INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

(1)

INDYWIDUALNY PROGRAM

ODŻYWIANIA

Jadłospis

Dieta antyhistaminowa tydzień I 1500 kcal

Dietetyk Małgorzata Gajewczyk

(2)

Podsumowanie jadłospisu

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela

ŚNIADANIE 07:30 ŚNIADANIE 07:30 ŚNIADANIE 07:30 ŚNIADANIE 07:30 ŚNIADANIE 07:30 ŚNIADANIE 07:30 ŚNIADANIE 07:30

Kanapki z serkiem, sałatą, szynką i papryką

Grzanki z twarożkiem i rukolą Owsianka z borówkami i migdałami Omlet z mozzarellą i oliwkami Owsianka z brzoskwinią Grzanki z mozzarellą, szynką i oliwkami

Jogurtowa komosanka na ciepło z jabłkiem

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

Jogurt z płatkami owsianymi i jabłkiem

Koktajl z dodatkiem komosy ryżowej

Kanapka z serkiem, sałatą, szynką i ogórkiem

Żurawina suszona

Maślanka z mango Twarożek z prażonym jabłkiem Crumble z brzoskwinią Maślanka z wiórkami kokosowymi, nektarynką i płatkami

OBIAD 14:00 OBIAD 14:00 OBIAD 14:00 OBIAD 14:00 OBIAD 14:00 OBIAD 14:00 OBIAD 14:00

Makaron z indykiem i batatami Zapiekanka warzywna z kurczakiem Zapiekana pierś z kurczaka w jogurcie greckim z ziemniakami i brokułem

Kotleciki z kaszy jaglanej i marchewki + mix sałat z kiełkami i pestkami dyni

Dorsz z ziemniakami i szparagami Filet z piersi kurczaka zapiekany z mozarellą

Pierś z indyka nadziewana ricottą

PODWIECZOREK 16:30 PODWIECZOREK 16:30 PODWIECZOREK 16:30 PODWIECZOREK 16:30 PODWIECZOREK 16:30 PODWIECZOREK 16:30 PODWIECZOREK 16:30

Koktajl z mango i chia Sałatka owocowa Skyr z jabłkiem, daktylami i wiórkami kokosa

Koktajl brzoskwinia-jabłko Kulki kokosowe z kaszy jaglanej Deser z ricotty z borówkami Koktajl z siemieniem i czarną porzeczką

KOLACJA 19:30 KOLACJA 19:30 KOLACJA 19:30 KOLACJA 19:30 KOLACJA 19:30 KOLACJA 19:30 KOLACJA 19:30

Cukiniowe placuszki z serkiem wiejskim

Kasza gryczana z kukurydzą i szynką

Batat pieczony z ricottą i rukolą Grzanki z serkiem, rukolą, szynką i ricottą

Komosanka z brokułem i sezamem A' la frytki batatowe z dipem jogurtowym

Ryż z rukolą, kukurydzą, ogórkiem, papryką i pestkami dyni K: 1506.0 / B: 89.2

T: 45.3 / WP: 165.0 F: 29.2 / WW: 16.5

K: 1553.8 / B: 89.4 T: 43.1 / WP: 187.5 F: 30.6 / WW: 18.7

K: 1486.6 / B: 88.0 T: 52.2 / WP: 151.3 F: 29.6 / WW: 14.5

K: 1534.6 / B: 81.6 T: 58.8 / WP: 156.8 F: 21.8 / WW: 15.7

K: 1498.4 / B: 85.5 T: 52.3 / WP: 158.2 F: 29.3 / WW: 15.9

K: 1540.1 / B: 81.9 T: 52.8 / WP: 166.7 F: 28.5 / WW: 16.6

K: 1541.2 / B: 84.6 T: 51.2 / WP: 169.1 F: 33.1 / WW: 16.9

(3)

Poniedziałek

ŚNIADANIE 07:30 K:269.6 / B:15.1 / T:8.2 / WP:30.6 / F:6.4 / WW:3.1

KANAPKI Z SERKIEM, SAŁATĄ, SZYNKĄ I PAPRYKĄ Serek naturalny do smarowania - 50 g (2 x Łyżka) Szynka z indyka - 30 g (2 x Plasterek)

Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)

Słonecznik, nasiona, łuskane - 5 g (0.5 x Łyżka) Papryka czerwona - 35 g (0.2 x Sztuka) Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) Sałata - 20 g (4 x Liść)

Czas przygotowania: 5 minut

1. Pieczywo posmaruj serkiem, nałóż szynkę, umyte liście sałaty, plastry papryki i posyp szczypiorkiem oraz podprażonymi na suchej patelni nasionami słonecznika.

