S Ł O D K I E F A J N E A L E D I E T E T Y C Z N E
NISKI IG - 1700 KCAL
DIETETYCZNY EBOOK - DZIEWIĄTA EDYCJA
Zanim wydrukujesz zapoznaj się z elektroniczną wersją tego ebooka.
Przygotowałam tam dla Ciebie mnóstwo dietetycznych wskazówek i informacji.
Przeczytaj je dokładnie abyś w pełni mogła wykorzystać potencjał
Dietetycznych Ebooków.
NISKI IG - 1700 KCAL
DIETETYCZNY EBOOK - DZIEWIĄTA EDYCJA
PRZYGOTOWANIE: Cebulę pokrój
w piórka, czosnek przepuść przez praskę. Wrzuć na patelnię, podlej delikatnie wodą, poczekaj aż cebula zmięknie, a woda odparuje. Dodaj pieczone tofu. Wbij jajka – wymieszaj.
Gotową jajecznicę zjedz z chlebem
i warzywami: sałata, papryka, ogórek rzodkiewka. Skrop je olejem, sokiem z cytryny i posyp ziołami do smaku np. przyprawą toskańską.
cebula – 75 g
czosnek – ½ ząbka (ok. 2 g) tofu – 60 g
jaja kurze – 2 sztuki
chleb żytni razowy – 70 g sałata lodowa – 70 g
papryka czerwona – 100 g ogórek konserwowy – 100 g rzodkiewka – 50 g
olej lniany – 2/3 łyżeczki sok z cytryny - ½ łyżeczki zioła toskańskie - do smaku
PIECZONE TOFU DO ŚNIADANIA I OBIADU Przepis ogólny
Słodkie fajne ale dietetyczne Mgr inż. Dorota Świdnik
JAJECZNICA Z TOFU
MARYNATA:
180 g tofu 100 g cebuli
4 ząbki czosnku
4 łyżeczki sosu sojowego
1 płaska łyżeczka wędzonej papryki 1 łyżeczka słodkiej papryki
1 płaska łyżeczka ksylitolu
Tak przygotowane tofu możesz wykorzystać w przepisie na śniadanie (jajecznica z tofu) i na obiad (danie jednogarnkowe i zapiekanka)
Aby przygotować dobre tofu, zrób według poniższych instrukcji. Ta marynata odmieniła nasze zdanie na temat dań z tofu ;)
Tofu włóż do zamrażalnika. Może leżeć tam dłuższy czas, ale możesz go też wyjąć po kilku godzinach jak już zamarznie. To czynność bardzo istotna do odpowiedniego przygotowania dań z tofu. Mrożenie tofu sprawia, że poprawia się jego tekstura i dzięki temu można nadać mu rewelacyjny smak.
Tofu rozmroź ( jeśli chcesz na szybko, to ja wkładam je do miski z ciepłą wodą- wymieniam ją kilka razy). Rozmrożone, wyjmij z opakowania
i KONIECZNIE dobrze odciśnij z niego wodę. Rozkrusz je rękami
i wymieszaj z pokrojoną drobno cebulą, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, marynatą z sosu sojowego i przypraw. Następnie ułóż na papierze do pieczenia na blaszce lub w naczyniu żaroodpornym i wstaw do nagrzanego piekarnika na 180 stopni. Piecz przez 25 minut. W tym czasie, zamieszaj kilka razy tak, aby równomiernie Ci się upiekło, a nie spiekło.
Tak przygotowane tofu, możesz użyć do przepisu ze śniadania lub do dań z obiadu.
Śniadania
NISKI IG - 1700 KCAL
DIETETYCZNY EBOOK - DZIEWIĄTA edycja
Słodkie fajne ale dietetyczne Mgr inż. Dorota Świdnik
PRZYGOTOWANIE: Jajko zrób tak jak lubisz, może być sadzone (ale na suchej patelni), może być w koszulce, gotowane na miękko lub na twardo.
Do tego podpiecz na patelni frankfurterkę i na oleju pieczarki
z pomidorami. Wrzuć też na patelnię fasolkę z przecierem pomidorowym.
Dodaj przyprawy do smaku np.
oregano, tymianek. Zjedz z chlebem.
jaja kurze – 1 sztuka
frankfurterka z indyka – 70 g olej rzepakowy uniwersalny – 1 łyżeczka
pieczarki – 100 g pomidory – 150 g
fasola biała konserwowa – 50 g przecier pomidorowy – 100 g chleb żytni razowy – 60 g
Możesz też fasolkę i przecier z ziołami zamienić na gotową fasolkę w pomidorach w puszce (bez dodatku cukru). Znalazłam taką z firmy HEINZ w sklepie DEALZ.
Wtedy użyj ją do śniadania w ilości 150 g.
A'LA ANGIELSKIE ŚNIADANIE Śniadania
OMLETY KOKOSOWE
jaja kurze – 2 sztuki wiórki kokosowe – 15 g
mąka owsiana pełnoziarnista – 35 g ksylitol – ½ łyżeczki
jogurt skyr – 100 g gruszka – 50 g
kiwi – 60 g
PRZYGOTOWANIE: Oddziel żółtka od białek. Z białek ubij sztywną pianę. Dodaj wiórki, mąkę, ksylitol i żółtka. Dokładnie wymieszaj. Na patelni rozsmaruj kroplę oleju. Wylej masę na patelnię, smaż
z dwóch stron na małym ogniu. Mnie wychodzą dwa nieduże omleciki. Zjedz je ze skyrem i owocami.
TM: Białka oddziel od żółtek. Do czystego i suchego naczynia miksującego włóż motylek i dwa białka. Ubijaj 4 min./ obr. 4. Dodaj żółtka, wiórki, mąkę i ksylitol.
