ANNALES
UNIVERSITATIS MARIAE CURIE-SKŁODOWSKA LUBLIN - POLONIA
VOL.LVIII, SUPPL. XIII, 210 SECTIO D 2003 Akademia Wychowania Fizycznego, Wrocław
University School of Physical Education, Wrocław
ALICJA RUTKOWSKA-KUCHARSKA, ANNA JAGUSZ
Project of physical fitness program
and the wholesomeness parameters of woman in 45-55 years old
Projekt programu badań sprawność fizycznej
i parametrów zdrowotnych kobiet w średnim wieku (45-55 lat)
WSTĘP
Zgodnie z definicją sformułowaną przez teorię wychowania fizycznego sprawność fizyczna „to aktualna możliwość wykonania wszelkich działań motorycznych decydujących o zaradności człowieka w życiu”. Składa się na nią zintegrowany zespół trzech właściwości osobniczych:
- wydolności roboczej i poziomu zdolności motorycznych, - umiejętności ruchowych,
- motywacji i subiektywnego zaangażowania się w działaniach (Przewęda, 1973, 1996 Sprawność fizyczna rozumiana jest jako zmieniająca się wraz z rozwojem osobniczym gotowość do podejmowania oraz efektywnego wykonywania różnych prac fizycznych i czynności ruchowych, a więc jest to stopień efektywnego spożytkowania potencjału motorycznego. Na tak rozumianą sprawność fizyczną składa się to, że człowiek może wykonać zadanie ruchowe (poziom zdolności motorycznych), że umie je rozwiązać (umiejętności ruchowe) oraz chce osiągnąć określony efekt (motywacja i nastawienie psychicznej Przewęda, 1985).
Składowe sprawności fizycznej prezentowane w literaturze zawierają dużą różnorodność formalną i jakościową (Raczek 1990, Szopa 1994). Dla potrzeb badań własnych przyjęto podział Council of Europe (za Drabik, 1997) prezentowany na rysunku 1.
Sprawność fizyczna jest jednym z czynników na podstawie którego ocenia się stan zdrowia. Zmniejszenie aktywności ruchowej przeciętnego człowieka w czasach współczesnych spowodowało nie tylko spadek jego sprawności fizycznej ale również wzrost zachorowań na choroby cywilizacyjne. Podtrzymywanie sprawności fizycznej na wysokim poziomie jest również bardzo ważne z tego względu, że wraz z postępującym procesem starzenia się organizmu człowieka poziom sprawności fizycznej ulega obniżeniu. Pogarszają się wszystkie składowe sprawności fizycznej. Z prowadzonych badań można wnioskować, że proces ten można spowolnić (Hyun-Soo i wsp. 1996), a nawet zatrzymać (Makris i wsp.
1999; Prywer, 1995) prowadząc aktywny tryb życia. Postęp w sprawności fizycznej po roku ćwiczeń może nawet wynosić 25%, przy czym jest on różny dla poszczególnych składowych.
Rys.1. Składowe sprawności fizycznej wg twórców Eurofit’u (Council of Europe)
Pogorszenie się sprawności fizycznej jest następstwem mniejszej sprawności funkcjonowania układu ruchu, krążenia i oddychania. Ponieważ poniżej 25 roku życia wydolność fizyczna zmniejsza się o 1% rocznie, to w wieku 50 lat jest mniejsza aż o 25 % w odniesieniu do maksymalnego poziomu w życiu osobniczym. Szybsze tempo spadku wydolności notuje się po 60 roku życia. Zmniejsza się zdolność do wykonywania dłuższych wysiłków dynamicznych o niewielkiej intensywności. Nie można jednak jednoznacznie odpowiedzieć czy jest to wynik procesu starzenia się w następstwie którego np. obniża się o 25% aktywność enzymów aerobowych czy też braku aktywności ruchowej.
Pogorszeniu ulegają cechy charakteryzujące sprawność układu ruchu. Wraz z wiekiem zmniejsza się siła mięśniowa. Wynika to z:
mniejszej liczby pobudzanych jednostek motorycznych i liczby aktywnych neuronów rdzenia kręgowego,
wolniejszego procesu pobudzenia komórek motorycznych w ośrodkowym układzie nerwowym, wolniejszego przewodnictwa nerwowego a także postępującego procesu zaniku neuronów
zmniejszenia się masy tkanki mięśniowej na korzyść tkanki tłuszczowej
Następstwem zmian zachodzących w układzie humoralnych jest zmniejszenie się gęstość kości prowadzące do osteoporozy. Z analizy literatury wynika, że aktywność ruchowa może zahamować procesy inwolucyjne, a na pewno może je spowolnić, i to na każdym etapie życia dorosłego człowieka. Z prowadzonych badań wynika, że wysiłek fizyczny może być istotnym czynnikiem nie tylko zapobiegającym chorobom układu krążenia a także utrzymującym jego sprawność. Obecność ćwiczeń siłowych w programie
aktywności ruchowej doprowadza do zwiększenia się przekroju włókien mięśniowych – głównie szybkokurczliwych, a także sprawniejszego pobudzania jednostek motorycznych (Jaskólski, 2002).
