JADŁOSPIS NA OCZYSZCZENIE/ DETOX

JADŁOSPIS NA OCZYSZCZENIE/ DETOX 1. ŚNIADANIE:

JAGLANKA Z BANANEM

• 4 ŁYŻKI KASZY JAGLANEJ

• 1 SZKLANKA MLEKA OWSIANEGO

• BANAN

• ŁYŻECZKA MASŁA ORZECHOWEGO

• ŁYŻECZKA SOKU Z CYTRYNY

Kaszę ugotuj na mleku według przepisu. Dodaj pokrojonego w plasterki banana. Z masła i soku z cytryny przygotuj sos i dodaj do jaglanki.

II ŚNIADANIE:

PASTA Z OLIWEK

• 6 CZARNYCH OLIWEK

• 1 ŁYŻECZKA OLIWY Z OLIWEK

• 1 ŁYŻKA SZCZYPIORKU

• 1/2 ZĄBKA CZOSNKU

• 1 ŁYŻECZKA SOKU Z CYTRYNY

• MARCHEWKI MAŁE

Zblenduj wszystkie składniki na gładką masę i podawaj z maleńkimi marchewkami/ selerem.

OBIAD:

SPAGHETTI BOLOGNESE Z MAKARONEM Z CUKINII

• 250g MIĘSA MIELONEGO Z INDYKA

• 3 POMIDORY

• CUKINIA

• 2 MARCHEWKI

• 1 CEBULA

• 3 ZĄBKI CZOSNKU

• 1/2 SZKLANKI WODY

• 1 1/2 MASŁA KLAROWANEGO

• 3 ŁYŻKI KONCENTRATU POMIDOROWEGO

• 1 LIŚĆ LAUROWY

• SZCZYPTA SOLI

• SZCZYPTA PIEPRZU

Cebulę i czosnek pokrój w drobną kostkę i podsmaż. Mięso dodaj do cebuli i czosnku i smaż przez chwilę na klarowanym maśle. Pomidory sparz i usuń skórkę, pokrój w kostkę. Marchew obierz i zetrzyj na tarce. Do podsmażonego mięsa dodaj pomidory, koncentrat, wodę, liść laurowy, przyprawy i duś na małym ogniu przez kolejne 5 minut. Cukinię umyj i za pomocą

obieraczki potnij na makaron. Makaron z cukinii wrzuć na pół minuty do garnka z wrzącą wodą, a następnie odcedź. Na talerzu ułóż makaron i dodaj mięsny sos.

KOLACJA:

OGÓRKI KISZONE Z CEBULKĄ

• 3 OGÓRKI KISZONE

• 1/4 CEBULI

Ogórki pokrój w plastry, cebulkę posiekaj. Wymieszaj składniki.

2.ŚNIADANIE:

JAJECZNICA Z JARMUŻEM

• 2 JAJKA

• 3 GARŚCIE JARMUŻU

• 1/4 CEBULI

• 1 ŁYŻKA NASION SŁONECZNIKA

• PRZYPRAWY

Z jarmużu odkrój twarde łodyżki, posiekaj liście. Na odrobinę masła dodaj na patelnię jarmuż i duś pod przykryciem około 5 minut. Jajka roztrzep widelcem , dodaj przyprawy i wlej na patelnię.

Smaż do momentu, aż jaja się zetną.

II ŚNIADANIE:

KOKTAJL JAGLANY

• 3 ŁYŻKI KASZY JAGLANEJ

• 1 SZKLANKA TRUSKAWEK

• 1 SZKLANKA NAPOJU KOKOSOWEGO/ MLEKA ROŚLINNEGO

• 1 ŁYŻECZKA MIODU

Przepłucz kaszę i ugotuj według przepisu. Zblenduj wszystkie składniki.

OBIAD:

KREM MARCHEWKOWO- POMIDOROWY Z BAZYLIĄ

• 3 POMIDORY

• 1 MARCHEW

• 1/4 KORZENIA PIETRUSZKI

• 1/4 CEBULI

• 1 ZIEMNIAK

• 1/2 ZĄBKA CZOSNKU

• 1 ŁYŻECZKA MASŁA KLAROWANEGO

• 3 LIŚCIE ŚWIEŻEJ BAZYLII

• 3 ORZECHY WŁOSKIE

• SZCZYPTA KURKUMY

• SZCZYPTA SOLI

• SZCZYPTA PIEPRZU

Pomidory sparz, usuń skórkę i pokrój w kostkę. Pozostałe warzywa obierz i pokrój. Na głębokiej patelni rozgrzej masło klarowane, dodaj cebulę, drobno pokrojony czosnek i podsmaż. Dodaj pozostałe warzywa i dolej wody, dodaj przyprawy i duś do miękkości. Pod koniec gotowania dodaj świeżą bazylię i zblenduj. Udekoruj posiekanymi orzechami i bazylią.