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 K:271.0 / B:12.9 / T:6.5 / WP:37.3 / F:5.1 / WW:3.7

JOGURT Z PŁATKAMI OWSIANYMI I JABŁKIEM Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 180 g (9 x Łyżka) Mak niebieski - 5 g (0.5 x Łyżka)

Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) Płatki owsiane - 15 g (1.5 x Łyżka)

1. Płatki zalej ciepłą wodą i odstaw na 2-3 minuty, aby napęczniały. Odsącz z wody.

2. Dodaj do jogurtu i wymieszaj z jabłkiem oraz makiem.

OBIAD 14:00 K:460.8 / B:30.1 / T:10.4 / WP:53.3 / F:11.1 / WW:5.3

MAKARON Z INDYKIEM I BATATAMI Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka) Czosnek granulowany - 2 g (2 x Szczypta) Mielona słodka papryka - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Mięso z piersi indyka, bez skóry - 100 g (1 x Kawałek) Bataty - 100 g (0.5 x Sztuka)

Oregano (suszone) - 2 g (0.7 x Łyżeczka) Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)

Makaron spaghetti pełnoziarnisty - 50 g (1 x Porcja) Jogurt grecki - 40 g (2 x Łyżka)

Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

1. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

2. Na patelni rozgrzej odrobinę oleju i dodaj pokrojonego w kostkę batata, dopraw pieprzem, solą i słodką papryką, smaż około 2 minuty, a następnie dolej odorobinę wody i duś od czasu do czasu mieszając aż lekko zmięknie (około 5 minut).

3. Indyka oczyść, pokrój w kostkę, włóż do miski i wymieszaj z solą, pieprzem, czosnkiem, oregano i odrobiną oleju, a następnie dodaj go do batata (u którego woda z patelni wyparowała) i smaż razem 6-7 minut (aż indyk będzie gotowy).

4. Dorzuć gotowany (odcedzony) makaron i jogurt grecki, wymieszaj.

5. Posyp natką pietruszki.

PODWIECZOREK 16:30 K:187.3 / B:8.1 / T:4.8 / WP:25.7 / F:3.4 / WW:2.5

KOKTAJL Z MANGO I CHIA Mango - 100 g (0.4 x Sztuka)

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 200 g (0.8 x Szklanka) Nasiona chia - 5 g (1 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 20 minut 1. Pokrój mango.

2. Zmiksuj mango z chia i mlekiem.

KOLACJA 19:30 K:317.3 / B:22.9 / T:15.3 / WP:18.0 / F:3.1 / WW:1.8

CUKINIOWE PLACUSZKI Z SERKIEM WIEJSKIM Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Mąka orkiszowa - 20 g (1.3 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Serek wiejski (naturalny) - 100 g (0.5 x Opakowanie) Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)

Kiełki brokuła - 8 g (1 x Łyżka) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Cukinia - 100 g (0.3 x Sztuka) Cebula - 20 g (0.2 x Sztuka)

1. Cukinię umyj, obierz i zetrzyj na tarce. Posól i zostaw na 10 minut. Odsącz wodę z warzywa.

2. Dodaj cebulę startą na tarce, przyprawy, jajko i mąkę, wymieszaj.

3. Na rozgrzanym oleju smaż z obu stron do zarumienienia.

4. Jedz z serkiem wiejskim i kiełkami.

SUMA K: 1506.0 B: 89.2 T: 45.3 WP: 165.0 F: 29.2 WW: 16.5

(4)

Wtorek

GRZANKI Z TWAROŻKIEM I RUKOLĄ Olej lniany - 3 g (0.6 x Łyżeczka)

Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 40 g (2 x Łyżka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Ser twarogowy półtłusty - 100 g (0.5 x Opakowanie) Rukola - 20 g (1 x Garść)

Papryka czerwona - 35 g (0.2 x Sztuka) Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Paprykę i szczypiorek pokrój drobno.

