Dieta kcal. Dieta opracowana przez Emilię Cesarek

(1)

Dieta _{1650 kcal}

(2)

I słodki posiłek dziennie

Poniedziałek

ŚNIADANIE 08:00 K:227.6 / B:3.4 / T:10.8 / WP:28.1 / F:3.9 / WW:2.7

Czas przygotowania: 1 minut

1. Owoce pokrój w kostkę, wymieszaj składniki.

JOGURT KOKOSOWY Z MORELĄ

Płatki orkiszowe (błyskawiczne) - 20 g (2 x Łyżka) Morele - 90 g (2 x Sztuka)

Mleko kokosowe bez cukru - 257.8 g (1 x Szklanka)

DRUGIE ŚNIADANIE 11:30 K:541.9 / B:17.0 / T:34.4 / WP:37.4 / F:11.1 / WW:3.8

Czas przygotowania: 90 minut Spód:

1. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni.

2. Połącz masło z mąką i solą.

3. Wyłóż ciasto do formy.

Nadzienie:

1. Przygotuj puree z dyni.

2. Wymieszaj w misce mleko, jajka, dynię, miód, 1 łyżkę mąki migdałowej i przyprawy:

cynamon, 1 łyżeczkę mielonego imbiru, 1/4 łyżeczki gałki muszkatołowej, 1/4 łyżeczki goździków.

3. Rozprowadź nadzienie na cieście i piecz ok 50 minut.

Podziel ciasto na 8 kawałków.

PALEO CIASTO DYNIOWE (PRZEPIS NA 8 PORCJI) Zjedz 2 z 8 porcji

Sól himalajska - 6.2 g (6 x Szczypta) Cynamon - 5.2 g (1 x Łyżeczka) Imbir mielony - 3.1 g (0.6x Łyżeczka)

Mielona gałka muszkatołowa - 3.1 g (0.6 x Łyżeczka) Masło klarowane - 15.5 g (1 x Łyżka)

Dynia - 412.5 g (2 x Porcja)

Mleko kokosowe bez cukru - 257.8 g (1 x Szklanka) Cynamon - 10.3 g (2 x Łyżeczka)

Miód pszczeli - 123.8 g (5 x Łyżka) Jaja kurze całe - 173.2 g (3 x Sztuka) Mąka migdałowa - 185.6 g (18 x Łyżka)

OBIAD 14:30 K:512.2 / B:51.1 / T:4.5 / WP:63.7 / F:6.1 / WW:6.3

1. Kaszę ugotuj na sypko, według opisu na opakowaniu.

Czas przygotowania: 25 minut 1. Zamarynuj mięso.

2. Gotuj mięso na parze przez około 20 minut.

KASZA GRYCZANA GOTOWANA Kasza gryczana - 100 g (8 x Łyżka) POLĘDWICZKI Z INDYKA NA PARZE Sok cytrynowy - 3 g (0.5 x Łyżka) Oregano (suszone) - 0.5 g (0.2 x Łyżeczka) Mięso z piersi indyka, bez skóry - 200 g (2 x Porcja)

KOLACJA 19:30 K:434.7 / B:15.9 / T:10.4 / WP:59.6 / F:19.8 / WW:6.1

1. Komosę ugotuj na mleku migdałowym i zjedz z malinami.

SUMA K: 1716.4 B: 87.3 T: 60.1 WP: 188.9 F: 40.9 WW: 18.8

I słodki posiłek dziennie

KOMOSA RYŻOWA NA MLEKU MIGDAŁOWYM Z MALINAMI Maliny - 180 g (3 x Garść)

Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 80 g (6 x Łyżka) Mleko migdałowe naturalne bio - 257.8 g (1 x Szklanka)

Wtorek

JAJECZNICA Z SUSZONYMI POMIDORAMI I CHLEBEM ŻYTNIM Masło ekstra - 10 g (2 x Łyżeczka)

Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka)

1. Z chleba zrób grzanki i posmaruj masłem.

2. Pokrój drobno pomidory.

(3)

DRUGIE ŚNIADANIE 11:30 K:139.2 / B:2.9 / T:0.8 / WP:29.1 / F:3.2 / WW:2.9 Czas przygotowania: 5 minut

2. Zmiksuj wszystko na smoothie.

ZIELONE SMOOTHIE Z BANANEM Woda - 128.9 g (0.5 x Szklanka) Banan - 123.8 g (1 x Sztuka) Imbir - 5.2 g (1 x Plaster) Rukola - 60 g (3 x Garść)

OBIAD 14:30 K:642.9 / B:41.4 / T:19.6 / WP:71.1 / F:8.4 / WW:7.0

1. Kaszę ugotuj według wytycznych na opakowaniu.

2. Buraki pokrój w kostkę i ugotuj.

3. Wymieszaj ugotowanego i pokrojonego buraka z kaszą. Dopraw

Udo z kurczaka zapiecz w rękawie z ulubionymi przyprawami KASZA GRYCZANA Z GOTOWANYM BURAKIEM

Kasza gryczana - 100 g (8 x Łyżka) Burak - 100 g (1 x Sztuka)

Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Sól biała - 0.5 g (0.5 x Szczypta) UDO Z KURCZAKA W PIEKARNIKI Noga (udo) kurczaka - 160 g (1 x Porcja)

Czas przygotowania: 20 minut 1. Przygotuj 400 ml bulionu.

2. Na patelni podsmaż czosnek przeciśnięty przez praskę, pokrojone pieczarki. Dodaj mięso pokrojone w kostkę.

3. Wlej stopniowo bulion. Gotuj do czasu aż sos zgęstnieje, a mięso będzie dogotowane.

Dopraw do smaku

4. Ugotuj ryż i wymieszaj z curry.

5. Wymieszaj wszystkie składniki.

SUMA K: 1677.0 B: 88.3 T: 54.4 WP: 191.8 F: 33.8 WW: 19.4

I słodki posiłek dziennie

ZAPIEKANKA CURRY Z PIECZARKAMI I INDYKIEM Kalafior - 200 g (0.4 x Sztuka)

Bulion warzywny (domowy) - 250 g (1 x Szklanka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)

Polędwiczka z indyka (surowa) - 50 g (0.5 x Porcja) Curry - 2 g (2 x Szczypta)

Kukurydza, konserwowa - 45 g (3 x Łyżka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Pieczarka uprawna, świeża - 120 g (6 x Sztuka) Ryż brązowy - 60 g (4 x Łyżka)

Środa

1. Pokrój drobno cebulę, paprykę i podsmaż z rukolą.

3. Rozbij jajka z 2 łyżkami wody w misce i dopraw sola i pieprzem.

4. Usmaż jajka na omlet.

5. Pokrój awokado i wymieszaj z usmażonymi warzywami.

6. Wypełnij omlet warzywną mieszanką i złóż w pół.

OMLET Z AWOKADO I RUKOLA (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Jaja kurze całe - 224 g (4 x Sztuka) Awokado - 144.4 g (1 x Sztuka) Papryka czerwona - 72.2 g (0.5 x Sztuka) Cebula - 103.1 g (1 x Sztuka)

Rukola - 41.2 g (2 x Garść) Oliwa z oliwek - 5.2 g (0.5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Zblenduj wszystkie składniki.

2. Usmaż placuszki na patelni beztłuszczowej PLACUSZKI BANANOWE (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Banan - 240 g (2 x Sztuka)

Olej kokosowy (stały) - 20 g (1 x Łyżka) Płatki jaglane - 20 g (2 x Łyżka)

OBIAD 14:30 K:584.1 / B:43.9 / T:6.9 / WP:81.9 / F:10.2 / WW:8.2

(4)

Czas przygotowania: 15 minut 1. Pokrój kapustę.

2. Zetrzyj na tarce marchew.

3. Pokrój drobno cebulkę.

4. Wymieszaj składniki z oliwą z oliwek i przyprawami.

Czas przygotowania: 20 minut SURÓWKA Z KAPUSTY BIAŁEJ

Kapusta biała - 200 g (3.5 x Liść) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Marchew - 45 g (1 x Sztuka)

DORSZ Z Z PRZYPRAWAMI Koper ogrodowy - 16.5 g (2 x Łyżka) Sól biała - 0.5 g (0.5 x Szczypta) Bazylia (suszona) - 2.3 g (0.5 x Łyżeczka) Dorsz, świeży, filety bez skóry - 200 g (2 x Porcja)

Batata i marchewki ugotuj, w wywarze następnie zblenduj i dodaj resztę składników.

SUMA K: 1684.9 B: 85.0 T: 53.8 WP: 193.0 F: 38.3 WW: 19.3

I słodki posiłek dziennie

ZUPA KREM Z BATATA (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 2 z 2 porcji

Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Sól morska - 1 g (1 x Szczypta) Kurkuma - 5 g (1 x Łyżeczka) Bazylia (suszona) - 4 g (1 x Łyżeczka) Kości, wywar - 500 g (2 x Szklanka) Marchew - 270 g (6 x Sztuka) Bataty - 300 g (1.5 x Sztuka)

Czwartek

OWSIANKA KOKOSOWA Z MALINAMI Mleczko kokosowe (21%) - 80 g (4 x Łyżka) Płatki owsiane (górskie) - 50 g (5 x Łyżka) Maliny - 120 g (2 x Garść)

Płatki owsiane wsypać do garnka i zalać większą ilością wody, wymieszać i wylać mętną wodę, powtórzyć jeszcze 2 - 3 razy aż woda będzie czysta bez resztek łusek ziarna.

Wlać świeżą wodę w ilości 2/3 szklanki . Zmniejszyć ogień, przykryć i gotować przez ok.

10 minut, w międzyczasie 2 - 3 razy zamieszać.

Zdjąć pokrywę, dodać mleko kokosowe oraz , wymieszać i zagotować. Gotować przez ok. 5 minut co chwilę mieszając.

Maliny włożyć do garnka i mieszając podgrzewać aż się rozpadną (w przypadku malin mrożonych gotować nieco dłużej).

Czas przygotowania: 20 minut 1. Zmiksuj banan, jaja i mąkę w blenderze.

