INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

(1)

INDYWIDUALNY PROGRAM

ODŻYWIANIA

Jadłospis

Dieta Low Carb tydzień IV 2200 kcal

Dietetyk Małgorzata Gajewczyk

(2)

Podsumowanie jadłospisu

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela

ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00

Omlet z mozzarellą, oliwkami i pomidorkami koktajlowymi

Owsianka low carb z orzechami włoskimi

Twarożek na wytrawnie Jajecznica z łososiem i oliwkami Placuszki brokułowo-serowe Orzechowy omlet Jajka faszerowane serkiem topionym

DRUGIE ŚNIADANIE 11:30 DRUGIE ŚNIADANIE 11:30 DRUGIE ŚNIADANIE 11:30 DRUGIE ŚNIADANIE 11:30 DRUGIE ŚNIADANIE 11:30 DRUGIE ŚNIADANIE 11:30 DRUGIE ŚNIADANIE 11:30

Koktajl truskawki-chia-masło orzechowe

Koreczki serowo-łososiowe Kefir z orzechami laskowymi Twarożek z masłem orzechowym i truskawkami

Skyr z czekoladą i orzechami laskowymi

Mozzarella z łososiem Kakaowy mini smaczek z chia

OBIAD 14:00 OBIAD 14:00 OBIAD 14:00 OBIAD 14:00 OBIAD 14:00 OBIAD 14:00 OBIAD 14:00

Indyk z pesto i parmezanem Gulasz z kurczaka z suszonymi pomidorami i brokułem

Roladki wołowe Tagliattele z cukinii Zapiekany dorsz w pomidorowym

pesto

Burger naked z wołowiny Skrzydełka z kurczaka

PODWIECZOREK 16:30 PODWIECZOREK 16:30 PODWIECZOREK 16:30 PODWIECZOREK 16:30 PODWIECZOREK 16:30 PODWIECZOREK 16:30 PODWIECZOREK 16:30

Skyr z migdałami, orzechami i cynamonem

Serek wiejski z papryką i ze szczypiorkiem

Kakaowy shake Shake orzechy laskowe Pieczona papryka z mozzarellą i

bazylią

Budyń kakaowy z siemienia Sałatka z szynką parmeńską i szpinakiem

KOLACJA 19:30 KOLACJA 19:30 KOLACJA 19:30 KOLACJA 19:30 KOLACJA 19:30 KOLACJA 19:30 KOLACJA 19:30

Muffina jajeczna z warzywami i fetą Sałatka z awokado i truskawkami Zielona sałatka z fetą, awokado i jajkiem na miękko

Sałatka z awokado i kurczakiem Cukiniowy krem z parmezanem Serek wiejski na wypasie Sałatka z jajkiem i brokułem

K: 2209.4 / B: 171.2 T: 142.1 / WP: 51.5 F: 19.8 / WW: 4.5

K: 2206.7 / B: 144.3 T: 144.3 / WP: 61.9 F: 30.6 / WW: 6.0

K: 2186.8 / B: 163.2 T: 135.9 / WP: 64.0 F: 14.7 / WW: 6.5

K: 2196.5 / B: 149.3 T: 147.1 / WP: 61.8

F: 16.0 / WW: 6.3

K: 2196.6 / B: 139.7 T: 151.6 / WP: 59.5 F: 18.3 / WW: 5.1

K: 2233.8 / B: 165.6 T: 142.6 / WP: 48.8 F: 31.1 / WW: 4.6

K: 2222.8 / B: 154.5 T: 148.4 / WP: 51.2

F: 23.1 / WW: 5.2

(3)

Poniedziałek

ŚNIADANIE 08:00 K:474.8 / B:37.0 / T:33.0 / WP:6.6 / F:2.1 / WW:0.8

OMLET Z MOZZARELLĄ, OLIWKAMI I POMIDORKAMI KOKTAJLOWYMI Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)

Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Pomidory koktajlowe - 80 g (4 x Sztuka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Ser, mozzarella - 60 g (4 x Kawałek) Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka)

Oliwki zielone, marynowane, konserwowe - 15 g (1 x Łyżka) Jaja kurze całe - 168 g (3 x Sztuka)

Czas przygotowania: 15 minut 1. Jajka rozbij i wymieszaj z przyprawami.

