kurczaka 50 g 1 x Sztuka

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 350 g 3.5 x Porcja

Parówki z szynki 240 g 6 x Sztuka

Szynka parmeńska (Prosciutto) 30 g 2 x Plaster

Wieprzowina, łopatka 200 g 2 x Porcja

NAPOJE

(19)

Lista zakupów

TŁUSZCZE

Masło klarowane 10 g 0.75 x Łyżka

Olej kokosowy (stały) 5 g 0.25 x Łyżka

Oliwa z oliwek 95 g 9.5 x Łyżka

NABIAŁ

560 g 10 x Sztuka

120 g 6 x Łyżka

200 g 1 x Opakowanie

Jaja kurze całe Jogurt naturalny Serek wiejski (bez laktozy) PIECZYWO

60 g 1 x Sztuka

150 g 6 x Kromka

Bułka kukurydziano-ryżowa Chleb bezglutenowy RYBY I OWOCE MORZA

Mintaj, świeży 150 g 1.5 x Porcja

(20)

Poniedziałek

ŚNIADANIE 07:00

WIOSENNY OMLET Z TZATZIKAMI Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka) Rzodkiewka - 30 g (2 x Sztuka) Ogórek - 40 g (1 x Sztuka) Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Polędwica sopocka - 30 g (2 x Plasterek) Mąka gryczana - 30 g (2 x Łyżka) Jogurt sojowy naturalny - 80 g (4 x Łyżka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Jajko roztrzep, dodaj mąkę.

2. Wymieszaj ze szczypiorkiem i drobno pokrojoną wędliną.

3. Usmaż na patelni.

4. Z jogurtu, startego ogórka, rzodkiewki i przeciśniętego przez praskę czosnku przygotuj sos. Dopraw do smaku ulubionymi przyprawami.

5. Omlet zjedz z sosem.

3. Wymieszaj masy: suchą i mokrą. Dodaj miód.

4. Masę przelej do foremek.

BABECZKI JAGLANE CZEKOLADOWE.

Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Płatki jaglane - 30 g (3 x Łyżka) Kakao 16%, proszek - 10 g (1 x Łyżka) Miód pszczeli - 24 g (1 x Łyżka)

Proszek do pieczenia - 2 g (0.75 x Łyżeczka)

Mleko migdałowe naturalne bio - 125 g (0.5 x Szklanka) OBIAD 13:00

1. Plastry wątróbki obsmaż z obu stron na oleju kokosowym.

2. Dodaj cebulę, pomidora i ewentualnie tymianek. Duś pod przykryciem przez około 5 minut. Przed podaniem dopraw solą i pieprzem.

3. Podaj z tartym burakiem doprawionym ziołami prowansalskimi.

WĄTRÓBKA Z CEBULKĄ I BURACZKAMI.

Olej kokosowy (stały) - 12 g (0.5 x Łyżka) Pomidor - 240 g (2 x Sztuka)

Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)

Wątróbka kurczaka - 200 g (4 x Sztuka) Burak - 200 g (2 x Sztuka)

PODWIECZOREK 16:00 ŚWIEŻE MANGO.

Mango - 280 g (1 x Sztuka) Czas przygotowania: 5 minut

1. Pokrój owoc w kawałki, posyp cynamonem.

KOLACJA 19:00

CHRUPIĄCA SAŁATKA Z TOFU.

Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka) Ogórek - 120 g (3 x Sztuka)

Oregano (suszone) - 1 g (0.3 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Tofu wędzone - 90 g (0.5 x Opakowanie) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)

Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek - 3 g (1 x Łyżeczka) Kiełki rzodkiewki - 24 g (3 x Łyżka)

Bazylia (suszona) - 1 g (0.25 x Łyżeczka)

4. Pokrój wędzone tofu i dodaj do sałatki. Polej oliwą.

(21)

Wtorek

ŚNIADANIE 07:00 OWSIANKA Z KIWI I MIODEM

Płatki owsiane bezglutenowe - 50 g (5 x Łyżka) Dynia, pestki, łuskane - 5 g (0.5 x Łyżka) Miód pszczeli - 12 g (0.5 x Łyżka) Jogurt sojowy naturalny - 200 g (10 x Łyżka) Kiwi - 225 g (3 x Sztuka)

1. Wymieszaj płatki z jogurtem i miodem. Odstaw by napęczniały.

2. Pokrój kiwi i dodaj do owsianki razem z pestkami dyni.

3. Wymieszaj masy: suchą i mokrą. Dodaj miód.

4. Masę przelej do foremek.

BABECZKI JAGLANE CZEKOLADOWE.

