Witaj! Przed Tobđ jadłospis wegaąski 1700kcal z 4 posiłkami w ciđgu dnia. JAK STOSOWAĆ JADŁOSPIS?

(1)

(2)

Witaj!

Przed Tobđ jadłospis wegaąski 1700kcal z 4 posiłkami w ciđgu dnia.

JAK STOSOWAĆ JADŁOSPIS?

Jest to tzw. jadłospis elastyczny. Oznacza to, ńe jest on co prawda rozpisany na dni tygodnia, jednak proszż traktuj poszczególne posiłki jako 7 wariantów do wyboru (najlepiej skreęl dni tygodnia i wstaw cyfry 1,2,3...7). To Ty decydujesz i wybierzesz, co zjesz danego dnia na ęniadanie, II ęniadanie, obiad, czy kolacjż. Niewđtpliwym plusem takiego jadłospisu jest wolnoęć wyboru, mońesz równień

samodzielnie zaplanować na ile dni przygotujesz dany posiłek. Dziżki takiemu rozwiđzaniu nauczysz siż prawidłowych nawyków, doboru produktów i posiłków. Posiłki (zwłaszcza obiady mońesz

przygotować w wiżkszej iloęci i z powodzeniem zamrozić i zjeęć w dzieą kiedy nie masz czasu na gotowanie). Wańne by posiłki były RÓśNORODNE w ciđgu dnia.

Dodatkowy plus jadłospisu: I ŻNAIDANIE i KOLACJA majđ takđ samđ kalorycznoęć, zatem mońesz wymieniać je miżdzy sobđ.

O CZYM POWINIEN PAMIđTAĆ WEGANIN?

1. Wapnia szukaj w: tofu, białej fasoli, jarmuńu, sezamie, maku, mlekach roęlinnych, wodach mineralizowanych.

2. Zadbaj o codziennym dostarczaniu kwasów omega 3. Znajdziesz je w oleju rzepakowym, sojowym, oliwie z oliwek, ęwieńo zmielonym siemieniu lnianym, orzechach włoskich czy awokado.

3. Ęelazo w diecie wegaąskiej ma postać niehemowđ, która jest gorzej wchłaniania. Powinieneę zatem przyjmować go 2x wiżcej niń "wszystkońerca". śelazo znajdziesz w: pestkach dyni, otrżbach, soi i jej produktach, soczewicy, kaszy jaglanej, nerkowcach czy w chlebie ńytnim na zakwasie.

Pamiżtaj ńe Żelazo lubi towarzystwo witaminy C, łđcz zatem te składniki w posiłkach. Bardzo dobrym Śródłem witaminy C jest czerwona papryka, truskawki, maliny, kiwi, zielona pietruszka, cytrusy.

4. Strđczki sđ podstawowym Śródłem białka i aminokwasu lizyny.

5. Witamina B12 - podobnie jak z witaminż D, tu równień konieczna bżdzie jej suplementacja.

Niestety nie dostarczysz jej organizmowi z produktów roęlinnych, poniewań Śródłem witaminy B12

sđ produkty pochodzenia zwierzżcego - miżso, podroby, jaja, nabiał. Jest to niezbżdny składnik diety,

a jej niedobór prowadzi do anemii oraz zmian neurologicznych/neuropsychiatrycznych. Dzienne

zapotrzebowanie na witaminż B12 dla dorosłego człowieka to 2,4 �g. Witaminż B12 mońesz

przyjmować w formie leku/ suplementu jako cyjanokobalaminż lub metkobalaminż w codziennej

dawce 25-100 �g, lub 2x w tygodniu po 1000 �g. Warto zbadać poziom tej witaminy we krwi (badanie

poziomu homocysteiny lub stżńenie kwasu metylomalonowego; badanie samej witaminy B12 mońe

(3)

Tydzieą: 1

Poniedziałek Wtorek ąroda Czwartek Piżtek Sobota Niedziela

ąniadanie - 8:00 Kanapki z wżdzonym

tofu, musztardđ i ogórkiem

Czekoladowa owsianka z malinami i orzechami

Bajgiel z hummusem i warzywami

Buddha bowl z

ciecierzycđ i warzywami

Jaglanka z masłem orzechowym i truskawkami

Pasta z czerwonej fasoli Kanapki z pastđ z czerwonej fasoli

Owsianka orzechowo – cynamonowa

II ąniadanie - 11:30 Banan z masłem

orzechowym i czekoladđ

Wrapy z hummusem i warzywami

Straciatella z orzechami i pomaraączđ

Jogurt z granolđ i kiwi Granola z patelni

Bułka z awokado i burakiem

Krem jaglany a'la snickers Kulki mocy

Obiad - 15:00 Boczniaki z tofu po

azjatycku

Chilli sin carne Curry z ziemniakami i groszkiem

Burgery z buraka Sałatka warzywna z sosem winegret Wegaąski sos tzatziki

Gulasz ziemniaczany z fasolđ i tofu

Makaron w wegaąskim sosie alfredo z zielonymi warzywami

Orzechy włoskie

Malezyjskie curry z ciecierzycđ

Kolacja - 19:00 Zupa krem z dyni z tofu i

orzechami włoskimi

Carpaccio z buraka Smalczyk z fasoli i suszonej ęliwki

Kanapki ze smalczykiem z fasoli

Sałatka z kuskusem Warzywa smańone z curry

Pasta z pieczarek i słonecznika Kanapki z pastđ ze słonecznika

Zupa krem z zielonych warzyw

Grzanki

Kcal: 1702 W: 168.1 / B: 69.5

T: 92.1 / Bł: 26.3 ŁG: 69.6

Kcal: 1693 W: 216.7 / B: 58.8

T: 75.0 / Bł: 50.1 ŁG: 79.5

Kcal: 1701 W: 227.1 / B: 62.5

T: 68.1 / Bł: 47.9 ŁG: 96.5

Kcal: 1708 W: 212.7 / B: 50.3

T: 80.8 / Bł: 40.9 ŁG: 78.3

Kcal: 1692 W: 229.9 / B: 73.8

T: 60.5 / Bł: 55.4 ŁG: 102.3

Kcal: 1704 W: 207.8 / B: 67.5

T: 74.6 / Bł: 42.3 ŁG: 87.5

Kcal: 1695 W: 196.2 / B: 65.1

T: 82.4 / Bł: 41.3 ŁG: 71.3

LEGENDA:

