Indywidualny Program Odżywiania

(1)

Indywidualny

Program Odżywiania

Jadłospis

Dla: Joga w Domu

Dietetyk: Ewa Michałowska

www.ewatwojdietetyk.pl

(2)

Podsumowanie jadłospisu

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela

ŚNIADANIE 07:30 ŚNIADANIE 07:30 ŚNIADANIE 07:30 ŚNIADANIE 07:30 ŚNIADANIE 07:30 ŚNIADANIE 07:30 ŚNIADANIE 07:30

Waniliowy budyń jaglany z jabłkiem Waniliowy budyń jaglany z jabłkiem Owsianka z żurawiną na ciepło Tofucznica Orzechowa owsianka z nektarynką na ciepło

Owsianka na ciepło ze śliwkami i kokosowym jogurtem

Gryczanka z gruszką

DRUGIE ŚNIADANIE 11:30 DRUGIE ŚNIADANIE 11:30 DRUGIE ŚNIADANIE 11:30 DRUGIE ŚNIADANIE 11:30 DRUGIE ŚNIADANIE 11:30 DRUGIE ŚNIADANIE 11:30 DRUGIE ŚNIADANIE 11:30

Wytrawne kulki mocy Wytrawne kulki mocy Wytrawne kulki mocy Surówka z ogórka kiszonego

Kanapki z pastą z pieczonej marchewki z czarnuszką

Kanapki z pastą z pieczonej marchewki z czarnuszką Surówka z ogórka kiszonego

Jabłko z masłem orzechowym Ciepła woda z imbirem cytryną.

OBIAD 14:00 OBIAD 14:00 OBIAD 14:00 OBIAD 14:00 OBIAD 14:00 OBIAD 14:00 OBIAD 14:00

Wegański gulasz z soczewicą i płatkami drożdżowymi Kalafior gotowany Kasza gryczana, gotowana

Curry z batatów i ciecierzycy Curry z batatów i ciecierzycy Makaron z tofu wędzonym i pomidorami

Wegański krem z pieczonej dyni Wegański pasztet z czerwonej soczewicy

Surówka z buraków i ogórka kiszonego

Wegański pasztet z czerwonej soczewicy

Warzywa grillowane Wegański krem z pieczonej dyni

PRZEKĄKA 16:00 PRZEKĄKA 16:00 PRZEKĄKA 16:00 PRZEKĄKA 16:00 PRZEKĄKA 16:00 PRZEKĄKA 16:00 PRZEKĄKA 16:00

Kutia jaglana Kutia jaglana Kutia jaglana Kanapki z pastą z pieczonej

marchewki z czarnuszką Gruszka

Tatar z pieczonej dyni Pieczona przekąska z cieciorki Pieczona przekąska z cieciorki

KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00

Zupa chrzanowa z topinamburem Dynia, pestki, łuskane

Wegańska zupa krem z porów Wegańska zupa krem z porów Wegański pasztet z czerwonej soczewicy

Sałatka z kaszą gryczaną i awokado Sałatka z kaszą gryczaną i awokado

K: 1789.9 / B: 70.7 T: 55.2 / WP: 236.2 F: 51.9 / WW: 23.6

K: 1801.1 / B: 61.1 T: 58.3 / WP: 233.0 F: 56.1 / WW: 23.1

K: 1763.3 / B: 66.0 T: 65.3 / WP: 200.3 F: 64.6 / WW: 19.9

K: 1764.2 / B: 81.7 T: 67.3 / WP: 188.0 F: 50.8 / WW: 18.8

K: 1784.7 / B: 59.4 T: 74.4 / WP: 194.9 F: 51.0 / WW: 18.3

K: 1773.3 / B: 60.5 T: 65.5 / WP: 211.2 F: 48.2 / WW: 21.0

(3)

KOMENTARZ

W tym tygodniu korzystamy z pieczonej marchwi i pieczonej dyni. Warzywa wykorzystasz do pasty z pieczonej marchewki, do kremu z dyni oraz do tatara z dyni Upiecz dynię i marchew za jednym razem i przechowuj w lodówce. Ułatwisz sobie pracę.

