Indywidualny Program Odżywiania

(1)

Indywidualny

Program Odżywiania

Jadłospis

31.08.2020-06.09.2020

Dla King of food

Dietcoach Sebastian Kujawiak

(2)

Podsumowanie jadłospisu 31.08.2020-06.09.2020

Wtorek Środa Czwartek Piątek

ŚNIADANIE 08:30 ŚNIADANIE 08:30 ŚNIADANIE 08:30 ŚNIADANIE 08:30

Kaszka manna z musem z malin i

orzechami

Bananowa owsianka z migdałami na jogurcie

Rogalik z masłem dżemem kakaowo bananowy koktajl

Kanapka z twarożkiem szczypiorkiem i słonecznikiem Jabłko

OBIAD (ZUPA + DRUGIE DANIE) 11:30

Zupa ogórkowa

Duszony gulasz wołowy z papryką, pomidorem i ryżem

Żurek z jajkiem i ziemniakami Kotleciki mielone z kaszą jęczmienną i marchewką

Pierś z kurczaka pieczona w

"słodkim" rękawie z surówką z marchewki i jabłka

Zupa krem z brokuła z pieczywem

Zupa krem z marchewki Pieczony dorsz z ryżem brązowym i mozzarellą w sosie koperkowym polany oliwą

PODWIECZOREK 14:30

Jaglane smoothie z brzoskwiniami i słonecznikiem na jogurcie

Ryżowe smoothie z truskawkami na mleku posypane orzechami

Placuszki bananowo owsiane na jogurcie

Ciasto jogurtowe słodzone miodem z truskawkami

Banan

(3)

KOMENTARZ

PRZEKĄSKI

PONIEDZIAŁEK : Wafle kukurydziane, banan WTOREK : Herbatniki, brzoskwinia ŚRODA : Jabłko, ciastko owsiane CZWARTEK: Gruszka, herbatniki PIĄTEK: Wafle ryżowe z dżemem

Wtorek King of food 01.09.2020

Komentarz - PRZEKĄSKI: Herbatniki, brzoskwinia

ŚNIADANIE 08:30

KASZKA MANNA Z MUSEM Z MALIN I ORZECHAMI Kasza manna - 25 g (2.08 x Łyżka)

Maliny - 50 g (0.83 x Garść)

Mleko UHT, 1,5% tłuszczu - 120 g (0.48 x Szklanka) Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka)

OBIAD (ZUPA + DRUGIE DANIE) 11:30 ZUPA OGÓRKOWA

Marchew - 10 g (0.22 x Sztuka) Ogórek kwaszony - 60 g (1 x Sztuka) Pietruszka, korzeń - 10 g (0.2 x Sztuka) Seler korzeniowy - 12 g (0.2 x Plaster) Śmietana, 12% tłuszczu - 12 g (0.67 x Łyżka) Ziemniaki - 140 g (2 x Sztuka)

1. Mięso umyj, włóż do garnka, zalej zimną wodą.

2. Zagotuj, zbierz szumowiny i dodaj ziele angielskie i liście laurowe.

3. Warzywa obierz ze skórki (oprócz ogórków kiszonych). Ziemniaki pokrój w kostkę.

4. Wrzuć do garnka warzywa i gotuj 20 minut. W tym czasie zetrzyj na tarce ogórki kiszone.

5. Kiedy ziemniaki się już ugotują - dodaj starte ogórki kiszone.

6. Zahartuj śmietanę z gorącym wywarem i dodaj ją do zupy.

DUSZONY GULASZ WOŁOWY Z PAPRYKĄ, POMIDOREM I RYŻEM Cebula - 15 g (0.15 x Sztuka)

Czosnek - 2 g (0.4 x Ząbek) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Papryka czerwona - 40 g (0.29 x Sztuka) Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka) Ryż biały - 45 g (3 x Łyżka)

Skrobia ziemniaczana - 5 g (0.2 x Łyżka) Sól biała - 0.5 g (0.5 x Szczypta) Wołowina, polędwica - 20 g (0.2 x Porcja) Kostka rosołowa warzywna - 5 g (0.5 x Kostka) PODWIECZOREK 14:30

