Dieta kcal bez glutenu

(1)

Dieta _{1700 kcal}

bez glutenu

(2)

KOMENTARZ

Pamiętaj aby w ciągu dnia wypijać minimum 2 litry wody.

Bezgutenowy

Poniedziałek

ŚNIADANIE 08:00

NALEŚNIKI Z SEREM NA SŁODKO (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Mąka bezglutenowa mix - 50 g (5 x Łyżka) Jaja kurze (całe) - 56 g (1 x Sztuka)

Mleko spożywcze (2% tł.) - 125 g (0.5 x Szklanka) Banan - 60 g (0.5 x Sztuka)

Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Nektarynka - 200 g (2 x Sztuka) Twaróg chudy - 100 g (0.5 x Opakowanie) Jogurt naturalny (2% tł.) - 60 g (3 x Łyżka) Cukier wanilinowy - 8 g (2 x Łyżeczka)

1. Zmiksuj mąkę z jajkiem, mlekiem, 1/2 cukru.

2. Smaż naleśniki na małej ilości tłuszczu.

3. Zmiksuj banana z twarogiem, pozostałym cukrem, jogurtem.

4. Posmaruj placki twarogiem i zawiń/ złóż wg uznania.

5. Pokrój nektarynkę i przystrój nią naleśniki.

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 BRZOSKWINIOWO BANANOWY SHAKE Otręby gryczane - 8 g (1 x Łyżka) Banan - 120 g (1 x Sztuka) Brzoskwinia - 85 g (1 x Sztuka)

Mleko kokosowe bio bez cukru - 200 g (0.8 x Szklanka)

Wszystkie składniki zmiksuj z blenderze.

OBIAD 14:00

Pierś z kurczaka oraz warzywa pokroić w drobną kostkę.

Na rozgrzaną patelnie wlać oliwę z oliwek i delikatnie poddusić składniki około 5 minut dodając przypraw.

Podlać wszystko passatą pomidorową i dusić pod przykryciem przez 20 minut.

W tym czasie ugotować kaszę gryczaną, oraz przygotować surówkę z kiszonej kapusty z pokrojonym drobno jabłkiem oraz marchewką. Na koniec skropić oliwą z oliwek i doprawić wedle uznania.

GULASZ DROBIOWY (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Marchew - 45 g (1 x Sztuka) Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)

Kapusta kiszona - 220 g (2 x Szklanka) Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta) Cebula - 100 g (1 x Sztuka) Papryka żółta - 140 g (1 x Sztuka)

Filet z piersi kurczaka (bez skóry) - 240 g (2.5 x Porcja) Liść laurowy - 1 g (1 x Listek)

Ziele angielskie - 5 g (5 x Sztuka)

Passata pomidorowa (przecier) - 100 g (1 x Porcja) Kasza gryczana - 110 g (8.5 x Łyżka)

PODWIECZOREK 17:00 SAŁATKA Z CIECIORKĄ

Chleb gryczany z pestkami dyni - 45 g (1 x Kromka) Sałata rzymska - 120 g (3.5 x Liść)

Jaja kurze (całe) - 56 g (1 x Sztuka) Ciecierzyca (w zalewie) - 20 g (1 x Łyżka) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta) Pomidory koktajlowe - 160 g (8 x Sztuka) Oliwki czarne - 15 g (1 x Łyżka)

1. Warzywa pokrój.

2. Ugotuj jajko na twardo.

3. Połącz wszystkie składniki dopraw szczyptą soli.

(3)

KOLACJA 20:00

1. Namocz pomidory, by zmiękły i utraciły trochę soli.

2. Ugotuj mięso i oddziel od kości.

3. Przepuść czosnek przez praskę, posiekaj szczypiorek.

4. Zmiksuj składniki.

5. Dopraw curry.

6. Posmaruj pieczywo pastą i nałóż na kanapki kiełki.

Bezgutenowy

KANAPKI Z PASTĄ DROBIOWĄ Z CURRY Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Kiełki brokuła - 16 g (2 x Łyżka) Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka)

Chleb bezglutenowy bez cukru - 50 g (2 x Kromka) Mięso z udek kurczaka (bez skóry) - 100 g (1 x Porcja) Jogurt naturalny (2% tł.) - 20 g (1 x Łyżka)

Suszone pomidory - 14 g (2 x Sztuka) Curry - 4 g (4 x Szczypta)

Wtorek

ŚNIADANIE 08:00

NALEŚNIKI Z SEREM NA SŁODKO (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Potrawa powinna być już gotowa.

Przepis znajdziesz powyżej.

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00

Zmiksuj razem wszystkie składniki.

KOKTAJL BANANOWO - PIETRUSZKOWY Natka pietruszki - 80 g (13.5 x Łyżeczka) Kakao (proszek 16%) - 3 g (0.5 x Łyżka) Banan - 120 g (1 x Sztuka)

Mleko spożywcze (1.5 % tł.) - 200 g (0.8 x Szklanka) OBIAD 14:00

GULASZ DROBIOWY (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

PODWIECZOREK 17:00

1. Buraki umyj i piecz w skórce około 60 min w temperaturze 175 stopni.

2. Resztę składników połącz z bulionem, gotuj 10 minut (oprócz chleba).

3. Obierz buraki wrzuć do garnka, wyjmij liść laurowy i zmiksuj wszystko.

4. Serwuj z pieczywem.

KREM Z PIECZONYCH BURAKÓW (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) Woda - 250 g (1 x Szklanka) Liść laurowy - 1 g (1 x Listek)

Chleb bezglutenowy bez cukru - 50 g (2 x Kromka) Bulion drobiowy (domowy) - 240 g (1 x Szklanka)

Masło klarowane - 5 g (0.5 x Łyżka)

Mleko kokosowe bez cukru - 50 g (0.25 x Szklanka) Burak - 400 g (4 x Sztuka)

KOLACJA 20:00 SAŁATA Z MOZZARELLĄ Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Ser mozzarella - 50 g (3.5 x Porcja) Masło extra - 2 g (0.5 x Łyżeczka) Sałata lodowa - 100 g (5 x Liść)

Chleb bezglutenowy bez cukru - 50 g (2 x Kromka) Zioła prowansalskie - 3 g (1 x Łyżeczka)

Pokrój wszystkie składniki i zmieszaj.

Chleb posmaruj masłem.

(4)

Środa Bezgutenowy

ŚNIADANIE 08:00

OWSIANKA Z JABŁKIEM I PESTKAMI DYNI Płatki owsiane bezglutenowe - 40 g (4 x Łyżka) Pestki dyni - 5 g (0.5 x Łyżka)

Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 150 g (7.5 x Łyżka) Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)

1. Płatki gotujemy 6 minut 2. Dodajemy owoc i jogurt 3. Posypujemy pestkami dyni

KOKTAJL BORWKOWO - PIETRUSZKOWY Otręby gryczane - 8 g (1 x Łyżka) Natka pietruszki - 50 g (8.5 x Łyżeczka) Banan - 60 g (0.5 x Sztuka)

Mleko spożywcze (1.5 % tł.) - 200 g (0.8 x Szklanka) Borówki amerykańskie - 100 g (2 x Garść) OBIAD 14:00

Filet z piersi zmielić w blenderze, możesz kupić już gotowe mięso mielone, jeśli nie lubisz indyka niech będzie to kurczak. Posiekać w drobną kostkę warzywa, na tarce zetrzeć imbir, wbić jajko, dodać płatki owsiane wszystko wymieszać. Zagotować wodę (szklankę) dodać przecier pomidorowy, sól i pieprz do smaku. Ulepić kilka małych pulpetów i gotować w wywarze przez 15 minut. Serwować z kaszą.

KLOPSY W SOSIE POMIDOROWYM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Sól (biała) - 1 g (1 x Szczypta)

Natka pietruszki - 100 g (16.5 x Łyżeczka) Jaja kurze (całe) - 56 g (1 x Sztuka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Płatki owsiane bezglutenowe - 50 g (5 x Łyżka) Filet z piersi indyka (bez skóry) - 220 g (2.25 x Porcja) Passata pomidorowa (przecier) - 400 g (4 x Porcja) Imbir - 10 g (2 x Plaster)

Kasza jaglana - 100 g (8 x Łyżka) PODWIECZOREK 17:00

KREM Z PIECZONYCH BURAKÓW (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

KOLACJA 20:00

PASTA TWAROGOWA Z JAJKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Jaja kurze (całe) - 224 g (4 x Sztuka) Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Musztarda - 10 g (1 x Łyżeczka)

Chleb bezglutenowy bez cukru - 100 g (4 x Kromka) Kukurydza (konserwowa) - 60 g (4 x Łyżka) Twaróg chudy - 100 g (0.5 x Opakowanie) Kiełki lucerny - 16 g (2 x Łyżka)

1. Jajko ugotuj na twardo, pokój w kostkę, wymieszaj z musztardą i twarogiem.

2. Chleb obłóż pomidorem i kiełkami.

(5)

Czwartek Bezgutenowy

ŚNIADANIE 08:00

1. Suszone owoce pokrój na drobne cząstki.

2. Wszystkie składniki wymieszaj, zalej 5 łyżkami wrzątku i odstaw na 10 minut pod przykryciem.

3. Połącz wszystko z ciepłym mlekiem.

OWSIANKA PIĘKNOŚCI

Płatki owsiane bezglutenowe - 40 g (4 x Łyżka) Śliwki suszone - 14 g (2 x Sztuka)

Rodzynki - 7 g (0.5 x Łyżka)

Mleko spożywcze (1.5 % tł.) - 250 g (1 x Szklanka) Morele (suszone) - 8 g (1 x Sztuka)

KOKTAJL BRZOSKWINIOWO-SZPINAKOWY Otręby gryczane - 16 g (2 x Łyżka) Szpinak (świeży) - 150 g (6 x Garść) Brzoskwinia - 85 g (1 x Sztuka)

Jogurt naturalny (2% tł.) - 200 g (10 x Łyżka)

OBIAD 14:00

KLOPSY W SOSIE POMIDOROWYM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

PODWIECZOREK 17:00

*Dodatkowo przygotuj oliwę z oliwek do posmarowania kokilek

1. Piekarnik rozgrzej do 180 stopni C. Cukinię zetrzyj na tarce o dużych oczkach, paprykę i fetę pokrój w małą kosteczkę. Pomidorki przekrój na połówki. Bazylię posiekaj a czosnek przeciśnij przez praskę.

2. W misce roztrzep jajka. Dodaj pozostałe składniki, dopraw solą i pieprzem i wymieszaj.

3. 6 kokilek nasmaruj oliwą. Wylej do nich masę jajeczną. Piecz przez 15-18 minut aż masa będzie ścięta.

