INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

(1)

INDYWIDUALNY PROGRAM

ODŻYWIANIA

Jadłospis

Mito diet śródziemnomorska 1 1700 jesień

Dietetyk FoodMed Centrum

(2)

Podsumowanie jadłospisu

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela

ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00

Kanapki z zieloną pastą twarogową Owsianka z jogurtem i owocami Kanapki z pastą Guacamole Kanapki z pastą jajeczną Kasza jaglana z owocami Naleśniki z bananem Owsianka z granatem

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 DRUGIE ŚNIADANIE 11:00

Koktajl z czerwonymi owocami Sałatka z fetą i warzywami Sałatka z burakiem i fetą Sałatka owocowa z jogurtem Sałatka Caprese ze szpinakiem Orzechy włoskie Grejpfrut

Kolorowa sałatka z pieczywem

OBIAD 15:00 OBIAD 15:00 OBIAD 15:00 OBIAD 15:00 OBIAD 15:00 OBIAD 15:00 OBIAD 15:00

Krewetki w sosie pomidorowym na ostro

Leczo warzywne z fasolką i komosą Kaszotto z marchewką i groszkiem Makaron z łososiem i szpinakiem Surówka z buraków Dorsz z warzywami z ryżem

Makaron z czerwoną soczewicą Dorsz w jarzynach z kaszą bulgur

PODWIECZOREK 17:00 PODWIECZOREK 17:00 PODWIECZOREK 17:00 PODWIECZOREK 17:00 PODWIECZOREK 17:00 PODWIECZOREK 17:00 PODWIECZOREK 17:00

Pomarańcza Orzechy brazylijskie

Zielony koktajl Dynia, pestki, łuskane Mandarynki

Sok marchwiowy Orzechy brazylijskie

Sok pomidorowy Czekolada gorzka Orzechy nerkowca (bez soli)

Deser czekoladowy Dynia, pestki, łuskane Pomarańcza

KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00

Tosty z mozzarellą i warzywami Kanapki z pastą jajeczną Pieczone warzywa Leczo warzywne z ryżem Kanapki z hummusem i warzywami Sałatka z komosą Sałatka z buraka i jajka K: 1708.6 / B: 88.7

T: 61.5 / WP: 181.0 F: 38.1 / WW: 18.2

K: 1734.6 / B: 79.2 T: 67.7 / WP: 177.5 F: 40.0 / WW: 17.8

K: 1707.4 / B: 91.9 T: 61.1 / WP: 172.9 F: 41.0 / WW: 17.3

K: 1704.1 / B: 77.7 T: 64.6 / WP: 189.9

F: 28.2 / WW: 19.1

K: 1708.2 / B: 87.3 T: 63.5 / WP: 181.2 F: 36.8 / WW: 18.3

K: 1737.9 / B: 85.7 T: 65.9 / WP: 188.0

F: 34.0 / WW: 18.8

K: 1725.0 / B: 81.7 T: 66.0 / WP: 173.6 F: 42.5 / WW: 17.3

(3)

KOMENTARZ

5 posiłków dziennie Woda - min 1,5l / dzień Kawa - bez cukru/bez mleka Herbata - bez cukru

Pieczywo - chleb żytni pełnoziarnisty, razowy, na zakwasie Oleje:

- do obróbki termicznej olej rzepakowy;

- na surowo: oliwa z oliwek, olej lniany, olej sezamowy (nie muszą być wszystkie na raz, możesz sobie wymieniać co kilka dni na inny, tak, byś mógł zużyć olej, który kupisz).

Oliwa z oliwek (extra virgin) - możesz kupić dużą butelkę - trwałość oliwy z oliwek jest duża

Olej lniany - jeśli zamierzasz kupić olej lniany, to polecam małą buteleczkę (np.: 100ml), olej lniany przechowujemy w ciemniej butelce, w lodówce i zużywamy do miesiąca po otwarciu (ze względu na bardzo słabą trwałość kwasu linolenowego)

Olej sezamowy, orzechowy - można wpleść do diety tego typu oleje, ale ich obecność nie jest konieczna.

Proszę nie stosować: oleju słonecznikowego, z pestek dyni i z pestek winogron

Przyprawy - sól, pieprz, zioła, papryka ostra, słodka, kurkuma, imbir, cynamon i inne bez glutaminianu sodu, konserwantów, cukru (wykluczamy kostki rosołowe, Vegetę, Jarzynkę, gotowe fixy do sosów, sałatek i mięs)

Płatki - możesz stosować zamiennie płatki owsiane, gryczane, żytnie i jęczmienne (zamieniamy w stosunku 1:1). Wymienione płatki należy namoczyć kilka minut przed spożyciem, aby były bardziej lekkostrawne.