KOLACJA:

SAŁATKA Z SZYNKĄ PARMEŃSKĄ I RUKOLĄ

• 2 PLASTRY SZYNKI PARMEŃSKIEJ

• GARŚĆ RUKOLI

• 3 PLASTRY SUSZONYCJH POMIDORÓW

• 3 POMIDORKI KOKTAJLOWE

• 1 ŁYŻECZKA SOKU Z CYTRYNY

• 1 ŁYŻECZKA MUSZTARDY DIJON

• SZCZYPTA SOLI, PIEPRZU, KURKUMY

Pokrój pomidory, szynkę, wymieszaj składniki. Połącz musztardę z sokiem z cytryny i przyprawami na sos i polej nim sałatkę.

3. ŚNIADANIE:

JAJKO W KOSZULCE NA RUKOLI

• jajko 1-2

• garść rukoli

• garść nasion słonecznika

• kilka plastrów ogórka

• ćwierć avokado miękkiego

• odrobina parmezanu startego

• szynka dojrzewająca

• sos: oliwa, cytryna, syrop z agawy

Jajko wrzucasz do gotującej wody i gotujesz na małym ogniu około 4 min.

Robisz sałatkę ze wszystkich składników, doprawiasz i wykładasz na nią zrobione jajko.


II ŚNIADANIE:

PŁATKI JAGLANE/ OWSIANE Z OWOCAMI

• płatki i garść orzechów wcześniej zalewasz gorącą wodą

• owoce (gruszka, jabłko, banan)

• opcjonalnie około 3 łyżek jogurtu naturalnego (bez mleka w proszku)
 OBIAD:

Klopsiki z jarmużem i pistacjami

• 100g zmielonego mięsa chudej cielęciny/ indyka/ szynki

• 2 łyżki pistacji

• garść posiekanego jarmużu/ szpinaku

• mały kawałek pora

• 1/2 pęczka koperku

• 1 cytryna sparzona wrzątkiem

• 2 szklanki bulionu warzywnego

• sól himalajska, pieprz

Mięso przekładamy do miski. Mieszamy z posiekanym porem, koperkiem i jarmużem/ szpinakiem.

Dodajemy 1 łyżeczkę skórki otartej z cytryny i pistacje, doprawiamy solą i pieprzem. Formujemy kulki.

Gotujemy kuleczki w bulionie ok. 10 minut (Jeśli nie masz bulionu, piecz klopsiki w 180 stopniach około 25 minut).

Surówka z kapusty kiszonej z pestkami dyni - 2 porcje

• 200g kapusty kiszonej

• jabłko

• szczypta nasion kminu

• cebula

• garść pestek dyni

• 1 łyżka oleju rzepakowego

• 1 łyżka natki pietruszki

• przyprawy

Kapustę siekamy, jabłko ścieramy ze skórką, cebulę kroimy w kosteczkę. Przyprawiamy.

Odstawiamy na 10 minut. Posypujemy pestkami i natką pietruszki.

KOLACJA:

TATAR Z ŁOSOSIA I AVOKADO

• 1 filet świeżego łososia

• 1 avokado

• 1/2 puszki groszku

• szczypta soli

• szczypta pieprzu

• kilka kropel soku z cytryny

Łososia pokroić w drobną kostkę. Avokado pokroić w drobną kostkę. Groszek odsączyć.

Wymieszać składniki i uformować ładnie na talerzu. Skroplić cytryną.

4.ŚNIADANIE:

OWSIANKA ZE ŚLIWKĄ, SIEMIENIEM LNIANYM I MIODEM

• 3-4 suszone śliwki

• 2 łyżki zmielonego siemienia lnianego

• 1 łyżka miodu

• 50-70g płatków owsianych

• szklanka mleka migdałowego

• dowolny owoc

• szczypta kurkumy

Płatki owsiane namoczyłam na noc w zimnej wodzie. Rano ugotowałam je dodając mleka roślinnego (u mnie migdałowe). Dodałam zmielone siemię lniane, pokrojoną gruszkę lub inny

owoc, miód, szczyptę kurkumy oraz suszone śliwki, które wcześniej namoczyłam w gorącej wodzie.

