INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

(1)

INDYWIDUALNY PROGRAM

ODŻYWIANIA

Jadłospis

Dieta w Hashimoto tydzień II 1600 kcal

Dietetyk Małgorzata Gajewczyk

(2)

Podsumowanie jadłospisu

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela

ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00

Pomarańczowa owsianka Jajko na miękko z awokado Orzechowa owsianka z pomarańczą Omlet z pieczarkami Bananowo-czekoladowa owsianka Kokosowy pudding chia z mango Klasyczna jajecznica

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 DRUGIE ŚNIADANIE 11:00

Chlebek chrupki z hummusem i szynką

Koktajl malinowy Szybka sałatka z serka wiejskiego Cynamonowy skyr z gruszką i orzechami brazylijskimi

Sałatka z jajkiem, awokado i groszkiem

Serek wiejski z dodatkami Twarożek z bananem

OBIAD 14:30 OBIAD 14:30 OBIAD 14:30 OBIAD 14:30 OBIAD 14:30 OBIAD 14:30 OBIAD 14:30

Klopsiki z indyka w mleczku kokosowym

Kaszotto gryczane z pieczarkami i indykiem

Makaron bolognese z kawałkami kurczaka

Tortilla z indykiem i warzywami Pieczony łosoś z ziemniakami i fasolką szparagową

Zapiekanka warzywna w sosie pomidorowym

Kasza bulgur z suszonymi pomidorami i kurczakiem

PODWIECZOREK 17:00 PODWIECZOREK 17:00 PODWIECZOREK 17:00 PODWIECZOREK 17:00 PODWIECZOREK 17:00 PODWIECZOREK 17:00 PODWIECZOREK 17:00

Owsiany koktajl bananowy Jogurt z kiwi i płatkami Mini roladki z sałatą, awokado, papryką i serkiem

Pieczone jabłko z cynamonem Koktajl mango-banan Skyr z jabłkiem i cynamonem Pieczone marchewki z dipem

KOLACJA 19:30 KOLACJA 19:30 KOLACJA 19:30 KOLACJA 19:30 KOLACJA 19:30 KOLACJA 19:30 KOLACJA 19:30

Grzanki z mozzarellą Kanapki z pastą z makreli Kanapki z hummusem, roszponką i ogórkiem kiszonym

Kromki z serkiem naturalnym, papryką i kiełkami

Tosty z mozzarellą, oliwkami i papryką

Grzanki z pastą z makreli Grzanki z hummusem, roszponką, szynką i pomidorem

K: 1608.1 / B: 86.3 T: 55.8 / WP: 173.3 F: 32.5 / WW: 17.2

K: 1593.6 / B: 105.1 T: 49.7 / WP: 163.1 F: 35.4 / WW: 16.4

K: 1589.1 / B: 89.8 T: 52.0 / WP: 169.7 F: 41.4 / WW: 16.5

K: 1565.1 / B: 99.0 T: 51.6 / WP: 163.3 F: 34.3 / WW: 15.7

K: 1575.7 / B: 74.6 T: 51.4 / WP: 186.0 F: 35.8 / WW: 18.6

K: 1564.0 / B: 93.4 T: 52.7 / WP: 160.9 F: 39.5 / WW: 15.0

K: 1600.1 / B: 100.3 T: 51.8 / WP: 162.1 F: 39.2 / WW: 16.4

(3)

Poniedziałek

ŚNIADANIE 08:00 K:287.8 / B:7.4 / T:5.6 / WP:47.6 / F:8.6 / WW:4.7

POMARAŃCZOWA OWSIANKA Pomarańcza - 200 g (1 x Sztuka) Wiórki kokosowe - 3 g (0.5 x Łyżka) Woda - 200 g (0.8 x Szklanka) Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Płatki owsiane - 45 g (4.5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Ugotuj płatki na wodzie z cynamonem.