Poniedziałek Joga w Domu

ŚNIADANIE 07:30 K:360.1 / B:7.9 / T:11.8 / WP:52.0 / F:6.8 / WW:5.1

WANILIOWY BUDYŃ JAGLANY Z JABŁKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Wiórki kokosowe - 24 g (4 x Łyżka) Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka) Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) Sok cytrynowy - 18 g (3 x Łyżka)

Ekstrakt waniliowy (bez alkoholu) - 1.5 g (0.5 x Łyżeczka) Kasza jaglana - 91 g (7 x Łyżka)

Napój owsiany - 250 g (1 x Szklanka) Syrop z agawy - 12 g (0.8 x Łyżka)

Czas przygotowania: 15 minut

1. Kaszę wsyp do sitka, przelej wrzątkiem a następnie przepłucz jeszcze pod bieżącą wodą.

2. Przesyp kaszę do garnka i zalej szklanką mleka. Gotuj do miękkości przez około 10 minut, aż wchłonie cały płyn.

3. Ugotowaną kaszę przełóż do malaksera, dodaj syrop, połówkę startego jabłka, wanilię i sok wyciśnięty z cytryny.

4. Dokładnie zmiksuj, aż masa będzie gładka.

5. Wyłóż do miseczek, udekoruj pozostałym jabłkiem, miodem i cynamonem, wiórkami.

DRUGIE ŚNIADANIE 11:30 K:307.3 / B:11.0 / T:9.9 / WP:41.1 / F:6.1 / WW:4.1

WYTRAWNE KULKI MOCY (PRZEPIS NA 3 PORCJE) Zjedz 1 z 3 porcji

Sezam, nasiona - 10 g (1 x Łyżka) Sól biała - 3 g (3 x Szczypta)

Papryka słodka (mielona, wędzona) - 3 g (0.6 x Łyżeczka) Sok cytrynowy - 12 g (2 x Łyżka)

Jarmuż - 80 g (4 x Garść)

Bazylia (suszona) - 8 g (2 x Łyżeczka) Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) Dynia, pestki, łuskane - 20 g (2 x Łyżka) Len, nasiona - 10 g (2 x Łyżeczka) Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Kasza jaglana - 156 g (12 x Łyżka)

Czas przygotowania: 40 minut 1. Ugotuj kaszę w wodzie.

2. Posiekaj na drobno jarmuż, paprykę, cebulę i przeciśnij czosnek przez praskę. Podsmaż na oleju.

3. Podduszone warzywa wymieszaj z kaszą, sokiem z cytryny oraz przyprawami. Formuj kuleczki. Weź pod uwagę, że z takiej ilości wyjdą 3 porcję. Postaraj się zrobić równej wielkości kuleczki, których ilość podzielisz na 3 spożycia.

4. Zmiel sezam, siemię i pestki dyni. Z powstałej mieszanki zrób panierkę do kuleczk.

5. Piecz w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez ok 20 minut.

OBIAD 14:00 K:561.2 / B:37.0 / T:6.7 / WP:83.9 / F:25.7 / WW:8.5

WEGAŃSKI GULASZ Z SOCZEWICĄ I PŁATKAMI DROŻDŻOWYMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Cukinia - 200 g (0.7 x Sztuka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)

Pomidory z puszki (krojone) - 300 g (3 x Porcja) Soczewica zielona - 144 g (12 x Łyżka) Płatki drożdżowe - 50 g (5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 30 minut 1. Soczewicę ugotuj.

2. Cebulę i cukinię podsmaż na oleju. Dodaj pomidory z puszki.

3. Gdy warzywa będą miękkie dodaj odsączoną soczewicę. i płatki drożdżowe 5. Dopraw słodką papryką w proszku, oregano, solą i pieprzem.

KALAFIOR GOTOWANY

Kalafior - 250 g (0.5 x Sztuka) Czas przygotowania: 8 minut

1. Ugotuj warzywo.

KASZA GRYCZANA, GOTOWANA

Kasza gryczana, gotowana - 80 g (4 x Łyżka)

(4)

PRZEKĄKA 16:00 K:241.3 / B:5.9 / T:9.4 / WP:30.8 / F:5.2 / WW:3.1 KUTIA JAGLANA (PRZEPIS NA 3 PORCJE)

Zjedz 1 z 3 porcji

Napój owsiany - 60 g (0.2 x Szklanka)

Ekstrakt waniliowy (bez alkoholu) - 1 g (0.3 x Łyżeczka) Żurawina suszona - 12 g (1 x Łyżka)

Skórka z pomarańczy - 20 g (1 x Łyżka) Mak niebieski - 25 g (2.5 x Łyżka) Kasza jaglana - 52 g (4 x Łyżka) Migdały w płatkach - 10 g (1 x Łyżka) Morele, suszone - 20 g (2.5 x Sztuka) Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka) Daktyle, suszone - 10 g (2 x Sztuka) Syrop z agawy - 24 g (1.6 x Łyżka)

1.Kaszę jaglaną wypłucz dokładnie na sitku, przesyp do garnka, dodaj daktyle, morele, żurawinę. Zalej wodą w proporcji 2:1 i gotuj przez 15-20 minut, aż woda będzie wchłonięta a kasza miękka.

