Ćwiczenia
rozciągające z wykorzystaniem technik relaksacji
poizometrycznej (PIR)
UWAGA!
Ruch izometryczny oznacza, że tylko napinamy mięsień, ale nie zmieniamy jego długości, czyli np. nie
przesuwamy ręki/głowy/nogi
Podstawowe zasady PIR
Ćwiczenia z wykorzystaniem PIR zaznaczone są gwiazdką
• Rozpoczynamy od pełnego rozluźnienia mięśnia
• Ćwiczenie składa się z trzech etapów:
– Ruch do momentu, w którym odczuwamy pierwsze uczucie rozciągania (na zdjęciach zaznaczony zieloną strzałką)
– Izometryczny ruch „oporujący” (w stronę przeciwną do poprzedniego – na zdjęciach zaznaczony czerwoną strzałką) – ok. 8-10 sek. Pod koniec robimy głęboki wdech)
– Pogłębienie rozciągania (z wydechem) do momentu pojawienia się kolejnego odczucia
• Całość powtarzamy 3-4 razy (na obie strony)
• Jeżeli podczas wykonywania ćwiczenia odczuwamy
jakikolwiek ból, to przerywamy ćwiczenie
Tu powinniśmy
odczuwać rozciąganie
1. Lewą dłoń kładziemy na środku głowy, sięgając palcami do prawego ucha i
przyciągamy głowę do ramienia, aż poczujemy
rozciąganie
2. Naciskamy głową na dłoń (ruch oporujący) i po 8-10 sekundach rozluźniamy
3. Pogłębiamy rozciąganie
4. Powtarzamy całość 3-4 razy na każdą stronę
Mięśnie szyi, karku i pleców*
1. Odwracamy głowę lekko w lewo, a
następnie pochylamy w stronę klatki
piersiowej
2. Kładziemy lewą rękę na głowie tak, by
palce sięgały nieco za czubek głowy i
przyciągamy do klatki piersiowej do
pierwszego uczucia rozciągania
3. Oporujemy głową na dłoń – 8-10 sek.
4. Pogłębiamy ruch rozciągający
5. Powtarzamy 3-4 razy na każdą stronę
Tu powinniśmy
odczuwać rozciąganie
Mięśnie szyi, karku i pleców cd.*
rozciąganie
Mięsień trójgłowy ramienia (triceps)*
Tu powinniśmy odczuwać
1. Podnosimy lewą rękę, następnie zginamy ją w łokciu tak jakbyśmy
chcieli dotknąć łopatki 2. Prawą dłoń kładziemy na
łokciu lewej ręki i
naciskamy na niego w dół do pierwszego
uczucia rozciągania 3. Oporujemy łokciem na
dłoń – 8-10 sek.
4. Pogłębiamy ruch rozciągający
5. Powtarzamy 3-4 razy na obie ręce
1. Obie ręce z palcami
skierowanymi w stronę ciała kładziemy na stole (biurku) lub jakiejś innej płaskiej powierzchni.
2. Już samo ułożenie rąk w ten sposób powoduje rozciąganie mięśni przedramion
3. W celu „odpoczynku”
przesuwamy barki do przodu 4. Powtarzamy 3-4 razy
Rozciąganie przedramion
Tu powinniśmy odczuwać
rozciąganie
Tu powinniśmy odczuwać
rozciąganie (mięsień piersiowy wielki)
1. Stajemy bokiem przy ścianie tak, aby móc zaprzeć się ręką od dłoni po łokieć o ścianę (najlepiej przy futrynie, szafie).
2. Odwracamy się powoli od ściany do pierwszego odczucia rozciągania
3. Oporujemy dłonią na ścianę – 8-10 sek.
4. Pogłębiamy ruch rozciągający
5. Powtarzamy 3-4 razy na każdą stronę
Rozciąganie mięśni klatki piersiowej*
Tu powinniśmy odczuwać
rozciąganie
Kolano nie powinno
„wychodzić” przed stopę!
1. Ćwiczenie alternatywne do poprzedniego (można też wykonać oba)
2. Stoimy prawym bokiem do ściany prawą dłonią „zahaczając” np.o futrynę.
Robimy wykrok do przodu lewą nogą do momentu, kiedy czujemy rozciąganie mięśnia wielkiego piersiowego.
3. Oporujemy dłonią na ścianę – 8-10 sek.
4. Pogłębiamy ruch rozciągający
5. Powtarzamy 3-4 razy na każdą stronę
Rozciąganie mięśni klatki piersiowej*
Tu powinniśmy odczuwać
rozciąganie (mięsień
prosty uda) Pamiętaj o
złączeniu kolan!
1. Stoimy obok ściany lub jakiegoś mebla, którego możemy się
przytrzymać). Lewą nogę zginamy w kolanie, lewą ręką trzymamy lewą stopę i przyciągamy ją w stronę pośladka (ALE! W tym ćwiczeniu nie chodzi o
dociągnięcie stopy do pośladka !!!).
2. Kolana muszą być złączone!!!
3. Ruch rozciągający polega na wypchnięciu lewego biodra do przodu, aż poczujemy rozciąganie mięśni uda
4. Oporujemy stopą na dłoń – 8-10 sek.
5. Pogłębiamy ruch rozciągający (dalsze wypchnięcie biodra) 6. Powtarzamy 3-4 razy na każdą
nogę
Rozciąganie mięśni ud
1. Stoimy przodem do
ściany, opierając się o nią przedramionami.