Kcal: Energia, W: Wżglowodany, B: Białko, T: Tłuszcze, Bł: Błonnik, ŁG: Ładunek glikemiczny

3/21

(4)

Poniedziałek

Żniadanie - 8:00 Kcal: 429 W: 47.9 B: 22.4 T: 18.6 Bł: 9.0 ŁG: 21.6

Kanapki z wŚdzonym tofu, musztardż i ogórkiem Tofu twarde, 0.5 x Opakowanie (90.0 g)

Rukola, 1 x Garęć (20.0 g) Musztarda, 2 x Łyńeczka (20.0 g) Ogórek kiszony, 2 x Sztuka (120.0 g) Pestki słonecznika, 2 x Łyńka (20.0 g) Chleb ńytni, 2 x Kromka (80.0 g)

Przepis

Pieczywo posmaruj musztardđ, posyp pestkami

słonecznika (mońesz je wczeęniej podprańyć). Nastżpnie połóń rukolż, wżdzone tofu oraz ogórka kiszony

pokrojonego w plasterki.

II Żniadanie - 11:30 Kcal: 348 W: 37.1 B: 7.6 T: 19.7 Bł: 6.4 ŁG: 17.5

Banan z masłem orzechowym i czekoladż Banan, 1 x Sztuka (110.0 g)

Masło orzechowe, 2 x Łyńeczka (20.0 g)

Czekolada ciemna (70-85% masy kakaowej), 2 x Kostka (20.0 g)

Przepis

Banana pokrój w plasterki, posmaruj masłem orzechowym i posyp pokruszonđ czekoladđ.

Komentarz

Waga banana bez skórki.

Obiad - 15:00 Kcal: 495 W: 52.1 B: 19.1 T: 25.9 Bł: 6.6 ŁG: 19.2

Boczniaki z tofu po azjatycku

Tofu twarde, 0.5 x Opakowanie (90.0 g) Grzyby boczniaki, 2 x Garęć (180.0 g) Olej rzepakowy, 2 x Łyńka (20.0 g) Sos sojowy ciemny, 1 x Łyńka (10.0 g) Czosnek mielony, 0.5 x Łyńeczka (2.5 g) Syrop klonowy, 1 x Łyńeczka (5.0 g) Kolendra (lięcie), 1 x Łyńka (20.0 g) Makaron ryńowy, 1 x Garęć (40.0 g)

Papryczka chili czerwona, 0.3 x Sztuka (5.0 g)

Przepis

Wrzuć do miski pokrojone w plastry boczniaki i tofu pokrojone w kostkż. Dodaj olej, sos sojowy, syrop klonowy, posiekanđ papryczkż chili i rozgnieciony czosnek. Wymieszaj ze sobđ wszystkie składniki. Odstaw tofu i boczniaki wymieszane z marynatđ na ok. 30 min do lodówki. Smań boczniaki z tofu na rozgrzanej patelni ok.

5 minut. Wymieszaj z ugotowanym makaronem ryńowym, Posyp obficie ęwieńđ kolendrđ po wierzchu.

(5)

Kolacja - 19:00 Kcal: 430 W: 31.0 B: 20.4 T: 27.9 Bł: 4.3 ŁG: 11.3

Zupa krem z dyni z tofu i orzechami włoskimi Olej rzepakowy, 2 x Łyńka (20.0 g)

Cebula, 0.5 x Sztuka (60.0 g) Czosnek, 1 x Zđbek (5.0 g) Dynia, 0.4 x Sztuka (400.0 g)

Bulion drobiowy, 2 x Szklanka (500.0 g) Imbir mielony, 0.3 x Łyńeczka (1.5 g) Kurkuma mielona, 0.5 x Łyńeczka (2.5 g) Pieprz cayenne, 0.2 x Łyńeczka (0.8 g) Sól, 1 x Łyńeczka (6.0 g)

Pieprz czarny, 0.5 x Łyńeczka (2.0 g) Orzechy włoskie, 1 x Garęć (30.0 g) Tymianek ęwieńy, 0.2 x Garęć (1.2 g) Tofu twarde, 1 x Opakowanie (180.0 g)

Zjedz 1 z 2 porcji

Przepis na 2 porcje

W głżbszym garnku na rozgrzanym oleju podsmań pokrojonđ w kostkż cebulż. Gdy siż zarumieni dodaj posiekany czosnek i chwilż przesmań. Nastżpnie dodaj pozbawionđ pestek i pokrojonđ w kostkż dyniż. Chwilż podsmań, dodaj przyprawy, a nastżpnie gorđcy bulion.

Całoęć gotuj około 15-20 min - dynia powinna być miżkka. Całoęć zblenduj, lekko przestudŚ. Podawaj posypane orzechami włoskimi i pokrojonym w kostkż tofu (mońesz je obtoczyć w papryce wżczonej i lekko posolić), z dodatkiem suszonego lub ęwieńego tymianku.

Komentarz

Zjedz 1 z 2 przygotowanych porcji. Mońesz pomnońyć składniki i przygotować zupż dla całej rodziny lub na zapas.

