INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

(1)

INDYWIDUALNY PROGRAM

ODŻYWIANIA

Jadłospis

Dieta w Hashimoto tydzień I 1800 kcal

Dietetyk Małgorzata Gajewczyk

(2)

Podsumowanie jadłospisu

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela

ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00

Omlet z papryką, łososiem i rukolą Grzanki z guacamole i prażonym słonecznikiem

Owsianka z masłem orzechowym, jabłkiem i wiórkami kokosa

Kanapki z wędliną, awokado i pomidorem

Czekoladowa owsianka z mango Serek wiejski z warzywami i pieczywo

Szakszuka z bakłażanem

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 DRUGIE ŚNIADANIE 11:00

Koktajl borówkowo-bananowy Serek wiejski na słodko z gruszką Grzanki z jajkiem sadzonym Owsianka ze skyrem i pomarańczą Sałatka z pomarańczą, orzechami włoskimi i camembertem

Koktajl banan-gruszka Jogurt z bananem i orzechami nerkowca

OBIAD 14:30 OBIAD 14:30 OBIAD 14:30 OBIAD 14:30 OBIAD 14:30 OBIAD 14:30 OBIAD 14:30

Makaron z krewetkami i cukinią Pieczony filet z kurczaka w musztardzie z kaszą bulgur + surówka jabłko-marchew

Komosa ryżowa z indykiem i cukinią w suszonych pomidorach

Kaszotto gryczane z serem camembert

Pieczona makrela z suszonymi pomidorami, fasolką szparagową i ryżem

Bataty faszerowane mięsem mielonym z indyka

Makaron z kurczakiem i pieczarkami

PODWIECZOREK 17:00 PODWIECZOREK 17:00 PODWIECZOREK 17:00 PODWIECZOREK 17:00 PODWIECZOREK 17:00 PODWIECZOREK 17:00 PODWIECZOREK 17:00

Jogurt z jabłkiem i orzechami brazylijskimi

Jogurt z bananem i pestkami dyni Smoothie mango-pomarańcza Bananowo-owsiane ciasteczka Koktajl gruszkowy z otrębami Owsianka z pomarańczą i masłem orzechowym

Jabłko pieczone z płatkami owsianymi

KOLACJA 19:30 KOLACJA 19:30 KOLACJA 19:30 KOLACJA 19:30 KOLACJA 19:30 KOLACJA 19:30 KOLACJA 19:30

Grzanki z serkiem, parmezanem i szynką

Zapiekany bakłażan w sosie pomidorowym

Kanapki z łososiem, ogórkiem i szczypiorkiem

Mini zapiekanki pomidorowe Kanapki z kurczakiem Kanapki z awokado, szynką i papryką

Sałatka z łososiem i orzechami włoskimi

K: 1805.4 / B: 110.6 T: 57.9 / WP: 194.2 F: 35.2 / WW: 19.4

K: 1843.2 / B: 97.3 T: 52.7 / WP: 214.5 F: 48.9 / WW: 21.1

K: 1842.3 / B: 104.9 T: 58.2 / WP: 208.2 F: 40.5 / WW: 20.7

K: 1840.6 / B: 90.7 T: 53.8 / WP: 227.2 F: 46.3 / WW: 22.0

K: 1811.2 / B: 89.1 T: 57.4 / WP: 213.9 F: 36.1 / WW: 21.2

K: 1816.1 / B: 114.2 T: 56.8 / WP: 191.6 F: 36.5 / WW: 18.1

K: 1805.5 / B: 96.1 T: 59.4 / WP: 204.6 F: 36.2 / WW: 20.5

(3)

Poniedziałek

ŚNIADANIE 08:00 K:337.7 / B:23.9 / T:19.9 / WP:14.2 / F:3.0 / WW:1.5

OMLET Z PAPRYKĄ, ŁOSOSIEM I RUKOLĄ Papryka czerwona - 56 g (0.4 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Ocet balsamiczny - 3 g (1 x Łyżeczka) Rukola - 20 g (1 x Garść)

Płatki owsiane - 15 g (1.5 x Łyżka) Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka) Łosoś, wędzony - 30 g (1 x Kawałek)

Czas przygotowania: 10 minut

1. Jajka rozbij, wymieszaj z płatkami i pieprzem.

2. Wlej masę jajeczną na rozgrzaną oliwę na patelnię.

3. Gdy białko delikatnie się zetnie dodaj pokrojoną pietruszkę, łososia oraz paprykę, złóż omleta na pół.

4. Podsmaż jeszcze chwilę pod przykryciem.

5. Dodaj rukolę i polej octem lub kremem balsamicznym (gęstszy).

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 K:317.6 / B:11.3 / T:6.5 / WP:50.8 / F:5.8 / WW:5.1

KOKTAJL BORÓWKOWO-BANANOWY

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 250 g (1 x Szklanka) Borówki amerykańskie - 100 g (2 x Garść)

Siemię lniane (świeżo mielone) - 5 g (1 x Łyżeczka) Banan - 120 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Siemię zmiel w młynku.

