Indywidualny Program Odżywiania

(1)

Indywidualny

Program Odżywiania

Jadłospis Dla Joga w Domu

Ewa Michałowska www.ewatwojdietetyk.pl

(2)

Podsumowanie jadłospisu

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela

ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 Komosa ryżowa z jabłkiem Koktajl jaglany z awokado i

granatem Koktajl jaglany z awokado i

granatem Zapiekana owsianka Zapiekana owsianka Zapiekana owsianka Tofucznica

DRUGIE ŚNIADANIE 10:00

Amarantusowe batoniki bez

pieczenia Amarantusowe batoniki bez

pieczenia Ciasto buraczkowe Ciasto buraczkowe Ciasto buraczkowe Ciasto buraczkowe

OBIAD 13:00 OBIAD 13:00 OBIAD 13:00 OBIAD 13:00 OBIAD 13:00 OBIAD 13:00 OBIAD 13:00

Wegańskie spaghetti ragu Wegańskie spaghetti ragu Curry z tofu Curry z tofu Wegańskie biryani Wegańskie biryani Wegańskie biryani

PRZEKĄSKA 16:00 PRZEKĄSKA 16:00 PRZEKĄSKA 16:00 PRZEKĄSKA 16:00 PRZEKĄSKA 16:00 PRZEKĄSKA 16:00 PRZEKĄSKA 16:00 Koktajl jaglany z daktylami Jabłko pieczone

Dynia, pestki, łuskane Napój sojowy bez cukru

Jabłko pieczone

Dynia, pestki, łuskane Dynia z hummusem Tofu - twarożek

Chleb graham Tofu - twarożek

Chleb graham Pieczone owoce z jogurtem sojowym

KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 KOLACJA 19:00 Pasta z pieczonej marchewki z

czarnuszką Chleb graham

Pasta z pieczonej marchewki z czarnuszką

Chleb graham

Fasolka po bretońsku Fasolka po bretońsku Warzywa na mleczku

kokosowym Warzywa na mleczku

kokosowym Pieczona dynia i bataty

K: 1740.8 / B: 63.5 T: 55.1 / WP: 219.7 F: 49.5 / WW: 21.9

K: 1766.8 / B: 69.4 T: 64.6 / WP: 195.1

F: 47.9 / WW: 19.4

K: 1769.5 / B: 74.4 T: 63.7 / WP: 200.0 F: 53.2 / WW: 19.9

K: 1794.9 / B: 64.7 T: 62.2 / WP: 223.7 F: 57.7 / WW: 22.3

K: 1825.2 / B: 64.9 T: 69.2 / WP: 220.0 F: 51.5 / WW: 21.9

K: 1797.4 / B: 69.1 T: 66.8 / WP: 191.9 F: 49.4 / WW: 19.0

(3)

Poniedziałek Joga w Domu

ŚNIADANIE 07:00 K:452.1 / B:11.5 / T:13.4 / WP:65.1 / F:12.1 / WW:6.5

KOMOSA RYŻOWA Z JABŁKIEM Jabłko - 300 g (2 x Sztuka) Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka)

Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 56 g (4 x Łyżka) Cynamon - 2.5 g (0.5 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 15 minut 1. Ugotuj komosę.

2. Zetrzyj jabłko na tarce i podduś je na patelni z cynamonem i odrobiną wody.

3. Posiekaj orzechy.

4. Wymieszaj wszystkie składniki.

DRUGIE ŚNIADANIE 10:00 K:269.5 / B:5.8 / T:14.5 / WP:26.2 / F:5.5 / WW:2.6 AMARANTUSOWE BATONIKI BEZ PIECZENIA (PRZEPIS NA 5 PORCJI)

Zjedz 1 z 5 porcji

Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka)

Ekspandowane ziarno amarantusa - 30 g (10 x Łyżka) Orzechy włoskie - 90 g (6 x Łyżka)

Daktyle, suszone - 150 g (30 x Sztuka) Masło orzechowe - 30 g (2 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 20 minut