2. Po ugotowaniu dodaj pokrojoną pomarańczę oraz wiórki.

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 K:231.6 / B:15.2 / T:7.7 / WP:21.1 / F:9.0 / WW:2.1

CHLEBEK CHRUPKI Z HUMMUSEM I SZYNKĄ Roszponka - 20 g (1 x Garść)

Szynka z piersi kurczaka - 45 g (3 x Plasterek) Hummus klasyczny - 20 g (2 x Łyżeczka) Pomidory koktajlowe - 80 g (4 x Sztuka)

Pieczywo chrupkie wieloziarniste - 30 g (3 x Kromka)

Czas przygotowania: 5 minut

1. Chrupkie pieczywo posmaruj hummusem, nałóż szynkę, roszponkę i pomidorki.

OBIAD 14:30 K:516.5 / B:35.1 / T:29.7 / WP:23.7 / F:4.8 / WW:2.3

KLOPSIKI Z INDYKA W MLECZKU KOKOSOWYM Cebula - 30 g (0.3 x Sztuka)

Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Koper ogrodowy - 8 g (1 x Łyżka) Mango - 84 g (0.3 x Sztuka) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Mleczko kokosowe (12%) - 100 g (5 x Łyżka) Kurkuma - 1 g (0.2 x Łyżeczka)

Imbir mielony - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta)

Mielony filet z piersi indyka (bez skóry) - 100 g (1 x Porcja)

1. Cebulę pokrój drobniutko, a cukinię zetrzyj na tarce na dużych oczkach.

2. Mięso przełóż do miski, połącz z cebulą, połową przygotowanej cukinii, jajkiem, pokrojonym koperkiem, solą, pieprzem i uformuj kulki.

3. Na oleju podsmaż klopsiki z obu stron do zarumienienia.

4. Mango pokrój w kostkę.

5. Dodaj mleczko do klopsików, a następnie mango, przyprawy, przeciśnięty czosnek i pozostałą część cukinii, wymieszaj (ewentualnie możesz dodać odrobinę wody).

6. Gotuj około 10-12 minut.

PODWIECZOREK 17:00 K:290.3 / B:11.5 / T:5.2 / WP:48.0 / F:3.1 / WW:4.8

OWSIANY KOKTAJL BANANOWY Płatki owsiane - 15 g (1.5 x Łyżka) Banan - 120 g (1 x Sztuka)

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 250 g (1 x Szklanka)

1. Wszystkie składniki dodaj do blendera i zmiksuj.

KOLACJA 19:30 K:281.9 / B:17.2 / T:7.7 / WP:32.8 / F:7.0 / WW:3.3

GRZANKI Z MOZZARELLĄ

Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) Kiełki lucerny - 16 g (2 x Łyżka) Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Ser, mozzarella - 30 g (2 x Kawałek)

Serek naturalny do smarowania (lekki) - 50 g (2 x Łyżka)

1. Pieczywo posmaruj serkiem, nałóż mozzarellę, sparzonego i pokrojonego pomidora i dopraw.

2. Piecz na papierze do pieczenia w nagrzanym piekarniku przez około 8 minut w 180 stopniach.

3. Posyp kiełkami.

SUMA K: 1608.1 B: 86.3 T: 55.8 WP: 173.3 F: 32.5 WW: 17.2

(4)

Wtorek

JAJKO NA MIĘKKO Z AWOKADO Roszponka - 20 g (1 x Garść) Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) Awokado - 42 g (0.3 x Sztuka) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Papryka czerwona - 42 g (0.3 x Sztuka) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)

Mielona słodka papryka - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

1. Do gotującej się wody wrzuć jajko na około 5 minut (aby w środku było płynne).

2. Po ugotowaniu zalej zimną wodą i delikatnie go obierz.

3. Awokado obierz i rozgnieć za pomocą widelca, dodaj pieprz i słodką paprykę.

4. Guacamole nałóż na pieczywo, a następnie dodaj roszponkę oraz po połówce przekrojonego jajka na każdą z kromek.

5. Dodaj paprykę i posyp szczypiorkiem.

KOKTAJL MALINOWY

Siemię lniane (świeżo mielone) - 5 g (1 x Łyżeczka) Maliny, mrożone - 100 g (0.2 x Opakowanie) Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 250 g (1 x Szklanka) Banan - 60 g (0.5 x Sztuka)

Czas przygotowania: 6 minut 1. Siemię lniane zmiel w młynku.