Zastosowanie ćwiczeń obciążających kości w ich długiej osi (różne formy biegu i podskoków) powoduje ich odbudowę zapobiegając w ten sposób spadkowi ich gęstości. Z badań klinicznych wynika, że cykliczne obciążenia powodują zwiększenie przepływu cieczy w naczyniach kości. Wzrost amplitudy zmian naprężeń w kości powoduje, że przepływy te są bardziej intensywne tworząc bardziej efektywny mechanizm transportu między dostarczoną krwią i osteocytami. Ponieważ kość jest materiałem ściśliwym, to pod obciążeniami ulega odkształceniom podczas których kanaliki kostne zmieniając swoje wymiary przestrzenne powodują efekt przepompowywania w centralnym systemie przepływów. Po odciążeniu świeże płyny odżywcze są zasysane z kanałów Haversa do naczyń włosowatych. Oznacza to, że cykliczne ćwiczenia obciążające kości powodują zwiększenie jej masy oraz wzrost jej grubości (Będziński, 1997), a tym samym mogą zapobiegać osteoporozie.
Brak aktywność fizycznej może być jednym z czynników rozwoju raka jelita grubego, gruczołu krokowego, piersi i endometrium. Ryzyko wystąpienia raka sutka u kobiet z niską aktywnością ruchową wzrasta po menopauzie i dotyczy około 1/3 z nich. Le Marchand i wsp. wskazują na zwiększenie ryzyka raka jelita grubego u osób o siedzącym trybie życia, a Winther i wsp. podają, że w ostatnich 10 latach niska aktywność ruchowa jest wymieniana jako jeden z czynników ryzyka raka jelita grubego. Jednocześnie badania epidemiologiczne i eksperymentalne dowodzą, że ćwiczenia ruchowe zmniejszają ryzyko wystąpienia nowotworów złośliwych. Wykazano zmniejszenie o 12-60% częstości występowania raka sutka u kobiet uprawiających rekreacyjnie sport.
Dlatego też celem opracowanego projektu badawczego jest:
- zbadanie wpływu różnych form aktywności ruchowej na sprawność fizyczną i zdrowie kobiet
- zaproponowanie programu ćwiczeń poprawiającego sprawność fizyczną i parametry zdrowotne kobiet.
Proponowany program ćwiczeń zawiera składowe doskonalące wydolność ćwiczących, siłę i elastyczność mięśni. Ponadto obciążenia treningowe zostały opracowane na podstawie dwudziestoletniego doświadczenia jednej z autorek pracy w prowadzeniu tej formy zajęć z kobietami w wieku od 20 do 70 lat. Dotychczas nie oceniono jednak wpływu tej formy aktywności ruchowej na sprawność fizyczną kobiet zwłaszcza w wieku średnim i starszym.
Proponowane w klubach fitness programy cechuje ukierunkowanie na określony profil sprawności (kształtowanie siły – ćwiczenia w siłowni, callanetics; kształtowanie wytrzymałości – różne formy aerobiku; kształtowanie gibkości – stretching).
Tabela 1. Program ćwiczeń uwzględniający ćwiczenia doskonalące wydolność, siłę i elastyczność mięśni
Tygod nie
Ćwiczenia wytrzymałościowe
(tempo 128-136 BPM) Ćwiczenia siłowe Czas trwania ćwiczeń rozciągając
ych czas
trwania
rodzaj ćwiczeń
czas
trwania rodzaj ćwiczeń 1-2 10 min marsz 75%
bieg 25%
podskoki 0%
30 min przewaga ćwiczeń
izometrycznych 5 min
3-4 15 min
marsz 75%
bieg 25%
podskoki 0%
25 min
ćwiczenia izometryczne oraz
izotoniczne w wolnym tempie
5 min
5-6 15 min marsz 60 % bieg 30 % podskoki 10 %
25 min ćwiczenia izotonicznych w
wolnym tempie
5 min
7-8 15 min
marsz 50%
bieg 40 % podskoki 10%
25 min
równe proporcje ćwiczeń izotonicznych w
wolnym oraz w szybkim tempie.
5 min
9-10 20 min
marsz 40%
bieg 30 % podskoki 20%
20 min
równe proporcje ćwiczeń izotonicznych w
wolnym oraz w szybkim tempie.