1. Namocz daktyle przez kilka godzin, a najlepiej przez całą noc.

2. Zmiksuj orzechy z masłem orzechowym i cynamonem na prawie gładką masę.

3. Wymieszaj z amarantusem.

4. Włóż do prostokątnej blaszki wyłożonej papierem.

5. Wstaw do lodówki i pokrój na 5 batoników.

OBIAD 13:00 K:545.9 / B:29.4 / T:10.4 / WP:74.1 / F:19.4 / WW:7.4

WEGAŃSKIE SPAGHETTI RAGU (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) Marchew - 90 g (2 x Sztuka) Seler naciowy - 90 g (2 x Łodyga) Cebula - 100 g (1 x Sztuka)

Kostka rosołowa warzywna - 10 g (1 x Kostka) Napój sojowy bez cukru - 125 g (0.5 x Szklanka) Soczewica czerwona, nasiona suche - 120 g (10 x Łyżka) Pomidory z puszki (krojone) - 240 g (2.4 x Porcja) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)

Bazylia (świeża) - 3 g (3 x Listek)

Makaron spaghetti pełnoziarnisty - 100 g (2 x Porcja) Płatki drożdżowe - 20 g (2 x Łyżka)

Czas przygotowania: 40 minut Sos pomidorowy:

1. Przeciśnij czosnek przez praskę, podsmaż go na oliwie, do czasu aż lekko zbrązowieje.

2. Dodaj pomidory z puszki, rozdrabniając je łyżką na patelni. Gotuj na najmniejszym ogniu przez ok 15 minut.

3. Dodaj porwaną świeżą bazylię i gotuj jeszcze przez 5 minut.

Ragu:

1. Przygotuj bulion zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Użyj do przepisu 1 szklankę lub mniej w zależności od preferowanej konsystencji.

2. Posiekaj drobno seler, marchew, cebulę. Podgotuj warzywa w garnku na bulionie przez ok 10 minut, do czasu aż warzywa będą miękkie.

3. Dodaj surową soczewicę. Gotuj ok 20 minut pod przykryciem na małym ogniu.

4. Wlej sos pomidorowy, mleko sojowe, posiekany rozmaryn. Gotuj ok 5 minut pod przykryciem na małym ogniu.

5. Przypraw solą do smaku.

6. Ugotuj makaron i podaj z ragu.

PRZEKĄSKA 16:00 K:184.3 / B:9.7 / T:4.6 / WP:21.1 / F:2.9 / WW:2.1

KOKTAJL JAGLANY Z DAKTYLAMI Daktyle, suszone - 10 g (2 x Sztuka) Kurkuma - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Kasza jaglana, gotowana - 60 g (2 x Łyżka) Napój sojowy bez cukru - 250 g (1 x Szklanka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Zmiksuj wszystko w blenderze

(4)

KOLACJA 19:00 K:289.0 / B:7.1 / T:12.2 / WP:33.2 / F:9.6 / WW:3.3 PASTA Z PIECZONEJ MARCHEWKI Z CZARNUSZKĄ (PRZEPIS NA 4

PORCJE) Zjedz 2 z 4 porcji

Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta) Imbir - 5 g (1 x Plaster) Marchew - 180 g (4 x Sztuka) Cytryna - 40 g (0.5 x Sztuka)

Kmin rzymski (kumin) - 2 g (0.5 x Łyżeczka) Mielona słodka papryka - 5 g (1 x Łyżeczka) Olej rzepakowy tłoczony na zimno - 10 g (1 x Łyżka) Olej z lnianki (Olej rydzowy) - 10 g (2 x Łyżeczka) Czarnuszka - 5 g (1 x Łyżeczka)

1.Posmaruj marchew olejem rzepakowym i upiecz w piekarniku (20 minut, 180 stopni) 2. Następnie ostudzoną marchew przełóż do blendera i dodaj utarty imbir i przyprawy.