2. Wymieszaj z jogurtem, twarogiem, przyprawami.

3. Pieczywo podpiecz w tosterze.

4. Nałóż twarożek na pieczywo, dodaj rukolę i skropl olejem lnianym.

KOKTAJL Z DODATKIEM KOMOSY RYŻOWEJ Kurkuma - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 200 g (0.8 x Szklanka) Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 28 g (2 x Łyżka) Borówki amerykańskie - 100 g (2 x Garść)

1. Komosę przepłucz i ugotuj na wodzie aż wchłonie płyn i zmięknie.

2. Wszystkie składniki dodaj do blendera, zmiksuj na gładką masę.

OBIAD 14:00 K:456.5 / B:35.5 / T:17.5 / WP:34.6 / F:8.8 / WW:3.4

ZAPIEKANKA WARZYWNA Z KURCZAKIEM Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Mielona słodka papryka - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Ziemniaki - 140 g (2 x Sztuka)

Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Marchew - 45 g (1 x Sztuka) Ser, mozzarella - 25 g (1.7 x Kawałek) Cebula - 30 g (0.3 x Sztuka)

Mielony filet z piersi kurczaka (bez skóry) - 100 g (1 x Porcja) Cukinia - 200 g (0.7 x Sztuka)

Kurkuma - 1 g (0.2 x Łyżeczka)

1. Ziemniaki obierz, pokrój na kostkę i wrzuć do gotującej się osolonej wody na 10 minut.

2. Marchewkę również obierz, pokrój na talarki i wrzuć do gotujących się ziemniaków na 5-6 minut.

3. Mięso z kurczaka oczyść, umyj, osusz, pokrój na kostkę, przypraw solą, pieprzem, słodką papryką i podsmaż na oliwie do zarumienienia razem z pokrojoną w kostkę cebulą.

4. Cukinię obierz, pokrój na kostkę i dodaj do kawałków kurczaka na 2-3 minuty.

5. Do naczynia żaroodpornego dodaj ziemniaki, podsmażonego kurczaka z cukinią, kawałki marchewki.

6. Polej całość jogurtem, dodaj kawałki sera i piecz w nagrzanym piekarniku pod przykryciem przez około 25 minut w 180 stopniach.

7. Zapiekankę posyp posiekaną pietruszką.

SAŁATKA OWOCOWA

Żurawina suszona - 12 g (1 x Łyżka) Jabłko - 75 g (0.5 x Sztuka)

Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 20 g (1 x Łyżka) Brzoskwinia - 85 g (1 x Sztuka)

Mango - 80 g (0.3 x Sztuka)

1. Owoce obierz i pokrój w kostkę, polej jogurtem i posyp żurawiną.

Owoc możesz zamienić na nektarynkę, mango/mango mrożone, mrożone czarne porzeczki/jagody.

KASZA GRYCZANA Z KUKURYDZĄ I SZYNKĄ Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Szynka z indyka - 30 g (2 x Plasterek) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Kukurydza, konserwowa - 45 g (3 x Łyżka) Kasza gryczana - 45 g (3.5 x Łyżka) Dynia, pestki, łuskane - 5 g (0.5 x Łyżka) Cebula - 30 g (0.3 x Sztuka)

1. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

2. Cebulę i szynkę pokrój w kostkę. Podsmaż na oleju.

3. Dodaj kaszę, odcedzoną kukurydzę, dopraw i posyp szczypiorkiem oraz podprażonymi pestkami dyni.

(5)

SUMA K: 1553.8 B: 89.4 T: 43.1 WP: 187.5 F: 30.6 WW: 18.7

Środa

OWSIANKA Z BORÓWKAMI I MIGDAŁAMI Siemię lniane (świeżo mielone) - 5 g (1 x Łyżeczka) Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 150 g (0.6 x Szklanka) Migdały - 8 g (0.5 x Łyżka)

Borówki amerykańskie - 50 g (1 x Garść) Płatki owsiane - 40 g (4 x Łyżka)

Czas przygotowania: 15 minut 1. Siemię zmiel w młynku.

2. Podgrzej płatki razem z siemieniem na mleku.

3. Posyp borówkami i pokrojonymi na mniejsze kawałki migdałami.

KANAPKA Z SERKIEM, SAŁATĄ, SZYNKĄ I OGÓRKIEM Serek naturalny do smarowania - 25 g (1 x Łyżka) Szynka z indyka - 15 g (1 x Plasterek)

Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) Sałata - 10 g (2 x Liść) Ogórek - 40 g (1 x Sztuka)

Chleb żytni razowy - 30 g (1 x Kromka)

1. Pieczywo posmaruj serkiem, nałóż szynkę, liście sałaty, pokrojonego ogórka i posyp szczypiorkiem.

ŻURAWINA SUSZONA

Żurawina suszona - 12 g (1 x Łyżka)