Otręby to jedynie źródło błonnika, więc ich wartość dla naszego organizmu jest dużo mniejsza, niż płatków (które są także źródłem witamin z grupy B, magnezu, żelaza). W związku z tym, że błonnika masz bardzo dużo, nie polecam włączania dodatkowo otrębów.

Ryby - zamiast dorsza proszę wybrać halibuta ( w stosunku 1:1) lub pstrąga. Nie spożywamy więcej łososia niż to, co zaplanowane jest w jadłospisie

Kaszę gryczaną, jęczmienną i ryż brązowy, basmati można używać zamiennie (wymieniamy w stosunku 1:1). 1 szklankę makaronu gryczanego wymieniamy na 0,5 woreczka kaszy lub ryżu.

Puddingi chia przygotowujemy dzień wcześniej.

Poniedziałek

ŚNIADANIE 08:00 K:355.8 / B:24.6 / T:12.3 / WP:31.6 / F:6.6 / WW:3.2

KANAPKI Z ZIELONĄ PASTĄ TWAROGOWĄ Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka) Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka)

Ser twarogowy chudy - 100 g (0.5 x Opakowanie) Rzodkiewka - 45 g (3 x Sztuka)

1. Awokado ugnieć widelcem i wymieszaj razem z twarogiem, przypraw do smaku..

2. Posmaruj chleb pastą.

3. Na kanapki połóż plasterki rzodkiewki.

4. Dopraw ulubionymi ziołami.

Komentarz - Surowe warzywa do posiłków wybieraj wedle uznania. Nie musisz ściśle trzymać się tego, co wpisane jest w jadłospisie, raczej kieruj się tym, na co masz ochotę i co akurat masz w domu. Istotne są ilości dodatków tłuszczowych do sałatek i tego nie zmieniaj. Dotyczy całego jadłospisu

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 K:241.0 / B:4.8 / T:5.7 / WP:36.3 / F:9.8 / WW:3.7

KOKTAJL Z CZERWONYMI OWOCAMI Granat - 50 g (0.5 x Sztuka) Banan - 120 g (1 x Sztuka) Imbir - 5 g (1 x Plaster) Nasiona chia - 15 g (3 x Łyżeczka) Kurkuma - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

1. Wrzuć do blendera banana, granat i tarkowany imbir i zblenduj z wodą.

2. Dodaj nasiona chia i kurkumę, wymieszaj o odstaw na min. 15 minut.

Komentarz - Nie musisz ściśle trzymać się owoców wpisanych w jadłospisie. Zamiast kupować osobno mrożone wiśnie, maliny, czy truskawki, możesz wykorzystać mieszankę owoców mrożonych. Możesz także wykorzystać owoce świeże, ale pamiętaj, że przy zamianie owoców mrozonych na świeże (maliny, truskawki, jagody, porzeczki), ilość owoców świeżych powinna być o ok 30% mniejsza w stosunku do mrożonych. Trzymaj sie sumarycznej ilości owoców w posiłku. Jak zamieniamy? wiśnie, maliny, truskawki, porzeczki, jagody - w stosunku 1:1 80-100g wiśni, malin/truskawek/porzeczek/jagód (mrożonych), to 1 kiwi, 1 mała pomarańcza, 1 małe jabłko (do 150g), 1 mała gruszka (do 150g), 1

brzoskwinia/nektarynka, 1/2 mango, 1/2 kaki, 1/2 granatu, Owoce mrożone można zamieniać na świeże. Nie zamieniamy zaproponowanych owoców na banana. Dotyczy całego jadłospisu.

(4)

OBIAD 15:00 K:499.2 / B:36.4 / T:16.5 / WP:49.1 / F:6.5 / WW:4.9 KREWETKI W SOSIE POMIDOROWYM NA OSTRO

Makaron ryżowy - 40 g (1 x Porcja) Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 15 g (1.5 x Łyżka) Suszone pomidory - 14 g (2 x Sztuka) Bazylia (świeża) - 4 g (4 x Listek) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Krewetki tygrysie - 132 g (11 x Sztuka)

Zielone papryczki ostre (jalapeno) - 18 g (1 x Sztuka) Cytryna - 40 g (0.5 x Sztuka)

1. Na oliwie usmaż pokrojoną cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek.

2. Dodaj na patelnię krewetki i smaż ok 5 minut.

3. Posiekaj drobno ostrą papryczkę. Podana ilość jest tylko propozycją. Użyj wg własnych preferencji smakowych. By była ostrzejsza, spożytkuj ziarenka, by łagodniejsza - nie dodawaj ich. Podsmaż z krewetkami.

4. Dodaj pomidora, sok z cytryny, pokrojone drobno suszone pomidory i bazylię. Dopraw solą.

5. Duś ok 10 minut. Podawaj z ugotowanym makaronem ryżowym.

Komentarz - Jeśli używasz mrożonych owoców morza i ryb waż je po całkowitym rozmrożeniu. Dotyczy całego jadłospisu.