3. Blenduj do uzyskania gładkiej masy, dopraw do smaku np harisą.

CHLEB GRAHAM

Chleb graham - 60 g (2 x Kromka)

SUMA K: 1740.8 B: 63.5 T: 55.1 WP: 219.7 F: 49.5 WW: 21.9

(5)

Wtorek Joga w Domu

KOKTAJL JAGLANY Z AWOKADO I GRANATEM Granat - 50 g (0.5 x Sztuka)

Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) Daktyle, suszone - 20 g (4 x Sztuka) Kurkuma - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Kasza jaglana, gotowana - 90 g (3 x Łyżka) Napój sojowy bez cukru - 375 g (1.5 x Szklanka)

1. Zmiksuj w blenderze wszystkie składniki.

2. Koktajl podawaj z owocem granatu

Zjedz 1 z 5 porcji

Potrawa powinna być już gotowa.

Przepis znajdziesz powyżej.

OBIAD 13:00 K:545.9 / B:29.4 / T:10.4 / WP:74.1 / F:19.4 / WW:7.4

WEGAŃSKIE SPAGHETTI RAGU (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

JABŁKO PIECZONE

Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) Czas przygotowania: 20 minut

1. Umyj dokładnie owoc i owiń w folię aluminiową.

2. Piecz ok 15-20 minut w piekarniku nagrzanym do ok.160 stopni C.

DYNIA, PESTKI, ŁUSKANE

Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka) NAPÓJ SOJOWY BEZ CUKRU

Napój sojowy bez cukru - 250 g (1 x Szklanka)

KOLACJA 19:00 K:289.0 / B:7.1 / T:12.2 / WP:33.2 / F:9.6 / WW:3.3

PASTA Z PIECZONEJ MARCHEWKI Z CZARNUSZKĄ (PRZEPIS NA 4 PORCJE)

Zjedz 2 z 4 porcji

CHLEB GRAHAM

SUMA K: 1766.8 B: 69.4 T: 64.6 WP: 195.1 F: 47.9 WW: 19.4

(6)

Środa Joga w Domu

KOKTAJL JAGLANY Z AWOKADO I GRANATEM Napój sojowy bez cukru - 500 g (2 x Szklanka) Kasza jaglana, gotowana - 90 g (3 x Łyżka) Kurkuma - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Daktyle, suszone - 20 g (4 x Sztuka) Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) Granat - 50 g (0.5 x Sztuka)

1. Zmiksuj w blenderze wszystkie składniki.

2. Koktajl podawaj z owocem granatu

Zjedz 1 z 5 porcji

OBIAD 13:00 K:539.0 / B:25.1 / T:19.3 / WP:64.7 / F:16.1 / WW:6.4

CURRY Z TOFU (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Czosnek - 2 g (0.4 x Ząbek)

Czubryca zielona (mielona) - 10 g (2.5 x Łyżeczka) Ryż brązowy - 150 g (10 x Łyżka)

Mleczko kokosowe (12%) - 100 g (5 x Łyżka)

Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) - 180 g (1 x Opakowanie) Sos sojowy jasny - 10 g (1 x Łyżka)

Imbir mielony - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Mielona papryka chili - 2 g (2 x Szczypta) Curry - 10 g (10 x Szczypta)

Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Cebula - 100 g (1 x Sztuka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Czas przygotowania: 20 minut 1. Dodatkowo przygotuj pastę curry.

2. Ugotuj ryż, przygotuj ok 400 ml bulionu.

3. Pokrój cukinię i tofu w kostkę. Podsmaż cukinię w garnku na oleju z dodatkiem curry, przeciśniętego przez praskę czosnku i pokrojonej w piórka cebuli.

4. Zalej cukinię bulionem. Gotuj chwilę.

5. Dodaj mleczko kokosowe i przyprawy.

6. Wymieszaj sos sojowy z cytryną, 1/2 podanej ilości oleju, przyprawami: czosnkiem granulowanym, imbirem i solą do smaku..Obtocz tofu w marynacie i przechowaj w lodówce przez ok 1 godzinę.

