INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

(1)

INDYWIDUALNY PROGRAM

ODŻYWIANIA

Jadłospis

Dieta Low Carb tydzień II 1800 kcal

(2)

Podsumowanie jadłospisu

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela

ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00

Nerkowcowy twarożek Pasta jajeczna z wędzoną makrelą Jajecznica z szynką parmeńską Omlet z awokado Kokosowe placuszki Zapiekanka jajeczna z szynką parmeńską

Muffinka jajeczna z szynką parmeńską i gorgonzolą

DRUGIE ŚNIADANIE 11:30 DRUGIE ŚNIADANIE 11:30 DRUGIE ŚNIADANIE 11:30 DRUGIE ŚNIADANIE 11:30 DRUGIE ŚNIADANIE 11:30 DRUGIE ŚNIADANIE 11:30 DRUGIE ŚNIADANIE 11:30

Sałatowe kanapki Maślanka z siemieniem lnianym i orzechami nerkowca

Skyr z orzechami nerkowca Kefir z orzechami Serek wiejski z oliwkami i dynią Maślanka z migdałami i borówkami Shake z nerkowców

OBIAD 14:00 OBIAD 14:00 OBIAD 14:00 OBIAD 14:00 OBIAD 14:00 OBIAD 14:00 OBIAD 14:00

Rybne curry Pieczony camembert z czosnkiem Pierś z kaczki z jarmużem Kurczak w maśle orzechowym z sezamem

Zapiekany dorsz ze szpinakiem Kotleciki z indyka i cukinii Pieczone skrzydełka

PODWIECZOREK 16:30 PODWIECZOREK 16:30 PODWIECZOREK 16:30 PODWIECZOREK 16:30 PODWIECZOREK 16:30 PODWIECZOREK 16:30 PODWIECZOREK 16:30

Kokosowy koktajl Serek wiejski z pestkami dyni Koktajl borówkowo-kokosowy Serowe chipsy Shake czekoladowy Smoothie truskawka-jarmuż Roladki z szynki parmeńskiej ze

słonecznikiem

KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00

Zapiekana feta z pomidorkami Sałatka z kurczakiem i fetą Sałatka z awokado, gorgonzolą i oliwkami

Pudding chia z truskawkami Pasta twarogowa z makrelą + sałatowe kanapki

Sałatka z awokado i makrelą Placuszki twarogowe

K: 1813.5 / B: 111.6 T: 126.9 / WP: 52.3 F: 16.7 / WW: 4.7

K: 1841.1 / B: 128.6 T: 122.8 / WP: 46.3

F: 11.3 / WW: 4.4

K: 1800.6 / B: 129.4 T: 117.3 / WP: 42.8

F: 22.7 / WW: 3.5

K: 1800.1 / B: 113.9 T: 127.0 / WP: 39.7

F: 21.2 / WW: 4.0

K: 1829.8 / B: 120.4 T: 119.5 / WP: 53.2 F: 19.9 / WW: 5.1

K: 1808.5 / B: 123.9 T: 119.2 / WP: 50.2

F: 19.7 / WW: 4.9

K: 1845.5 / B: 122.1 T: 125.2 / WP: 53.7

F: 12.2 / WW: 5.3

(3)

Poniedziałek

ŚNIADANIE 08:00 K:371.0 / B:28.2 / T:21.6 / WP:16.7 / F:3.2 / WW:1.7

NERKOWCOWY TWAROŻEK

Ser twarogowy półtłusty - 100 g (0.5 x Opakowanie) Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 50 g (2.5 x Łyżka)

Masło orzechowe z kawałkami orzechów - 15 g (1 x Łyżeczka) Wiórki kokosowe - 3 g (0.5 x Łyżka)

Truskawki, mrożone - 50 g (0.5 x Szklanka) Orzechy nerkowca (bez soli) - 15 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 10 minut

1. Truskawki podduś na odrobinie wody, aby zmiękły, a następnie za pomocą widelca rozdrobnij na mniejsze części.

2. Twaróg zmiksuj za pomocą blendera razem z orzechami, masłem, wiórkami i jogurtem na gładką masę.

3. Twaróg polej sosem truskawkowym.

DRUGIE ŚNIADANIE 11:30 K:253.6 / B:24.5 / T:14.9 / WP:4.9 / F:1.5 / WW:0.5

SAŁATOWE KANAPKI

Szynka z indyka - 60 g (4 x Plasterek) Ser, parmezan - 16 g (2 x Łyżka)

Serek naturalny do smarowania - 50 g (2 x Łyżka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka)

Słonecznik, nasiona, łuskane - 10 g (1 x Łyżka) Sałata - 25 g (5 x Liść)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Liście sałaty umyj, osusz.