Suma dnia: Kcal: 1702 W: 168.1g B: 69.5g T: 92.1g Bł: 26.3g ŁG: 69.6

5/21

(6)

Wtorek

Czekoladowa owsianka z malinami i orzechami Maliny, 1 x Garęć (60.0 g)

Płatki owsiane, 4 x Łyńka (40.0 g)

Orzechy włoskie, 0.5 x Łyńka (7.5 g) Napój sojowy, 1 x Szklanka (250.0 g)

Przepis

Ugotuj płatki na mleku roęlinnym (płatki mońesz zalać na noc mlekiem, lub na 5 min przed gotowaniem wrzđcym mlekiem. Wyłóń do miseczki, pokrusz czekoladż. Dodaj owoce i orzechy.

Komentarz Alternatywa:

Zamiast orzechów mońesz dodać migdały, pestki dyni w takiej samej iloęci lub 3/4 łyńeczki masła orzechowego.

Zamiast malin mońesz wykorzystać truskawki, borówki, jagody, porzeczki, więnie - w takiej samej iloęci

Wrapy z hummusem i warzywami Ogórek ęwieńy, 0.3 x Sztuka (60.0 g) Papryka czerwona, 0.5 x Sztuka (70.0 g) Roszponka, 1 x Garęć (25.0 g)

Hummus, 3 x Łyńeczka (45.0 g) Cebula, 0.3 x Sztuka (30.0 g)

Tortilla pełnoziarnista, 1 x Sztuka (60.0 g) Oliwa z oliwek, 0.5 x Łyńka (5.0 g)

Przepis

Tortillż podgrzej (z dwóch storn) na rozgrzanej patelni.

W miżdzyczasie pokrój warzywa, np. w słupki, krđńki, pióra. Kiedy tortilla bżdzie gotowa, posmaruj jđ hummusem, oliwđ i wyłóń wszystkie pokrojone i umyte składniki, rukolż. Posyp solđ oraz pieprzem. Zwią, smacznego!

Chilli sin carne

Fasola czerwona z puszki, 0.5 x Opakowanie (120.0 g)

Pomidory z puszki, 0.5 x Opakowanie (200.0 g) Kmin rzymski (nasiona), 1 x Łyńeczka (5.0 g) Kukurydza konserwowa, 3 x Łyńka (45.0 g) Olej rzepakowy, 1 x Łyńka (10.0 g)

Papryka ostra w proszku, 1 x Szczypta (0.3 g) Kolendra (lięcie), 1 x Garęć (30.0 g)

Kasza bulgur, 0.5 x Opakowanie (50.0 g)

Przepis

Ugotuj kaszż bulgur wg instrukcji na opakowaniu. Na patelni podsmań czosnek na złoty kolor. Dodaj pomidory, warzywa i duę ok. 20 minut. Wymieszaj z ugotowanđ kaszđ, podawaj z kolendrđ lub natka pietruszki.

(7)

Carpaccio z buraka

Sałata rzymska, 2 x Lięć (70.0 g) Oliwa z oliwek, 2 x Łyńka (10.0 g) Kapary, 2 x Łyńka (20.0 g)

Sok z cytryny, 2 x Łyńeczka (6.0 g) Pestki dyni, 1.5 x Łyńka (15.0 g) Burak, 2 x Sztuka (200.0 g) Musztarda, 1 x Łyńeczka (10.0 g) Syrop klonowy, 1.5 x Łyńka (15.0 g) Pestki słonecznika, 1.5 x Łyńka (15.0 g)

Przepis

Ugotuj buraki w mundurkach w osolonej wodzie. Na patleni uprań pestki dyni i słonecznika. Nastżpnie pokrój buraki w cienkie plastry, przygotuj z oliwy, soku z cytryny, musztardy i syropu klonowego, soli i pieprzu sos. buraki podawaj posypane pestkami, kaparami, sałatđ i polane sosem.

7/21

(8)

ąroda

Bajgiel z hummusem i warzywami Bajgiel wieloziarnisty, 1 x Sztuka (75.0 g) Hummus, 5 x Łyńeczka (75.0 g)

Rzodkiewka, 2 x Sztuka (30.0 g) Kiełki fasoli, 2 x Łyńka (30.0 g)

Papryka czerwona, 0.5 x Sztuka (70.0 g) Pestki dyni, 1.5 x Łyńka (15.0 g)

Przepis

Posmaruj przekrojonego bajgla hummusem. Nałóń składniki i złóń.

Straciatella z orzechami i pomaraęczż

Pomaraącza, 0.5 x Sztuka (120.0 g) Orzechy laskowe, 0.8 x Łyńka (12.0 g) Jogurt sojowy, 1 x Opakowanie (150.0 g)

Przepis

Jogurt wymieszaj z pokruszonđ czekoladđ i orzechami, zjedz z kawałkami pomaraączy.

Komentarz

Orzechy laskowe mońesz wymienić na takđ samđ iloęć dowolnych orzechów.

Curry z ziemniakami i groszkiem

Mleczko kokosowe (skondensowane), 0.5 x Opakowanie (200.0 g)

Curry, 2 x Łyńeczka (8.0 g) Ziemniak, 4 x Sztuka (280.0 g) Cukinia, 0.5 x Sztuka (300.0 g) Czosnek mielony, 1 x Łyńeczka (5.0 g) Papryka czerwona, 0.5 x Sztuka (70.0 g) Groszek zielony, 0.5 x Opakowanie (225.0 g) Sos sojowy , 1 x Łyńka (10.0 g)

Natka pietruszki, 2 x Łyńeczka (12.0 g)

Wlej mleczko kokosowe do głebokiego naczynia. Obierz i pokrój ziemniaki, a nastżpnie wrzuć do garnka. Dodaj przyprawż lub pastż curry. Dopraw sosem sojowym i czosnkiem. Gotuj ok. 10 minut. Po tym czasie dodaj resztż pokrojonych warzyw i gotuj dodatkowe 10 minut.

Na koniec do naczynia dodaj groszek, posyp natkđ pietruszki. Smacznego!

