Indywidualny Program Odżywiania

(1)

Indywidualny

Program Odżywiania

Jadłospis Hashimoto 1500

Dietetyk kliniczny mgr Eliza Szyszko

(2)

Podsumowanie jadłospisu

Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela

ŚNIADANIE 09:00 ŚNIADANIE 09:00 ŚNIADANIE 09:00 ŚNIADANIE 09:00 ŚNIADANIE 09:00

Tosty z mozzarellą i warzywami Omlet z warzywami Kanapki z pieczonym pasztetem

Sałatka Caprese ze szpinakiem

Pasta z makreli Chleb orkiszowy

Jajecznica z cukinią curry

DRUGIE ŚNIADANIE 11:30

koktajl z dowolnym owocem Jabłko Banan

Kiwi Kawa Kawa, napar z cukrem

OBIAD 13:00 OBIAD 13:00 OBIAD 13:00 OBIAD 13:00 OBIAD 13:00

Zupa pomidorowa z makaronem Zupa pomidorowa z makaronem Kurczak na obiad Krewetki w sosie pomidorowym na ostro

Danie chińskie

PODWIECZOREK 15:30

Pieczona ryba z dipem koperkowym Pieczona ryba z dipem koperkowym Miseczka różnorodnych owoców Malinowy koktajl z płatkami Warzywne słupki z sosem koperkowym

Sok

marchwiowo-bananowo-jabłkowy

KOLACJA 19:30 KOLACJA 19:30 KOLACJA 19:30 KOLACJA 19:30 KOLACJA 19:30

Gofry z owocami Sałatka Caprese ze szpinakiem

Kanapki z pieczonym pasztetem

Płatki na mleku Pasta z makreli

Chleb orkiszowy

Sałatka z selerem naciowym i ananasem

K: 1623.2 / B: 78.8 T: 54.5 / WP: 201.3 F: 26.4 / WW: 19.2

K: 1562.9 / B: 79.0 T: 62.6 / WP: 166.4 F: 28.5 / WW: 15.7

K: 1501.1 / B: 71.8 T: 68.6 / WP: 143.2 F: 24.7 / WW: 13.3

K: 1533.5 / B: 86.2 T: 70.6 / WP: 141.4 F: 25.9 / WW: 12.0

K: 1604.8 / B: 78.9

T: 63.4 / WP: 172.5

F: 37.1 / WW: 16.1

(3)

Środa

ŚNIADANIE 09:00 K:328.0 / B:15.1 / T:16.7 / WP:33.4 / F:6.3 / WW:2.4

TOSTY Z MOZZARELLĄ I WARZYWAMI Margaryna Flora - 5 g (0.25 x Łyżka) Oliwki czarne - 15 g (1 x Łyżka) Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Ser, mozzarella - 30 g (2 x Porcja) Szczypiorek - 15 g (3 x Łyżeczka) Chleb orkiszowy - 60 g (2 x Kromka)

Czas przygotowania: 15 minut

1.Chleb posmaruj masłem. Pomidora pokrój w cienkie plastry, tak samo oliwki.

2. Na chlebie ułóż pomidora, oliwki i ser w plastrach.

3. Całość zapiecz w piekarniku przez 15 minut.

4. Na górę wysyp szczypiorek.

DRUGIE ŚNIADANIE 11:30 K:191.1 / B:8.6 / T:2.7 / WP:31.9 / F:2.4 / WW:3.2 KOKTAJL Z DOWOLNYM OWOCEM

Mango - 140 g (0.5 x Sztuka) Woda - 250 g (1 x Szklanka)

Jogurt naturalny (1,5% tł.) bez laktozy - 150 g (7.5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Zmiksuj składniki.

2. Możesz dodać odrobinę wody.

OBIAD 13:00 K:306.1 / B:19.3 / T:2.3 / WP:49.3 / F:8.7 / WW:4.9

ZUPA POMIDOROWA Z MAKARONEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Cebula - 100 g (1 x Sztuka)

Makaron bezjajeczny z semoliny - 100 g (1 x Szklanka) Marchew - 45 g (1 x Sztuka)

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 100 g (1 x Porcja) Pietruszka, korzeń - 50 g (1 x Sztuka)

Seler korzeniowy - 60 g (1 x Plaster) Sól biała - 3 g (3 x Szczypta)

Pomidory z puszki (krojone) - 200 g (2 x Porcja) Ziele angielskie - 3 g (3 x Sztuka)

Liść laurowy - 3 g (3 x Listek)

Pieprz czarny mielony - 3 g (3 x Szczypta)