MUFFINY JAJECZNE Z WARZYWAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Sól (biała) - 2 g (2 x Szczypta) Czosnek - 2.5 g (0.5 x Ząbek)

Papryka czerwona (świeża) - 40 g (0.5 x Sztuka) Cukinia - 100 g (0.5 x Sztuka)

Jaja kurze (całe) - 168 g (3 x Sztuka)

Płatki owsiane bezglutenowe - 45 g (4.5 x Łyżka) Bazylia (świeża) - 5 g (5 x Listek)

Pomidory koktajlowe - 120 g (6 x Sztuka) Ser feta - 25 g (0.5 x Porcja)

KOLACJA 20:00

KANAPKA CAPRESE Z PESTO I PESTKAMI DYNI Ser mozzarella - 30 g (2 x Porcja)

Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka) Pestki dyni - 10 g (1 x Łyżka)

Pesto zielone z bazylii - 10 g (0.5 x Łyżka) Chleb bezglutenowy bez cukru - 75 g (3 x Kromka)

1. Przekrój bułkę i posmaruj pesto.

2. Pokrój mozzarellę i pomidora w plasterki.

3. Ułóż ser i pomidora na przemian.

4. Posyp pestkami dyni.

5. Opcjonalnie możesz włożyć kanapkę do pieca na około 5-10 minut, będzie jeszcze smaczniejsza.

(6)

Piątek Bezgutenowy

ŚNIADANIE 08:00 JAJECZNICA Z JARMUŻEM Masło extra - 5 g (1 x Łyżeczka) Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Jaja kurze (całe) - 112 g (2 x Sztuka) Jarmuż - 40 g (0.8 x Garść)

Chleb bezglutenowy bez cukru - 50 g (2 x Kromka)

1. Posmaruj chleb masłem.

2. Usmaż jajecznicę na rozgrzanym oleju.

3. Pokrój pomidor.

4. Podaj jajecznicę z chlebem i pomidorem.

1. Ugotuj kaszę gryczaną.

2. Pokrój mango.

2. Wymieszaj mango w blenderze z jogurtem, miętą i kaszą gryczaną.

KOKTAJL GRYCZANY Z MANGO I MIĘTĄ Mięta (świeża) - 10 g (10 x Łyżka)

Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 150 g (7.5 x Łyżka) Mango - 100 g (0.5 x Sztuka)

Kasza gryczana - 26 g (2 x Łyżka) OBIAD 14:00

PIECZONY ŁOSOŚ Z ZIEMNIAKAMI Sok z cytryny - 6 g (1 x Łyżka) Sałata rzymska - 140 g (4 x Liść) Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Por - 140 g (1 x Sztuka) Łosoś (świeży) - 100 g (1 x Porcja) Ziemniaki - 280 g (4 x Sztuka) Cykoria - 80 g (1 x Sztuka)

1. Pokrój pora (tylko białą część).

2. Rybę wyłóż na folię aluminiową, polej sokiem z cytryny i posyp porem. Przypraw wg uznania, ale nie wegetą ani gotową przyprawą do ryb, chyba że nie zawiera glutaminianu sodu.

3. Piecz 15 minut w temp. 175 stopni, ziemniaki ugotuj.

4. Z cykorii, sałaty rzymskiej i pomidora zrób surówkę.

5. Upieczoną rybę wyłóż na talerz i podawaj z ziemniaczkami i surówką.

PODWIECZOREK 17:00

MUFFINY JAJECZNE Z WARZYWAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

KOLACJA 20:00

1. Na chleb nałóż składniki.

Bezgutenowy

KANAPKI Z AWOKADO I BIAŁYM SEREM Pomidor - 30 g (0.25 x Sztuka) Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka)

Chleb bezglutenowy bez cukru - 50 g (2 x Kromka) Twaróg chudy - 100 g (0.5 x Opakowanie)

Sobota

ŚNIADANIE 08:00

JAJKA NA MIĘKKO Z BROKUŁEM I PAPRYKĄ Jaja kurze (całe) - 168 g (3 x Sztuka)

Papryka czerwona (świeża) - 70 g (0.5 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)

Brokuł - 200 g (0.5 x Sztuka)

1. Ugotuj jajka na miękko.

2. Brokuła przygotuj na parze.

3. Paprykę pokrój w paseczki.

4. Zjedz jajka z warzywami skropionymi oliwą.

(7)

KOKTAJL GRYCZANY Z MANGO I RUKOLĄ

Maślanka spożywcza (0.5 % tł.) - 150 g (0.6 x Szklanka) Mango - 140 g (0.5 x Sztuka)

Kasza gryczana - 26 g (2 x Łyżka) Rukola - 70 g (3.5 x Garść)

2. Pokrój mango.

2. Wymieszaj mango w blenderze z maślanką, miętą i kaszą gryczaną.

OBIAD 14:00

Makaron ugotuj w osolonej wodzie, następnie odlej i dodaj do niego pomidory, ciecierzycę oraz przyprawy. Ogórka pokrój w cienkie plastry, dodaj śmietankę.

MAKARON Z CIECIORKĄ I POMIDORAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Makaron bezglutenowy z mąki gryczanej (świderki) - 140 g (2.5 x Szklanka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta)

Ciecierzyca (w zalewie) - 250 g (12.5 x Łyżka) Passata pomidorowa (przecier) - 200 g (2 x Porcja) Zioła prowansalskie - 3 g (1 x Łyżeczka)

Śmietana 12% - 72 g (4 x Łyżka) Ogórek zielony (długi) - 180 g (1 x Sztuka)

PODWIECZOREK 17:00

1. Wszystkie składniki zblendować.

2. Przelać do keksówki wyłożonej pergaminem.

3. Piec 30-40 minut w temperaturze 175 stopni.

FASOLOWE BROWNIE (PRZEPIS NA 4 PORCJE) Zjedz 1 z 4 porcji

Olej kokosowy (stały) - 40 g (2 x Łyżka) Miód pszczeli - 60 g (2.5 x Łyżka) Jaja kurze (całe) - 56 g (1 x Sztuka) Banan - 120 g (1 x Sztuka)

Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) - 255 g (13 x Łyżka) Proszek do pieczenia - 3 g (1 x Łyżeczka)

Kakao niskotłuszczowe - 20 g (2 x Łyżka) KOLACJA 20:00

1. Umyj sałatę i porwij ją na kawałki.

2. Pokrój rzodkiewkę i szczypior.

3. Wymieszaj sałatę z rzodkiewką, szczypiorem, oliwą,fetą, sokiem z cytryny i przyprawami do smaku.

Bezgutenowy

SAŁATA

Sałata masłowa - 100 g (20 x Liść) Rzodkiewka - 45 g (3 x Sztuka) Szczypiorek - 20 g (4 x Łyżeczka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)

Chleb bezglutenowy bez cukru - 50 g (2 x Kromka) Cytryna - 10 g (0.10 x Sztuka)

Ser feta - 50 g (1 x Porcja)

Niedziela

ŚNIADANIE 08:00 PASTA JAJECZNA

Chleb gryczany z pestkami dyni - 45 g (1 x Kromka) Jaja kurze (całe) - 112 g (2 x Sztuka)

Papryka czerwona (świeża) - 140 g (1 x Sztuka) Ogórek gruntowy - 40 g (1 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka)

1. Ugotuj jajka.

2. Zetrzyj na tarce paprykę, ogórka.

3. Posiekaj szczypiorek.

4. Zmiksuj na pastę składniki z dodatkiem ulubionych przypraw.

(8)

2. Pokrój mango.

2. Wymieszaj mango w blenderze z mlekiem sojowym, miętą, truskawkami i kaszą gryczaną.

KOKTAJL GRYCZANY Z MANGO, MIĘTĄ I TRUSKAWKAMI Mięta (świeża) - 10 g (10 x Łyżka)

Mango - 100 g (0.5 x Sztuka) Kasza gryczana - 32 g (2.5 x Łyżka)

Mleko sojowe naturalne bio - 125 g (0.5 x Szklanka) Truskawki (mrożone) - 100 g (1 x Porcja) OBIAD 14:00

MAKARON Z CIECIORKĄ I POMIDORAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

PODWIECZOREK 17:00

FASOLOWE BROWNIE (PRZEPIS NA 4 PORCJE) Zjedz 1 z 4 porcji

KOLACJA 20:00

KANAPKA Z SEREM ŻÓŁTYM I POMIDOREM Chleb gryczany z pestkami dyni - 45 g (1 x Kromka) Ser gouda (tłusty) - 60 g (4 x Plasterek) Sałata masłowa - 10 g (2 x Liść) Masło extra - 4 g (0.8 x Łyżeczka) Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Kiełki lucerny - 32 g (4 x Łyżka)

2. Nałóż pozostałe składniki.

(9)

Lista zakupów

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

OWOCE I WARZYWA

Awokado 70 g 0.5 x Sztuka

Banan 480 g 4 x Sztuka

Bazylia (świeża) 5 g 5 x Listek

Borówki amerykańskie 100 g 2 x Garść

Brokuł 200 g 0.4 x Sztuka

Brzoskwinia 170 g 2 x Sztuka

Burak 400 g 4 x Sztuka

Cebula 150 g 1.5 x Sztuka

Ciecierzyca (w zalewie) 270 g 14x Łyżka

Cukinia 100 g 0.5 x Sztuka

Cykoria 80 g 1 x Sztuka

Cytryna 10 g 0.10 x Sztuka

Czosnek 22.5 g 4.5 x Ząbek

255 g 13 x Łyżka

10 g 2 x Plaster

300 g 2 x Sztuka

40 g 1 x Garść

220 g 2 x Szklanka

16 g 2 x Łyżka

48 g 6 x Łyżka

60 g 4 x Łyżka

340 g 1.25 x Sztuka

45 g 1 x Sztuka

20 g 20 x Łyżka

8 g 1 x Sztuka

230 g 40 x Łyżeczka

200 g 2 x Sztuka

40 g 1 x Sztuka

180 g 1 x Sztuka

15 g 1 x Łyżka

250 g 2 x Sztuka

140 g 1 x Sztuka

570 g 5 x Sztuka

280 g 14 x Sztuka

140 g 1 x Sztuka

7 g 0.5 x Łyżka

70 g 3.5 x Garść

45 g 3 x Sztuka

100 g 5 x Liść

110 g 22 x Liść

260 g 7.5 x Liść

14 g 2 x Sztuka

40 g 8 x Łyżeczka

150 g 6 x Garść

100 g 1 x Porcja

280 g 4 x Sztuka

14 g 2 x Sztuka

Fasola czerwona w zalewie (konserwowa)