OBIAD 14:00 K:468.2 / B:37.3 / T:16.5 / WP:37.8 / F:10.2 / WW:3.9

ZAPIEKANA PIERŚ Z KURCZAKA W JOGURCIE GRECKIM Z ZIEMNIAKAMI I BROKUŁEM

Olej lniany - 5 g (1 x Łyżeczka)

Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) - 100 g (1 x Kawałek) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

Mielona słodka papryka - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Ziemniaki - 140 g (2 x Sztuka)

Sól biała - 2 g (2 x Szczypta) Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka) Jogurt grecki - 100 g (5 x Łyżka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Brokuły - 250 g (0.5 x Sztuka)

1. Ziemniaki obierz i ugotuj w osolonej wodzie. Odcedź, polej odrobiną oleju lnianego.

2. Brokuła umyj, usuń korzeń, pokrój na mniejsze różyczki, wrzuć do gotującej się wody na około 7-9 minut.

3. Mięso oczyść, umyj, pokrój w cieńsze plastry, przełóż do miski, dodaj przyprawy, przeciśnięty czosnek i jogurt. Zamarynuj.

4. Przełóż do naczynia żaroodpornego i piecz w nagrzanym piekarniku w 180 stopniach przez około 30-35 minut.

5. Posyp natką pietruszki.

SKYR Z JABŁKIEM, DAKTYLAMI I WIÓRKAMI KOKOSA Wiórki kokosowe - 5 g (0.8 x Łyżka)

Daktyle, suszone - 10 g (2 x Sztuka)

Jogurt typu islandzkiego Skyr - 150 g (1 x Opakowanie) Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)

1. Jabłko pokrój i wymieszaj z pokrojonymi daktylami, jogurtem i wiórkami.

(6)

KOLACJA 19:30 K:299.9 / B:11.8 / T:17.3 / WP:21.2 / F:4.5 / WW:2.1 BATAT PIECZONY Z RICOTTĄ I RUKOLĄ

Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Mielona słodka papryka - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Bataty - 100 g (0.5 x Sztuka)

Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Słonecznik, nasiona, łuskane - 3 g (0.3 x Łyżka) Rukola - 20 g (1 x Garść)

Oliwki zielone, marynowane, konserwowe - 15 g (1 x Łyżka) Olej rzepakowy - 4 g (0.4 x Łyżka)

Ser, ricotta (z pełnego mleka) - 75 g (3.8 x Łyżka)

1. Batata umyj dokładnie, przekrój na pół. Połówkę natnij skropl olejem, dopraw i piecz w nagrzanym piekarniku do 180 stopni przez około 20-25 minut.

2. Pestki dyni podpraż na suchej patelni.

3. Ricottę wymieszaj z oliwkami, nałóż na upieczonego batata, dodaj rukolę i posyp pestkami dyni.

SUMA K: 1486.6 B: 88.0 T: 52.2 WP: 151.3 F: 29.6 WW: 14.5

Czwartek

OMLET Z MOZZARELLĄ I OLIWKAMI Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Ser, mozzarella - 30 g (2 x Kawałek) Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka) Olej rzepakowy - 4 g (0.4 x Łyżka) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)

Oliwki zielone, marynowane, konserwowe - 10 g (0.7 x Łyżka) Serek wiejski (naturalny) - 100 g (0.5 x Opakowanie)

Czas przygotowania: 15 minut 1. Jajko rozbij i wymieszaj z przyprawami.

2. Na rozgrzaną oliwę wlej masę jajeczną, poczekaj chwilkę aż białko delikatnie się zetnie, dodaj kawałki mozzarelli, pokrojone kawałki oliwek, złóż na pół.

3. Smaż jeszcze około 2-3 minuty pod przykryciem.

4. Dodaj serek wiejski i posyp pietruszką.

MAŚLANKA Z MANGO Płatki owsiane - 10 g (1 x Łyżka) Maślanka (1.5% tł.) - 250 g (1 x Szklanka) Mango - 100 g (0.4 x Sztuka)

1. Mango obierz i pokrój w kostkę, wymieszaj z płatkami (wcześniej możesz zalać je ciepłą wodą na 2-3 minuty, aby napęczniały) i maślanką.