1. Mięso wrzuć na zimną wodę, zagotuj i zbierz powstałą pianę.

2. Warzywa umyj i obierz oraz pokrój w wzdłuż. Dodaj je do mięsa wraz z przyprawami.

3. Cebulę opal i dodaj do wywaru. Gotuj na wolnym ogniu około 40 minut.

4. Do całości dodaj pokrojone pomidory i gotuj jeszcze przez około 20 minut, aż zupa zgęstnieje.

5. Podaj z ugotowanym makaronem.

PODWIECZOREK 15:30 K:390.7 / B:24.9 / T:16.9 / WP:33.4 / F:4.8 / WW:3.4

PIECZONA RYBA Z DIPEM KOPERKOWYM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Dorsz, świeży, filety bez skóry - 200 g (2 x Porcja) Koper ogrodowy - 16 g (2 x Łyżka)

Olej rzepakowy - 30 g (3 x Łyżka) Pomidor - 240 g (2 x Sztuka) Sok cytrynowy - 12 g (2 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Ziemniaki - 280 g (4 x Sztuka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

Jogurt naturalny (1,5% tł.) bez laktozy - 160 g (8 x Łyżka)

1. Rybę skrop sokiem z cytryny, olejem (połową) i dopraw. Upiecz ją najlepiej zawiniętą w folię aluminiową.

2. Ziemniaki dokładnie umyj, przypraw, skrop olejem i upiecz w mundurkach.

3. Jogurt dopraw i dodaj drobno posiekany koperek.

4. Pomidora pokrój w ćwiartki.

5. Rybę zjedz z dipem, ziemniakami i pomidorem lub innym warzywem

(4)

KOLACJA 19:30 K:407.3 / B:10.8 / T:15.8 / WP:53.3 / F:4.3 / WW:5.4 GOFRY Z OWOCAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji Banan - 120 g (1 x Sztuka)

Dżem jagodowy, niskosłodzony - 30 g (2 x Łyżeczka) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)

Mąka pszenna, typ 500 - 72 g (6 x Łyżka) Olej rzepakowy - 20 g (2 x Łyżka) Otręby żytnie - 8 g (1 x Łyżka) Ksylitol - 14 g (2 x Łyżeczka)

Proszek do pieczenia - 3 g (1 x Łyżeczka) Siemię lniane (świeżo mielone) - 5 g (1 x Łyżeczka)

Mleko spożywcze, 2% tłuszczu, o obniżonej zawartości laktozy - 125 g (0.5 x Szklanka)

1. Wymieszaj w misce składniki oprócz dżemu, banana i białka jajka. Zmksuj na gładka masę (razem z żółtkiem).

2. Oddzielone białka ubij i delikatnie wmieszaj w masę.

3. Nagrzej gofrownicę i nalewaj cholewką ciasto.

4. Piecz ok 7 minut.

5. Gofry posmaruj dżemem i nałóż na nie pokrojony owoc.

SUMA K: 1623.2 B: 78.8 T: 54.5 WP: 201.3 F: 26.4 WW: 19.2

Czwartek

OMLET Z WARZYWAMI

Bazylia (suszona) - 2 g (0.5 x Łyżeczka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Koper ogrodowy - 8 g (1 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

1. Pokrój drobno warzywa. Podduś na tłuszczu pod przykryciem.

2. Rozmieszaj jajka widelcem i dopraw przyprawami.

3. Dodaj jajka i smaż pod przykryciem do ścięcia. Posyp koperkiem i przełóż na drugą stronę.

PS Możesz dodać łyżkę mąki, żeby omlet się nie rozwalił przy przewracaniu.

DRUGIE ŚNIADANIE 11:30 K:191.4 / B:1.8 / T:1.0 / WP:41.3 / F:5.0 / WW:4.1 JABŁKO

Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) BANAN

Banan - 120 g (1 x Sztuka)

OBIAD 13:00 K:306.1 / B:19.3 / T:2.3 / WP:49.3 / F:8.7 / WW:4.9

ZUPA POMIDOROWA Z MAKARONEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Potrawa powinna być już gotowa.

Przepis znajdziesz powyżej.