2. Wszystkie składniki dodaj do blednera i zmiksuj.

OBIAD 14:30 K:467.9 / B:41.5 / T:15.7 / WP:36.3 / F:7.9 / WW:3.7

KASZOTTO GRYCZANE Z PIECZARKAMI I INDYKIEM Cebula - 30 g (0.3 x Sztuka)

Kasza gryczana - 50 g (3.8 x Łyżka) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)

Pieczarka uprawna, świeża - 150 g (7.5 x Sztuka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Słonecznik, nasiona, łuskane - 5 g (0.5 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Mięso z piersi indyka, bez skóry - 150 g (1.5 x Kawałek) Majeranek - 1 g (0.2 x Łyżeczka)

Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Zioła prowansalskie - 3 g (1 x Łyżeczka)

1. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

2. Indyka oczyść, pokrój w kostkę, cebulę w piórka, a pieczarki umyj i pokrój w plastry.

3. Podsmaż cebulę na oleju, dodaj pieczarki, dopraw solą i pieprzem. Wsyp kawałki kurczaka, dopraw i wlej odrobinę wody. Podduś około 5 minut.

4. Nasiona słonecznika podpraż na suchej patelni.

5. Dodaj odcedzoną kaszę do kurczaka, wsyp słonecznik i posyp natką pietruszki.

JOGURT Z KIWI I PŁATKAMI Kiwi - 75 g (1 x Sztuka) Płatki owsiane - 15 g (1.5 x Łyżka)

Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 200 g (10 x Łyżka)

1. Płatki zalej odrobiną ciepłej wody i odstaw na 2-3 minuty, aby napęczniały.

2. Kiwi obierz i pokrój, dodaj płatki i jogurt, wymieszaj.

KANAPKI Z PASTĄ Z MAKRELI Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) Ser twarogowy chudy - 50 g (0.2 x Opakowanie) Cebula - 20 g (0.2 x Sztuka)

Makrela, wędzona - 50 g (0.4 x Sztuka) Sok cytrynowy - 3 g (0.5 x Łyżka) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 30 g (1.5 x Łyżka) Ogórki, kiszone - 120 g (2 x Sztuka)

1. Pokrój cebulę w małą kostkę, a szczypiorek posiekaj.

2. Makrelę obierz ze skóry, usuń kręgosłup i wszystkie ości, a następnie porwij mięso na mniejsze kawałki i przełóż do miski.

3. Dodaj rozdrobniony twaróg, jogurt, musztardę, sok z cytryny, pokrojoną cebulę oraz szczypiorek, dopraw.

4. Nałóż pastę na pieczywo i dodaj pokrojone ogórki.

SUMA K: 1593.6 B: 105.1 T: 49.7 WP: 163.1 F: 35.4 WW: 16.4

(5)

Środa

ORZECHOWA OWSIANKA Z POMARAŃCZĄ Orzechy włoskie - 10 g (0.7 x Łyżka) Woda - 200 g (0.8 x Szklanka) Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Pomarańcza - 200 g (1 x Sztuka) Płatki owsiane - 35 g (3.5 x Łyżka)

1. Ugotuj płatki na wodzie z dodatkiem cynamonu.

2. Przełóż do miseczki i dodaj pokrojoną pomarańczę oraz orzechy.

SZYBKA SAŁATKA Z SERKA WIEJSKIEGO Kukurydza, konserwowa - 40 g (2.7 x Łyżka) Ogórek - 40 g (1 x Sztuka)

Słonecznik, nasiona, łuskane - 3 g (0.3 x Łyżka) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)

Pomidory koktajlowe - 60 g (3 x Sztuka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

Serek wiejski lekki Krasnystaw - 150 g (1 x Opakowanie)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Słonecznik podpraż na suchej patelni.