5 min
Powyż
ej 10 25 min
marsz 30%
bieg 40 % podskoki 30%
15 min Ćwiczenia
izotonicze w serii 5 min
Ćwiczenia siłowe i rozciągające obejmą następujące grupy mięśni:
mm. kończyn dolnych (m. czworogłowy i dwugłowy uda, m. trójgłowy łydki i piszczelowy przedni) - w półprzysiadach, wypadach, unikach
mm. brzucha ( mięsień prosty i mięśnie skośne) - w siadzie ugiętym, podpartym oraz leżeniu tyłem z kończynami dolnymi zgiętymi w stawach kolanowych
mm. grzbietu - w leżeniu przodem
mm. pośladkowe - w klękach podpartych
mm. kończyn górnych i obręczy barkowej (m. dwugłowy i trójgłowy ramienia, m.
piersiowe) - w podporach i klękach podpartych.
Zastosowane zostaną trzy grupy metod oceniających wpływ ćwiczeń na organizm ćwiczących:
ocena sprawności fizycznej – Europejski Test Sprawności Fizycznej „Eurofit”
ocena wydolności – pomiar VO2max
ocena siły głównych grup mięśniowych – pomiary momentów siły w warunkach izometrycznych i izokinetycznych
ocena gibkości – pomiar zakresu ruchu w stawach
ocena składu ciała – wyznaczenie BMI i pomiar fałdów tłuszczowych
ocena gęstości kości – densytometria.
Program badawczy realizowany będzie przy współpracy Akademii Wychowania Fizycznego i Akademii Medycznej we Wrocławiu.
PIŚMIENNICTWO
1. Będziński R. (1997) Biomechanika inżynierska. Oficyna Wydawnicza Politechniki Wrocławskiej.
2. Drabik J.:1997. Aktywność, sprawność i wydolność fizyczna jako miernik zdrowia człowieka. AWF Gdańsk.
3. Hyun-Soo K., Sung-Won Y., Kwang-Suk C., Mi-Ran Y., Jong-Tak K., Myung K.
(1996) Physical performance survey in Korea elderly women. Korean Journal of Sport Science, nr 8, str. 17-24.
4. Jaskólski A. (2002) Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego z zarysem fizjologii człowieka, Wydawnictwo AWF we Wrocławiu.
5. Le Marchand L, Wilkens LR, Kolonel LN, Hankin JH, Lyu LC (1997) Associtions of sedentary lifestyle, obesity, smoking, alcohol use, and diabetes with the risk of colorec- tal cancer, Cancer Res, nr 57(21), str. 4787-4794.
6. Makris M., Górecka B. (1999) Sprawność fizyczna kobiet uprawiających aerobik.
Nowa Medycyna, nr 7, str 51-53.
7. Nowak M., Woitas-Ślubowska D. (1998) Sprawność motoryczna kobiet uprawiających rekreacyjnie gimnastykę (w świetle wyników testu Eurofit). Kultura Fizyczna, nr3-4, str16-18.
8. Osiński W., Mieczkowski T. (1999) Effects of physical training on weight reduction, body composition and motor fitness in overweight women aged 50-59 and 60-69. Jour- nal of Human Kinetics, Antropomotoryka, nr 19-20, str. 85-98.
9. Prywer J. (1995) Z badań sprawności fizycznej kobiet w wieku średnim uprawiających rekreacyjne ćwiczenia gimnastyczne. Monografie AWF Poznań, nr 318,str. 75-77.
10. Przewęda R. Trześniowski R.: 1996. Sprawność fizyczna polskiej młodzieży w świetle badań z 1989 roku. Studia i Monografie, AWF Warszawa,
11. Przewęda R.: 1985. Uwarunkowania sprawności fizycznej polskiej młodzieży szkolnej.
AWF, Warszawa.
12. Raczek J.: 1994. Koncepcja struktualizacji i klasyfikacji motoryczności człowieka, w Motoryczność człowieka – jej struktura, zmienność i uwarunkowania, red. Osiński W.
Monografia 310, Poznań, AWF
13. Szopa J.: 1996. Uwarunkowania, przejawy i struktura motoryczności. W: Podstawy antropomotoryki, Szopa J. I współ. Kraków, PWN.
STRESZCZENIE
W pracy przedstawiono czynniki obniżające sprawność fizyczną osób w średnim wieku.
Wskazano na pozytywny wpływ aktywności ruchowej na parametry zdrowotne.
Zaproponowano program ćwiczeń zawierający elementy treningu wydolności, siły i gibkości. Przedstawiono metody oceniające wpływ autorskiego programu ćwiczeń na sprawność fizyczną, wydolność, siłę mięśni, zakresy ruchów w stawach, budowę ciała i gęstość kości kobiet w wieku średnim.
SUMMARY
In the work, factors that decrease physical fitness of middle-age people were indicated.
Positive influence of physical activity on wholesomeness parameters was showed. An exer- cise program, which included elements of strength, flexibility and endurance training, was suggested. Methods to investigate the influence of own program of exercises on physical fit- ness, endurance, muscle strength, range of joint movements, bone density and physical stature of middle-age woman, were also presented.