PIECZONA RYBA Z DIPEM KOPERKOWYM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

(5)

KOLACJA 19:30 K:424.4 / B:16.6 / T:25.9 / WP:34.9 / F:6.5 / WW:2.5 SAŁATKA CAPRESE ZE SZPINAKIEM

Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Oregano (suszone) - 1 g (0.33 x Łyżeczka) Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka)

Szpinak - 50 g (2 x Garść)

1. Ser i pomidor pokrój w plastry i ułóż na liściach szpinaku.

2. Skrop oliwą i posyp oregano.

KANAPKI Z PIECZONYM PASZTETEM

Pasztet z kurczaka pieczony - 60 g (4 x Plasterek) Chleb orkiszowy - 60 g (2 x Kromka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Kanapki obłóż plastrami pasztetu.

SUMA K: 1562.9 B: 79.0 T: 62.6 WP: 166.4 F: 28.5 WW: 15.7

Piątek

KANAPKI Z PIECZONYM PASZTETEM

Pasztet z kurczaka pieczony - 60 g (4 x Plasterek) Chleb orkiszowy - 60 g (2 x Kromka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Kanapki obłóż plastrami pasztetu.

SAŁATKA CAPRESE ZE SZPINAKIEM Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Oregano (suszone) - 1 g (0.33 x Łyżeczka) Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka)

Szpinak - 25 g (1 x Garść)

1. Ser i pomidor pokrój w plastry i ułóż na liściach szpinaku.

2. Skrop oliwą i posyp oregano.

DRUGIE ŚNIADANIE 11:30 K:90.0 / B:1.4 / T:0.8 / WP:17.7 / F:3.2 / WW:1.8 KIWI

Kiwi - 150 g (2 x Sztuka) Czas przygotowania: 5 minut

1. Zjedz jako przekąskę.

OBIAD 13:00 K:520.7 / B:39.4 / T:25.8 / WP:28.7 / F:8.1 / WW:2.9

KURCZAK NA OBIAD

Olej rzepakowy - 20 g (2 x Łyżka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Roszponka - 15 g (0.75 x Garść) Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) Ziemniaki - 140 g (2 x Sztuka) Curry - 5 g (5 x Szczypta) Rozmaryn - 4 g (1 x Łyżeczka)

Jogurt naturalny (1,5% tł.) bez laktozy - 20 g (1 x Łyżka) Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) - 150 g (1.5 x Porcja)

Kurczaka pokrój i podsmaż na oleju razem z przyprawą curry. Zdejmij z patelni i na ten samej patelni z dodatkiem oleju usmaż ziemniaki pokrojone w kawałki wymieszane z rozmarynem i pietruszką (15 minut). Porwij liście sałaty i wymieszaj z utworzonym cytrynowym sosem (jogurt + sok z cytryny).

MISECZKA RÓŻNORODNYCH OWOCÓW Gruszka - 130 g (1 x Sztuka) Mandarynki - 65 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 5 minut Pokrój i wymieszaj

KOLACJA 19:30 K:366.9 / B:14.0 / T:15.9 / WP:40.1 / F:3.5 / WW:4.1

PŁATKI NA MLEKU Czas przygotowania: 3 minut

(6)

SUMA K: 1501.1 B: 71.8 T: 68.6 WP: 143.2 F: 24.7 WW: 13.3

Sobota

PASTA Z MAKRELI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Makrela, wędzona - 125 g (1 x Sztuka) Ogórek - 120 g (3 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 15 minut 1. Usuń ości z makreli.

2. Zetrzyj ogórka na tarce, pokrój szczypiorek.

3. Zmiksuj składniki z ulubionymi przyprawami.

CHLEB ORKISZOWY

Chleb orkiszowy - 60 g (2 x Kromka)

DRUGIE ŚNIADANIE 11:30 K:5.0 / B:0.5 / T:0.0 / WP:0.8 / F:0.0 / WW:0.0 KAWA

Kawa, napar bez cukru - 250 g (1 x Szklanka) Czas przygotowania: 5 minut

OBIAD 13:00 K:566.7 / B:37.1 / T:21.9 / WP:53.9 / F:7.5 / WW:5.4

KREWETKI W SOSIE POMIDOROWYM NA OSTRO Bazylia (świeża) - 4 g (4 x Listek)

Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Cytryna - 40 g (0.5 x Sztuka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Krewetki tygrysie - 120 g (10 x Sztuka) Olej kokosowy (stały) - 20 g (1 x Łyżka) Suszone pomidory - 14 g (2 x Sztuka)

Zielone papryczki ostre (jalapeno) - 18 g (1 x Sztuka) Makaron spaghetti - 50 g (1 x Porcja)

Pomidory z puszki (krojone) - 100 g (1 x Porcja)

1. Na oleju usmaż pokrojoną cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek.

2. Dodaj na patelnię krewetki i smaż ok 5 minut.

3. Posiekaj drobno ostrą papryczkę. Podana ilość jest tylko propozycją. Użyj wg własnych preferencji smakowych. By była ostrzejsza, spożytkuj ziarenka, by łagodniejsza - nie dodawaj ich. Podsmaż z krewetkami.