2. Wszystkie składniki wymieszaj ze sobą, dopraw.

OBIAD 14:30 K:557.7 / B:47.0 / T:11.5 / WP:58.3 / F:13.3 / WW:5.7

MAKARON BOLOGNESE Z KAWAŁKAMI KURCZAKA Cebula - 30 g (0.3 x Sztuka)

Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Makaron pełnoziarnisty - 60 g (0.9 x Szklanka) Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)

Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Mielona słodka papryka - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Passata pomidorowa (przecier) - 200 g (2 x Porcja)

Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) - 150 g (1.5 x Kawałek)

1. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

2. Kurczaka umyj, pokrój w kostę.

3. Cebulę i czosnek pokrój i podsmaż na oleju, dodaj kawałki kurczaka i dopraw, smaż do zarumienienia.

4. Wlej passatę i podduś przez kilka minut.

5. Dodaj odcedzony makaron i posyp pietruszką.

MINI ROLADKI Z SAŁATĄ, AWOKADO, PAPRYKĄ I SERKIEM Awokado - 56 g (0.4 x Sztuka)

Papryka czerwona - 56 g (0.4 x Sztuka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Tortilla pełnoziarnista - 31 g (0.5 x Sztuka) Mielona słodka papryka - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Sałata rzymska - 70 g (2 x Liść)

Serek naturalny do smarowania (lekki) - 50 g (2 x Łyżka)

1. Placek tortilli posmaruj serkiem, nałóż sałatę, pokrojone kawałki awokado i papryki, dopraw.

2. Zwiń i pokrój na mini roladki.

KANAPKI Z HUMMUSEM, ROSZPONKĄ I OGÓRKIEM KISZONYM Ogórki, kiszone - 120 g (2 x Sztuka)

Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) Roszponka - 20 g (1 x Garść) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) Hummus klasyczny - 35 g (3.5 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

1. Pieczywo posmaruj hummusem, nałóż roszponkę i pokrojone ogórki.

2. Posyp pieprzem i szczypiorkiem.

SUMA K: 1589.1 B: 89.8 T: 52.0 WP: 169.7 F: 41.4 WW: 16.5

(6)

Czwartek

OMLET Z PIECZARKAMI

Hummus klasyczny - 15 g (1.5 x Łyżeczka) Roszponka - 20 g (1 x Garść)

Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Olej rzepakowy - 3 g (0.3 x Łyżka)

Pieczarka uprawna, świeża - 100 g (5 x Sztuka) Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)

Cebula - 30 g (0.3 x Sztuka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka)

1. Pokrój drobno cebulę, pieczarki, podsmaż.

2. Jajka wymieszaj, dopraw i wlej na pieczarki.

3. Podsmaż delikatnie do momentu aż białko lekko się zetnie i zwiń na pół. Podsmaż jeszcze chwilę pod przykryciem.

4. Posmaruj hummusem i posyp roszponką.

CYNAMONOWY SKYR Z GRUSZKĄ I ORZECHAMI BRAZYLIJSKIMI Gruszka - 130 g (1 x Sztuka)

Orzechy brazylijskie - 8 g (2 x Sztuka) Cynamon - 1 g (0.2 x Łyżeczka)

Jogurt typu islandzkiego Skyr - 150 g (1 x Opakowanie)

1. Połowę gruszki zblenduj ze skyrem i cynamonem.

2. Dodaj resztę pokrojonej gruszki i orzechy.

OBIAD 14:30 K:550.2 / B:39.8 / T:18.7 / WP:52.6 / F:13.6 / WW:5.2

TORTILLA Z INDYKIEM I WARZYWAMI Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Ser, mozzarella - 30 g (2 x Kawałek) Sałata rzymska - 105 g (3 x Liść) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Kukurydza, konserwowa - 60 g (4 x Łyżka) Ogórek - 40 g (1 x Sztuka)

Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Mięso z piersi indyka, bez skóry - 100 g (1 x Kawałek) Tortilla pełnoziarnista - 61 g (1 x Sztuka)

Mielona słodka papryka - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 40 g (2 x Łyżka)

1. Mięso z indyka pokrój na mniejsze kawałki, dopraw słodką papryką, solą, pieprzem i usmaż na oleju.

2. Jogurt wymieszaj z solą, pieprzem, sokiem cytrynowym oraz przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Nałóż sos na tortillę.