2. Wszystkie składniki dodaj do blendera i zmiksuj.

--> Możesz użyć mrożonych borówek

OBIAD 14:30 K:584.9 / B:39.4 / T:14.4 / WP:67.5 / F:14.4 / WW:6.7

MAKARON Z KREWETKAMI I CUKINIĄ Mielona słodka papryka - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Makaron pełnoziarnisty - 80 g (1.1 x Szklanka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Sok cytrynowy - 12 g (2 x Łyżka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Marchew - 67 g (1.5 x Sztuka) Krewetki tygrysie - 100 g (8.3 x Sztuka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka)

Orzechy nerkowca (bez soli) - 15 g (1 x Łyżka)

1. Krewetki oczyść, usuń ogonki (jeśli trzeba) i sparz.

2. Ząbki czosnku przeciśnij przez praskę, podsmaż na oleju i dodaj krewetki.

3. Dopraw i skropl oliwą z oliwek, podsmaż do zarumienienia.

4. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

5. Do krewetek dodaj obraną i pokrojoną cukinię oraz marchewki. Dodaj odrobinę wody i chwilę podduś.

6. Dodaj odcedzony makaron i posyp pietruszką.

7. Orzechy podpraż na suchej patelni i dodaj do całości.

PODWIECZOREK 17:00 K:246.1 / B:11.4 / T:8.7 / WP:28.6 / F:4.7 / WW:2.8

JOGURT Z JABŁKIEM I ORZECHAMI BRAZYLIJSKIMI Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 180 g (9 x Łyżka) Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Orzechy brazylijskie - 8 g (2 x Sztuka) Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)

1. Jabłko pokrój, a orzechy podziel na mniejsze kawałki.

2. Wymieszaj wszystko.

KOLACJA 19:30 K:319.2 / B:24.7 / T:8.3 / WP:33.0 / F:7.3 / WW:3.3

GRZANKI Z SERKIEM, PARMEZANEM I SZYNKĄ Ser, parmezan - 12 g (1.5 x Łyżka)

Serek naturalny do smarowania (lekki) - 75 g (3 x Łyżka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

Mielona słodka papryka - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Pomidory koktajlowe - 120 g (6 x Sztuka) Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka) Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) Szynka z indyka - 45 g (3 x Plasterek)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Pieczywo podpiecz w tosterze.

2. Posmaruj serkiem, dodaj szynkę i pomidorki.

3. Dopraw i posyp szczypiorkiem oraz parmezanem.

SUMA K: 1805.4 B: 110.6 T: 57.9 WP: 194.2 F: 35.2 WW: 19.4

(4)

Wtorek

GRZANKI Z GUACAMOLE I PRAŻONYM SŁONECZNIKIEM Olej lniany - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Mielona słodka papryka - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Słonecznik, nasiona, łuskane - 5 g (0.5 x Łyżka) Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka) Papryka czerwona - 42 g (0.3 x Sztuka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) Awokado - 56 g (0.4 x Sztuka) Sok cytrynowy - 9 g (1.5 x Łyżka)

2. Awokado wymieszaj z przyprawami, sokiem z cytryny i przeciśniętym przez praske czosnkiem.

3. Słonecznik podpraż na suchej patelni.

4. Nałóż guacamole na pieczywo, dodaj plastry papryki, prażone nasiona słonecznika, posyp pietruszką i skropl olejem lnianym.

SEREK WIEJSKI NA SŁODKO Z GRUSZKĄ

Serek wiejski lekki Krasnystaw - 150 g (1 x Opakowanie) Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 45 g (0.2 x Szklanka) Gruszka - 130 g (1 x Sztuka)

Czekolada gorzka - 12 g (2 x Kostka)

1. Serek zblenduj z cynamonem i mlekiem.

2. Gruszkę pokrój na mniejsze kawałki i dodaj do serka.

3. Posyp startą czekoladą.

OBIAD 14:30 K:600.6 / B:41.6 / T:10.8 / WP:70.9 / F:15.6 / WW:7.1

PIECZONY FILET Z KURCZAKA W MUSZTARDZIE Z KASZĄ BULGUR + SURÓWKA JABŁKO-MARCHEW

Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) - 100 g (1 x Kawałek) Papryka słodka (mielona, wędzona) - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta)

Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) Ser, parmezan - 12 g (1.5 x Łyżka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Musztarda - 20 g (2 x Łyżeczka)

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 40 g (0.2 x Szklanka) Marchew - 45 g (1 x Sztuka)

Mąka pszenna (typ 2000, pełnoziarnista) - 30 g (2 x Łyżka) Kasza bulgur - 50 g (3.8 x Łyżka)

Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)

1. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

2. Mięso oczyść, podziel na mniejsze części i delikatnie rozbij na cieńsze kawałki. Dopraw, obtocz w mleku i musztardzie.