4. Dodaj pomidory, sok z cytryny, pokrojone drobno suszone pomidory i bazylię. Dopraw solą.

5. Duś ok 10 minut.

Wymieszaj z makaronem

MALINOWY KOKTAJL Z PŁATKAMI Maliny - 120 g (2 x Garść) Płatki owsiane - 20 g (2 x Łyżka)

Mleko spożywcze, 2% tłuszczu, o obniżonej zawartości laktozy - 175 g (0.7 x Szklanka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Zmiksuj składniki w blenderze.

PASTA Z MAKRELI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

CHLEB ORKISZOWY

SUMA K: 1533.5 B: 86.2 T: 70.6 WP: 141.4 F: 25.9 WW: 12.0

(7)

Niedziela

JAJECZNICA Z CUKINIĄ CURRY Cukinia - 60 g (0.2 x Sztuka) Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Margaryna Flora - 5 g (0.25 x Łyżka) Olej kokosowy (stały) - 5 g (0.25 x Łyżka) Pomidory koktajlowe - 60 g (3 x Sztuka) Curry - 5 g (5 x Szczypta)

1. Cukinię pokrój w plasterki i podsmaż na maśle klarowanym.

2. Dodaj 1 łyżeczkę curry.

3. Wbij jajko i zamieszaj.

4. Dodaj świeżo zmielony pieprz.

5. Gdy jajko się zetnie wyłóż na talerz i podaj z pomidorkami oraz chlebem z masłem.

DRUGIE ŚNIADANIE 11:30 K:55.0 / B:0.5 / T:0.0 / WP:13.2 / F:0.0 / WW:1.2 KAWA, NAPAR Z CUKREM

Kawa, napar z cukrem - 250 g (1 x Szklanka)

OBIAD 13:00 K:429.4 / B:30.3 / T:12.7 / WP:44.2 / F:12.8 / WW:4.4

DANIE CHIŃSKIE

Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka) Marchew - 45 g (1 x Sztuka)

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 100 g (1 x Porcja) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)

Pietruszka, korzeń - 25 g (0.5 x Sztuka) Por - 70 g (0.5 x Sztuka)

Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Pomidory z puszki (całe bez skóry) - 200 g (2 x Porcja) Tymianek - 1 g (0.25 x Łyżeczka)

Kurkuma - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Ryż biały, gotowany - 100 g (6.67 x Łyżka)

Czas przygotowania: 20 minut 1. Mięso i warzywa pokrój w paski.

2. Podsmaż mięso na oleju z porem, gdy będzie rumiane dodaj warzywa i obsmażaj maksymalnie 3 minuty.

3. Dopraw danie przyprawami.

4. Dodaj pomidory z puszki, gdy sos zacznie wrzeć zdejmij z palnika.

WARZYWNE SŁUPKI Z SOSEM KOPERKOWYM Jogurt grecki - 60 g (3 x Łyżka)

Marchew - 90 g (2 x Sztuka) Ogórek - 40 g (1 x Sztuka) Seler naciowy - 45 g (1 x Łodyga) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Koper (w pęczkach) - 2 g (0.4 x Pęczek)

1. Marchew i seler pokrój w cienkie paski.

SOK MARCHWIOWO-BANANOWO-JABŁKOWY

Sok marchwiowo-bananowo-jabłkowy - 250 g (1 x Szklanka)

SAŁATKA Z SELEREM NACIOWYM I ANANASEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Ananas - 320 g (4 x Plaster) Bułki grahamki - 65 g (1 x Sztuka) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)

1. Roszponkę opłucz. Wszystko pokrój w kostkę i wymieszaj.

2. Dopraw olejem i ulubionymi ziołami.

3. Zjedz z bułką.

(8)

SUMA K: 1604.8 B: 78.9 T: 63.4 WP: 172.5 F: 37.1 WW: 16.1

(9)