Komentarz

Do dania wykorzystaj groszek mrońony.

(9)

Smalczyk z fasoli i suszonej ńliwki

Fasola biała z puszki, 1 x Opakowanie (240.0 g) Żliwka suszona, 5 x Sztuka (35.0 g)

Cebula, 1 x Sztuka (100.0 g) Olej rzepakowy, 1 x Łyńka (10.0 g) Majeranek suszony, 1 x Łyńeczka (4.0 g) Sól, 0.3 x Łyńeczka (1.5 g)

Pieprz czarny, 0.3 x Łyńeczka (1.0 g)

Cebulż pokrój w kosteczkż. Podsmań na oleju do momentu, ań cebulka bżdzie złota. Fasolż odsđcz z zalewy, zblenduj do uzyskania jednolitej konsystencji, dopraw solđ, pieprzem, majerankiem. Gdyby

konsystencja była za gżsta dodaj 2-3 łyńki wody. Pastż wymieszaj z podsmańonđ cebulkđ i pokrojonymi drobno suszonymi ęliwkami. SchłodŚ w lodówce (mońesz trzymać w słoiczku kilka dni).

Kromki smarujemy smalcem, lekko solimy i podajemy z plastrami ogórka kiszonego.

Kanapki ze smalczykiem z fasoli Chleb ńytni, 1.5 x Kromka (60.0 g) Ogórek kiszony, 2 x Sztuka (120.0 g) Rukola, 1 x Garęć (20.0 g)

Przepis

Chleb posmaruj smalczykiem, posyp rukolđ podawaj z kiszonymi ogórkami.

9/21

(10)

Czwartek

Buddha bowl z ciecierzycż i warzywami Awokado, 0.5 x Sztuka (70.0 g)

Pomidor, 1 x Sztuka (120.0 g)

Ciecierzyca z puszki, 0.3 x Opakowanie (60.0 g) Kiełki fasoli, 2 x Łyńka (30.0 g)

Kasza jżczmienna pżczak, 0.3 x Opakowanie (30.0 g) Sok z cytryny, 2 x Łyńeczka (6.0 g)

Oliwa z oliwek, 1 x Łyńka (10.0 g) Cebula czerwona, 0.3 x Sztuka (25.0 g)

Przepis

Kaszż ugotuj wg instrukcji na opakowaniu. Pokrój poimdora w kostkż, awokado w plasterki, cebulż posiekaj. W misce na jednej połowie ułóń kaszż, na drugiej ciecieńycż, Nawierzchu ułóń pokrojone

warzywa.. Polej oliwđ, dodaj kiełki. Dodaj sok z cytryny oraz sos sojowy do smaku wszystko posyp obficie natkđ pietruszki.

Jogurt z granolż i kiwi Kiwi, 1 x Sztuka (70.0 g)

Jogurt sojowy, 1 x Opakowanie (150.0 g)

Przepis

Przygotuj domowđ granolż, podaj z jogurtem i owocami.

Komentarz

Kiwi to bogate Śródło witaminy C. Mońesz zastđpić jđ takđ samđ iloęciđ grejpfruta, pomaraączy, mandarynki, borówek, truskawek

Granola z patelni

Orzechy włoskie, 1 x Garęć (20.0 g) Płatki owsiane, 5 x Łyńka (50.0 g) Miód, 0.5 x Łyńeczka (5.0 g)

Pestki słonecznika, 1.5 x Łyńka (15.0 g) Cynamon, 0.5 x Łyńeczka (2.0 g)

Orzechy posiekaj. Na rozgrzanđ, suchđ patelniż wrzuć wszystkie suche składniki i prań do uzyskania złotego koloru i zapachu prańenia. Na koniec dodaj cynamon i miód i wymieszaj. Odstaw do ostygniżcia. Podziel na dwie porcje.

Komentarz

Orzechy włoskie wymieą na dowolne w takiej samej iloęci.

1 porcja to około 45 g

(11)

Burgery z buraka

Burak, 2.5 x Sztuka (250.0 g)

Kasza jaglana, 0.8 x Szklanka (135.0 g) Cebula czerwona, 1 x Sztuka (100.0 g) Czosnek, 1 x Zđbek (5.0 g)

Pestki słonecznika, 6 x Łyńka (60.0 g)

Mđka pszenna pełnoziarnista typ 2000, 1.5 x Łyńka (22.5 g)

Olej rzepakowy, 4 x Łyńka (40.0 g) Sos sojowy ciemny, 2 x Łyńka (20.0 g) Natka pietruszki, 2 x Łyńeczka (12.0 g) Kolendra, 1 x Łyńeczka (6.0 g)

Sezam (nasiona), 3 x Łyńka (30.0 g) Imbir mielony, 0.3 x Łyńeczka (1.3 g)

Papryczka chili suszona, 0.3 x Łyńeczka (1.3 g)

Przepis na 6 porcji dodatkowo: sól i pieprz

Zostaw odrobinż sezamu do posypania wierzchu burgerów przed wstawieniem do piekarnika.

Ugotuj buraki w mundurkach w zaleńnoęci od wielkoęci 20-30 min. OstudŚ i obierz. W tym czasie ugotuj kaszż jaglanđ - przed gotowaniem dokładnie wypłucz kaszż pod bieńđcđ wodż, ńeby pozbyć siż saponin (inaczej kasza bżdzie gorzka). Wrzuć do lekko osolonego wrzđtku (2,5 szklanki wody na 1 szklankż kaszy). Na małym ogniu gotuj ok. 15 minut, ań kasza wchłonie całđ wodż. PrzestudŚ. Piekarnik nagrzej do 200 stopni Celsjusza. Buraki zetrzyj na tarce o grubych oczkach.