JAGLANE SMOOTHIE Z BRZOSKWINIAMI I SŁONECZNIKIEM NA JOGURCIE Brzoskwinia - 85 g (1 x Sztuka)

Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 120 g (6 x Łyżka) Miód pszczeli - 5 g (0.21 x Łyżka)

Słonecznik, nasiona, łuskane - 10 g (1 x Łyżka) Płatki jaglane - 40 g (0.4 x Porcja)

1. Ugotuj płatki .

2. Wszystkie składnik zmiksuj razem.

Środa

(4)

Komentarz - PRZEKĄSKI: Jabłko, ciastko owsiane

ŚNIADANIE 08:30

BANANOWA OWSIANKA Z MIGDAŁAMI NA JOGURCIE Banan - 60 g (0.5 x Sztuka)

Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 100 g (5 x Łyżka) Migdały - 10 g (0.67 x Łyżka)

Płatki owsiane - 30 g (3 x Łyżka)

OBIAD (ZUPA + DRUGIE DANIE) 11:30 ŻUREK Z JAJKIEM I ZIEMNIAKAMI

Jaja kurze całe - 16 g (0.29 x Sztuka) Marchew - 13 g (0.29 x Sztuka) Pietruszka, korzeń - 10 g (0.2 x Sztuka) Por - 28 g (0.2 x Sztuka)

Seler korzeniowy - 12 g (0.2 x Plaster) Śmietana, 12% tłuszczu - 9 g (0.5 x Łyżka) Ziemniaki - 140 g (2 x Sztuka)

KOTLECIKI MIELONE Z KASZĄ JĘCZMIENNĄ I MARCHEWKĄ Bułka tarta - 4 g (0.5 x Łyżka)

Cebula - 10 g (0.1 x Sztuka) Jaja kurze całe - 11 g (0.2 x Sztuka) Kasza jęczmienna, pęczak - 30 g (2 x Łyżka) Marchew - 9 g (0.2 x Sztuka)

Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Pietruszka, liście - 1 g (0.17 x Łyżeczka) Sól biała - 0.5 g (0.5 x Szczypta)

Pieprz czarny mielony - 0.5 g (0.5 x Szczypta)

Mielony filet z piersi indyka (bez skóry) - 20 g (0.2 x Porcja)

1. Marchew zetrzyj na średnich oczkach a cebulę pokrój drobno.

2. Mięso mielone z indyka połącz z jajkiem, olejem , bułką tartą, warzywami i natką pietruszki.

3. Dopraw solą i pieprzem i wyrób na gładką masę.

4. Formuj kotleciki i ugotuj

PODWIECZOREK 14:30

RYŻOWE SMOOTHIE Z TRUSKAWKAMI NA MLEKU POSYPANE ORZECHAMI

Mleko UHT, 1,5% tłuszczu - 150 g (0.6 x Szklanka) Orzechy włoskie - 10 g (0.67 x Łyżka)

Ryż biały - 35 g (2.33 x Łyżka) Truskawki - 100 g (1.43 x Garść)

1. Ugotuj ryż

2. Wszystkie składnik zmiksuj razem.

Czwartek King of food 03.09.2020

Komentarz - PRZEKĄSKI: Gruszka, herbatniki

ŚNIADANIE 08:30 ROGALIK Z MASŁEM DŻEMEM

Bułki i rogale maślane - 28 g (0.51 x Sztuka)

Dżem truskawkowy, niskosłodzony - 20 g (1.33 x Łyżeczka) Masło roślinne - 5 g (1 x Łyżeczka)

(5)

KAKAOWO BANANOWY KOKTAJL Banan - 50 g (0.42 x Sztuka) Kakao 16%, proszek - 10 g (1 x Łyżka)

Mleko UHT, 1,5% tłuszczu - 120 g (0.48 x Szklanka)

Całość zmiksuj ze sobą na formę koktajlu

OBIAD (ZUPA + DRUGIE DANIE) 11:30

PIERŚ Z KURCZAKA PIECZONA W "SŁODKIM" RĘKAWIE Z SURÓWKĄ Z MARCHEWKI I JABŁKA

Jabłko - 30 g (0.2 x Sztuka) Kasza bulgur - 40 g (3.08 x Łyżka) Marchew - 20 g (0.44 x Sztuka)

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 20 g (0.2 x Porcja) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)

Rodzynki, suszone - 5 g (0.33 x Łyżka) Sól biała - 0.5 g (0.5 x Szczypta)

Pieprz czarny mielony - 0.5 g (0.5 x Szczypta)

1. Do rękawa do pieczenia włóż pokrojoną w szerokie paski pierś z kurczaka, plastry jabłka, rodzynki i olej. Przypraw i szczelnie zawiąż.