PODWIECZOREK 17:00 K:252.2 / B:5.2 / T:16.5 / WP:19.8 / F:5.6 / WW:1.9

POMARAŃCZA

Pomarańcza - 200 g (1 x Sztuka) ORZECHY BRAZYLIJSKIE

Orzechy brazylijskie - 24 g (6 x Sztuka)

KOLACJA 20:00 K:360.4 / B:17.6 / T:10.6 / WP:44.1 / F:9.6 / WW:4.5

TOSTY Z MOZZARELLĄ I WARZYWAMI Chleb żytni razowy - 90 g (3 x Kromka) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) Oliwki czarne - 15 g (1 x Łyżka) Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Ser, mozzarella - 45 g (3 x Porcja)

Na chleb wyłóż pokrojonego pomidor i oliwki, przykryj plastrami sera i zapiekaj w piekarniku aż ser się rozpuści.

Gotowe tosty posyp szczypiorkiem.

SUMA K: 1708.6 B: 88.7 T: 61.5 WP: 181.0 F: 38.1 WW: 18.2

Wtorek

OWSIANKA Z JOGURTEM I OWOCAMI Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Mandarynki - 65 g (1 x Sztuka) Płatki owsiane - 40 g (4 x Łyżka)

Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 160 g (8 x Łyżka) Migdały w płatkach - 10 g (1 x Łyżka)

1. Obierz mandarynkę i pokrój na drobniejsze kawałki.

2. Do miseczki wsyp płatki owsiane, zalej gorącą wodą i odczekaj chwilę aż napęcznieją.

Dodaj jogurt naturalny.

Jogurt możesz zastąpić 200 ml napoju roślinnego lub 200 ml mleka krowiego.

3. Dodaj owoc.

4. Całość posyp płatkami migdałowymi i cynamonem.

Płatki i migdały możesz zastąpić Granolą przygotowaną według przepisu dostępnego na naszej stronie www.foodmedcentrum.pl

(5)

OBIAD 15:00 K:538.6 / B:20.5 / T:19.1 / WP:60.5 / F:15.9 / WW:6.0 LECZO WARZYWNE Z FASOLKĄ I KOMOSĄ

Ciecierzyca - 30 g (2 x Łyżka)

Oliwki zielone, marynowane, konserwowe - 30 g (2 x Łyżka) Passata pomidorowa (przecier) - 100 g (1 x Porcja) Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 42 g (3 x Łyżka) Fasolka szparagowa, mrożona - 100 g (0.2 x Opakowanie) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)

Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka)

1. Posiekaj cebulę, przeciśnij czosnek przez praskę. podsmaż na oliwie.

2. Pokrój warzywa i duś na patelni razem z pomidorami, czosnkiem i cebulą (pomiń pietruszkę).

3. Przypraw wg uznania. Jedz z komosą.

5. Wyłóż na talerz i posyp posiekaną pietruszką.

ZIELONY KOKTAJL Imbir - 5 g (1 x Plaster) Banan - 120 g (1 x Sztuka) Jarmuż - 20 g (1 x Garść) Woda - 125 g (0.5 x Szklanka) Kiwi - 75 g (1 x Sztuka) Nasiona chia - 10 g (2 x Łyżeczka)

1. Wrzuć do blendera banana, kiwi, jarmuż i zmiksuj z wodą.

2. Do koktajlu dodaj nasiona chia i tarkowany korzeń imbiru.

3. Odczekaj minimum 10 minut.

KANAPKI Z PASTĄ JAJECZNĄ Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Rzodkiewka - 75 g (5 x Sztuka) Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka) Ogórek - 40 g (1 x Sztuka) Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka)

1. Ugotuj jajka na twardo.

2. Jajka obierz i pokrój w kosteczkę, dodaj szczypiorek, oliwę z oliwek oraz startego na tarce ogórka i rzodkiewkę.

3. Składniki dokładnie wymieszaj.

4. Zjedz z pieczywem.

SUMA K: 1734.6 B: 79.2 T: 67.7 WP: 177.5 F: 40.0 WW: 17.8

Środa

KANAPKI Z PASTĄ GUACAMOLE

Chleb żytni na zakwasie - 90 g (3 x Kromka) Sałata - 20 g (4 x Liść)

Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka) Limonka - 10 g (0.2 x Sztuka) Cebula dymka - 20 g (1 x Sztuka)