Cebulż posiekaj naprawdż drobno. Pokrój drobno natkż pietruszki. Czosnek przecięnij przez praskż. Na suchej patelni podprań ziarna słonecznika. Wszystkie składniki przełóń do duńej miski i wymieszaj dokładnie wraz z przyprawami warto uńyć rżkawiczek, bo burak bardzo barwi rżce). Zmocz rżce wodđ i

Formuj zgrabne burgery i układaj na blasze wyłońonej papierem do pieczenia. Piecz ok. 30-40 minut (grzanie góra-dół, bez termoobiegu). Nastżpnie delikatnie przewróć na drugđ stronż i podpiecz jeszcze ok. 10 minut lub 5 minut z funkcjđ grill.

Komentarz

Przepis na 12 burgerów, zjedz 2 szt

Sałatka warzywna z sosem winegret Pomidor, 0.8 x Sztuka (90.0 g) Sałata lodowa, 2 x Lięć (40.0 g) Natka pietruszki, 1 x Łyńeczka (6.0 g) Sok z cytryny, 1 x Łyńka (6.0 g) Musztarda, 1 x Łyńeczka (5.0 g) Oliwa z oliwek, 0.5 x Łyńka (5.0 g) Czosnek, 0.5 x Zđbek (2.5 g)

Przepis

Przyprawy: sól, pieprz, ulubione zioła

Z soku z cytryny, oliwy, rozgniecionego czosnku, przypraw przygotuj sos winegret. Sałatż porwij na kawałki, pomidora pokrój na czđstki, polej sosem i posyp duńđ iloęciđ natki pietruszki.

Komentarz Wskazówki:

- Mońesz uńyć dowolny mix sałat

Wegaęski sos tzatziki

Ogórek ęwieńy, 1 x Sztuka (150.0 g) Sól, 0.3 x Łyńeczka (1.5 g)

Sok z cytryny, 1 x Łyńeczka (3.0 g) Jogurt sojowy, 1 x Opakowanie (200.0 g) Koperek, 1 x Łyńeczka (5.0 g)

Pieprz czarny, 0.2 x Łyńeczka (0.8 g)

Przepis

Ogórka i czosnek starkuj na tarce o ęrednich oczkach.

Wymieszaj z pozostałymi składnikami.

11/21

(12)

Sałatka z kuskusem

Kasza kuskus, 3 x Łyńka (45.0 g)

Ciecierzyca z puszki, 0.2 x Opakowanie (48.0 g) Pomidor, 1 x Sztuka (120.0 g)

Cebula, 0.3 x Sztuka (25.0 g) Olej lniany, 1.5 x Łyńka (15.0 g) Curry, 0.5 x Łyńeczka (2.0 g)

Natka pietruszki, 2 x Łyńeczka (12.0 g) Sól, 0.5 x Łyńeczka (3.0 g)

Roszponka, 1 x Garęć (25.0 g)

Przepis

Zalej wrzđtkiem kaszż i odstaw na 5 minut. Pokrój warzywa i dodaj je do kaszy wraz z ciecierzycđ. Dopraw do smaku i dodaj olej. Podawaj z pietruszkđ.

(13)

Piżtek

Jaglanka z masłem orzechowym i truskawkami Kasza jaglana, 0.4 x Opakowanie (40.0 g) Truskawki, 1 x Garęć (70.0 g)

Napój sojowy, 1 x Szklanka (250.0 g) Masło orzechowe, 1.3 x Łyńeczka (12.5 g) Czekolada ciemna (70-85% masy kakaowej), 1 x Kostka (10.0 g)

Przepis

Ugotuj kaszż jaglanđ na mleku. Gdy kasza wchłonie cały płyn wymieszaj jđ z masłem orzechowym. Podawaj z owocami i pokruszonđ czekoladđ.

Komentarz

Jeęli nie lubisz kaszy jaglanej wykorzystaj kuskus - zalej je wczđcym mlekiem i odczekaj ań wchłonie cały płyn.

Bułka z awokado i burakiem Awokado, 0.5 x Sztuka (70.0 g) Pomidor, 1 x Sztuka (120.0 g) Szczypiorek, 1 x Łyńka (5.0 g)

Bułka pełnoziarnista, 1 x Sztuka (70.0 g) Burak, 0.5 x Sztuka (50.0 g)

Przepis

Na przekrojonej bułce rozsmaruj dojrze awokado i ułóń plasterki cienko pokrojonego, surowego buraka.

Podawaj z kawałkiami pomidora posypanego szczypiorkiem.

Gulasz ziemniaczany z fasolż i tofu Cebula, 0.5 x Sztuka (50.0 g) Czosnek, 1 x Zđbek (5.0 g) Marchew, 1.5 x Sztuka (75.0 g) Woda Śródlana, 1 x Szklanka (250.0 g) Tofu twarde, 0.5 x Opakowanie (90.0 g) Sos sojowy ciemny, 1 x Łyńka (10.0 g) Majeranek suszony, 1 x Łyńeczka (4.0 g) Natka pietruszki, 2 x Łyńeczka (12.0 g) Ziemniak, 2 x Sztuka (150.0 g)

Fasola biała z puszki, 0.5 x Opakowanie (120.0 g) Oliwa z oliwek, 1 x Łyńka (10.0 g)

Przepis

Pokrój cebulż w kostkż i podsmań na oliwie na złoty kolor. Dodaj przecięniżty przez praskż czosnek i jeszcze chwilż podsmań, tak by nie spalił siż czosnek. Umyj, a nastżpnie pokrój ziemniaki i marchewkż w kostkż.

Wrzuć na patelniż i zalej wodđ. Dodaj majeranek, sos sojowy i gotuj ok. 15 minut, ań warzywa bżdđ miżkkie.

Dodaj pokrojone tofu, odcedzonđ fasolż i wymieszaj.

Podawaj z natkđ pietruszki.