2. Nałóż serek, szynkę, podprażone na suchej patelni nasiona słonecznika.

3. Posyp szczypiorkiem, parmezanem i pieprzem.

OBIAD 14:00 K:551.9 / B:39.0 / T:35.7 / WP:16.3 / F:5.7 / WW:1.5

RYBNE CURRY

Cebula - 30 g (0.3 x Sztuka)

Dorsz, świeży, filety bez skóry - 200 g (2 x Kawałek) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Imbir mielony - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Curry - 2 g (2 x Szczypta) Kurkuma - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Mielona papryka chili - 2 g (2 x Szczypta) Mleczko kokosowe (12%) - 200 g (10 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)

1. Cebulę i czosnek drobno pokrój i podsmaż na oleju.

2. Dodaj imbir, kurkumę, paprykę chili, curry i lekko podsmaż.

3. Mleczko kokosowe podgotuj w rondelku z odrobiną soli, pieprzu i soku cytrynowego, do momentu aż zgęstnieje i dodaj do zawartości patelni.

4. Dorsza pokrój na drobne kawałki, dodaj do sosu i gotuj około 20-25 minut pod przykryciem.

5. Mieszaj delikatnie i dopraw jeśli jeszcze trzeba.

6. Cukinię umyj dokładnie, usuń skórkę i zetrzyj na cieńkie paski (najlepiej za pomocą szerokiej obieraczki do warzyw). Wrzuć do gotującej się wody na około 4-5 minut. Odcedź.

7. Do cukiniowego makaronu dodaj dorsza w sosie i posyp świeżą pietruszką.

PODWIECZOREK 16:30 K:259.2 / B:4.5 / T:22.9 / WP:7.7 / F:3.9 / WW:0.7

KOKOSOWY KOKTAJL

Napój kokosowy bez cukru - 200 g (0.8 x Szklanka) Wiórki kokosowe - 12 g (2 x Łyżka)

Masło orzechowe z kawałkami orzechów - 15 g (1 x Łyżeczka)

1. Wszystkie składniki dodaj do blendera i zmiksuj.

KOLACJA 19:00 K:377.8 / B:15.4 / T:31.8 / WP:6.7 / F:2.4 / WW:0.3

ZAPIEKANA FETA Z POMIDORKAMI Bazylia (świeża) - 8 g (8 x Listek) Ser, feta - 100 g (1 x Kawałek) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

1. Pomidorki przekrój na pół i wyłóż nimi spód dużej kokilki lub małego naczynia żaroodpornego.

2. Dodaj pokrojone listki mięty, kawałki fety, przyprawy i skropl oliwą z oliwek.

(4)

Wtorek

PASTA JAJECZNA Z WĘDZONĄ MAKRELĄ Ogórki, kiszone - 120 g (2 x Sztuka)

Majonez domowy z olejem rzepakowym - 10 g (1 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta)

Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka) Sałata - 20 g (4 x Liść) Musztarda - 10 g (1 x Łyżeczka) Makrela, wędzona - 50 g (0.4 x Sztuka) Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Cebula - 30 g (0.3 x Sztuka)

1. Jajka ugotuj na twardo. Obierz i drobno pokrój.

2. Makrelę obierz z ości i kości, dodaj do jajek.

3. Cebulę i ogórka pokrój drobno.

4. Wymieszaj składniki z majonezem i musztardą. Dopraw.

5. Dodaj pokrojony szczypiorek.

6. Nałóż pastę na umyte liście sałaty, a na wierzch dodaj plasterki ogórka.

MAŚLANKA Z SIEMIENIEM LNIANYM I ORZECHAMI NERKOWCA Siemię lniane (świeżo mielone) - 5 g (1 x Łyżeczka)

Orzechy nerkowca (bez soli) - 15 g (1 x Łyżka) Maślanka (1.5% tł.) - 250 g (1 x Szklanka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Siemię zmiel w młynku.