1. Rozgnieć widelcem awokado.

2. Pokrój drobno cebulkę i pomidora.

3. Dodaj sok z limonki lub cytryny.

4. Posyp ulubionymi ziołami i przyprawami.

5. Pieczywo posmaruj pastą i połóż sałatę.

SAŁATKA Z BURAKIEM I FETĄ Ser typu "Feta" - 50 g (1 x Porcja) Sezam, nasiona - 5 g (0.5 x Łyżka) Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka) Rzodkiewka - 60 g (4 x Sztuka) Burak - 100 g (1 x Sztuka)

Chleb żytni razowy - 30 g (1 x Kromka) Rukola - 20 g (1 x Garść)

1. Do sałatki użyj buraków parowanych, pieczonych lub gotowanych.

2. Buraki i ser feta pokrój w kostkę.

3. Wymieszaj z ulubionymi przyprawami, rzodkiewką, rukolą, sezamem i pietruszką.

4. Jedz z chlebem.

(6)

OBIAD 15:00 K:544.1 / B:55.3 / T:12.2 / WP:47.7 / F:11.4 / WW:4.8 KASZOTTO Z MARCHEWKĄ I GROSZKIEM

Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)

Kasza gryczana niepalona (biała) - 65 g (5 x Łyżka) Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 200 g (2 x Porcja) Por - 70 g (0.5 x Sztuka)

Masło ekstra - 2.3 g (0.5 x Łyżeczka)

Marchew z groszkiem, mrożona - 75 g (0.5 x Porcja) Bulion warzywny (domowy) - 125 g (0.5 x Szklanka)

1. Na patelni na oliwie podsmaż pokrojonego pora.

2. Dodaj masło i pokrojoną w kosteczkę pierś kurczaka i przypraw do smaku.

3. Smaż co chwilę mieszając przez ok. 4-5 minuty.

4. Dodaj surową kaszę gryczaną i co chwilę mieszając smaż przez ok. 3 minuty.

4. Dodaj marchewkę z groszkiem (może być mrożona), dopraw wszystko solą, wymieszaj i smaż przez 1 - 2 minuty.

5. Następnie wlej gorący bulion, wymieszaj, przykryj i gotuj przez ok. 10 minut.

6. Zdejmij pokrywę i co chwilę mieszając gotuj jeszcze przez 5 minut w razie potrzeby podlewając wodą. Posyp szczypiorkiem. Możesz doprawić sosem sojowym w razie konieczności.

7. Bulion warzywny kupisz w sklepie ze zdrową żywnością.

DYNIA, PESTKI, ŁUSKANE

Dynia, pestki, łuskane - 30 g (3 x Łyżka) MANDARYNKI

Mandarynki - 130 g (2 x Sztuka)

PIECZONE WARZYWA Bataty - 200 g (1 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Cebula - 20 g (0.2 x Sztuka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka)

1. Pokrój warzywa w grube plastry.

2. Przypraw do smaku solą i pieprzem.

3. Polej olejem lub oliwą i włóż do naczynia żaroodpornego.

4. Piecz w piekarniku do miękkości, od czasu do czasu przekładając na drugą stronę.

5. Po upieczeniu dodaj ulubione zioła.

SUMA K: 1707.4 B: 91.9 T: 61.1 WP: 172.9 F: 41.0 WW: 17.3

Czwartek

KANAPKI Z PASTĄ JAJECZNĄ Jogurt naturalny - 20 g (1 x Łyżka) Jaja kurze całe - 168 g (3 x Sztuka) Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka) Ogórki, kiszone - 60 g (1 x Sztuka) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)

1. Ugotuj jajka na twardo.

2. Jajka pokrój w kostkę, wymieszaj z jogurtem i szczypiorem.

3. Zjedz z pieczywem i ogórkiem.

Opcjonalnie: Zjedz jajka na twardo lub na miękko z warzywami.

SAŁATKA OWOCOWA Z JOGURTEM Migdały w płatkach - 5 g (0.5 x Łyżka) Jogurt naturalny - 80 g (4 x Łyżka) Banan - 120 g (1 x Sztuka) Kiwi - 75 g (1 x Sztuka)

1. Pokrój owoce według uznania.

2. Wymieszaj wszystkie składniki.

3. Na wierzch posyp migdałami.

Zamiast kiwi możesz dodać inne owoce sezonowe.