OBIAD 14:00 K:464.8 / B:18.2 / T:19.4 / WP:50.3 / F:7.4 / WW:5.0

KOTLECIKI Z KASZY JAGLANEJ I MARCHEWKI + MIX SAŁAT Z KIEŁKAMI I PESTKAMI DYNI

Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Kurkuma - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Mąka orkiszowa - 20 g (1.3 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Sałata - 20 g (4 x Liść) Rukola - 20 g (1 x Garść)

Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Ogórek - 40 g (1 x Sztuka) Marchew - 68 g (1.5 x Sztuka) Kiełki brokuła - 8 g (1 x Łyżka) Kasza jaglana - 45 g (3.5 x Łyżka) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Dynia, pestki, łuskane - 4 g (0.4 x Łyżka)

1. Kaszę przepłucz gorącą wodą, aby pozbyć się goryczy, a następnie ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

2. Marchewki obierz, zetrzyj na tarce o małych oczkach, wrzuć do małego rondelka z gotującą się wodą na kilka minut.

3. Gotową kaszę i starte marchewki odcedź, połącz, dodaj jajko, mąkę, posiekaną natkę pietruszki i przyprawy. Uformuj kotleciki.

4. Smaż na rozgrzanym oleju z obu stron.

5. Liście sałaty i rukolę umyj, osusz i przełóż do miski, dodaj pokrojonego ogórka, podprażone pestki dyni, kiełki, dopraw pieprzem i skropl oliwą.

(7)

PODWIECZOREK 16:30 K:230.3 / B:8.8 / T:4.1 / WP:36.8 / F:5.0 / WW:3.7 KOKTAJL BRZOSKWINIA-JABŁKO

Płatki owsiane - 5 g (0.5 x Łyżka) Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) Brzoskwinia - 85 g (1 x Sztuka)

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 200 g (0.8 x Szklanka)

1. Wszystkie składniki dodaj do blendera i zmiksuj.

GRZANKI Z SERKIEM, RUKOLĄ, SZYNKĄ I RICOTTĄ Serek naturalny do smarowania - 50 g (2 x Łyżka) Ser, ricotta (z pełnego mleka) - 35 g (1.8 x Łyżka) Szynka z indyka - 30 g (2 x Plasterek)

Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) Rukola - 20 g (1 x Garść)

Papryka czerwona - 42 g (0.3 x Sztuka) Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Pieczywo podpiecz w tosterze.

2. Nałóż serek, szynkę, rukolę, ricottę i plastry papryki.

3. Posyp szczypiorkiem.

SUMA K: 1534.6 B: 81.6 T: 58.8 WP: 156.8 F: 21.8 WW: 15.7

Piątek

OWSIANKA Z BRZOSKWINIĄ Brzoskwinia - 85 g (1 x Sztuka)

Słonecznik, nasiona, łuskane - 5 g (0.5 x Łyżka) Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 150 g (0.6 x Szklanka) Płatki owsiane - 35 g (3.5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Płatki ugotuj na mleku.

2. Dodaj kawałki brzoskwini i podprażone nasiona słonecznika.

TWAROŻEK Z PRAŻONYM JABŁKIEM

Ser twarogowy półtłusty - 100 g (0.5 x Opakowanie) Mak niebieski - 3 g (0.3 x Łyżka)

Jogurt grecki - 40 g (2 x Łyżka) Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)

1. Jabłko obierz, pokrój w kostkę i duś na odrobinie wody na patelni. Gdy woda odparuje podpraż kawałki jabłka na suchej patelni.

2. Twarożek wymieszaj z jogurtem i makiem, dodaj kawałki jabłka.

OBIAD 14:00 K:417.1 / B:29.1 / T:16.1 / WP:36.6 / F:7.9 / WW:3.7

DORSZ Z ZIEMNIAKAMI I SZPARAGAMI Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Olej lniany - 5 g (1 x Łyżeczka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Ziemniaki - 175 g (2.5 x Sztuka) Szparagi - 210 g (7 x Sztuka)

Dorsz, świeży, filety bez skóry - 125 g (1.2 x Kawałek) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)

Sól biała - 2 g (2 x Szczypta) Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)

1. Rybę oczyść, osusz, dopraw przeciśniętym przez praskę czosnkiem, solą i pieprzem.

2. Przełóż do naczynia żaroodpornego, skropl oliwą i piecz w nagrzanym piekarniku w 180 stopniach około 20-25 minut. Posyp natką pietruszki.

3. Ziemniaki obierz, ugotuj w osolonej wodzie i posyp szczypiorkiem.

4. Szparagi wygnij, aż końcówki same się odłamią, wstaw pionowo do wysokiego garnka, tak aby główki wystawały ponad wodę i gotuj około 4-5 minut.