13/21

(14)

Warzywa smaŻone z curry Marchew, 1 x Sztuka (45.0 g)

Kapusta chiąska (pak choi), 1 x Sztuka (220.0 g) Groszek zielony, 0.2 x Opakowanie (90.0 g) Fasola mung, 3 x Łyńka (45.0 g)

Curry, 1 x Łyńeczka (4.0 g)

Papryka ostra w proszku, 2 x Szczypta (0.6 g) Brokuł, 0.3 x Sztuka (150.0 g)

Olej rzepakowy, 1 x Łyńka (10.0 g)

Przepis

Rozgrzej olej. Pokrój wszystkie warzywa i wrzuć na patelniż. Dodaj przyprawy i wymieszaj. Smań około 10- 15 minut.

(15)

Sobota

Pasta z czerwonej fasoli Olej lniany, 1 x Łyńka (10.0 g)

Papryka słodka w proszku, 0.5 x Łyńeczka (2.0 g) Pieprz czarny, 1 x Szczypta (0.5 g)

Sól, 1 x Szczypta (0.5 g)

Kmin rzymski (nasiona), 0.5 x Łyńeczka (2.5 g) Fasola czerwona z puszki, 0.5 x Opakowanie (120.0 g)

Natka pietruszki, 1 x Łyńeczka (6.0 g)

Przepis

Dodaj do naczynia odcedzonđ fasolż, przyprawy,

posiekanđ pietruszkż, olej i blenduj do uzyskania gładkiej konsystencji.

Kanapki z pastż z czerwonej fasoli Chleb ńytni, 1.5 x Kromka (60.0 g) Ogórek ęwieńy, 0.3 x Sztuka (50.0 g) Kiełki rzodkiewki, 2 x Łyńka (20.0 g)

Przepis

Kromki chleba posmaruj pastđ, ułóń plasterki ogórka i posyp kiełkami.

Krem jaglany a'la snickers

Kasza jaglana, 0.3 x Opakowanie (30.0 g) Daktyle, 2 x Sztuka (10.0 g)

Kakao (proszek), 1 x Łyńeczka (5.0 g)

Orzeszki ziemne prańone, 1 x Łyńeczka (15.0 g) Masło orzechowe, 0.5 x Łyńeczka (5.0 g) Napój sojowy, 0.8 x Szklanka (200.0 g)

Przepis

Ugotuj kaszż w mleku roęlinnym z daktylami. Zblenduj ugotowanđ kaszż na gładkđ masż i podziel kaszż na pół.

Do jednej czżęci dodaj kakao i wymieszaj. Do czżęci z kakao dodaj masło orzechowe i wymieszaj. Układaj naprzemiennie w misce/słoiku obie warstwy. Posyp orzeszkami ziemnymi.

15/21

(16)

Makaron w wegaęskim sosie alfredo z zielonymi warzywami

Makaron, 2 x Porcja (100.0 g) Szczypiorek, 1 x Łyńka (5.0 g)

Tymianek suszony, 0.5 x Łyńeczka (2.0 g) Oregano suszone, 1 x Szczypta (0.3 g) Czosnek mielony, 1 x Łyńeczka (5.0 g) Pieprz czarny, 0.2 x Łyńeczka (0.8 g) Sól, 0.5 x Łyńeczka (3.0 g)

Kalafior mrońony, 1 x Opakowanie (450.0 g) Napój sojowy, 1 x Szklanka (250.0 g)

Brokuł mrońony, 0.5 x Opakowanie (225.0 g) Fasolka szparagowa zielona mrońona, 0.5 x Opakowanie (225.0 g)

Pokrój i umyj kalafiora, a nastżpnie ugotuj go w napoju roęlinnym. Dopraw do smaku solđ, ziołami i gotuj ok. 10 minut, ań kalafior bżdzie miżkki. Gotowđ potrawż zblenduj na gładki sos. W miżdzyczasie ugotuj pokrojone brokuły oraz fasolkż szparagowđ w osolonej wodzie.

Ugotuj makaron al dente wg instrukcji na opakowaniu.

Gorđcy makaron wymieszaj z przygotowanym sosem i warzywami, posyp szczypiorkiem i dopraw ęwieńym pieprzem do smaku.

Produkty

Orzechy włoskie, 1 x Garęć (20.0 g)

Pasta z pieczarek i słonecznika Pestki słonecznika, 5 x Łyńka (50.0 g) Wino białe, 1 x Łyńka (10.0 g) Pieczarki, 1 x Garęć (60.0 g) Oliwa z oliwek, 2.5 x Łyńka (25.0 g) Sól, 2 x Szczypta (0.6 g)

Pieprz czarny, 0.3 x Łyńeczka (1.0 g) Sos sojowy , 1 x Łyńka (10.0 g) Cebula, 0.3 x Sztuka (25.0 g)

Białe wino dodaj opcjonalnie.

Pestki słonecznika opłucz na sitku pod bieńđcđ wodđ, pieczarki umyj i przekrój na pół lub w ćwiartki.

Do rondelka włóń słonecznik i pokrojone ppieczarki, dodaj 100 g wody i wino, gotuj 5 min. Ugotowany słonecznik i pieczarki odcedŚ, odstaw. Do rondelka wlej 1 łyńeczkż oliwy (5g), dodaj posiekanđ cebulż i

podgotowane wczeęniej słonecznik i pieczarki,

przyrumieą. Skłđdniki przełóń do miski, dodaj pozostałđ olwiż i przyprawy zblenduj. Pastż podawaj jako dodatek do pieczywa (sprawdzi siż równień jako nadzienie do wrapów).

Kanapki z pastż ze słonecznika Chleb ńytni, 1 x Kromka (40.0 g) Rukola, 1 x Garęć (20.0 g)

Przepis

Chleb posmaruj pastđ, posyp rukolđ podawaj z pomidorkami.