(7)

OBIAD 15:00 K:509.9 / B:34.0 / T:23.0 / WP:40.2 / F:4.7 / WW:4.0 MAKARON Z ŁOSOSIEM I SZPINAKIEM

Łosoś, świeży - 120 g (1.2 x Porcja) Makaron spaghetti - 50 g (1 x Porcja) Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka) Suszone pomidory - 7 g (1 x Sztuka) Szpinak - 100 g (4 x Garść) Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)

1. Szpinak podsmaż na oleju z pokrojonymi w paski suszonymi pomidorami.

2. Dodaj pokrojonego w paski łososia.

3. Gdy łosoś będzie lekko podsmażony podaj ugotowany al dente makaron. Dopraw do smaku.

4. Danie posyp na talerzu posiekaną natką pietruszki.

SOK MARCHWIOWY

Sok marchwiowy - 238 g (1 x Szklanka) ORZECHY BRAZYLIJSKIE

LECZO WARZYWNE Z RYŻEM Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)

Passata pomidorowa (przecier) - 100 g (1 x Porcja) Ryż brązowy - 60 g (4 x Łyżka)

Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka) Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

1. Ugotuj ryż.

2. Na patelni podsmaż cebulę i czosnek.

3. Dodaj pokrojoną w kostkę paprykę i cukinię. Duś przez chwilę.

4. Po chwili dodaj pomidory.

5. Pod koniec duszenia przypraw do smaku i dodaj ulubione zioła.

5. Zjedz z ryżem.

SUMA K: 1704.1 B: 77.7 T: 64.6 WP: 189.9 F: 28.2 WW: 19.1

Piątek

KASZA JAGLANA Z OWOCAMI Granat - 50 g (0.5 x Sztuka) Banan - 60 g (0.5 x Sztuka) Kasza jaglana - 52 g (4 x Łyżka) Cynamon - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Migdały w płatkach - 10 g (1 x Łyżka)

1. Ugotuj kaszę jaglaną.

2. Wyłóż do miseczki, dodaj pestki granata, pokrojonego banana, szczyptę cynamonu i migdały.

Zamiast kaszy jaglanej możesz ugotować taką samą ilość komosy ryżowej lub amarantusa.

SAŁATKA CAPRESE ZE SZPINAKIEM Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Oregano (suszone) - 1 g (0.3 x Łyżeczka) Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Ser, mozzarella - 60 g (4 x Porcja) Szpinak - 25 g (1 x Garść)

1. Ser i pomidor pokrój w plastry i ułóż na liściach szpinaku.

2. Skrop oliwą i posyp oregano.

OBIAD 15:00 K:514.6 / B:46.2 / T:12.7 / WP:47.3 / F:13.2 / WW:4.8

SURÓWKA Z BURAKÓW Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Burak - 100 g (1 x Sztuka)

1. Ugotuj / zrób na parze / upiecz buraka i zetrzyj go na drobnych oczkach.

2. Cebulę pokrój bardzo drobno, wymieszaj z burakiem i olejem.

3. Dopraw do smaku solą i pieprzem.

4. Do surówki możesz dodać sok z limonki lub cytryny.

(8)

DORSZ Z WARZYWAMI Z RYŻEM Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Brokuły - 250 g (0.5 x Sztuka) Ryż brązowy - 45 g (3 x Łyżka)

Dorsz, świeży, filety bez skóry - 200 g (2 x Porcja)

1. Rybę skrop oliwą i zapiecz w piekarniku w folii z natką pietruszki i czosnkiem.

2. Ugotuj ryż i brokuły.

SOK POMIDOROWY

Sok pomidorowy - 250 g (1 x Szklanka) CZEKOLADA GORZKA

Czekolada gorzka - 24 g (4 x Kostka) ORZECHY NERKOWCA (BEZ SOLI)

Orzechy nerkowca (bez soli) - 15 g (1 x Łyżka)

KANAPKI Z HUMMUSEM I WARZYWAMI Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka) Hummus klasyczny - 40 g (4 x Łyżeczka) Chleb pełnoziarnisty z żyta - 90 g (3 x Kromka) Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka)

1. Przepis na hummus:

Cieciorka 100g, ( 3/4 szklanki) Groszek zielony 65g, 4 łyżki Oliwa z oliwek 10g, ( 1 łyżka) Czosnek, pietruszka, pieprz

Uwaga: Gotową pastę hummus z "dobrym składem" kupisz w sklepie biedronka.

Uwaga: Więcej przepisów na pasty na naszym blogu na stronie internetowej www.foodmedcentrum.pl

SUMA K: 1708.2 B: 87.3 T: 63.5 WP: 181.2 F: 36.8 WW: 18.3

Sobota

NALEŚNIKI Z BANANEM

Napój migdałowy - 141.7 g (0.6 x Szklanka) Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 45.3 g (2.3 x Łyżka) Olej rzepakowy - 5.7 g (0.6 x Łyżka)

Banan - 68 g (0.6 x Sztuka) Jaja kurze całe - 63.5 g (1.1 x Sztuka)

Mąka pszenna (typ 2000, pełnoziarnista) - 34 g (2.3 x Łyżka)

1. Zmiksuj mąkę, jajko i napój. Zamiast napoju możesz użyć mleka krowiego.

2. Smaż naleśniki na patelni lekko skropionej olejem.

3. Zmiksuj banana na mus

4. Posmaruj naleśniki musem i polej jogurtem.

ORZECHY WŁOSKIE

Orzechy włoskie - 17 g (1.1 x Łyżka) 1. Zjedz jako przekąskę.