5. Posyp pieprzem i skropl olejem lnianym.

Możesz użyć mrożonych szparagów

(8)

PODWIECZOREK 16:30 K:256.5 / B:9.0 / T:10.5 / WP:29.9 / F:3.4 / WW:3.0 KULKI KOKOSOWE Z KASZY JAGLANEJ

Wiórki kokosowe - 6 g (1 x Łyżka)

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 100 g (0.4 x Szklanka) Migdały - 8 g (0.5 x Łyżka)

Kasza jaglana - 35 g (2.7 x Łyżka) Woda - 50 g (0.2 x Szklanka)

1. Kaszę przepłucz gorącą wodą, aby pozbyć się goryczy i gotuj na mleku i odrobinie wody do miękkości.

2. Migdały podpraż na suchej patelni.

3. Ugotowaną kaszę odcedź, zblenduj z migdałami i wiórkami kokosowymi (jak będzie trzeba dodaj odrobinę wody).

4. Uformuj kuleczki i wstaw do lodówki na kilka godzin lub na pół godziny do zamrażarki.

KOMOSANKA Z BROKUŁEM I SEZAMEM Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Sezam, nasiona - 3 g (0.3 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 4 g (0.4 x Łyżka)

Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 40 g (2.9 x Łyżka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Brokuły - 250 g (0.5 x Sztuka) Kiełki brokuła - 8 g (1 x Łyżka)

1. Komosę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

2. Brokuła obierz, usuń korzeń, pokrój na mniejsze kawałki i wrzuć do gotującej się wody na około 7-9 minut.

3. Czosnek przeciśnij przez praskę i podsmaż na oliwie do zarumienienia, dodaj ugotowaną i odcedzoną kaszę oraz brokuła, dopraw i posyp podprażonym na suchej patelni sezamem oraz kiełkami.

SUMA K: 1498.4 B: 85.5 T: 52.3 WP: 158.2 F: 29.3 WW: 15.9

Sobota

GRZANKI Z MOZZARELLĄ, SZYNKĄ I OLIWKAMI Szynka z indyka - 30 g (2 x Plasterek) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)

Oliwki zielone, marynowane, konserwowe - 15 g (1 x Łyżka) Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka)

Ser, mozzarella - 30 g (2 x Kawałek)

Serek naturalny do smarowania - 25 g (1 x Łyżka)

1. Pieczywo posmaruj serkiem, nałóż szynkę, plastry mozzarelli i oliwki.

2. Przełóż na papier do pieczenia i piecz w nagrzanym piekarniku około 10 minut w 180 stopniach.

2. Posyp szczypiorkiem.

CRUMBLE Z BRZOSKWINIĄ Migdały - 7 g (0.5 x Łyżka) Brzoskwinia - 85 g (1 x Sztuka) Płatki owsiane - 25 g (2.5 x Łyżka) Masło ekstra - 6 g (1.2 x Łyżeczka)

1. Brzoskwinię umyj, obierz i pokrój w kostkę.

2. Migdały i płatki drobno pokrój.

3. Do migdałów i płatków dodaj łyżeczkę masła i ugnieć całość.

4. Małe naczynie żaroodporne lub kokilkę wysmaruj odrobiną masła.

5. Dodaj pokrojone kawałki brzoskwini, a następnie połóż na nie przygotowaną kruszonkę.

6. Piecz w 180 stopniach około 30 minut.

(9)

OBIAD 14:00 K:516.1 / B:37.5 / T:15.6 / WP:50.5 / F:9.6 / WW:5.0 FILET Z PIERSI KURCZAKA ZAPIEKANY Z MOZARELLĄ

Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) - 100 g (1 x Kawałek) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

Mielona słodka papryka - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Żurawina suszona - 6 g (0.5 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Ser, mozzarella - 40 g (2.7 x Kawałek) Ryż brązowy - 45 g (3 x Łyżka) Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Marchew - 68 g (1.5 x Sztuka) Kiełki brokuła - 8 g (1 x Łyżka) Jabłko - 75 g (0.5 x Sztuka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

1. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

2. Mięso oczyść, umyj, osusz i natrzyj czosnkiem, dopraw i przełóż do naczynia żaroodpornego, dodaj na wierzch plastry mozzarelli, skropl olejem i piecz w nagrzanym piekarniku w 180 stopniach przez 25-30 minut. Posyp kiełkami.

3. Jabłko i marchewki obierz i zetrzyj na tarce o średnich oczkach, posyp żurawiną.

DESER Z RICOTTY Z BORÓWKAMI Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 80 g (4 x Łyżka) Ser, ricotta (z pełnego mleka) - 60 g (3 x Łyżka) Płatki owsiane - 10 g (1 x Łyżka)

Daktyle, suszone - 5 g (1 x Sztuka) Borówki amerykańskie - 50 g (1 x Garść)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Ricottę wymieszaj z jogurtem.