2. Na rozgrzany olej wlej masę jajeczną, poczekaj chwilkę aż białko delikatnie się zetnie, dodaj kawałki mozzarelli, pokrojone kawałki oliwek i pomidorków przekrojonych na pół, złóż na pół.

3. Smaż jeszcze około 2-3 minuty pod przykryciem.

4. Posyp pietruszką.

DRUGIE ŚNIADANIE 11:30 K:279.2 / B:14.3 / T:14.6 / WP:19.6 / F:6.0 / WW:2.0

KOKTAJL TRUSKAWKI-CHIA-MASŁO ORZECHOWE Nasiona chia - 10 g (2 x Łyżeczka)

Masło orzechowe z kawałkami orzechów - 15 g (1 x Łyżeczka) Truskawki, mrożone - 75 g (0.8 x Szklanka)

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 250 g (1 x Szklanka)

Czas przygotowania: 5 minut

1. Wszystkie składniki dodaj do blendera i zmiksuj.

OBIAD 14:00 K:689.0 / B:65.4 / T:42.1 / WP:9.6 / F:4.0 / WW:1.0

INDYK Z PESTO I PARMEZANEM

Pesto czerwone z pomidorów - 60 g (3 x Łyżka) Mięso z piersi indyka, bez skóry - 250 g (2.5 x Kawałek) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta)

Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Ser, parmezan - 32 g (4 x Łyżka) Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 7 g (0.7 x Łyżka) Czosnek - 10 g (2 x Ząbek)

1. Mięso oczyść, umyj i rozbij tłuczkiem na mniejszą grubość.

2. Podziel na mniejsze podłużne kawałki.

3. Natrzyj przeciśniętym przez praskę czosnkiem, solą, pieprzem, dodaj odrobinę oliwy i pesto. Wymieszaj. Pozostaw na około 30 minut jeśli masz czas.

4. Nagrzej piekarnik do 180 stopni i piecz około 15 minut w garku żaroodpornym (dodaj odrobinę wody na spód) pod przykryciem.

5. Wyciągnij, dodaj plastry pomidora i posyp serem. Włóż jeszcze na 10-15 minut.

PODWIECZOREK 16:30 K:327.1 / B:24.3 / T:19.9 / WP:10.1 / F:5.5 / WW:0.3

SKYR Z MIGDAŁAMI, ORZECHAMI I CYNAMONEM Migdały - 20 g (1.3 x Łyżka)

Jogurt typu islandzkiego Skyr - 150 g (1 x Opakowanie) Cynamon - 3 g (0.6 x Łyżeczka)

Orzechy laskowe - 15 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Wymieszaj wszystko razem.

KOLACJA 19:30 K:439.4 / B:30.2 / T:32.5 / WP:5.5 / F:2.2 / WW:0.4

MUFFINA JAJECZNA Z WARZYWAMI I FETĄ Bazylia (świeża) - 8 g (8 x Listek) Sól biała - 2 g (2 x Szczypta)

Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Jaja kurze całe - 168 g (3 x Sztuka) Szpinak - 50 g (2 x Garść) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Ser, feta - 50 g (0.5 x Kawałek) Papryka czerwona - 28 g (0.2 x Sztuka)

1. Piekarnik rozgrzej do 180 stopni. Paprykę i fetę pokrój w małą kosteczkę. Szpinak posiekaj.

2. W misce roztrzep jajka. Dodaj pozostałe składniki, dopraw solą i pieprzem i wymieszaj.

3. Wlej masę jajeczną do kokilki. Piecz przez 15-17 minut aż masa będzie ścięta.

SUMA K: 2209.4 B: 171.2 T: 142.1 WP: 51.5 F: 19.8 WW: 4.5

(4)

Wtorek

OWSIANKA LOW CARB Z ORZECHAMI WŁOSKIMI Mąka kokosowa - 22 g (1.5 x Łyżka)

Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 60 g (3 x Łyżka) Siemię lniane (świeżo mielone) - 15 g (3 x Łyżeczka) Woda - 100 g (0.4 x Szklanka)

Masło orzechowe z kawałkami orzechów - 15 g (1 x Łyżeczka) Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka)

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 200 g (0.8 x Szklanka) Wiórki kokosowe - 3 g (0.5 x Łyżka)

1.W garnuszku zamieszaj mleko i wodę. Zagotuj.