2. Mak wypłucz, zalej wodą, żeby tylko lekko przykrywała mak i zagotuj. Odlej wodę i zalej ponownie mak – tym razem mlekiem kokosowym. Zagotuj, zmniejsz ogień i gotuj na małym ogniu przez godzinę. Po tym czasie, możesz masę zmiksować lub zmielić w maszynce, choć nie jest to konieczne.

3. Suszone owoce ugotowane z kaszą jaglaną drobno posiekaj. Orzechy i migdały utłucz w moździerzu lub drobno posiekaj.

4. Wszystkie składniki połącz, dopraw wanilią i cynamonem, zalej syropem i posyp skórką pomarańczową.

KOLACJA 19:00 K:320.0 / B:8.9 / T:17.4 / WP:28.5 / F:8.2 / WW:2.9

ZUPA CHRZANOWA Z TOPINAMBUREM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Olej rzepakowy - 20 g (2 x Łyżka) Ziemniaki - 140 g (2 x Sztuka) Chrzan - 60 g (2 x Sztuka) Seler korzeniowy - 60 g (1 x Plaster) Pietruszka, korzeń - 50 g (1 x Sztuka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)

Topinambur (słonecznik bulwiasty) - 100 g (1 x Porcja)

1. Warzywa obierz i pokrój na mniejsze części.

2. W garnku podsmaż pokrojoną w kostkę cebulę, po chwili dodaj starty na grubych oczkach chrzan.

3. Po dwóch minutach dodaj topinambur.

4. Gdy będą szkliste, dodaj pozostałe warzywa.

5. Chwilę razem smaż (ok. 3 minuty) i zalej wodą.

6. Gotuj 20 minut i zmiksuj.

7. Podaj z posypanym szczypiorkiem i pietruszką.

DYNIA, PESTKI, ŁUSKANE

Dynia, pestki, łuskane - 15 g (1.5 x Łyżka)

SUMA K: 1789.9 B: 70.7 T: 55.2 WP: 236.2 F: 51.9 WW: 23.6

(5)

Wtorek Joga w Domu

WANILIOWY BUDYŃ JAGLANY Z JABŁKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Potrawa powinna być już gotowa.

Przepis znajdziesz powyżej.

OBIAD 14:00 K:561.2 / B:37.0 / T:6.7 / WP:83.9 / F:25.7 / WW:8.5

WEGAŃSKI GULASZ Z SOCZEWICĄ I PŁATKAMI DROŻDŻOWYMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

KALAFIOR GOTOWANY

Kalafior - 250 g (0.5 x Sztuka) Czas przygotowania: 8 minut

1. Ugotuj warzywo.

KASZA GRYCZANA, GOTOWANA

Kasza gryczana, gotowana - 80 g (4 x Łyżka)

PRZEKĄKA 16:00 K:241.3 / B:5.9 / T:9.4 / WP:30.8 / F:5.2 / WW:3.1

KUTIA JAGLANA (PRZEPIS NA 3 PORCJE) Zjedz 1 z 3 porcji

ZUPA CHRZANOWA Z TOPINAMBUREM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

DYNIA, PESTKI, ŁUSKANE

Dynia, pestki, łuskane - 15 g (1.5 x Łyżka)

SUMA K: 1789.9 B: 70.7 T: 55.2 WP: 236.2 F: 51.9 WW: 23.6

(6)

Środa Joga w Domu

OWSIANKA Z ŻURAWINĄ NA CIEPŁO Żurawina suszona - 24 g (2 x Łyżka) Nasiona chia - 10 g (2 x Łyżeczka) Płatki owsiane - 30 g (3 x Łyżka) Napój owsiany - 250 g (1 x Szklanka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Ugotuj płatki na mleku.