2. Na dno szklanki lub miseczki dodaj płatki, wymieszaną ricottę z jogurtem, pokrojonego w kawałki daktyla i posyp borówkami.

A' LA FRYTKI BATATOWE Z DIPEM JOGURTOWYM Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 80 g (4 x Łyżka) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)

Bataty - 200 g (1 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)

Mielona słodka papryka - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 30 minut 1. Piekarnik rozgrzej do 220 stopni.

2. Batata obierz i pokrój w słupki, wymieszaj z misce z przyprawami i oliwą.

3. Wyłóż na blachę i piecz przez 25-30 minut. Na koniec możesz włączyć funkcję grill, aby były bardziej przypieczone.

4. Jedz z dipem jogurtowym pomieszanym z pokrojonym szczypiorkiem.

SUMA K: 1540.1 B: 81.9 T: 52.8 WP: 166.7 F: 28.5 WW: 16.6

Niedziela

JOGURTOWA KOMOSANKA NA CIEPŁO Z JABŁKIEM Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 80 g (4 x Łyżka) Woda - 200 g (0.8 x Szklanka)

Kurkuma - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Migdały - 5 g (0.3 x Łyżka)

Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 40 g (2.9 x Łyżka) Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)

Daktyle, suszone - 5 g (1 x Sztuka)

1. Komosę ryżową ugotuj na wodzie z dodatkiem kurkumy.

2. Jabłko obierz i pokrój w kostkę.

3. Ugotowaną komosę wymieszaj z jogurtem, dodaj kawałki jabłka, pokrojonego daktyla i pokruszone migdały.

MAŚLANKA Z WIÓRKAMI KOKOSOWYMI, NEKTARYNKĄ I PŁATKAMI Wiórki kokosowe - 3 g (0.5 x Łyżka)

Płatki owsiane - 15 g (1.5 x Łyżka) Nektarynka - 100 g (1 x Sztuka)

1. Płatki zalej ciepłą wodą i odstaw na 2-3 minuty, aby napęczniały. Odsącz z nadmiaru wody.

2. Do maślanki dodaj pokrojone kawałki nektarynki, wiórki i napęczniałe płatki.

(10)

OBIAD 14:00 K:514.9 / B:45.7 / T:23.2 / WP:29.2 / F:3.6 / WW:2.9 PIERŚ Z INDYKA NADZIEWANA RICOTTĄ

Ser, ricotta (z pełnego mleka) - 80 g (4 x Łyżka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Mielona słodka papryka - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Mięso z piersi indyka, bez skóry - 125 g (1.2 x Kawałek) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Kasza gryczana - 40 g (3.1 x Łyżka) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)

1. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

2. Ricottę wymieszaj z jajkiem i przyprawami.

3. Mięso oczyść, umyj, natnij wzdłuż tworząc kieszonkę.

4. Dodaj farsz do środka.

5. Przełóż mięso na papier do pieczenia na blaszkę i piecz w nagrzanym piekarniku do 180 stopni około 30-35 minut.

6. Skropl oliwą i posyp pietruszką.

KOKTAJL Z SIEMIENIEM I CZARNĄ PORZECZKĄ Porzeczki czarne, mrożone - 150 g (0.3 x Opakowanie) Siemię lniane (świeżo mielone) - 5 g (1 x Łyżeczka) Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 200 g (0.8 x Szklanka)

Czas przygotowania: 1 minut 1. Wszystko dodaj do blendera i zmiksuj.

RYŻ Z RUKOLĄ, KUKURYDZĄ, OGÓRKIEM, PAPRYKĄ I PESTKAMI DYNI Olej lniany - 5 g (1 x Łyżeczka)

Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Rukola - 20 g (1 x Garść)

Papryka czerwona - 28 g (0.2 x Sztuka) Ogórek - 40 g (1 x Sztuka)

Kukurydza, konserwowa - 40 g (2.7 x Łyżka) Dynia, pestki, łuskane - 3 g (0.3 x Łyżka) Ryż brązowy - 40 g (2.7 x Łyżka)

1. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

2. Warzywa pokrój, dodaj ugotowany ryż, podprażone pestki dyni, rukolę, dopraw i skropl olejem.

SUMA K: 1541.2 B: 84.6 T: 51.2 WP: 169.1 F: 33.1 WW: 16.9

(11)