GREJPFRUT

Grejpfrut - 249.3 g (1.1 x Sztuka)

(9)

OBIAD 15:00 K:496.6 / B:22.6 / T:14.8 / WP:63.2 / F:15.0 / WW:6.2 MAKARON Z CZERWONĄ SOCZEWICĄ

Włoszczyzna krojona w paski, mrożona - 113.3 g (1.1 x Porcja) Soczewica czerwona, nasiona suche - 40.8 g (3.4 x Łyżka) Makaron penne (pełnoziarnisty) - 56.7 g (0.8 x Szklanka) Cukinia - 170 g (0.6 x Sztuka)

Oliwa z oliwek - 11.3 g (1.1 x Łyżka) Pieprz czarny mielony - 1.1 g (1.1 x Szczypta) Sól himalajska - 1.1 g (1.1 x Szczypta)

1. Makaron ugotuj al dente.

2. Cukinię pokrój w grube plastry, wrzuć ją na patelnię z niewielką ilością oleju, dodaj włoszczyznę, dopraw i podsmaż krótko.

3. Dodaj makaron i ugotowaną soczewicę. Wszystko wymieszaj.

DESER CZEKOLADOWY

Ser twarogowy półtłusty - 113.3 g (0.6 x Opakowanie) Banan - 68 g (0.6 x Sztuka)

Kakao 16%, proszek - 17 g (1.7 x Łyżka)

1. Zmiksuj banana, twaróg i kakao blenderem.

SAŁATKA Z KOMOSĄ

Ser typu "Feta" - 56.7 g (1.1 x Porcja) Cebula - 28.3 g (0.3 x Sztuka) Ogórek - 45.3 g (1.1 x Sztuka) Pomidor - 136 g (1.1 x Sztuka) Oliwki czarne - 34 g (2.3 x Łyżka)

Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 47.6 g (3.4 x Łyżka) Sałata - 17 g (3.4 x Liść)

1. Ugotuj komosę.

2. Porwij sałatę na kawałki, możesz użyć także rukoli lub roszponki.

3. Pokrój ser, warzywa według uznania.

3. Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw do smaku.

4. Zamiast sera feta możesz użyć sera mozzarella.

5. Do sałatki możesz dodać sok z limonki lub cytryny.

SUMA K: 1737.9 B: 85.7 T: 65.9 WP: 188.0 F: 34.0 WW: 18.8

Niedziela

OWSIANKA Z GRANATEM Granat - 50 g (0.5 x Sztuka)

Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 200 g (10 x Łyżka) Wiórki kokosowe - 6 g (1 x Łyżka)

Płatki owsiane - 40 g (4 x Łyżka)

1. Płatki owsiane zalej wrzątkiem, odczekaj 5 minut. Dodaj jogurt.

2. Dodaj granata.

2. Owsiankę posyp wiórkami.

KOLOROWA SAŁATKA Z PIECZYWEM Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) Ogórek - 40 g (1 x Sztuka)

Sałata - 25 g (5 x Liść)

Oliwki zielone, marynowane, konserwowe - 45 g (3 x Łyżka) Chleb żytni na zakwasie - 30 g (1 x Kromka)

1. Warzywa umyj, pokrój według uznania i wymieszaj.

2. Dopraw ulubionymi ziołami, skrop oliwą.

3. Z pieczywa możesz zrobić grzankę

(10)

OBIAD 15:00 K:515.8 / B:37.5 / T:12.2 / WP:51.6 / F:18.7 / WW:5.2 DORSZ W JARZYNACH Z KASZĄ BULGUR

Dorsz, świeży, filety bez skóry - 150 g (1.5 x Porcja) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)

Kasza bulgur - 58 g (4.5 x Łyżka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Passata pomidorowa (przecier) - 100 g (1 x Porcja) Por - 30 g (0.2 x Sztuka)

Pietruszka, korzeń - 50 g (1 x Sztuka) Seler korzeniowy - 60 g (1 x Plaster) Marchew - 90 g (2 x Sztuka) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta)

1. Rybę dopraw według uznania. Kaszę ugotuj.

2. Jarzyny umyj, obierz i pokrój lub zetrzyj na grubych oczkach ( lub dodaj włoszczyznę paski 1 szklanka).

3. Do warzyw dodaj olej, passatę i dopraw do smaku.

4. Plastry ryby ułóż w naczyniu żaroodpornym warstwami na zmianę z warzywami.

5. Piecz w piekarniku, przykryte folią około 40 minut. Podawaj z kaszą.

Dynia, pestki, łuskane - 30 g (3 x Łyżka) POMARAŃCZA

Pomarańcza - 200 g (1 x Sztuka)

