Prezent 45 #DawidKroczek

(1)

Prezent 45

#DawidKroczek

(2)

STRUKTURA PRACY W KLUBIE III LIGOWYM NA PRZYKŁADZIE DRUŻYNY TS SOKÓŁ ALEKSANDRÓW ŁÓDZKI.

Bardzo często uczestniczymy w szkoleniach, czytamy książki, podpatrujemy na stażach zespoły bądź akademie piłkarskie w pełni zarządzane profesjonalnie bądź przyglądamy się pracy najlepszych klubów zagranicznych po czym zastanawiamy się co możemy z w/w szkoleń bądź obserwacji przełożyć do funkcjonowania naszej drużyny tak aby ona stała się jeszcze lepsza. Wielu z nas jak nie zdecydowana większość i nie mamy się co tutaj oszukiwać pracuje na

poziomie półprofesjonalnym i mówimy tutaj o realiach wielu klubów II ligowych, praktycznie wszystkich III ligowców nie wspominając trenerów, którzy z wielka pasją pracują na niższych poziomach rozgrywkowych. Wielokrotnie nasza wiedza, którą zebraliśmy musi zostać bardzo mocno przeanalizowana i zmodyfikowana do realiów w jakich pracujemy tak aby przynosiła nam i naszym zawodnikom jak najwięcej korzyści, którym w dorosłej piłce jest bez wątpienia wynik sportowy.

Zastanawialiśmy się wspólnie z Marcinem Papieżem, którego miałem przyjemność zaprosić do Aleksandrowa Łódzkiego, aby przygotować materiał odnoszący się do struktury pracy na niższych poziomach rozgrywkowych tak aby w pierwszej kolejności przedstawić podstawowe aspekty zarządzania drużyną oraz odnieść się do procesu szkoleniowego na przykładzie III ligowca.

W pierwszej kolejności obejmując zespół na poziomie III ligi i nakreśleniu celów nasuwa się pytanie w jaki sposób pracować z zawodnikami, którzy w większości zmuszeni są do łączenia gry w piłkę z codzienną pracą. Nie jest to proste bo wielu z nas chciałoby pracować jak najbardziej profesjonalnie i mieć zawsze cały zespół do dyspozycji, który skupiony jest tylko na celach sportowych. Rzeczywistość niestety wygląda inaczej i musimy tutaj odpowiednio balansować tak aby cały proces szkoleniowy był jak najbardziej optymalny. Poniżej przedstawię przykładową strukturę mikrocyklu w cyklu sobota – sobota wraz uwagai:

(3)

To jest przykładowy harmonogram pracy jaki nakreślamy po każdym ze spotkań ligowych planując naszą pracę.

Następnie przechodzimy do przygotowania treści treningowych w zależności od mikrocyklu. Poniżej omówimy mikrocykl treningowy wraz z treściami jaki występował pomiędzy meczami w terminach 12.10.2019 – Ursus Warszawa (wyjazd) a 19.10.2019 Legia Warszawa (dom).

Dzień 0 (sobota) – MECZ MISTRZOWSKI Ursus Warszawa – Sokół Aleksandrów Łódzki

Dzień 1 (niedziela) – WOLNE – zawsze dzień po meczu jest dla zawodników dniem wolnym. Z fizjologicznego punktu widzenia warto w ten dzień zrobić trening wyrównawczy lecz dla zawodników, którzy łączą pracę z grą w piłkę jest to jedyny dzień wolny w tygodniu gdzie maja czas dla siebie oraz dla rodzin. Wypoczynek psychiczny jest dla nas

zdecydowanie ważniejszy niż fizyczny, dlatego w tym dniu zespół ma dzień bez zajęć treningowych. Wyjątkiem jest mecz rezerw, które grają na poziomie Ligi Okręgowej (zawodnicy, którzy nie grali lub grali mało automatycznie delegowani są na spotkanie drużyny Sokół II i dla nich dniem wolnym będzie poniedziałek)

Dzień 2 (poniedziałek) – TRENING REGENERACYJNY – Największe zmęczenie organizmu występuję około 48h po wysiłku fizycznym i tez da się odczuć to, że zespół w ten dzień jest zdecydowanie mniej wydajny niż w kolejne dni. Z reguły tą jednostkę poświęcamy na korektę lub wzmocnienie błędów lub pozytywów z poprzedniego spotkania, która jest o niskiej intensywności. Również nasza aktywność jako trenerów jest mało widoczna tak aby nie obciążać zawodników

dodatkowymi uwagami lub korektami. Z reguły realizujemy tutaj ćwiczenia o charakterze tlenowym połączone z prostymi elementami techniczno-taktycznymi. W ten dzień również bramkarze odbywają 40-50 minutową wstawkę z trenerem od bramkarzy A.Simą – następnie przechodzą do działań drużynowych.