2. Zmiel nasiona chia.

3. Dodaj nasiona chia i żurawinę.

OBIAD 14:00 K:573.7 / B:26.3 / T:12.8 / WP:75.7 / F:29.0 / WW:7.5

CURRY Z BATATÓW I CIECIERZYCY (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Kolendra (ziarna) - 2 g (2 x Sztuka) Bataty - 400 g (2 x Sztuka)

Ciecierzyca (w zalewie) - 280 g (14 x Łyżka) Pomidory z puszki (całe bez skóry) - 200 g (2 x Porcja) Kmin rzymski (kumin) - 4 g (1 x Łyżeczka)

Kolendra (ziarna) - 5 g (5 x Sztuka) Papryczka ostra (chili) - 20 g (1 x Sztuka) Kurkuma - 5 g (1 x Łyżeczka)

Sól morska - 2 g (2 x Szczypta) Pieprz cayenne - 1 g (1 x Szczypta) Płatki drożdżowe - 80 g (8 x Łyżka)

1. Na rozgrzaną, głęboką patelnię lub wok wlej olej, następnie wsyp przyprawy i lekko podsmaż, następnie dodaj pokrojone w kostkę bataty i ciecierzycę. Duś około 10-15 minut. Następnie dodajemy pomidory z puszki płatki drożdżowe. Przyprawiamy i gotujemy jeszcze 5-7 minut

Na talerzu można posypać natką pietruszki

KUTIA JAGLANA (PRZEPIS NA 3 PORCJE) Zjedz 1 z 3 porcji

WEGAŃSKA ZUPA KREM Z PORÓW (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Czosnek - 10 g (2 x Ząbek)

Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) Olej rzepakowy - 20 g (2 x Łyżka) Marchew - 90 g (2 x Sztuka) Ziemniaki - 140 g (2 x Sztuka) Por - 140 g (1 x Sztuka)

Dynia, pestki, łuskane - 20 g (2 x Łyżka) Cebula - 100 g (1 x Sztuka)

1. Por, cebulę i czosnek podsmaż na oleju. Ziemniaki i marchew, obierz, pokrój na mniejsze kawałki, dołóż do podsmażanych warzyw, zalej wodą (250 ml) i gotuj do miękkości.

2. Zmiksuj na krem i dopraw.

3. Chleb pokrój w kostkę i podpiecz w piekarniku na grzanki.

4. Zupę nalej do talerza, posyp grzankami i pestkami dyni

SUMA K: 1801.1 B: 61.1 T: 58.3 WP: 233.0 F: 56.1 WW: 23.1

(7)

Czwartek Joga w Domu

TOFUCZNICA

Sól czarna kala namak - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Kurkuma - 4 g (0.8 x Łyżeczka)

Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Brokuły - 50 g (0.1 x Sztuka) Płatki drożdżowe - 15 g (1.5 x Łyżka) Tofu wędzone - 90 g (0.5 x Opakowanie)

Czas przygotowania: 20 minut 1. Ugotuj brokuła.

2. Rozgrzej tłuszcz na patelni i podsmaż rozkruszone tofu razem z kurkumą.

3. Podlej małą ilością wody, żeby poddusić tofu.

4. Dodaj płatki drożdżowe i przypraw solą. Najlepiej jeśli to będzie sól czarna (kala namak), która ma jajeczny posmak.

5. Trzymaj na patelni do momentu aż wyparuje woda a potrawa będzie przypominała w konsystencji jajecznicę.

6. Podaj z brokułem i chlebem.

SURÓWKA Z OGÓRKA KISZONEGO Cebula dymka - 20 g (1 x Sztuka) Ogórek kwaszony - 300 g (5 x Sztuka) Olej lniany tłoczony na zimno - 5 g (0.5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Warzywa umyj i pokrój.

2. Połącz składniki w misce i przypraw solą, pieprzem

KANAPKI Z PASTĄ Z PIECZONEJ MARCHEWKI Z CZARNUSZKĄ (PRZEPIS NA 4 PORCJE)

Zjedz 1 z 4 porcji

Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta) Imbir - 5 g (1 x Plaster) Marchew - 180 g (4 x Sztuka) Cytryna - 40 g (0.5 x Sztuka)

Kmin rzymski (kumin) - 2 g (0.5 x Łyżeczka) Mielona słodka papryka - 5 g (1 x Łyżeczka) Olej rzepakowy tłoczony na zimno - 10 g (1 x Łyżka) Czarnuszka - 5 g (1 x Łyżeczka)

Olej lniany tłoczony na zimno - 10 g (1 x Łyżka) Chleb żytni razowy - 120 g (4 x Kromka)

1.Posmaruj marchew olejem rzepakowym i upiecz w piekarniku (20 minut, 180 stopni) 2. Następnie ostudzoną marchew przełóż do blendera i dodaj utarty imbir i przyprawy.