Ustaw 10 s/ obr. 4. Zgarnij ze ścianek naczynia miksującego i ustaw 5 s/ obr. 3. Na patelni rozprowadź kroplę oleju i wylej masę. Smaż z dwóch stron na małym ogniu. Mnie wychodzą dwa nieduże omleciki. Zjedz je ze skyrem i owocami.
płatki owsiane – 25 g
mąka owsiana pełnoziarnista – 10 g kakao – 10 g
ksylitol – 1 ½ łyżeczki sól - szczypta
cynamon mielony – ½ łyżeczki mleko, 2% – 100 g
czekolada gorzka – 10 g jogurt skyr – 120 g
orzechy włoskie – 15 g
PIECZONA OWSIANKA CZEKOLADOWA
PRZYGOTOWANIE: Do naczynia żaroodpornego (najlepiej niewielkiej kokilki) wsyp płatki, mąkę, kakao, ksylitol. Dodaj szczyptę soli, cynamon, mleko. Wszystko razem dokładnie wymieszaj. Wstaw do nagrzanego na 180 stopni piekarnika i piecz przez 15 minut. Następnie połóż rozdrobnione kawałki czekolady na owsiance i piecz jeszcze 3 minuty. Zjedz ze skyrem i orzechami. Orzechy możesz zamienić na masło orzechowe ;)
NISKI IG - 1700 KCAL
DIETETYCZNY EBOOK - DZIEWIĄTA edycja
Słodkie fajne ale dietetyczne Mgr inż. Dorota Świdnik
PRZYGOTOWANIE: Jajka ugotuj na twardo. Pieczarki pokrój w drobną kosteczkę, tak samo cebulę. Wrzuć je na patelnię i podduś do momentu, aż wyparuje woda z pieczarek.
Następnie dodaj masło. Wymieszaj.
Zdejmij z patelni, odstaw do ostudzenia (ale niekoniecznie).
Ugotowane, obrane jajka rozgnieć widelcem. Dodaj pieczarki z cebulką, jogurt, skyr i szczypiorek. Posyp pieprzem i kurkumą. Do smaku możesz dodać odrobinę soli.
Wymieszaj i zjedz z chlebem, szynką i warzywami: papryka i rzodkiewka.
Śniadania
jaja kurze – 2 sztuki pieczarki – 100 g
cebula – 50 g masło – 6 g
jogurt naturalny – 40 g jogurt skyr – 20 g
szczypiorek – 4 g
sól, pieprz – do smaku kurkuma – 1 szczypta
chleb żytni razowy – 70 g szynka z indyka – 30 g papryka czerwona – 130 g rzodkiewka – 100 g
PASTA JAJECZNA Z PIECZARKAMI
PRZYGOTOWANIE: Na suchej patelni podpiecz halloumi i szynkę. Jajko ugotuj w koszulce, lub na miękko albo na twardo – jak wolisz. Na chlebie ułóż szynkę, halloumi i jajko. Posyp czarnuszką. W misce wymieszaj rukolę z papryką, ogórkiem
i kiełkami. Skrop oliwą i sokiem z cytryny. Dodatkowo zjedz jabłko.
Możesz też nic nie przypiekać i zjeść po prostu kanapkę z szynką halloumi i jajkiem – jednak według mnie na ciepło jest znacznie smaczniejsza.
ser halloumi – 20 g
szynka parmeńska – 30 g jaja kurze – 1 sztuka
chleb żytni razowy – 80 g czarnuszka, nasiona – 1/2 łyżeczki
rukola – 30 g
papryka czerwona – 100 g ogórek – 100 g
kiełki np. rzodkiewki – 5 g oliwa – 1 łyżeczka
sok z cytryny – 1 łyżeczka jabłko - 50 g
KANAPKA Z HALLOUMI I SZYNKĄ PARMEŃSKĄ
KANAPKA Z HUMMUSEM, HALLOUMI I SZYNKĄ
chleb żytni razowy – 65 g hummus – 30 g
awokado – 30 g
ser halloumi – 30 g
wędlina, szynka wieprzowa – 40 g sałata lodowa – 30 g
papryka czerwona – 50 g rzodkiewka – 30 g
kiełki np. rzodkiewki – 10 g jogurt skyr – 50 g
przyprawa toskańska – ½ łyżeczki jabłko – 100 g
PRZYGOTOWANIE: Chleb posmaruj hummusem i połóż plastry awokado.
Halloumi i szynkę podpiecz na suchej patelni i przełóż na kanapkę. W misce wymieszaj sałatę z papryką, rzodkiewką i kiełkami. Wymieszaj ze skyrem i posyp np. przyprawą toskańską do smaku. Dodatkowo zjedz jabłko.
NISKI IG - 1700 KCAL
DIETETYCZNY EBOOK - DZIEWIĄTA edycja
Słodkie fajne ale dietetyczne Mgr inż. Dorota Świdnik
PRZYGOTOWANIE: Brokuły wrzuć na wrzątek – maja być al’dente. Cebulę pokrój w piórka i przelej na sitku wrzątkiem. W misce wymieszaj gotowe już brokuły z cebulą, pomidorkami przekrojonymi na pół, serem pokrojonym w kostkę. Jogurt grecki wymieszaj z jogurtem ok. 2%
i przepuszczonym przez praskę czosnkiem. Dodaj pieprz, szczyptę kurkumy. Gotowy sos polej po sałatce.
Zjedz z chlebem. Możesz go przygotować w formie grzanki.
brokuły – 150 g cebula – 15 g
pomidory – 150 g ser feta – 35 g
jogurt grecki – 30 g
jogurt naturalny – 50 g czosnek – 1 ząbek (ok. 5 g) sól, pieprz – do smaku
kurkuma – 1 szczypta
chleb żytni razowy – 40 g
SAŁATKA Z BROKUŁAMI I FETĄ
SAŁATKA GYROS
mięso z piersi indyka – 50 g
olej rzepakowy uniwersalny – 1 łyżeczka
przyprawa gyros - 1 płaska łyżeczka
sałata lodowa – 100 g
papryka czerwona – 70 g ogórek konserwowy – 100 g jogurt grecki – 40 g
jogurt naturalny – 60 g pieprz – do smaku
kurkuma – 1 szczypta cebula – 30 g
czarnuszka, nasiona – ½ łyżeczki chleb żytni razowy – 45 g
PRZYGOTOWANIE: Mięso pokrój
w kosteczkę i obtocz w przyprawie gyros (u mnie NATURA z Lidla). Na patelni rozgrzej olej i podsmaż na nim mięso. Do miski włóż porwaną sałatę, na niej ułóż podsmażone mięso. Paprykę pokrój w kosteczkę, tak samo ogórki. Ułóż warstwami na mięsie. Jogurt grecki wymieszaj z jogurtem ok. 2%. Dodaj pieprz, kurkumę (opcjonalnie sól)
i powstałym sosem zalej sałatkę.