(4)

Dzień 3 (wtorek) – ANALIZA POPRZEDNIEGO MECZU / SIŁA / MAŁE GRY ZADANIOWE – Rozpoczynamy od analizy multimedialnej w odnoszącej się do poprzedniego spotkania. Maksymalny czas trwania analizy około 15-20 minut gdzie w stosunku 3 do 1 pokazujemy pozytywy / negatywy z ostatniego spotkania oraz to co udało się zrealizować z założeń przedmeczowych (całość około 20 klipów). Następnie jednostkę treningową dzielimy na dwie części. Pierwsza z nich to akcent siły (prowadzona przez II trenera A. Jareckiego), przykładowy trening siły w 3 dniu od meczu wygląda

następująco:

Data treningu: 13.10.2019 Rodzaj treningu: FBW

Czas przerwy: do 60s po wykonaniu ćwiczenia

Organizacja: dobór dwójkami (masą ciała) – jeden zawodnik wykonuje ćwiczenie, drugi asystuje/koryguje

Nazwa ćwiczenia Obciąż enie

Liczba serii

Liczba powtórzeń

TEMPO Uwagi

A1

Pompka z jedną nogą w TRX

MC 3 12 (6ES) 3s uginanie 1s zatrzymanie

1s odpychanie

Dopięty tułów i pośladek, bez zafalowania tułowia

A2

Prostowanie nóg na piłce gimnastycznej w leżeniu

tyłem

MC 3 6ES 4s prostowanie

1s zatrzymanie 1s powrót

Wyprost bioder, prostowanie nóg z zachowaniem równowagi

B1

Wiosłowanie jednorącz na TRX

MC 3 6ES 3s prostowanie

1s zatrzymanie 1s przyciąganie

Dopięty tułów, dłoń na barku, rotacja przedramienia

B2

Przysiad do boku z oporem gumy + wyciśnięcie ketla

nad głowę

Opór gumy średni + 10%

BW

3 6 ES 1s zejście w dół max odbicie w górę

+ uniesienie ketla 1s pauza

Kettlebell w uchwycie goblet przy klatce piersiowej, ruch dynamicznego hamowania do przysiadu bocznego + odbicie, opór gumy powerband od boku,

na biodrach

C1

Wykroki z oporem gumy powerband

Opór gumy mocny

3 2x15 m 2s zejście w dół 1s przeniesienie środka ciężkości na

nogę wykroczną Max trójwyprost

Ciężar ciała przeniesiony na przodostopie i śródstopie, wychylenie do przodu, mocne

odbicie z nogi wykrocznej + trójwyprost, opór gumy

powerband

C2

Deska bokiem +

odwodzenie nogi

Opór gumy mocny

3 6 ES 1s odwodzenie 1s zatrzymanie

3s powrót

Pozycja deski bokiem na przedramieniu, dopięty tułów,

miniband na kostkach

(5)

Rozgrzewka:

1. Podniesienie temperatury: Rolowanie 5’

2. Aktywacja z miniband 5’ (2 serie x 5 powtórzeń na stronę) - most tyłem jednonóż z wypchaniem bioder z miniband na nadgarstkach - muszla w podporze bokiem

- pompka + przyciągniecie kolana do klatki z miniband na śródstopiu - bird dog z miniband na śródstopiu

3. Mobilność 5’ (2 serie x 5 powt.):

Gołąb WGS

Wstawanie sprinterskie Wyjazdy kolana do boku

RDL + wykrok z uniesieniem rąk nad głowę i wypchnięciem bioder 4. Równowaga, plyometria (2x5 powt.):

Zabawa w zbijanie/zabieranie rąk w parach w staniu jednonóż Skoki pionowe obunóż akcent na pracę stawu skokowego Podwójny przeskok do boku (skater jumps) + zatrzymanie

Druga część treningu poświęcona na małe gry B+4v4+B czas gry 4’ czas przerwy 2’ powtarzamy całość 5 razy. Co tydzień staramy się zmieniać strukturę oraz charakter gier tak aby cały czas bodźcować zawodników a przede wszystkim progresować objętość oraz intensywność.

Jednostkę treningową kończymy stałymi fragmentami gry w ofensywnie bez przeciwnika.