3. Blenduj do uzyskania gładkiej masy, dopraw do smaku np harisą.

4. Posmaruj chleb pastą, a całość posyp czarnuszką

OBIAD 14:00 K:573.7 / B:26.3 / T:12.8 / WP:75.7 / F:29.0 / WW:7.5

CURRY Z BATATÓW I CIECIERZYCY (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Zjedz 1 z 4 porcji

GRUSZKA

Gruszka - 130 g (1 x Sztuka) Czas przygotowania: 1 minut

1. Umyj i zjedz owoc na przekąskę.

WEGAŃSKA ZUPA KREM Z PORÓW (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

(8)

SUMA K: 1763.3 B: 66.0 T: 65.3 WP: 200.3 F: 64.6 WW: 19.9

(9)

Piątek Joga w Domu

ORZECHOWA OWSIANKA Z NEKTARYNKĄ NA CIEPŁO Płatki owsiane - 40 g (4 x Łyżka)

Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka) Nektarynka - 200 g (2 x Sztuka) Masło orzechowe - 15 g (1 x Łyżeczka) Napój owsiany - 120 g (0.5 x Szklanka)

1. Ugotuj płatki na mleku z dodatkiem masła orzechowego i cynamonu.

2. Przełóż do miseczki i dodaj pokrojone owoce.

Zjedz 1 z 4 porcji

SURÓWKA Z OGÓRKA KISZONEGO Cebula dymka - 10 g (0.5 x Sztuka) Ogórek kwaszony - 180 g (3 x Sztuka) Olej lniany tłoczony na zimno - 5 g (0.5 x Łyżka)

OBIAD 14:00 K:592.2 / B:42.5 / T:22.6 / WP:50.9 / F:17.1 / WW:5.1

MAKARON Z TOFU WĘDZONYM I POMIDORAMI Rukola - 40 g (2 x Garść)

Pomidory koktajlowe - 300 g (15 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Płatki drożdżowe - 30 g (3 x Łyżka) Sos sojowy ciemny - 10 g (1 x Łyżka) Makaron pełnoziarnisty - 35 g (0.5 x Szklanka) Tofu wędzone - 180 g (1 x Opakowanie) Cebula - 100 g (1 x Sztuka)

1. Tofu pokrój w kostkę. Cebulę posiekaj w pióra.

2. Wrzuć tofu i cebulę do miski i dodaj sos sojowy oraz oliwę z oliwek.

3. Pozostaw w lodówce co najmniej na godzinę lub na noc (możesz pominąć ten krok).

4. Wrzuć zawartość na rozgrzaną patelnię i mocno podsmaż. Wymieszaj z ugotowanym makaronem.

5. Po ostygnięciu dodaj pomidorki i rukolę, wymieszaj. Na koniec dodaj płatki drożdżowe.

TATAR Z PIECZONEJ DYNI Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Ogórki, konserwowe - 50 g (1 x Sztuka) Cytryna - 20 g (0.2 x Sztuka) Pietruszka, liście - 24 g (4 x Łyżeczka) Szalotka - 60 g (3 x Sztuka) Oliwki czarne - 30 g (2 x Łyżka) Dynia - 150 g (0.8 x Porcja)

1. Pokrój dynię, lekko posól, polej 1/2 łyżki oleju.

2. Piecz dynię ok 30 minut w temperaturze 180 stopni.

3. Ostudzoną dynię posiekaj w drobną kostkę.

4. Pokrój drobno w kostkę oliwki i ogórki, posiekaj pietruszkę.

5. Wymieszaj pokrojone warzywa z solą, sokiem z cytryny i pozostałym olejem.

6. Uformuj "tatar" na talerzu przy pomocy ringu.

(10)

KOLACJA 19:00 K:348.6 / B:17.4 / T:11.0 / WP:40.0 / F:10.0 / WW:4.0 WEGAŃSKI PASZTET Z CZERWONEJ SOCZEWICY (PRZEPIS NA 6 PORCJI)

