Indywidualny Program Odżywiania

(1)

Indywidualny

Program Odżywiania

Jadłospis

Jadłospis 3 dniowy na adaptację

Rafał Sienkiewicz

Strona 1 z 6

(2)

Podsumowanie jadłospisu

Rafał Sienkiewicz

Dietę odbierzesz także przez

swoje konto nawww.kcalmar.com

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela

ŚNIADANIE 00:30 ŚNIADANIE 00:30 ŚNIADANIE 00:30

Omlet z awokado Sałatka grecka z kurczakiem Sałatka z jajkiem, rzodkiewkami i

brokułem

DRUGIE ŚNIADANIE

01:00

DRUGIE ŚNIADANIE 01:00

Orzechy Sałatka ze szpinaku i pomidorów

Łosoś grillowany

Halibut z cytrynowym sosem jogurtowym na sałacie

OBIAD 01:30 OBIAD 01:30 OBIAD 01:30

Kotlety mielone

Puree z kalafiora

Zupa krem z brokuła Duszona kaczka

Sałatka z orzechami

K: 1996.3 / B: 78.1 T: 166.0 / WP: 34.8 F: 26.7 / WW: 3.7

K: 1978.9 / B: 80.1 T: 162.6 / WP: 35.2 F: 28.8 / WW: 3.6

K: 1950.1 / B: 81.5 T: 156.5 / WP: 39.8 F: 26.0 / WW: 4.1

K: 0.0 / B: 0.0 T: 0.0 / WP: 0.0 F: 0.0 / WW: 0.0

Strona 2 z 6

(3)

Rafał Sienkiewicz

Poniedziałek

ŚNIADANIE 00:30 K:810.1 / B:37.2 / T:64.1 / WP:15.8 / F:10.8 / WW:1.7

OMLET Z AWOKADO Brokuły - 50 g (0.1 x Sztuka)

Pomidory koktajlowe - 120 g (6 x Sztuka) Szpinak - 100 g (4 x Garść)

Olej kokosowy (stały) - 20 g (1 x Łyżka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Awokado - 140 g (1 x Sztuka) Jaja kurze całe - 224 g (4 x Sztuka)

Czas przygotowania: 30 minut

1. Pokrój drobno cebulę, brokuły i podsmaż.

2. Dodaj na patelnię posiekaną pietruszkę i dopraw do smaku. Odstaw podgrzane warzywa na bok.

3. Zblenduj jajka ze szpinakiem i 2 łyżkami wody w misce i dopraw sola i pieprzem.

4. Usmaż jajka na omlet.

5. Pokrój awokado i wymieszaj z usmażonymi warzywami.

6. Wypełnij omlet warzywną mieszanką i złóż w pół.

DRUGIE ŚNIADANIE 01:00 K:497.8 / B:11.2 / T:47.6 / WP:5.4 / F:5.7 / WW:0.6 ORZECHY

Orzechy brazylijskie - 25 g (6.2 x Sztuka) Orzechy włoskie - 25 g (1.7 x Łyżka) Orzechy laskowe - 25 g (1.7 x Łyżka)

Czas przygotowania: 1 minut 1. Zjedz jako przekąskę lub dodatek.

OBIAD 01:30 K:688.5 / B:29.7 / T:54.3 / WP:13.6 / F:10.2 / WW:1.5

KOTLETY MIELONE Smalec - 20 g (1.7 x Łyżka)

Łopatka wieprzowa (świeżo mielona) - 100 g (1 x Porcja) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

Sól himalajska - 2 g (2 x Szczypta) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Jaja kurze całe - 28 g (0.5 x Sztuka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Marchew - 25 g (0.6 x Sztuka)

1. Marchew zetrzyj na średnich oczkach a cebulę pokrój drobno.

2. Mięso mielone połącz z jajkiem, wodą, warzywami i natką pietruszki.

3. Dopraw solą i pieprzem i wyrób na gładką masę.

4. Formuj kotleciki i smaż na patelni na smalcu.

PUREE Z KALAFIORA

Masło ekstra - 15 g (3 x Łyżeczka) Kalafior - 300 g (0.6 x Sztuka)

Mielona gałka muszkatołowa - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 20 minut 1, Kalafiora ugotować w wodzie.

2. Kalafiora, masło i zblendować, przyprawić gałką solą i pieprzem i wymieszać.

SUMA K: 1996.3 B: 78.1 T: 166.0 WP: 34.8 F: 26.7 WW: 3.7

Strona 3 z 6

(4)

Rafał Sienkiewicz

Wtorek

SAŁATKA GRECKA Z KURCZAKIEM Babka płesznik - 10 g (1 x Łyżka) Olej kokosowy (stały) - 15 g (0.8 x Łyżka) Mięso z ud kurczaka, bez skóry - 50 g (0.5 x Porcja) Oliwki czarne - 45 g (3 x Łyżka)

Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek - 3 g (1 x Łyżeczka) Sałata lodowa - 120 g (6 x Liść)

Oliwa z oliwek - 30 g (3 x Łyżka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Ogórek - 80 g (2 x Sztuka) Pomidor - 240 g (2 x Sztuka) Ser typu "Feta" - 100 g (2 x Porcja)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Porwij sałatę na kawałki.