SAŁATKA Z BURAKA I JAJKA

Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka) Jaja kurze (gotowane) - 50 g (1 x Sztuka) Sezam, nasiona - 10 g (1 x Łyżka) Rukola - 20 g (1 x Garść) Burak - 100 g (1 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)

1. Ugotuj jajko.

2. Buraka pokrój w kosteczkę.

3. Wymieszaj pokrojone składniki z rukolą, sezamem i oliwą.

4. Zjedz z pieczywem.

SUMA K: 1725.0 B: 81.7 T: 66.0 WP: 173.6 F: 42.5 WW: 17.3

(11)

Lista zakupów

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

OWOCE I WARZYWA

Awokado 140 g 1 x Sztuka

Banan 556 g 4.6 x Sztuka

Bataty 200 g 1 x Sztuka

Bazylia (świeża) 4 g 4 x Listek

Brokuły 250 g 0.5 x Sztuka

Burak 300 g 3 x Sztuka

Cebula 248.3 g 2.5 x Sztuka

Cebula dymka 20 g 1 x Sztuka

Ciecierzyca 30 g 2 x Łyżka

Cukinia 620 g 2.1 x Sztuka

Cytryna 40 g 0.5 x Sztuka

Czosnek 20 g 4 x Ząbek

Fasolka szparagowa, mrożona 100 g 0.2 x Opakowanie

Granat 150 g 1.5 x Sztuka

Grejpfrut 249.3 g 1.1 x Sztuka

Imbir 10 g 2 x Plaster

Jarmuż 20 g 1 x Garść

Kiwi 150 g 2 x Sztuka

Limonka 10 g 0.2 x Sztuka

Mandarynki 195 g 3 x Sztuka

Marchew 90 g 2 x Sztuka

Marchew z groszkiem, mrożona 75 g 0.5 x Porcja

Ogórek 145.3 g 3.6 x Sztuka

Ogórki, kiszone 60 g 1 x Sztuka

Oliwki czarne 49 g 3.3 x Łyżka

Oliwki zielone, marynowane,

konserwowe 75 g 5 x Łyżka

Papryka czerwona 280 g 2 x Sztuka

Pietruszka, korzeń 50 g 1 x Sztuka

Pietruszka, liście 30 g 5 x Łyżeczka

Pomarańcza 400 g 2 x Sztuka

Pomidor 736 g 6.1 x Sztuka

Pomidory koktajlowe 180 g 9 x Sztuka

Por 100 g 0.7 x Sztuka

Roszponka 40 g 2 x Garść

Rukola 40 g 2 x Garść

Rzodkiewka 240 g 16 x Sztuka

Sałata 62 g 12.4 x Liść

Seler korzeniowy 60 g 1 x Plaster

Soczewica czerwona, nasiona suche 40.8 g 3.4 x Łyżka

Suszone pomidory 21 g 3 x Sztuka

Szczypiorek 20 g 4 x Łyżeczka

Szpinak 125 g 5 x Garść

Włoszczyzna krojona w paski,

mrożona 113.3 g 1.1 x Porcja

Zielone papryczki ostre (jalapeno) 18 g 1 x Sztuka ZBOŻOWE

Kasza bulgur 58 g 4.5 x Łyżka

Kasza gryczana niepalona (biała) 65 g 5 x Łyżka

Kasza jaglana 52 g 4 x Łyżka

Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna 89.6 g 6.4 x Łyżka Makaron penne (pełnoziarnisty) 56.7 g 0.8 x Szklanka

Makaron ryżowy 40 g 1 x Porcja

Makaron spaghetti 50 g 1 x Porcja

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

Mąka pszenna (typ 2000,

pełnoziarnista) 34 g 2.3 x Łyżka

Płatki owsiane 80 g 8 x Łyżka

Ryż brązowy 105 g 7 x Łyżka

NABIAŁ

Jaja kurze (gotowane) 50 g 1 x Sztuka

Jaja kurze całe 343.5 g 6.1 x Sztuka

Jogurt naturalny 100 g 5 x Łyżka

Jogurt naturalny (1,5% tł.) 360 g 18 x Łyżka Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 45.3 g 2.3 x Łyżka