2. Trzymając cały czas garnuszek na palniku, dodaj zmielone siemię i mąkę. Mieszaj dokładnie przez kilka minut.

3. Przelej do miseczki i dodaj dodatki, a na sam koniec polej wszystko z wierzchu jogurtem.

KORECZKI SEROWO-ŁOSOSIOWE Ser, feta - 50 g (0.5 x Kawałek) Ser, gouda tłusty - 30 g (2 x Plasterek)

Oliwki zielone, marynowane, konserwowe - 22 g (1.5 x Łyżka) Łosoś, wędzony - 60 g (2 x Kawałek)

1. Na wykałaczki wbijaj kolejno: kawałki sera fety, oliwki, małe plastry łososia oraz ser żółty pokrojony w kostkę.

OBIAD 14:00 K:734.4 / B:62.2 / T:44.4 / WP:16.0 / F:6.3 / WW:1.5

GULASZ Z KURCZAKA Z SUSZONYMI POMIDORAMI I BROKUŁEM Masło klarowane - 5 g (0.3 x Łyżka)

Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) - 200 g (2 x Kawałek) Szynka parmeńska (Prosciutto) - 30 g (2 x Plaster)

Woda - 150 g (0.6 x Szklanka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) - 30 g (2 x Sztuka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Śmietana, 18% tłuszczu - 100 g (4 x Łyżka) Ser topiony - 30 g (3 x Łyżeczka) Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Cebula - 30 g (0.3 x Sztuka)

Brokuły, mrożone - 100 g (0.2 x Opakowanie)

1. Mięso oczyść, umyj i pokrój na mniejsze kawałki.

2. Podsmaż na rozgrzanym maśle klarowanym do zarumienienia, wyciągnij i przełóż na talerz.

3. Na ten sam tłuszcz dodaj pokrojoną cebulę, czosnek oraz kawałki szynki parmeńskiej, podsmaż, dodaj wodę i śmietanę (wcześniej do śmietany wlej 1 łyżkę ciepłej wody i wymieszaj). Zagotuj.

4. Dodaj serek topiony, pokrojone suszone pomidory, wymieszaj i poczekaj aż się rozpuści, dopraw i dodaj mięso. Gotuj jeszcze 3-4 minuty.

SEREK WIEJSKI Z PAPRYKĄ I ZE SZCZYPIORKIEM Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka) Serek wiejski (naturalny) - 200 g (1 x Opakowanie) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)

Papryka czerwona - 20 g (0.1 x Sztuka)

1. Paprykę pokrój i wymieszaj wszystko razem.

SAŁATKA Z AWOKADO I TRUSKAWKAMI Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Pomidory koktajlowe - 80 g (4 x Sztuka) Truskawki, mrożone - 75 g (0.8 x Szklanka) Szpinak - 50 g (2 x Garść)

Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) Roszponka - 20 g (1 x Garść) Oliwa z oliwek - 15 g (1.5 x Łyżka) Musztarda - 20 g (2 x Łyżeczka) Awokado - 84 g (0.6 x Sztuka)

1. Truskawki wyciągnij wcześniej lub ociepl je lekko w kąpieli wodnej, a następnie przekrój na pół.

2. Musztardę wymieszaj z oliwą, sokiem z cytryny oraz przyprawami.

3. Do szpinaku i roszponki, dodaj kawałki pokrojonego awokado, truskawki i pomidorki koktajlowe.

4. Polej dressingiem.

(5)

SUMA K: 2206.7 B: 144.3 T: 144.3 WP: 61.9 F: 30.6 WW: 6.0

Środa

TWAROŻEK NA WYTRAWNIE Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka) Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 60 g (3 x Łyżka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka)

Słonecznik, nasiona, łuskane - 10 g (1 x Łyżka) Ser twarogowy półtłusty - 200 g (1 x Opakowanie) Papryka czerwona - 20 g (0.1 x Sztuka) Cebula - 30 g (0.3 x Sztuka)

Czas przygotowania: 7 minut 1. Paprykę i cebulę pokrój w kostkę.

