Ćwiczenia relaksacyjne i ich wpływ na zdrowie

Ćwiczenia relaksacyjne i ich wpływ na zdrowie

Scenariusz lekcji, IV etap edukacyjny, wychowanie fizyczne

---

Wymagania szczegółowe:

2. Trening zdrowotny

2.4 Uczeń wykonuje proste ćwiczenia relaksacyjne

Adresat

Czas trwania

Cele szczegółowe w zakresie wiadomości

Uczeń:

 zna wybrane techniki relaksacyjne

 zna prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń oddechowych

Cele szczegółowe w zakresie umiejętności

Uczeń:

 wykonuje proste ćwiczenia relaksacyjne

 ćwiczy prawidłowy oddech

Cele szczegółowe w zakresie postaw

Uczeń:

 rozumie korzystny wpływ ćwiczeń relaksacyjnych na rozładowanie napięcia

Metody nauczania

Formy i miejsce zajęć

Formy nauczania: indywidualna, grupowa

Miejsce ćwiczeń: sala gimnastyczna lub sala fitness

Przybory i przyrządy: P

.

Materiał edukacyjny wytworzony w ramach projektu „Scholaris – portal wiedzy dla nauczycieli” współfinansowanego przez Unię Europejską w ramach Europejskiego Funduszu Społecznego.

1

Zasoby multimedialne

1. prezentacja multimedialna: „Nauka napinania i rozluźniania różnych grup mięśniowych w ćwiczeniach relaksacyjnych- wybrane techniki relaksacyjne.”

2. zestaw zdjęć: „Pozycje relaksacyjne”

Opis przebiegu zajęć

Tok Opis przebiegu zajęć Uwagi organizacyjno –

metodyczne

Część wstępna 5 – 10 minut

1. Czynności organizacyjno-porządkowe Zbiórka w szeregu, przywitanie, sprawdzenie obecności i gotowości do zajęć. Zapoznanie

z tematem i zadaniami lekcji. Obejrzenie i omówienie prezentacji multimedialnej. Rozmowa z uczniami na temat relaksacji ciała i umysłu oraz jej wpływu na zdrowie człowieka.

2. Rozgrzewka

Ćwiczenia przy muzyce (w miejscu)

 Trucht, krążenia ramion w przód i w tył

 trucht, krążenia ramion w bok,

 podskoki obunóż,

 podskoki ze zmianą nogi wykrocznej,

 przeskoki naprzemianstronne w bok,

 podskoki obunóż z obrotem o 360 stopni,

 opady tułowia w przód,

 skłony tułowia w przód, w tył i w bok,

 wypady z pogłębieniem w przód na prawą i lewą nogę,

 wypady z pogłębieniem w bok na prawą i lewą nogę,

 krążenia w stawach skokowych, kolanowych, biodrowych, barkowych, łokciowych,

 krążenia bioder i tułowia,

 rozkrok, jedna ręka wyciągnięta wysoko w górę, druga luźno wzdłuż tułowia, powolne zejście do półprzysiadu i powrót. Zmiana rąk.

Ustawienie w szeregu.

Uczniowie w dowolnym siadzie w rozsypce.

Zastosowanie zasobów multimedialnych.

Ustawienie w kolumnie szachowej. Muzyka.

Część główna

Ćwiczenia napinające i rozluźniające mięśnie Ćwiczenia wykonywane na komendę nauczyciela:

Materiał edukacyjny wytworzony w ramach projektu „Scholaris – portal wiedzy dla nauczycieli” współfinansowanego przez Unię Europejską w ramach Europejskiego Funduszu Społecznego.