2. Wymieszaj wszystkie składniki.

OBIAD 14:00 K:580.1 / B:37.3 / T:42.2 / WP:10.9 / F:3.6 / WW:1.0

PIECZONY CAMEMBERT Z CZOSNKIEM Rozmaryn (świeży) - 5 g (1 x Łodyga)

Szynka parmeńska (Prosciutto) - 45 g (3 x Plaster) Ser, camembert pełnotłusty - 120 g (1 x Opakowanie) Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka)

Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Czosnek - 10 g (2 x Ząbek)

Borówki amerykańskie - 50 g (1 x Garść) Bazylia (świeża) - 2 g (2 x Listek)

1. Ser delikatnie natnij z wierzchu nożem w równomierną kratkę. W powstałe nacięcia włóż cieńkie plasterki czosnku, liście rozmarynu i posyp tymiankiem. Ser z wierzchu delikatnie skropl oliwą.

2. Rozgrzej piekarnik do 200 stopni, bez termoobiegu. Włóż ser do małego naczynia żaroodpornego do nagrzanego piekarnika na około 10-12 minut.

3. Szynkę pokrój i posyp borówkami. Na wierzch dodaj listki bazylii.

SEREK WIEJSKI Z PESTKAMI DYNI

Serek wiejski (naturalny) - 200 g (1 x Opakowanie) Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Wymieszaj składniki.

SAŁATKA Z KURCZAKIEM I FETĄ Ser, feta - 50 g (0.5 x Kawałek)

Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) - 80 g (0.8 x Kawałek) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

Mielona słodka papryka - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Ocet balsamiczny - 6 g (2 x Łyżeczka) Słonecznik, nasiona, łuskane - 5 g (0.5 x Łyżka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka)

Oliwki zielone, marynowane, konserwowe - 15 g (1 x Łyżka) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)

1. Kurczaka oczyść, pokrój drobno w kostkę i podsmaż na oleju z przyprawami (do zarumienienia).

2. Dodaj pokrojone kawałki fety, oliwki i podprażony na suchej patelni słonecznik.

3. Posyp pietruszką i skropl octem balsamicznym.

SUMA K: 1841.1 B: 128.6 T: 122.8 WP: 46.3 F: 11.3 WW: 4.4

(5)

Środa

JAJECZNICA Z SZYNKĄ PARMEŃSKĄ Jaja kurze całe - 168 g (3 x Sztuka) Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Ogórki, kiszone - 120 g (2 x Sztuka) Kiełki brokuła - 8 g (1 x Łyżka)

Szynka parmeńska (Prosciutto) - 30 g (2 x Plaster) Masło klarowane - 7 g (0.5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Szynkę pokrój i podsmaż na maśle.

2. Jajka rozbij, wymieszaj z przyprawami i dodaj do podsmażonej szynki.

3. Smaż do uzyskania preferowanej konsystencji.

4. Posyp szczypiorkiem.

5. Jedz z ogórkami posypanymi kiełkami.

SKYR Z ORZECHAMI NERKOWCA Migdały w płatkach - 10 g (1 x Łyżka)

Jogurt typu islandzkiego Skyr - 150 g (1 x Opakowanie) Orzechy nerkowca (bez soli) - 20 g (1.3 x Łyżka)

1. Wymieszaj skyr z nerkowcami i płatkami migdałów.

OBIAD 14:00 K:495.5 / B:61.6 / T:21.4 / WP:6.9 / F:7.9 / WW:0.7

PIERŚ Z KACZKI Z JARMUŻEM Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka)

Filet z piersi kaczki (pieczony, bez skóry) - 200 g (2 x Kawałek) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

Mielona papryka chili - 1 g (1 x Szczypta) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Oliwa z oliwek - 15 g (1.5 x Łyżka) Jarmuż - 160 g (8 x Garść)

1. Mięso posól i wyciągnij wcześniej z lodówki (aby uzyskało temperaturę pokojową).

2. Kaszę ułóż na zimnej patelni i smaż z każdej strony po około 5 minut do zarumienienia.

Zdejmij z patelni i odstaw na deskę na 5 minut, aby kaczka mogła dojść.