Imbir Jabłko Jarmuż Kapusta kiszona Kiełki brokuła Kiełki lucerny Kukurydza (konserwowa) Mango

Marchew Mięta (świeża) Morele (suszone) Natka pietruszki Nektarynka Ogórek gruntowy Ogórek zielony (długi) Oliwki czarne

Papryka czerwona (świeża) Papryka żółta

Pomidor

Pomidory koktajlowe Por

Rodzynki Rukola Rzodkiewka Sałata lodowa Sałata masłowa Sałata rzymska Suszone pomidory Szczypiorek Szpinak (świeży) Truskawki (mrożone) Ziemniaki

Śliwki suszone NABIAŁ

Jaja kurze (całe) 1008 g 18 x Sztuka

Jogurt naturalny (1,5% tł.) 300 g 15 x Łyżka

Jogurt naturalny (2% tł.) 280 g 14 x Łyżka

Maślanka spożywcza (0.5 % tł.) 150 g 0.6 x Szklanka Mleko spożywcze (1.5 % tł.) 650 g 2.6 x Szklanka

125 g 0.5 x Szklanka

75 g 1.5 x Porcja

60 g 4 x Plasterek

80 g 5.5 x Porcja

300 g 1.5 x Opakowanie

72 g 4 x Łyżka

Mleko spożywcze (2% tł.) Ser feta

Ser gouda (tłusty) Ser mozzarella Twaróg chudy Śmietana 12%

ZBOŻOWE

135 g 3 x Kromka

194 g 15 x Łyżka

100 g 8 x Łyżka

50 g 5 x Łyżka

32 g 4 x Łyżka

175 g 17.5 x Łyżka

Chleb gryczany z pestkami dyni Kasza gryczana

Kasza jaglana

Makaron bezglutenowy z mąki gryczanej (świderki) Mąka bezglutenowa mix Otręby gryczane

Płatki owsiane bezglutenowe INNE

240 g 1 x Szklanka

8 g 2 x Łyżeczka

60 g 2.5 x Łyżka

10 g 1 x Łyżeczka

700 g 7 x Porcja

10 g 0.5 x Łyżka

3 g 1 x Łyżeczka

Bulion drobiowy (domowy) Cukier wanilinowy Miód pszczeli Musztarda

Passata pomidorowa (przecier) Pesto zielone z bazylii Proszek do pieczenia PRZYPRAWY I ZIOŁA

Curry 4 g 4 x Szczypta

Liść laurowy 2 g 2 x Listek

Pieprz czarny mielony 5 g 5 x Szczypta

Sól (biała) 3 g 3 x Szczypta

Sól himalajska 3 g 3 x Szczypta

Ziele angielskie 5 g 5 x Sztuka

Zioła prowansalskie 6 g 2 x Łyżeczka

TŁUSZCZE

Masło extra 11 g 2.2 x Łyżeczka

Masło klarowane 5 g 0.5 x Łyżka

Olej kokosowy (stały) 40 g 2 x Łyżka

Olej rzepakowy 10 g 1 x Łyżka

Oliwa z oliwek 50 g 5 x Łyżka

NAPOJE

50 g 0.2 x Szklanka

6 g 1 x Łyżka

250 g 1 x Szklanka

Mleko kokosowe bez cukru Mleko kokosowe bio bez cukru Mleko sojowe naturalne bio Sok z cytryny

Woda

ORZECHY I ZIARNA

Kakao (proszek 16%) 3 g 0.3 x Łyżka

Kakao niskotłuszczowe 20 g 2 x Łyżka

Pestki dyni 15 g 1.5 x Łyżka

(10)

Lista zakupów

MIĘSO I WYROBY MIĘSNE

Filet z piersi indyka (bez skóry) 220 g 2.2 x Porcja Filet z piersi kurczaka (bez skóry) 240 g 2.5 x Porcja Mięso z udek kurczaka (bez skóry) 100 g 1 x Porcja RYBY I OWOCE MORZA

Łosoś (świeży) 100 g 1 x Porcja

PIECZYWO

Chleb bezglutenowy bez cukru 475 g 19 x Kromka

Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych. potrawa porcjowana LEGENDA

(11)

Bezgutenowy

Poniedziałek

ŚNIADANIE 07:00 CZEKOLADOWA OWSIANKA

Płatki owsiane bezglutenowe - 40 g (4 x Łyżka) Jogurt naturalny - 150 g (7.5 x Łyżka) Czekolada gorzka - 12 g (2 x Kostka) Pomarańcza - 100 g (0.5 x Sztuka)

1. Podgrzej płatki owsiane z małą ilością wody i czekoladą.

2. Pokrój pomarańczę w drobne cząstki.

3. Wymieszaj składniki z jogurtem.

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 KOKTAJL Z KIWI I GRUSZKĄ Gruszka - 130 g (1 x Sztuka) Otręby gryczane - 12 g (1.5 x Łyżka) Jogurt naturalny (2% tł.) - 150 g (7.5 x Łyżka) Kiwi - 75 g (1 x Sztuka)

1. Pokrój owoce.

2. Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze.

OBIAD 12:30

Kurczaka lekko rozbij, dopraw, skrop odrobiną oleju i ugrilluj.

Umytą botwinkę posiekaj, podduś lekko na odrobinie oleju i wymieszaj z ugotowaną kaszą.

Ogórki pokrój w plastry i wymieszaj z jogurtem.

Kurczaka zjedz z kaszą i ogórkami.

GRILLOWANE PIERSI Z KURCZAKA Z "BOTWINKOWĄ" KASZĄ JAGLANĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

Burak liściowy (boćwina) - 320 g (4 x Garść) Filet z piersi kurczaka (bez skóry) - 240 g (2.4 x Porcja) Ogórek gruntowy - 160 g (4 x Sztuka)

Olej rzepakowy - 20 g (2 x Łyżka) Jogurt sojowy naturalny - 200 g (10 x Łyżka) Kasza jaglana - 120 g (9 x Łyżka) PODWIECZOREK 16:00

Warzywa obierz i umyj. Gotuj w bulionie około 30 minut

Całość zmiksuj na krem, przypraw i wymieszaj dodając trochę soku z cytryny, soli, pieprzu i mielonej słodkiej papryki. Zupę przed podaniem posyp na górze uprażonymi wcześniej nasionami słonecznika.

ZUPA KREM Z BIAŁYCH WARZYW (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Cebula - 100 g (1 x Sztuka) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 3 g (3 x Szczypta) Sok z cytryny - 12 g (2 x Łyżka)

Bulion warzywny (domowy) - 500 g (2 x Szklanka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Mielona słodka papryka - 5 g (5 x Szczypta) Por - 70 g (0.5 x Sztuka)

Ziemniaki - 70 g (1 x Sztuka) Pietruszka (korzeń) - 100 g (2 x Sztuka) Nasiona słonecznika - 45 g (4.5 x Łyżka) Seler (korzeń) - 100 g (1.75 x Plaster) KOLACJA 19:00

KANAPKI Z PASTĄ JAJECZNO - JAGLANĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Jogurt naturalny - 20 g (1 x Łyżka) Szczypiorek - 15 g (3 x Łyżeczka) Mielona papryka chili - 1 g (1 x Szczypta) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Kurkuma - 2 g (2 x Szczypta)

Kasza jaglana - 70 g (5.5 x Łyżka)

1. Ugotuj kaszę i jajka, posiekaj drobno szczypiorek.

2. Zmiksuj kaszę, jajka z jogurtem i przyprawami.

3. Dodaj do pasty szczypiorek.

4. Posmaruj pieczywo pastą.

(12)

Wtorek Bezgutenowy

ŚNIADANIE 07:00

JAGLANKA MLECZNA Z BANANEM I ORZECHAMI Banan - 120 g (1 x Sztuka)

Mleko spożywcze (1.5 % tł.) - 200 g (0.8 x Szklanka) Kasza jaglana - 40 g (3.08 x Łyżka)

1. Ugotuj kaszę aldente 10 minut.

2. Zmiksuj składniki razem.

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 KOKTAJL Z BANANEM I KARDAMONEM Płatki owsiane bezglutenowe - 25 g (2.5 x Łyżka) Banan - 60 g (0.5 x Sztuka)

Kardamon - 2 g (2 x Szczypta)

Jogurt sojowy naturalny - 200 g (10 x Łyżka)

Wszystkie składniki zmiksuj blenderem.

OBIAD 12:30

GRILLOWANE PIERSI Z KURCZAKA Z "BOTWINKOWĄ" KASZĄ JAGLANĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

PODWIECZOREK 16:00

ZUPA KREM Z BIAŁYCH WARZYW (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

KOLACJA 19:00

Bezgutenowy

KANAPKI Z PASTĄ JAJECZNO - JAGLANĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Środa

ŚNIADANIE 07:00

1.Pomidora i szparagi uduś na maśle pod przykryciem, kiedy wypuszczą sok wbij jaja i gotuj je w soku z pomidorów przez kilka minut, aż lekko zetnie się żółtko.

2. Serwuj z pieczywem JAJA GOTOWANE Z POMIDOREM I SZPARAGAMI

Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Szparagi - 60 g (2 x Sztuka) Masło klarowane - 7 g (0.5 x Łyżka) DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 KOKTAJL Z JABŁKIEM I CYNAMONEM Płatki owsiane bezglutenowe - 20 g (2 x Łyżka) Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka)

Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)

Mleko kokosowe bio bez cukru - 200 g (0.8 x Szklanka)

Wszystkie składniki zmiksuj blenderem.

(13)

OBIAD 12:30

Makaron ugotuj w osolonej wodzie.

Na rozgrzanej patelni podduś szpinak wraz z serem feta, suszonymi pomidorami oraz pokrojonym w paski indykiem i przyprawami.