3. Dodaj pokrojoną sałatę, kawałki indyka, pokrojone warzywa oraz odrobinę sera.

4. Zwiń i podsmaż na patelni.

PIECZONE JABŁKO Z CYNAMONEM Płatki owsiane - 25 g (2.5 x Łyżka) Miód pszczeli - 20 g (0.8 x Łyżka) Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) Masło ekstra - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

1. Umyj dokładnie jabłko i wyciągnij gniazdo nasienne.

2. Natrzyj jabłko masłem i dodaj na jego wierzch miód połączony z płatkami.

3. Posyp cynamonem i piecz w nagrzanym piekarniku około 10-12 minut w 180 stopniach na papierze do pieczenia.

KROMKI Z SERKIEM NATURALNYM, PAPRYKĄ I KIEŁKAMI Szynka z piersi kurczaka - 30 g (2 x Plasterek) Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) Kiełki lucerny - 8 g (1 x Łyżka)

Serek naturalny do smarowania (lekki) - 50 g (2 x Łyżka) Musztarda - 20 g (2 x Łyżeczka)

Papryka czerwona - 42 g (0.3 x Sztuka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

1. Kromki posmaruj serkiem do smarowania i nałóż szynkę.

2. Paprykę pokrój na podłużne plastry i dodaj na kromki.

3. Dodaj musztardę, kiełki i dopraw.

(7)

SUMA K: 1565.1 B: 99.0 T: 51.6 WP: 163.3 F: 34.3 WW: 15.7

Piątek

BANANOWO-CZEKOLADOWA OWSIANKA Banan - 120 g (1 x Sztuka)

Płatki owsiane - 40 g (4 x Łyżka) Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Woda - 200 g (0.8 x Szklanka) Kakao (proszek 11%) - 5 g (0.5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Płatki ugotuj na wodzie razem z kakao.

2. Dodaj banana i posyp cynamonem.

SAŁATKA Z JAJKIEM, AWOKADO I GROSZKIEM Awokado - 42 g (0.3 x Sztuka)

Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)

Groszek zielony, konserwowy, bez zalewy - 75 g (4.7 x Łyżka) Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka)

Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 50 g (2.5 x Łyżka) Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Jajko ugotuj na twardo.

2. Awokado i paprykę pokrój i wymieszaj z ugotowanym i pokrojonym jajkiem, dodaj jogurt i dopraw.

--> Możesz użyć groszku mini po 75g

OBIAD 14:30 K:424.6 / B:27.0 / T:19.1 / WP:33.6 / F:7.4 / WW:3.3

PIECZONY ŁOSOŚ Z ZIEMNIAKAMI I FASOLKĄ SZPARAGOWĄ Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Fasolka szparagowa, mrożona - 150 g (0.3 x Opakowanie) Łosoś, świeży - 100 g (1 x Kawałek)

Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Ziemniaki - 140 g (2 x Sztuka) Ocet balsamiczny - 3 g (1 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Zioła prowansalskie - 3 g (1 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 30 minut 1. Ziemniaki obierz i ugotuj.

2. Fasolkę szparagową podduś na odrobinie wody, skropl octem lub kremem balsamicznym (gęstszy) i posyp ziołami.

3. Rybę oczyść, włóż do naczynia żaroodpornego, posyp solą, pieprzem, natrzyj czosnkiem, skropl oliwą i sokiem z cytryny i piecz w nagrzanym piekarniku około 25 minut w 180-190 stopniach.

KOKTAJL MANGO-BANAN

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 300 g (1.2 x Szklanka) Mango - 112 g (0.4 x Sztuka)

Banan - 60 g (0.5 x Sztuka)

1. Wszystkie składniki dodaj do blendera i zmiksuj.

TOSTY Z MOZZARELLĄ, OLIWKAMI I PAPRYKĄ Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka)

Oliwki zielone, marynowane, konserwowe - 30 g (2 x Łyżka) Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka)

Papryka czerwona - 42 g (0.3 x Sztuka) Ser, mozzarella - 30 g (2 x Kawałek) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Passata pomidorowa (przecier) - 100 g (1 x Porcja)

Czas przygotowania: 15 minut 1. Pieczywo posmaruj passatą, dopraw.