2. Pokrój pomidora, ogórka, cebulę, ser, oliwki i usmażonego na oleju kurczaka.

3. Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw do smaku i posyp na końcu babką płesznik.

DRUGIE ŚNIADANIE 01:00 K:488.8 / B:26.0 / T:37.5 / WP:9.0 / F:6.1 / WW:0.9 SAŁATKA ZE SZPINAKU I POMIDORÓW

Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Pomidor - 240 g (2 x Sztuka)

Oregano (suszone) - 1 g (0.3 x Łyżeczka) Szpinak - 100 g (4 x Garść)

1. Umyj i osusz warzywa. Pomidor pokrój na ósemki.

2. Wymieszaj warzywa z olejem i oregano. Dopraw do smaku pieprzem.

ŁOSOŚ GRILLOWANY

Łosoś, świeży - 100 g (1 x Porcja) Sezam, nasiona - 5 g (0.5 x Łyżka) Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka)

1. Skrop sokiem z cytryny rybę i posyp sezamem.

2. Grilluj na patelni z rusztem po około 3 - 4 minuty

OBIAD 01:30 K:646.3 / B:22.8 / T:55.6 / WP:10.1 / F:8.0 / WW:1.1

ZUPA KREM Z BROKUŁA

Mięso z ud kurczaka, bez skóry - 75 g (0.8 x Porcja) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta)

Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Oliwa z oliwek - 50 g (5 x Łyżka) Brokuły - 300 g (0.6 x Sztuka)

Kostka rosołowa warzywna - 10 g (1 x Kostka)

1. Przygotuj bulion zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

2. Pokrój mięso i gotuj w bulionie.

3. Dodaj brokuła i czosnek przeciśnięty przez praskę.

4. Gotuj do momentu dogotowania mięsa i aż brokuł będzie miękki.

5. Dopraw do smaku.

6. Zmiksuj zupę na krem, po wcześniejszym wyciągnięciu mięsa.

7. Zupę wymieszaj z mięsem i oliwą.

SUMA K: 1978.9 B: 80.1 T: 162.6 WP: 35.2 F: 28.8 WW: 3.6

Strona 4 z 6

(5)

Rafał Sienkiewicz

Środa

SAŁATKA Z JAJKIEM, RZODKIEWKAMI I BROKUŁEM Nasiona chia - 15 g (3 x Łyżeczka)

Ser typu "Feta" - 75 g (1.5 x Porcja) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Brokuły - 250 g (0.5 x Sztuka) Pomidory koktajlowe - 120 g (6 x Sztuka) Rzodkiewka - 60 g (4 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 30 g (3 x Łyżka) Musztarda - 10 g (1 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 20 minut 1. Brokuł gotujemy na parze.

2. Jajko gotujemy we wrzącej wodzie 6-7 minut, przekładamy do zimnej wody, aby wystygło i obieramy.

3. Brokuł dzielimy na mniejsze kawałki.

4. Pomidorki kroimy na połowy a rzodkiewki na plasterki.

5. Wszystkie składniki sałatki umieszczamy w głębokim talerzu.

6. Przygotowujemy sos, mieszając oliwę z musztardą.

DRUGIE ŚNIADANIE 01:00 K:475.8 / B:24.4 / T:35.8 / WP:12.4 / F:3.1 / WW:1.3 HALIBUT Z CYTRYNOWYM SOSEM JOGURTOWYM NA SAŁACIE

Oliwa z oliwek - 30 g (3 x Łyżka) Sól biała - 2 g (2 x Szczypta) Musztarda - 10 g (1 x Łyżeczka) Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) Sałata lodowa - 50 g (2.5 x Liść) Mięta (świeża) - 1 g (1 x Łyżka) Jogurt grecki - 40 g (2 x Łyżka) Cytryna - 20 g (0.2 x Sztuka)

Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka) Halibut biały, świeży - 100 g (1 x Porcja)

Czas przygotowania: 30 minut Ryba:

1. Rybę bez ości podziel na 2 kawałki. Skrop sokiem z limonki i dopraw solą oraz pieprzem. Smaż na oliwie po ok 3 min. z każdej strony.

2. Podczas smażenie ułóż na patelnię gałązkę ponacinanych pomidorów koktajlowych, posypanych przeciśniętym przez praskę czosnkiem.