Miód pszczeli - 24 g (1 x Łyżka) Kakao 16%, proszek - 10 g (1 x Łyżka) Płatki jaglane - 30 g (3 x Łyżka) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Proszek do pieczenia - 2 g (0.75 x Łyżeczka)

Mleko migdałowe naturalne bio - 125 g (0.5 x Szklanka) OBIAD 13:00

"MAKARON" Z CUKINII Z WOŁOWINĄ I KASZĄ GRYCZANĄ.

Wołowina, polędwica - 150 g (1.5 x Porcja) Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka) Rzodkiewka - 45 g (3 x Sztuka) Koper ogrodowy - 8 g (1 x Łyżka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Oliwa z oliwek - 15 g (1.5 x Łyżka) Cukinia - 300 g (1 x Sztuka)

Kasza gryczana niepalona (biała) - 39 g (3 x Łyżka)

1. Na patelni usmaż mięso w kawałkach na minimalnej ilości tłuszczu, dodając ulubione przyprawy.

2. Obierz cukinię i pokrój ją na cienkie i długie paski.

3. Rozgrzej oliwę i krótko podsmaż na niej czosnek, by się nie przypalił, a następnie podduś cukinię, do czasu aż zmięknie.

4. Na samym końcu dopraw do smaku.

5. "Makaron" z cukinii wyłóż do miseczki, dodaj mięso, pokrojone pomidorki, rzodkiewkę i posiekany koperek.

6. Podaj z porcją gotowanej kaszy gryczanej.

PODWIECZOREK 16:00 JABŁKO

KOLACJA 19:00

KANAPKI Z PASTĄ Z MAKRELI Chleb bezglutenowy - 50 g (2 x Kromka) Ogórek kwaszony - 60 g (1 x Sztuka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) Sałata - 15 g (3 x Liść)

Makrela, wędzona - 60 g (0.5 x Sztuka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Usuń ości z makreli.

2. Zmiksuj rybę na gładką masę z cebulką, pietruszką i startą papryką.

3. Posmaruj chleb pastą, nałóż sałatę i ogórka.

(22)

Środa

ŚNIADANIE 07:00

JAJKA NA TWARDO Z HUMMUSEM Chleb bezglutenowy - 50 g (2 x Kromka) Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Hummus klasyczny - 15 g (1.5 x Łyżeczka) Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka) Sałata - 20 g (4 x Liść)

Szynka z piersi kurczaka - 45 g (3 x Plasterek)

1. Pokrój w kostkę wędlinę, posiekaj szczypior.

2. Wymieszaj wędlinę z hummusem, szczypiorkiem.

3. Przekrój na pół jaja i nałóż na każdą połówkę masę hummusową.

4. Talerz wyłóż sałatą i podaj jaja z kromkami chleba wiejskiego.

Czas przygotowania: 5 minut 1. Owoce dokładnie umyj.

2. Wszystkie składniki zmiksuj razem w blenderze.

KOKTAJL Z OWOCAMI LEŚNYMI.

Otręby gryczane - 16 g (2 x Łyżka) Nasiona chia - 20 g (4 x Łyżeczka) Porzeczki czarne - 100 g (2 x Garść) Jogurt sojowy naturalny - 140 g (7 x Łyżka) Czarne jagody - 100 g (0.75 x Szklanka) OBIAD 13:00

"MAKARON" Z CUKINII Z WOŁOWINĄ I KASZĄ GRYCZANĄ.

Cukinia - 300 g (1 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 15 g (1.5 x Łyżka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Koper ogrodowy - 8 g (1 x Łyżka) Rzodkiewka - 45 g (3 x Sztuka) Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka) Wołowina, polędwica - 150 g (1.5 x Porcja) Kasza gryczana niepalona (biała) - 39 g (3 x Łyżka)

1. Na patelni usmaż mięso w kawałkach na minimalnej ilości tłuszczu, dodając ulubione przyprawy.

2. Obierz cukinię i pokrój ją na cienkie i długie paski.

3. Rozgrzej oliwę i krótko podsmaż na niej czosnek, by się nie przypalił, a następnie podduś cukinię, do czasu aż zmięknie.