2. Nałóż mozzarellę, kawałki papryki oraz oliwki.

3. Piecz w nagrzanym piekarniku na papierze do pieczenia przez około 7-10 minut w 180 stopniach.

SUMA K: 1575.7 B: 74.6 T: 51.4 WP: 186.0 F: 35.8 WW: 18.6

(8)

Sobota

KOKOSOWY PUDDING CHIA Z MANGO Mango - 84 g (0.3 x Sztuka) Miód pszczeli - 15 g (0.6 x Łyżka) Nasiona chia - 10 g (2 x Łyżeczka)

Mleczko kokosowe (12%) - 150 g (7.5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minut Zrób dzień wcześniej wieczorem!

1. Do miseczki przelej mleczko kokosowe, dodaj nasiona chia, miód i zamieszaj.

2. Pozostaw na 15 minut i ponownie zamieszaj. Odstaw do lodówki na 1h (w dzień rano) lub na całą noc.

3. Podaj pudding z dodatkiem pulpy mango.

SEREK WIEJSKI Z DODATKAMI

Oliwki zielone, marynowane, konserwowe - 15 g (1 x Łyżka) Kiełki lucerny - 8 g (1 x Łyżka)

Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) Papryka czerwona - 28 g (0.2 x Sztuka)

Serek wiejski lekki Krasnystaw - 150 g (1 x Opakowanie) Pomidory koktajlowe - 120 g (6 x Sztuka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Wszystkie składniki wymieszaj ze sobą.

OBIAD 14:30 K:475.3 / B:25.5 / T:12.7 / WP:56.6 / F:20.2 / WW:5.5

ZAPIEKANKA WARZYWNA W SOSIE POMIDOROWYM Groszek zielony, konserwowy, bez zalewy - 75 g (4.7 x Łyżka) Cebula - 30 g (0.3 x Sztuka)

Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Fasolka szparagowa, mrożona - 150 g (0.3 x Opakowanie) Kukurydza, konserwowa - 50 g (3.3 x Łyżka)

Marchew - 45 g (1 x Sztuka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Ser, mozzarella - 35 g (2.3 x Kawałek) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Passata pomidorowa (przecier) - 300 g (3 x Porcja) Zioła prowansalskie - 3 g (1 x Łyżeczka)

Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)

1. Cukinię, marchew, czosnek i cebulę obierz i pokrój wedle preferencji.

2. Podsmaż cebulę na odrobinie oliwy, dodaj cukinię i marchew oraz fasolkę szparagową, wlej odrobinę wody i podduś przez około 8-10 minut.

3. Do naczynia żaroodpornego dodaj podduszone warzywa, kukurydzę, groszek, dopraw i zalej passatą.

4. Dodaj pokrojone kawałki mozzarelli i piecz w nagrzanym piekarniku w 180 stopniach przez około 15 minut.

5. Posyp pietruszką.

SKYR Z JABŁKIEM I CYNAMONEM Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) Płatki owsiane - 20 g (2 x Łyżka) Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Jogurt typu islandzkiego Skyr - 150 g (1 x Opakowanie)

1. Płatki zalej odrobiną wody i odstaw na 2-3 minuty, aby napęczniały.

2. Jabłko obierz i połącz wszystkie składniki.

GRZANKI Z PASTĄ Z MAKRELI Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) Makrela, wędzona - 50 g (0.4 x Sztuka) Ser twarogowy chudy - 50 g (0.2 x Opakowanie) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)

Pomidory koktajlowe - 80 g (4 x Sztuka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 30 g (1.5 x Łyżka)

1. Makrelę odpowiednio obierz, wymieszaj z twarogiem, pieprzem, jogurtem i pokrojonym szczypiorkiem.

2. Pieczywo podpiecz w tosterze.

3. Nałóż pastę na grzanki i dodaj pokrojone pomidorki.

SUMA K: 1564.0 B: 93.4 T: 52.7 WP: 160.9 F: 39.5 WW: 15.0

(9)

Niedziela

KLASYCZNA JAJECZNICA

Ocet balsamiczny - 3 g (1 x Łyżeczka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Oliwa z oliwek - 3 g (0.3 x Łyżka) Hummus klasyczny - 15 g (1.5 x Łyżeczka) Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka) Chleb żytni razowy - 30 g (1 x Kromka) Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)

1. Jaja rozbij, wymieszaj, dopraw i wlej na rozgrzaną oliwę na patelni, mieszaj masę jajeczną aż do uzyskania preferowanej konsystencji.