2. Lewą nogę zginamy w kolanie, prawą –
wyprostowaną odsuwamy od ściany, (ale tak aby cała stopa dotykała podłogi) do pierwszego odczucia rozciągania.
3. Ruch oporujący polega na dociśnięciu palców prawej stopy do podłogi - 8-10 sek.
4. Ruch pogłębiający
rozciąganie to pochylenie w stronę ściany –
uważajmy aby kolano lewej nogi nie „wyszło”
przed stopę.
5. Powtarzamy 3-4 razy na każdą nogę
Plecy i wyprostowana noga powinny tworzyć linię prostą
Tu powinniśmy odczuwać
rozciąganie (mięsień brzuchaty łydki)
Piętę trzymamy na podłodze!
Rozciąganie łydek
Siady przywracają naturalny zakres ruchu w stawach biodrowych – niektóre możemy wykonywać jak ćwiczenia poizometryczne, ale można, a w zasadzie
należy, stosować je jako sposób normalnego siedzenia (zamiast krzesła). Wychodzimy z siadu
(powoli) w momencie, gdy zaczynamy odczuwać dyskomfort, zbyt silne rozciąganie lub ból.
Siady i ćwiczenia w pozycji leżącej
Tu powinniśmy odczuwać rozciąganie (mięśnie
przywodziciele ud)
1. Siadamy na podłodze ze stopami złączonymi jak na zdjęciu.
2. Łokcie opieramy o kolana i próbujemy docisnąć kolana do podłogi.
3. Oporujemy kolanami na łokcie (8-10 sek.)
4. Powtarzamy 3-4 razy
Alternatywnie, taką pozycję nóg możemy utrzymywać także w pozycji leżącej
Siad rozkroczny krótki – rozciąganie
przywodzicieli i stawów biodrowych
•
•
Siadamy na podłodze, prawa noga
wyprostowana, lewa zgięta w kolanie pod kątem 90°stopni i odwiedziona do tyłu Między prawą i lewą nogą również powinien być kąt 90° (do takiej pozycji dążymy)
W razie potrzeby można podłożyć podkładkę (np.
poduszkę, zwinięty koc)
Siad płotkarski
90°
90°
Tu powinniśmy
odczuwać rozciąganie (biodro, udo, mięsnie klatki piersiowej)
Siad „Piorun”
1. Leżymy na podłodze. Zginamy nogi w kolanach. Lewą stopę
zakładamy na prawe kolano i próbujemy stopą przyciągnąć je do ziemi.
2. Wytrzymujemy w pozycji, która powoduje lekkie uczucie rozciągania.
Następuje tu rozciąganie bierne (siła grawitacji). Dążymy do pozycji, gdy oba kolana, miednica oraz barki będą leżały na podłodze.
Wykonujemy ćwiczenie na obie strony!
3. W wersji poizomterycznej – dociskamy stopą kolano w stronę podłogi, a oporujemy kolanem na stopę.
•
•
Leżymy na podłodze, podnosimy ugięte w kolanach nogi do góry i łapiemy rękoma za stopy lub kostki (w miarę możliwości) Dążymy do pozycji (rozciąganie bierne), w której pośladki
pozostają na ziemi (na początku można podłożyć sobie podkładkę)
Tu powinniśmy
odczuwać rozciąganie (biodra, pośladki)
Siad „Żaba”
•
•
•
Siadamy na podłodze, prawa noga
wyprostowana, lewa zgięta w kolanie, lewa stopa za prawym
kolanem Prawą rękę
wyprostowaną w łokciu przekładamy przed lewe kolano jak na zdjęciu i
odwracamy się tak, jakbyśmy chcieli
zobaczyć, co jest za nami.
Co kilka sekund pogłębiamy skręt
Tu powinniśmy odczuwać
rozciąganie (okolice łopatki)
Tu powinniśmy odczuwać
rozciąganie (dolna cześć pleców)
Siad „Śruba”
Rozciąganie mięśnia pośladkowego
Tu powinniśmy
odczuwać rozciąganie (mięsień pośladkowy)
•
•
•
•
Leżymy na podłodze, lewa noga
wyprostowana, prawa zgięta w kolanie
Prawą dłoń kładziemy na prawym kolanie, a lewą na prawej
kostce.
Prawa ręka przyciąga kolano do linii
środkowej ciała, a lewa – kostkę w kierunku głowy Przyciąganie
powtarzamy 3-4 razy (w każdej pozycji
wytrzymujemy kilak sekund)
•
•
•
Stoimy prosto, wyprostowaną lewą rękę
opuszczamy luźno wzdłuż boku, prawą – lekko zgiętą w łokciu podnosimy do góry
Wykonujemy skłon w bok starając się ciągnąć prawą ręką w bok, tak jakbyśmy coś chcieli sięgnąć
Wytrzymujemy kilka sekund i pogłębiamy skłon
•
•
•
Leżymy na podłodze, ciało ułożone w łuk, prawa noga leży na lewej – obie wyprostowane,
skrzyżowane w okolicy kostek
Ręce nad głową, lewą dłonią można złapać prawą rękę w nadgarstku
Pogłębiamy delikatnie łuk 3-4 razy (po kilku sekundach w każdej pozycji)
Tu powinniśmy odczuwać
rozciąganie
Skłon w bok lub „Krakowiak”
Tu powinniśmy odczuwać
rozciąganie
mgr Adam Bartusik
Prezentacja wykonana na podstawie „Autoterapia i profilaktyka dysfunkcji narządu ruchu w modelu holistycznym medycyny manualnej. Zeszyt ćwiczeń” autorstwa M. Rakowskiej- Muskat