2. Smaż na rozgrzanym oleju placuszki.

3. Zetrzyj jabłko na tarce, lekko podsmaż i dodaj cynamonu.

4. Nałóż na placki jabłka.

PALEO PLACKI

Banan - 123.8 g (1 x Sztuka) Jaja kurze całe - 115.5 g (2 x Sztuka)

Mąka kokosowa (odtłuszczona) - 20.6 g (1.5 x Łyżka) Jabłko - 154.7 g (1 x Sztuka)

Cynamon - 3.1 g (0.6 x Łyżeczka)

OBIAD 14:30 K:753.7 / B:50.0 / T:18.1 / WP:79.6 / F:37.2 / WW:8.0

1. Udka zamarynuj w , tymianku, soli i pieprzu.

2. Umieść je w rękawie do pieczenia. Przed zawiązaniem rękawa dodaj do środka pół KURCZAK PIECZONY W TYMIANKU

Pieprz czarny mielony - 1.1 g (1 x Szczypta) Sól himalajska - 0.5 g (0.5 x Szczypta)

(5)

1. Obierz selera i marchew a następnie zetrzyj na tarce.

2. Skrop sokiem z cytryny

3. Przypraw solą i dokładnie wymieszaj.

SURWKA Z SELERA I MARCHEWKI Seler korzeniowy - 300 g (5 x Plaster) Cytryna - 15.5 g (0.25 x Sztuka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Marchew - 180 g (4 x Sztuka) Koper ogrodowy - 16.5 g (2 x Łyżka)

1. Wszystkie składniki zmiksuj na koktajl. dolej wodę

SUMA K: 1714.9 B: 85.5 T: 55.2 WP: 186.1 F: 71.7 WW: 18.6

I słodki posiłek dziennie

KOKTAJL

Burak - 30 g (0.3 x Sztuka) Imbir - 5.2 g (1 x Plaster) Ogórek - 82.5 g (2 x Sztuka) Cytryna - 40.2 g (0.5 x Sztuka) Rukola - 61.9 g (3 x Garść) Kurkuma - 15.5 g (3 x Łyżeczka) Roszponka - 82.5 g (4 x Garść)

Piątek

Czas przygotowania: 5 minut 1. Pokrój składniki.

2. Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze.

KOKTAJL Z ZIELONY Banan - 120 g (1 x Sztuka) Marchew - 45 g (1 x Sztuka) Rukola - 61.9 g (3 x Garść) Maliny - 120 g (2 x Garść) Woda - 69.8 g (0.25 x Szklanka) Jarmuż - 61.9 g (3 x Garść)

Wymieszaj wszystkie składniki, Wyłożyć masę na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia. Wstawić do lodówki na noc. Rano zapiecz blaszkę w piekarniku 15 minut.

BATONY Z MASŁA ORZECHOWEGO (PRZEPIS NA 5 PORCJI) Zjedz 1 z 5 porcji

Masło orzechowe - 100 g (7 x Łyżeczka) Rodzynki, suszone - 100 g (7 x Łyżka) Dynia (puree) - 100 g (0.5 x Szklanka) Słonecznik, nasiona, łuskane - 100 g (10 x Łyżka) Płatki owsiane - 100 g (10 x Łyżka)

OBIAD 14:30 K:590.7 / B:37.6 / T:23.6 / WP:54.0 / F:10.0 / WW:5.4

INDYK DUSZONY W SOSIE POMIDOROWYM Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Tymianek - 1 g (0.25 x Łyżeczka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)

Pomidory z puszki (krojone) - 200 g (2 x Porcja) Cebula - 100 g (1 x Sztuka)

Mięso z udźca indyka, bez skóry - 150 g (1.5 x Porcja)

1. Cebulę pokrój drobno i podsmaż na oliwie z tymiankiem. Dodaj pomidory z puszki.

2. Mięso pokrój w kostkę, dopraw solą i pieprzem i włóż do sosu pomidorowego.

3. Gotuj około 20 - 25 minut.

ZIEMNIAKI Z KOPERKIEM Masło ekstra - 10 g (2 x Łyżeczka) Ziemniaki, wczesne - 280 g (4 x Sztuka) Koper ogrodowy - 8 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 20 minut 1. Ugotuj ziemniaki.

2. Posiekaj drobno koperek i posyp nim ziemniaki.

(6)

KOLACJA 19:30 K:386.7 / B:19.7 / T:3.7 / WP:62.9 / F:18.4 / WW:6.3 Czas przygotowania: 60 minut

1. Przygotuj bulion

2. Pokrój dynię w kostkę, i brukselkę na mniejsze kawałki.

3. Posiekaj pietruszkę.

4. Pokrój w kostkę szynkę.

6. Włóż przygotowane składniki do naczynia żaroodpornego 7. Zawartość naczynia podlej resztą bulionu i włóż do piekarnika.

8. Piecz do momentu aż ugotuje się makaron i warzywa będą miękkie.

SUMA K: 1572.2 B: 76.5 T: 49.6 WP: 186.8 F: 48.9 WW: 18.7

I słodki posiłek dziennie

ZAPIEKANKA DYNIOWA Z PENNE

Bulion warzywny (domowy) - 75 g (0.3 x Szklanka) Makaron penne (pełnoziarnisty) - 80 g (1 x Szklanka) Kalafior - 50 g (0.1 x Sztuka)

Pietruszka, liście - 30 g (5 x Łyżeczka) Brukselka - 51 g (3 x Sztuka) Dynia - 200 g (1 x Porcja)

Sobota

1. Pokrój warzywa . Podduś pod przykryciem.

2. Rozmieszaj jajka widelcem i dopraw przyprawami.

3. Dodaj jajka i smaż pod przykryciem do ścięcia. Posyp koperkiem i przełóż na drugą stronę.

OMLET Z WARZYWAMI Rukola - 20 g (1 x Garść) Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)

Koper ogrodowy - 4.4 g (0.5 x Łyżka) Sól biała - 0.5 g (0.5 x Szczypta)

Pieprz czarny mielony - 0.5 g (0.5 x Szczypta)

Czas przygotowania: 40 minut 1. Buraki ugotuj i przygotuj z nich puree.

2. Połącz osobno puree z buraka, rozgniecionego banana i roztopiony olej kokosowy.

3. Połącz osobno pozostałe składniki suche, a następnie wymieszaj wszystkie składniki.

4. Piecz około 25-35 minut w temperaturze 180st. C, do uzyskania wilgotnej konsystencji.

CIASTO BURACZKOWE (1)

Mąka kokosowa (odtłuszczona) - 12.4 g (1 x Łyżka) Soda oczyszczona - 1 g (0.2 x Łyżeczka)

Ksylitol - 2.1 g (0.3 x Łyżeczka) Kakao 16%, proszek - 10.3 g (1 x Łyżka) Mąka jaglana - 10.3 g (1 x Łyżka) Olej kokosowy (stały) - 10.3 g (0.5 x Łyżka) Banan - 12.4 g (0.1 x Sztuka)

Burak - 82.5 g (1 x Sztuka)

OBIAD 14:30 K:704.6 / B:47.1 / T:10.6 / WP:92.5 / F:25.9 / WW:9.2

1. Marchew i seler zetrzyj grubych oczkach.

SURÓWKA Z TARTEJ MARCHEWKI Marchew - 180 g (4 x Sztuka) Seler korzeniowy - 240 g (4 x Plaster) Koper ogrodowy - 16.5 g (2 x Łyżka)

GRILLOWANA PIERŚ Z KURCZAKA Z KASZĄ GRYCZANĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 2 z 2 porcji

Masło ekstra - 5 g (1 x Łyżeczka)

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 120 g (1.2 x Porcja) Kasza gryczana - 120 g (9 x Łyżka)

Czas przygotowania: 30 minut 1. kaszę ugotuj.

2. Pierś z kurczaka dopraw, zgrilluj. Zjedz z kasząi warzywami.

(7)

KOLACJA 19:30 K:465.4 / B:16.3 / T:13.7 / WP:66.1 / F:6.8 / WW:6.6 Czas przygotowania: 20 minut

1. Makaron ugotuj al dente.

2. Cukinię pokrój w grube plastry, wrzuć ją na patelnię z niewielką ilością oliwy, dopraw i podsmaż krótko. Dodaj makaron i przekrojone na pół pomidorki.

4. Wyłóż na talerz i posyp pokruszonym serem kozim

SUMA K: 1646.1 B: 86.6 T: 50.2 WP: 190.6 F: 43.7 WW: 19.1

I słodki posiłek dziennie

MAKARON Z SEREM KOZIM I CUKINIĄ I RUKOLĄ Cukinia - 309.4 g (1 x Sztuka)

Pomidory koktajlowe - 103.1 g (5 x Sztuka) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Ser topiony (kozi) - 40 g (4 x Łyżeczka) Makaron gryczany - 70 g (1 x Szklanka)

Rukola - 61.9 g (3 x Garść)

Niedziela

Czas przygotowania: 5 minut 1. Chleb posmaruj masłem.

2. Nałóż składniki na kanapkę.

LEKKOSTRAWNA KANAPKA Z TUŃCZYKIEM Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka) Sałata - 10 g (2 x Liść)

Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka)

Tuńczyk w sosie własnym - 60 g (2 x Łyżka) Masło ekstra - 10 g (2 x Łyżeczka)

1. Wymieszaj 1/4 szklanki wody z żelatyną i odstaw do rozpuszczenia.

2. Wlej mleko do garnka, lekko podgrzej, po czym dodaj żelatynę mieszając zawartość.

3. Kiedy mleko z żelatyną połączą się, zdejmij z ognia.

4. Przygotuj pure z dyni.

5. Pure z dyni zmiksuj z cynamonem.

6. Do dyniowego musu dodaj mieszaninę żelatyny z mlekiem.

7. Podziel pudding na 2 części i odstaw na co najmniej godzinę.

8. Posyp pudding orzechami.

PUDDING DYNIOWY (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 2 z 2 porcji

Cynamon - 5.6 g (1 x Łyżeczka) Dynia - 170 g (0.85 x Porcja)

Mleko kokosowe bez cukru - 200 g (0.8 x Szklanka) Żelatyna - 9 g (1.2x Łyżka)

Orzechy brazylijskie - 12 g (3 x Sztuka)

OBIAD 14:30 K:611.7 / B:41.3 / T:9.9 / WP:85.3 / F:7.9 / WW:8.5

1. Ryż ugotuj na sypko, według zaleceń producenta, umieszczonych na opakowaniu.

1. Rybę dopraw i polej oliwą i obłóż plastrami cytryny, a następnie wyłóż do naczynia żaroodpornego.

2. piecz około 30 minut w 180 stopniach.

3. Marchewkę ugotuj na parze.

RYŻ BIAŁY GOTOWANY Ryż biały - 100 g (7 x Łyżka) DORSZ DUSZONY Z MARCHEWKĄ Masło ekstra - 10 g (2 x Łyżeczka) Marchew - 139.2 g (3 x Sztuka)

Dorsz, świeży, filety bez skóry - 200 g (2 x Porcja) Cytryna - 22.4 g (0.25 x Sztuka)

KASZA JAGLANA Z WARZYWAMI Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Suszone pomidory - 49 g (7 x Sztuka) Kasza jaglana, gotowana - 240 g (8 x Łyżka)

Podsmaż na oliwie cukinię z czosnkiem. Połącz z ugotowaną kaszą jaglaną i pokrojonymi pomidorami. Posól. Dodaj pestki dyni lub słonecznika.