3. Dodaj posiekany jarmuż na patelnię, na której smażyła się kaczka. Duś go do miękkości.

Dopraw.

4. Kaczkę potnij na kawałki, dodaj podduszony jarmuż, pokrojone pomidorki koktajlowe i skropl oliwą.

KOKTAJL BORÓWKOWO-KOKOSOWY

Napój kokosowy bez cukru - 250 g (1 x Szklanka) Nasiona chia - 10 g (2 x Łyżeczka)

Wiórki kokosowe - 12 g (2 x Łyżka) Borówki amerykańskie - 50 g (1 x Garść)

SAŁATKA Z AWOKADO, GORGONZOLĄ I OLIWKAMI Olej lniany - 10 g (2 x Łyżeczka)

Ser, gorgonzola - 40 g (1.3 x Plaster) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) Sezam, nasiona - 5 g (0.5 x Łyżka)

Oliwki zielone, marynowane, konserwowe - 15 g (1 x Łyżka) Kiełki brokuła - 16 g (2 x Łyżka)

Awokado - 56 g (0.4 x Sztuka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Awokado pokrój w podłużne plastry.

2. Posyp oliwkami i dodaj plastry sera.

3. Dopraw, skropl sokiem z cytryny oraz olejem lnianym.

4. Posyp sezamem i kiełkami.

SUMA K: 1800.6 B: 129.4 T: 117.3 WP: 42.8 F: 22.7 WW: 3.5

(6)

Czwartek

OMLET Z AWOKADO

Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Awokado - 42 g (0.3 x Sztuka) Cebula - 30 g (0.3 x Sztuka) Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka) Masło klarowane - 7 g (0.5 x Łyżka) Ser, parmezan - 8 g (1 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Mielona słodka papryka - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Bazylia (świeża) - 4 g (4 x Listek)

Czas przygotowania: 30 minut 1. Pokrój drobno cebulę i podsmaż.

2. Dodaj na patelnię posiekaną pietruszkę i dopraw do smaku.

3. Rozbij jajka, dopraw solą i pieprzem.

4. Pokrój awokado i dodaj do cebuli, wymieszaj.

5. Masę jajeczną przelej na patelnię, gdy białka się zetną, dodaj parmezan i złóż na pół.

Smaż jeszcze około 2 minuty.

6. Dodaj listki bazylii.

KEFIR Z ORZECHAMI

Kefir (1.5% tł.) - 250 g (12.5 x Łyżka) Orzechy włoskie - 20 g (1.3 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Wymieszaj składniki ze sobą.

OBIAD 14:00 K:590.0 / B:57.5 / T:34.3 / WP:8.9 / F:7.4 / WW:0.8

KURCZAK W MAŚLE ORZECHOWYM Z SEZAMEM

Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) - 200 g (2 x Kawałek) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta)

Mielona papryka chili - 2 g (2 x Szczypta) Mielona słodka papryka - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Masło orzechowe z kawałkami orzechów - 30 g (2 x Łyżeczka) Szczypiorek - 15 g (3 x Łyżeczka)

Sezam, nasiona - 5 g (0.5 x Łyżka) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)

Brokuły, mrożone - 100 g (0.2 x Opakowanie)

1. Kurczaka oczyść, pokrój w kostkę i podsmaż na oleju do zarumienienia.

2. Dodaj przyprawy, sezam i masło orzechowe, wymieszaj.

4. Brokuła wrzuć do gotującej się wody na około 5-6 minut.

.

SEROWE CHIPSY

Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Mielona słodka papryka - 3 g (0.6 x Łyżeczka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Sezam, nasiona - 10 g (1 x Łyżka) Ser, parmezan - 16 g (2 x Łyżka) Ser, gouda tłusty - 40 g (2.7 x Plasterek) Oregano (suszone) - 2 g (0.7 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 20 minut 1. Piekarnik nagrzej do 180 stopni.