Zjedz 2 z 6 porcji Marchew - 45 g (1 x Sztuka) Pietruszka, korzeń - 50 g (1 x Sztuka) Cebula - 100 g (1 x Sztuka) Seler korzeniowy - 60 g (1 x Plaster) Pieczarka uprawna, świeża - 100 g (5 x Sztuka) Czosnek - 10 g (2 x Ząbek)

Len, nasiona - 20 g (4 x Łyżeczka) Olej kokosowy (stały) - 20 g (1 x Łyżka) Pietruszka, liście - 24 g (4 x Łyżeczka) Sól biała - 6 g (6 x Szczypta) Kasza gryczana - 65 g (5 x Łyżka)

Soczewica czerwona, nasiona suche - 120 g (10 x Łyżka)

1. Dodatkowo przygotuj szklankę wody i przyprawy: 1/4 łyżeczki gałki muszkatołowej,1/4 łyżeczki ostrej papryki w proszku, 1/4 łyżeczki tymianku, łyżeczkę majeranku.

2. Gotuj soczewicę, lekko osoloną ok 15 minut.

3. Ugotuj kaszę.

4. Pokrój w kostkę cebulę i pieczarki. Zetrzyj na tarce warzywa. Smaż na 1 łyżce oleju.

5. Gotuj siemię lniane w 1 szklance wody przez ok 15 minut.

6. Na pozostałym oleju podsmaż przeciśnięty przez praskę czosnek.

7. Zmiksuj na gładką masę kaszę i soczewicę. Dodaj warzywa, czosnek i siemię lniane.

Dopraw przyprawami.

8. Wyłóż keksówkę papierem do pieczenia i przełóż surowy pasztet do formy.

9. Piecz 30 minut w rozgrzanym piekarniku w temp. 180 stopni.

SUMA K: 1764.2 B: 81.7 T: 67.3 WP: 188.0 F: 50.8 WW: 18.8

(11)

Sobota Joga w Domu

OWSIANKA NA CIEPŁO ZE ŚLIWKAMI I KOKOSOWYM JOGURTEM Płatki owsiane - 40 g (4 x Łyżka)

Śliwki - 80 g (1 x Garść)

Dynia, pestki, łuskane - 5 g (0.5 x Łyżka) Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka)

wegański jogurt kokosowy - 160 g (1 x Opakowanie)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Wsyp do miski płatki i pestki dyni.

2. Zalej je do połowy wrzątkiem, wymieszaj i odstaw pod przykryciem na 3 minuty.

3. Dodaj jogurt naturalny i cynamon oraz pokrojone owoce.

Zjedz 1 z 4 porcji

SURÓWKA Z OGÓRKA KISZONEGO Cebula dymka - 10 g (0.5 x Sztuka) Ogórek kwaszony - 180 g (3 x Sztuka) Olej lniany tłoczony na zimno - 5 g (0.5 x Łyżka)

OBIAD 14:00 K:600.8 / B:25.8 / T:24.7 / WP:59.8 / F:18.6 / WW:5.9

WEGAŃSKI KREM Z PIECZONEJ DYNI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Kmin rzymski (kumin) - 4 g (1 x Łyżeczka) Dynia, pestki, łuskane - 20 g (2 x Łyżka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) Dynia - 200 g (1 x Porcja) Czarnuszka - 5 g (1 x Łyżeczka)

1. W garnku podsmaż czosnek na oliwie z oliwek.

2. Dodaj do garnka pokrojoną w kostkę pieczoną dynię i dopraw wg uznania. Dodaj wodę i pieprz ziołowy. Ugotuj całość

4. Zmiksuj zupę blenderem na krem.

5. Wyłożoną potrawę posyp pestkami dyni i czarnuszką i posiekaną natką pietruszki.

WEGAŃSKI PASZTET Z CZERWONEJ SOCZEWICY (PRZEPIS NA 6 PORCJI) Zjedz 2 z 6 porcji

SURÓWKA Z BURAKÓW I OGÓRKA KISZONEGO Olej lniany tłoczony na zimno - 5 g (0.5 x Łyżka) Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka) Ogórek kwaszony - 60 g (1 x Sztuka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Burak - 100 g (1 x Sztuka)

1. Ugotuj buraki na parze i zetrzyj na drobnych oczkach.

2. Cebulę i ogórka pokrój bardzo drobno, wymieszaj z burakiem 3. Dopraw do smaku solą i pieprzem.

PIECZONA PRZEKĄSKA Z CIECIORKI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Czosnek granulowany - 4 g (4 x Szczypta) Curry - 3 g (3 x Szczypta)

Mielona papryka chili - 2 g (2 x Szczypta) Ciecierzyca (w zalewie) - 200 g (10 x Łyżka)

Czas przygotowania: 15 minut 1. Odsącz ciecierzycę.