2. Słonecznik i dynię podpraż na suchej patelni.

3. Wszystkie składniki wymieszaj z twarogiem, posyp szczypiorkiem, dopraw.

KEFIR Z ORZECHAMI LASKOWYMI Orzechy laskowe - 25 g (1.7 x Łyżka) Kefir (1.5% tł.) - 250 g (12.5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Wymieszaj składniki ze sobą.

OBIAD 14:00 K:648.7 / B:64.9 / T:40.4 / WP:3.0 / F:1.6 / WW:0.3

ROLADKI WOŁOWE

Mięso wołowe (świeżo mielone z polędwicy) - 200 g (2 x Porcja) Zioła prowansalskie - 3 g (1 x Łyżeczka)

Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Czosnek granulowany - 2 g (2 x Szczypta) Mielona słodka papryka - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Ser, gouda tłusty - 45 g (3 x Plasterek) Roszponka - 20 g (1 x Garść) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Masło ekstra - 10 g (2 x Łyżeczka) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Bazylia (świeża) - 6 g (6 x Listek)

1. Mięso oczyść, dodaj jajko, sól i pieprz. Wyrób i podziel na 2 części.

2. Każdy kawałek rozprowadź dłońmi oraz przy pomocy tłuczka, aby przypominały prostokąt.

3. Ułoż na środku kawałki sera, masła, listki bazylii i dopraw.

4. Zwiń boki i uformuj roladki.

5. Smaż na oleju z obu stron do zarumienienia.

6. Nałóż na umytą roszponkę.

KAKAOWY SHAKE

Siemię lniane (świeżo mielone) - 10 g (2 x Łyżeczka) Kakao (proszek 11%) - 10 g (1 x Łyżka)

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 300 g (1.2 x Szklanka) Czekolada gorzka - 12 g (2 x Kostka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Siemię zmiel w młynku.

--> Możesz dodać kostki lodu i lekko zblendować z resztą

ZIELONA SAŁATKA Z FETĄ, AWOKADO I JAJKIEM NA MIĘKKO Awokado - 56 g (0.4 x Sztuka)

Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Roszponka - 40 g (2 x Garść) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Ser, feta - 50 g (0.5 x Kawałek)

Słonecznik, nasiona, łuskane - 5 g (0.5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Jajka ugotuj na twardo.

2. Na umytą rukolę dodaj kawałki pokrojonego awokado, fetę i przekrojone na pół (obrane) jajka.

3. Słonecznik podpraż na suchej patelni i dodaj do sałatki.

4. Skropl oliwą z oliwek, dopraw i posyp szczypiorkiem.

SUMA K: 2186.8 B: 163.2 T: 135.9 WP: 64.0 F: 14.7 WW: 6.5

(6)

Czwartek

JAJECZNICA Z ŁOSOSIEM I OLIWKAMI Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Masło klarowane - 5 g (0.3 x Łyżka) Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Oliwki zielone, marynowane, konserwowe - 15 g (1 x Łyżka) Łosoś, wędzony - 40 g (1.3 x Kawałek)

Jaja kurze całe - 168 g (3 x Sztuka) Białko jaja kurzego - 35 g (1 x Sztuka)

1. Jajka (2 całe i jedno białko- żółtko wykorzystasz do obiadu) wymieszaj z przyprawami.

2. Na rozgrzane masło wlej masę jajeczną, plastry łososia oraz oliwki, smaż do uzyskania preferowanej konsystencji.

3. Posyp szczypiorkiem.

TWAROŻEK Z MASŁEM ORZECHOWYM I TRUSKAWKAMI Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 40 g (2 x Łyżka)

Masło orzechowe z kawałkami orzechów - 15 g (1 x Łyżeczka) Truskawki, mrożone - 50 g (0.5 x Szklanka)

Ser twarogowy półtłusty - 200 g (1 x Opakowanie)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Truskawki podduś na odrobinie wody.