2. Sery zetrzyj na tarce na średnich oczkach. Dodaj przyprawy i wymieszaj.

3. Mieszankę wyłóż na papierze do pieczenia na blaszce do pieczenia. Formuj na nieduże okrągłe chipsy (nie za grube!).

4. Posyp sezamem i włóż do piekarnika do momentu aż sery się zmieszają i wysuszą, ale nie przypalą!

PUDDING CHIA Z TRUSKAWKAMI

Mleczko kokosowe (12%) - 200 g (10 x Łyżka) Nasiona chia - 15 g (3 x Łyżeczka)

Truskawki, mrożone - 75 g (0.8 x Szklanka)

Najlepiej przyrządzić dzień wcześniej wieczorem lub tego samego dnia rano!

1. Mleczko wymieszaj dokładnie z chia. Przelej do szklanki/miseczki i zakryj folią aluminiową. Odłóż do lodówki na kilka godzin.

2. Truskawki podduś na odrobinie wody i dodaj do puddingu.

SUMA K: 1800.1 B: 113.9 T: 127.0 WP: 39.7 F: 21.2 WW: 4.0

(7)

Piątek

KOKOSOWE PLACUSZKI

Mąka kokosowa - 22 g (1.5 x Łyżka) Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 60 g (3 x Łyżka) Wiórki kokosowe - 3 g (0.5 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Czekolada gorzka - 12 g (2 x Kostka)

1. Białko ubij, dodaj żółtko, posiekaną czekoladę oraz mąkę. Wymieszaj dokładnie.

2. Smaż na oliwie z oliwek formując małe placuszki.

3. Polej jogurtem i posyp wiórkami kokosowymi.

SEREK WIEJSKI Z OLIWKAMI I DYNIĄ

Serek wiejski (naturalny) - 200 g (1 x Opakowanie) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)

Oliwki zielone, marynowane, konserwowe - 15 g (1 x Łyżka) Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 2 minut 1. Wymieszaj wszystkie składniki.

OBIAD 14:00 K:572.4 / B:48.5 / T:36.6 / WP:8.9 / F:6.0 / WW:0.7

ZAPIEKANY DORSZ ZE SZPINAKIEM Olej rzepakowy - 15 g (1.5 x Łyżka) Ser, feta - 50 g (0.5 x Kawałek) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Mielona gałka muszkatołowa - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Szpinak - 200 g (8 x Garść)

Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka)

Dorsz, świeży, filety bez skóry - 200 g (2 x Kawałek) Czosnek - 10 g (2 x Ząbek)

1. Szpinak usmaż na 1/2 łyżce oleju razem z przeciśniętym przez praskę czosnkiem.

Dopraw.

2. Dorsza umyj, osusz i posyp solą i pieprzem.

3. Do naczynia żaroodpornego dodaj 1/2 łyżki oleju, następnie włóż plastry dorsza.

4. Nałóż farsz szpinakowy.

5. Posyp filety z dorsza kawałkami fety i dodaj posiekane orzechy.

6. Piecz w nagrzanym piekarniku w 180 stopniach przez 20-25 minut.

SHAKE CZEKOLADOWY

Kakao (proszek 11%) - 3 g (0.3 x Łyżka) Napój kokosowy bez cukru - 250 g (1 x Szklanka) Migdały - 10 g (0.7 x Łyżka)

Czekolada gorzka - 12 g (2 x Kostka)

1. Napój kokosowy, kakao oraz czekoladę dodaj do blendera i zmiskuj.

2. Posyp migdałami.

PASTA TWAROGOWA Z MAKRELĄ + SAŁATOWE KANAPKI Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 70 g (3.5 x Łyżka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta)

Majonez domowy z olejem rzepakowym - 10 g (1 x Łyżeczka) Serek naturalny do smarowania - 50 g (2 x Łyżka) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)

Ser twarogowy półtłusty - 50 g (0.2 x Opakowanie) Sałata - 15 g (3 x Liść)

Makrela, wędzona - 50 g (0.4 x Sztuka)

1. Makrelę oczyść, pokrój i wymieszaj z twarogiem, majonezem, jogurtem, przyprawami.

3. Liście sałaty umyj, osusz i posmaruj serkiem.

SUMA K: 1829.8 B: 120.4 T: 119.5 WP: 53.2 F: 19.9 WW: 5.1

(8)

Sobota

ZAPIEKANKA JAJECZNA Z SZYNKĄ PARMEŃSKĄ Szynka parmeńska (Prosciutto) - 30 g (2 x Plaster) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Pomidory koktajlowe - 60 g (3 x Sztuka) Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka) Ser, parmezan - 16 g (2 x Łyżka) Oregano (suszone) - 2 g (0.7 x Łyżeczka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Bazylia (świeża) - 4 g (4 x Listek)

Czas przygotowania: 20 minut 1. Nagrzej piekarnik do 180 stopni.