II ŚNIADANIE:

PLACKI SZPINAKOWE

• garść młodego szpinaku

• 1 jako

• 1,5 szklanki mąki ryżowej

• 3-4 łyżki gęstej części mleczka kokosowego

• przyprawy: bazylia, oregano, natka pietruszki, sól, pieprz

• ząbek czosnku

• szczypta sody

• do smażenia masło klarowane

Umyłam dokładnie szpinak i osuszyłam ręcznikiem papierowym. Zmiksowałam wszystkie składniki, po czym smażyłam z obu stron na rozgrzanej patelni z masłem klarowanym.

OBIAD:

PĘCZAK Z WARZYWAMI PO MEKSYKAŃSKU

• 1/3 szklanki kaszy pęczak

• 1 szklanka bulionu

• 2 łyżki oliwy

• 1/2 cebuli

• 1 czerwona papryka

• 2 ząbki czosnku

• 1 nieduża cukinia

• przyprawy: po 1 łyżeczce kminu rzymskiego, oregano i słodkiej papryki, po 1/2 łyżeczki ostrej papryki i kurkumy

• 1 łyżeczka koncentratu pomidorowego

• 1/2 puszki kukurydzy

• 1/2 puszki fasoli

• 50 g sera żółtego np. mozzarelli

• 2 łyżki szczypiorku

• opcjonalnie: świeża kolendra, papryczka chili

Kaszę wsypać do garnka, wypłukać, wlać 1 szklankę bulionu i gotować pod przykryciem przez ok. 25 - 30 minut do miękkości, aż kasza wchłonie cały płyn.

Do dużej i głębokiej patelni wlać oliwę. Dodać pokrojoną w kosteczkę cebulę i zeszklić ją.

Dodać pokrojoną w kostkę paprykę oraz cukinię i co chwilę mieszając smażyć przez ok. 8 minut.

W międzyczasie doprawić warzywa solą oraz pieprzem. Pod koniec dodać drobno starty czosnek.

Dodać ugotowany pęczak oraz wszystkie przyprawy. Co chwilę mieszając smażyć przez około 3 minuty. Dodać koncentrat pomidorowy i wymieszać.

Dodać odcedzoną kukurydzę oraz odcedzoną i opłukaną na sitku czerwoną fasolę. Wymieszać i wszystko razem podgrzać. W razie potrzeby doprawić solą.

Wymieszać ze szczypiorkiem, posypać serem, zamknąć pokrywę, odstawić z ognia i odczekać ok. 2 minuty aż ser się rozpuści. Posypać opcjonalnie kolendrą i posiekaną chili.

KOLACJA:

CZERWONE SMOOTHIE Z BURAKA I ANANASA (2-3 PORCJE)

• 1 burak średniej wielkości (ugotowany lub świeży)

• 1/3 świeżego ananasa

• 1 banan

• 1 pomarańcza (wyciśnięty sok)

• ok. 2 cm kawałek imbiru

• 1 szklanka zimnej wody*

• sok z 1/2 limonki lub cytryny

Jeśli gotujemy buraka należy go umyć (nie obierać). Włożyć do garnka, zalać wodą i gotować do miękkości przez ok. 1 godzinę i 15 minut. Odcedzić, ostudzić i obrać ze skórki.

Buraka ugotowanego lub świeżego pokroić na kawałki i włożyć do pojemnika blendera.

Ananasa umyć i odkroić potrzebą część. Obrać dość grubo ze skórki, tak aby pozostał sam miękki miąższ, odkroić twardy środek. Miąższ pokroić na kawałki i dodać do buraka.

Dodać obranego banana, sok z pomarańczy, obrany i pokrojony na plasterki imbir, wodę oraz sok z limonki lub cytryny. Zmiksować w stojącym blenderze na gładkie smoothie.

5. ŚNIADANIE:

JAJECZNICA Z ULUBIONYMI DODATKAMI

• jajka

• szpinak

• suszony pomidor

• szynka dojrzewająca
 II ŚNIADANIE:

SAŁATKA

• 1 avokado

• pomarańcza

• 100g fasolki szparagowej

• liście sałaty, szpinaku, rukoli

• oliwa 3 łyżki

• ocet jabłkowy opcjonalnie

• sok z cytryny

• kurkuma, sólo, pieprz

Pomarańcze obrałam i podzieliłam na cząstki. Awokado pokroiłam w kostkę i skropiłam cytryną.