4. Na samym końcu dopraw do smaku.

5. "Makaron" z cukinii wyłóż do miseczki, dodaj mięso, pokrojone pomidorki, rzodkiewkę i posiekany koperek.

6. Podaj z porcją gotowanej kaszy gryczanej.

PODWIECZOREK 16:00 SAŁATKA OWOCOWA Z ANANASEM Banan - 60 g (0.5 x Sztuka)

Serek wiejski (bez laktozy) - 200 g (1 x Opakowanie) Ananas - 80 g (1 x Plaster)

1. Owoce pokrój w kostkę i połącz z serkiem.

KOLACJA 19:00

PLACKI CUKINIOWO-DYNIOWE Z KURKUMĄ.

Płatki jaglane - 20 g (2 x Łyżka) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka) Dynia - 100 g (0.5 x Porcja)

Olej lniany tłoczony na zimno - 5 g (0.5 x Łyżka) Kurkuma - 1 g (1 x Szczypta)

1. Wymieszaj startą cukinię i dynię. Dodaj jaja i płatki jaglane i przyprawy. Całość dokładnie wymieszaj.

2.. Wyłóż blachę z papierem do pieczenia i łyżką formuj placuszki.

4. Upiecz w temperaturze 180 st. C przez około 15 minut lub do momentu kiedy placki będą rumiane.

5. Podawaj polane łyżką oleju lnianego.

(23)

Czwartek

ŚNIADANIE 07:00

KANAPKI Z BAZYLIOWO - KURCZAKOWĄ PASTĄ. (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Chleb bezglutenowy - 100 g (4 x Kromka) Awokado - 140 g (1 x Sztuka)

Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta) Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Kiełki brokuła - 16 g (2 x Łyżka) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 100 g (1 x Porcja) Bazylia (świeża) - 4 g (4 x Listek)

Masło klarowane - 10 g (0.67 x Łyżka)

Czas przygotowania: 20 minut 1. Ugotuj jajko na twardo.

2. Ugotuj pierś z kurczaka.

3. Rozdrobnij kurczaka i jajko, wymieszaj razem i dodaj posiekaną bazylię. Dopraw.

4. Chleb posmaruj masłem, nałóż pastę z kurczaka, plastry awokado i kiełki.

5. Zjedz z pokrojonym pomidorem.

SŁODKI MIX CZEKOLADOWO-ORZECHOWY + GRUSZKA.

Gruszka - 130 g (1 x Sztuka) Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka) Cynamon - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Czekolada gorzka - 18 g (3 x Kostka) Migdały - 15 g (1 x Łyżka)

2. Zjadaj an zdrowie słodką przekąskę.

OBIAD 13:00

SPAGHETTI POMIDOROWE Z TOFU.

Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Makaron gryczany - 70 g (1 x Szklanka) Tofu naturalne - 90 g (0.5 x Opakowanie) Pomidory z puszki (krojone) - 100 g (1 x Porcja) Curry - 3 g (3 x Szczypta)

Czas przygotowania: 20 minut 1. Ugotuj makaron w osolonej wodzie.

2. Podsmaż na tłuszczu posiekaną cebulę i przeciśnięty czosnek. Dodaj tofu i podsmaż w przyprawie curry.

3. Duś z pomidorami.

4. Makaron wymieszaj z sosem, przełóż do miseczki i posyp posiekaną pietruszką.

PODWIECZOREK 16:00 WINOGRONA

Winogrona - 210 g (3 x Garść) Czas przygotowania: 1 minut

1. Zjedz winogrona jako przekąskę.

KOLACJA 19:00

MIGDAŁOWE CZEKOLADKI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Masło migdałowe prażone - 75 g (5 x Łyżeczka) Czekolada gorzka - 48 g (8 x Kostka)

Czas przygotowania: 15 minut 1. Rozpuść czekoladę.