2. Podaj z chlebem posmarowanym hummusem, pomidorem i szczypiorkiem.

3. Skropl olejem lub kremem balsamicznym (gęstszy).

TWAROŻEK Z BANANEM

Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 50 g (2.5 x Łyżka) Ser twarogowy chudy - 100 g (0.5 x Opakowanie) Miód pszczeli - 5 g (0.2 x Łyżka)

Banan - 120 g (1 x Sztuka)

1. Twarożek wymieszaj z jogurtem i miodem.

2. Dodaj pokrojonego banana w plastry.

OBIAD 14:30 K:507.0 / B:36.1 / T:12.7 / WP:52.5 / F:15.4 / WW:5.2

KASZA BULGUR Z SUSZONYMI POMIDORAMI I KURCZAKIEM Cebula - 30 g (0.3 x Sztuka)

Kasza bulgur - 50 g (3.8 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)

Oliwki zielone, marynowane, konserwowe - 22 g (1.5 x Łyżka) Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka)

Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Suszone pomidory - 28 g (4 x Sztuka) Mielona słodka papryka - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Passata pomidorowa (przecier) - 100 g (1 x Porcja)

Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) - 100 g (1 x Kawałek)

1. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

2. Kurczaka oczyść, pokrój w kostkę i podsmaż z pokrojoną cebulą na oliwie do zarumienienia, dopraw.

3. Dodaj oliwki i pokrojone kawałki suszonych pomidorów.

4. Wlej odrobine passaty i ugotowana kaszę, wymieszaj.

5. Posyp pietruszką.

PIECZONE MARCHEWKI Z DIPEM Marchew - 135 g (3 x Sztuka) Musztarda - 20 g (2 x Łyżeczka) Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka) Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka) Mielona słodka papryka - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 100 g (5 x Łyżka)

1. Marchewki obierz i pokrój na podłużne paski, wymieszaj z olejem, słodką papryką, oregano i pieprzem.

2. Piecz na papierze do pieczenia w 180 stopniach przez około 15-20 minut.

3. Jedz z jogurtem wymieszanym z musztardą, pieprzem i pietruszką.

GRZANKI Z HUMMUSEM, ROSZPONKĄ, SZYNKĄ I POMIDOREM Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka)

Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Roszponka - 20 g (1 x Garść) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)

Szynka z piersi kurczaka - 30 g (2 x Plasterek) Hummus klasyczny - 30 g (3 x Łyżeczka) Zioła prowansalskie - 2 g (0.7 x Łyżeczka)

1. Pieczywo posypane ziołami podpiecz w tosterze.

2. Posmaruj hummusem, nałóż szynkę, roszponkę, plastry pomidora i posyp szczypiorkiem.

(10)

SUMA K: 1600.1 B: 100.3 T: 51.8 WP: 162.1 F: 39.2 WW: 16.4

(11)

Lista zakupów

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

OWOCE I WARZYWA

Awokado 140 g 1 x Sztuka

Banan 480 g 4 x Sztuka

Cebula 200 g 2 x Sztuka

Cukinia 300 g 1 x Sztuka

Czosnek 25 g 5 x Ząbek

Fasolka szparagowa, mrożona 300 g 0.7 x Opakowanie Groszek zielony, konserwowy, bez