Wierzch posyp pokrojoną w drobniutką kosteczkę cebulą i czarnuszką. Zjedz
z chlebem.
Drugie śniadania
mięso z piersi indyka – 50 g
przyprawa gyros - 1 płaska łyżeczka olej rzepakowy – ½ łyżeczki
brokuły – 100 g
makaron pszenny pełnoziarnisty ORZO – 30 g
por – 20 g
pomidory – 150 g
jogurt naturalny – 60 g majonez – 1 łyżeczka dynia, pestki – 5 g
SAŁATKA MAKARONOWA Z BROKUŁEM
PRZYGOTOWANIE: Mięso pokrój
w kosteczkę i obtocz w przyprawie gyros (u mnie NATURA z Lidla). Na patelni rozgrzej olej i podsmaż na nim mięso. Brokuły wrzuć na wrzątek – maja być al’dente. Makaron ugotuj.
Por pokrój w piórka, przełóż na sitko i przelej wrzątkiem. W misce wymieszaj makaron z mięsem, porem, pokrojonymi drobno brokułami
i pomidorem. Jogurt wymieszaj
z majonezem i powstałym sosem polej sałatkę. Pestki dyni podpraż na suchej patelni i posyp po sałatce.
NISKI IG - 1700 KCAL
DIETETYCZNY EBOOK - DZIEWIĄTA edycja
Słodkie fajne ale dietetyczne Mgr inż. Dorota Świdnik
PRZYGOTOWANIE: Jajka ugotuj na twardo. Obierz i pokrój w kosteczkę.
Fasolę opłucz i przerzuć do miski (najlepsza będzie ta mniejsza fasolka). Ogórek pokrój w kosteczkę i razem z jajkami dodaj do miski.
Całość zalej jogurtem zmieszanym z musztardą (najlepiej francuską).
Posyp posiekanym szczypiorkiem i zjedz z chlebem.
jaja kurze – 2 sztuki
fasola biała konserwowa – 70 g ogórek konserwowy – 100 g
jogurt naturalny – 35 g
musztarda – 1 płaska łyżeczka szczypiorek – do posypania chleb żytni razowy – 40 g
SAŁATKA JAJECZNA Z FASOLĄ Drugie śniadania
PRZYGOTOWANIE: Pomidory pokrój w kostkę, tak samo mozzarellę
i szynkę. Na talerzu ułóż porwaną sałatę, na niej połóż pokrojone w kostkę składniki. Olej wymieszaj z musztardą i przepuszczonym przez praskę czosnkiem. Do smaku możesz też dodać 1 łyżeczkę soku z cytryny.
Powstałym sosem polej sałatkę i posyp ją posiekanymi listkami bazylii. Zjedz z chlebem.
pomidory – 200 g mozzarella – 40 g
szynka z indyka – 30 g sałata lodowa – 50 g
olej lniany – ½ łyżeczki musztarda francuska - 1 łyżeczka
czosnek – ½ ząbka (ok. 2 g)
bazylia świeża – kilka listków chleb żytni razowy – 55 g
SAŁATKA Z POMIDORAMI I MOZZARELLĄ
SAŁATKA Z CIECIERZYCĄ
ciecierzyca z puszki/ słoika – 120 g pomidory suszone, w oleju – 30 g seler naciowy – 100 g
jabłko – 70 g
jogurt naturalny – 60 g musztarda – 1 łyżeczka jogurt skyr – 30 g
słonecznik, nasiona – 7 g chleb żytni razowy – 20 g
PRZYGOTOWANIE: Ciecierzycę odsącz z zalewy i przełóż do miski.
Dodaj pokrojone w drobną kosteczkę suszone pomidory, seler i jabłko.
Sałatkę polej jogurtem, wymieszanym z musztardą i skyrem. Słonecznik podpraż na suchej patelni. Posyp nim sałatkę. Zjedz z chlebem.
NISKI IG - 1700 KCAL
DIETETYCZNY EBOOK - DZIEWIĄTA edycja
PRZYGOTOWANIE: Do garnka wlej niewielką ilość wody. Dodaj pokrojoną w kostkę cebulę i przepuszczony przez praskę czosnek. Podduś, aż zmięknie.
Wlej przecier pomidorowy i opłukaną soczewicę. Dodaj curry, bulion i wodę.
Przykryj pokrywką i gotuj 15 minut.
Dodaj mleczko kokosowe i podgotuj jeszcze chwilę. Przelej na talerz.
Udekoruj kleksem ze skyru
i posiekaną kolendrą lub natką pietruszki.
cebula – 30 g
czosnek – ½ ząbka (ok. 2 g) przecier pomidorowy – 120 g soczewica, czerwona – 40 g
pasta curry – ¼ płaskiej łyżeczki bulion drobiowy – ½ łyżeczki
woda – 200 g
mleczko kokosowe – 50 g jogurt skyr – 60 g
kolendra/ natka pietruszki - garść
Słodkie fajne ale dietetyczne Mgr inż. Dorota Świdnik
DANIE/ ZUPA Z SOCZEWICY W STYLU TAJSKIM Drugie śniadania
TM: Do naczynia miksującego włóż czosnek i cebulę. Ustaw 5 s/ obr. 5.
Dodaj opłukaną soczewicę, przecier pomidorowy, curry, wodę, bulion.
Gotuj 10 min./ 100 stopni/ obr. wsteczne 1. Wlej mleczko kokosowe i gotuj jeszcze 4 min./ 100 stopni/ obr. wsteczne 1. Przelej na talerz. Udekoruj kleksem ze skyru i posiekaną kolendrą lub natką pietruszki.