SUMA K: 1674.9 B: 86.8 T: 50.2 WP: 205.7 F: 30.9 WW: 20.5

(8)

Lista zakupów

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

OWOCE I WARZYWA

Awokado 144.4 g 1 x Sztuka

Banan 620 g 5 x Sztuka

Bataty 300 g 1.5 x Sztuka

Bazylia (świeża) 4 g 4 x Listek

Brukselka 51 g 3 x Sztuka

Burak 212.5 g 2 x Sztuka

Cebula 253.1 g 2.5 x Sztuka

Cukinia 459.4 g 1.5 x Sztuka

Cytryna 78.1 g 1 x Sztuka

10 g 2 x Ząbek

782.5 g 4 x Porcja

100 g 0.4 x Szklanka

10.4 g 2 x Plaster

154.7 g 1 x Sztuka

61.9 g 3.1 x Garść

250 g 0.5 x Sztuka

200 g 3.5 x Liść

61.9 g 8 x Łyżka

45 g 3 x Łyżka

420 g 7 x Garść

859.2 g 20 x Sztuka

90 g 2 x Sztuka

82.5 g 2 x Sztuka

142.2 g 1 x Sztuka

120 g 6 x Sztuka

30 g 5 x Łyżeczka

60 g 0.5 x Sztuka

103.1 g 5 x Sztuka

200 g 2 x Porcja

100 g 7 x Łyżka

82.5 g 4 x Garść

306.9 g 16 x Garść

10 g 2 x Liść

540 g 9 x Plaster

63 g 9 x Sztuka

280 g 4 x Sztuka

Czosnek Dynia Dynia (puree) Imbir Jabłko Jarmuż Kalafior Kapusta biała Koper ogrodowy Kukurydza, konserwowa Maliny

Marchew Morele Ogórek Papryka czerwona Pieczarka uprawna, świeża Pietruszka, liście Pomidor

Pomidory koktajlowe Pomidory z puszki (krojone) Rodzynki, suszone Roszponka Rukola Sałata Seler korzeniowy Suszone pomidory Ziemniaki, wczesne ZBOŻOWE

100 g 7 x Łyżka

320 g 25 x Łyżka

240 g 8 x Łyżka

80 g 6 x Łyżka

70 g 1 x Szklanka

80 g 1 x Szklanka

10.3 g 1 x Łyżka

33 g 2.2 x Łyżka

20 g 2 x Łyżka

100 g 10 x Łyżka

Amarantus, ziarno Kasza gryczana Kasza jaglana, gotowana Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna Makaron gryczany

Makaron penne (pełnoziarnisty) Mąka jaglana

Mąka kokosowa (odtłuszczona) Płatki jaglane

Płatki orkiszowe (błyskawiczne) Płatki owsiane

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

2 g 2 x Szczypta

24.2 g 5 x Łyżeczka

3.1 g 0.62 x Łyżeczka

4.6 g 5 x Szczypta

2.5 g 2.5 x Szczypta

8.7 g 9 x Szczypta

1 g 1 x Szczypta

3.3 g 1 x Łyżeczka

Curry Cynamon Imbir mielony Kurkuma

Mielona gałka muszkatołowa Oregano (suszone) Pieprz czarny mielony Sól biała

Sól himalajska Sól morska Tymianek

MIĘSO I WYROBY MIĘSNE

Kości, wywar 500 g 2 x Szklanka

Mięso z piersi indyka, bez skóry 200 g 2 x Porcja Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 120 g 1.2 x Porcja Mięso z ud kurczaka, bez skóry 150 g 1.5 x Porcja Mięso z udźca indyka, bez skóry 150 g 1.5 x Porcja

Noga (udo) kurczaka 160 g 1 x Porcja

Polędwiczka z indyka (surowa) 50 g 0.5 x Porcja INNE

123.8 g 6 x Łyżka

80 g 4 x Łyżka

1 g 0.2 x Łyżeczka

9 g 1 x Łyżka

Bulion warzywny (domowy) Ksylitol

Miód pszczeli

Mleczko kokosowe (21%) Soda oczyszczona Żelatyna ORZECHY I ZIARNA

10.3 g 1 x Łyżka

100 g 7 x Łyżeczka

185.6 g 19 x Łyżka

12 g 3 x Sztuka

100 g 10 x Łyżka

Kakao 16%, proszek Masło orzechowe Mąka migdałowa Orzechy brazylijskie Słonecznik, nasiona, łuskane TŁUSZCZE

Masło ekstra 45 g 9 x Łyżeczka

Masło klarowane 15.5 g 1 x Łyżka

Olej kokosowy (stały) 30.3 g 1.5 x Łyżka

Oliwa z oliwek 45.2 g 4.5 x Łyżka

NAPOJE

715.6 g 3 x Szklanka

3 g 0.5 x Łyżka

198.7 g 0.8 x Szklanka

Mleko kokosowe bez cukru Mleko migdałowe naturalne bio Sok cytrynowy

Woda NABIAŁ

(9)

Lista zakupów

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

60 g 2 x Łyżka

Tuńczyk w sosie własnym PIECZYWO

Chleb żytni na zakwasie 60 g 2 x Kromka

Chleb żytni razowy 60 g 2 x Kromka

Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych. potrawa porcjowana K: kalorie B: białko T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe LEGENDA

(10)

I słodki posiłek dziennie

Poniedziałek

1. Usmaż jajecznicę na rozgrzanym tłuszczu z kurkami JAJECZNICA Z KURKAMI

Jaja kurze całe - 168 g (3 x Sztuka) Masło klarowane - 15 g (1 x Łyżka) Kurki - 20 g (0.4 x Porcja)

Składniki na ciasto miksujemy razem w malakserze (lub blenderze). Powinno być gładkie, gęste i lepkie jak ciastolina. Nie powinno się kruszyć po wyrobieniu gdyż po upieczeniu może być zbyt suche. Wyrobionym ciastem wykładamy formę do tarty foremki na muffiny (nasmarowane olejem kokosowym). Ciasto powinno mieć grubość ok 5 mm. Tartę lub tartaletki wkładamy do piekarnika nagrzanego do 180°C i pieczemy ok 15 minut (brzegi powinny być przyrumienione, powierzchnia może być jasna. Wyjmujemy i studzimy.

Czas przygotowania: 20 minut 2. Wyłóż do miseczki i zmiksuj KOKOSOWE TARTALETKI (PRZEPIS NA 12 PORCJI)

Zjedz 2 z 12 porcji

Jaja kurze całe - 224 g (4 x Sztuka) Olej kokosowy (stały) - 20 g (1 x Łyżka) Mąka kokosowa - 90 g (6 x Łyżka)

BANANOWY MUS Banan - 360 g (3 x Sztuka)

OBIAD 14:30 K:537.6 / B:38.9 / T:7.6 / WP:71.1 / F:11.3 / WW:7.1

1. Polędwicę pokrój na 1/2 cm plasterki. Posyp delikatnie solą i pieprzem, przypraw obficie rozmarynem, i od razu podsmaż na dobrze rozgrzanej patelni po 1 minucie z każdej strony.

2. Przełóż mięso do żaroodpornego naczynia z przykrywką.

3. Przed podaniem włóż naczynie z mięsem do pieca i zapiecz przez około 10 minut w temperaturze 200 st. C.

1. Kaszę ugotuj na sypko, według opisu na opakowaniu Czas przygotowania: 15 minut

1. Marchew zetrzyj na grubych oczkach.

POLĘDWICZKI WIEPRZOWE

Polędwica wieprzowa (surowa) - 120 g (1.2 x Porcja) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta)

Sól biała - 2.6 g (2.6 x Szczypta)

KASZA GRYCZANA GOTOWANA Kasza gryczana - 100 g (7.69 x Łyżka) SURÓWKA Z TARTEJ MARCHEWKI Marchew - 135 g (3 x Sztuka)

MARCHEW Z BRUKSELKĄ (PRZEPIS NA 4 PORCJE) Zjedz 1 z 4 porcji

Ryż basmati - 200 g (13.33 x Łyżka) Brukselka - 510 g (30 x Sztuka) Marchew - 270 g (6 x Sztuka) Olej kokosowy (stały) - 20 g (1 x Łyżka) Pietruszka, liście - 20 g (3.33 x Łyżeczka) Szczypiorek - 15 g (3 x Łyżeczka)

1. Jeśli mamy brukselkę mrożoną , troszkę ja rozmrażamy, np. przelewając gorącą wodą Jeśli świeża, obieramy i kroimy na połówki.

3.Obieramy marchewkę i ścieramy na tarce na grubych oczkach Wrzucamy na rozgrzaną oliwe

5.Dodajemy brukselkę i marchewkę. Jeśli trzeba podlewamy trochę wodą i dusimy pod przykryciem aż warzywa będą już prawie miękkie.

SUMA K: 1703.0 B: 81.5 T: 54.9 WP: 199.4 F: 34.4 WW: 20.0

(11)

Wtorek I słodki posiłek dziennie

Czas przygotowania: 5 minut Zblenduj wsztskie składniki.

KOKTAJL KIEŁKOWY Banan - 120 g (1 x Sztuka) Szpinak - 75 g (3 x Garść) Roszponka - 40 g (2 x Garść) Kiełki rzodkiewki - 24 g (3 x Łyżka) Borówki amerykańskie - 100 g (2 x Garść) Woda - 250 g (1 x Szklanka)

Wymieszaj wszystkie składniki, Wyłożyć masę na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia. Wstawić do lodówki na noc. Rano zapiecz blaszkę w piekarniku 15 minut.

BATONY Z MASŁA ORZECHOWEGO (PRZEPIS NA 5 PORCJI) Zjedz 1 z 5 porcji

Masło orzechowe - 100 g (7 x Łyżeczka) Rodzynki, suszone - 100 g (7 x Łyżka) Dynia (puree) - 100 g (0.4 x Szklanka) Słonecznik, nasiona, łuskane - 100 g (10 x Łyżka) Płatki owsiane - 100 g (10 x Łyżka)

OBIAD 14:30 K:765.8 / B:50.2 / T:28.3 / WP:66.4 / F:15.5 / WW:6.6

1. Bataty obierz i pokrój w grube plastry. Wyłóż na blachę do pieczenia, posyp ziołami i przyprawami oraz podlej wodą na dnie.

2. Piecz z około 20 minut w 180 stopniach, w opcji z termoobiegiem.

Czas przygotowania: 50 minut 1. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni.

2. Posiekaj bazylię.

3. Zmiksuj w blenderze bazylię, pietruszkę, mąkę, oregano,, sól i pieprz oraz mąkę 4. Powstałą masę wymieszaj z mielonym mięsem.

5. Wyłóż blachę papierem do pieczenia.

6. Uformuj pulpety i wyłóż je na blachę.

7. Piecz ok 25 minut, tak by mięso nie było w środku surowe.

BATATY ZAPIEKANE Bataty - 300 g (1.5 x Sztuka)

Pieprz czarny mielony - 1.9 g (2 x Szczypta) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta) Oregano (suszone) - 1 g (0.33 x Łyżeczka) Bazylia (suszona) - 2 g (0.5 x Łyżeczka) Tymianek - 1.9 g (0.48 x Łyżeczka)

PULPETY ZIOŁOWE

Oregano (suszone) - 3.6 g (1.2 x Łyżeczka) Bazylia (świeża) - 23 g (23 x Listek) Wołowina, polędwica - 200 g (2 x Porcja) Mąka z amarantusa - 20 g (2 x Łyżka) Olej kokosowy (stały) - 19.4 g (1 x Łyżka)

SAŁATKA Z KOMOSĄ

Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 80 g (6 x Łyżka) Szpinak - 50 g (2 x Garść)

Jarmuż - 40 g (2 x Garść)

Orzechy nerkowca (bez soli) - 6.8 g (0.45 x Łyżka) Kiełki rzodkiewki - 16 g (2 x Łyżka)

Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka)

Czas przygotowania: 15 minut 1. Ugotuj komosę.