7. Podsmaż tofu.

6. Do miseczki na jedną porcję nałóż po 1/2 ilości: ryż, tofu oraz potrawę curry. Posyp 1/2 ilości pietruszki. Pozostałą część potrawy zostaw na drugą porcję.

JABŁKO PIECZONE

Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) Czas przygotowania: 20 minut

1. Umyj dokładnie owoc i owiń w folię aluminiową.

2. Piecz ok 15-20 minut w piekarniku nagrzanym do ok.160 stopni C.

DYNIA, PESTKI, ŁUSKANE

Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka)

FASOLKA PO BRETOŃSKU (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Passata pomidorowa (przecier) - 50 g (0.5 x Porcja) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)

Oregano (suszone) - 6 g (2 x Łyżeczka) Czosnek - 10 g (2 x Ząbek)

Pomidory z puszki (krojone) - 400 g (4 x Porcja) Fasola biała, nasiona suche - 160 g (8 x Łyżka) Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)

1. Fasolkę odstaw na 12 godzin do namoczenia przed gotowaniem.

2. Gotuj pod przykryciem do miękkości, dolewając więcej wody w razie potrzeby. Na koniec fasolka ma być miękka a płynu ma pozostać około 1 szklanki.

3. Podsmaż cebulę. Dodaj przetarty czosnek, 2 liście laurowe i 4 ziela angielskie oraz oregano i kminek (1 łyżeczka).

4. Pomidory z puszki dodaj do cebuli. Wlej ugotowaną fasolkę i dodaj koncentrat, dopraw solą i pieprzem. Gotuj wszystko około godziny.

SUMA K: 1769.5 B: 74.4 T: 63.7 WP: 200.0 F: 53.2 WW: 19.9

(7)

Czwartek Joga w Domu

ZAPIEKANA OWSIANKA (PRZEPIS NA 3 PORCJE) Zjedz 1 z 3 porcji

Płatki owsiane - 180 g (18 x Łyżka) Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) Gruszka - 260 g (2 x Sztuka) Syrop klonowy - 80 g (8 x Łyżka) Cytryna - 40 g (0.5 x Sztuka)

Olej kokosowy (stały) - 30 g (1.5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 15 minut 1. Nagrzej piekarnik do 200 stopni C.

2. Do naczynia żaroodpornego nałóż owoce. Jabłko i gruszkę wcześniej pokrój wedle uznania. Owoce rozłóż równomiernie. Polej owoce 3 łyżkami syropu.

3. Zmiksuj w blenderze płatki z olejem, sokiem z cytryny i pozostałym syropem klonowym.

Ma przypominać kruszonkę.

4. Nałóż masę owsianą na owoce.

5. Piecz ok. 20- 25 minut.

DRUGIE ŚNIADANIE 10:00 K:251.8 / B:6.6 / T:12.0 / WP:25.3 / F:7.9 / WW:2.5 CIASTO BURACZKOWE (PRZEPIS NA 5 PORCJI)

Zjedz 1 z 5 porcji Burak - 400 g (4 x Sztuka) Banan - 60 g (0.5 x Sztuka)

Olej kokosowy (stały) - 40 g (2 x Łyżka) Mąka jaglana - 50 g (5 x Łyżka) Kakao 16%, proszek - 50 g (5 x Łyżka) Soda oczyszczona - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Mąka kokosowa (odtłuszczona) - 60 g (4 x Łyżka) Ksylitol - 21 g (3 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 40 minut 1. Buraki ugotuj i przygotuj z nich puree.