3. Starty ser wymieszaj z mąką i obtocz filety w tej mieszance.

4. Włóż na papier do pieczenia i piecz w 180 stopniach przez około 25 minut.

5. Marchewkę i jabłko zetrzyj na tarce o średnich oczkach i skropl sokiem z cytryny.

6. Posyp upieczone filety pietruszką.

JOGURT Z BANANEM I PESTKAMI DYNI Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 180 g (9 x Łyżka) Dynia, pestki, łuskane - 5 g (0.5 x Łyżka) Banan - 120 g (1 x Sztuka)

Otręby żytnie - 8 g (1 x Łyżka)

1. Wszystkie składniki wymieszaj ze sobą.

(5)

KOLACJA 19:30 K:366.7 / B:17.0 / T:12.3 / WP:39.5 / F:14.4 / WW:4.0 ZAPIEKANY BAKŁAŻAN W SOSIE POMIDOROWYM

Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) Cebula - 30 g (0.3 x Sztuka) Bakłażan - 100 g (0.5 x Sztuka) Ciecierzyca (w zalewie) - 80 g (4 x Łyżka) Kmin rzymski (kumin) - 2 g (0.5 x Łyżeczka) Passata pomidorowa (przecier) - 200 g (2 x Porcja) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Ser, camembert pełnotłusty - 20 g (0.2 x Opakowanie) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka)

Papryka czerwona - 56 g (0.4 x Sztuka) Olej rzepakowy - 4 g (0.4 x Łyżka)

1. Przekrój bakłażana na pół i za pomocą łyżki wyciągnij miąższ i pokrój go na kostkę.

2. Nagrzej piekarnik do 200 stopni i włóż do naczynia żaroodpornego bakłażana na około 15 minut.

3. Pokrój cebulę, czosnek i podsmaż na oleju, dodaj miąższ bakłażana oraz pokrojoną paprykę, dopraw.

4. Wlej passatę, posyp pietruszką, dodaj ciecierzycę i duś przez kilka minut do zdredukowania farszu.

5. Wyciągnij bakłażana, nałóż farsz i dodaj pokrojone kawałki camemberta. Piecz przez około 15 minut.

SUMA K: 1843.2 B: 97.3 T: 52.7 WP: 214.5 F: 48.9 WW: 21.1

Środa

OWSIANKA Z MASŁEM ORZECHOWYM, JABŁKIEM I WIÓRKAMI KOKOSA Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 40 g (2 x Łyżka)

Wiórki kokosowe - 6 g (1 x Łyżka) Woda - 200 g (0.8 x Szklanka) Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Masło orzechowe z kawałkami orzechów - 15 g (1 x Łyżeczka) Płatki owsiane - 35 g (3.5 x Łyżka)

Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Płatki podgotuj na wodzie.

2. Jabłko pokrojone w plastry podduś na wodzie z cynamonem.

3. Dodaj jogurt oraz owoc do owsianki, nałóż masło orzechowe i posyp wiórkami.

GRZANKI Z JAJKIEM SADZONYM

Serek naturalny do smarowania (lekki) - 25 g (1 x Łyżka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

Mielona słodka papryka - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Ocet balsamiczny - 3 g (1 x Łyżeczka) Pomidory koktajlowe - 80 g (4 x Sztuka) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka)

2. Jajko podsmaż na odrobinie oliwy pod przykryciem, doprawiając pieprzem i słodką papryką.

3. Posmaruj pieczywo serkiem, dodaj jajko sadzone (po połowie), pokrojone pomidorki, posyp pieprzem i szczypiorkiem, dodaj olej balsamiczny lub krem balsamiczny (gęstszy).

OBIAD 14:30 K:576.9 / B:45.2 / T:15.7 / WP:59.1 / F:14.6 / WW:5.9

KOMOSA RYŻOWA Z INDYKIEM I CUKINIĄ W SUSZONYCH POMIDORACH Suszone pomidory - 21 g (3 x Sztuka)

Papryka słodka (mielona, wędzona) - 3 g (0.6 x Łyżeczka) Passata pomidorowa (przecier) - 200 g (2 x Porcja) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

Mięso z piersi indyka, bez skóry - 150 g (1.5 x Kawałek) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka) Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka)

Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 50 g (3.6 x Łyżka) Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka)

Cebula - 30 g (0.3 x Sztuka) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)

1. Komosę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

2. Mięso oczyść i pokrój na podłużne filety, posyp przyprawami i podsmaż razem z pokrojoną cebulą na patelni na rozgrzanym oleju do zarumienienia.