Jeśli będziesz robiła od razu kilka porcji to dodaj znacznie mniej wody.
Tzn. robiąc np. 3 porcje nie dawaj wody 200 ml * 3 = 600 ml, tylko daj ok.
400 ml. W zupełności powinno wystarczyć ;)
Od razu po ugotowaniu wychodzi konsystencja zupy, natomiast jeśli ugotujesz więcej porcji i postoi to zgęstnieje i wyjdzie bardziej danie niż zupa. Nam te dwie formy bardzo posmakowały, więc zostawiamy Ci taki wybór.
NISKI IG - 1700 KCAL
DIETETYCZNY EBOOK - DZIEWIĄTA edycja
Słodkie fajne ale dietetyczne Mgr inż. Dorota Świdnik
PRZYGOTOWANIE: Do naczynia żaroodpornego włóż makaron i zalej mlekiem zmieszanym z wodą, gorgonzolą i wszystkimi przyprawami.
Przykryj pokrywką, a jeśli jej nie masz to folią aluminiową. Wstaw do nagrzanego piekarnika na 180 stopni i piecz przez 15 minut. Danie zamieszaj w trakcie pieczenia. Dodaj gotowe tofu (przepis na niego masz na początku ebooka) i piecz jeszcze 10 minut.
Oliwę wymieszaj z musztardą i sokiem z cytryny. Marchew i cukinię zetrzyj na tarce, dodaj do sałaty i zalej sosem.
Zjedz z zapiekanką.
makaron z soczewicy – 55 g mleko, 2% – 100 g
woda - 50 g
gorgonzola – 20 g
przyprawa włoska – 1 łyżeczka kurkuma – ¼ łyżeczki
sól, pieprz - do smaku tofu – 60 g
oliwa – 1 łyżeczka
musztarda – ½ łyżeczki sok z cytryny - ½ łyżeczki cukinia – 100 g
marchew – 100 g
sałata lodowa – 70 g
ZAPIEKANKA MAKARONOWA Z TOFU - WERSJA 1
ZAPIEKANKA MAKARONOWA Z TOFU - WERSJA 2
makaron pszenny pełnoziarnisty ORZO – 30 g mleko, 2% - 100 g
woda - 50 g
gorgonzola – 20 g
przyprawa włoska – 1 łyżeczka kurkuma – ¼ łyżeczki
sól, pieprz - do smaku tofu – 90 g
oliwa – 1 łyżeczka
musztarda – ½ łyżeczki cukinia – 100 g
marchew – 100 g
papryka czerwona – 100 g sałata lodowa – 70 g
Obiady
Cukinię i marchewkę możesz też pokroić na mniejsze kawałki, wymieszać z czosnkiem przepuszczonym przez praskę, oprószyć solą, pieprzem i upiec wraz z zapiekanką.
Aby urozmaicić Ci zapiekankę makaronową, podaję Ci również jej drugą wersję. Zmiana dotyczy głównie wykorzystanego makaronu i gramatury poszczególnych składników. Wykorzystaj poniższe składniki i przygotuj je według przepisu w Wersji 1. Paprykę, tak jak cukinię i marchewkę możesz upiec lub zjeść na surowo.
NISKI IG - 1700 KCAL
DIETETYCZNY EBOOK - DZIEWIĄTA edycja
Słodkie fajne ale dietetyczne Mgr inż. Dorota Świdnik
olej rzepakowy uniwersalny – 2 ½łyżeczki
mięso z ud kurczaka – 80 g cebula – 50 g
czosnek - 1 ząbek pieczarki – 100 g
fasola biała konserwowa – 100 g przecier pomidorowy – 100 g
oregano – 1 płaska łyżeczka tymianek – 1 płaska łyżeczka kasza bulgur – 30 g
woda - 100 g
ogórek kiszony – 100 g
DANIE JEDNOGARNKOWE Z TOFU LUB Z UDKIEM
ALTERNATYWA Z TOFU (tofu przygotuj wg instrukcji na początku ebooka – możesz też dodać je po prostu pokrojone, jednak nie będzie to ten idealny smak ;))
W garnku rozgrzej olej, włóż pokrojoną w kostkę cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek. Całość podduś. Dodaj pieczarki, 70 g tofu i opłukaną fasolę. Całość zalej pomidorami. Dodaj oregano i tymianek. Przykryj pokrywą i duś na małym ogniu przez ok. 5 minut. Teraz dodaj opłukaną na sitku kaszę. Wlej ok. 100 ml wody i gotuj całość ok. 15 minut. Mieszaj, aby kasza nie przywarła do dna garnka. Gotowe danie zjedz z ogórkiem.
Obiady
PRZYGOTOWANIE: W garnku rozgrzej olej. Włóż udko, pokrojoną w kostkę cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek. Całość podduś, przekręcając udko na każdą stronę.
Dodaj pieczarki i opłukaną fasolę.
Całość zalej przecierem. Dodaj oregano i tymianek. Przykryj pokrywą i duś na małym ogniu przez ok. 20 minut. Teraz dodaj opłukaną na sitku kaszę. Wlej ok. 100 ml wody i gotuj całość ok. 15 minut. Mieszaj, aby kasza nie przywarła do dna garnka. Gotowe danie zjedz
z ogórkiem.
TM: Do naczynia miksującego włóż cebulę i czosnek. Ustaw 10 s/ obr. 5.
Zgarnij ze ścianek naczynia miksującego, dodaj olej i podduś 2 min./ 98 stopni/ obr.2. Dodaj pokrojone w plastry pieczarki, mięso lub gotowe tofu (70 g) (przepis na niego masz na początku ebooka) i opłukaną fasolkę. Wlej przecier pomidorowy, dodaj oregano, tymianek i gotuj 5 min./ 100 stopni/
obr. wsteczne mieszanie. Dodaj opłukaną kaszę, bulion i wlej wodę.
Zamiast miarki na pokrywę naczynia miksującego postaw koszyczek lub osłonę przeciw rozpryskiwaniem. Ustaw 17 min./ 100 stopni/ obr. wsteczne mieszanie. Gotowe danie zjedz z ogórkiem.