MAKARON Z INDYKIEM I SZPINAKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Makaron bezglutenowy z mąki gryczanej (świderki) - 110 g (2 x Szklanka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta) Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka) Szpinak (świeży) - 200 g (8 x Garść)

Filet z piersi indyka (bez skóry) - 240 g (2.5 x Porcja)

Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) - 45 g (3 x Sztuka) Ser feta - 50 g (1 x Porcja)

PODWIECZOREK 16:00

1. Ugotować kaszę jaglaną w mleku migdałowym około 15 minut.

2. W trakcie gotowania posiekać i namoczyć w gorącej wodzie daktyle, aż zmiękną, następnie odlać wodę.

3. Wszystkie składniki połączyć i zmiksować na gładką masę.

4. Można jeść na ciepło, bądź poczekać do ostygnięcia budyniu.

BUDYŃ JAGLANY Z DAKTYLAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Daktyle suszone - 30 g (6 x Sztuka)

Mleko migdałowe naturalne bio - 250 g (1 x Szklanka) Kasza jaglana - 100 g (7.75 x Łyżka)

KOLACJA 19:00

1. Chleb posmaruj masłem, poukładaj na nim cienko pokrojone plastry mango i kurczaka.

2. Na górę wyłóż kiełki.

Bezgutenowy

KANAPKA Z KURCZAKIEM I MANGO

Chleb gryczany z pestkami dyni - 45 g (1 x Kromka) Masło extra - 5 g (1 x Łyżeczka)

Mango - 168 g (0.6 x Sztuka)

Filet z kurczaka (wędzony) - 100 g (1 x Porcja) Kiełki rzodkiewki - 8 g (1 x Łyżka)

Czwartek

ŚNIADANIE 07:00

1. Usmaż jajecznicę na rozgrzanym maśle klarowanym.

2. Pokrój pomidor.

JAJECZNICA Z POMIDORAMI I PIECZYWEM Chleb gryczany z pestkami dyni - 90 g (2 x Kromka) Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)

Jaja kurze (całe) - 112 g (2 x Sztuka) Masło klarowane - 5 g (0.5 x Łyżka) DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

1. Wszystkie składniki zmiksuj blenderem.

KOKTAJL MAŚLANKA Z JAGODAMI

Płatki owsiane bezglutenowe - 10 g (1 x Łyżka) Maślanka spożywcza (0.5 % tł.) - 250 g (1 x Szklanka) Jagody czarne (świeże) - 120 g (1 x Szklanka) OBIAD 12:30

MAKARON Z INDYKIEM I SZPINAKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

(14)

PODWIECZOREK 16:00

BUDYŃ JAGLANY Z DAKTYLAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

KOLACJA 19:00

1. Jajka gotujemy na twardo.

2. Komponujemy kanapki.

Bezgutenowy

KANAPKA Z JAJKIEM I POMIDOREM

Chleb gryczany z pestkami dyni - 90 g (2 x Kromka) Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka)

Jaja kurze (całe) - 112 g (2 x Sztuka)

Piątek

ŚNIADANIE 07:00

1. Ugotuj jajko.

2. Chleb posmaruj masłem.

3. Na chleb nałóż sałatę, pokrojone w plasterki jajko i pokrojonego ogórka.

KANAPKI Z WĘDZONYM ŁOSOSIEM

Chleb gryczany z pestkami dyni - 67 g (1.5 x Kromka) Jaja kurze (gotowane) - 50 g (1 x Sztuka)

Łosoś (wędzony) - 90 g (3 x Porcja) Ogórek zielony (długi) - 100 g (0.5 x Sztuka) DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

KOKTAJL WITAMINOWY Otręby gryczane - 16 g (2 x Łyżka) Natka pietruszki - 125 g (20 x Łyżeczka)

Mleko spożywcze (1.5 % tł.) - 125 g (0.5 x Szklanka) Borówki amerykańskie - 100 g (2 x Garść) Truskawki - 100 g (1.5 x Garść) OBIAD 12:30

1. Olej wymieszaj z sokiem z cytryny i przyprawami.

2. Obierz cukinię na podłużne i cienkie plastry, a następnie zawiń w nie rybę.

3. Rozłóż zalewę tłuszczową na filet i smaż na patelni teflonowej.

4. Wyłóż talerz szpinakiem i połóż na niego rybę.

5. Rozsmaruj pesto na potrawie.

6. Serwuj z kaszą gryczaną.

DORSZ W CUKINII Z ZIELONYM PESTO Sok z cytryny - 6 g (1 x Łyżka) Sól (biała) - 1 g (1 x Szczypta) Szpinak (świeży) - 100 g (4 x Garść) Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Cukinia - 100 g (0.33 x Sztuka) Pesto zielone z bazylii - 50 g (2.5 x Łyżka) Dorsz (filety bez skóry) - 150 g (1.5 x Porcja) Kasza gryczana niepalona (biała) - 40 g (3 x Łyżka) Bazylia (suszona) - 4 g (1 x Łyżeczka)

PODWIECZOREK 16:00

PUDDING OWSIANY Z WINOGRONEM Płatki owsiane bezglutenowe - 30 g (3 x Łyżka) Czekolada gorzka - 18 g (3 x Kostka) Winogrona - 70 g (1 x Garść)

1. Płatki gotuj na wodzie do momentu aż całkowicie zmiękną i zgęstnieją. Następnie zblenduj je na krem.

2. Winogrona wypestkuj i dodaj do puddingu.

3. Na górę wysyp startą czekoladę.

(15)

KOLACJA 19:00

1. Chleb posmaruj masłem i obłóż wędliną.

2. Pomidory pokrój w kosteczkę, dodaj posiekaną cebulę i wymieszaj z jogurtem. Dopraw.

3. Zjedz kanapki z pomidorami.

Bezgutenowy

KANAPKA Z WĘDLINĄ I POMIDORY Z JOGURTEM Chleb gryczany z pestkami dyni - 45 g (1 x Kromka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Sól (biała) - 1 g (1 x Szczypta)

Pomidor - 240 g (2 x Sztuka) Masło extra - 3 g (0.6 x Łyżeczka) Cebula dymka - 20 g (1 x Sztuka) Polędwica sopocka - 45 g (3 x Plasterek) Jogurt sojowy naturalny - 120 g (6 x Łyżka)

Sobota

ŚNIADANIE 07:00

FRANCUSKI OMLET PAPRYKOWY

Papryka czerwona (świeża) - 140 g (1 x Sztuka) Jaja kurze (całe) - 112 g (2 x Sztuka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta) Masło extra - 5 g (1 x Łyżeczka)

1. Chleb pokrój w kostkę.

2. Roztrzep w miseczce jaja i dodaj paprykę oraz chleb.

3. Smaż kilka minut na masełku, dopraw ulubionymi przyprawami.

KOKTAJL Z KURKUMĄ Woda - 100 g (0.4 x Szklanka)

Serek wiejski (naturalny) - 200 g (1 x Opakowanie) Kurkuma - 2 g (2 x Szczypta)

Truskawki - 100 g (1.5 x Garść) OBIAD 12:30

WEGETARIAŃSKIE SPAGHETTI POMIDOROWE Z TOFU (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji Cebula - 100 g (1 x Sztuka) Natka pietruszki - 12 g (2 x Łyżeczka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Olej rzepakowy - 15 g (1.5 x Łyżka)

Makaron spaghetti bezglutenowy - 200 g (4 x Porcja) Curry - 3 g (3 x Szczypta)

Pomidory z puszki (krojone) - 200 g (2 x Porcja) Tofu naturalne - 90 g (0.5 x Opakowanie)

1. Ugotuj makaron w osolonej wodzie.

2. Podsmaż na tłuszczu posiekaną cebulę i przeciśnięty czosnek. Dodaj tofu i podsmaż w przyprawie curry.

3. Duś z pomidorami.

4. Makaron wymieszaj z sosem, przełóż do miseczki i posyp posiekaną pietruszką.

(16)

PODWIECZOREK 16:00

DIP CURRY Z WARZYWAMI W SŁUPKACH (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Papryka czerwona (świeża) - 140 g (1 x Sztuka) Marchew - 135 g (3 x Sztuka)

Seler naciowy - 270 g (6 x Łodyga) Sól (biała) - 2 g (2 x Szczypta) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Marchew - 45 g (1 x Sztuka) Ziemniaki - 210 g (3 x Sztuka) Czosnek granulowany - 2 g (2 x Szczypta) Płatki drożdżowe - 40 g (4 x Łyżka) Curry - 5 g (5 x Szczypta)

1. Ugotuj ziemniaki z marchewką. Nie odlewaj wody. Zmiksuj ugotowane produkty z wodą po gotowaniu.

2. Podsmaż cebulkę na małej ilości oleju i dodaj do warzywnej pasty. Dołóż pozostały olej, płatki drożdżowe i przyprawy. Zmiksuj na gładka masę.

3. Pokrój warzywa w słupki i podaj z dipem. Pamiętaj, że potrawa zawiera składniki na 2 porcje, dlatego "na raz" zużyj połowę dipu i połowę warzyw do chrupania.

KOLACJA 19:00

Ugotuj jajko i ziemniaka.

Posiekaj szczypiorek, zetrzyj paprykę na tarce.

Zmiksuj składniki blenderem. Dopraw do smaku.

Bezgutenowy

PASTA TUŃCZYKOWO - ZIEMNIACZANA (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Olej rzepakowy - 20 g (2 x Łyżka) Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka)

Papryka czerwona (świeża) - 70 g (0.5 x Sztuka) Ziemniaki - 70 g (1 x Sztuka)

Groszek zielony (świeży) - 45 g (3 x Łyżka)

Tuńczyk w kawałkach (w sosie własnym) - 200 g (6.75 x Łyżka)

Niedziela

ŚNIADANIE 07:00

1. Ugotuj jajko na twardo. Rozdrobnij, dodaj rybę, jogurt i szczypior. Wszystko wymieszaj i dopraw.

2. Chleb posmaruj masłem i obłóż pastą.

PASTA Z JAJKA I TUŃCZYKA ZE SZCZYPIORKIEM Chleb gryczany z pestkami dyni - 45 g (1 x Kromka) Jaja kurze (całe) - 112 g (2 x Sztuka)

Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka) Jogurt naturalny - 20 g (1 x Łyżka) Masło extra - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta)

Tuńczyk w kawałkach (w sosie własnym) - 70 g (2.5 x Łyżka) DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

KOKTAJL OWSIANY

Płatki owsiane bezglutenowe - 30 g (3 x Łyżka) Banan - 96 g (0.8 x Sztuka)

Mleko spożywcze (1.5 % tł.) - 125 g (0.5 x Szklanka)

1. Zmiksuj składniki w blenderze.

OBIAD 12:30

WEGETARIAŃSKIE SPAGHETTI POMIDOROWE Z TOFU (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

(17)

PODWIECZOREK 16:00

DIP CURRY Z WARZYWAMI W SŁUPKACH (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

KOLACJA 19:00

PASTA TUŃCZYKOWO - ZIEMNIACZANA (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

(18)