2. Wykrój twardą łodygę z jarmużu.

3.Pokrój pozostałe składniki

4. Wymieszaj składniki z przyprawami do smaku.

SUMA K: 1720.9 B: 84.7 T: 59.3 WP: 192.0 F: 38.1 WW: 19.2

(12)

Środa I słodki posiłek dziennie

1.Zetrzeć warzywa na tarce na małych oczkach 2.Wymieszać z mięsem i doprawić dla smaku 3.Piecz w piekarniku 50 minut na 190 stopniach

Czas przygotowania: 5 minut Składniki pokrój na mniejsze kawałki PIECZEŃ DROBIOWA (PRZEPIS NA 5 PORCJI)

Zjedz 1 z 5 porcji

Mięso mielone z podudzia indyka (ze skórą) - 500 g (5 x Porcja) Kolendra (suszone liście) - 7.8 g (2 x Łyżeczka)

Pietruszka, korzeń - 100 g (2 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka) Marchew - 135 g (3 x Sztuka) Cebula - 97.1 g (1 x Sztuka) CHRUPIĄCA MISECZKA

Pomidory koktajlowe - 40 g (2 x Sztuka) Ogórek - 40 g (1 x Sztuka)

Papryka żółta - 140 g (1 x Sztuka) Rzodkiewka - 60 g (4 x Sztuka)

1. Namocz daktyle przez kilka godzin żeby zmiękły.

2. Zmiksuj orzechy, rodzynki, 1 łyżeczkę wiórków, karob oraz daktyle.

3. Z powstałej masy ulep kuleczki i obtocz je w pozostałych wiórkach.

PALEO KULECZKI WERSJA NA 4 PORCJE (PRZEPIS NA 4 PORCJE) Zjedz 2 z 4 porcji

Karob (mączka chleba świętojańskiego) - 6 g (1 x Łyżeczka) Wiórki kokosowe - 12 g (2 x Łyżka)

Daktyle, suszone - 180 g (36 x Sztuka) Rodzynki, suszone - 15 g (1 x Łyżka) Orzechy włoskie - 45 g (3 x Łyżka)

OBIAD 14:30 K:559.1 / B:35.4 / T:17.9 / WP:54.7 / F:18.1 / WW:5.5

1. Obierz Selera i jabłko, a następnie zetrzyj na tarce.

2. Skrop sokiem z cytryny.

4. Dodaj oliwę z oliwek Czas przygotowania: 20 minut 1. Ugotuj ziemniaki.

2. Posiekaj drobno koperek i posyp nim ziemniaki.

Udo z kurczaka zapiecz w rękawie z ulubionymi przyprawami SURÓWKA Z SELERA I JABŁKA

Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)

Seler korzeniowy - 240 g (4 x Plaster) Cytryna - 15 g (0.2 x Sztuka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) ZIEMNIAKI Z KOPERKIEM Koper ogrodowy - 8 g (1 x Łyżka) Ziemniaki, wczesne - 210 g (3 x Sztuka) UDO Z KURCZAKA W PIEKARNIKI Noga (udo) kurczaka - 160 g (1 x Porcja)

RISOTTO

Ryż basmati - 40 g (3 x Łyżka) Seler korzeniowy - 240 g (4 x Plaster) Pietruszka, korzeń - 200 g (4 x Sztuka) Marchew - 135 g (3 x Sztuka)

Warzywa zetrzyj na tarce wymieszaj z ugotowanym ryżem zapiecz w piekarniku prze kilka minut

SUMA K: 1665.8 B: 78.8 T: 49.6 WP: 194.2 F: 61.6 WW: 19.4

(13)

Czwartek I słodki posiłek dziennie

1. Jajko umieść w garnku z zimną wodą i gotuj przez 2 minuty od momentu kiedy woda zacznie wrzeć.

2. Gdy miną 2 minuty umieść jajko w zimnej wodzie na około 1 minutę.

3. Chleb posmaruj masłem. Ułóż na nim sałatę i pomidor oraz posyp oregano. Podaj z jajkiem.

JAJKO NA MIĘKKO Z WARZYWNĄ KANAPKĄ Ogórek - 40 g (1 x Sztuka)

Oregano (suszone) - 1 g (0.33 x Łyżeczka) Masło ekstra - 10 g (2 x Łyżeczka) Sałata - 20 g (4 x Liść) Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka)

Chleb pełnoziarnisty z żyta - 60 g (2 x Kromka) Jaja kurze całe - 168 g (3 x Sztuka)

BATON DOBRA KALORIA (CHRUPIĄCY ORZECH) Baton Dobra Kaloria (chrupiący orzech) - 70 g (2 x Sztuka)

OBIAD 14:30 K:682.6 / B:39.8 / T:15.7 / WP:93.4 / F:5.2 / WW:9.4

Czas przygotowania: 30 minut 1. Wrzuć na wrzątek makaron.

2. Na rozgrzanej oliwie podduś szpinak, czosnkiem, później dodaj pokrojony w kostkę filet.

3. Dopraw bazylią, pieprzem i solą.

4. Dodaj odcedzony makaron

5. Na koniec połącz składniki, podgrzewając na bardzo małym ogniu. Możesz dodać ulubione przyprawy

MAKARON GRYCZANY Z KURCZAKIEM I SZPINAKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka) Makaron gryczany - 240 g (3.5 x Szklanka) Bazylia (suszona) - 7.8 g (2 x Łyżeczka) Szpinak - 150 g (6 x Garść)

Mięso z piersi indyka, ze skórą - 300 g (2.5 x Porcja)

1. Cukinię należy umyć, osuszyć i pokroić na paski tak, aby przypominały makaron spaghetti.

2. Do blendera wrzucić umyte pomidory, paprykę bez skóry, przyprawy oraz obrany czosnek i cebulę. Zmiksować.

3. Ugotowane spaghetti z cukinii polać sosem, wymieszać.

4. Posypać posiekaną pietruszką.

5. Udekorować bazylią.

SUMA K: 1690.4 B: 87.2 T: 52.8 WP: 199.3 F: 31.3 WW: 19.8

I słodki posiłek dziennie

SPAGHETTI Z CUKINII Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka) Pomidor (bez skórki) - 440 g (4 x Sztuka) Cukinia - 600 g (2 x Sztuka)

Pieprz czarny mielony - 3 g (3 x Szczypta) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka) Bazylia (świeża) - 3 g (3 x Listek) Curry - 2 g (2 x Szczypta)

Piątek

SAŁATKA ŚNIADANIOWA Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Pomidor - 240 g (2 x Sztuka) Rzodkiewka - 60 g (4 x Sztuka) Sałata - 25 g (5 x Liść)

Ogórki, kiszone - 120 g (2 x Sztuka)

(14)

1. Kaszę przełóż do głębszej miski i zalej wodą, tak by sporo ją przykryła. Odstaw na dobę i pilnuj, by cały czas woda przykrywała kaszę. Ewentualnie dodaj jej więcej.

2. Po upływie doby kasza będzie mętna i spieniona. Dodaj sól i zmiksuj blenderem.

3. Dołóż otręby.

4. Masę przełóż do foremki wyłożonej papierem i wstaw do nagrzanego piekarnika do 180 stopni C.

5. Piecz ok godziny.

6. Po ostygnięciu pokrój na 20 równych części. Kromki można zamrozić.

CHLEB GRYCZANY (PRZEPIS NA 20 PORCJI) Zjedz 1 z 20 porcji

Sól himalajska - 12 g (12 x Szczypta)

Woda mineralna niegazowana - 350 g (1.4 x Szklanka) Kasza gryczana - 500 g (39 x Łyżka)

Otręby gryczane - 20 g (2.5 x Łyżka)

MASŁO EKSTRA

Masło ekstra - 5 g (1 x Łyżeczka) SZYNKA WIEPRZOWA, GOTOWANA

Szynka wieprzowa, gotowana - 20 g (1.5 x Plasterek)

Czas przygotowania: 15 minut 1. Ugotuj amarantus na mleku.

3. Dodaj do amarantusa owoce AMARANTUS NA MLEKU Z JAGODAMI

Mleko kokosowe bez cukru - 121.3 g (0.5 x Szklanka) Amarantus, ziarno - 70 g (5 x Łyżka)

Czarne jagody - 100 g (0.75 x Szklanka) Oliwa z oliwek - 9.7 g (1 x Łyżka)

OBIAD 14:30 K:619.4 / B:45.6 / T:13.2 / WP:77.9 / F:2.7 / WW:7.7

1. Ryż ugotuj na sypko, według zaleceń producenta, umieszczonych na opakowaniu.

1. Rozgrzej piekarnik do 190 stopni C z termoobiegiem.

2, Natnij pstrąga

4. W miejsce nacięcia pstrągów włóż masło ziołowe.

5. Ryby zawiń w folię aluminiową i wstaw do piekarnika na 20 minut RYŻ BIAŁY GOTOWANY

Ryż biały - 100 g (7 x Łyżka) PSTRĄG W ZIOŁACH

Sok cytrynowy - 15.6 g (2.6 x Łyżka)

Pstrąg strumieniowy, świeży - 200 g (2 x Porcja) Pietruszka, liście - 7.9 g (1.5 x Łyżeczka) Masło ekstra - 10 g (2 x Łyżeczka)

Ugotuj a następnie zmiksuj marchew z przyprawami DIP MARCHEWKOWY

Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Awokado - 40 g (0.3 x Sztuka) Bazylia (suszona) - 4 g (1 x Łyżeczka) Marchew - 135 g (3 x Sztuka) Rozmaryn (świeży) - 5 g (1 x Łodyga) FRYTKI Z BATATÓW (PRZEPIS NA 4 PORCJE) Zjedz 2 z 4 porcji

Mielona słodka papryka - 10 g (2 x Łyżeczka) Sól biała - 2 g (2 x Szczypta)

Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Bataty - 400 g (2 x Sztuka)

Czas przygotowania: 30 minut 1. Piekarnik rozgrzej do 220 stopni.

2. Bataty obierz i pokrój w słupki, wymieszaj z misce z przyprawami i oliwą.

3. Wyłóż na blachę i piecz przez 25-30 minut. Na koniec możesz włączyć funkcję grill, aby były bardziej przypieczone.

SUMA K: 1682.2 B: 76.0 T: 52.7 WP: 204.0 F: 40.5 WW: 20.2

(15)

Sobota I słodki posiłek dziennie

Czas przygotowania: 15 minut 1. Ugotuj jajka.