3. Dodaj pokrojone suszone pomidory i cukinię.

4. Dolej odrobinę wody i duś około 10 minut aż cukinia trochę zmięknie.

5. Dodaj passatę, dopraw jeśli trzeba.

5. Wsyp odcedzoną komosę, wymieszaj i posyp pietruszką.

(6)

PODWIECZOREK 17:00 K:286.3 / B:12.2 / T:5.0 / WP:46.1 / F:4.3 / WW:4.5 SMOOTHIE MANGO-POMARAŃCZA

Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 40 g (2 x Łyżka) Pomarańcza - 100 g (0.5 x Sztuka)

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 250 g (1 x Szklanka) Mango - 140 g (0.5 x Sztuka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Wyciśnij sok z pomarańczy.

3. Dodaj kilka kostek lodu.

KANAPKI Z ŁOSOSIEM, OGÓRKIEM I SZCZYPIORKIEM Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka)

Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka) Łosoś, wędzony - 40 g (1.3 x Kawałek)

Serek naturalny do smarowania (lekki) - 50 g (2 x Łyżka) Ogórek - 60 g (1.5 x Sztuka)

Ser, parmezan - 12 g (1.5 x Łyżka)

1. Pieczywo posmaruj serkiem, dodaj plastry łososia, pokrojone ogórki i posyp szczypiorkiem oraz parmezanem.

SUMA K: 1842.3 B: 104.9 T: 58.2 WP: 208.2 F: 40.5 WW: 20.7

Czwartek

KANAPKI Z WĘDLINĄ, AWOKADO I POMIDOREM Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Ocet balsamiczny - 3 g (1 x Łyżeczka) Szynka z indyka - 45 g (3 x Plasterek) Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka) Rukola - 20 g (1 x Garść) Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Chleb żytni razowy - 90 g (3 x Kromka)

Serek naturalny do smarowania (lekki) - 50 g (2 x Łyżka) Awokado - 42 g (0.3 x Sztuka)

1. Pieczywo posmaruj serkiem, nałóż rukolę, wędlinę, plastry pomidora (możesz też kilka plastrów położyć obok kanapek i polać je kremem balsamicznym), awokado, dopraw i posyp szczypiorkiem.

2. Skropl octem lub kremem balsamicznym (gęstszy).

OWSIANKA ZE SKYREM I POMARAŃCZĄ Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Orzechy brazylijskie - 8 g (2 x Sztuka) Płatki owsiane - 25 g (2.5 x Łyżka)

Jogurt typu islandzkiego Skyr - 150 g (1 x Opakowanie) Pomarańcza - 100 g (0.5 x Sztuka)

1. Płatki zalej ciepłą wodą i odstaw na 2-3 minuty, aby namiękły.

2. Dodaj skyr, pokrojoną pomarańczę oraz orzechy.

3. Posyp cynamonem.

OBIAD 14:30 K:507.4 / B:26.8 / T:21.5 / WP:45.6 / F:12.3 / WW:4.6

KASZOTTO GRYCZANE Z SEREM CAMEMBERT Woda - 250 g (1 x Szklanka)

Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Sól biała - 2 g (2 x Szczypta)

Ser, camembert pełnotłusty - 60 g (0.5 x Opakowanie) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka)

Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka) Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Marchew - 45 g (1 x Sztuka) Cebula - 30 g (0.3 x Sztuka) Burak - 100 g (1 x Sztuka) Kasza gryczana - 50 g (3.8 x Łyżka)

Pieczarka uprawna, świeża - 150 g (7.5 x Sztuka)

1. Buraka obierz pokrój w kostkę i gotuj do miękkości.

2. Cebulę pokrój w piórka i podsmaż na oleju.

3. Pieczarki i marchewkę obierz, pokrój w kostkę lub plastry i dodaj do cebuli, podsmaż do zarumienienia, dopraw.

4. Wsyp kaszę i wlej około 200-250 ml wody, przykryj pokrywką i duś aż kasza zmięknie.

5. Dodaj ugotowane buraki, dopraw jeśli jeszcze trzeba.

6. Posyp pietruszką i dodaj kawałki pokrojonego sera.

(7)

PODWIECZOREK 17:00 K:285.8 / B:4.5 / T:2.1 / WP:59.0 / F:6.7 / WW:5.9 BANANOWO-OWSIANE CIASTECZKA

Cynamon - 3 g (0.6 x Łyżeczka) Rodzynki, suszone - 10 g (0.7 x Łyżka) Płatki owsiane - 20 g (2 x Łyżka) Banan - 180 g (1.5 x Sztuka)

Czas przygotowania: 20 minut 1. Banany zblenduj.