2. Twaróg wymieszaj z jogurtem i masłem orzechowym.

3. Polej sosem truskawkowym.

OBIAD 14:00 K:688.0 / B:28.0 / T:57.2 / WP:14.1 / F:2.4 / WW:1.4

TAGLIATTELE Z CUKINII

Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Żółtko jaja kurzego - 20 g (1 x Sztuka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Śmietana, 18% tłuszczu - 150 g (6 x Łyżka) Ser topiony - 40 g (4 x Łyżeczka) Ser, parmezan - 12 g (1.5 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka)

Szynka parmeńska (Prosciutto) - 45 g (3 x Plaster)

1. Cukinię obierz i odkrój końcówki, za pomocą obieraczki (o grubszej szerokości) wykrawaj paski przypominające wstążki makaronu.

2. Posól i odstaw na chwilę, aby puściły wodę.

3. Szynkę parmeńską pokrój na mniejsze kawałki i podsmaż na oliwie.

4. Przeciśnij czosnek przez praskę i dodaj go do szynki.

5. Dodaj ser topiony, wymieszaj i wrzuć makaron z cukinii.

6. Śmietanę wymieszaj z żółtkiem i parmezanem, a następnie wlej na patelnię, mieszaj i dopraw.

SHAKE ORZECHY LASKOWE Orzechy laskowe - 10 g (0.7 x Łyżka)

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 250 g (1 x Szklanka) Masło orzechowe z kawałkami orzechów - 15 g (1 x Łyżeczka)

(7)

KOLACJA 19:30 K:455.6 / B:30.0 / T:28.0 / WP:15.4 / F:8.6 / WW:1.5 SAŁATKA Z AWOKADO I KURCZAKIEM

Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) Ogórki, kiszone - 120 g (2 x Sztuka)

Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) - 100 g (1 x Kawałek) Zioła prowansalskie - 3 g (1 x Łyżeczka)

Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Mielona słodka papryka - 3 g (0.6 x Łyżeczka) Pomidory koktajlowe - 80 g (4 x Sztuka) Szpinak - 50 g (2 x Garść)

Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka)

Słonecznik, nasiona, łuskane - 5 g (0.5 x Łyżka) Roszponka - 20 g (1 x Garść)

Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Musztarda - 20 g (2 x Łyżeczka) Cebula - 30 g (0.3 x Sztuka)

1. Kurczaka oczyść, umyj, pokrój w kostkę i podsmaż na oleju z przyprawami.

2. Do umytej rospzonki i szpinaku dodaj pokrojone awokado, ogórki kiszone, pomidorki koktajlowe, cebulę w piórkach oraz podsmażonego kurczaka.

3. Dopraw, skropl wymieszanym sokiem z cytryny z musztardą.

4. Słonecznik podpraż na suchej patelni i posyp nim sałatkę razem z ziołami.

SUMA K: 2196.5 B: 149.3 T: 147.1 WP: 61.8 F: 16.0 WW: 6.3

Piątek

PLACUSZKI BROKUŁOWO-SEROWE Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 60 g (3 x Łyżka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Curry - 2 g (2 x Szczypta)

Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Ser, gouda tłusty - 45 g (3 x Plasterek) Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Brokuły, mrożone - 100 g (0.2 x Opakowanie)

1. Różyczki zalej ciepłą wodą, aby się odmroziły i zetrzyj je razem z serem na tarce.

2. Dodaj jajka, przyprawy i dokładnie wymieszaj.

3. Smaż na oliwie formułując placuszki o średniej wielkości z obu stron do zarumienienia.

4. Polej jogurtem.

SKYR Z CZEKOLADĄ I ORZECHAMI LASKOWYMI Jogurt typu islandzkiego Skyr - 150 g (1 x Opakowanie) Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Orzechy laskowe - 15 g (1 x Łyżka) Czekolada gorzka - 12 g (2 x Kostka)

1. Do skyra dodaj orzechy i startą czekoladę.

2. Posyp cynamonem.

OBIAD 14:00 K:731.2 / B:54.1 / T:50.5 / WP:12.3 / F:4.9 / WW:1.0

ZAPIEKANY DORSZ W POMIDOROWYM PESTO Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)

Ser, feta - 50 g (0.5 x Kawałek) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Ser, parmezan - 16 g (2 x Łyżka) Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)