Lista zakupów

OWOCE I WARZYWA

276 g 2.3 x Sztuka

100 g 2 x Garść

320 g 4 x Garść

250 g 2.5 x Sztuka

20 g 1 x Sztuka

100 g 0.5 x Sztuka

10 g 2 x Ząbek

30 g 6 x Sztuka

45 g 3 x Łyżka

130 g 1 x Sztuka

150 g 1 x Sztuka

120 g 1 x Szklanka

8 g 1 x Łyżka

75 g 1 x Sztuka

168 g 0.6 x Sztuka

180 g 4 x Sztuka

137 g 23 x Łyżeczka

160 g 4 x Sztuka

100 g 0.5 x Sztuka

350 g 2.5 x Sztuka

100 g 2 x Sztuka

100 g 0.5 x Sztuka

540 g 4.5 x Sztuka

200 g 2 x Porcja

70 g 0.5 x Sztuka

100 g 2 x Plaster

270 g 6 x Łodyga

45 g 3 x Sztuka

35 g 7 x Łyżeczka

60 g 2 x Sztuka

300 g 12 x Garść

200 g 3 x Garść

70 g 1 x Garść

350 g 5 x Sztuka

Banan

Borówki amerykańskie Burak liściowy (boćwina) Cebula

Cebula dymka Cukinia Czosnek Daktyle suszone Groszek zielony (świeży) Gruszka

Jabłko

Jagody czarne (świeże) Kiełki rzodkiewki Kiwi

Mango Marchew Natka pietruszki Ogórek gruntowy Ogórek zielony (długi) Papryka czerwona (świeża) Pietruszka (korzeń) Pomarańcza Pomidor

Pomidory z puszki (krojone) Por

Seler (korzeń) Seler naciowy

Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) Szczypiorek Szparagi Szpinak (świeży) Truskawki Winogrona Ziemniaki PRZYPRAWY I ZIOŁA

Bazylia (suszona) 4 g 1 x Łyżeczka

Curry 8 g 8 x Szczypta

Cynamon 5 g 1 x Łyżeczka

Czosnek granulowany 2 g 2 x Szczypta

Kardamon 2 g 2 x Szczypta

Kurkuma 4 g 4 x Szczypta

Mielona papryka chili 1 g 1 x Szczypta

Mielona słodka papryka 5 g 5 x Szczypta

Sól (biała) 4 g 4 x Szczypta

NABIAŁ

728 g 13 x Sztuka

50 g 1 x Sztuka

190 g 9.5 x Łyżka

150 g 7.5 x Łyżka

50 g 1 x Porcja

200 g 1 x Opakowanie

Mleko spożywcze (1.5 % tł.) Ser feta

Serek wiejski (naturalny) ZBOŻOWE

Chleb gryczany z pestkami dyni 652 g 14.5 x Kromka Kasza gryczana niepalona (biała) 40 g 3 x Łyżka

Kasza jaglana 330 g 25 x Łyżka

Makaron bezglutenowy z mąki

gryczanej (świderki) 110 g 2 x Szklanka

Makaron spaghetti bezglutenowy 200 g 4 x Porcja

28 g 3.5 x Łyżka

155 g 15.5 x Łyżka

Otręby gryczane

Płatki owsiane bezglutenowe INNE

500 g 2 x Szklanka

30 g 5 x Kostka

520 g 26 x Łyżka

50 g 2.5 x Łyżka

40 g 4 x Łyżka

Bulion warzywny (domowy) Czekolada gorzka Jogurt sojowy naturalny Pesto zielone z bazylii Płatki drożdżowe Tofu naturalne TŁUSZCZE

Masło extra 15 g 3 x Łyżeczka

Masło klarowane 12 g 1 x Łyżka

Olej rzepakowy 70 g 7 x Łyżka

Oliwa z oliwek 20 g 2 x Łyżka

NAPOJE

250 g 1 x Szklanka

18 g 3 x Łyżka

Mleko kokosowe bio bez cukru Mleko migdałowe naturalne bio Sok z cytryny

Woda

Filet z kurczaka (wędzony) 100 g 1 x Porcja Filet z piersi indyka (bez skóry) 240 g 2.5 x Porcja Filet z piersi kurczaka (bez skóry) 240 g 2.5 x Porcja

45 g 3 x Plasterek

Polędwica sopocka RYBY I OWOCE MORZA

150 g 1.5 x Porcja

270 g 9 x Łyżka

90 g 3 x Porcja

Dorsz (filety bez skóry) Tuńczyk w kawałkach (w sosie własnym)

Łosoś (wędzony) PIECZYWO

50 g 2 x Kromka

Chleb bezglutenowy bez cukru ORZECHY I ZIARNA Nasiona słonecznika LEGENDA

45 g 4.5 x Łyżka

Jaja kurze (całe) Jaja kurze (gotowane) Jogurt naturalny Jogurt naturalny (2% tł.)

(19)

Bezgutenowy

Poniedziałek

ŚNIADANIE 08:00

CZEKOLADOWY OMLET (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Jaja kurze całe - 224 g (4 x Sztuka) Kakao 16%, proszek - 40 g (4 x Łyżka) Banan - 120 g (1 x Sztuka)

Czekolada gorzka - 12 g (2 x Kostka)

1. Pokrój czekoladę na małe kawałki.

2. Rozbij jajka z kakao.

3. Smażąc na patelni teflonowej, posyp go kawałkami czekolady.

4. Pokrój banana i nałóż na usmażonego omleta.

1. Zmiksuj składniki w blenderze. Maliny świeże możesz zastąpić mrożonymi.

MALINOWY KOKTAJL Z PŁATKAMI Maliny - 200 g (3.5 x Garść)

Płatki owsiane bezglutenowe - 30 g (3 x Łyżka) Mleko bezlaktozowe 1,5% UHT - 250 g (1 x Szklanka) OBIAD 14:00

1. Ugouj makaron

2. Pokrój mięso i cebulę. Podsmaż na tłuszczu.

3. Dodaj pomidory. Dopraw wg. uznania. Gotuj do czasu aż sos zgęstnieje. Konsystencję dobierz do własnych preferencji.

4. Makaron wymieszaj z sosem pomidorowym i wyłóż na talerz.

5. Posiekaj pietruszkę i nałóż na potrawę. Pamiętaj, że to potrawa na 2 porcje.

6. Sałatę z pomidorem i pesto połącz i zrób surówkę.

SPAGHETTI POMIDOROWE. (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 220 g (2.2 x Porcja) Pietruszka, liście - 18 g (3 x Łyżeczka)

Cebula - 100 g (1 x Sztuka) Sałata rzymska - 100 g (3 x Liść) Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)

Pomidory z puszki (całe bez skóry) - 400 g (4 x Porcja) Pesto zielone z bazylii - 20 g (1 x Łyżka)

Makaron spaghetti bezglutenowy - 135 g (2.7 x Porcja) PODWIECZOREK 17:00

1. Orzechy nerkowca namocz w przegotowanej wodzie, co najmniej 3-4h.

2. Namoczone orzechy zblenduj z pozostałymi składnikami na gładki krem.

3. Możesz zastosować dowolne mleko do uzyskania odpowiedniej konsystencji.

KREM CZEKOLADOWY Z NERKOWCÓW (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Kakao 16%, proszek - 15 g (1.5 x Łyżka) Miód pszczeli - 24 g (1 x Łyżka) Cynamon - 1 g (0.2 x Łyżeczka)

Orzechy nerkowca (bez soli) - 60 g (4 x Łyżka) Mleko migdałowe naturalne bio - 30 g (0.1 x Szklanka) KOLACJA 20:00

CZEKOLADOWY OMLET (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

(20)

Wtorek Bezgutenowy

ŚNIADANIE 08:00

PASTA Z MAKRELI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka) Ogórek - 120 g (3 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)

Chleb bezglutenowy bez cukru - 100 g (4 x Kromka) Ser twarogowy chudy - 100 g (0.5 x Opakowanie) Makrela, wędzona - 100 g (0.8 x Sztuka)

1. Usuń ości z makreli.

2. Zetrzyj ogórka na tarce, pokrój szczypiorek.

3. Zmiksuj składniki z ulubionymi przyprawami.

4. Serwuj z pieczywem

KOKTAJL MALINOWY Z ROSZPONKĄ Otręby gryczane - 24 g (3 x Łyżka) Maliny - 110 g (2 x Garść) Roszponka - 100 g (5 x Garść) Brzoskwinia - 170 g (2 x Sztuka)

Mleko migdałowe naturalne bio - 200 g (0.8 x Szklanka) OBIAD 14:00

SPAGHETTI POMIDOROWE. (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

PODWIECZOREK 17:00

KREM CZEKOLADOWY Z NERKOWCÓW (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

KOLACJA 20:00

Bezgutenowy

PASTA Z MAKRELI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Środa

ŚNIADANIE 08:00 OWSIANKA Z KIWI

Płatki owsiane bezglutenowe - 40 g (4 x Łyżka) Jogurt naturalny - 160 g (8 x Łyżka) Dynia, pestki, łuskane - 3 g (0.3 x Łyżka) Kiwi - 150 g (2 x Sztuka)

1. Wymieszaj płatki z jogurtem i odstaw by napęczniały.

2. Pokrój kiwi i dodaj do owsianki razem z pestkami dyni.

(21)

KOKTAJL MALINOWY ZE SZPINAKIEM Otręby gryczane - 16 g (2 x Łyżka) Maliny - 100 g (1.75 x Garść) Szpinak - 100 g (4 x Garść) Brzoskwinia - 170 g (2 x Sztuka)

Mleko migdałowe naturalne bio - 200 g (0.8 x Szklanka) OBIAD 14:00

Przypraw udka kurczaka i zamknij w torebce do pieczenia. Piecz w rozgrzanym piekarniku do 175 stopni przez 20 minut. W tym czasie ugotuj kaszę jaglaną oraz porwij sałatę, posiekaj cebulkę oraz pomidora i dodaj śmietanki.

PIECZONY KURCZAK Z KASZĄ I BURAKAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta) Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Sałata - 200 g (40 x Liść)

Noga (udo) kurczaka - 200 g (1 x Porcja) Sok marchwiowo-jabłkowy - 250 g (1 x Szklanka) Cebula czerwona - 50 g (0.5 x Sztuka) Śmietana, 12% tłuszczu - 54 g (3 x Łyżka) Kasza jaglana - 130 g (10 x Łyżka) PODWIECZOREK 17:00

1. Pokrój warzywa.

2. Zmiel nasiona chia.

3. Wymieszaj z oliwą i dopraw do smaku.

LEKKA SAŁATKA Z KUKURYDZĄ, PAPRYKĄ I NASIONAMI CHIA Sałata - 100 g (20 x Liść)

Papryka czerwona - 50 g (0.5 x Sztuka) Pomidor - 50 g (0.5 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Nasiona chia - 10 g (2 x Łyżeczka) Kukurydza, konserwowa - 75 g (5 x Łyżka) KOLACJA 20:00

SAŁATA Z MUSZTARDOWYM SOSEM Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) Musztarda - 15 g (1.5 x Łyżeczka) Sałata lodowa - 100 g (5 x Liść)

Chleb bezglutenowy bez cukru - 50 g (2 x Kromka) Ser mozzarella (bez tłuszczu) - 45 g (3 x Plaster) Ogórek zielony (długi) - 180 g (1 x Sztuka)

Warzywa pokroić

Oliwę, musztardę i sok z cytryny zmieszać z łyżką gorącej wody, zrobi się gładki sos. Polać sałatę. Serwować z pieczywem.