2. Połącz z resztą składników, uformuj małe ciasteczka i nałóż na blaszkę do pieczenia (kładąc na papier do pieczenia).

3. Nagrzej piekarnik do 160-180 stopni i piecz przez około 12-15 minut (obserwuj).

MINI ZAPIEKANKI POMIDOROWE

Passata pomidorowa (przecier) - 150 g (1.5 x Porcja) Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka)

Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Ser, parmezan - 20 g (2.5 x Łyżka) Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) Oregano (suszone) - 2 g (0.7 x Łyżeczka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Oliwa z oliwek - 4 g (0.4 x Łyżka)

1. Czosnek podsmaż na odrobinie oliwy, dodaj passatę, pokrojoną paprykę i przyprawy, chwilę podduś aż delikatnie się zredukuje.

2. Nałóż sos na pieczywo, posyp serem i piecz około 10 minut w rozgrzanym piekarniku na papierze do pieczenia.

SUMA K: 1840.6 B: 90.7 T: 53.8 WP: 227.2 F: 46.3 WW: 22.0

Piątek

CZEKOLADOWA OWSIANKA Z MANGO Czekolada gorzka - 12 g (2 x Kostka) Płatki owsiane - 40 g (4 x Łyżka) Kakao (proszek 11%) - 5 g (0.5 x Łyżka) Woda - 200 g (0.8 x Szklanka) Mango - 140 g (0.5 x Sztuka)

1. Płatki podgotuj na wodzie razem z kakao.

2. Dodaj pokrojone w kostkę mango i startą czekoladę.

SAŁATKA Z POMARAŃCZĄ, ORZECHAMI WŁOSKIMI I CAMEMBERTEM Woda - 30 g (0.1 x Szklanka)

Sałata lodowa - 80 g (4 x Liść) Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka)

Ser, camembert pełnotłusty - 20 g (0.2 x Opakowanie) Rukola - 20 g (1 x Garść)

Pomarańcza - 100 g (0.5 x Sztuka) Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka) Musztarda - 10 g (1 x Łyżeczka) Miód pszczeli - 10 g (0.4 x Łyżka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Sałatę wymieszaj z rukolą.

2. Dodaj pokrojone plastry pomarańczy, sera i posyp orzechami.

3. Musztardę wymieszaj z miodem, odrobiną wody i sokiem z cytryny.

4. Polej całość dressingiem.

(8)

OBIAD 14:30 K:537.2 / B:29.2 / T:18.6 / WP:59.4 / F:7.9 / WW:5.9 PIECZONA MAKRELA Z SUSZONYMI POMIDORAMI, FASOLKĄ

SZPARAGOWĄ I RYŻEM

Mielona słodka papryka - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Ryż jaśminowy - 50 g (3.3 x Łyżka) Pieprz czarny mielony - 3 g (3 x Szczypta) Suszone pomidory - 21 g (3 x Sztuka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Sok cytrynowy - 12 g (2 x Łyżka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Makrela, świeża - 100 g (1 x Sztuka)

Fasolka szparagowa, mrożona - 100 g (0.2 x Opakowanie) Czosnek - 10 g (2 x Ząbek)

Ocet balsamiczny - 3 g (1 x Łyżeczka)

1. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

2. Olej wymieszaj z przeciśniętym przez praske czosnkiem, pokrojonymi pomidorami i sokiem z cytryny.

3. Rybę oczyść, posyp pieprzem i solą, a następnie włóż do folii aluminiowej i nałóż na nią marynatę. Piecz w nagrzanym piekarniku w 180 stopniach około 25-30 minut.

4. Fasolkę podduś na odrobinie wody, dopraw pieprzem, słodką papryką i octem lub kremem balsamicznym.

KOKTAJL GRUSZKOWY Z OTRĘBAMI Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Miód pszczeli - 10 g (0.4 x Łyżka) Otręby żytnie - 8 g (1 x Łyżka)

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 300 g (1.2 x Szklanka) Gruszka - 130 g (1 x Sztuka)

KANAPKI Z KURCZAKIEM

Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) Sałata lodowa - 80 g (4 x Liść)

Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) - 80 g (0.8 x Kawałek) Oregano (suszone) - 6 g (2 x Łyżeczka)

Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Mielona słodka papryka - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)

Serek naturalny do smarowania (lekki) - 75 g (3 x Łyżka) Pomidory koktajlowe - 120 g (6 x Sztuka)