Pesto czerwone z pomidorów - 60 g (3 x Łyżka) Fasolka szparagowa, mrożona - 50 g (0.1 x Opakowanie) Dorsz, świeży - 200 g (2 x Kawałek)

Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

1. Mięso ryby oczyść, umyj i natrzyj przeciśniętym przez praske czosnkiem, solą i pieprzem.

2. Włóż rybę do naczynia żaroodpornego, dodaj pesto i rozprowadź go po całej rybie.

3. Dodaj sparzone plasterki pomidora, pokrusz fetą, skropl oliwą i wlej odrobinę wody na dno.

4. Piecz pod przykryciem w nagrzanym piekarniku w 180 stopniach przez 15-17 minut.

5. Posyp parmezanem i dodaj listki bazylii.

6. Jedz z podduszoną fasolką szparagową.

(8)

PODWIECZOREK 16:30 K:322.7 / B:19.0 / T:23.3 / WP:8.2 / F:2.3 / WW:0.9 PIECZONA PAPRYKA Z MOZZARELLĄ I BAZYLIĄ

Mielona słodka papryka - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Słonecznik, nasiona, łuskane - 5 g (0.5 x Łyżka) Ser, mozzarella - 67 g (4.5 x Kawałek) Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Bazylia (świeża) - 5 g (5 x Listek)

1. Paprykę przekrój na pół. Połówkę wydrąż, usuń środek.

2. Czosnek obierz i przeciśnij przez praskę, natrzyj nim paprykę, dodaj plastry sera, dopraw i włóż do naczynia żaroodpornego (małego) lub kokilki, skropl oliwą i piecz w nagrzanym piekarniku w 180 stopniach około 15-17 minut.

3. Słonecznik podpraż na suchej patelni, posyp nim paprykę i dodaj listki bazylii.

CUKINIOWY KREM Z PARMEZANEM Woda - 150 g (0.6 x Szklanka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Śmietana, 18% tłuszczu - 150 g (6 x Łyżka) Ser, parmezan - 12 g (1.5 x Łyżka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka) Cebula - 40 g (0.4 x Sztuka) Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)

1. Cebulę i czosnek obierz i drobno posiekaj.

2. Cukinię umyj, odetnij końcówki i pokrój w kostkę.

3. Na rozgrzanym oleju (w garnku) podsmaż czosnek oraz cebulę, a po chwili dodaj cukinię, smaż mieszając co jakiś czas do momentu, aż cukinia delikatnie zmięknie.

4. Dolej wody, gotuj, dopraw.

5. Po około 15 minutach zblenduj całość, dodaj śmietanę i dopraw jeszcze jeśli trzeba.

6. Posyp parmezanem i pietruszką.

SUMA K: 2196.6 B: 139.7 T: 151.6 WP: 59.5 F: 18.3 WW: 5.1

Sobota

ORZECHOWY OMLET

Mąka kokosowa - 22 g (1.5 x Łyżka) Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 60 g (3 x Łyżka) Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Masło orzechowe z kawałkami orzechów - 15 g (1 x Łyżeczka) Orzechy włoskie - 10 g (0.7 x Łyżka)

Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)

1. Białka ubij, dodaj żółtka, mąkę, cynamon oraz masło orzechowe.

2. Smaż pod przykryciem z obu stron.

3. Polej jogurtem i dodaj podprażone i posiekane orzechy.

MOZZARELLA Z ŁOSOSIEM

Pomidory koktajlowe - 60 g (3 x Sztuka) Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka) Ser, mozzarella - 70 g (4.7 x Kawałek) Łosoś, wędzony - 70 g (2.3 x Kawałek)

1. Mozzarellę pokrój na 2-3 większe kawałki.

2. Dodaj pokrojone plastry łososia, przekrojone na pół pomidorki i posyp szczypiorkiem.

(9)

OBIAD 14:00 K:686.8 / B:58.6 / T:44.4 / WP:7.2 / F:4.6 / WW:0.7 BURGER NAKED Z WOŁOWINY

Ogórki, kiszone - 60 g (1 x Sztuka)