2. Wymieszaj olej z przyprawami i obtocz ciecierzycę w oleju.

3. Wyłóż na blaszkę i piecz ok. 30 minut w temp 180 stopni.

(12)

KOLACJA 19:00 K:392.7 / B:13.0 / T:13.4 / WP:51.6 / F:10.4 / WW:5.2 SAŁATKA Z KASZĄ GRYCZANĄ I AWOKADO (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

Awokado - 140 g (1 x Sztuka) Kasza gryczana - 104 g (8 x Łyżka) Ogórek - 40 g (1 x Sztuka) Suszone pomidory - 56 g (8 x Sztuka) Pomidory koktajlowe - 200 g (10 x Sztuka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta)

Czas przygotowania: 20 minut 1. Kaszę ugotuj i ostudź.

2. Pokrój ogórka, awokado, pomidory suszone i koktajlowe.

3. Wszystko razem wymieszaj i dopraw do smaku.

SUMA K: 1784.7 B: 59.4 T: 74.4 WP: 194.9 F: 51.0 WW: 18.3

(13)

Niedziela Joga w Domu

GRYCZANKA Z GRUSZKĄ Płatki gryczane - 40 g (4 x Łyżka) Gruszka - 130 g (1 x Sztuka) Napój owsiany - 200 g (0.8 x Szklanka)

1. Płatki ugotuj na mleku. Pod koniec gotowania dołóż pokrojoną w kostkę gruszkę

JABŁKO Z MASŁEM ORZECHOWYM Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)

Masło orzechowe - 15 g (1 x Łyżeczka)

1. Pokrój owoc i posmaruj masłem orzechowym.

CIEPŁA WODA Z IMBIREM CYTRYNĄ.

Imbir - 2 g (0.4 x Plaster) Woda - 250 g (1 x Szklanka) Cytryna - 40 g (0.5 x Sztuka) Syrop z agawy - 7 g (0.5 x Łyżka)

1. Do szklanki ciepłej wody z syropem i imbirem, wyciśnij sok z cytryny

OBIAD 14:00 K:664.8 / B:26.8 / T:30.0 / WP:62.2 / F:19.3 / WW:6.2

WEGAŃSKI PASZTET Z CZERWONEJ SOCZEWICY (PRZEPIS NA 6 PORCJI) Zjedz 2 z 6 porcji

WARZYWA GRILLOWANE Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka) Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Czosnek - 15 g (3 x Ząbek)

1. Warzywa umyj. Cukinię pokrój w plasterki, a paprykę w grube paski.

2. Griluj na patelni beztłuszczowej z dodatkiem oliwy, tymianku, soli i pieprzu.

WEGAŃSKI KREM Z PIECZONEJ DYNI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

PIECZONA PRZEKĄSKA Z CIECIORKI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

SAŁATKA Z KASZĄ GRYCZANĄ I AWOKADO (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

SUMA K: 1773.3 B: 60.5 T: 65.5 WP: 211.2 F: 48.2 WW: 21.0

(14)