Sos:

1. Zetrzyj skórkę z cytryny i wymieszaj z sokiem z cytryny, jogurtem, czosnkiem przeciśniętym przez praskę, musztardę oraz miętę. Zmiksuj. Dopraw solą i pieprzem.

Potrawa:

1. Na talerz wyłóż sałatę, rybę i polej ją sosem. Obok połóż pomidorki.

OBIAD 01:30 K:765.5 / B:25.1 / T:66.8 / WP:11.9 / F:8.3 / WW:1.2

DUSZONA KACZKA

Majeranek - 2 g (0.5 x Łyżeczka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Olej kokosowy (stały) - 15 g (0.8 x Łyżka)

Filet z piersi kaczki (pieczony, ze skórą) - 100 g (1 x Porcja)

1. Natrzyj kaczkę solą i majerankiem. Odstaw na kilka godzin do lodówki.

2. Podsmaż z każdej strony kaczkę na tłuszczu. Przykryj patelnię i duś, aż zmięknie.

SAŁATKA Z ORZECHAMI Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 30 g (3 x Łyżka) Seler naciowy - 45 g (1 x Łodyga) Pomidor - 240 g (2 x Sztuka) Kapusta pekińska - 150 g (3 x Liść)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Pokrój warzywa.

2. Posiekaj orzechy.

3. Wymieszaj składniki z oliwą i dopraw do smaku.

SUMA K: 1950.1 B: 81.5 T: 156.5 WP: 39.8 F: 26.0 WW: 4.1

Strona 5 z 6

(6)

Lista zakupów

Rafał Sienkiewicz

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

OWOCE I WARZYWA

Awokado 140 g 1 x Sztuka

Brokuły 600 g 1.2 x Sztuka

Cebula 150 g 1.5 x Sztuka

Cytryna 20 g 0.2 x Sztuka

Czosnek 15 g 3 x Ząbek

Kalafior 300 g 0.6 x Sztuka

Kapusta pekińska 150 g 3 x Liść

Marchew 25 g 0.6 x Sztuka

Mięta (świeża) 1 g 1 x Łyżka

Ogórek 80 g 2 x Sztuka

Oliwki czarne 45 g 3 x Łyżka

Pietruszka, liście 24 g 4 x Łyżeczka

Pomidor 720 g 6 x Sztuka

Pomidory koktajlowe 340 g 17 x Sztuka

Rzodkiewka 60 g 4 x Sztuka

Sałata lodowa 170 g 8.5 x Liść

Seler naciowy 45 g 1 x Łodyga

Szpinak 200 g 8 x Garść

PRZYPRAWY I ZIOŁA

Kostka rosołowa warzywna 10 g 1 x Kostka

Majeranek 2 g 0.5 x Łyżeczka

Mielona gałka muszkatołowa 1 g 0.2 x Łyżeczka

Oregano (suszone) 1 g 0.3 x Łyżeczka

Pieprz czarny mielony 5 g 5 x Szczypta

Sól biała 3 g 3 x Szczypta

Sól himalajska 4 g 4 x Szczypta

ORZECHY I ZIARNA

Babka płesznik 10 g 1 x Łyżka

Nasiona chia 15 g 3 x Łyżeczka

Orzechy brazylijskie 25 g 6.2 x Sztuka

Orzechy laskowe 25 g 1.7 x Łyżka

Orzechy włoskie 40 g 2.7 x Łyżka

Sezam, nasiona 5 g 0.5 x Łyżka

TŁUSZCZE

Masło ekstra 15 g 3 x Łyżeczka

Olej kokosowy (stały) 50 g 2.5 x Łyżka

Oliwa z oliwek 190 g 19 x Łyżka

Smalec 20 g 1.7 x Łyżka

NABIAŁ

Jaja kurze całe 308 g 5.5 x Sztuka

Jogurt grecki 40 g 2 x Łyżka

Ser typu "Feta" 175 g 3.5 x Porcja

MIĘSO I WYROBY MIĘSNE Filet z piersi kaczki (pieczony, ze

skórą) 100 g 1 x Porcja

Mięso z ud kurczaka, bez skóry 125 g 1.2 x Porcja Łopatka wieprzowa (świeżo

mielona) 100 g 1 x Porcja

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

INNE

Musztarda 20 g 2 x Łyżeczka

Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek 3 g 1 x Łyżeczka RYBY I OWOCE MORZA

Halibut biały, świeży 100 g 1 x Porcja

Łosoś, świeży 100 g 1 x Porcja

NAPOJE

Sok cytrynowy 6 g 1 x Łyżka

Strona 6 z 6 Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych. potrawa porcjowana

K: kalorie B: białko T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe Przy opracowaniu jadłospisu korzystano m.in. z Bazy Danych Produktów i Potraw Instytutu Żywności i Żywienia LEGENDA