2. Upiecz kurczaka w piekarniku przez około 30 minut w 180 stopniach.

3. Ugotuj kaszę.

4. Kurczaka zjedz z pieczonymi owocami i kaszą.

ZUPA KREM Z BROKUŁA Z PIECZYWEM Brokuły - 100 g (0.2 x Sztuka) Chleb żytni razowy - 30 g (1 x Kromka) Czosnek - 0.2 g (0.04 x Ząbek) Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)

Kostka rosołowa warzywna - 10 g (1 x Kostka) Pieprz czarny mielony - 0.2 g (0.2 x Szczypta) PODWIECZOREK 14:30

PLACUSZKI BANANOWO OWSIANE NA JOGURCIE Banan - 60 g (0.5 x Sztuka)

Jaja kurze całe - 16 g (0.29 x Sztuka)

Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Płatki owsiane - 40 g (4 x Łyżka)

Piątek King of food 04.09.2020

Komentarz - PRZEKĄSKI : Wafle ryżowe z dżemem

ŚNIADANIE 08:30

KANAPKA Z TWAROŻKIEM SZCZYPIORKIEM I SŁONECZNIKIEM Chleb żytni razowy - 30 g (1 x Kromka)

Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 10 g (0.5 x Łyżka) Margaryna Flora - 5 g (0.25 x Łyżka)

Ser twarogowy chudy - 30 g (0.15 x Opakowanie) Słonecznik, nasiona, łuskane - 5 g (0.5 x Łyżka) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)

JABŁKO

Jabłko - 50 g (0.33 x Sztuka) 1. Umyj jabłko i zjedz jako przekąskę.

(6)

OBIAD (ZUPA + DRUGIE DANIE) 11:30 ZUPA KREM Z MARCHEWKI

Czosnek - 0.2 g (0.04 x Ząbek) Marchew - 9 g (0.2 x Sztuka) Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Por - 28 g (0.2 x Sztuka)

Słonecznik, nasiona, łuskane - 5 g (0.5 x Łyżka) Ziemniaki - 140 g (2 x Sztuka)

Mielona słodka papryka - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Bulion warzywny (domowy) - 50 g (0.2 x Szklanka)

1. Warzywa obierz i umyj. Marchewkę pokrój w talarki a ziemniaki i cebulę w kostkę, pora i czosnek pokrój w cienkie plasterki.

2. Przełóż warzywa do garnka, dodaj oliwę i duś ok. 10 minut pod przykryciem mieszając od czasu do czasu.

3. Wlej gorący bulion i gotuj wszystko jeszcze 20 minut.

4. Całość zmiksuj na krem, przypraw i wymieszaj dodając trochę soku z cytryny, soli, pieprzu i mielonej słodkiej papryki.

5. Zupę przed podaniem posyp na górze uprażonymi wcześniej nasionami słonecznika.

PIECZONY DORSZ Z RYŻEM BRĄZOWYM I MOZZARELLĄ W SOSIE KOPERKOWYM POLANY OLIWĄ

Dorsz, świeży, filety bez skóry - 30 g (0.3 x Porcja) Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 30 g (1.5 x Łyżka) Koper ogrodowy - 8 g (1 x Łyżka)

Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Ryż brązowy - 40 g (2.67 x Łyżka) Ser, mozzarella - 20 g (1.33 x Porcja) PODWIECZOREK 14:30

CIASTO JOGURTOWE SŁODZONE MIODEM Z TRUSKAWKAMI Jaja kurze całe - 11 g (0.2 x Sztuka)

Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Truskawki - 60 g (0.86 x Garść) Mąka ryżowa - 40 g (4 x Łyżka)

Proszek do pieczenia - 1 g (0.33 x Łyżeczka) BANAN

Banan - 40 g (0.33 x Sztuka)