Jak nie stracić motywacji
w trakcie odchudzania?
I. Motywacja jest
przereklamowana
I prawo Yerkesa-Dodsona
Motywacja to skłonność
do podjęcia działania
Wysokie natężenie motywacji jest
zaproszeniem dla
słomianego zapału
„Im łatwiejsze zadanie, tym lepsze osiągamy wyniki przy dużym natężeniu motywacji.
Im trudniejsze zadanie,
tym dla sprawności działania korzystniejsze jest niewielkie natężenie motywacji.”.
Yerkes-Dodson
ZADANIE TRUDNE = ZADANIE ANGAŻUJĄCE = OBCIĄŻAJĄCE ZASOBY odchudzanie (nawet pozytywne) jest wymagające!
Długo nie widać efektów na których Ci zależy, a od razu musisz ponosić koszty – czas, zasoby psychiczne,
restrykcje, odrzucenie przyzwyczajeń. Na podjęciu decyzji o zmianie stylu życia cierpią inne obszary życia.
Na starcie masz pozytywne nastawienie, energię i ogrom motywacji, co jest NIEMOŻLIWE do utrzymania na
dłuższą metę. Z czasem silne odczucia znikają i działanie staje się znacznie mniej atrakcyjne.
Można być przemotywowanym i zamiast sumiennie realizować cele, zniechęcić się do działania.
UŁATWIAJ SOBIE ŻYCIE I NIETYCIE, ALE PRZYGOTUJ SIĘ NA TRUDNOŚCI
Masz ograniczoną ilość zasobów, a nieograniczoną ilość potrzeb/zachcianek
Nie możesz mieć/robić wszystkiego naraz.
Skuteczne odchudzanie jest sztuką wyborów,
kompromisów, a czasem jest akceptacją kosztów.
Gdy odczuwasz „spadek motywacji” jesteś konfrontowana z koniecznością dokonania wyboru. „Motywacja” nie jest obowiązkowym elementem do podjęcia działania.
Możesz zrobić to z innych przyczyn w oparciu o swoje wartości i cele.
Motywacja < Samodyscyplina
Motywacja koncentruje Cię na odległych rezultatach.
Trudno na niej polegać, gdy pojawia się okazja na uzyskanie bezpośrednich,
natychmiastowych korzyści (np. leniwy wieczór
czy trzeci kawałek ciasta u teściów).
Samodyscyplina to systematyczne działanie w określonym kierunku,
niezależne od warunków zewnętrznych i braku motywacji.
To koncentracja
na długoterminowych zyskach z małych, codziennych działań.
Postawa nastawiona na szukanie rozwiązań, a nie wymówek.
1I. Demotywatory
Najczęstsze demotywatory członkiń grupy Pozytywne odchudzanie z www.drlifestyle.pl?
༝
༝
༝
༝
༝
༝
༝
༝
༝
༝
༝
༝
༝
༝
༝
༝
PORÓWNYWANIE SIĘ Z INNYMI TO SZKODLIWY NAWYK OBARCZONY DUŻYM RYZYKIEM BŁĘDU
• Nie znasz kontekstu sytuacyjnego innych osób (przeszłości,
predyspozycji, wieku czy wzrostu, poziomu aktywności, lat zaangażowania w zdrowe życie, a czasami drastycznych kosztów podziwianych przez Ciebie efektów)
• Porównujesz swój całokształt (z blaskami i cieniami) do wycinka czyjegoś życia (zazwyczaj z blaskami)
• Metodologia porównywania się do innych daje
złudne
poczucie obiektywizmu• Oceniając siebie na tle innych, skazujesz się na wieczne niezadowolenie z siebie – zawsze będą lepsi
JAK ODUCZYĆ SIĘ PORÓWNYWANIA DO INNYCH?
Kiedy pojawi się okazja do porównania, powstrzymaj się od wpadnięcia w tę spiralkę. Przypomnij sobie, że Twoje oceny nie mogą być w pełni
obiektywne i świadomie przekieruj myśli na siebie.
Zamiast porównywać się do innych, pomyśl o swoim progresie:
• Co udało Ci się ostatnio zmienić?
• Z czego jesteś zadowolona?
• Za jakie działania jesteś sobie wdzięczna?
Wymagana ilość powtórzeń ćwiczenia:
∞
Jeśli nie mówisz o co Ci chodzi,
to on nie wie o co Ci chodzi.
Poproś o wsparcie, którego potrzebujesz.
Nie przerzucaj odpowiedzialności za siebie na innych
Ty chcesz schudnąć, więc Ty bierzesz
odpowiedzialność za działanie na rzecz celu.