Dzień 4 (środa) – TRENING TECHNICZNO – TAKTYCZNY + ŁADOWANIE BIEGAMI – W tym dniu realizujemy działania związane z obrona lub atakiem odnoszące się do naszego modelu gry. Jest to najbardziej wymagająca jednostka treningowa zarówno pod katem fizycznym jak i psychicznym. Zawsze wykorzystujemy duże przestrzenie i z reguły gry oraz ćwiczenia z wykorzystaniem pełnej liczby zawodników 11v11. Jednostkę kończymy biegami uzupełniającymi, które wyznaczamy na podstawie MAS. W klubie nie mamy możliwości monitorowania zawodników za pomocą GPSów lub Sporttesterów dlatego szukamy jak najbardziej optymalnych, które jesteśmy w stanie przeprowadzić. Prędkości MAS wyznaczamy na podstawie Beep Testu, poniżej przykładowe „ładowanie biegami” z podziałem na trzy grupy treningowe:

• Pasywne krótkie interwały PKI 110% MAS 15” biegu w szybkim tempie + 15” pasywnej przerwy x6 powtórzeń (w sumie 3 minuty biegu) x 2 serie. Pomiędzy seriami 3 minuty aktywnej przerwy np. żonglerka w drużynach.

• Całość w 2 seriach 12 biegów po 15”

Grupa I (1x73m odcinek 7,5”x2 + 15” pasywnej przerwy x 6 powtórzeń w serii) Grupa II (1x76m odcinek 7,5”x2 + 15” pasywnej przerwy x 6 powtórzeń w serii) Grupa III 1x79m odcinek 7,5”x2 + 15” pasywnej przerwy x 6 powtórzeń w serii)

(6)

Dzień 5 (czwartek) – TRENING WYRÓWNAWCZY – SIŁA DYNAMICZNA + TRENING POZYCYJNY – Z racji charakterystyki zespołu, gdzie składa się on z 11 młodzieżowców oraz 3 zawodników, którzy dopiero co ukończyli wiek młodzieżowca (rocznik 1998) zdecydowaliśmy się, że raz w tygodniu będziemy poświęcać im pełna jednostkę treningową gdzie będziemy pracować nad ich deficytami zarówno motorycznymi jak i techniczno-taktycznymi. Ten dzień dla starszych zawodników jest dniem wolnym, każdy z doświadczonych graczy łączy obowiązki pracy z piłka dlatego też w takiej strukturze mikorcyklu dostają oni wolne. Trening również podzielony jest na dwie części. Pierwsza z nich to siła

dynamiczna z wykorzystaniem piłek gimnastycznych i lekarski, gum powerband oraz płotków. Poniżej środki treningowe.

Sprzęt: 9 płotków niskich, 15 pachołków, 3 podesty, zestaw stożków 1. Podniesienie temp. – rozbieganie 5’

2. Stabilność tułowia w dynamice, mocowanie w dwójkach 2x10”

- reaktywny podpór przodem

- przyciąganie i przepychanie P/L ręka (stopy przyklejone do podłoża) - reaktywny podpór bokiem

- reaktywne pallof press w klęku - przepychanie barkami przez linię

3. Stretching dynamiczny 5’

- przyciąganie kolana do klatki + jakółka + wykrok z uniesieniem rąk nad głowę - zakrok + wstawnie sprinterskie

- przyciągnięcie nogi za piszczel + wspięcie na palce + przysiad do boku - podpór przód + WGS prawa/lewa noga + gąsienica w ruchu do przodu

4. Technika poruszania 5’

- marsz przód - skip w przód - marsz bok

- odbicie z nogi na nogę do boku - krok skrzyżny do hamowania przodem - krok skrzyżny + przyspieszenie

5. Plyometria + przyspieszenia 10’

- zeskok w głąb (lądowanie + odbicie pionowe obunóż) + przejście przód/tył przez linię + start i slalom pomiędzy pachołkami

- zeskok w głąb (lądowanie + odbicie w przód obunóż) + przeskoki przód/tył + hamowanie + bieg tył + sprint - 3x skoki obunóż przez niskie płotki od pozycji do pozycji + wejście do środka gumy i na zewnątrz + zbicie pachołka za sobą stopą + sprint

- 3x skoki obunóż z podwójnym kontaktem + wejście przód/bok/bok/tył + odstawno dostawny przód/tył na pachołkach

- 3x skoki ciągłe obunóż + praca jednej nogi do środka i na zewnątrz + sprint ze zmianą kierunku

Druga część treningu to działania pozycyjne. Dzielimy zawodników na obrońców, pomocników, napastników i każdy z nich wykonuje działania techniczno-taktyczne zbliżone do tych jakie występują na pozycji na jakiej gra. Można nazwać to treningiem indywidualnym, który odbywa się w większej grupie. Intensywność treningu jest niska/średnia z racji tego, że dzień wcześniej odbywa się najmocniejsza jednostka treningowa w tygodniu.