Lista zakupów

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

OWOCE I WARZYWA

Bataty 400 g 2 x Sztuka

Borówki amerykańskie 200 g 4 x Garść

Brokuły 500 g 1 x Sztuka

Brzoskwinia 340 g 4 x Sztuka

Cebula 80 g 0.8 x Sztuka

Cukinia 300 g 1 x Sztuka

Czosnek 20 g 4 x Ząbek

Daktyle, suszone 20 g 4 x Sztuka

Jabłko 900 g 6 x Sztuka

Kiełki brokuła 32 g 4 x Łyżka

Kukurydza, konserwowa 85 g 5.7 x Łyżka

Mango 280 g 1 x Sztuka

Marchew 181 g 4 x Sztuka

Nektarynka 100 g 1 x Sztuka

Ogórek 120 g 3 x Sztuka

Oliwki zielone, marynowane,

konserwowe 40 g 2.7 x Łyżka

Papryka czerwona 140 g 1 x Sztuka

Pietruszka, liście 42 g 7 x Łyżeczka

Porzeczki czarne, mrożone 150 g 0.3 x Opakowanie

Rukola 100 g 5 x Garść

Sałata 50 g 10 x Liść

Szczypiorek 40 g 8 x Łyżeczka

Szparagi 210 g 7 x Sztuka

Ziemniaki 455 g 6.5 x Sztuka

Żurawina suszona 30 g 2.5 x Łyżka

NABIAŁ

Jaja kurze całe 224 g 4 x Sztuka

Jogurt grecki 180 g 9 x Łyżka

Jogurt naturalny (1,5% tł.) 480 g 24 x Łyżka Jogurt typu islandzkiego Skyr 150 g 1 x Opakowanie

Maślanka (1.5% tł.) 500 g 2 x Szklanka

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu 1000 g 4 x Szklanka Mleko spożywcze, 2% tłuszczu 200 g 0.8 x Szklanka

Ser twarogowy półtłusty 200 g 1 x Opakowanie

Ser, mozzarella 125 g 8.3 x Kawałek

Ser, ricotta (z pełnego mleka) 250 g 12.5 x Łyżka Serek naturalny do smarowania 150 g 6 x Łyżka

Serek wiejski (naturalny) 200 g 1 x Opakowanie

ORZECHY I ZIARNA

Dynia, pestki, łuskane 12 g 1.2 x Łyżka

Mak niebieski 8 g 0.8 x Łyżka

Migdały 28 g 1.9 x Łyżka

Nasiona chia 5 g 1 x Łyżeczka

Sezam, nasiona 3 g 0.3 x Łyżka

Siemię lniane (świeżo mielone) 10 g 2 x Łyżeczka Słonecznik, nasiona, łuskane 13 g 1.3 x Łyżka

Wiórki kokosowe 14 g 2.3 x Łyżka

ZBOŻOWE

Kasza gryczana 85 g 6.5 x Łyżka

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna 108 g 7.7 x Łyżka Makaron spaghetti pełnoziarnisty 50 g 1 x Porcja

Mąka orkiszowa 40 g 2.7 x Łyżka

Płatki owsiane 155 g 15.5 x Łyżka

Ryż brązowy 85 g 5.7 x Łyżka

PRZYPRAWY I ZIOŁA

Czosnek granulowany 2 g 2 x Szczypta

Kurkuma 5 g 1 x Łyżeczka

Mielona słodka papryka 11 g 2.2 x Łyżeczka

Oregano (suszone) 2 g 0.7 x Łyżeczka

Pieprz czarny mielony 19 g 19 x Szczypta

Sól biała 17 g 17 x Szczypta

TŁUSZCZE

Masło ekstra 6 g 1.2 x Łyżeczka

Olej lniany 18 g 3.6 x Łyżeczka

Olej rzepakowy 33 g 3.3 x Łyżka

Oliwa z oliwek 39 g 3.9 x Łyżka

MIĘSO I WYROBY MIĘSNE Filet z piersi kurczaka zagrodowy

(bez skóry) 200 g 2 x Kawałek

Mielony filet z piersi kurczaka (bez

skóry) 100 g 1 x Porcja

Mięso z piersi indyka, bez skóry 225 g 2.2 x Kawałek

Szynka z indyka 135 g 9 x Plasterek

PIECZYWO

Chleb żytni razowy 270 g 9 x Kromka

RYBY I OWOCE MORZA

Dorsz, świeży, filety bez skóry 125 g 1.2 x Kawałek NAPOJE

Woda 250 g 1 x Szklanka