1. Mięso oczyść, pokrój na podłużne plastry, dopraw i podsmaż z obu stron na oliwie.

2. Pieczywo posmaruj serkiem, nałóż sałatę, plastry kurczaka i dodaj pomidorki.

SUMA K: 1811.2 B: 89.1 T: 57.4 WP: 213.9 F: 36.1 WW: 21.2

Sobota

SEREK WIEJSKI Z WARZYWAMI I PIECZYWO Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka)

Serek wiejski lekki Krasnystaw - 150 g (1 x Opakowanie) Oliwki zielone, marynowane, konserwowe - 15 g (1 x Łyżka) Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka)

Serek naturalny do smarowania (lekki) - 50 g (2 x Łyżka) Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka)

1. Do serka dodaj pokrojone pomidorki, oliwki, szczypiorek i podprażone pestki dyni.

2. Pieczywo posmaruj serkiem.

(9)

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00 K:277.8 / B:10.8 / T:6.3 / WP:41.6 / F:5.1 / WW:4.1 KOKTAJL BANAN-GRUSZKA

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 250 g (1 x Szklanka) Banan - 60 g (0.5 x Sztuka)

Gruszka - 130 g (1 x Sztuka)

Siemię lniane (świeżo mielone) - 5 g (1 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Siemię zmiel w młynku.

2. Dodaj wszystkie składniki do blendera i zmiksuj.

OBIAD 14:30 K:514.6 / B:37.8 / T:13.8 / WP:51.3 / F:10.7 / WW:5.1

BATATY FASZEROWANE MIĘSEM MIELONYM Z INDYKA Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 100 g (5 x Łyżka)

Mielony filet z piersi indyka (bez skóry) - 80 g (0.8 x Porcja) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta)

Mielona słodka papryka - 3 g (0.6 x Łyżeczka) Bataty - 200 g (1 x Sztuka)

Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Ser, parmezan - 16 g (2 x Łyżka) Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) Cebula - 30 g (0.3 x Sztuka)

Czas przygotowania: 45 minut 1. Piekarnik nagrzej do 220 stopni.

2. Czosnek i cebulę pokrój na drobną kostkę.

3. Bataty umyj dokładnie, przekrój na pół i odetnij końcówki od dołu, aby były stabilne.

Ponacinaj miąższ, skropl odrobiną oleju i włóż na papier do pieczenia do pieca na około 30 minut (aby były miękkie).

4. Na patelni rozgrzej olej, dodaj pokrojoną cebulę i czosnek oraz mięso mielone, dopraw i podsmaż przez kilka minut.

5. Pomidora sparz, pokrój i dodaj do mięsa.

6. Podpieczone bataty wyciągnij, wydrąż miąższ i dodaj do farszu, wymieszaj i nałóż ponownie do batatów.

7. Posyp serem i włóż na około 10 minut z powrotem do piekarnika.

8. Posyp pietruszką.

9. Jogurt wymieszaj z ząbkiem czosnku, pieprzem i pokrojonym szczypiorkiem. Sosem polej bataty.

OWSIANKA Z POMARAŃCZĄ I MASŁEM ORZECHOWYM Płatki owsiane - 20 g (2 x Łyżka)

Pomarańcza - 100 g (0.5 x Sztuka)

Jogurt typu islandzkiego Skyr - 150 g (1 x Opakowanie) Masło orzechowe z kawałkami orzechów - 15 g (1 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Ugotuj płatki na na wodzie i odcedź.

2. Dodaj jogurt, pokrojoną pomarańczę i masło orzechowe.

KANAPKI Z AWOKADO, SZYNKĄ I PAPRYKĄ Szynka z indyka - 45 g (3 x Plasterek) Papryka czerwona - 56 g (0.4 x Sztuka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Mielona słodka papryka - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)

Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) Awokado - 42 g (0.3 x Sztuka) Olej lniany - 5 g (1 x Łyżeczka)

2. Awokado wymieszaj z czosnkiem, przyprawami, rozgnieć i nałóż na pieczywo.

3. Dodaj szynkę, paprykę i posyp szczypiorkiem.

4. Skropl olejem.

SUMA K: 1816.1 B: 114.2 T: 56.8 WP: 191.6 F: 36.5 WW: 18.1

(10)

Niedziela

SZAKSZUKA Z BAKŁAŻANEM

Kmin rzymski (kumin) - 2 g (0.5 x Łyżeczka)

Papryka słodka (mielona, wędzona) - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Passata pomidorowa (przecier) - 250 g (2.5 x Porcja) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta)

Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Oliwa z oliwek - 4 g (0.4 x Łyżka) Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Cebula - 30 g (0.3 x Sztuka) Bakłażan - 100 g (0.5 x Sztuka) Chleb żytni razowy - 30 g (1 x Kromka)

1. Bakłażana (połowę) pokrój w cienkie plastry i posyp solą. Pozostaw na około 15 minut, aby pozbył się goryczy, a następnie go przepłucz i pokrój w kostkę.