Lista zakupów

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

OWOCE I WARZYWA

Ananas 320 g 4 x Plaster

Banan 240 g 2 x Sztuka

Bazylia (świeża) 4 g 4 x Listek

Cebula 200 g 2 x Sztuka

Cukinia 210 g 0.7 x Sztuka

Cytryna 40 g 0.5 x Sztuka

Czosnek 5 g 1 x Ząbek

Gruszka 130 g 1 x Sztuka

Jabłko 150 g 1 x Sztuka

Kiwi 150 g 2 x Sztuka

Koper (w pęczkach) 2 g 0.4 x Pęczek

Koper ogrodowy 24 g 3 x Łyżka

Maliny 120 g 2 x Garść

Mandarynki 65 g 1 x Sztuka

Mango 140 g 0.5 x Sztuka

Marchew 180 g 4 x Sztuka

Ogórek 160 g 4 x Sztuka

Oliwki czarne 15 g 1 x Łyżka

Papryka czerwona 70 g 0.5 x Sztuka

Pietruszka, korzeń 75 g 1.5 x Sztuka

Pietruszka, liście 12 g 2 x Łyżeczka

Pomidor 600 g 5 x Sztuka

Pomidory koktajlowe 60 g 3 x Sztuka

Pomidory z puszki (całe bez skóry) 200 g 2 x Porcja Pomidory z puszki (krojone) 300 g 3 x Porcja

Por 70 g 0.5 x Sztuka

Roszponka 115 g 5.75 x Garść

Seler korzeniowy 60 g 1 x Plaster

Seler naciowy 180 g 4 x Łodyga

Suszone pomidory 56 g 8 x Sztuka

Szczypiorek 25 g 5 x Łyżeczka

Szpinak 75 g 3 x Garść

Zielone papryczki ostre (jalapeno) 18 g 1 x Sztuka

Ziemniaki 420 g 6 x Sztuka

PRZYPRAWY I ZIOŁA

Bazylia (suszona) 2 g 0.5 x Łyżeczka

Curry 10 g 10 x Szczypta

Cynamon 2 g 0.4 x Łyżeczka

Kurkuma 2 g 0.4 x Łyżeczka

Liść laurowy 3 g 3 x Listek

Oregano (suszone) 2 g 0.67 x Łyżeczka

Pieprz czarny mielony 6 g 6 x Szczypta

Rozmaryn 4 g 1 x Łyżeczka

Sól biała 7 g 7 x Szczypta

Tymianek 1 g 0.25 x Łyżeczka

Ziele angielskie 3 g 3 x Sztuka

ZBOŻOWE

Makaron bezjajeczny z semoliny 100 g 1 x Szklanka

Makaron spaghetti 50 g 1 x Porcja

Mąka pszenna, typ 500 72 g 6 x Łyżka

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

Ryż biały, gotowany 100 g 6.67 x Łyżka

NABIAŁ

Jaja kurze całe 280 g 5 x Sztuka

Jogurt grecki 60 g 3 x Łyżka

Jogurt naturalny (1,5% tł.) bez

laktozy 330 g 16.5 x Łyżka

Mleko spożywcze, 2% tłuszczu, o

obniżonej zawartości laktozy 550 g 2.2 x Szklanka

Ser typu "Feta" 150 g 3 x Porcja

Ser, mozzarella 30 g 2 x Porcja

NAPOJE

Kawa, napar bez cukru 250 g 1 x Szklanka

Kawa, napar z cukrem 250 g 1 x Szklanka

Sok cytrynowy 18 g 3 x Łyżka

Sok

marchwiowo-bananowo-jabłkowy 250 g 1 x Szklanka

Woda 250 g 1 x Szklanka

TŁUSZCZE

Margaryna Flora 10 g 0.5 x Łyżka

Olej kokosowy (stały) 25 g 1.25 x Łyżka

Olej rzepakowy 90 g 9 x Łyżka

Oliwa z oliwek 35 g 3.5 x Łyżka

RYBY I OWOCE MORZA

Dorsz, świeży, filety bez skóry 200 g 2 x Porcja

Krewetki tygrysie 120 g 10 x Sztuka

Makrela, wędzona 125 g 1 x Sztuka

INNE

Dżem jagodowy, niskosłodzony 30 g 2 x Łyżeczka

Ksylitol 14 g 2 x Łyżeczka

Proszek do pieczenia 3 g 1 x Łyżeczka

MIĘSO I WYROBY MIĘSNE Filet z piersi kurczaka zagrodowy

(bez skóry) 150 g 1.5 x Porcja

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 200 g 2 x Porcja Pasztet z kurczaka pieczony 120 g 8 x Plasterek PIECZYWO

Bułki grahamki 65 g 1 x Sztuka

Chleb orkiszowy 360 g 12 x Kromka

ORZECHY I ZIARNA

Orzechy włoskie 15 g 1 x Łyżka

Siemię lniane (świeżo mielone) 5 g 1 x Łyżeczka