2. Szynkę pokrój na kostkę, a pomidorki na pół. Ser zetrzyj na tarce.

3. Do kokilki wlej oliwę, dodaj połowę startego sera i szynki. Wlej białka (żółta odłóż do miseczki) i dodaj przekrojone pomidorki. Zapiekaj około 10 minut.

4. Wyciągnij, dodaj żółtka, drugą połowę sera i szynki. Dopraw i włóż jeszcze na 3-4 minuty do piekarnika.

5. Dodaj świeże listki bazylii.

MAŚLANKA Z MIGDAŁAMI I BORÓWKAMI Migdały - 20 g (1.3 x Łyżka)

Maślanka (1.5% tł.) - 250 g (1 x Szklanka) Borówki amerykańskie - 50 g (1 x Garść)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Wszystkie składniki wymieszaj.

OBIAD 14:00 K:587.1 / B:61.7 / T:32.8 / WP:9.5 / F:3.9 / WW:0.9

KOTLECIKI Z INDYKA I CUKINII Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Mielona słodka papryka - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Mięso z piersi indyka, bez skóry - 200 g (2 x Kawałek) Ser, gouda tłusty - 45 g (3 x Plasterek)

Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Olej rzepakowy - 15 g (1.5 x Łyżka) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka) Cebula - 30 g (0.3 x Sztuka)

1. Cukinię dokładnie umyj i zetrzyj na tarce o dużych oczkach.

2. Posyp solą i odstaw na chwilę na sitku, żeby puściła sok, a później ją odciśnij.

3. Mięso drobno pokrój lub zmiel.

4. Dodaj do cukinii mięso, jajko, pokrojony w kostkę ser i cebulę, przeciśnięty czosnek, przyprawy i pietruszkę.

5. Smaż na rozgrzanym oleju z obu stron do zarumienienia.

SMOOTHIE TRUSKAWKA-JARMUŻ

Siemię lniane (świeżo mielone) - 10 g (2 x Łyżeczka) Napój kokosowy bez cukru - 250 g (1 x Szklanka)

Masło orzechowe z kawałkami orzechów - 15 g (1 x Łyżeczka) Truskawki, mrożone - 50 g (0.5 x Szklanka)

Jarmuż - 40 g (2 x Garść)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Siemię zmiel w młynku.

SAŁATKA Z AWOKADO I MAKRELĄ Makrela, wędzona - 50 g (0.4 x Sztuka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Sałata - 25 g (5 x Liść)

Oliwki zielone, marynowane, konserwowe - 15 g (1 x Łyżka) Kiełki brokuła - 16 g (2 x Łyżka)

Cebula - 20 g (0.2 x Sztuka) Awokado - 42 g (0.3 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)

1. Sałatę umyj, osusz i pokrój na mniejsze części.

2. Makrelę oczyść, pokrój na kawałki, dodaj do sałaty.

3. Awokado pokrój na podłużne plastry, a cebulę na piórka.

4. Połącz wszystkie składniki, posyp oliwkami, dopraw.

5. Skropl oliwą z oliwek. Posyp kiełkami.

SUMA K: 1808.5 B: 123.9 T: 119.2 WP: 50.2 F: 19.7 WW: 4.9

(9)

Niedziela

MUFFINKA JAJECZNA Z SZYNKĄ PARMEŃSKĄ I GORGONZOLĄ Proszek do pieczenia - 1 g (0.3 x Łyżeczka)

Zioła prowansalskie - 2 g (0.7 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Ser, gorgonzola - 30 g (1 x Plaster)

Szynka parmeńska (Prosciutto) - 30 g (2 x Plaster) Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 60 g (3 x Łyżka)

1. Szynkę pokrój i podsmaż razem z przeciśniętym przez praskę czosnkiem.

2. Do miski dodaj jajka, przyprawy, jogurt, proszek do pieczenia i kawałki gorgonzoli, dodaj zawartość patelni, wymieszaj.