2. Zmiksuj składniki.

3. Zamróź masę w foremkach na czekoladki.

(24)

Piątek

ŚNIADANIE 07:00

KANAPKI Z BAZYLIOWO - KURCZAKOWĄ PASTĄ. (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

1. Przepuść składniki przez sokowirówkę/ wyciskarkę.

2. Dodaj oliwę, by lepiej przyswoić witaminy z soku.

ZIELONY SOK Z GRUSZKĄ Jarmuż - 200 g (4 x Garść) Gruszka - 130 g (1 x Sztuka) Jabłko - 300 g (2 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Brokuły - 100 g (0.25 x Sztuka) OBIAD 13:00

DORSZ Z RYŻEM I BRUKSELKĄ.

Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Brukselka - 136 g (8 x Sztuka) Ryż basmati - 75 g (5 x Łyżka) Dorsz, świeży - 150 g (1.5 x Porcja)

1. Rybę upiecz w naczyniu żaroodpornym w 170st przez 30min.

2. Ryż i brukselkę ugotuj we wrzącej wodzie według zalecenia na opakowaniu.

3. Przed podaniem dopraw ziołami prowansalskimi i polej oliwą.

PODWIECZOREK 16:00 JOGURT Z BANANEM Banan - 60 g (0.5 x Sztuka)

Jogurt sojowy naturalny - 80 g (4 x Łyżka)

1. Pokrój banana i wymieszaj z jogurtem.

KOLACJA 19:00

MIGDAŁOWE CZEKOLADKI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

(25)

Sobota

ŚNIADANIE 07:00

CYNAMONOWA JAGLANKA Z WINOGRONEM Kasza jaglana - 52 g (4 x Łyżka)

Cynamon - 3 g (0.6 x Łyżeczka) Orzechy pistacjowe - 18 g (2 x Łyżka) Winogrona - 70 g (1 x Garść)

Mleko migdałowe naturalne bio - 250 g (1 x Szklanka)

1. Kaszę gotuj do miękkości na mleku z cynamonem.

2. Wyłóż do miseczki, dodaj pokrojone i wypestkowane winogrona.

3. Posyp pistacjami.

DRUGIE ŚNIADANIE 10:00 CHIA PUDDING Z GRANATEM Miód pszczeli - 24 g (1 x Łyżka) Nasiona chia - 20 g (4 x Łyżeczka) Granat - 68 g (0.68 x Sztuka)

Mleczko kokosowe (21%) - 70 g (3.5 x Łyżka)

1. Wymieszaj mleko z miodem, 2 łyżkami wody i nasionami chia.

2. Odstaw pudding na minimum 5 godzin (zamieszaj go co jakiś czas).

3. Posyp pudding ziarnkami granatu.

OBIAD 13:00

1. Pierś z kurczaka delikatne natnij wzdłuż i w powstały otwór włóż suszone pomidory i szpinak. Dopraw i zawiń w plasterek boczku. Upiecz w przykrytym naczyniu żaroodpornym (około 40 minut w 170 stopniach C).

2. Ziemniaki ugotuj z groszkiem. Dodaj oliwę i za pomocą blendera zrób z nich puree.

Dopraw do smaku.

4. Mięso zjedz z puree.

PIERŚ Z KURCZAKA ZAWIJANA W PLASTER BOCZKU PODANA Z PUREE Z GROSZKU. (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Koper ogrodowy - 8 g (1 x Łyżka) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta)

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 300 g (3 x Porcja) Szpinak - 100 g (4 x Garść)

Ziemniaki - 280 g (4 x Sztuka)

Boczek wędzony bez kości - 50 g (0.5 x Porcja) Groszek zielony, mrożony - 200 g (1.3 x Porcja) Suszone pomidory - 28 g (4 x Sztuka) PODWIECZOREK 16:00

ORZECHY NERKOWCA

Orzechy nerkowca (bez soli) - 30 g (2 x Łyżka) Czas przygotowania: 1 minut

1. Zjedz orzechy nerkowca.

KOLACJA 19:00

KANAPKI Z WARZYWNYM SERKIEM Chleb bezglutenowy - 50 g (2 x Kromka) Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) Rzodkiewka - 45 g (3 x Sztuka) Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka)

Serek wiejski (bez laktozy) - 100 g (0.5 x Opakowanie)

1. Paprykę i rzodkiewkę pokrój bardzo drobno i wymieszaj z serkiem.

2. Do pasty dodaj szczypiorek. Posmaruj pieczywo.

(26)

Niedziela

ŚNIADANIE 07:00

Czas przygotowania: 10 minut 1. Ugotuj brokuła na parze.