2. Posiekaj pietruszkę, zetrzyj paprykę.

3. Przekrój jajka na pół i wyjmij żółtka.

4. Zmieszaj widelcem żółtka z tuńczykiem, pietruszką, papryką i przyprawami do smaku.

5. Włóż farsz w białka jaja.

FASZEROWANE JAJA Z TUŃCZYKIEM Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Tuńczyk w sosie własnym - 60 g (2 x Łyżka) Pietruszka, liście - 11.6 g (2 x Łyżeczka) Papryka czerwona - 67.9 g (0.5 x Sztuka)

1. Kaszę ugotuj do gotujące się kaszy dosyp kakao 3.Do ugotowanej kaszy dodaj banana i zblenduj 4. Posyp wiórkami

BRZOSKWINIOWY BUDYŃ JAGLANY Brzoskwinia - 255 g (3 x Sztuka) Kakao 16%, proszek - 11.9 g (1.2x Łyżka)

Mleko kokosowe bio bez cukru - 125 g (0.5 x Szklanka) Kasza jaglana - 50 g (4 x Łyżka)

OBIAD 14:30 K:497.5 / B:25.0 / T:22.5 / WP:46.5 / F:10.5 / WW:4.7

Czas przygotowania: 0 minut 1. Upiecz ziemniaki ze skórką w folii.

2. Polej oliwą.

Czas przygotowania: 15 minut 1. Mięso obtocz w przyprawie curry.

2. Ugotuj w lekko osolonej wodzie.

1. Na oliwie podsmaż pokrojoną w kostkę cebulę, dodaj pomidory i zalej wodą.

2. Gotuj do miękkości 3. Następnie zblenduj PIECZONE ZIEMNIAKI

Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Sól biała - 3 g (3 x Szczypta) Ziemniaki - 210 g (3 x Sztuka) PIERŚ Z KURCZAKA W CURRY Curry - 3 g (3 x Szczypta)

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 80 g (0.8 x Porcja) ZUPA KREM Z POMIDORÓW (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Pomidor - 500 g (4 x Sztuka) Liść laurowy - 2 g (2 x Listek) Ziele angielskie - 3 g (3 x Sztuka) Sól himalajska - 2 g (2 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka)

WARZYWA Z PATELNI Ryż basmati - 80 g (5 x Łyżka) Brokuły - 200 g (0. x Sztuka) Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Seler korzeniowy - 180 g (3 x Plaster) Marchew - 135 g (3 x Sztuka)

SUMA K: 1720.1 B: 80.8 T: 56.1 WP: 200.2 F: 40.8 WW: 20.2

(16)

Niedziela I słodki posiłek dziennie

Czas przygotowania: 5 minut 1. Zmiksuj razem wszystkie składniki.

KOKTAJL BANANOWO - ORZECHOWY Gruszka - 130 g (1 x Sztuka) Roszponka - 60 g (3 x Garść) Rukola - 60 g (3 x Garść) Orzechy włoskie - 30 g (2 x Łyżka) Banan - 120 g (1 x Sztuka)

1. Namocz daktyle przez kilka godzin żeby zmiękły.

2. Zmiksuj orzechy, rodzynki, 1 łyżeczkę wiórków, karob oraz daktyle.

3. Z powstałej masy ulep kuleczki i obtocz je w pozostałych wiórkach.

PALEO KULECZKI WERSJA NA 4 PORCJE (PRZEPIS NA 4 PORCJE) Zjedz 1 z 4 porcji

Karob (mączka chleba świętojańskiego) - 6 g (1 x Łyżeczka) Wiórki kokosowe - 12 g (2 x Łyżka)

Daktyle, suszone - 180 g (36 x Sztuka) Rodzynki, suszone - 15 g (1 x Łyżka) Orzechy włoskie - 45 g (3 x Łyżka)

OBIAD 14:30 K:782.3 / B:42.9 / T:19.1 / WP:95.9 / F:16.6 / WW:9.5

Czas przygotowania: 20 minut 1. Pokrój mięso na kawałki.

2. Na oleju podsmaż pokrojoną czosnek przeciśnięty przez praskę.

3. Dodaj mięso. Podsmaż chwilę. Zalej odrobiną wody i

4. Dodaj warzywa i przyprawy. Duś do momentu aż mięso nie będzie surowe.

5. Podaj z ryżem DUSZONE POLĘDWICZKI Z WARZYWAMI I RYŻEM

Ryż basmati - 90 g (6 x Łyżka) Czosnek - 4.9 g (0.98 x Ząbek) Bazylia (suszona) - 7.8 g (2 x Łyżeczka) Sól biała - 1.9 g (2 x Szczypta) Marchew - 43.7 g (1 x Sztuka) Pietruszka, korzeń - 48.5 g (1 x Sztuka) Cukinia - 600 g (2 x Sztuka)

Papryka czerwona - 135.9 g (1 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 9.7 g (1 x Łyżka) Polędwica z indyka - 150 g (10 x Plasterek)

DORSZ DUSZONY Z MARCHEWKĄ Marchew - 174.7 g (4 x Sztuka)

Dorsz, świeży, filety bez skóry - 100 g (1 x Porcja) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)

Seler korzeniowy - 174.7 g (3 x Plaster)

1. Rybę dopraw i polej oliwą i obłóż plastrami cytryny, a następnie wyłóż do naczynia żaroodpornego.

3. Marchewkę i seler ugotuj na parze.

SUMA K: 1709.5 B: 76.5 T: 58.5 WP: 191.8 F: 46.3 WW: 19.1

(17)

Lista zakupów

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

OWOCE I WARZYWA

Awokado 40 g 0.3 x Sztuka

Banan 600 g 5 x Sztuka

Bataty 700 g 3.5 x Sztuka

Bazylia (świeża) 26 g 26 x Listek

Borówki amerykańskie 100 g 2 x Garść

Brokuły 200 g 0.4 x Sztuka

Brukselka 510 g 30 x Sztuka

Brzoskwinia 255 g 3 x Sztuka

Cebula 197.1 g 2 x Sztuka

Cukinia 1350 g 4.5 x Sztuka

Cytryna 15 g 0.2 x Sztuka

Czarne jagody 100 g 0.8 x Szklanka

Czosnek 9.9 g 2 x Ząbek

Daktyle, suszone 360 g 72 x Sztuka

Dynia (puree) 100 g 0.5 x Szklanka

Gruszka 130 g 1 x Sztuka

Jabłko 150 g 1 x Sztuka

Jarmuż 40 g 2 x Garść

Kiełki rzodkiewki 40 g 5 x Łyżka

Koper ogrodowy 8 g 1 x Łyżka

Kurki 20 g 0.5 x Porcja

Marchew 1163.4 g 26 x Sztuka

Ogórek 80 g 2 x Sztuka

Ogórki, kiszone 120 g 2 x Sztuka

Papryka czerwona 413.8 g 3 x Sztuka

Papryka żółta 140 g 1 x Sztuka

Pietruszka, korzeń 348.5 g 7 x Sztuka

Pietruszka, liście 69.5 g 12 x Łyżeczka

Pomidor 800 g 7 x Sztuka

Pomidor (bez skórki) 440 g 4 x Sztuka

Pomidory koktajlowe 40 g 2 x Sztuka

Rodzynki, suszone 130 g 9 x Łyżka

Roszponka 100 g 5 x Garść

Rukola 60 g 3 x Garść

Rzodkiewka 120 g 8 x Sztuka

Sałata 45 g 9 x Liść

Seler korzeniowy 834.7 g 14 x Plaster

Szczypiorek 15 g 3 x Łyżeczka

Szpinak 275 g 11 x Garść

Ziemniaki 210 g 3 x Sztuka

Ziemniaki, wczesne 210 g 3 x Sztuka

PRZYPRAWY I ZIOŁA

Bazylia (suszona) 21.6 g 5.5 x Łyżeczka

Curry 5 g 5 x Szczypta

Kolendra (suszone liście) 7.8 g 2 x Łyżeczka

Liść laurowy 2 g 2 x Listek

Mielona słodka papryka 10 g 2 x Łyżeczka

Oregano (suszone) 5.6 g 2 x Łyżeczka

Pieprz czarny mielony 10.9 g 11 x Szczypta

Rozmaryn (świeży) 5 g 1 x Łodyga

Sól biała 11.5 g 11.5 x Szczypta

Sól himalajska 15 g 15 x Szczypta

Tymianek 1.9 g 0.5 x Łyżeczka

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

Ziele angielskie 3 g 3 x Sztuka

ZBOŻOWE

70 g 5 x Łyżka

600 g 47 x Łyżka

50 g 4 x Łyżka

80 g 6 x Łyżka

90 g 6 x Łyżka

20 g 2 x Łyżka

20 g 2.5 x Łyżka

100 g 10 x Łyżka

410 g 27.5 x Łyżka

100 g 7 x Łyżka

Amarantus, ziarno Kasza gryczana Kasza jaglana

Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna Makaron gryczany

Mąka kokosowa Mąka z amarantusa Otręby gryczane Płatki owsiane Ryż basmati Ryż biały

MIĘSO I WYROBY MIĘSNE Mięso mielone z podudzia indyka (ze

skórą) 500 g 5 x Porcja

Mięso z piersi indyka, ze skórą 300 g 2.5 x Porcja Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 80 g 0.8 x Porcja

160 g 1 x Porcja

120 g 1.2 x Porcja

150 g 10 x Plasterek

20 g 1.5 x Plasterek

200 g 2 x Porcja

Noga (udo) kurczaka Polędwica wieprzowa (surowa) Polędwica z indyka

Szynka wieprzowa, gotowana Wołowina, polędwica ORZECHY I ZIARNA

11.9 g 1.2x Łyżka

100 g 7 x Łyżeczka

6.8 g 0.5 x Łyżka

120 g 8 x Łyżka

100 g 10 x Łyżka

24 g 4 x Łyżka

Kakao 16%, proszek Masło orzechowe Orzechy nerkowca (bez soli) Orzechy włoskie

Słonecznik, nasiona, łuskane Wiórki kokosowe

NAPOJE

121.3 g 0.5 x Szklanka

15.6 g 2.6 x Łyżka

250 g 1 x Szklanka

Mleko kokosowe bez cukru Mleko kokosowe bio bez cukru Sok cytrynowy

Woda

Woda mineralna niegazowana TŁUSZCZE

Masło ekstra 25 g 5 x Łyżeczka

Masło klarowane 15 g 1 x Łyżka

Olej kokosowy (stały) 59.4 g 3 x Łyżka

Oliwa z oliwek 114.4 g 12 x Łyżka

RYBY I OWOCE MORZA

100 g 1 x Porcja

200 g 2 x Porcja

60 g 2 x Łyżka

Dorsz, świeży, filety bez skóry Pstrąg strumieniowy, świeży Tuńczyk w sosie własnym INNE

Baton Dobra Kaloria (chrupiący 70 g 2 x Sztuka

(18)

Lista zakupów

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

Karob (mączka chleba

świętojańskiego) 12 g 2 x Łyżeczka

NABIAŁ

Jaja kurze całe 672 g 12 x Sztuka

PIECZYWO

Chleb pełnoziarnisty z żyta 60 g 2 x Kromka

(19)

I słodki posiłek dziennie

Poniedziałek

Czas przygotowania: 5 minut Składniki pokrój na mniejsze kawałki

Czas przygotowania: 15 minut .

2. W dużym garnku zagotuj wodę (1 l wrzątku), doprowadź do wrzenia a następnie zmniejsz ognień tak, żeby woda bardzo delikatnie bulgotała.