Przełożyłam owoce do miski, dodałam fasolkę i szpinak, doprawiłam wszystko oliwą z przyprawami. Na wierzch dorzuciłam pistacje.

OBIAD:

TAGINE Z BAKŁAŻANA

• 1 większy bakłażan

• 2 łyżki oliwy

• 1 cebula

• 1 łyżka soku z cytryny

• 1 pomidor

• 1 łyżeczka wędzonej papryki w proszku

• szczypta szafranu

• 6 suszonych moreli

• 125 ml bulionu

• ryż basmati do podania

Bakłażana pokroić na grubsze plastry, następnie każdy plaster przekroić na pół. Rozgrzać większą patelnię z 1 łyżką oliwy. Włożyć bakłażana i obsmażać z każdej strony, aż się zrumieni z zewnątrz, ale w środku pozostanie jeszcze jędrny.

Na drugiej patelni lub w naczyniu tagine rozgrzać pozostałą łyżkę oliwy. Cebulę obrać, pokroić na ćwiartki a następnie na plasterki, włożyć na patelnię i zeszklić (ok. 5 minut).

Dodać sok z cytryny, obranego i pokrojonego w kostkę pomidora oraz wędzoną paprykę, szafran i pokrojone na połówki suszone morele. Wlać bulion, wymieszać i zagotować.

Dodać podsmażonego bakłażana, zanurzyć go w sosie, przykryć i gotować przez ok. 20 minut do miękkości. Następnie zdjąć pokrywę i gotować 2 - 3 minuty aż sos się trochę wygotuje.

KOLACJA:

PLACUSZKI Z CUKINI Z TWAROGIEM

• 250g twarogu

• 300g cukini

• 40g cebuli

• 2 jajka

• 50g mąki ryżowej

• 1 ząbek czosnku

• odrobina oliwy

• sól, pieprz

Cukinię zetrzeć na tarce o dużych oczkach i dobrze odcisnąć płyn. Dodać pokrojoną w kostkę cebulę, twaróg, jajka, czosnek, mąkę i przyprawy. Dokładnie wymieszać. Smażyć na małym ogniu pod przykrywką. Podawać z jogurtem naturalnym.


6. ŚNIADANIE:

SZAKSZUKA ( 2 porcje)

• 1 łyżka oliwy

• 1 ząbek czosnku

• 1/2 cebuli

• 1 łyżka masła

• 1 puszka krojonych pomidorów

• 2 - 3 jajka

• ok. 1/3 łyżeczki ostrej papryki

• 80 g sera feta

Na patelni na oliwie zeszklić pokrojoną w kosteczkę cebulę. Dodać starty czosnek i chwilę razem podsmażyć.

Dodać masło oraz pomidory wraz z zalewą (jeśli pomidory są w całości to można je posiekać), doprawić solą, pieprzem, papryką, wymieszać i gotować ok. 7 minut na większym ogniu aż pomidory odparują.

Wbić jajka i gotować bez przykrycia aż białka będą ścięte ale żółtka będą jeszcze miękkie lub płynne (jak lubimy), przez ok. 3 - 4 minuty. Można też na trochę przykryć patelnię pokrywą aby jajka szybciej się ugotowały. Posypać pokrojoną fetą.

II ŚNIADANIE:

KOKTAHL Z KIWI

• 2 KIWI

• 1 PLASTER ANANASA

• 1/4 BANANA

• 2 ŁYŻKI SOKU Z LIMONKI

• 1/3 SZKLANKI WODY

• GARŚĆ SZPINAKU

Zblenduj wszystkie składniki OBIAD:

ZAPIEKANKA SELEROWA

-

500 ml mleka roślinnego

-

1,5 kg selera

-

2 ząbki czosnku

-

2 łyżki kaparów

-

oliwa

-

3 puszki krojonych pomidorów

-

sól i czarny pieprz

-

1 szklanka mielonych orzechów laskowych, uprażonych na suchej patelni

W garnku zagotować 1 litr wody, mleko oraz sporą szczyptę soli. Korzeń selera obrać, oczyścić i pokroić w cienkie, plastry o grubości 3 – 5 mm. Tak przygotowane plastry przełożyć do garnka i gotować 5 – 8 minut do czasu, aż będą miękkie. Na koniec delikatnie odcedzić i odłożyć na bok.

W międzyczasie czosnek i kapary posiekać, na dnie garnka delikatnie rozgrzać oliwę i dodać kapary oraz czosnek. Podsmażać przez 1 – 2 minuty, a potem dodać pomidory, sól i czarny pieprz. Gotować bez przykrycia przez 10 – 15 minut.