2. Rozgrzej masło, wbij jajka i dodaj jarmuż.

3. Dopraw do smaku.

4. Podaj z ugotowanym brokułem i chlebem.

JAJECZNICA Z BROKUŁEM I JARMUŻEM

Chleb gryczany z pestkami dyni - 90 g (2 x Kromka) Jarmuż - 100 g (2 x Garść)

Jaja kurze całe - 168 g (3 x Sztuka) Brokuły - 50 g (0.1 x Sztuka) Masło klarowane - 5 g (0.3 x Łyżka) DRUGIE ŚNIADANIE 10:00

1. Wszystkie składniki zblenduj na postać koktajlu.

KOKTAJL KIWI-KOKOS.

Cynamon - 3 g (0.5 x Łyżeczka) Płatki jaglane - 30 g (3 x Łyżka)

Mleczko kokosowe (21%) - 100 g (5 x Łyżka) Kiwi - 75 g (1 x Sztuka)

OBIAD 13:00

PIERŚ Z KURCZAKA ZAWIJANA W PLASTER BOCZKU PODANA Z PUREE Z GROSZKU. (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

PODWIECZOREK 16:00

Wafle ryżowe naturalne (z ryżu brązowego) - 20 g (2 x Sztuka) Masło orzechowe - 15 g (1 x Łyżeczka)

KOLACJA 19:00

KASZA JAGLANA Z TRUSKAWKAMI Kasza jaglana - 39 g (3 x Łyżka) Migdały w płatkach - 5 g (0.5 x Łyżka)

Mleko migdałowe naturalne bio - 125 g (0.5 x Szklanka) Truskawki - 70 g (1 x Garść)

1. Zagotuj mleko, dodaj kaszę i gotuj aż zgęstnieje.

2. Wylej kaszę na talerz, posyp pokrojonymi w plastry truskawkami i płatkami migdałów.

(27)

Lista zakupów

OWOCE I WARZYWA

80 g 1 x Plaster

140 g 1 x Sztuka

120 g 1 x Sztuka

4 g 4 x Listek

150 g 0.3 x Sztuka

136 g 8 x Sztuka

200 g 2 x Sztuka

150 g 1.5 x Sztuka

750 g 2.5 x Sztuka

100 g 0.75 x Szklanka

25 g 5 x Ząbek

100 g 0.5 x Porcja

68 g 0.75 x Sztuka

200 g 1.3 x Porcja

260 g 2 x Sztuka

450 g 3 x Sztuka

300 g 6 x Garść

16 g 2 x Łyżka

24 g 3 x Łyżka

300 g 4 x Sztuka

24 g 3 x Łyżka

280 g 1 x Sztuka

160 g 4 x Sztuka

60 g 1 x Sztuka

280 g 2 x Sztuka

24 g 4 x Łyżeczka

360 g 3 x Sztuka

200 g 10 x Sztuka

100 g 1 x Porcja

100 g 2 x Garść

165 g 11 x Sztuka

35 g 7 x Liść

28 g 4 x Sztuka

30 g 6 x Łyżeczka

100 g 4 x Garść

70 g 1 x Garść

280 g 4 x Garść

280 g 4 x Sztuka

Ananas Awokado Banan Bazylia (świeża) Brokuły Brukselka Burak Cebula Cukinia Czarne jagody Czosnek Dynia Granat

Groszek zielony, mrożony Gruszka

Jabłko Jarmuż Kiełki brokuła Kiełki rzodkiewki Kiwi

Koper ogrodowy Mango Ogórek Ogórek kwaszony Papryka czerwona Pietruszka, liście Pomidor

Pomidory koktajlowe Pomidory z puszki (krojone) Porzeczki czarne Rzodkiewka Sałata

Suszone pomidory Szczypiorek Szpinak Truskawki Winogrona Ziemniaki ORZECHY I ZIARNA