zalewy 150 g 9.4 x Łyżka

Gruszka 130 g 1 x Sztuka

Jabłko 300 g 2 x Sztuka

Kiełki lucerny 32 g 4 x Łyżka

Kiwi 75 g 1 x Sztuka

Koper ogrodowy 8 g 1 x Łyżka

Kukurydza, konserwowa 150 g 10 x Łyżka

Maliny, mrożone 100 g 0.2 x Opakowanie

Mango 280 g 1 x Sztuka

Marchew 180 g 4 x Sztuka

Ogórek 80 g 2 x Sztuka

Ogórki, kiszone 240 g 4 x Sztuka

Oliwki zielone, marynowane,

konserwowe 67 g 4.5 x Łyżka

Papryka czerwona 280 g 2 x Sztuka

Pieczarka uprawna, świeża 250 g 12.5 x Sztuka

Pietruszka, liście 78 g 13 x Łyżeczka

Pomarańcza 400 g 2 x Sztuka

Pomidor 480 g 4 x Sztuka

Pomidory koktajlowe 340 g 17 x Sztuka

Roszponka 100 g 5 x Garść

Sałata rzymska 175 g 5 x Liść

Suszone pomidory 28 g 4 x Sztuka

Szczypiorek 45 g 9 x Łyżeczka

Ziemniaki 140 g 2 x Sztuka

PRZYPRAWY I ZIOŁA

Cynamon 11 g 2.2 x Łyżeczka

Imbir mielony 1 g 0.2 x Łyżeczka

Kurkuma 1 g 0.2 x Łyżeczka

Majeranek 1 g 0.2 x Łyżeczka

Mielona słodka papryka 10 g 2 x Łyżeczka

Oregano (suszone) 15 g 5 x Łyżeczka

Pieprz czarny mielony 25 g 25 x Szczypta

Sól biała 9 g 9 x Szczypta

Zioła prowansalskie 11 g 3.7 x Łyżeczka

NABIAŁ

Jaja kurze całe 392 g 7 x Sztuka

Jogurt naturalny (1,5% tł.) 500 g 25 x Łyżka Jogurt typu islandzkiego Skyr 300 g 2 x Opakowanie Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu 800 g 3.2 x Szklanka

Ser twarogowy chudy 200 g 1 x Opakowanie

Ser, mozzarella 125 g 8.3 x Kawałek

Serek naturalny do smarowania

(lekki) 150 g 6 x Łyżka

Serek wiejski lekki Krasnystaw 300 g 2 x Opakowanie

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

ORZECHY I ZIARNA

Kakao (proszek 11%) 5 g 0.5 x Łyżka

Nasiona chia 10 g 2 x Łyżeczka

Orzechy brazylijskie 8 g 2 x Sztuka

Orzechy włoskie 10 g 0.7 x Łyżka

Siemię lniane (świeżo mielone) 5 g 1 x Łyżeczka Słonecznik, nasiona, łuskane 8 g 0.8 x Łyżka

Wiórki kokosowe 3 g 0.5 x Łyżka

INNE

Hummus klasyczny 115 g 11.5 x Łyżeczka

Miód pszczeli 40 g 1.7 x Łyżka

Mleczko kokosowe (12%) 250 g 12.5 x Łyżka

Musztarda 40 g 4 x Łyżeczka

Ocet balsamiczny 6 g 2 x Łyżeczka

Passata pomidorowa (przecier) 700 g 7 x Porcja ZBOŻOWE

Kasza bulgur 50 g 3.8 x Łyżka

Kasza gryczana 50 g 3.8 x Łyżka

Makaron pełnoziarnisty 60 g 0.9 x Szklanka

Pieczywo chrupkie wieloziarniste 30 g 3 x Kromka

Płatki owsiane 195 g 19.5 x Łyżka

MIĘSO I WYROBY MIĘSNE Filet z piersi kurczaka zagrodowy

(bez skóry) 250 g 2.5 x Kawałek

Mielony filet z piersi indyka (bez

skóry) 100 g 1 x Porcja

Mięso z piersi indyka, bez skóry 250 g 2.5 x Kawałek

Szynka z piersi kurczaka 105 g 7 x Plasterek

TŁUSZCZE

Masło ekstra 2 g 0.4 x Łyżeczka

Olej rzepakowy 38 g 3.8 x Łyżka

Oliwa z oliwek 18 g 1.8 x Łyżka

PIECZYWO

Chleb żytni razowy 510 g 17 x Kromka

Tortilla pełnoziarnista 92 g 1.5 x Sztuka

NAPOJE

Sok cytrynowy 15 g 2.5 x Łyżka

Woda 600 g 2.4 x Szklanka

RYBY I OWOCE MORZA

Makrela, wędzona 100 g 0.8 x Sztuka

Łosoś, świeży 100 g 1 x Kawałek