Ser twarogowy chudy 100 g 0.5 x Opakowanie

Ser twarogowy półtłusty 113.3 g 0.6 x Opakowanie

Ser typu "Feta" 206.7 g 4.1 x Porcja

Ser, mozzarella 105 g 7 x Porcja

ORZECHY I ZIARNA

Dynia, pestki, łuskane 60 g 6 x Łyżka

Kakao 16%, proszek 17 g 1.7 x Łyżka

Migdały w płatkach 25 g 2.5 x Łyżka

Nasiona chia 25 g 5 x Łyżeczka

Orzechy brazylijskie 40 g 10 x Sztuka

Orzechy nerkowca (bez soli) 15 g 1 x Łyżka

Orzechy włoskie 17 g 1.1 x Łyżka

Sezam, nasiona 15 g 1.5 x Łyżka

Wiórki kokosowe 6 g 1 x Łyżka

PRZYPRAWY I ZIOŁA

Cynamon 3 g 0.6 x Łyżeczka

Kurkuma 2 g 0.4 x Łyżeczka

Oregano (suszone) 1 g 0.3 x Łyżeczka

Pieprz czarny mielony 3.1 g 3.1 x Szczypta

Sól himalajska 2.1 g 2.1 x Szczypta

NAPOJE

Napój migdałowy 141.7 g 0.6 x Szklanka

Sok marchwiowy 238 g 1 x Szklanka

Sok pomidorowy 250 g 1 x Szklanka

Woda 125 g 0.5 x Szklanka

INNE

Bulion warzywny (domowy) 125 g 0.5 x Szklanka

Czekolada gorzka 24 g 4 x Kostka

Hummus klasyczny 40 g 4 x Łyżeczka

Passata pomidorowa (przecier) 300 g 3 x Porcja PIECZYWO

Chleb pełnoziarnisty z żyta 90 g 3 x Kromka

Chleb żytni na zakwasie 360 g 12 x Kromka

Chleb żytni razowy 120 g 4 x Kromka

TŁUSZCZE

Masło ekstra 2.3 g 0.5 x Łyżeczka

Olej rzepakowy 25.7 g 2.6 x Łyżka

(12)

Lista zakupów

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

Oliwa z oliwek 81.3 g 8.1 x Łyżka

RYBY I OWOCE MORZA

Dorsz, świeży, filety bez skóry 350 g 3.5 x Porcja

Krewetki tygrysie 132 g 11 x Sztuka

Łosoś, świeży 120 g 1.2 x Porcja

MIĘSO I WYROBY MIĘSNE

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 200 g 2 x Porcja

(13)

Podsumowanie jadłospisu

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela

ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00

Kanapki z pastą z czerwonej soczewicy

Jajecznica z pieczywem i warzywami.

Owsianka z jabłkiem Kanapki z koperkową pastą awokado

Kasza jaglana z owocami Kanapki z warzywami i jajka na miękko

Naleśniki z ananasem

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30 DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

Musli z granatem Pomidory z bazylią i mozzarellą Kanapka z hummusem z suszonymi pomidorami

Sałatka z brokułem i jajkiem Sałatka warzywna z burakiem Chia pudding z musem ananasowym

Sałatka grecka

OBIAD 12:30 OBIAD 12:30 OBIAD 12:30 OBIAD 12:30 OBIAD 12:30 OBIAD 12:30 OBIAD 12:30

Makaron z krewetkami i szpinakiem Zupa z czerwonej soczewicy z fasolką szparagową

Dorsz w kurkumie

Surówka z ogórków kiszonych

Pierś pieczona z ryżem Warzywa grillowane

Dorsz w jarzynach z ryżem Wegetariańskie spaghetti z czerwoną soczewicą

Drobiowe roladki z ryżem i pieczoną cukinią

PODWIECZOREK 16:00 PODWIECZOREK 16:00 PODWIECZOREK 16:00 PODWIECZOREK 16:00 PODWIECZOREK 16:00 PODWIECZOREK 16:00 PODWIECZOREK 16:00

Koktajl z bananem i kiwi Koktajl z granatem Orzechy nerkowca

Sałatka owocowa Koktajl z kaki

Orzechy brazylijskie

Zielony koktajl Jabłko

Dynia, pestki, łuskane

Czekolada gorzka Sok pomarańczowy (świeży)

KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00

Sałatka z mozzarellą Warzywa z komosą Sałatka z awokado i serem feta Kanapka z hummusem z suszonymi pomidorami

Sałatka warzywna

Tosty z mozzarellą i warzywami Sardynki z warzywną komosą Warzywna potrawka

K: 1708.5 / B: 78.1 T: 61.2 / WP: 194.9

F: 29.8 / WW: 19.7

K: 1725.0 / B: 78.8 T: 62.8 / WP: 190.4 F: 39.7 / WW: 19.3

K: 1711.7 / B: 84.7 T: 62.6 / WP: 179.8 F: 43.5 / WW: 18.0

K: 1727.1 / B: 83.3 T: 65.3 / WP: 174.8 F: 41.5 / WW: 17.7

K: 1708.5 / B: 79.6 T: 63.3 / WP: 182.9 F: 39.1 / WW: 18.2

K: 1703.7 / B: 83.8 T: 63.0 / WP: 175.7 F: 40.5 / WW: 17.7

K: 1701.4 / B: 84.3 T: 63.8 / WP: 181.9 F: 28.3 / WW: 18.4

(14)