(17)

Niedziela

Owsianka orzechowo – cynamonowa Płatki owsiane, 4 x Łyńka (40.0 g) Napój sojowy, 1 x Szklanka (250.0 g) Masło orzechowe, 1 x Łyńeczka (10.0 g) Orzechy laskowe, 1 x Łyńka (15.0 g) Cynamon, 0.5 x Łyńeczka (2.0 g) Sól, 1 x Szczypta (0.3 g)

Syrop klonowy, 0.5 x Łyńka (5.0 g)

Przepis

Płatki owsiane zalej mlekiem sojowym, dodaj masło orzechowe, cynamon, szczyptż soli i gotuj na małym ogniu co jakię czas mieszajđc do czasu, ań płatki nie wchłonđ wiżkszoęci mleka i owsianka nie zacznie robić siż kremowa i zawiesista. Zajmuje to około 6 – 8 minut.

W miżdzyczasie na suchej patelni uprań orzechy laskowe, nastżpnie przesyp je do moŚdzierza i rozgnieć na spore kawałki. Mońesz teń po prostu je posiekać (te rozgniecione w moŚdzierzu sđ duńo bardziej

aromatyczne). Gorđcđ owsiankż posyp orzechami i polej syropem klonowym. Smacznego!

Kulki mocy

Migdały, 5 x Łyńka (75.0 g)

Pestki słonecznika, 5 x Łyńka (50.0 g) Nasiona chia, 5 x Łyńka (60.0 g) Wiórki kokosowe, 5 x Łyńka (30.0 g) Banan, 2 x Sztuka (240.0 g)

Kakao (proszek bez dodatku cukru), 3 x Łyńeczka (15.0 g)

Orzechy włoskie, 3 x Łyńka (45.0 g)

Przepis na 5 porcji

Zblenduj ze sobđ orzechy i nasiona. Dodaj

rozdrobnionego banana i wymieszaj z orzechami. Formuj kulki i obtocz je w kakao. Włóń do lodówki na ok. 30 minut. Kulki rodziel na 5 porcji, zjedz jednđ z nich, reszđ podziel siż z przyjaciółmi lub zachowaj na nastżpny raz.

Malezyjskie curry z ciecierzycż

Mleczko kokosowe (skondensowane), 0.3 x Opakowanie (100.0 g)

Curry, 1 x Łyńeczka (4.0 g)

Ryń dziki, 1 x Opakowanie (100.0 g) Cebula, 0.5 x Sztuka (50.0 g) Szczypiorek, 1 x Łyńka (5.0 g)

Ciecierzyca z puszki, 0.5 x Opakowanie (120.0 g) Orzeszki ziemne, 1.5 x Łyńka (22.5 g)

Imbir ęwieńy, 1 x Łyńka (20.0 g) Czosnek, 1 x Zđbek (5.0 g) Cukinia, 0.5 x Sztuka (300.0 g)

Przecier pomidorowy, 1 x Łyńka (15.0 g)

Ugotuj ryń zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu. Na rozgrzanđ patelniż wlej mleczko, dodaj ńółtđ pastż curry i gotuj do uwolnienia siż aromatu. Dodaj ciecierzycż, cebulż oraz cebulż, czosnek, starty imbir. Całoęć gotuj na wolnym ogniu przez ok. 10 minut, pod koniec wymieszaj z łyńkđ przecieru pomidorowego. Danie podawaj z ryńem w towarzystwie szczypiorku i fistaszków.

17/21

(18)

Zupa krem z zielonych warzyw Cebula, 0.3 x Sztuka (30.0 g) Oliwa z oliwek, 1 x Łyńka (10.0 g) Por, 0.3 x Sztuka (35.0 g)

Bulion warzywny, 1 x Szklanka (300.0 g) Brokuł mrońony, 0.3 x Opakowanie (112.5 g) Fasolka szparagowa zielona mrońona, 0.3 x Opakowanie (112.5 g)

Szpinak, 2 x Garęć (50.0 g)

Tofu twarde, 0.3 x Opakowanie (45.0 g)

Przepis

Obierz i umyj warzywa. Podsmań w garnku na oliwie cebulż, dodaj resztż pokrojonych warzyw. Zalej bulionem. Gotuj ok. 10 minut i zblenduj ze sobđ wszystkie składniki. Podawaj z pokrojonym w kostkż tofu oraz grzankami.

Komentarz

Wybierz tofu wżdzone lub takie z tymiankiem, ostrđ papryczkđ chili.

Grzanki

Chleb ńytni, 1.5 x Kromka (60.0 g)

Przepis

Chleb pokrój w kostkż podpiecz w piekarniku lub na suchej patelni.

(19)

