1. Nauczyciel: Wojciech Megier 2. Przedmiot: wychowanie fizyczne 3. Klasa: 1 A
4. Temat lekcji: Doskonalenie siły mięśniowej - ćwiczenia mięśni brzucha 5. Data lekcji: 31.03.2020
6. Wprowadzenie do tematu:
Mięśnie brzucha:
pozwalają utrzymać wyprostowaną postawę ciała,
ułatwiają wykonywanie dużej ilości ruchów,
dzięki napinaniu i rozkurczaniu umożliwiają wiele funkcji, nawet tak podstawowych, jak oddychanie czy mowa
wraz z żebrami osłaniają organy wewnętrzne, chroniąc przed urazami Dlaczego jeszcze warto poznać ćwiczenia na mięśnie brzucha?
Bo ładnie wyrzeźbiony brzuszek to nie tylko powód do dumy zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn, ale dobra podstawa do kolejnych ćwiczeń. Mięśnie brzucha wraz z mięśniami pleców stabilizują kręgosłup, pozwalając na trenowanie z większymi ciężarami.
Od czego zacząć? Ćwiczenia mięśni brzucha dla początkujących
Aby wyrzeźbić „kaloryfer” nie musimy wychodzić z mieszkania. Ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu są bardzo skuteczne. Wystarczy trochę samozaparcia i cierpliwości. Aby jednak ćwiczenia przyniosły efekty trzeba poświęcić im kilka tygodni. Pamiętać należy, że mięśnie muszą mieć czas na regenerację, dlatego nie zaleca się, aby ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu wykonywać codziennie. Jak podkreślają specjaliści, warto wykonywać trening najpierw 2,3 razy w tygodniu, stopniowo zwiększając intensywność ćwiczeń.
Do najpopularniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha w domu należą:
Klasyczne tzw. brzuszki. Połóż się na dywanie bądź macie. Ugnij nogi w kolanach, stopy opierając o podłogę. Dłonie trzymaj za głową z szeroko rozstawionymi łokciami. Napinaj brzuch, odrywając górną część tułowia od podłogi. Staraj się podczas ćwiczenia patrzeć do góry i nie ruszać głową. Najczęściej popełnianym błędem jest przyciąganie brody do klatki piersiowej, a ona powinna być w jednym miejscu. Pamiętaj też, by
wracając do pozycji wyjściowej, dolny odcinek pleców przylegał do podłogi.
Brzuszki naprzemienne. Przyjmij pozycję, jak do klasycznych brzuszek.
Prawą stopę połóż na lewe kolano. Napinając brzuch przyciągnij do niego
lewy łokieć. Potem zmiana, lewą stopę połóż na prawe kolano i
przyciągnij do niego prawy łokieć napinając brzuch. W tym ćwiczeniu ruchy powinny być podyktowane spięciem brzucha. Nie chodzi bowiem o to, aby wysoko podnosić górne części tułowia.
Brzuszki z wymachami. Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach i unieś je na wysokość bioder. Dłonie zapleć za głową, jednocześnie szeroko rozstawiając łokcie. Na przemian przybliżaj łokieć do
przeciwległego kolana, jednocześnie prostując drugą nogę. Aby podnieść poziom trudności, próbuj trzymać klatkę piersiową cały czas w górze, a stopy wyciągaj jak najdalej robiąc naprzemienne wykopy.
Brzuszki z nożycami. Połóż się na plecach. Nogi wyprostowane w kolanach trzymaj w górze. Ręce za głową, łopatki szeroko. Oderwij łopatki od podłoża, napnij brzuch i rób nożyce pionowe – jedna noga wyprostowana w górze, druga opada nisko na podłogę. Ściągnij palce u stóp.
Wioślarz. Usiądź na podłodze, ugnij nogi w kolanach. Przyciągnij je do klatki piersiowej, podwijając odcinek lędźwiowy pod spód. Ręce unieś i wykonuj ruchy przypominające wiosłowanie, jednocześnie prostując nogi. Pamiętaj o spięciu brzucha.
Link do ćwiczenia w domu
https://youtu.be/lRpBa24buXg
7. Instrukcje do pracy własnej:
W przerwie pomiędzy lekcjami, w przewietrzonym pomieszczeniu wykonaj kilka z w/w ćwiczeń