2

25 – 30 minut

 Stopy: wepchnij mocno w podłogę – i rozluźnij,

 kostki, łydki, kolana: napręż mięśnie, naciskając podłogę z całej siły – i rozluźnij,

 uda: pchaj nogami w podłogę – i rozluźnij,

 ręce: zaciśnij w pięści – i rozluźnij,

 ramiona: napręż bicepsy – i rozluźnij,

 pośladki: ściśnij je z całej siły – i rozluźnij,

 dolna część brzucha: wypchnij mocno do przodu – i rozluźnij,

 górna część brzucha: wypchnij do przodu – i rozluźnij,

 klatka piersiowa: rozciągnij ją oddechem – i rozluźnij,

 barki: podnieś je wysoko do uszu – i gwałtownie opuść,

 szyja: wyciągnij ją jak najwyżej, następnie opuść brodę najniżej, jak zdołasz – i rozluźnij,

 twarz: wykrzyw twarz, jak przy jedzeniu cytryny – i rozluźnij,

 szczęki: zaciśnij zęby z całej siły – i puść,

 oczy: zaciśnij powieki – i otwórz,

 czoło: zmarszcz czoło najmocniej, jak zdołasz – i rozluźnij.

Nauka oddechu relaksacyjnego

Uczniowie kładą jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Nauczyciel prosi o skoncentrowanie się na oddychaniu brzusznym. Uczniowie wykonują wdech nosem i powolny wydech ustami. Pilnują, żeby klatka piersiowa była nieruchoma. Nauczyciel

podkreśla, że brzuch w czasie oddychania powinien poruszać się raczej do przodu i do tyłu niż w górę i w dół.

Ćwiczenia na piłkach Body Ball

 Siad na piłce, stopy oparte o podłoże. Oderwanie stóp od podłoża i utrzymanie równowagi w siadzie na piłce,

 leżenie przodem, ramiona w „skrzydełka”,

w dłoniach mogą być ciężarki, jedna stopa oparta o podłoże, druga uniesiona do góry; nogi

Ustawienie w rozsypce.

Ustawienie w rozsypce, w siadzie skrzyżnym.

Uczniowie wykonują polecenia nauczyciela.

Ćwiczenie można wykonywać również w leżeniu tyłem.

Każdy uczeń ma piłkę Body Ball.

Materiał edukacyjny wytworzony w ramach projektu „Scholaris – portal wiedzy dla nauczycieli” współfinansowanego przez Unię Europejską w ramach Europejskiego Funduszu Społecznego.

3

wyprostowane. Wytrzymanie w tej pozycji 10 s,

 leżenie przodem, chwyt rękoma za szczebel drabinki na wysokości barków, nogi lekko zgięte.

Unoszenie jednej nogi wyprostowanej do poziomu, wytrzymanie. Zmiana nóg,

 podpór przodem na piłce. Uczeń stara się, opierając się na rękach, przemieszczać się jak najdalej w przód, tak aby najpierw tułów opierał się o piłkę, a potem same kończyny dolne. Powrót do pozycji wyjściowej,

 siad na piłce, kończyny dolne oparte o podłoże, krążenia bioder,

 leżenie tyłem, stopy oparte na piłce. Uniesienie bioder w górę, tak aby tułów i nogi tworzyły jedną linię. Wytrzymanie i powrót do pozycji wyjściowej,

 świadome rozluźnienie swojego ciała podczas swobodnego leżenia przodem na piłce.

Część końcowa 10 minut

1. Relaksacja przy muzyce

Uczniowie uczestniczą w prowadzonym przez nauczyciela treningu relaksacyjnym Schultza.

2. Czynności organizacyjne.

Zbiórka i podsumowanie zajęć. Pożegnanie.

W podsumowaniu nauczyciel podkreśla znaczący wpływ ćwiczeń relaksacyjnych na odprężenie ciała i umysłu, rozładowanie napięcia i innych

niepożądanych efektów długotrwałego działania stresu.

Zasób multimedialny Uczniowie w leżeniu tyłem na materacu.

Nauczyciel

przeprowadza trening relaksacyjny.

Dba o prawidłowe warunki

przeprowadzenia relaksacji (cisza i spokój). Muzyka.

Materiał edukacyjny wytworzony w ramach projektu „Scholaris – portal wiedzy dla nauczycieli” współfinansowanego przez Unię Europejską w ramach Europejskiego Funduszu Społecznego.

4