2. Cebulę pokrój w piórka, podsmaż na oliwie, dodaj bakłażana, dopraw, wlej odrobinę wody i chwilę duś.

3. Dodaj passatę, wymieszaj i wbij jajka, posyp pietruszką i przykryj pokrywką aż do ścięcia się jajek.

4. Pieczywo podpiecz w tosterze. ,

JOGURT Z BANANEM I ORZECHAMI NERKOWCA Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 180 g (9 x Łyżka) Orzechy nerkowca (bez soli) - 10 g (0.7 x Łyżka) Banan - 120 g (1 x Sztuka)

1. Wszystkie składniki wymieszaj ze sobą.

OBIAD 14:30 K:561.1 / B:40.2 / T:16.7 / WP:54.7 / F:11.4 / WW:5.5

MAKARON Z KURCZAKIEM I PIECZARKAMI Woda - 150 g (0.6 x Szklanka)

Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) - 100 g (1 x Kawałek) Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 80 g (4 x Łyżka)

Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Mielona słodka papryka - 3 g (0.6 x Łyżeczka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka) Pieczarka uprawna, świeża - 100 g (5 x Sztuka) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)

Makaron pełnoziarnisty - 70 g (1 x Szklanka) Cebula - 30 g (0.3 x Sztuka)

1. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

2. Pieczarki obierz i pokrój w plastry, a cebulę w kostkę.

3. Kurczaka oczyść, pokrój w kostkę i podsmaż z cebulą na oleju. Dopraw.

4. Dodaj pieczarki, dolej około 150 ml wody i duś przez kilka minut aż woda trochę odparuje.

5. Dodaj jogurt, posiekaną pietruszkę i poczekaj chwilę aż jogurt zgęstnieje (ale nie zgęstnieje tak jak śmietana).

6. Wrzuć odcedzony makaron, wymieszaj.

JABŁKO PIECZONE Z PŁATKAMI OWSIANYMI Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) Rodzynki, suszone - 15 g (1 x Łyżka) Płatki owsiane - 20 g (2 x Łyżka) Miód pszczeli - 10 g (0.4 x Łyżka) Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)

1. Piekarnik nagrzej do 180 stopni. Zetnij górną część jabłka, wydrąż środek, uważając aby nie przeciąć brzegów i skórki jabłka.

2. Wymieszaj płatki owsiane z rodzynkami, cynamonem i miodem. Skropl sokiem z cytryny.

3. Przykryj górną warstwą jabłka i wstaw do piekarnika.

4. Piecz około 20-25 minut.

(11)

KOLACJA 19:30 K:311.8 / B:17.2 / T:16.2 / WP:22.9 / F:3.8 / WW:2.3 SAŁATKA Z ŁOSOSIEM I ORZECHAMI WŁOSKIMI

Woda - 45 g (0.2 x Szklanka)

Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka) Sałata lodowa - 60 g (3 x Liść) Sok cytrynowy - 12 g (2 x Łyżka)

Ser, camembert pełnotłusty - 25 g (0.2 x Opakowanie) Rukola - 40 g (2 x Garść)

Orzechy włoskie - 10 g (0.7 x Łyżka) Musztarda - 20 g (2 x Łyżeczka) Łosoś, wędzony - 30 g (1 x Kawałek) Miód pszczeli - 15 g (0.6 x Łyżka)

1. Sałatę wymieszaj z rukolą, dodaj plastry łososia, pomidorki i pokrojone kawałki sera.

2. Musztardę wymieszaj z sokiem z cytryny, miodem oraz wodą, dopraw i polej całość dressingiem.

3. Posyp orzechami włoskimi.

SUMA K: 1805.5 B: 96.1 T: 59.4 WP: 204.6 F: 36.2 WW: 20.5

(12)