Bardzo mocno dbamy o to aby młodzi zawodnicy cały czas pracowali nad sobą i byli przyzwyczajeni do większych obciążeń mając na uwadze to że dla każdego z nich gra w III lidze to nie jest szczyt ambicji sportowych.

(7)

Dzień 6 (piątek) – AKTYWACJA – Dzień przed meczem, lecz nie traktujemy go jako ogólnie przyjętego rozruchu gdzie gramy tylko w „dziadka” a jednostkę treningowa w której chcemy jak najwydajniej zaktywować zawodników do meczu. Z reguły jest to krótki trening lecz o średniej a nawet wysokiej intensywności. Zauważyliśmy tendencje w której przy zbyt niskim pobudzeniu zawodnicy dzień później na meczu są bardzo często ospali dlatego w tym dniu wplatamy małe gry o wysokiej intensywności a krótkim czasie trwania oraz dynamiczne formy finalizacji bardzo często połączone z grą 1x1 lub 2x1. Przed treningiem odbywa się również analiza najbliższego przeciwnika. Mimo wszystko staramy się grać w określony dla siebie sposób i model, który rozwijamy. Podczas analizy akcentujemy jedynie mocne i słabe strony, elementy na które musimy uważać i te które możemy wykorzystać podczas meczu. Analiza nie może trwać więcej niż 15 minut i składa się z maksymalnie 12-15 krótkich klipów.

Dzień 7 (sobota) – DZIEŃ MECZOWY

MONITORING ZMĘCZENIA

Nie mamy możliwości monitorowania zawodników przy użyciu nowoczesnych technologii takich jak: systemy GPS, czy Sporttestery, dlatego też szukaliśmy innych, bardziej praktycznych rozwiązań. Do tego celu wykorzystaliśmy arkuszu Wellness i RPE, który każdy z zawodników ma obowiązek wypełnić zarówno przed treningiem, jak i po jego zakończeniu. Zebrane dane wprowadzamy do specjalnie opracowanego arkusza Excel i na jego podstawie prowadzimy statystyki objętości i intensywności jednostek, stopnia zmęczenia zawodników oraz regeneracji.

Oczywiście do analizy wykorzystujemy informacje zgromadzone na podstawie subiektywnej oceny zawodników, które mogą być obarczone błędem, mimo tego nie możemy zarzucić sobie, że pracujemy po omacku, na tak zwany trenerski nos. Monitoring w takim wydaniu nie jest rozwiązaniem idealnym, ale dostostosowanym do naszych możliwości i optymalnym dla zespołu, w którym pracujemy. Budując zaufanie i świadomość zawodników, z prostych rozwiązań staramy się czerpać jak najwięcej korzyści.

Jak się czujesz (psychiczne samopoczucie)?

Chęci do treningu?

Bolesność mięśniowa?

Jakość snu?

Apetyt? Poranne zabarwienie moczu?

Potreningowe zmęczenie (RPE)

MIKROCYKL 30.09-6.10.2019

1 tragicznie/10 znakomicie

1 niechęć/10 spragniony

1 ledwo chodzę/10 świeży

1 nie spałem/10 wyspany

1 nie mam apetytu/10 jestem najedzony

1 ciemne 5 lekko żółte 10 czyste

1

wypoczęty/10 max.

wyczerpany poniedziałek

wtorek środa czwartek

piątek

sobota/niedziela

(8)

Po całym tygodniu wyniki wpisujemy w specjalnie opracowany arkusz w którym analizujemy objętość oraz intensywność jednostek które przepracowali zawodnicy. Oczywiście jest to subiektywna ocena i bierzmy to pod uwagę, lecz w

strukturze klubu w której się znajdujemy i jego możliwościach szukamy jak najbardziej praktycznych środków do oceny zmęczenia. Druga sprawą jest bieżąca analiza objętości (liczba treningów w tygodniu). W tygodniach regeneracyjnych bądź wprowadzających wielokrotnie liczba jednostek treningowych była mniejsza niż w tygodniu obciążeniowym bądź przeciążeniowym.