5 g 0.5 x Łyżka

20 g 2 x Łyżka

75 g 5 x Łyżeczka

15 g 1 x Łyżeczka

15 g 1 x Łyżka

5 g 0.5 x Łyżka

40 g 8 x Łyżeczka

30 g 2 x Łyżka

18 g 2 x Łyżka

15 g 1 x Łyżka

Dynia, pestki, łuskane Kakao 16%, proszek Masło migdałowe prażone Masło orzechowe Migdały

Migdały w płatkach Nasiona chia

Orzechy nerkowca (bez soli) Orzechy pistacjowe Orzechy włoskie ZBOŻOWE

Chleb gryczany z pestkami dyni 90 g 2 x Kromka Kasza gryczana niepalona (biała) 78 g 6 x Łyżka

Kasza jaglana 91 g 7 x Łyżka

70 g 1 x Szklanka

30 g 2 x Łyżka

16 g 2 x Łyżka

110 g 11 x Łyżka

50 g 5 x Łyżka

75 g 5 x Łyżka

20 g 2 x Sztuka

Makaron gryczany Mąka gryczana Otręby gryczane Płatki jaglane

Płatki owsiane bezglutenowe Ryż basmati

Wafle ryżowe naturalne (z ryżu brązowego)

INNE

Hummus klasyczny 15 g 1.5 x Łyżeczka

Jogurt sojowy naturalny 500 g 25 x Łyżka

Miód pszczeli 84 g 3.5 x Łyżka

Mleczko kokosowe (21%) 170 g 8.5 x Łyżka

Tofu naturalne 90 g 0.5 x Opakowanie

Tofu wędzone 90 g 0.5 x Opakowanie

PRZYPRAWY I ZIOŁA

3 g 3 x Szczypta

1 g 1 x Szczypta

6 g 6 x Szczypta

3 g 3 x Szczypta

Bazylia (suszona) Curry Cynamon Kurkuma Oregano (suszone) Pieprz czarny mielony Sól himalajska

Boczek wędzony bez kości 50 g 0.5 x Porcja

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 400 g 4 x Porcja

Polędwica sopocka 30 g 2 x Plasterek

Szynka z piersi kurczaka 45 g 3 x Plasterek

Wołowina, polędwica 300 g 3 x Porcja

Wątróbka kurczaka 200 g 4 x Sztuka

TŁUSZCZE

15 g 1 x Łyżka

12 g 0.6 x Łyżka

5 g 0.5 x Łyżka

85 g 8.5 x Łyżka

Masło klarowane Olej kokosowy (stały) Olej lniany tłoczony na zimno Oliwa z oliwek

NABIAŁ

616 g 11 x Sztuka

300 g 1.5 x Opakowanie

Jaja kurze całe

Serek wiejski (bez laktozy) RYBY I OWOCE MORZA

Dorsz, świeży 150 g 1.5 x Porcja

Makrela, wędzona 60 g 0.5 x Sztuka

PIECZYWO

Chleb bezglutenowy 250 g 10 x Kromka

(28)

Lista zakupów

NAPOJE

Mleko migdałowe naturalne bio 625 g 2.5 x Szklanka

(29)

Poniedziałek

ŚNIADANIE 07:00

SURÓWKA Z RUKOLĄ I SUSZONYMI POMIDORAMI.

Chleb bezglutenowy - 25 g (1 x Kromka) Rzodkiewka - 60 g (4 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Kiełki brokuła - 8 g (1 x Łyżka) Oliwki czarne - 30 g (2 x Łyżka) Rukola - 20 g (1 x Garść)

Suszone pomidory - 14 g (2 x Sztuka)

PARÓWKI Z SZYNKI.