NISKI IG - 1700 KCAL
DIETETYCZNY EBOOK - DZIEWIĄTA edycja
PRZYGOTOWANIE: Mięso pokrój na małą kostkę i obtocz w mące. Na patelni rozgrzej olej i wrzuć mięso.
Przykryj pokrywką. Poczekaj, aż się podpiecze z jednej strony. Potem zamieszaj na patelni i duś jeszcze na małym ogniu przez kilka minut. Wraz z połową powstałego sosu przełóż podpieczone mięso do garnka. Na pozostały sos wrzuć pokrojoną
w piórka cebulę. Podlej dodatkowo niewielką ilością wody i podduś. Jak zmięknie przerzuć wszystko do garnka z mięsem i posyp słodką papryką. Wymieszaj. Wlej wodę.
Dodaj bulion, liść, ziele. Przykryj pokrywą i duś na najmniejszym palniku, na bardzo małym ogniu do miękkości ok. 60 - 90 minut.
wołowina, mięso gulaszowe – 90 g mąka orkiszowa pełnoziarnista – 1 płaska łyżeczka
olej rzepakowy uniwersalny – 2 łyżeczki
cebula – 30 g
papryka słodka -1/3 łyżeczki woda - 100 g
bulion drobiowy – 1/3 łyżeczki liść laurowy – 1 sztuka
ziele angielskie - 1 sztuka
kasza gryczana, niepalona – 55 g kapusta kiszona – 100 g
olej lniany – 1 łyżeczka marchew – 60 g
jabłko – 50 g
Słodkie fajne ale dietetyczne Mgr inż. Dorota Świdnik
GULASZ WOŁOWY Z KASZĄ I SURÓWKĄ Z KISZONEJ KAPUSTY
Kaszę ugotuj. kapustę posiekaj. Wymieszaj z olejem i ze startą na tarce marchewką i jabłkiem.
Jeśli będziesz robić kilka porcji dania dozuj wodę, tak aby nie było jej zbyt mało, ale też żeby nie powstał Ci zbyt rzadki sos.
PRZYGOTOWANIE: Karkówkę
(plastry) oprósz solą i pieprzem.
Podsmaż z dwóch stron na patelni.
Przełóż ją do naczynia żaroodpornego.
Na patelnię wrzuć pokrojoną w piórka cebulę i przepuszczony przez praskę czosnek. Dodaj liść laurowy, tymianek, kminek (jeśli lubisz). Podlej delikatnie wodą i podduś, aż zmięknie.
Dopraw szczyptą kurkumy i wlej sos sojowy. Całość wymieszaj. Przełóż do naczynia z karkówką. Przykryj
i wstaw do piekarnika nagrzanego na 150 stopni C. Piecz pod przykryciem przez ok. 1 godzinę.
wieprzowina, karkówka – 90 g cebula – 50 g
czosnek – 1 ząbek (ok. 2 g) liść laurowy - 1 sztuki
tymianek, kminek - ¼ łyżeczki kurkuma - szczypta
sos sojowy – ½ łyżeczki burak – 100 g
pieczarki – 100 g
kapusta kiszona – 50 g
kasza jęczmienna, pęczak – 50 g jogurt naturalny – 50 g
chrzan – 5 g
słonecznik – 5 g
Razem z mięsem wstaw buraczki pokrojone na mniejsze kawałki i zawinięte w folię spożywczą lub papier do pieczenia.
Pieczarki pokrój w plastry i podpiecz na patelni. Jak woda już wyparuje,
a pieczarki delikatnie się zarumienią dodaj je do mięsa razem z kapustą.
Piecz jeszcze 30 min. - pod przykryciem. Potem wymieszaj danie, zdejmij przykrycie i piecz jeszcze 15 minut. Zjedz z ugotowaną kaszą i pieczonymi buraczkami zmieszanymi z chrzanem, jogurtem i podprażonym na suchej patelni słonecznikiem.
KARKÓWKA ZAPIEKANA Z KISZONA KAPUSTĄ
Obiady
NISKI IG - 1700 KCAL
DIETETYCZNY EBOOK - DZIEWIĄTA edycja
Słodkie fajne ale dietetyczne Mgr inż. Dorota Świdnik
POLĘDWICZKA W SOSIE ŚMIETANOWYM Z DYNIĄ
wieprzowina, polędwiczka – 90 g cebula – 100 g
pieczarki – 100 g
bulion drobiowy – ½ łyżeczki woda – 100 g
dynia piżmowa – 100 g
śmietanka, 12% UHT – 60 g
mąka orkiszowa pełnoziarnista – ½ łyżeczki
kasza jęczmienna, pęczak – 40 g sałata lodowa – 100 g
olej lniany – 1 łyżeczka musztarda – ½ łyżeczki
PRZYGOTOWANIE: Kaszę ugotuj.
Polędwiczkę pokrój w cienkie plastry.
Dopraw solą, pieprzem i tymiankiem.
Na patelni, na większym ogniu, obsmaż doprawione plastry polędwiczki (po 2 minuty z każdej strony, aż będą lekko zrumienione).
Podsmażoną polędwiczkę przełóż na talerz.
Na patelnię wrzuć pokrojoną w kostkę cebulę, pokrojone w plastry pieczarki i podduś. Zamieszaj kilka razy, tak aby pieczarki się nie przypaliły, ale aby puściły sok.
Obiady
Dodaj polędwiczkę oraz wodę wymieszaną z bulionem. Podduś wszystko 10 minut. Dodaj dynię pokrojoną w kostkę. Śmietankę wymieszaj w kubku
z mąką, tak aby nie było grudek. Przelej na patelnię i stale mieszaj. Podduś wszystko jeszcze ok. 10 – 15 minut. Dynia powinna być al'dente.
Gotowe danie zjedz z ugotowaną kaszą i sałatą polaną olejem wymieszanym z musztardą.
PRZYGOTOWANIE: Cebulę i mięso z kurczaka pokrój w kostkę. Oprósz solą, pieprzem i kurkumą. Wrzuć do garnka na rozgrzany olej. Podsmaż.