3. Zamieszaj wodę w garnku, tak aby powstał wir i wbij do niego jajko.

4. Gotuj na bardzo wolnym ogniu 3 - 4 minuty.

5. Wyjmij jajko delikatnie łyżką cedzakową, 6. Całość posyp świeżo mielonym pieprzem.

CHRUPIĄCA SAŁATKA

Papryka żółta - 280 g (2 x Sztuka) Rzodkiewka - 45 g (3 x Sztuka) Ogórek - 40 g (1 x Sztuka) Rukola - 60 g (3 x Garść) Roszponka - 40 g (2 x Garść) JAJKO PO BENEDYKTYŃSKU Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)

CZEKOLADOWO-KOKOSOWE KULECZKI OWSIANE (PRZEPIS NA 3 PORCJE)

Zjedz 1 z 3 porcji

Czas przygotowania: 15 minut 1. Pokrój czekoladę w kawałeczki.

2. Wymieszaj składniki w blenderze (odłóż połowę wiórków do obtoczenia).

3. Formuj z masy kuleczki i obtocz je w wiórkach.

4. Pamiętaj, że jest to przepis na 3 porcje, dlatego najlepiej jeśli przygotujesz ilość kuleczek, które rozdzielisz na 3.

5. Przechowuj w lodówce.

Płatki owsiane - 100 g (10 x Łyżka) Wiórki kokosowe - 36 g (6 x Łyżka) Daktyle, suszone - 25 g (5 x Sztuka) Masło orzechowe - 15 g (1 x Łyżeczka) Kakao (proszek 11%) - 5 g (0.5 x Łyżka) Czekolada gorzka - 18 g (3 x Kostka) Woda - 20 g (0.08 x Szklanka)

OBIAD 14:30 K:744.3 / B:37.4 / T:23.1 / WP:81.7 / F:19.2 / WW:8.2

Czas przygotowania: 20 minut 2. Ugotuj pokrojone mięso w kostkę.

3. Dodaj do garnka pokrojoną w kostkę dynię dopraw wg uznania. Batat obierz i upiecz w piekarniku.

4. Wyjmij mięso i zmiksuj batat i dynię blenderem na krem.

5. Wyłożoną potrawę posyp pestkami dyni ZUPA KREM Z DYNI I BATATA (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 2 z 2 porcji

Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Bataty - 400 g (2 x Sztuka)

Mięso z udźca indyka, bez skóry - 120 g (1.2 x Porcja) Dynia, pestki, łuskane - 20 g (2 x Łyżka)

Dynia - 220 g (1.1 x Porcja)

RISOTTO Z WARZYWNE Marchew - 180 g (4 x Sztuka) Seler korzeniowy - 240 g (4 x Plaster)

Ryż biały, gotowany w torebkach - 90 g (0.9 x Porcja) Cebula czerwona - 110 g (1.1 x Sztuka)

Pieczarka uprawna, świeża - 120 g (6 x Sztuka) Koncentrat pomidorowy, 30% - 38.5 g (1.5 x Łyżka) Cukinia - 200 g (0.7 x Sztuka)

Koper ogrodowy - 26.4 g (3.3 x Łyżka)

Na patelni usmażyć pokrojoną cebulę, pieczarki, później dodać cukinię . Po ugotowaniu ryżu- dodać na patelnię, przecier, curry, kurkumę, sól, pieprz i chwilę smażyc wszystko.

SUMA K: 1686.7 B: 81.2 T: 52.8 WP: 186.1 F: 58.0 WW: 18.5

(20)

Wtorek I słodki posiłek dziennie

Czas przygotowania: 10 minut 1. Dodatkowo przygotuj łyżkę wody.

2. Dodaj przyprawy i dokładnie wymieszaj.

3. Pokrój warzywa

4. Pokrój ser kozi i dodaj do sałatki.

CHRUPIĄCA SAŁATKA Z SEREM KOZIM Rukola - 60 g (3 x Garść)

Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka) Ser topiony (kozi) - 80 g (8 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Bazylia (suszona) - 4 g (1 x Łyżeczka) Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka) Kiełki rzodkiewki - 24 g (3 x Łyżka) Ogórek - 40 g (1 x Sztuka)

Papryka czerwona - 210 g (1.5 x Sztuka)

BATON DOBRA KALORIA (CHRUPIĄCY ORZECH) Baton Dobra Kaloria (chrupiący orzech) - 70 g (2 x Sztuka)

OBIAD 14:30 K:589.7 / B:51.2 / T:4.0 / WP:73.4 / F:17.0 / WW:7.3

1. Mięso zmiel, dodaj przyprawy. Formuj kotlety i smaż na beztłuszczowej patelni.

2. Batata ugotuj i zblenduj

3. Z ogórków i oliwy przygotuj mizerię.

KOTLETY MIELONE Z MIZERIĄ I PURE Z BATATA (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 2 z 2 porcji

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 200 g (2 x Porcja) Ogórek - 80 g (2 x Sztuka)

Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 1.9 g (1.9 x Szczypta) Rozmaryn - 7.8 g (1.95 x Łyżeczka) Bataty - 400 g (2 x Sztuka) Koper ogrodowy - 24 g (3 x Łyżka)

Czas przygotowania: 20 minut Zblenduj wszystkie składniki

SUMA K: 1664.3 B: 82.5 T: 53.2 WP: 186.7 F: 44.5 WW: 18.5

I słodki posiłek dziennie

KOKTAJL GRYCZANY Z MALINAMI I MIĘTĄ Kasza gryczana - 35 g (2.7 x Łyżka) Mięta (świeża) - 10 g (10 x Łyżka) Napój ryżowy - 250 g (1 x Szklanka) Olej kokosowy (płynny) - 10 g (1 x Łyżka) Maliny - 180 g (3 x Garść)

Środa

IMBIROWA OWSIANKA

Mleko kokosowe bez cukru - 250 g (1 x Szklanka) Słonecznik, nasiona, łuskane - 20 g (2 x Łyżka) Śliwki - 240 g (3 x Garść)

1. Podgrzej płatki owsiane z małą ilością wody . Dodaj mleko i pozostałe składniki

(21)

1. Ugotuj amarantus.

2. Wymieszaj składniki.

AMARANTUS NA SŁODKO Z BORÓWKAMI Żurawina suszona - 24 g (2 x Łyżka) Amarantus, ziarno - 70 g (4.7 x Łyżka)

Mleko kokosowe bez cukru - 100 g (0.4 x Szklanka) Borówki amerykańskie - 100 g (2 x Garść)

OBIAD 14:30 K:367.6 / B:43.2 / T:4.7 / WP:35.8 / F:7.3 / WW:3.6

1. Ziemniaki umyj i obierz. Wrzuć do wrzącej, lekko osolonej wody i gotuj aż będą miękkie.

1. Rybę dopraw i obłóż plastrami cytryny, a następnie wyłóż do naczynia żaroodpornego.

1. Obierz Selera , a następnie zetrzyj na tarce.

2. Skrop sokiem z cytryny.

4. Dodaj oliwę z oliwek ZIEMNIAKI GOTOWANE

Ziemniaki - 180 g (2.5 x Sztuka) PSTRĄG DUSZONY

Pstrąg strumieniowy, świeży - 200 g (2 x Porcja) Cytryna - 40 g (0.5 x Sztuka)

SURÓWKA Z SELERA I JABŁKA Seler korzeniowy - 50 g (0.9 x Plaster) Cytryna - 15 g (0.2 x Sztuka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

KALAFIOR W POMIDORACH

Olej kokosowy (płynny) - 20 g (2 x Łyżka) Cebula - 100 g (1 x Sztuka)

Pomidory z puszki (krojone) - 100 g (1 x Porcja) Kalafior - 500 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 8 minut Przygotuj także:

- przyprawy: kumin rzymski, kurkuma, kolendra mielona, pieprz, szczypta soli; można też użyć curry

- do posypania świeża kolendra, pietruszka lub koperek

Kalafior podgotowujemy na parze, żeby trochę zmiękł, ale nie całkowicie. Na patelni rozgrzewamy odrobinę wody i dodajemy przyprawy. Po krótkim czasie dorzucamy cebulkę, a następnie pomidory (najlepiej je zmiksować na pulpę). Po krótkim podgrzaniu dodajemy pokrojonego na małe różyczki kalafiora i całość przez chwilę dusimy.

SUMA K: 1682.5 B: 80.7 T: 57.9 WP: 190.6 F: 44.6 WW: 19.1

Czwartek I słodki posiłek dziennie

Czas przygotowania: 0 minut Zmiksuj składniki KOKTAJL WARZYWNY

Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) Roszponka - 40 g (2 x Garść) Kiełki rzodkiewki - 16 g (2 x Łyżka) Rukola - 60 g (3 x Garść) Marchew - 135 g (3 x Sztuka) Seler korzeniowy - 180 g (3 x Plaster) Seler naciowy - 50 g (1.2 x Łodyga) Imbir - 5 g (1 x Plaster)

NALEŚNIKI KOKOSOWE (PRZEPIS NA 5 PORCJI) Zjedz 2 z 5 porcji

Mleko kokosowe bio bez cukru - 275 g (1.1 x Szklanka) Mąka kokosowa - 82.5 g (5.5 x Łyżka)

Oliwa z oliwek - 5.5 g (0.55 x Łyżka) Jaja kurze całe - 61.6 g (1.1 x Sztuka)

Wymieszaj ciasto i smaż na oliwie(część oliwi dodaj do ciasta)

(22)

Czas przygotowania: 10 minut Zmiksuj

MUS Z MALINAMI Morele - 90 g (2 x Sztuka) Maliny - 60 g (1 x Garść) Banan - 120 g (1 x Sztuka)

OBIAD 14:30 K:597.7 / B:43.3 / T:20.4 / WP:47.9 / F:26.1 / WW:5.0

1. Ziemniaki umyj i obierz. Wrzuć do wrzącej, lekko osolonej wody i gotuj aż będą miękkie.

1.Seler ugotuj w bulionie i zmiksuj na krem

1.Kiełki i rukole zmiksować z selerem , i awokado 2. Farsz położyć na lekko rozbitą wcześniej pierś 3.Zwinąć i zapiec w piekarniku (170 stopni/minut) ZIEMNIAKI GOTOWANE

Masło ekstra - 5 g (1 x Łyżeczka) Ziemniaki - 180 g (2.5 x Sztuka)

ZUPA KREM Z SELERA (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Seler korzeniowy - 480 g (8 x Plaster)

Bulion warzywny (domowy) - 750 g (3 x Szklanka) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta)

Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

NADZIEWANA PIERŚ Z KURCZAKA (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 2 z 2 porcji

Rukola - 40 g (2 x Garść) Awokado - 80 g (0.5 x Sztuka) Kiełki rzodkiewki - 40 g (5 x Łyżka) Seler korzeniowy - 130 g (2.2 x Plaster)

Mięso z piersi indyka, bez skóry - 150 g (1.5 x Porcja)

Czas przygotowania: 35 minut 1. Marchew, cukinię, seler pokrój w paski 2.Ugoruj kaszę gryczaną