DRUGIE ŚNIADANIE 10:00 CZEKOLADOWY DESER Z AWOKADO Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) Kakao 16%, proszek - 5 g (0.5 x Łyżka) Banan - 120 g (1 x Sztuka)

Daktyle, suszone - 10 g (2 x Sztuka)

1. Wszystkie składniki umieść w blenderze i miksuj na gładką postać.

OBIAD 13:00

DUSZONA KACZKA Z JABŁKIEM I BATATEM Jabłko - 75 g (0.5 x Sztuka)

Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Olej kokosowy (stały) - 5 g (0.25 x Łyżka) Bataty - 200 g (1 x Sztuka)

Majeranek - 2 g (2 x Szczypta)

Filety z piersi kaczki (pieczony, ze skórą) - 130 g (1.3 x Porcja)

1. Natrzyj kaczkę solą i majerankiem. Odstaw na kilka godzin do lodówki.

2. Podsmaż z każdej strony kaczkę na tłuszczu. Przełóż do naczynia żaroodpornego i zapiecz w 180st. przed 30mni.

3. Pokrój jabłko w plasterki i dodaj razem z żurawiną do pieczącego się mięsa.

4. Batata pokrój w formie frytek i upiecz w piekarniku razem z mięsem.

PODWIECZOREK 16:00 ANANAS

Ananas - 160 g (2 x Plaster) Czas przygotowania: 2 minut

1. Pokrój ananasa.

2. Zjedz jako przekąskę.

KOLACJA 19:00 KANAPKI Z TWAROGIEM

Chleb gryczany z pestkami dyni - 90 g (2 x Kromka) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)

Ser twarogowy chudy - 100 g (0.5 x Opakowanie)

1. Ser wymieszaj z pokrojonym szczypiorem i oliwą.

2. Dopraw do smaku.

3. Posmaruj chleb twarogiem.

(30)

Wtorek

ŚNIADANIE 07:00 PLACUSZKI JAGLANE Mąka jaglana - 20 g (2 x Łyżka) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Banan - 120 g (1 x Sztuka)

Olej kokosowy (stały) - 5 g (0.25 x Łyżka) Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 100 g (5 x Łyżka) Len, nasiona - 5 g (1 x Łyżeczka)

Kiwi - 75 g (1 x Sztuka)

1. Zmiksuj mąkę, jajko, siemię i banana w blenderze.

2. Usmaż placuszki na małej ilości tłuszczu.

3. Zmiksuj jogurt z dojrzałym kiwi.

4. Usmażone placki polej sosem jogurtowym.

ZUPA CUKINIOWA Z PIECZARKAMI I SOCZEWICĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Soczewica czerwona, nasiona suche - 96 g (8 x Łyżka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta) Koper ogrodowy - 16 g (2 x Łyżka) Cebula - 100 g (1 x Sztuka) Marchew - 90 g (2 x Sztuka)

Pieczarka uprawna, świeża - 200 g (10 x Sztuka) Cukinia - 600 g (2 x Sztuka)

Mielona słodka papryka - 1 g (1 x Szczypta) Estragon (suszony) - 3 g (1 x Łyżeczka) Tymianek - 1 g (1 x Szczypta) Kurkuma - 2 g (2 x Szczypta) Masło klarowane - 15 g (1 x Łyżka)

1. Do 500ml wody dodaj startą na tarce cukinię oraz marchewkę.

2. Do gotujących warzyw wsyp soczewicę i gotuj, mieszając co chwilę.

3. Pieczarki pokrój na cienkie plasterki, a cebulę w piórka.

4. Na maśle podsmaż cebulkę, a następnie dodaj pieczarki, by się poddusiły.

5. Dodaj do cukinii i marchewki podduszone warzywa, dolewając w razie potrzeby trochę wody.

6. Gotuj, aż soczewica i warzywa będą gotowe.

7. Przypraw do smaku solą himalajską, kurkumą, pieprzem czarnym i ziołowym, estragonem, tymiankiem i słodką czerwoną papryką.

8. Na talerzu posyp koperkiem.

OBIAD 13:00

Czas przygotowania: 20 minut 1. Mięso i warzywa pokrój w paski.

2. Podsmaż mięso na oleju, gdy będzie rumiane dodaj warzywa i obsmażaj maksymalnie 3 minuty.

3. Dopraw danie kurkumą, cynamonem, tymiankiem, sosem sojowym, pieprzem i solą.

4. Podawaj z porcją gotowanego makaronu ryżowego.

DANIE CHIŃSKIE Z MAKARONEM RYŻOWYM I SOSEM SOJOWYM.

Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Cynamon - 2 g (0.5 x Łyżeczka) Marchew - 45 g (1 x Sztuka)

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 130 g (1.3 x Porcja) Pomidory z puszki (całe bez skóry) - 200 g (2 x Porcja) Por - 70 g (0.5 x Sztuka)

Sos sojowy bezglutenowy (tamari) naturalnie warzony - 5 g (0.5 x Łyżka) Tymianek - 1 g (1 x Szczypta)

Pietruszka, korzeń - 25 g (0.5 x Sztuka) Makaron ryżowy - 60 g (1.5 x Porcja) Kurkuma - 2 g (2 x Szczypta) PODWIECZOREK 16:00 SOK POMIDOROWY

Sok pomidorowy - 250 g (1 x Szklanka) Czas przygotowania: 1 minut

1. Wypij sok pomidorowy.

JABŁKO

(31)

KOLACJA 19:00

CIASTO BANANOWE Z ŻURAWINĄ. (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Mąka jaglana - 60 g (6 x Łyżka) Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Banan - 120 g (1 x Sztuka) Wiórki kokosowe - 12 g (2 x Łyżka) Proszek do pieczenia - 2 g (0.75 x Łyżeczka) Żurawina suszona - 36 g (3 x Łyżka)

Czas przygotowania: 30 minut 1. Jaja ubij.

2. Dodaj banana, przesiej mąkę, proszek do pieczenia. Całość zblenduj.

3. Do ubitej masy wmieszaj wiórki, dodaj żurawinę.

4. Przelej do foremki.

5. Piecz w 180st. przez 30mi (do suchego patyczka).

(32)

Środa

ŚNIADANIE 07:00

JAJA SADZONE PODANE Z WARZYWAMI I OLIWĄ Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)

Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) Rzodkiewka - 45 g (3 x Sztuka) Chleb bezglutenowy - 25 g (1 x Kromka) Kiełki rzodkiewki - 8 g (1 x Łyżka)

1. Na rozgrzaną patelnię wbić jaja i smażyć pod przykryciem.

2. Na talerzu ułożyć pokrojone warzywa polane oliwą. Doprawić do smaku solą himalajską, pieprzem, ziołami.

3. Podawać z kromką chleba żytniego.

ZUPA CUKINIOWA Z PIECZARKAMI I SOCZEWICĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

OBIAD 13:00

DANIE CHIŃSKIE Z MAKARONEM RYŻOWYM I SOSEM SOJOWYM.

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 130 g (1.3 x Porcja) Marchew - 45 g (1 x Sztuka)

Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Por - 70 g (0.5 x Sztuka)

Pomidory z puszki (całe bez skóry) - 200 g (2 x Porcja) Pietruszka, korzeń - 25 g (0.5 x Sztuka)

Tymianek - 1 g (1 x Szczypta)

Sos sojowy bezglutenowy (tamari) naturalnie warzony - 5 g (0.5 x Łyżka) Kurkuma - 2 g (2 x Szczypta)

Makaron ryżowy - 60 g (1.5 x Porcja)

Czas przygotowania: 20 minut 1. Mięso i warzywa pokrój w paski.

2. Podsmaż mięso na oleju, gdy będzie rumiane dodaj warzywa i obsmażaj maksymalnie 3 minuty.

3. Dopraw danie kurkumą, cynamonem, tymiankiem, sosem sojowym, pieprzem i solą.

4. Podawaj z porcją gotowanego makaronu ryżowego.

PODWIECZOREK 16:00 WINOGRONA

Winogrona - 140 g (2 x Garść) Czas przygotowania: 1 minut

1. Zjedz winogrona jako przekąskę.

KOLACJA 19:00

CIASTO BANANOWE Z ŻURAWINĄ. (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Dieta kcal bez glutenu

Dieta 2000 kcal

bez glutenu

Poniedziałek

Wtorek

Środa

Czwartek

Piątek

Sobota

Niedziela

Lista zakupów

Lista zakupów

Poniedziałek

Wtorek

Środa

Czwartek

Piątek

Sobota

Niedziela

Lista zakupów

Lista zakupów

Poniedziałek

Wtorek

Środa

Czwartek

Piątek

Sobota

Niedziela

Lista zakupów

Lista zakupów

Poniedziałek

Wtorek

Środa

Dieta _{2000 kcal}