Dodaj pokrojoną w kostkę paprykę.
Dopraw szczyptą chili i pozostałymi przyprawami. Wsyp opłukany ryż
i wlej wodę zmieszaną z bulionem.
Gotuj pod przykryciem przez ok. 20 minut. Na koniec dodaj odsączoną
z zalewy i opłukaną fasolę. Gotuj jeszcze ok. 5 minut. Udekoruj pokrojonym awokado, posiekaną kolendrą i skrop sokiem z cytryny.
DANIE W STYLU MEKSYKAŃSKIM
cebula – 50 g
mięso z piersi kurczaka – 90 g kurkuma – 1 szczypta
pieprz, sól – do smaku
olej rzepakowy uniwersalny – 1 łyżeczka papryka czerwona – 100 g
chili - 1 szczypta (opcjonalnie) kmin rzymski – ¼ łyżeczki
kolendra, ziarna - 10 sztuk opcjonalnie ryż basmati – 40 g
woda - 200 g
bulion drobiowy - ½ łyżeczki
fasola czerwona konserwowa – 60 g awokado – 70 g
sok z cytryny - 1 łyżeczka
TM: Do naczynia miksującego włóż cebulę. Ustaw 5 s/ obr. 5. Dodaj mięso oprószone solą, kurkumą i pieprzem. Wlej olej. Ustaw 2 min./ 100 stopni/
obr. wsteczne 0,5. Dodaj paprykę pokrojoną w kostkę, przyprawy, opłukany ryż, wodę i bulion. Gotuj z miarką 20 min./ 100 stopni/ obr. wsteczne mieszanie. Dodaj opłukaną fasolę, zamiast miarki na pokrywę naczynia miksującego postaw koszyczek i ustaw 5 min./ 100 stopni./ obr. wsteczne mieszanie. Udekoruj pokrojonym awokado, posiekaną kolendrą i skrop sokiem z cytryny.
NISKI IG - 1700 KCAL
DIETETYCZNY EBOOK - DZIEWIĄTA edycja
mięso z piersi kurczaka – 45 g mleko, 2% – 100 g
makaron pszenny pełnoziarnisty ORZO – 35 g
czosnek – 1 ząbek (ok. 3 g)
przyprawa włoska - 1 łyżeczka pieczarki – 100 g
pomidory – 100 g
ser a'la feta (Favita żółta) – 85 g sałata lodowa – 70 g
papryka czerwona – 100 g oliwa – ½ łyżeczki
ZAPIEKANKA MAKARONOWA - WERSJA 1
Słodkie fajne ale dietetyczne Mgr inż. Dorota Świdnik
mleko, 2% - 100 gczosnek – 1 ząbek (ok. 3 g) makaron z soczewicy – 50 g
przyprawa włoska - 1 łyżeczka pieczarki – 100 g
ser a'la feta (Favita żółta) – 85 g pomidory – 100 g
sałata lodowa – 70 g
papryka czerwona – 100 g oliwa – ½ łyżeczki
Obiady
PRZYGOTOWANIE: Do naczynia żaroodpornego wlej mleko, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek
i makaron. Wymieszaj z przyprawami.
Dodaj pokrojone w plastry pieczarki, rozkruszony ser i pomidorki. Przykryj pokrywką, a jeśli jej nie masz to folią aluminiową. Wstaw do nagrzanego na 180 stopni piekarnika i piecz przez ok.
25 minut. W trakcie pieczenia wymieszaj danie. Zjedz z sałatą zmieszaną z papryką i skropioną oliwą. Do smaku możesz dodać ulubione zioła.
ZAPIEKANKA MAKARONOWA - WERSJA 2
Aby urozmaicić Ci zapiekankę makaronową, podaję Ci również jej drugą wersję. Zmiana dotyczy głównie wykorzystanego makaronu i gramatury poszczególnych składników. Wykorzystaj poniższe składniki i przygotuj je według przepisu w Wersji 1. Mięso dodaj do naczynia żaroodpornego od razu z makaronem i wymieszaj z pozostałymi składnikami.
NISKI IG - 1700 KCAL
DIETETYCZNY EBOOK - DZIEWIĄTA edycja
Słodkie fajne ale dietetyczne Mgr inż. Dorota Świdnik
PRZYGOTOWANIE: Kapustę poszatkuj.
Ser i paprykę pokrój w kostkę. Por
w piórka. Wymieszaj w miseczce. Dodaj kukurydzę, fasolę odsączoną z zalewy i opłukaną pod wodą. Połącz
z majonezem i jogurtem.
Dodaj do smaku sól i pieprz.
kapusta pekińska – 50 g ser żółty – 25 g
papryka czerwona – 100 g por – 30 g
kukurydza konserwowa – 30 g
fasola czerwona konserwowa – 100 g majonez – 1 łyżeczka
jogurt naturalny – 50 g
SAŁATKA MEKSYKAŃSKA
SAŁATKA Z KURCZAKIEM I AWOKADO
mięso z piersi kurczaka – 70 g przyprawa gyros - 1 płaska łyżeczka
olej rzepakowy uniwersalny – ½ łyżeczki
sałata lodowa – 50 g
kukurydza konserwowa – 30 g awokado – 50 g
cebula – 30 g
pomidory – 130 g
czarnuszka – ½ łyżeczki chleb żytni razowy – 40 g
PRZYGOTOWANIE: Mięso pokrój
w kostkę. Obtocz w przyprawie gyros (NATURA z Lidl). Na patelni rozgrzej olej i podsmaż mięso. Sałatę porwij.
Przełóż do miski. Dodaj kukurydzę, awokado pokrojone w kostkę, cebulę drobno posiekaną i pomidorki. Przełóż podsmażone mięso i wymieszaj całość.
Dopraw solą i pieprzem do smaku.
Udekoruj czarnuszką. Zjedz
z chlebem. Może być przygotowany w formie grzanki.
Kolacje
PRZYGOTOWANIE: Na patelni rozgrzej olej i wrzuć przepuszczony przez praskę czosnek oraz rozmrożone, oczyszczone krewetki.