2. Połącz osobno puree z buraka, rozgniecionego banana i roztopiony olej kokosowy.

3. Połącz osobno pozostałe składniki suche, a następnie wymieszaj wszystko razem.

4. Piecz około 25-35 minut w temperaturze 180st. C, do uzyskania wilgotnej konsystencji.

OBIAD 13:00 K:539.0 / B:25.1 / T:19.3 / WP:64.7 / F:16.1 / WW:6.4

CURRY Z TOFU (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

DYNIA Z HUMMUSEM Dynia - 200 g (1 x Kawałek)

Hummus klasyczny - 40 g (4 x Łyżeczka)

1. Pokrój surową dynię na kawałki wg uznania, obierz se skórki.

2. Jedz dynię, nabierając nią hummus.

FASOLKA PO BRETOŃSKU (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

SUMA K: 1794.9 B: 64.7 T: 62.2 WP: 223.7 F: 57.7 WW: 22.3

(8)

Piątek Joga w Domu

Zjedz 1 z 5 porcji

OBIAD 13:00 K:540.7 / B:16.7 / T:19.7 / WP:68.8 / F:14.8 / WW:6.9

WEGAŃSKIE BIRYANI (PRZEPIS NA 3 PORCJE) Zjedz 1 z 3 porcji

Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka) Pomidory z puszki (krojone) - 400 g (4 x Porcja) Ziemniaki - 210 g (3 x Sztuka)

Pietruszka, liście - 18 g (3 x Łyżeczka)

Soczewica czerwona, nasiona suche - 48 g (4 x Łyżka) Orzechy włoskie - 30 g (2 x Łyżka)

Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka) Olej rzepakowy - 20 g (2 x Łyżka)

Groszek zielony, mrożony - 150 g (1 x Szklanka) Ryż brązowy - 150 g (10 x Łyżka)

Napój kokosowy bez cukru - 250 g (1 x Szklanka)

1. Dodatkowo przygotuj po 1/2 łyżeczki przypraw takich jak: garam masala, kurkuma, kardamon, kmin rzymski, imbir, 1 łyżeczką curry. Sól, pieprz i ostrą paprykę dodaj do smaku.

2. Ugotuj ryż, soczewicę, groszek i ziemniaki w lekko osolonej wodzie.

3. Wymieszaj mleko kokosowe z jogurtem i przyprawą curry.

4. Podsmaż na oleju pokrojoną paprykę z przyprawami: garam masala, kardamonem, imbirem, kminem rzymskim, curry. Po chwili dołóż na patelnię pomidory.

5. Dodaj na patelnię soczewicę, groszek i ziemniaki pokrojone w kostkę. Przypraw ostrą papryką, solą, pieprzem i posiekaną natką pietruszki.

6. Wyłóż dno naczynia żaroodpornego 1/2 ryżu. Część ryżowa musi być zbita, przyklepana.

Następnie nałóż zawartość patelni, a na nią warstwę z pozostałego ryżu.

7. Posyp posiekanymi orzechami i pestkami dyni.

8. Zapiecz w piekarniku w 150 stopniach C przez ok 20 minut.

TOFU - TWAROŻEK (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) - 180 g (1 x Opakowanie) Sok cytrynowy - 12 g (2 x Łyżka)

Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Szczypiorek - 25 g (5 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Sól biała - 3 g (3 x Szczypta)

Napój sojowy bez cukru - 50 g (0.2 x Szklanka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Zmiksuj składniki oprócz szczypiorku.

2. Posiekaj zieleninę i wymieszaj z pastą.

3. Przypraw użyj do smaku.

CHLEB GRAHAM

(9)

KOLACJA 19:00 K:327.0 / B:14.2 / T:11.5 / WP:37.6 / F:16.9 / WW:3.7 WARZYWA NA MLECZKU KOKOSOWYM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Bazylia (suszona) - 4 g (1 x Łyżeczka) Płatki drożdżowe - 40 g (4 x Łyżka) Pietruszka, liście - 18 g (3 x Łyżeczka) Cebula - 200 g (2 x Sztuka) Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) Papryka żółta - 280 g (2 x Sztuka) Mleczko kokosowe (12%) - 100 g (5 x Łyżka) Pomidor - 360 g (3 x Sztuka)

Dynia - 400 g (2 x Kawałek)

Czas przygotowania: 30 minut 1. Pokrój warzywa.

2. Podsmaż na tłuszczu cebulę w piórkach i czosnek przeciśnięty przez praskę. Następnie dodaj dynię - duś pod przykryciem.