3. Przełóż do kokilki lub innego naczynia, które można używać korzystając z mikrofalówki i włóż do mikrofalówki na 3-4 minuty ustawiając moc około 900W) lub do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 10-12 minut.

SHAKE Z NERKOWCÓW Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Napój kokosowy bez cukru - 250 g (1 x Szklanka) Orzechy nerkowca (bez soli) - 20 g (1.3 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Wszystko dodaj do blendera i zmiksuj.

OBIAD 14:00 K:609.2 / B:45.1 / T:39.3 / WP:17.0 / F:5.2 / WW:1.7

PIECZONE SKRZYDEŁKA Musztarda - 15 g (1.5 x Łyżeczka) Czosnek - 10 g (2 x Ząbek)

Papryka słodka (mielona, wędzona) - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta)

Mielona słodka papryka - 5 g (1 x Łyżeczka) Pomidory koktajlowe - 60 g (3 x Sztuka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Ser, parmezan - 16 g (2 x Łyżka) Sałata - 25 g (5 x Liść) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Miód pszczeli - 5 g (0.2 x Łyżka) Keczup - 15 g (1 x Łyżka)

Skrzydło kurczaka - 180 g (3 x Sztuka)

1. Skrzydełka umyj i osusz. Natrzyj solą i wędzoną papryką.

2. Paprykę słodką wymieszaj z musztardą, miodem, ketchupem i przeciśniętym przez praskę czosnkiem.

3. Powstałą marynatą nasmaruj skrzydełka i odstaw na około 1 godzinę do lodówki (w misce zakrytej folią).

4. Piecz pod przykryciem w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez 40 minut.

5. Po tym czasie skrzydełka odkryj i piecz jeszcze 10 minut.

6. Sałatę umyj, osusz, pokrój na mniejsze części, dodaj pomidorki, posyp startym parmezanem i skropl oliwą.

ROLADKI Z SZYNKI PARMEŃSKIEJ ZE SŁONECZNIKIEM Szynka parmeńska (Prosciutto) - 45 g (3 x Plaster) Serek naturalny do smarowania - 50 g (2 x Łyżka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka)

Słonecznik, nasiona, łuskane - 15 g (1.5 x Łyżka) Kiełki brokuła - 16 g (2 x Łyżka)

Czas przygotowania: 7 minut 1. Słonecznik podpraż na suchej patelni.

2. Serek wymieszaj z kiełkami, szczypiorkiem, pieprzem i słonecznikiem.

3. Nałóż równomiernie pastę na plasterki szynki, zwiń i nadziej każdy z nich wykałaczką.

PLACUSZKI TWAROGOWE Migdały w płatkach - 10 g (1 x Łyżka) Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 80 g (4 x Łyżka)

1. Jajko wymieszaj z cynamonem i twarogiem, wymieszaj.

2. Formuj placuszki i smaż na oliwie.

(10)

Lista zakupów

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

OWOCE I WARZYWA

Awokado 140 g 1 x Sztuka

Bazylia (świeża) 18 g 18 x Listek

Borówki amerykańskie 150 g 3 x Garść

Brokuły, mrożone 100 g 0.2 x Opakowanie

Cebula 140 g 1.4 x Sztuka

Cukinia 300 g 1 x Sztuka

Czosnek 55 g 11 x Ząbek

Jarmuż 200 g 10 x Garść

Kiełki brokuła 56 g 7 x Łyżka

Ogórki, kiszone 240 g 4 x Sztuka

Oliwki zielone, marynowane,

konserwowe 60 g 4 x Łyżka

Pietruszka, liście 42 g 7 x Łyżeczka

Pomidory koktajlowe 280 g 14 x Sztuka

Sałata 110 g 22 x Liść

Szczypiorek 75 g 15 x Łyżeczka

Szpinak 200 g 8 x Garść

Truskawki, mrożone 175 g 1.8 x Szklanka

NABIAŁ

Jaja kurze całe 784 g 14 x Sztuka

Jogurt naturalny (1,5% tł.) 320 g 16 x Łyżka Jogurt typu islandzkiego Skyr 150 g 1 x Opakowanie