Lista zakupów

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

OWOCE I WARZYWA

Awokado 140 g 1 x Sztuka

Bataty 400 g 2 x Sztuka

Brokuły 50 g 0.1 x Sztuka

Burak 100 g 1 x Sztuka

Cebula 550 g 5.5 x Sztuka

Cebula dymka 40 g 2 x Sztuka

Chrzan 60 g 2 x Sztuka

Ciecierzyca (w zalewie) 480 g 24 x Łyżka

Cukinia 350 g 1.2 x Sztuka

Cytryna 100 g 1.2 x Sztuka

Czosnek 50 g 10 x Ząbek

Daktyle, suszone 10 g 2 x Sztuka

Dynia 350 g 1.8 x Porcja

Gruszka 260 g 2 x Sztuka

Imbir 7 g 1.4 x Plaster

Jabłko 300 g 2 x Sztuka

Jarmuż 80 g 4 x Garść

Kalafior 500 g 1 x Sztuka

Marchew 315 g 7 x Sztuka

Morele, suszone 20 g 2.5 x Sztuka

Nektarynka 200 g 2 x Sztuka

Ogórek 40 g 1 x Sztuka

Ogórek kwaszony 720 g 12 x Sztuka

Ogórki, konserwowe 50 g 1 x Sztuka

Oliwki czarne 30 g 2 x Łyżka

Papryczka ostra (chili) 20 g 1 x Sztuka

Papryka czerwona 140 g 1 x Sztuka

Pieczarka uprawna, świeża 100 g 5 x Sztuka

Pietruszka, korzeń 100 g 2 x Sztuka

Pietruszka, liście 66 g 11 x Łyżeczka

Pomidory koktajlowe 500 g 25 x Sztuka

Pomidory z puszki (całe bez skóry) 200 g 2 x Porcja Pomidory z puszki (krojone) 300 g 3 x Porcja

Por 140 g 1 x Sztuka

Rukola 40 g 2 x Garść

Seler korzeniowy 120 g 2 x Plaster

Skórka z pomarańczy 20 g 1 x Łyżka

Soczewica czerwona, nasiona suche 120 g 10 x Łyżka

Soczewica zielona 144 g 12 x Łyżka

Suszone pomidory 56 g 8 x Sztuka

Szalotka 60 g 3 x Sztuka

Topinambur (słonecznik bulwiasty) 100 g 1 x Porcja

Ziemniaki 280 g 4 x Sztuka

Śliwki 80 g 1 x Garść

Żurawina suszona 36 g 3 x Łyżka

PRZYPRAWY I ZIOŁA

Bazylia (suszona) 8 g 2 x Łyżeczka

Curry 3 g 3 x Szczypta

Cynamon 17 g 3.4 x Łyżeczka

Czarnuszka 10 g 2 x Łyżeczka

Czosnek granulowany 4 g 4 x Szczypta

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

Mielona papryka chili 2 g 2 x Szczypta

Mielona słodka papryka 5 g 1 x Łyżeczka

Papryka słodka (mielona, wędzona) 3 g 0.6 x Łyżeczka

Pieprz cayenne 1 g 1 x Szczypta

Pieprz czarny mielony 3 g 3 x Szczypta

Sól biała 10 g 10 x Szczypta

Sól czarna kala namak 2 g 0.4 x Łyżeczka

Sól himalajska 1 g 1 x Szczypta

Sól morska 2 g 2 x Szczypta

ORZECHY I ZIARNA

Dynia, pestki, łuskane 95 g 9.5 x Łyżka

Len, nasiona 30 g 6 x Łyżeczka

Mak niebieski 25 g 2.5 x Łyżka

Masło orzechowe 30 g 2 x Łyżeczka

Migdały w płatkach 10 g 1 x Łyżka

Nasiona chia 10 g 2 x Łyżeczka

Orzechy włoskie 15 g 1 x Łyżka

Sezam, nasiona 10 g 1 x Łyżka

Wiórki kokosowe 24 g 4 x Łyżka

INNE

Ekstrakt waniliowy (bez alkoholu) 2.5 g 0.8 x Łyżeczka

Płatki drożdżowe 175 g 17.5 x Łyżka

Sos sojowy ciemny 10 g 1 x Łyżka

Syrop z agawy 43 g 2.9 x Łyżka

Tofu wędzone 270 g 1.5 x Opakowanie

wegański jogurt kokosowy 160 g 1 x Opakowanie

ZBOŻOWE

Kasza gryczana 169 g 13 x Łyżka

Kasza gryczana, gotowana 160 g 8 x Łyżka

Kasza jaglana 299 g 23 x Łyżka

Makaron pełnoziarnisty 35 g 0.5 x Szklanka

Płatki gryczane 40 g 4 x Łyżka

Płatki owsiane 110 g 11 x Łyżka

TŁUSZCZE

Olej kokosowy (stały) 20 g 1 x Łyżka

Olej lniany tłoczony na zimno 30 g 3 x Łyżka

Olej rzepakowy 90 g 9 x Łyżka

Olej rzepakowy tłoczony na zimno 10 g 1 x Łyżka

Oliwa z oliwek 15 g 1.5 x Łyżka

NAPOJE

Napój owsiany 880 g 3.5 x Szklanka

Sok cytrynowy 30 g 5 x Łyżka

Woda 250 g 1 x Szklanka

PIECZYWO

Chleb żytni razowy 240 g 8 x Kromka