3. Kiedy dynia zmięknie dołóż pozostałe warzywa oprócz pietruszki. Zalej mleczkiem kokosowym.

4. Kiedy warzywa podduszą się, dodaj przyprawy oraz płatki drożdżowe (sól i pieprz dodaj do smaku, nie zmniejszaj ilości bazylii). Zamieszaj i kilka minut gotuj.

5. Podziel potrawę na 2 porcje. Przed podaniem dołóż posiekaną natkę pietruszki.

SUMA K: 1825.2 B: 64.9 T: 69.2 WP: 220.0 F: 51.5 WW: 21.9

(10)

Sobota Joga w Domu

Zjedz 1 z 5 porcji

OBIAD 13:00 K:540.7 / B:16.7 / T:19.7 / WP:68.8 / F:14.8 / WW:6.9

TOFU - TWAROŻEK (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

CHLEB GRAHAM

WARZYWA NA MLECZKU KOKOSOWYM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

SUMA K: 1825.2 B: 64.9 T: 69.2 WP: 220.0 F: 51.5 WW: 21.9

(11)

Niedziela Joga w Domu

TOFUCZNICA

Tofu wędzone - 180 g (1 x Opakowanie) Płatki drożdżowe - 15 g (1.5 x Łyżka) Brokuły - 50 g (0.1 x Sztuka) Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Kurkuma - 4 g (0.8 x Łyżeczka)

Sól czarna kala namak - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Chleb graham - 30 g (1 x Kromka)

Czas przygotowania: 20 minut 1. Ugotuj brokuła.

2. Rozgrzej tłuszcz na patelni i podsmaż rozkruszone tofu razem z kurkumą.

3. Podlej małą ilością wody, żeby poddusić tofu.

4. Dodaj płatki drożdżowe i przypraw solą. Najlepiej jeśli to będzie sól czarna (kala namak), która ma jajeczny posmak.

5. Trzymaj na patelni do momentu aż wyparuje woda a potrawa będzie przypominała w konsystencji jajecznicę.

6. Podaj z brokułem i chlebem.

Zjedz 1 z 5 porcji

OBIAD 13:00 K:540.7 / B:16.7 / T:19.7 / WP:68.8 / F:14.8 / WW:6.9

PIECZONE OWOCE Z JOGURTEM SOJOWYM Żurawina suszona - 12 g (1 x Łyżka) Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)

Jogurt sojowy naturalny - 180 g (9 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Upiecz jabłko.

2. Wymieszaj z jogurtem i żurawiną

PIECZONA DYNIA I BATATY Dynia - 200 g (1 x Kawałek) Bataty - 200 g (1 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Rozmaryn - 5 g (1.2 x Łyżeczka) Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 20 minut 1. Dynię i bataty pokrój w kostkę.

2. Polej oliwą, posyp rozmarynem i nieznacznie solą.

3. Piecz około 10 - 15 minut w nagrzanym piecu, w temperaturze 180 stopni C 4.Posyp pestkami dyni

SUMA K: 1797.4 B: 69.1 T: 66.8 WP: 191.9 F: 49.4 WW: 19.0

(12)