Lista zakupów

PRODUKT ILOŻĆ WAGA PRODUKT ILOŻĆ WAGA

Bakalie

Daktyle 2 x sztuka 10.0 g

Żliwka suszona 2.5 x sztuka 17.5 g

Grzyby

Grzyby boczniaki 2 x garęć 180.0 g

Pieczarki 0.5 x garęć 30.0 g

Miżso i produkty miżsne

Bulion drobiowy 1 x szklanka 250.0 g

Mrońonki

Brokuł mrońony 0.5 x opakowanie 225.0 g Fasolka szparagowa zielona

mrońona

0.5 x opakowanie 225.0 g

Kalafior mrońony 0.5 x opakowanie 225.0 g

Napoje

Napój sojowy 4.3 x szklanka 1075.0

g

Sok z cytryny 5 x łyńeczka 15.0 g

1 x łyńka 6.0 g

Wino białe 0.5 x łyńka 5.0 g

Woda Śródlana 1 x szklanka 250.0 g

Orzechy i nasiona

Migdały 1 x łyńka 15.0 g

Nasiona chia 1 x łyńka 12.0 g

Orzechy laskowe 1.8 x łyńka 27.0 g

Orzechy włoskie 2 x garęć 45.0 g

1.1 x łyńka 16.5 g

Orzeszki ziemne 0.8 x łyńka 11.25 g

Orzeszki ziemne prańone 1 x łyńeczka 15.0 g

Pestki dyni 3 x łyńka 30.0 g

Pestki słonecznika 8.8 x łyńka 87.5 g

Sezam (nasiona) 0.5 x łyńka 5.0 g

Wiórki kokosowe 1 x łyńka 6.0 g

Owoce

Banan 1.4 x sztuka 158.0 g

Kiwi 1 x sztuka 70.0 g

Maliny 1 x garęć 60.0 g

Pomaraącza 0.5 x sztuka 120.0 g

Truskawki 1 x garęć 70.0 g

Przetwory

Ciecierzyca z puszki 0.7 x opakowanie 168.0 g Fasola biała z puszki 1 x opakowanie 240.0 g Fasola czerwona z puszki 1 x opakowanie 240.0 g Kukurydza konserwowa 3 x łyńka 45.0 g

Ogórek kiszony 4 x sztuka 240.0 g

Pomidory z puszki 0.5 x opakowanie 200.0 g Przecier pomidorowy 0.5 x łyńka 7.5 g

Przyprawy i zioła

Curry 3 x łyńeczka 12.0 g

Cynamon 0.8 x łyńeczka 3.0 g

Czosnek mielony 1.5 x łyńeczka 7.5 g Imbir mielony 0.2 x łyńeczka 0.96 g Kmin rzymski (nasiona) 1.5 x łyńeczka 7.5 g

Kolendra 0.2 x łyńeczka 1.0 g

Kolendra (lięcie) 1 x łyńka 20.0 g

1 x garęć 30.0 g

Koperek 1 x łyńeczka 5.0 g

Kurkuma mielona 0.3 x łyńeczka 1.25 g Majeranek suszony 1.5 x łyńeczka 6.0 g

Musztarda 4 x łyńeczka 35.0 g

19/21

(20)

Natka pietruszki 7.3 x łyńeczka 44.0 g Oregano suszone 0.5 x szczypta 0.15 g Papryczka chili suszona 0 x łyńeczka 0.21 g Papryka ostra w proszku 3 x szczypta 0.9 g Papryka słodka w proszku 0.5 x łyńeczka 2.0 g Pieprz cayenne 0.1 x łyńeczka 0.4 g Pieprz czarny 0.8 x łyńeczka 3.2 g 1 x szczypta 0.5 g

Sos sojowy 1 x łyńka 10.0 g

Tymianek suszony 0.3 x łyńeczka 1.0 g

Tymianek ęwieńy 0.1 x garęć 0.6 g

Słodycze i przekđski

Czekolada ciemna (70-85%

masy kakaowej)

7 x kostka 66.0 g

Tłuszcze

Olej lniany 2.5 x łyńka 25.0 g

Olej rzepakowy 6.2 x łyńka 61.67 g

Oliwa z oliwek 7.3 x łyńka 62.5 g

Warzywa

Awokado 1 x sztuka 140.0 g

Brokuł 0.3 x sztuka 150.0 g

Burak 2.9 x sztuka 291.67

g

Cebula 2.5 x sztuka 252.5 g

Cebula czerwona 0.4 x sztuka 41.67 g

Cukinia 0.5 x sztuka 300.0 g

Czosnek 2.7 x zđbek 13.33 g

Dynia 0.2 x sztuka 200.0 g

Fasola mung 3 x łyńka 45.0 g

Papryka czerwona 1.3 x sztuka 175.0 g

Pomidor 3.8 x sztuka 450.0 g

Pomidor koktajlowy 1.5 x garęć 150.0 g

Por 0.3 x sztuka 35.0 g

Roszponka 2 x garęć 50.0 g

Rukola 3 x garęć 60.0 g

Rzodkiewka 2 x sztuka 30.0 g

Sałata lodowa 2 x lięć 40.0 g

Sałata rzymska 2 x lięć 70.0 g

Szczypiorek 2 x łyńka 10.0 g

Szpinak 2 x garęć 50.0 g

Ziemniak 4 x sztuka 290.0 g

Zbońowe

Bajgiel wieloziarnisty 1 x sztuka 75.0 g Bułka pełnoziarnista 1 x sztuka 70.0 g

Chleb ńytni 7.5 x kromka 300.0 g

Kasza bulgur 0.5 x opakowanie 50.0 g Kasza jaglana 0.1 x szklanka 22.5 g 0.7 x opakowanie 70.0 g Kasza jżczmienna pżczak 0.3 x opakowanie 30.0 g

Kasza kuskus 3 x łyńka 45.0 g

Makaron 1 x porcja 50.0 g

Makaron ryńowy 1 x garęć 40.0 g

Mđka pszenna pełnoziarnista typ 2000

0.3 x łyńka 3.75 g

Płatki owsiane 10.5 x łyńka 105.0 g

Ryń dziki 0.5 x opakowanie 50.0 g

Tortilla pełnoziarnista 1 x sztuka 60.0 g

Inne

(21)

Kakao (proszek) 1 x łyńeczka 5.0 g

Kapary 2 x łyńka 20.0 g

Kiełki fasoli 4 x łyńka 60.0 g

Kiełki rzodkiewki 2 x łyńka 20.0 g

Masło orzechowe 4.8 x łyńeczka 47.5 g

Miód 0.3 x łyńeczka 2.5 g

Mleczko kokosowe (skondensowane)

0.4 x opakowanie 150.0 g

Sos sojowy ciemny 2.3 x łyńka 23.33 g

Syrop klonowy 1 x łyńeczka 5.0 g

2 x łyńka 20.0 g

Sól 1.6 x łyńeczka 9.75 g

3 x szczypta 1.1 g Tofu twarde 2.3 x opakowanie 405.0 g

21/21