3.Wymieszaj kasze z warzywami i zapiecz w piekarniku

SUMA K: 1727.0 B: 84.8 T: 50.6 WP: 188.0 F: 91.0 WW: 19.0

I słodki posiłek dziennie

KASZOTTO (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 2 z 2 porcji

Seler korzeniowy - 180 g (3 x Plaster) Skórka z cytryny (starta) - 6 g (2 x Łyżeczka) Bulion warzywny (domowy) - 125 g (0.5 x Szklanka) Cukinia - 450 g (1.5 x Sztuka)

Bazylia (świeża) - 2 g (2 x Listek) Oregano (suszone) - 1.1 g (0.4 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Sól himalajska - 2 g (2 x Szczypta) Kasza gryczana - 80 g (6 x Łyżka) Marchew - 135 g (3 x Sztuka) Koper ogrodowy - 24 g (3 x Łyżka)

Piątek

1. Owoce pokrój w kostkę, wymieszaj składniki.

JOGURT KOKOSOWY Z MORELĄ

Mleko kokosowe bez cukru - 250 g (1 x Szklanka) Morele - 180 g (4 x Sztuka)

KOKTAJL Z JARMUŻEM

Pomarańcza - 400 g (2 x Sztuka) Czas przygotowania: 5 minut

1. Pokrój składniki.

(23)

1. Podgrzej mleko z wiórkami, posiekanymi orzechami, cynamonem 2. Wyłóż do miseczki.

3. Dodaj pokrojony owoc.

KOKOSANKA Z ORZECHAMI I OWOCE Jeżyny - 195 g (3 x Garść) Maliny - 180 g (3 x Garść)

Mleko kokosowe bez cukru - 137.5 g (0.55 x Szklanka) Cynamon - 5.5 g (1.1 x Łyżeczka)

Orzechy nerkowca (bez soli) - 15 g (1 x Łyżka)

OBIAD 14:30 K:587.0 / B:51.5 / T:24.2 / WP:27.2 / F:27.9 / WW:2.7

2. Pierś z kurczaka dopraw, lekko skrop oliwą i zgriluj

Ugotuj warzywa na parze i zblenduj blenderem na puree.

GRILLOWANA PIERŚ Z KURCZAKA (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Oliwa z oliwek - 40 g (4 x Łyżka)

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 400 g (4 x Porcja) KORZENNE PUREE

Seler korzeniowy - 300 g (5 x Plaster) Marchew - 360 g (8 x Sztuka) Sól himalajska - 1.1 g (1.1 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 1.1 g (1.1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 40 minut Zupa:

1. Zagotuj 250 ml wody z , marchewką, przyprawami jak liście laurowe, ziele angielskie, sol, pieprz.

2. Zetrzyj cukinię na tarce i odstaw by puściła wodę, a następnie odlej ją.

3. Dodaj resztę składników do wywaru. Gotuj ok 15 minut.

4. zmiksuj zupę blenderem.

Frytki:

1. Pokrój bataty w kostkę. Ugotuj.

2. Wymieszaj z oliwą, solą i pieprzem.

Podaj zupę z batatami.

MOŻESZ OMINĄĆ CEBULE LUB ZAMIENIĆ NA POR

SUMA K: 1702.6 B: 77.9 T: 50.4 WP: 186.8 F: 86.9 WW: 18.1

I słodki posiłek dziennie

PALEO ZUPA Z CUKINII Z BATATEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 2 z 2 porcji

Cukinia - 170 g (0.5 x Sztuka) Mięta (świeża) - 1 g (1 x Łyżka) Marchew - 90 g (2 x Sztuka) Bataty - 300 g (1.5 x Sztuka) Ziele angielskie - 4 g (4 x Sztuka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Pieprz czarny mielony - 3 g (3 x Szczypta)

Sobota

CHRUPIĄCA SAŁATKA Z TUŃCZYKIEM Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Tuńczyk, świeży - 60 g (0.6 x Porcja) Rukola - 60 g (3 x Garść)

Pieprz czarny mielony - 1.1 g (1.1 x Szczypta) Bazylia (suszona) - 1.1 g (0.3 x Łyżeczka) Oregano (suszone) - 1.1 g (0.4 x Łyżeczka) Kiełki rzodkiewki - 16 g (2 x Łyżka) Ogórek - 120 g (3 x Sztuka) Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 10 minut wymieszaj składniki

(24)

1. Zmiksuj mąkę, , siemię i banana w blenderze.

2. Usmaż placuszki na małej ilości tłuszczu.

3. Zmiksuj mleczko z dojrzałym kiwi.

4. Usmażone placki polej sosem jogurtowym.

PLACUSZKI BANANOWE (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Masło klarowane - 15 g (1 x Łyżka) Mleczko kokosowe (12%) - 80 g (4 x Łyżka) Len, nasiona - 10 g (2 x Łyżeczka) Kiwi - 300 g (4 x Sztuka) Banan - 240 g (2 x Sztuka) Mąka jaglana - 70 g (7 x Łyżka)

OBIAD 14:30 K:625.5 / B:41.8 / T:17.4 / WP:70.0 / F:11.3 / WW:6.9

Czas przygotowania: 15 minut 2. Zetrzyj na tarce warzywa.

3. Pokrój drobno cebulkę.

4. Wymieszaj składniki z przyprawami.

Mięso połącz ż żółtkiem uformuj klopsiki i ugotuj w wodzie

1. Kaszę ugotuj na sypko, według opisu na opakowaniu.

SURÓWKA Z MARCHEWKI I SELERA Seler korzeniowy - 60 g (1 x Plaster) Marchew - 45 g (1 x Sztuka) Cebula - 48.5 g (0.5 x Sztuka) MIELONE KLOPSIKI GOTOWANE Żółtko jaja kurzego - 20 g (1 x Sztuka)

Mięso mielone z podudzia indyka (ze skórą) - 120 g (1.2 x Porcja) KASZA GRYCZANA GOTOWANA

Kasza gryczana - 100 g (7 x Łyżka)

1. Pokrój pieczarki i cukinię. Przeciśnij czosnek przez praskę i zetrzyj marchew i seler na grubych oczkach.

3. Na oliwie podsmaż czosnek i cukinię . Gdy cukinia będzie zgrillowana dodaj pieczarki i marchew. Duś z przyprawami.

SUMA K: 1664.6 B: 87.3 T: 51.3 WP: 186.4 F: 58.0 WW: 18.6

I słodki posiłek dziennie

POTRAWKA Z CUKINII (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 2 z 2 porcji

Seler korzeniowy - 330 g (5.5 x Plaster) Cukinia - 600 g (2 x Sztuka)

Czosnek - 4.9 g (1 x Ząbek) Sól biała - 2.8 g (3 x Szczypta)

Pieczarka uprawna, świeża - 100 g (5 x Sztuka) Curry - 3.9 g (4 x Szczypta)

Marchew - 148.5 g (3.5 x Sztuka)

Papryka słodka (mielona, wędzona) - 2.8 g (0.6 x Łyżeczka)

Niedziela

1. Cukinię i paprykę pokrój w paski i podsmaż na oleju.

2. W miseczce roztrzep jajko i wlej na patelnię. Posyp oregano i podsmaż z dwóch stron.

FRITTATA Z PAPRYKĄ I CUKINIĄ Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Oregano (suszone) - 1.1 g (0.4 x Łyżeczka) Papryka czerwona - 150 g (1 x Sztuka) Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka) Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)

AMARANTUS NA SŁODKO Z OWCOAMI Czas przygotowania: 10 minut

(25)

OBIAD 14:30 K:493.6 / B:35.7 / T:4.6 / WP:68.1 / F:21.5 / WW:6.8 Czas przygotowania: 40 minut

1. Pierś z kurczaka delikatnie rozbij, posmaruj olejem, połóż na niej pomidory i por.

Dopraw i zawiń roladki.

2. Piecz w 180 stopniach około 30 minut.

3. Ryż ugotuj i dopraw.

4. Buraki dokładnie umyj, pokrój w plastry, dopraw, skrop sokiem z cytryny i olejem i piecz około 30 minut.

5. Wszystko razem wyłóż na talerz.

1. Warzywa pokrój w kostkę i podduś na oleju.

2. Dodaj około 250 ml wody oraz przyprawy: liście laurowe, ziele angielskie, łyżeczkę kurkumy, łyżeczkę słodkiej papryki w proszku, pieprz i sól do smaku.

3. Gotuj aż warzywa będą miękkie.

4. Zupę zmiksuj na gładki krem.

5. Podawaj z posiekaną natką pietruszki.

DROBIOWE ROLADKI Z RYŻEM I PIECZONYM BURAKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

Ryż brązowy - 100 g (7 x Łyżka) Burak - 300 g (3 x Sztuka) Por - 140 g (1 x Sztuka)

Suszone pomidory - 14 g (2 x Sztuka)

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 200 g (2 x Porcja) Sok cytrynowy - 3 g (0.5 x Łyżka)

ZUPA KREM Z DYNI I MARCHWI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Pieprz czarny mielony - 3 g (3 x Szczypta) Mielona słodka papryka - 5 g (1 x Łyżeczka) Kurkuma - 5 g (1 x Łyżeczka)

Ziele angielskie - 6 g (6 x Sztuka) Liść laurowy - 4 g (4 x Listek) Sól himalajska - 3 g (3 x Szczypta) Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka) Por - 140 g (1 x Sztuka)

Cebula - 100 g (1 x Sztuka) Marchew - 135 g (3 x Sztuka) Dynia - 200 g (1 x Porcja)

KANAPKA Z KURCZAKIEM

Mięso z piersi indyka, bez skóry - 30 g (0.3 x Porcja) Masło ekstra - 15 g (3 x Łyżeczka)

Kiełki rzodkiewki - 8 g (1 x Łyżka) Chleb żytni razowy - 90 g (3 x Kromka)

1. Chleb posmaruj masłem, poukładaj na nim cienko pokrojone plastry indyka (wcześniej zapieczonego z przyprawami).

2. Na górę wyłóż kiełki.

SUMA K: 1653.1 B: 76.0 T: 55.1 WP: 191.7 F: 45.8 WW: 19.1

(26)