(22)

Czwartek Bezgutenowy

ŚNIADANIE 08:00

1. Szpinak opłucz i osusz.

2. Na patelni, na oliwie zeszklij czosnek.

3. Dodawaj porcjami szpinak, od czasu do czasu mieszając, aż cały zmięknie.

4. Dodaj masło, posól i popieprz.

5. Zrób wgłębienia i wbij w nie po jednym jajku. Zmniejsz ogień i smaż, aż białka się zetną (około 5 minut). Możesz smażyć pod przykryciem.

6. Na koniec dodaj pokrojone pomidorki i pokruszony twaróg. Posyp czarnuszką.

7. Serwuj z pieczywem.

SZAKSZUKA ZE SZPINAKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Chleb gryczany z pestkami dyni - 67 g (1.5 x Kromka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Pomidory koktajlowe - 120 g (6 x Sztuka) Szpinak - 200 g (8 x Garść)

Jaja kurze całe - 224 g (4 x Sztuka) Sól morska - 1 g (1 x Szczypta)

Ser twarogowy chudy - 50 g (0.25 x Opakowanie) Masło klarowane - 7 g (0.5 x Łyżka)

Czarnuszka - 5 g (1 x Łyżeczka) DRUGIE ŚNIADANIE 11:00

Wszystkie składniki zmiksuj.

TRUSKAWKOWY SHAKE Otręby gryczane - 16 g (2 x Łyżka)

Jogurt naturalny (1,5% tł.) bez laktozy - 200 g (10 x Łyżka) Truskawki - 150 g (2 x Garść)

OBIAD 14:00

PIECZONY KURCZAK Z KASZĄ I BURAKAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

PODWIECZOREK 17:00

1. Sałatę ułóż na talerz a niej pokrojone warzywa i ser.

2. Maliny rozgnieć, dodaj olej. Dopraw.

3. Dressing wylej na sałatkę i posyp uprażonymi migdałami.

SAŁATKA NA RUKOLI Z MALINOWYM DRESSINGIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji Ogórek - 40 g (1 x Sztuka)

Pomidory koktajlowe - 200 g (10 x Sztuka) Maliny - 100 g (1.75 x Garść)

Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Migdały w płatkach - 45 g (4.5 x Łyżka) Rukola - 40 g (2 x Garść)

Ser typu "Feta" - 50 g (1 x Porcja) KOLACJA 20:00

KANAPKA Z PASTĄ FASOLOWĄ

Chleb gryczany z pestkami dyni - 90 g (2 x Kromka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Fasola czarna (konserwowa) - 170 g (11 x Łyżka)

1. chleb podpiekamy w piekarniku jeżeli chcemy jeść kanapkę na ciepło 2. Resztę skłądników blendujemy

(23)

Piątek Bezgutenowy

ŚNIADANIE 08:00

SZAKSZUKA ZE SZPINAKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

1. Na dekorację odłóż kilka malin i truskawek, pół łyżki płatków owsianych, łyżeczkę wiórków kokosowych i siemienia lnianego oraz listki mięty.

2. Pozostałe składniki zmiksuj blenderem.

3. Przelej do miseczki, udekoruj i zjedz od razu.

SMOOTHIE BOWL MALINOWE

Płatki owsiane bezglutenowe - 20 g (2 x Łyżka) Mięta (świeża) - 1 g (1 x Łyżka)

Jogurt naturalny - 90 g (4.5 x Łyżka) Miód pszczeli - 12 g (0.5 x Łyżka) Maliny - 120 g (2 x Garść) Wiórki kokosowe - 3 g (0.5 x Łyżka) Len, nasiona - 5 g (1 x Łyżeczka) Truskawki - 20 g (0.5 x Garść) OBIAD 14:00

Pokrój pora, gruszkę.

Rozgrzej olej rzepakowy na patelni i podsmaż wątróbkę.

Następnie dodaj na patelnię gruszkę i pora. Chwilę smaż.

Wlej 1/4 szklanki wody. Przypraw solą, pieprzem, majerankiem.

Duś ok 10 minut. W tym czasie ugotuj ziemniaki. Z papryki, ogórków kiszonych i fety zrób surówkę.

WĄTRÓBKA DROBIOWA Z GRUSZKĄ I POREM Gruszka - 130 g (1 x Sztuka)

Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka) Ogórek kwaszony - 120 g (2 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Wątróbka kurczaka - 110 g (2.2 x Sztuka) Por - 50 g (0.5 x Sztuka)

Ziemniaki - 140 g (2 x Sztuka)

Olej rzepakowy (o obniżonej zawartości kwasu erukowego) - 5 g (0.5 x Łyżka) Majeranek - 6 g (6 x Szczypta)

Ser typu "Feta" - 10 g (0.25 x Porcja)

PODWIECZOREK 17:00

SAŁATKA NA RUKOLI Z MALINOWYM DRESSINGIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

KOLACJA 20:00

KANAPKA Z JAJKIEM I POMIDOREM Pomidor - 180 g (1.5 x Sztuka) Jaja kurze całe - 168 g (3 x Sztuka)

1. Na chleb ugotowane na twardo jajka oraz pokrojonego pomidora.

(24)

Sobota Bezgutenowy

ŚNIADANIE 08:00 OWSIANKA Z BORÓWKAMI

Płatki owsiane bezglutenowe - 40 g (4 x Łyżka) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 250 g (1 x Szklanka) Borówki amerykańskie - 50 g (1 x Garść)

Wiórki kokosowe - 6 g (1 x Łyżka)

1. Płatki owsiane ugotuj na mleku, pod koniec gotowania dodaj wiórki.

2. Owsiankę wylej do miseczki, posyp borówkami.

1.wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę.

ZIELONY KOKTAJL IMBIROWY

Płatki owsiane bezglutenowe - 30 g (3 x Łyżka) Szpinak - 70 g (3 x Garść)

Ogórek - 70 g (2 x Sztuka) Jogurt naturalny - 150 g (7.5 x Łyżka) Pietruszka, korzeń - 30 g (0.6 x Sztuka) Cytryna - 39 g (0.5 x Sztuka) OBIAD 14:00

Sok z połowy cytryny oraz 1 łyżki oliwy połącz z czosnkiem przeciśniętym przez praskę oraz posiekaną pietruszką, dopraw solą i pieprzem, następnie zamarynuj łososia.

Piecz przez 15 minut w piekarniku rozgrzanym do 175 stopni.

W tym czasie ugotuj pokrojone w kostkę bataty i zrób surówkę z papryki, pomidora, ogórka. Skrop pozostałą oliwą oraz posyp pestkami dyni.

ŁOSOŚ PAROWANY (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta) Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka) Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Pietruszka, liście - 50 g (9 x Łyżeczka)

Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) Łosoś, świeży - 200 g (2 x Porcja) Bataty - 400 g (2 x Sztuka) Cytryna - 40 g (0.5 x Sztuka)

Ogórek zielony (długi) - 180 g (1 x Sztuka) PODWIECZOREK 17:00

1. Owoce zmiksować z dodatkiem mleka i siemienia.

SMOOTHIE OWOCOWE Z MLEKIEM MIGDAŁOWYM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji Banan - 120 g (1 x Sztuka)

Maliny, mrożone - 250 g (0.5 x Opakowanie) Mango - 100 g (0.5 x Sztuka)

Mleko migdałowe naturalne bio - 250 g (1 x Szklanka) Len, nasiona - 35 g (7 x Łyżeczka)

KOLACJA 20:00

KANAPKA Z ŁOSOSIEM I POMIDOREM Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)

Chleb bezglutenowy bez cukru - 62 g (2.5 x Kromka) Łosoś, wędzony - 50 g (1.75 x Porcja)

Świeży sok jabłkowy - 250 g (1 x Szklanka)

1. Na chleb kładziemy łososia i pomidora, serwujemy z sokiem.

(25)

Niedziela Bezgutenowy

ŚNIADANIE 08:00

2. Usmaż jajecznicę na rozgrzanym maśle klarowanym.

3. Pokrój pomidor.

JAJECZNICA

Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)

Chleb bezglutenowy bez cukru - 50 g (2 x Kromka) Masło klarowane - 7 g (0.5 x Łyżka)

1. Wszystkie składniki wrzucić do blendera/ malaksera.

BETA-KAROTENOWE SMOOTHIE Szpinak - 100 g (4 x Garść) Kefir (1.5% tł.) - 100 g (5 x Łyżka) Pomarańcza - 100 g (0.5 x Sztuka) Sok marchwiowy - 250 g (1 x Szklanka) Truskawki - 100 g (1.5 x Garść) OBIAD 14:00

ŁOSOŚ PAROWANY (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

PODWIECZOREK 17:00

SMOOTHIE OWOCOWE Z MLEKIEM MIGDAŁOWYM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

KOLACJA 20:00

KANAPKA Z CIECIORKĄ I TWAROGIEM

Chleb gryczany z pestkami dyni - 45 g (1 x Kromka) Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)

Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Ciecierzyca (w zalewie) - 55 g (3 x Łyżka) Ser twarogowy chudy - 150 g (0.75 x Opakowanie)

1. wszystkie składniki zblendować dosmaczyć solą i pieprzem 2. Podawać na kromce chleba żytniego.

