Ćwiczenia siłowe metodą bodybuilding

Ćwiczenia siłowe metodą bodybuilding

Scenariusz lekcji, IV etap edukacyjny, wychowanie fizyczne

---

Wymagania szczegółowe:

1. Diagnoza sprawności i aktywności fizycznej oraz rozwoju fizycznego

1.2 Uczeń opracowuje i realizuje program aktywności fizycznej dostosowany do własnych potrzeb

Adresat

Czas trwania

Cele szczegółowe w zakresie wiadomości

Uczeń:

 zna podstawowe założenia treningu metodą bodybuilding

Cele szczegółowe w zakresie umiejętności

Uczeń:

 planuje trening siłowy

Cele szczegółowe w zakresie postaw

Uczeń:

 ma świadomość korzystnego wpływu treningu siłowego na sylwetkę

Metody nauczania

Formy i miejsce zajęć

Formy nauczania: indywidualna, grupowa, stacyjna Miejsce ćwiczeń: siłownia

Przybory i przyrządy

Zasoby multimedialne

Materiał edukacyjny wytworzony w ramach projektu „Scholaris – portal wiedzy dla nauczycieli” współfinansowanego przez Unię Europejską w ramach Europejskiego Funduszu Społecznego.

1

1. prezentacja multimedialna: „Ćwiczenia siłowe metodą bodybuilding”.

2. quiz: „Atlas najpopularniejszych ćwiczeń na siłowni”.

Opis przebiegu zajęć

Tok Opis przebiegu zajęć Uwagi organizacyjno –

metodyczne Część

wstępna 7 – 10 minut

1. Czynności organizacyjno-porządkowe, Przygotowanie i sprawdzenie sprzętu, zbiórka, przywitanie, sprawdzenie obecności

i gotowości do zajęć. Zapoznanie z tematem lekcji.

Przypomnienie regulaminu siłowni.

Obejrzenie i omówienie prezentacji multimedialnej.

2. Rozgrzewka

Ćwiczenia indywidualne

 Krążenia ramion: oburącz w przód i w tył (po 10x),

 wymachy ramion w przód i w tył (po 10x),

 krążenia przedramion w stawie łokciowym: do wewnątrz i na zewnątrz (po 10x),

 krążenia tułowiem w prawą i lewą stronę, ręce na biodrach (po 6x),

 skłony w bok z pogłębieniem na trzy, prawa ręka uniesiona do góry, a lewa oparta o biodro (po 3x każdy bok),

 stojąc w rozkroku, ręce uniesione nad głowę i złączone, krążenia tułowiem w lewą i prawą stronę (po 4x),

 w pozycji stojącej, naprzemienne wznosy nóg do uniesionych i wyprostowanych rąk. PN dotyka LR, a LN dotyka PR (łącznie 10x),

 stojąc na jednej nodze, naprzemienne przyciąganie rękoma zgiętej nogi do klatki piersiowej,

 stojąc na jednej nodze, naprzemienne przyciąganie rękoma zgiętej nogi do pośladków.

Ćwiczenia w parach

 Stojąc twarzą do siebie w wykroku prawą nogą, uczniowie podają sobie dłonie przodem

i naprzemiennie wykonują zgięcia i wyprosty ramion (łącznie 20x). Zmiana nóg,

Ustawienie w dwuszeregu.

Uczniowie w dowolnym siadzie. Prezentacja multimedialna.

Ustawienie w rozsypce.

Uczniowie dobrani w pary.

Materiał edukacyjny wytworzony w ramach projektu „Scholaris – portal wiedzy dla nauczycieli” współfinansowanego przez Unię Europejską w ramach Europejskiego Funduszu Społecznego.

2

 stając plecami do siebie, uczniowie wykonują chwyt pod łokcie i starając się utrzymać równowagę, robią przysiady (12x).

Część główna 25 – 30 minut

Obwód stacyjny:

I grupa ćwiczeń: Trening mięśni klatki piersiowej

 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej,

 wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce poziomej.

II grupa ćwiczeń: Trening mięśni ramion

 Stojąc, uginanie ramion ze sztangą trzymaną podchwytem,

 stojąc, uginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi, podchwytem (z „supinacją”

nadgarstka),

 uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku”.

III grupa ćwiczeń: Trening mięśni nóg

 Przysiady ze sztangą na barkach,

 przysiady wykroczne ze sztangielkami.

IV grupa ćwiczeń: Trening mięśni obręczy barkowej

 Wyciskanie sztangi sprzed i zza głowy,

 unoszenie sztangielek bokiem w górę,

 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.

V grupa ćwiczeń: Trening mięśni brzucha

 Skłony w leżeniu na ławce ukośnej głową w dół,

 „spinanie”/unoszenie kolan w leżeniu tyłem,

 skrętoskłony w leżeniu na ławce skośnej głową w dół.

Nauczyciel omawia podstawowe zagadnienia treningu metodą bodybuilding.

Podział na 5 grup.

Nauczyciel rozdaje uczniom kartki do rozpisania programów treningowych.

Uczniowie najpierw obserwują pokaz nauczyciela,

a następnie próbują sami wykonać ćwiczenia. Pomiędzy kolejnymi seriami sporządzają w swoich grupach plany

treningowe. Nauczyciel nadzoruje trening uczniów i koryguje technikę wykonania.

Część końcowa 5 – 10 minut

1. Ćwiczenia strechingowe

 Uczniowie ustawiają się tyłem do ściany, mając wyprostowane ramiona wyciągnięte do tyłu, opierają je wewnętrzną częścią dłoni o ścianę, na

W trakcie wszystkich ćwiczeń obowiązuje zasada wdechu nosem

Materiał edukacyjny wytworzony w ramach projektu „Scholaris – portal wiedzy dla nauczycieli” współfinansowanego przez Unię Europejską w ramach Europejskiego Funduszu Społecznego.

3

wysokości nieco powyżej pasa. W takim

ustawieniu wykonują płytkie przysiady, rozciągając jednocześnie mięsnie klatki piersiowej i obręczy barkowej. Ćwiczenia należy wykonywać siłowo, ale dynamicznie i równomiernie (20 sek.),

 stojąc w lekkim rozkroku, uczniowie unoszą jedną rękę w górę i zginają ją w maksymalnym zakresie ruchowym. Drugą ręką chwytają za łokieć

i przyciągają go za głowę (po 15 sek. każda ręka),

 w siadzie prostym, nogi złączone, stopy ustawione w zgięciu grzbietowym, wykonywanie skłonów w przód,

 w siadzie rozkrocznym naprzemienne skłony do lewej i prawej nogi z wytrzymaniem (po 15 sek.),

 w siadzie ugiętym rozwartym, stopy złączone, chwyt za kostki i naciskanie przedramionami na kolana. (20 sek.),

2. Czynności organizacyjne.

Zbiórka, podsumowanie lekcji, pochwały dla całej klasy za zaangażowanie i wyróżnienie najlepiej pracującej grupy.

Nauczyciel przeprowadza quiz dotyczący ćwiczeń siłowych.

i wydechu ustami.

Uczniowie w szeregu.

W podsumowaniu nauczyciel udziela wskazówek

treningowych. Zachęca do systematycznych i wytrwałych treningów na siłowni.

Materiał multimedialny.

Materiał edukacyjny wytworzony w ramach projektu „Scholaris – portal wiedzy dla nauczycieli” współfinansowanego przez Unię Europejską w ramach Europejskiego Funduszu Społecznego.

4