Piekarnik rozgrzać do 200 stopni. Zmielone orzechy wymieszać ze szczyptą soli. Na dnie naczynia żaroodpornego rozsmarować 3 – 4 łyżki sosu pomidorowego, następnie równomiernie ułożyć plastry selera, obsypać je mieszanką prażonych orzechów i ponownie nałożyć sos

pomidorowy. Powtarzać czynność aż do wyczerpania wszystkich składników, zostawić jedynie 2 – 3 łyżki mielonych orzechów do posypania upieczonej zapiekanki.

Tak przygotowaną zapiekankę na szczycie posmarować 1 łyżką oleju roślinnego i wsunąć

do piekarnika. Piec przez 20 – 25 minut, gorącą obsypać łyżką mielonych orzechów i dużą ilością świeżej pietruszki. Podawać z ryżem.

KOLACJA:

SAŁATKA:

-

5 pomidorków koktajlowych

-

pomidor malinowy

-

papryka żółta

-

papryka czerwona

-

feta

-

ogórek

-

sól, pieprz, oliwa

Wszystkie składniki pokroić i zmieszać.

7. ŚNIADANIE:

Jajka zapiekane

-

posiekany szczypiorek

-

2 jajka

-

3 kulki mozzarelli

-

cebula

-

zabek czosnku

-

garść szpinaku

Szpinak, cebulę i czosnek podsmażyć na patelni. Wyłożyć do foremek, ułożyć kulki mozzarelli i wbić jajka. Zapiekać około 10 minut w 180 stopniach

II ŚNIADANIE:

FIT CRUMBLE

-

mrożone owoce leśne

-

1,5 łyżki masła klarowanego

-

7 łyżek płatków owsianych górskich
 garść orzechów włoskich

-

2 łyżki cukru kokosowego

Płatki i orzechy blenduję. Masło podgrzewam w rondelku i dodaję mieszankę orzechowo-owsianą oraz cukier.

Po połączeniu składników wykładam kruszonkę na owoce.

Piekłam 30 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni.

OBIAD:

Zupa Jarzynowa z cukinią i soczewicą

• 1 łyżka oliwy + 1/2 łyżki masła

• 1 marchewka

• 1/2 cukinii

• 2 ząbki czosnku

• 2 litry rosołu lub bulionu drobiowego

• 5 łyżek czerwonej soczewicy

• 1 ziemniak

• szczypta kurkumy

• 1/4 brokuła lub kalafiora

• 1 pomidor

• tymianek lub koperek

W większym garnku umieścić oliwę i masło, podgrzać. Dodać obraną oraz startą na tarce

marchewkę, pokrojoną w kostkę cukinię oraz obrany i starty na drobnej tarce czosnek. Mieszając podsmażać przez ok. 2 minuty.

Wlać gorący rosół lub bulion i zagotować. Dodać soczewicę oraz obranego i pokrojonego w kostkę ziemniaka. Doprawić solą, pieprzem i kurkumą. Przykryć i gotować przez ok. 10 minut.

Dodać obranego i pokrojonego w kostkę pomidora oraz posiekane różyczki brokuła lub kalafiora.

Gotować przez ok. 5 minut. Pod koniec dodać tymianek lub koperek.

KOLACJA:

Sałatka z kozim serem, gruszką i orzechami włoskimi

• mix sałat (1 opakowanie)

• 2 dojrzałe i miękkie gruszki

• 2 łyżki soku z cytryny

• 150 g rolady koziej świeżej (twarożku koziego)

• 50 g orzechów włoskich

• 1 pełna łyżka miodu

• 2 łyżki oliwy lub oleju ryżowego

• sól i pieprz

• do podania: np. bagietka z masłem

Mieszankę sałat rozłożyć do 2 talerzy (sprawdzić wcześniej na opakowaniu czy była myta i jest gotowa do spożycia.

Gruszkę obrać, pokroić na ćwiartki, wykroić gniazda nasienne, ćwiartki pokroić jeszcze na ok. 1/2 cm plasterki. Włożyć do głębokiego talerza i skropić sokiem z cytryny.

Wyjąć gruszki z soku i dodać je do sałatki. Do pozostałego w talerzu soku z cytryny dodać miód, oliwę oraz sól i pieprz. Energicznie wymieszać rózgą, odłożyć.

Do sałatki dodać kawałki sera koziego oraz przekrojone orzechy włoskie. Polać sosem z talerza i podawać np. z bagietką z masłem.