(26)

Lista zakupów

OWOCE I WARZYWA

Banan 240 g 2 x Sztuka

Bataty 400 g 2 x Sztuka

Borówki amerykańskie 50 g 1 x Garść

Brzoskwinia 340 g 4 x Sztuka

Cebula 100 g 1 x Sztuka

Cebula czerwona 50 g 0.5 x Sztuka

Ciecierzyca (w zalewie) 55 g 3x Łyżka

Cytryna 79 g 1 x Sztuka

Czosnek 25 g 5 x Ząbek

Fasola czarna (konserwowa) 170 g 11 x Łyżka

Gruszka 130 g 1 x Sztuka

Kiwi 150 g 2 x Sztuka

Kukurydza, konserwowa 75 g 5 x Łyżka

Maliny 630 g 10.5 x Garść

Maliny, mrożone 250 g 0.5 x Opakowanie

Mango 100 g 0.5 x Sztuka

Mięta (świeża) 1 g 1 x Łyżka

Ogórek 230 g 6x Sztuka

Ogórek kwaszony 120 g 2 x Sztuka

Ogórek zielony (długi) 360 g 2 x Sztuka

Papryka czerwona 330 g 2.5x Sztuka

Pietruszka, korzeń 30 g 0.6 x Sztuka

Pietruszka, liście 68 g 12 x Łyżeczka

Pomarańcza 100 g 0.5 x Sztuka

Pomidor 1070 g 9 x Sztuka

Pomidory koktajlowe 320 g 16 x Sztuka

Pomidory z puszki (całe bez skóry) 400 g 4 x Porcja

Por 50 g 0.5 x Sztuka

Roszponka 100 g 5 x Garść

Rukola 40 g 2 x Garść

Sałata 300 g 60 x Liść

Sałata lodowa 100 g 5 x Liść

Sałata rzymska 100 g 3 x Liść

Szczypiorek 10 g 2 x Łyżeczka

Szpinak 470 g 19 x Garść

Truskawki 270 g 4 x Garść

Ziemniaki 140 g 2 x Sztuka

NABIAŁ

728 g 13 x Sztuka

400 g 20 x Łyżka

200 g 10 x Łyżka

100 g 5 x Łyżka

250 g 1 x Szklanka

45 g 3 x Plaster

60 g 1.2 x Porcja

54 g 3 x Łyżka

Jaja kurze całe Jogurt naturalny

Jogurt naturalny (1,5% tł.) bez laktozy

Kefir (1.5% tł.)

Mleko bezlaktozowe 1,5% UHT Mleko spożywcze, 2% tłuszczu Ser mozzarella (bez tłuszczu) Ser twarogowy chudy Ser typu "Feta"

Śmietana, 12% tłuszczu ORZECHY I ZIARNA

Dynia, pestki, łuskane 13 g 1.3 x Łyżka

Kakao 16%, proszek 55 g 5.5 x Łyżka

Len, nasiona 40 g 8 x Łyżeczka

45 g 4.5 x Łyżka

10 g 2 x Łyżeczka

60 g 4 x Łyżka

9 g 1.5 x Łyżka

Migdały w płatkach Nasiona chia

Orzechy nerkowca (bez soli) Wiórki kokosowe PRZYPRAWY I ZIOŁA

Cynamon 1 g 0.2 x Łyżeczka

Czarnuszka 5 g 1 x Łyżeczka

Majeranek 6 g 6 x Szczypta

Sól morska 1 g 1 x Szczypta

ZBOŻOWE

Chleb gryczany z pestkami dyni 202 g 4.5 x Kromka

Kasza jaglana 130 g 10 x Łyżka

Makaron spaghetti bezglutenowy 135 g 2.7 x Porcja

Otręby gryczane 56 g 7 x Łyżka

Płatki owsiane bezglutenowe 160 g 16 x Łyżka NAPOJE

6 g 1 x Łyżka

250 g 1 x Szklanka

Mleko migdałowe naturalne bio Sok cytrynowy

Sok marchwiowo-jabłkowy Sok marchwiowy Świeży sok jabłkowy INNE

Czekolada gorzka 12 g 2 x Kostka

Miód pszczeli 36 g 1.5 x Łyżka

Musztarda 15 g 1.5 x Łyżeczka

Pesto zielone z bazylii 20 g 1 x Łyżka

TŁUSZCZE

14 g 1 x Łyżka

15 g 1.5 x Łyżka

5 g 0.5 x Łyżka

55 g 5.5 x Łyżka

Masło klarowane Olej rzepakowy

Olej rzepakowy (o obniżonej zawartości kwasu erukowego) Oliwa z oliwek

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 220 g 2.2 x Porcja

Noga (udo) kurczaka 200 g 1.25 x Porcja

Wątróbka kurczaka 110 g 2.2 x Sztuka

RYBY I OWOCE MORZA

Makrela, wędzona 100 g 0.8 x Sztuka

Łosoś, wędzony 50 g 1.75 x Porcja

Łosoś, świeży 200 g 2 x Porcja

PIECZYWO

Chleb bezglutenowy bez cukru 287 g 11.5 x Kromka LEGENDA

(27)

Bezgutenowy

Poniedziałek

ŚNIADANIE 08:00 OMLET BANANOWY Banan - 120 g (1 x Sztuka) Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)

Ser twarogowy chudy - 80 g (0.4 x Opakowanie)

Jajka i banana zmiksuj w blenderze.

Tak przygotowane składniki usmaż na patelni teflonowej bez tłuszczu.

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 SHAKE POMARAŃCZOWY Pomarańcza - 200 g (1 x Sztuka) Orzechy arachidowe - 22 g (1.5 x Łyżka)

Maślanka spożywcza, 0,5 % tłuszczu - 125 g (0.5 x Szklanka) OBIAD 14:00

1. Ugotuj makaron.

2. Posiekaj cebulę, przeciśnij czosnek przez praskę. Podsmaż na oleju.

3. Dodaj na patelnię tuńczyka. Lekko podsmaż z posiekaną zieleniną.

4. Wymieszaj tuńczyka z makaronem i pesto.

5. Podaj potrawę z pomidorkami pokrojonymi w połówki.

MAKARON Z TUŃCZYKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Koper ogrodowy - 16 g (2 x Łyżka) Pomidory koktajlowe - 80 g (4 x Sztuka) Pesto czerwone z pomidorów - 40 g (2 x Łyżka)

Makaron bezglutenowy (fusilli trzy kolory) - 170 g (3 x Szklanka) Tuńczyk w sosie własnym - 180 g (6 x Łyżka)

PODWIECZOREK 17:00

Warzywa obierz i umyj. Ziemniaki i cebulę- w kostkę, pora i czosnek pokrój w cienkie plasterki, dodaj fasolkę. Przełóż warzywa do garnka, dodaj oliwę i duś ok. 10 minut pod przykryciem mieszając od czasu do czasu. Wlej gorący bulion i gotuj wszystko jeszcze 20 minut.

Całość zmiksuj na krem, przypraw i wymieszaj dodając trochę soku z cytryny, soli, pieprzu i mielonej słodkiej papryki. Zupę przed podaniem posyp na górze uprażonymi wcześniej nasionami słonecznika.

ZUPA KREM Z FASOLI SZPARAGOWEJ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Cebula - 100 g (1 x Sztuka) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 3 g (3 x Szczypta) Sok cytrynowy - 12 g (2 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)

Bulion warzywny (domowy) - 500 g (2 x Szklanka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Ziemniaki - 70 g (1 x Sztuka) Fasola szparagowa - 250 g (3 x Garść) Słonecznik, nasiona, łuskane - 35 g (3.5 x Łyżka) KOLACJA 20:00

KANAPKA Z SEREM PLEŚNIOWYM Szpinak - 50 g (2 x Garść) Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Oregano (suszone) - 1 g (0.5 x Łyżeczka) Masło ekstra - 5 g (1 x Łyżeczka)

Ser, camembert pełnotłusty - 50 g (0.5 x Opakowanie) Chleb bezglutenowy bez cukru - 50 g (2 x Kromka)

1. Pieczywo posmaruj masłem.

2. Ułóż szpinak, pokrojonego w plastry pomidora oraz ser.

3. Posyp do smaku oregano.

(28)

Wtorek Bezgutenowy

ŚNIADANIE 08:00

Płatki gryczane ugotuj na mleku, pod koniec gotowania dodaj mango i posyp nasionami chia.

GRYCZANKA Z MANGO I CHIA

Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 250 g (1 x Szklanka) Nasiona chia - 5 g (1 x Łyżeczka)

Mango - 80 g (0.5 x Sztuka) Płatki gryczane (bio) - 40 g (4 x Łyżka) DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 SHAKE ARBUZOWY

Sok cytrynowy - 18 g (3 x Łyżka) Jogurt naturalny - 230 g (11.5 x Łyżka) Dynia, pestki, łuskane - 5 g (0.5 x Łyżka) Arbuz - 200 g (0.75 x Porcja) Bazylia (świeża) - 5 g (5 x Listek) OBIAD 14:00

MAKARON Z TUŃCZYKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

PODWIECZOREK 17:00

ZUPA KREM Z FASOLI SZPARAGOWEJ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

KOLACJA 20:00

1. Na chleb nałóż składniki.

Bezgutenowy

KANAPKI Z AWOKADO I CAPRESI

Chleb gryczany z pestkami dyni - 90 g (2 x Kromka) Pomidor - 30 g (0.25 x Sztuka)

Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) Serek capresi - 20 g (1 x Plaster)

Środa

ŚNIADANIE 08:00

GRYCZANKA Z MUSEM Z GRUSZKI Gruszka - 130 g (1 x Sztuka) Banan - 60 g (0.5 x Sztuka)

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 200 g (0.8 x Szklanka) Płatki gryczane - 40 g (4 x Łyżka)

1. Płatki ugotuj na mleku.

2. Zmiksuj owoce i zjedz z gryczanką

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 SHAKE DAKTYLOWY

Kefir (1.5% tł.) - 170 g (8.5 x Łyżka) Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) Orzechy laskowe - 7 g (0.5 x Łyżka) Daktyle, suszone - 20 g (4 x Sztuka)

Wszystko dokładnie zmiksować.

(29)

OBIAD 14:00

Polędwiczkę dopraw solą i pieprzem obsmaż z każdej strony, aby zamknąć pory w mięsie, na tej samej patelni w tym samym czasie uduś pokrojone pieczarki, i dodaj do nich na koniec (jak zostanie zdjęta polędwiczka) jogurt grecki.

Zawiń w folię aluminiową i piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez 20 minut. W tym samym czasie ugotuj ziemniaki. Z ogórków i pora zrób surówkę.

POLĘDWICZKI W SOSIE PIECZARKOWYM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Pieczarka uprawna, świeża - 240 g (12 x Sztuka) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)

Sól himalajska - 5 g (5 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 5 g (5 x Szczypta) Ogórek kwaszony - 240 g (4 x Sztuka) Ziemniaki - 560 g (8 x Sztuka)

Tymianek - 5 g (5 x Szczypta) Jogurt grecki - 150 g (7.5 x Łyżka)

Polędwica wieprzowa (surowa) - 200 g (2 x Porcja) PODWIECZOREK 17:00

1. Warzywa łączymy z tuńczykiem.

2. Oliwę mieszamy z cytrynowym sokiem oraz musztardą-opcjonalnie doprawiamy pieprzem i solą.

3. Serwuj z pieczywem posmarowanym masłem.

SAŁATA Z TUŃCZYKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Masło ekstra - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Sałata rzymska - 100 g (3 x Liść) Pomidory koktajlowe - 200 g (10 x Sztuka) Ogórek - 80 g (2 x Sztuka)

Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Musztarda - 10 g (1 x Łyżeczka) Sok cytrynowy - 18 g (3 x Łyżka)

Chleb gryczany z pestkami dyni - 90 g (2 x Kromka) Tuńczyk w sosie własnym - 200 g (6.75 x Łyżka) KOLACJA 20:00

1. zrób ze wszystkich składników kanapki.