Tak jak wspomniałem wcześniej na pewno staramy się działać bardzo praktycznie i w prosty i jasny sposób docierać do zawodników. Nasza praca jest dostosowana do warunków w jakich jesteśmy, możliwości klub, struktury organizacyjnej i finansowej, poziomu zawodników oraz przede wszystkim ich poziomu świadomości, który oczywiście staramy się cały czas podnosić. Klub obecnie znajduje się w bardzo ciężkiej sytuacji finansowo organizacyjnej i przede wszystkim celem jest ustabilizowanie sytuacji oraz utrzymanie zespołu na poziomie III ligowym. Z zespołu w porównaniu do poprzedniego sezonu odeszło 15 zawodników. W ich miejsce musieliśmy pozyskać wielu młodych piłkarzy, którzy nie mieli możliwości wcześniej uczestniczyć w rozgrywkach seniorskich oraz uwzględnić budżet płacowy który jest bardzo niski. Mimo wszystko runda jesienna okazała się dla nas bardzo udana, zdobyliśmy 33 punkty i zajmujemy 4 miejsce mając tyle samo punktów co zespoły zajmujące 2 oraz 3 lokate Świt Nowy Dwór Mazowiecki oraz Legia II Warszawa. Na uwagę zasługuje również fakt, że w zespole praktycznie nie było kontuzji. Jestem przekonany, że jest to efekt pracy związanej z przygotowaniem motorycznym za które był odpowiedzialny II trener Adrian Jarecki. Podsumowując zmierzam do tego, że wielokrotnie chcielibyśmy aby pewne rzeczy wyglądały inaczej i poziom obowiązków które spoczywają na zawodnikach był nieco większy lecz cały czas musimy mierzyć się z tym, że nadal jest to piłka półzawodowa i my też jako trenerzy musimy zdawać sobie z tego sprawę. Najważniejsze jest dla nas zbudowanie

zaufania pomiędzy sztabem a drużyną i przede wszystkim ludzkie podejście do wielu spraw z jakimi musimy się mierzyć.

(9)

Przykładowe środki treningowe:

Gra B+4v3

PRZEBIEG: Ćwiczenie rozpoczyna zawodnik nr 8 podaniem do wybiegającego 9 (razem z nim pole skaraają zawodnicy będący w obronie 2,4,5). Po odegraniu ściany 8 decyduje się na podanie w boczną strefę i po tym wykonuje obieg zza plecy. Przechodzimy do fragmentu 4v3. Zespół niebieskich po odbiorze piłki ma za zadanie oddać uderzenie do jednej z małych bramek.

Gra B+10v7+B

PRZEBIEG: Jedna drużyna ustawiona w obronie średniej. Ich zadaniem jest organizacja gry defensywnej, po odbiorze przejście do ataku szybkiego. Zespół przeciwny po wprowadzeniu piłki w strefę ataku nie może grać podania zwrotnego

(10)

Doskonalenie podań piłki po współpracy z partnerem wg schematu.

PRZEBIEG: Zawodnicy wymieniają podanie piłki wg schematu po współpracy z partnerem Gra zadaniowa 10v3

PRZEBIEG: Trzech zawodników wbiega w pole do fragmentu gry 10v3. Zadaniem zawodników będących przy piłce jest wymiana 10 podań za co otrzymują 1 punkt. Zadaniem 3 zawodników broniących jest przerwanie akcji lub podanie piłki do swojego kwadratu (za to otrzymują 1 punkt)

(11)

Doskonalenie zmiany ciężaru gry w formie fragmentu gry B+10v10+B w dwóch fazach.

PRZEBIEG: Ćwiczenie rozpoczyna bramkarz zespołu białego, który wprowadza piłkę do jednego z obrońców. Zadaniem obrońcy jest szukanie możliwości podania piłki do zawodnika 6 lub 8 gdzie w/w zawodnicy po otrzymaniu podania szukają długiej piłki w boczną strefę. Po rozegraniu w/w schematu następuje fragment B+4v5 (zawodnik nr 3 niebieski odbudowuje ustawienie). Po skończonej akcji trener ustawiony na środku wprowadza piłkę do jednego z środkowych pomocników (niebiescy) - przechodzimy do 2 fazy 6v4+B lub 6v5+B (w zależności czy zawodnik biały 2 lub 3 dał wsparcie w I fazie)

Doskonalenie uderzenia piłki do bramki po dośrodkowaniu z bocznej strefy

PRZEBIEG: Zawodnicy wykonują współpracę wg schematu po czym oddają uderzenie do bramki po otrzymaniu dośrodkowania od partnera