Przekieruj umiejscowienie kontroli na siebie,
zamiast szukać przyczyn/wymówek/rozwiązań na zewnątrz:
• To, co jesz - zależy od Ciebie
• To, ile się ruszasz zależy - od Ciebie
• Nie rezygnuj z siebie, nawet jeśli inni nie chcą zmieniać z Tobą swoich nawyków – Twoja gotowość do zmiany nie działa tak samo na innych ludzi (a na pewno nie od razu)
Nie musi być idealnie,
żeby było
wystarczająco dobrze
Wytrwałość w odchudzaniu jest ważniejsza, niż intensywność działań
Perfekcjonizm nie sprzyja odchudzaniu
– wzmacnia błędne przekonanie „wszystko albo nic”
• „Skoro zjadłam już pizzę, to bez różnicy
czy zjem jeszcze czipsy i lody” – Nie oszukuj się!
• Natężenie działań może się zmieniać w zależności od zasobów – nie musisz ciągle cisnąć na 101%
• Daj sobie prawo do popełnia błędów
Padłaś?
Poleż.
Odpocznij.
Popraw koronę i zasuwaj dalej.
Nie rezygnuj z działania, gdy pojawią się trudności.
Przygotuj plan minimum, ale nie porzucaj celów!
DEMOTYWUJE MNIE BRAK EFEKTÓW!
DEMOTYWUJĄ MNIE PIERWSZE EFEKTY!
Uprasza się Panie serdecznie o zaprzestanie kąpania się w gorącej wodzie.
Smutna prawda jest taka:
efekty odchudzania ocenia się w perspektywie kilkumiesięcznej.
Nie z tygodnia na tydzień a przy „ostatnich kilogramach” nawet nie z miesiąca na miesiąc”.
Jakie jest prawidłowe tempo odchudzania?
• 0,5 – 1% aktualnej masy ciała na tydzień (w perspektywie kilkutygodniowej!)
• im wyższa startowa masa ciała, tym szybszy spadek np. osoba ważąca 100 kg powinna chudnąć około 1kg/tydzień, osoba
ważąca 70 kg około 350-700 g/tydzień
• spadek wagi nigdy nie jest tak szybki jak w pierwszych dwóch tygodniach odchudzania – oprócz tkanki tłuszczowej
• przy „ostatnich kilogramach” warto odpuścić koncentrację na wadze, a skupić się na postępie sylwetkowym/treningowym
Gdy widzę pierwsze efekty, to wydaje mi się,
że mogę trochę odpuścić” – masz rację. Wydaje Ci się.
• Z tym przekonaniem nie wyjdziesz z pętli pt.
„co se schudnę, to se przytyję”.
• Możesz odpuścić, ale nie odpuszczaj całkowicie – miej świadomość konsekwencji działań
• Gdy zauważysz pierwsze efekty ustal ze sobą czy chcesz zostać na tym etapie. Chcesz więcej? Nie zaczynaj dawać z siebie mniej!
• Przygotuj się na to przy kolejnej próbie odchudzania – zaplanuj środki zaradcze i plan działania,
nie daj się zaskoczyć.
Co zrobić, żeby nie zaprzepaścić pierwszych efektów?
• Kontrolowana przerwa
• Ponowne zdefiniowanie celu
• Analiza dotychczasowej strategii
– co się podoba, co Cię męczy, co chcesz zmienić?
• Uświadomienie konsekwencji zaprzestania starań – możesz utknąć na tym etapie dożywotnio
• Poszukaj dodatkowego wsparcia i ułatwiaczy
• Jeśli zawsze tak to u Ciebie działa, to to jest najważniejszy aspekt Twojego odchudzania! To tu ważą się losy progresu.
Efekty mnie nie satysfakcjonują, a naprawdę się staram!
• Szersze spojrzenie na efekty
• Weryfikacja planu – czy byłaś w deficycie kalorycznym?
• Diet break – kontrolowana przerwa normokaloryczna, żeby na nowo rozhulać redukcję
• Zmiana planu treningowego – progresja
ciężaru/intensywności/dodanie zupełnie nowych bodźców treningowych
• Badania (TSH, glukoza, insulina)
Zła wiadomość: jeśli (z różnych przyczyn) obecnie utrzymujesz stałą masę ciała, to stwierdzenie, że „nie warto się starać” i odpuszczenie działania (mniej treningów, przejadanie) może doprowadzić do tycia.
Na widoczny progres sylwetkowy pracuje się M I E S I Ą C A M I
Może Cię to:
• Wkurzać
• Drażnić
• Demotywować
• Skłaniać do narzekania i marudzenia
• Frustrować
• Zniechęcać
… ale nie pozwól, żeby coś, czego niemożesz zmienić,
powstrzymywało Cię od realizacji celu.
Brak czasu, zmęczenie, nuda, generalna niechęć do fit życia.
• Sprawdź czy Twoje cele nadal są aktualne
• Zrób sobie przerwę – to nie jest „strata czasu”, to długoterminowa inwestycja
• Zmień metodę (dieta / aplikacja / jedzenie bez liczenia i ważenia)
• Zmień plan treningowy
• Nie praktykuj bezsensownych zakazów!
Zbuduj swój plan na zdrow(sz)e życie, nawiązujący do Twoich aktualnych przyzwyczajeń – im bardziej oderwana od Twoich upodobań metoda, tym mniejsza szansa na dojście do celu
Kup w najniższej cenie do wtorku, do 23:59 (link w opisie)