Podduś. Dodaj pokrojone pomidory – przez chwilę podsmaż wszystko razem. Przełóż do miski z sałatą.
Dodaj pokrojone awokado
i musztardę. Wymieszaj całość.
olej rzepakowy uniwersalny – ½ łyżeczki czosnek – 1 ząbek (ok. 5 g)
krewetki – 100 g pomidory – 140 g
sałata lodowa – 100 g awokado – 50 g
musztarda francuska – 1 łyżeczka chleb żytni razowy – 45 g
SAŁATKA Z KREWETKAMI
PRZYGOTOWANIE: Kuskus zalej wrzątkiem. Do smaku możesz dodać ¼ łyżeczki bulionu. Jak już będzie odpowiedni dodaj rukolę, pokrojone pomidory, fetę i prażony na suchej patelni słonecznik. Całość wymieszaj ze skyrem i musztardą. Posyp drobniutko posiekaną cebulką.
Możesz ją sparzyć wrzątkiem, aby była łagodniejsza.
kuskus razowy – 30 g rukola – 30 g
pomidory suszone, w oleju – 25 g ser feta – 30 g
słonecznik – 5 g cebula – 30 g
jogurt skyr – 50 g
musztarda – 1 łyżeczka
SAŁATKA Z KUSKUS
NISKI IG - 1700 KCAL
DIETETYCZNY EBOOK - DZIEWIĄTA edycja
Słodkie fajne ale dietetyczne Mgr inż. Dorota Świdnik
mięso z piersi kurczaka – 40 gkurkuma, pieprz - szczypta
makaron z brązowego ryżu – 30 g marchew – 100 g
cebula – 30 g
czosnek – ½ ząbek (ok 2 g) imbir korzeń – 2 g
olej rzepakowy uniwersalny - ½ łyżeczki
mintaj, świeży – 40 g sos sojowy – ½ łyżeczki woda - 250 g
bulion drobiowy - ½ łyżeczki mleczko kokosowe – 55 g
pasta curry– ¼ łyżeczki (do smaku) sok z cytryny – 1 łyżeczka
ZUPA TAJSKA
W garnku rozgrzej olej i włóż marchewkę, cebulę, czosnek i imbir.
Mieszając smaż przez kilka minut. Dodaj mięso i rybę. Podsmaż przez chwilę. Wlej sos sojowy i wodę zmieszaną z bulionem. Gotuj przez 20 minut na małym ogniu. Na koniec dodaj mleczko kokosowe i pastę curry. Gotuj jeszcze ok. 5 minut. Dopraw odrobiną soku z cytryny. Przelej do miseczki z przygotowanym makaronem i udekoruj kolendrą lub szczypiorkiem.
PRZYGOTOWANIE: Mięso z kurczaka pokrój w małą kostkę, posyp odrobiną kurkumy i pieprzu.
Makaron przygotuj według instrukcji na opakowaniu. Zalej wrzątkiem, przykryj i odstaw na kilka minut. Jak zmięknie to pokrój na mniejsze kawałki.
Marchewkę obierz i zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Możesz też użyć marchewki mrożonej, pokrojonej
w słupki. Kupisz taką np. w Lidlu.
Cebulę pokrój w kostkę. Czosnek przepuść przez praskę,imbir obierz i zetrzyj na drobnej tarce lub pokrój w drobniutką kosteczkę.
Kolacje
TM: Mięso z kurczaka pokrój w małą kostkę, posyp odrobiną kurkumy i pieprzu.
Makaron przygotuj według instrukcji na opakowaniu. Zalej wrzątkiem, przykryj i odstaw na kilka minut. Jak zmięknie to pokrój na mniejsze kawałki.
Do naczynia miksującego włóż imbir i czosnek. Ustaw 5 s/ obr. 6. Wlej olej i podsmaż 2 min./ 90 stopni/ obr. 6. Dodaj marchewkę i cebulę – pokrojone na mniejsze kawałki. Ustaw 7 s/ obr. 4. Dodaj mięso, rybę, sos sojowy i wodę zmieszaną z bulionem. Gotuj 20 min./ 100 stopni/ obr. wsteczne mieszanie.
Dodaj mleczko kokosowe i pastę curry. Gotuj jeszcze 7 min./ 90 stopni/ obr.
wsteczne 1. Dopraw odrobiną soku z cytryny. Przelej do miseczki
z przygotowanym makaronem i udekoruj kolendrą lub szczypiorkiem.
NISKI IG - 1700 KCAL
DIETETYCZNY EBOOK - DZIEWIĄTA edycja
Słodkie fajne ale dietetyczne Mgr inż. Dorota Świdnik
PRZYGOTOWANIE: Warzywa obierz i pokrój w długie paski obieraczką do warzyw. Przełóż je do miski, dodaj przepuszczony przez praskę czosnek i starty na tarce imbir. Możesz tez po prostu pokroić je w drobniutką kosteczkę. Całość zalej wodą zmieszaną z pastą curry. Tak przygotowane warzywa przełóż na patelnię (razem z wodą). Podduś do momentu, aż woda wyparuje.
Odczekaj jeszcze chwilę, aby warzywa delikatnie się podpiekły. Przełóż na talerz. Plaster sera połóż na patelnię i podpiecz z dwóch stron. Dodaj go do warzyw. Zjedz z chlebem.
marchew – 150 g cukinia – 100 g papryka – 50 g
czosnek – 1 ząbek (ok. 5 g) imbir, korzeń - 3 g
woda - 100 g
pasta curry – ½ łyżeczki ser halloumi – 50 g
chleb żytni razowy – 40 g
PODPIECZONY HALLOUMI Z WARZYWAMI Kolacje
PRZYGOTOWANIE: Makaron ugotuj.
Cebulę pokrój w piórka, czosnek przepuść przez praskę i wrzuć do garnka na rozgrzany olej. Dodaj pomidory, wodę, bulion. Dopraw oregano, kurkumą i pieprzem. Gotuj ok. 15 minut. Zmiksuj (jeśli nie chcesz to możesz zjeść bez miksowania).