Lista zakupów

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

OWOCE I WARZYWA

Awokado 140 g 1 x Sztuka

Banan 60 g 0.5 x Sztuka

Bataty 200 g 1 x Sztuka

Bazylia (świeża) 3 g 3 x Listek

Brokuły 50 g 0.1 x Sztuka

Burak 400 g 4 x Sztuka

Cebula 450 g 4.5 x Sztuka

Cukinia 150 g 0.5 x Sztuka

Cytryna 80 g 1 x Sztuka

Czosnek 37 g 7.4 x Ząbek

Daktyle, suszone 200 g 40 x Sztuka

Dynia 800 g 4 x Kawałek

Fasola biała, nasiona suche 160 g 8 x Łyżka

Granat 100 g 1 x Sztuka

Groszek zielony, mrożony 150 g 1 x Szklanka

Gruszka 260 g 2 x Sztuka

Imbir 5 g 1 x Plaster

Jabłko 900 g 6 x Sztuka

Marchew 270 g 6 x Sztuka

Papryka czerwona 140 g 1 x Sztuka

Papryka żółta 280 g 2 x Sztuka

Pietruszka, liście 48 g 8 x Łyżeczka

Pomidor 360 g 3 x Sztuka

Pomidory z puszki (krojone) 1040 g 10.4 x Porcja

Seler naciowy 90 g 2 x Łodyga

Soczewica czerwona, nasiona suche 168 g 14 x Łyżka

Szczypiorek 25 g 5 x Łyżeczka

Ziemniaki 210 g 3 x Sztuka

Żurawina suszona 12 g 1 x Łyżka

PRZYPRAWY I ZIOŁA

Bazylia (suszona) 4 g 1 x Łyżeczka

Curry 10 g 10 x Szczypta

Cynamon 7.5 g 1.5 x Łyżeczka

Czarnuszka 5 g 1 x Łyżeczka

Czubryca zielona (mielona) 10 g 2.5 x Łyżeczka

Imbir mielony 2 g 0.4 x Łyżeczka

Kmin rzymski (kumin) 2 g 0.5 x Łyżeczka

Kostka rosołowa warzywna 10 g 1 x Kostka

Kurkuma 10 g 2 x Łyżeczka

Mielona papryka chili 2 g 2 x Szczypta

Mielona słodka papryka 5 g 1 x Łyżeczka

Oregano (suszone) 6 g 2 x Łyżeczka

Pieprz czarny mielony 3 g 3 x Szczypta

Rozmaryn 5 g 1.2 x Łyżeczka

Sól biała 3 g 3 x Szczypta

Sól czarna kala namak 2 g 0.4 x Łyżeczka

Sól himalajska 1 g 1 x Szczypta

INNE

Hummus klasyczny 40 g 4 x Łyżeczka

Jogurt sojowy naturalny 180 g 9 x Łyżka

Ksylitol 21 g 3 x Łyżeczka

Mleczko kokosowe (12%) 200 g 10 x Łyżka

Passata pomidorowa (przecier) 50 g 0.5 x Porcja

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

Płatki drożdżowe 75 g 7.5 x Łyżka

Soda oczyszczona 2 g 0.4 x Łyżeczka

Sos sojowy jasny 10 g 1 x Łyżka

Syrop klonowy 80 g 8 x Łyżka

Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) 360 g 2 x Opakowanie

Tofu wędzone 180 g 1 x Opakowanie

ZBOŻOWE

Ekspandowane ziarno amarantusa 30 g 10 x Łyżka

Kasza jaglana, gotowana 240 g 8 x Łyżka

Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna 56 g 4 x Łyżka Makaron spaghetti pełnoziarnisty 100 g 2 x Porcja

Mąka jaglana 50 g 5 x Łyżka

Mąka kokosowa (odtłuszczona) 60 g 4 x Łyżka

Płatki owsiane 180 g 18 x Łyżka

Ryż brązowy 300 g 20 x Łyżka

TŁUSZCZE

Olej kokosowy (stały) 70 g 3.5 x Łyżka

Olej rzepakowy 40 g 4 x Łyżka

Olej rzepakowy tłoczony na zimno 10 g 1 x Łyżka Olej z lnianki (Olej rydzowy) 10 g 2 x Łyżeczka

Oliwa z oliwek 20 g 2 x Łyżka

ORZECHY I ZIARNA

Dynia, pestki, łuskane 40 g 4 x Łyżka

Kakao 16%, proszek 50 g 5 x Łyżka

Masło orzechowe 30 g 2 x Łyżeczka

Orzechy włoskie 135 g 9 x Łyżka

NAPOJE

Napój kokosowy bez cukru 250 g 1 x Szklanka

Napój sojowy bez cukru 1550 g 6.2 x Szklanka

Sok cytrynowy 12 g 2 x Łyżka

PIECZYWO

Chleb graham 210 g 7 x Kromka