Lista zakupów

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

OWOCE I WARZYWA

Awokado 140 g 1 x Sztuka

Bakłażan 200 g 1 x Sztuka

Banan 600 g 5 x Sztuka

Bataty 200 g 1 x Sztuka

Borówki amerykańskie 100 g 2 x Garść

Burak 100 g 1 x Sztuka

Cebula 180 g 1.8 x Sztuka

Ciecierzyca (w zalewie) 80 g 4 x Łyżka

Cukinia 300 g 1 x Sztuka

Czosnek 50 g 10 x Ząbek

Fasolka szparagowa, mrożona 100 g 0.2 x Opakowanie

Gruszka 390 g 3 x Sztuka

Jabłko 600 g 4 x Sztuka

Mango 280 g 1 x Sztuka

Marchew 157 g 3.5 x Sztuka

Ogórek 60 g 1.5 x Sztuka

Oliwki zielone, marynowane,

konserwowe 15 g 1 x Łyżka

Papryka czerwona 280 g 2 x Sztuka

Pieczarka uprawna, świeża 250 g 12.5 x Sztuka

Pietruszka, liście 108 g 18 x Łyżeczka

Pomarańcza 400 g 2 x Sztuka

Pomidor 240 g 2 x Sztuka

Pomidory koktajlowe 520 g 26 x Sztuka

Rodzynki, suszone 25 g 1.7 x Łyżka

Rukola 100 g 5 x Garść

Sałata lodowa 220 g 11 x Liść

Suszone pomidory 42 g 6 x Sztuka

Szczypiorek 60 g 12 x Łyżeczka

ORZECHY I ZIARNA

Dynia, pestki, łuskane 15 g 1.5 x Łyżka

Kakao (proszek 11%) 5 g 0.5 x Łyżka

Masło orzechowe z kawałkami

orzechów 30 g 2 x Łyżeczka

Orzechy brazylijskie 16 g 4 x Sztuka

Orzechy nerkowca (bez soli) 25 g 1.7 x Łyżka

Orzechy włoskie 25 g 1.7 x Łyżka

Siemię lniane (świeżo mielone) 10 g 2 x Łyżeczka Słonecznik, nasiona, łuskane 5 g 0.5 x Łyżka

Wiórki kokosowe 6 g 1 x Łyżka

NABIAŁ

Jaja kurze całe 280 g 5 x Sztuka

Jogurt naturalny (1,5% tł.) 800 g 40 x Łyżka Jogurt typu islandzkiego Skyr 300 g 2 x Opakowanie Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu 1135 g 4.5 x Szklanka Ser, camembert pełnotłusty 125 g 1 x Opakowanie

Ser, parmezan 72 g 9 x Łyżka

Serek naturalny do smarowania

(lekki) 325 g 13 x Łyżka

Serek wiejski lekki Krasnystaw 300 g 2 x Opakowanie

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

ZBOŻOWE

Kasza bulgur 50 g 3.8 x Łyżka

Kasza gryczana 50 g 3.8 x Łyżka

Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna 50 g 3.6 x Łyżka

Makaron pełnoziarnisty 150 g 2.1 x Szklanka

Mąka pszenna (typ 2000,

pełnoziarnista) 30 g 2 x Łyżka

Otręby żytnie 16 g 2 x Łyżka

Płatki owsiane 175 g 17.5 x Łyżka

Ryż jaśminowy 50 g 3.3 x Łyżka

PRZYPRAWY I ZIOŁA

Cynamon 15 g 3 x Łyżeczka

Kmin rzymski (kumin) 4 g 1 x Łyżeczka

Mielona słodka papryka 18 g 3.6 x Łyżeczka

Oregano (suszone) 14 g 4.7 x Łyżeczka

Papryka słodka (mielona, wędzona) 7 g 1.4 x Łyżeczka

Pieprz czarny mielony 26 g 26 x Szczypta

Sól biała 11 g 11 x Szczypta

INNE

Czekolada gorzka 24 g 4 x Kostka

Miód pszczeli 45 g 1.9 x Łyżka

Musztarda 50 g 5 x Łyżeczka

Ocet balsamiczny 12 g 4 x Łyżeczka

Passata pomidorowa (przecier) 800 g 8 x Porcja MIĘSO I WYROBY MIĘSNE

Filet z piersi kurczaka zagrodowy

(bez skóry) 280 g 2.8 x Kawałek

Mielony filet z piersi indyka (bez

skóry) 80 g 0.8 x Porcja

Mięso z piersi indyka, bez skóry 150 g 1.5 x Kawałek

Szynka z indyka 135 g 9 x Plasterek

TŁUSZCZE

Olej lniany 7 g 1.4 x Łyżeczka

Olej rzepakowy 44 g 4.4 x Łyżka

Oliwa z oliwek 23 g 2.3 x Łyżka

RYBY I OWOCE MORZA

Krewetki tygrysie 100 g 8.3 x Sztuka

Makrela, świeża 100 g 1 x Sztuka

Łosoś, wędzony 100 g 3.3 x Kawałek

NAPOJE

Sok cytrynowy 63 g 10.5 x Łyżka

Woda 875 g 3.5 x Szklanka

PIECZYWO

Chleb żytni razowy 600 g 20 x Kromka