Zjedz z ugotowanym makaronem, skyrem, pestkami dyni i czarnuszką.
Dodatkowo zjedz gruszkę.
makaron z soczewicy – 20 g cebula – 50 g
czosnek – 1 ząbek (ok. 5 g) olej rzepakowy uniwersalny – 1 łyżeczka
pomidory, czerwone, w puszce – 200 g
woda - 200 g
bulion - ½ łyżeczki oregano – ½ łyżeczki kurkuma – ¼ łyżeczki pieprz, sól – do smaku jogurt skyr – 70 g
dynia, pestki – 12 g
czarnuszka, nasiona – ½ łyżeczki gruszka – 60 g
ZUPA POMIDOROWA
TM: Do naczynia miksującego wrzuć cebulę i czosnek. Ustaw 5 s/ obr. 5.
Zgarnij ze ścianek naczynia miksującego. Wlej olej i podduś 2 min./ 100 stopni/ obr. 1. Dodaj pomidory, wodę, bulion. Dopraw oregano, kurkumą
i pieprzem. Gotuj 10 min./ 100 stopni/ obr. 2. Zmiksuj 10 s/ obr. 8 – 10. (jeśli nie chcesz miksować to pomiń ten punkt). Wsyp makaron i gotuj jeszcze 10 min./ 100 stopni/ obr. wsteczne mieszanie. Przelej do miseczki. Udekoruj skyrem, pestkami dyni i czarnuszką. Dodatkowo zjedz gruszkę.
Lista zamienników
W posiłkach możesz stosować takie zamienniki produktów:
Rukola, roszponka, cykoria, lub sałata
Kasze możesz stosować zamiennie – bulgur, orkiszową, pęczak, gryczaną Oliwa z oliwek - olej lniany lub inny dobry jakościowo olej
Gruszka – jabłko Cebula – por
Pomidory, mogą być przeróżne, malinowe, żółte itd.– pomidory koktajlowe Orzechy włoskie – wszystkie inne orzechy np. nerkowce, laskowe, migdały
(najlepiej nie solone)
Pomidory suszone w oleju – pomidory zwykłe i olej Natka pietruszki - kolendra, koper, szczypior
Mleko – napój roślinny
Mięso z indyka – mięso z kurczaka kakao - karob
masło orzechowe – masło migdałowe lub po prostu orzechy brokuł - kalafior
fasola biała – fasola czerwona
soczewica czerwona – soczewica zielona kapusta pekińska - kapusta kiszona
kapusta biała – kapusta czerwona – kalarepa – czarna rzepa ogórek kiszony, konserwowy - ogórek małosolny
płatki owsiane – płatki orkiszowe lub gryczane kus kus razowy – komosa ryżowa
jogurt naturalny ok. 2% - kefir
ser żółty – ser halloumi – ser pleśniowy „camembert”
czosnek – chrzan (jeśli nie chcesz robić sosu czosnkowego do dań, dodaj łyżeczkę chrzanu i będziesz miała sos chrzanowy )
mąka pszenna typ 1850 – albo typ 2000. Inaczej, są to mąki razowe lub z pełnego przemiału lub pełnoziarniste /graham. Możesz użyć też mąki razowej orkiszowej
Możesz też stosować takie zamiany, ale tu pamiętaj o przeliczniku:
100 g gruszki = 115 g malin = 140 g melona = 125 g śliwek = 120 g pomarańczy = 115 g brzoskwini
100 g gruszki = 77 g figi świeżej
100 g awokado = 30 g pistacji = 130 g oliwek
100 g pieczarek = 67 g boczniaków = 67 g kurek = 74 g borowików 100 g cukinii = 70 g bakłażana
100 g pomidora = 50 g papryki = 120 g ogórka = 100 g kapusty kiszonej 100 g mięsa z piersi kurczaka = 140 g krewetek
70 g udźca z indyka = 60 g piersi z kaczki bez skóry 100 g szynki z indyka = 85 g sera twarogowego chudego 30 g szynki z indyka = 20 g szynki wiejskiej np. polędwica
100 g skyr = 50 g sera twarogowego chudego + 50 g jogurtu naturalnego ok. 2%
100 g mintaja = 100 g dorsza = 80 g mięsa z piersi indyka 100 g dorsza = 85 g sandacza = 75 g dorady
Słodkie fajne ale dietetyczne
Mgr inż. Dorota Świdnik
Lista zamienników cd.
60 g ser feta = 92 g sera Falvita z Mlekovity (żółty) = 100 g sera ricotta = 75 g ser sałatkowy PILOS (na zdjęciu)
50 g sera żółtego np. edamski, gouda = 50 g mozzarella = 30 g parmezanu 25 g ryżu basmati = 40 g chleba żytniego razowego
80 g mleczka kokosowego = 110 g śmietanki 12% UHT 15 g wiórków kokosowych = 15 g orzechów włoskich
30 g sera żółtego = 30 g szynki z indyka + 12 g orzechów włoskich
Słodkie fajne ale dietetyczne Mgr inż. Dorota Świdnik
Jak dokładnie korzystać z tych zamienników i ich przeliczeń? Tutaj musisz skorzystać z matematyki i kalkulatora ;) proponuję, abyś na kartce zapisała sobie swoje porcje po przeliczeniach, dzięki temu za każdym kolejnym gotowaniem nie będziesz musiała ich od nowa obliczać.
Jeśli np. w swoim posiłku masz zapisane 30 g ryżu, to najlepszy sposób przeliczenia jest taki:
25 g ryżu= 40 g chleba czyli:
30 g ryżu to Twój X 25 g – 40 g
30 g - X
X= (30x40)/ 25 = 48 g chleba)
100 g frankfurterki z indyka = 85 g frankfurterki z szynki
100 g kiwi = 105 g borówki amerykańskiej = 180 g truskawek = 140 g malin = 60 g banana
100 g mięsa z ud kurczaka = 90 g tofu
90 g tofu = 100 g mięsa z piersi indyka + 5 g oliwy/ oleju