Bezgutenowy

KANAPKA Z TWAROGIEM I POMIDOREM

Masło ekstra - 1.5 g (0.5 x Łyżeczka)

Czwartek

ŚNIADANIE 08:00

Pomidora i cebulę na maśle pod przykryciem, kiedy wypuszczą sok wbij jaja i gotuj je w soku z pomidorów przez kilka minut, aż lekko zetnie się żółtko. Serwuj z pieczywem SZAKSZUKA Z POMIDROEM I CEBULĄ

Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Masło klarowane - 7 g (0.5 x Łyżka) Cebula czerwona - 70 g (0.75 x Sztuka) DRUGIE ŚNIADANIE 11:00

KIWI SHAKE

Otręby gryczane - 24 g (3 x Łyżka)

Mleko migdałowe naturalne bio - 250 g (1 x Szklanka) Kiwi - 150 g (2 x Sztuka)

(30)

OBIAD 14:00

POLĘDWICZKI W SOSIE PIECZARKOWYM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

PODWIECZOREK 17:00

SAŁATA Z TUŃCZYKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

KOLACJA 20:00

1.Na pieczywo posmarowane masłem połóż szynkę.

2. Nałóż ogórek i szczypiorek.

3. Z reszty składników zrób surówkę i polej oliwą.

Bezgutenowy

KANAPKA Z SZYNKĄ Z OGÓRKIEM I SZCZYPIORKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

Chleb gryczany z pestkami dyni - 180 g (4 x Kromka) Szczypiorek - 20 g (4 x Łyżeczka)

Ogórek - 80 g (2 x Sztuka) Marchew - 90 g (2 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Masło ekstra - 5 g (1 x Łyżeczka) Szynka z indyka - 100 g (7 x Plasterek) Suszone pomidory - 14 g (2 x Sztuka)

Piątek

ŚNIADANIE 08:00 JAJKA SADZONE NA SZYNCE

Chleb gryczany z pestkami dyni - 45 g (1 x Kromka) Jaja kurze całe - 168 g (3 x Sztuka)

Szynka z indyka - 15 g (1 x Plasterek) Bazylia (suszona) - 2 g (0.5 x Łyżeczka)

1. Szynkę zrumień na patelni beztłuszczowej.

2. Wbij jajka i posyp bazylią.

3. Nakładaj na talerz, gdy białko będzie ścięte a żółtko płynne.

4. Serwuj z chlebem.

KOKTAJL "BOMBA ANTYOKSYDANTÓW"

Otręby gryczane - 24 g (3 x Łyżka) Jogurt naturalny - 230 g (11.5 x Łyżka) Czarne jagody - 65 g (0.5 x Szklanka)

1. Owoce dokładnie umyj. Jeśli nie dysponujesz świeżymi owocami zamień je na mrożone 2. Wszystkie składniki zmiksuj razem w blenderze.

OBIAD 14:00

WĄTRÓBKA DROBIOWA Z JABŁKIEM I MAJERANKIEM Jabłko - 75 g (0.5 x Sztuka)

Wątróbka kurczaka - 100 g (2 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Ogórek kwaszony - 120 g (2 x Sztuka) Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka)

Olej rzepakowy (o obniżonej zawartości kwasu erukowego) - 5 g (0.5 x Łyżka) Ziemniaki - 140 g (2 x Sztuka)

Majeranek - 6 g (6 x Szczypta) Tofu naturalne - 70 g (0.5 x Opakowanie)

1. Pokrój jabłko na ósemki

2. Rozgrzej olej rzepakowy na patelni i podsmaż kawałki jabłka z majerankiem i wątróbkę.

3. Smaż kilka minut. W tym czasie ugotuj ziemniaki.

4. Z papryki, ogórków kiszonych i tofu zrób surówkę, skrop oliwą z oliwek

(31)

PODWIECZOREK 17:00

Warzywa łączymy z wędzonym łosiem. Oliwę mieszamy z cytrynowym sokiem oraz musztardą-opcjonalnie doprawiamy pieprzem i solą

SAŁATA Z ŁOSOSIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Chleb gryczany z pestkami dyni - 90 g (2 x Kromka) Sok cytrynowy - 18 g (3 x Łyżka)

Musztarda - 10 g (1 x Łyżeczka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Pomidory koktajlowe - 200 g (10 x Sztuka) Sałata rzymska - 200 g (5.75 x Liść) Ogórek - 150 g (4 x Sztuka) Łosoś, wędzony - 100 g (3.5 x Porcja) KOLACJA 20:00

Bezgutenowy

KANAPKA Z SZYNKĄ Z OGÓRKIEM I SZCZYPIORKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

Sobota

ŚNIADANIE 08:00 OWSIANKA Z BANANEM

Płatki owsiane bezglutenowe - 40 g (4 x Łyżka) Banan - 120 g (1 x Sztuka)

1. Płatki ugotuj i dodaj twaróg.

2. Dodaj pokrojonego banana.

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 KOKTAJL Z KASZĄ GRYCZANĄ Banan - 60 g (0.5 x Sztuka) Daktyle, suszone - 5 g (1 x Sztuka) Kasza gryczana - 39 g (3 x Łyżka)

Mleko UHT, 1,5% tłuszczu - 125 g (0.5 x Szklanka)

2. Zmiksuj wszystkie składniki.

OBIAD 14:00

RYŻ CURRY Z PIECZARKAMI I INDYKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta)

Bulion warzywny (domowy) - 400 g (1.6 x Szklanka) Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) - 110 g (5.5 x Łyżka) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)

Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Pieczarka uprawna, świeża - 240 g (12 x Sztuka) Ryż brązowy - 120 g (8 x Łyżka)

Jogurt grecki - 100 g (5 x Łyżka) Kukurydza, konserwowa - 45 g (3 x Łyżka) Polędwiczka z indyka (surowa) - 240 g (2.4 x Porcja) Curry - 2 g (2 x Szczypta)

Przygotuj 2 szklanki bulionu warzywnego

Na patelni podsmaż czosnek przeciśnięty przez praskę, pokrojone pieczarki. Dodaj mięso pokrojone w kostkę.

Wlej stopniowo bulion. Gotuj do czasu aż sos zgęstnieje, a mięso będzie dogotowane.Dopraw do smaku i dodaj jogurt.

Ugotuj ryz i wymieszaj z curry.

Wymieszaj wszystkie składniki.

(32)

PODWIECZOREK 17:00

SAŁATA Z ŁOSOSIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

KOLACJA 20:00

1. Ugotuj ciecierzycę.

2. Zmiksuj ciecierzycę z sokiem z cytryny, 1/3 szklanki wody, oliwą, wyciśniętym przez praskę czosnkiem, pietruszką i koperkiem.

3. Jeśli konsystencja będzie za gęsta, dodaj więcej wody.

4. Dopraw do smaku.

5. Posmaruj chleb masłem, pastą, nałóż szynkę, sałatę i pokrojonego pomidora.

Bezgutenowy

KANAPKA Z A'LA HUMMUSEM (PRZEPIS NA 3 PORCJE) Zjedz 1 z 3 porcji

Sałata - 30 g (6 x Liść) Koper ogrodowy - 32 g (4 x Łyżka) Pietruszka, liście - 24 g (4 x Łyżeczka) Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka) Sok cytrynowy - 30 g (5 x Łyżka) Czosnek - 2 g (0.4 x Ząbek) Masło ekstra - 10 g (2 x Łyżeczka)

Szynka z piersi kurczaka - 45 g (3 x Plasterek) Ciecierzyca - 110 g (7.5 x Łyżka)

Niedziela

ŚNIADANIE 08:00

1. Ugotuj komosę.

2. Pokrój ananasa, posiekaj migdały.

3. Wymieszaj wszystkie składniki z jogurtem.

KOMOSA RYŻOWA Z ANANASEM Jogurt naturalny - 150 g (7.5 x Łyżka)

Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 42 g (3 x Łyżka) Ananas - 160 g (2 x Plaster)

Migdały - 7 g (0.5 x Łyżka) DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 KOKTAJL MAŚLANKA Z POMARAŃCZĄ Płatki owsiane bezglutenowe - 20 g (2 x Łyżka) Pomarańcza - 100 g (0.5 x Sztuka)

Maślanka spożywcza, 0,5 % tłuszczu - 200 g (0.8 x Szklanka)

1. Wszystkie składniki zmiksuj w blenderze.

OBIAD 14:00

RYŻ CURRY Z PIECZARKAMI I INDYKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

PODWIECZOREK 17:00

TOSTY Z MOZZARELLĄ I WARZYWAMI Ser mozzarella - 30 g (2 x Porcja) Masło ekstra - 5 g (1 x Łyżeczka) Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)

Chleb bezglutenowy bez cukru - 50 g (2 x Kromka) Oliwki czarne - 15 g (1 x Łyżka)

1.Chleb posmaruj masłem. Pomidora pokrój w cienkie plastry, tak samo oliwki.

2. Na chlebie ułóż pomidora, oliwki i ser w plastrach.

3. Całość zapiecz w piekarniku przez 15 minut.

4. Na górę wysyp szczypiorek.

(33)

KOLACJA 20:00

KANAPKA Z A'LA HUMMUSEM (PRZEPIS NA 3 PORCJE) Zjedz 1 z 3 porcji

Dieta kcal bez glutenu

Dieta 1700 kcal

bez glutenu

KOMENTARZ

Bezgutenowy

Poniedziałek

Bezgutenowy

Wtorek

Środa Bezgutenowy

Czwartek Bezgutenowy

Piątek Bezgutenowy

Bezgutenowy

Sobota

Bezgutenowy

Niedziela

Lista zakupów

Lista zakupów

Bezgutenowy

Poniedziałek

Wtorek Bezgutenowy

Bezgutenowy

Środa

Bezgutenowy

Czwartek

Bezgutenowy

Piątek

Bezgutenowy

Sobota

Bezgutenowy

Niedziela

Lista zakupów

Bezgutenowy

Poniedziałek

Wtorek Bezgutenowy

Bezgutenowy

Środa

Czwartek Bezgutenowy

Piątek Bezgutenowy

Sobota Bezgutenowy

Niedziela Bezgutenowy

Lista zakupów

Bezgutenowy

Poniedziałek

Wtorek Bezgutenowy

Bezgutenowy

Środa

Bezgutenowy

Czwartek

Bezgutenowy

Piątek

Bezgutenowy

Sobota

Bezgutenowy

Niedziela

Dieta _{1700 kcal}