Lista zakupów

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

OWOCE I WARZYWA

150 g 1 x Sztuka

480 g 4 x Sztuka

1100 g 5.5 x Sztuka

2 g 2 x Listek

100 g 2 x Garść

85 g 1 x Sztuka

300 g 3 x Sztuka

248.5 g 2.5 x Sztuka

110 g 1.1 x Sztuka

1570 g 5.5 x Sztuka

55 g 0.7 x Sztuka

4.9 g 1 x Ząbek

25 g 5 x Sztuka

420 g 2.1 x Porcja

5 g 1 x Plaster

60 g 3 x Garść

195 g 3 x Garść

500 g 1 x Sztuka

104 g 13 x Łyżka

300 g 4 x Sztuka

74.4 g 9.5 x Łyżka

420 g 7 x Garść

1318.5 g 29 x Sztuka

11 g 11 x Łyżka

270 g 6 x Sztuka

280 g 7 x Sztuka

500 g 4 x Sztuka

280 g 2 x Sztuka

220 g 11 x Sztuka

6 g 1 x Łyżeczka

400 g 2 x Sztuka

100 g 5 x Sztuka

100 g 1 x Porcja

280 g 2 x Sztuka

80 g 4 x Garść

340 g 17 x Garść

45 g 3 x Sztuka

1950 g 33 x Plaster

50 g 1,2 x Łodyga

6 g 2 x Łyżeczka

14 g 2 x Sztuka

360 g 5 x Sztuka

240 g 3 x Garść

24 g 2 x Łyżka

Awokado Banan Bataty Bazylia (świeża) Borówki amerykańskie Brzoskwinia Burak Cebula Cebula czerwona Cukinia Cytryna Czosnek Daktyle, suszone Dynia Imbir Jarmuż Jeżyny Kalafior Kiełki rzodkiewki Kiwi

Koper ogrodowy Maliny Marchew Mięta (świeża) Morele Ogórek Papryka czerwona Papryka żółta

Pieczarka uprawna, świeża Pietruszka, liście Pomarańcza Pomidory koktajlowe Pomidory z puszki (krojone) Por

Roszponka Rukola Rzodkiewka Seler korzeniowy Seler naciowy Skórka z cytryny (starta) Suszone pomidory Ziemniaki Śliwki Żurawina suszona PRZYPRAWY I ZIOŁA

Bazylia (suszona) 5.1 g 1.5 x Łyżeczka

Curry 3.9 g 4 x Szczypta

Cynamon 5.5 g 1.1 x Łyżeczka

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

Rozmaryn 7.8 g 2 x Łyżeczka

Sól biała 4.8 g 5 x Szczypta

Sól himalajska 8.1 g 8.1 x Szczypta

Ziele angielskie 10 g 10 x Sztuka

ZBOŻOWE

Amarantus, ziarno 125 g 9 x Łyżka

Kasza gryczana 215 g 17 x Łyżka

Mąka jaglana 70 g 7 x Łyżka

Mąka kokosowa 82.5 g 5.5 x Łyżka

Płatki owsiane 140 g 14 x Łyżka

Ryż biały, gotowany w torebkach 90 g 1 x Porcja

Ryż brązowy 100 g 7 x Łyżka

ORZECHY I ZIARNA

20 g 2 x Łyżka

5 g 0.5 x Łyżka

10 g 2 x Łyżeczka

15 g 1 x Łyżeczka

15 g 1 x Łyżka

20 g 2 x Łyżka

36 g 6 x Łyżka

Dynia, pestki, łuskane Kakao (proszek 11%) Len, nasiona Masło orzechowe Orzechy nerkowca (bez soli) Słonecznik, nasiona, łuskane Wiórki kokosowe

NAPOJE

250 g 1 x Szklanka

3 g 0.5 x Łyżka

Mleko kokosowe bez cukru Mleko kokosowe bio bez cukru Napój ryżowy

Sok cytrynowy Woda INNE

70 g 2 x Sztuka

18 g 3 x Kostka

38.5 g 1.5 x Łyżka

80 g 4 x Łyżka

Baton Dobra Kaloria (chrupiący orzech)

Bulion warzywny (domowy) Czekolada gorzka

Koncentrat pomidorowy, 30%

Mleczko kokosowe (12%) TŁUSZCZE

20 g 4 x Łyżeczka

15 g 1 x Łyżka

30 g 3 x Łyżka

75.5 g 7.5 x Łyżka

Masło ekstra Masło klarowane Olej kokosowy (płynny) Oliwa z oliwek

MIĘSO I WYROBY MIĘSNE Mięso mielone z podudzia indyka (ze

skórą) 120 g 1.2 x Porcja

Mięso z piersi indyka, bez skóry 180 g 1.8 x Porcja Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 800 g 8 x Porcja Mięso z udźca indyka, bez skóry

(27)

Lista zakupów

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

20 g 1 x Sztuka

Żółtko jaja kurzego RYBY I OWOCE MORZA

200 g 2 x Porcja

60 g 0.6 x Porcja

Pstrąg strumieniowy, świeży Tuńczyk, świeży

PIECZYWO

Chleb żytni razowy 90 g 3 x Kromka

(28)

I słodki posiłek dziennie

Poniedziałek

2. W dużym garnku zagotuj wodę (1 l wrzątku), doprowadź do wrzenia a następnie zmniejsz ognień tak, żeby woda bardzo delikatnie bulgotała.

3. Zamieszaj wodę w garnku, tak aby powstał wir i wbij do niego jajko.

4. Gotuj na bardzo wolnym ogniu 3 - 4 minuty.

5. Wyjmij jajko delikatnie łyżką cedzakową, dobrze odsączając Czas przygotowania: 10 minut

3. Pokrój warzywa i wymieszaj JAJKO PO BENEDYKTYŃSKU

Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 4.7 g (0.5 x Łyżka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

CHRUPIĄCA SAŁATKA Szpinak - 50 g (2 x Garść) Ogórek - 80 g (2 x Sztuka) Kiełki rzodkiewki - 24 g (3 x Łyżka) Oregano (suszone) - 1 g (0.33 x Łyżeczka) Bazylia (suszona) - 0.9 g (0.25 x Łyżeczka) Rzodkiewka - 75 g (5 x Sztuka)

Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)

1. Wszystkie składniki wrzucić do blendera/ malaksera.

2. Smoothie wypij od razu po przygotowaniu.

BETA-KAROTENOWE SMOOTHIE Czarne jagody - 80 g (0.75 x Szklanka) Pomarańcza - 200 g (1 x Sztuka) Sok marchwiowy - 250 g (1 x Szklanka)

Mleko kokosowe bez cukru - 125 g (0.5 x Szklanka) Szpinak - 37 g (1.5 x Garść)

Borówki amerykańskie - 47.1 g (1x Garść) Maliny - 60 g (1 x Garść)

OBIAD 14:30 K:578.8 / B:44.3 / T:10.3 / WP:60.7 / F:26.7 / WW:6.1

Czas przygotowania: 30 minut Wykonanie:

Schab dokładnie umyć, naciąć ostrożnie w środku. Następnie zrumienić na oliwie z każdej strony. Po czym ułożyć na pokrojonym koprze w naczyniu żaroodpornym, posypać pieprzem, obłożyć pokrojoną porem i skropić wodą. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 200 stopni i piec około 50-60 minut do miękkości Upieczony schab pokroić w plastry, ułożyć na półmisku i polać sosem powstałym w czasie pieczenia.

WIEPRZOWINA DUSZONA (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka) Koper ogrodowy - 16 g (2 x Łyżka)

Wieprzowina, schab surowy bez kości - 300 g (3 x Porcja) Por - 66 g (0.5 x Sztuka)

KORZENNE PUREE

Seler korzeniowy - 120 g (2 x Plaster) Pietruszka, korzeń - 50 g (1 x Sztuka) Marchew - 90 g (2 x Sztuka) Sól himalajska - 0.9 g (1 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 0.9 g (1 x Szczypta) Mielona gałka muszkatołowa - 0.9 g (0.2 x Łyżeczka) Cynamon - 10 g (2 x Łyżeczka)

Bataty - 260 g (1.3 x Sztuka)

Ugotuj warzywa na parze i zblenduj blenderem

Dieta kcal. Dieta opracowana przez Emilię Cesarek

Dieta 1650 kcal

I słodki posiłek dziennie

Poniedziałek

SUMA K: 1716.4 B: 87.3 T: 60.1 WP: 188.9 F: 40.9 WW: 18.8

I słodki posiłek dziennie

Wtorek

SUMA K: 1677.0 B: 88.3 T: 54.4 WP: 191.8 F: 33.8 WW: 19.4

I słodki posiłek dziennie

Środa

SUMA K: 1684.9 B: 85.0 T: 53.8 WP: 193.0 F: 38.3 WW: 19.3

I słodki posiłek dziennie

Czwartek

SUMA K: 1714.9 B: 85.5 T: 55.2 WP: 186.1 F: 71.7 WW: 18.6

I słodki posiłek dziennie

Piątek

SUMA K: 1572.2 B: 76.5 T: 49.6 WP: 186.8 F: 48.9 WW: 18.7

I słodki posiłek dziennie

Sobota

SUMA K: 1646.1 B: 86.6 T: 50.2 WP: 190.6 F: 43.7 WW: 19.1

I słodki posiłek dziennie

Niedziela

SUMA K: 1674.9 B: 86.8 T: 50.2 WP: 205.7 F: 30.9 WW: 20.5

Lista zakupów

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

Lista zakupów

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

I słodki posiłek dziennie

Poniedziałek

SUMA K: 1703.0 B: 81.5 T: 54.9 WP: 199.4 F: 34.4 WW: 20.0

Wtorek I słodki posiłek dziennie

SUMA K: 1720.9 B: 84.7 T: 59.3 WP: 192.0 F: 38.1 WW: 19.2

Środa I słodki posiłek dziennie

SUMA K: 1665.8 B: 78.8 T: 49.6 WP: 194.2 F: 61.6 WW: 19.4

Czwartek I słodki posiłek dziennie

SUMA K: 1690.4 B: 87.2 T: 52.8 WP: 199.3 F: 31.3 WW: 19.8

I słodki posiłek dziennie

Piątek

SUMA K: 1682.2 B: 76.0 T: 52.7 WP: 204.0 F: 40.5 WW: 20.2

Sobota I słodki posiłek dziennie

SUMA K: 1720.1 B: 80.8 T: 56.1 WP: 200.2 F: 40.8 WW: 20.2

Niedziela I słodki posiłek dziennie

SUMA K: 1709.5 B: 76.5 T: 58.5 WP: 191.8 F: 46.3 WW: 19.1

Lista zakupów

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

Lista zakupów

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

I słodki posiłek dziennie

Poniedziałek

SUMA K: 1686.7 B: 81.2 T: 52.8 WP: 186.1 F: 58.0 WW: 18.5

Wtorek I słodki posiłek dziennie

SUMA K: 1664.3 B: 82.5 T: 53.2 WP: 186.7 F: 44.5 WW: 18.5

I słodki posiłek dziennie

Środa

SUMA K: 1682.5 B: 80.7 T: 57.9 WP: 190.6 F: 44.6 WW: 19.1

Czwartek I słodki posiłek dziennie

SUMA K: 1727.0 B: 84.8 T: 50.6 WP: 188.0 F: 91.0 WW: 19.0

I słodki posiłek dziennie

Piątek

SUMA K: 1702.6 B: 77.9 T: 50.4 WP: 186.8 F: 86.9 WW: 18.1

I słodki posiłek dziennie

Sobota

SUMA K: 1664.6 B: 87.3 T: 51.3 WP: 186.4 F: 58.0 WW: 18.6

I słodki posiłek dziennie

Niedziela

SUMA K: 1653.1 B: 76.0 T: 55.1 WP: 191.7 F: 45.8 WW: 19.1

Lista zakupów

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

Lista zakupów

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

I słodki posiłek dziennie

Poniedziałek

Dieta _{1650 kcal}