Kefir (1.5% tł.) 250 g 12.5 x Łyżka

Maślanka (1.5% tł.) 500 g 2 x Szklanka

Ser twarogowy półtłusty 200 g 1 x Opakowanie

Ser, camembert pełnotłusty 120 g 1 x Opakowanie

Ser, feta 200 g 2 x Kawałek

Ser, gorgonzola 70 g 2.3 x Plaster

Ser, gouda tłusty 85 g 5.7 x Plasterek

Ser, parmezan 72 g 9 x Łyżka

Serek naturalny do smarowania 150 g 6 x Łyżka

Serek wiejski (naturalny) 400 g 2 x Opakowanie

PRZYPRAWY I ZIOŁA

Curry 2 g 2 x Szczypta

Cynamon 5 g 1 x Łyżeczka

Imbir mielony 2 g 0.4 x Łyżeczka

Kurkuma 2 g 0.4 x Łyżeczka

Mielona gałka muszkatołowa 1 g 0.2 x Łyżeczka

Mielona papryka chili 5 g 5 x Szczypta

Mielona słodka papryka 15 g 3 x Łyżeczka

Oregano (suszone) 10 g 3.3 x Łyżeczka

Papryka słodka (mielona, wędzona) 2 g 0.4 x Łyżeczka

Pieprz czarny mielony 24 g 24 x Szczypta

Rozmaryn (świeży) 5 g 1 x Łodyga

Sól biała 6 g 6 x Szczypta

Zioła prowansalskie 2 g 0.7 x Łyżeczka

ORZECHY I ZIARNA

Dynia, pestki, łuskane 20 g 2 x Łyżka

Kakao (proszek 11%) 3 g 0.3 x Łyżka

Masło orzechowe z kawałkami

orzechów 75 g 5 x Łyżeczka

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

Migdały 30 g 2 x Łyżka

Migdały w płatkach 20 g 2 x Łyżka

Nasiona chia 25 g 5 x Łyżeczka

Orzechy nerkowca (bez soli) 70 g 4.7 x Łyżka

Orzechy włoskie 35 g 2.3 x Łyżka

Sezam, nasiona 20 g 2 x Łyżka

Siemię lniane (świeżo mielone) 15 g 3 x Łyżeczka Słonecznik, nasiona, łuskane 30 g 3 x Łyżka

Wiórki kokosowe 30 g 5 x Łyżka

INNE

Czekolada gorzka 24 g 4 x Kostka

Keczup 15 g 1 x Łyżka

Majonez domowy z olejem

rzepakowym 20 g 2 x Łyżeczka

Miód pszczeli 5 g 0.2 x Łyżka

Mleczko kokosowe (12%) 400 g 20 x Łyżka

Musztarda 25 g 2.5 x Łyżeczka

Ocet balsamiczny 6 g 2 x Łyżeczka

Proszek do pieczenia 1 g 0.3 x Łyżeczka

MIĘSO I WYROBY MIĘSNE Filet z piersi kaczki (pieczony, bez

skóry) 200 g 2 x Kawałek

Filet z piersi kurczaka zagrodowy

(bez skóry) 280 g 2.8 x Kawałek

Mięso z piersi indyka, bez skóry 200 g 2 x Kawałek

Skrzydło kurczaka 180 g 3 x Sztuka

Szynka parmeńska (Prosciutto) 180 g 12 x Plaster

Szynka z indyka 60 g 4 x Plasterek

TŁUSZCZE

Masło klarowane 14 g 0.9 x Łyżka

Olej lniany 10 g 2 x Łyżeczka

Olej rzepakowy 65 g 6.5 x Łyżka

Oliwa z oliwek 80 g 8 x Łyżka

RYBY I OWOCE MORZA

Dorsz, świeży, filety bez skóry 400 g 4 x Kawałek

Makrela, wędzona 150 g 1.2 x Sztuka

NAPOJE

Napój kokosowy bez cukru 1200 g 4.8 x Szklanka

Sok cytrynowy 12 g 2 x Łyżka

ZBOŻOWE

Mąka kokosowa 22 g 1.5 x Łyżka