Mięso wołowe (świeżo mielone z polędwicy) - 200 g (2 x Porcja) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta)

Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Ser, gouda tłusty - 15 g (1 x Plasterek) Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka) Oregano (suszone) - 2 g (0.7 x Łyżeczka) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)

Pesto czerwone z pomidorów - 50 g (2.5 x Łyżka) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)

Cebula - 20 g (0.2 x Sztuka)

1. Mięso połącz z drobno pokrojoną cebulą, przyprawami i jajkiem.

2. Smaż do zarumienienia z obu stron (gdy obrócisz na 2 stronę dodaj plaster sera, aby się rozpuścił).

3. Przełóż burgera na talerz, dodaj plastry pomidora, ogóka oraz pesto.

4. Posyp szczypiorkiem.

BUDYŃ KAKAOWY Z SIEMIENIA Kakao (proszek 11%) - 10 g (1 x Łyżka)

Siemię lniane (świeżo mielone) - 25 g (5 x Łyżeczka) Kardamon - 1 g (0.2 x Łyżeczka)

Cynamon - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Masło klarowane - 5 g (0.3 x Łyżka)

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 250 g (1 x Szklanka)

1. Mleko gotuj z masłem klarowanym oraz siemieniem.

2. Dodaj kakao, przyprawy i gotuj dalej na małym ogniu do uzyskania konsystencji przypominającej budyń.

SEREK WIEJSKI NA WYPASIE Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka)

Serek wiejski Krasnystaw - 200 g (1 x Opakowanie) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka)

Słonecznik, nasiona, łuskane - 5 g (0.5 x Łyżka) Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka)

Oliwki zielone, marynowane, konserwowe - 15 g (1 x Łyżka) Szynka parmeńska (Prosciutto) - 30 g (2 x Plaster)

1. Serek przełóż do miseczki, dodaj pokrojone warzywa.

2. Szynkę i awokado pokrój w kostkę i dodaj do serka.

3. Słonecznik podpraż na suchej patelni i posyp razem ze szczypiorkiem całość.

SUMA K: 2233.8 B: 165.6 T: 142.6 WP: 48.8 F: 31.1 WW: 4.6

Niedziela

JAJKA FASZEROWANE SERKIEM TOPIONYM Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 20 g (1 x Łyżka) Szynka parmeńska (Prosciutto) - 45 g (3 x Plaster) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Ser topiony - 30 g (3 x Łyżeczka) Jaja kurze całe - 168 g (3 x Sztuka)

1. Jajka ugotuj na twardo, przestudź, obierz, przekrój na pół i wyjmij żółtka.

2. Żółtka wymieszaj z serkiem topionym, jogurtem, posiekanym szczypiorkiem i przyprawami.

3. Nałóż farsz z powrotem do jajek, a wierzch przykryj kawałkami szynki parmeńskiej.

KAKAOWY MINI SMACZEK Z CHIA Kakao (proszek 11%) - 10 g (1 x Łyżka) Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 180 g (9 x Łyżka) Nasiona chia - 10 g (2 x Łyżeczka)

Orzechy włoskie - 20 g (1.3 x Łyżka)

1. Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj (orzechy możesz podprażyć i posiekać).

(10)

OBIAD 14:00 K:656.3 / B:48.9 / T:45.7 / WP:9.4 / F:7.5 / WW:0.9 SKRZYDEŁKA Z KURCZAKA

Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Mielona słodka papryka - 7 g (1.4 x Łyżeczka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) Skrzydło kurczaka - 240 g (4 x Sztuka) Oregano (suszone) - 6 g (2 x Łyżeczka) Olej rzepakowy - 15 g (1.5 x Łyżka) Marchew - 45 g (1 x Sztuka) Czosnek - 10 g (2 x Ząbek)

Czas przygotowania: 45 minut 1. Nagrzej piekarnik do 200 stopni.

2. Skrzydełka umyj dokładnie, a marchewkę obierz i pokrój na talarki.

3. Wsyp kawałki marchewki na dno naczynia żaroodpornego, dodaj skrzydełka, skropl olejem, sokiem z cytryny i dokładnie natrzyj przeciśniętym przez praskę czosnkiem oraz przyprawami.

4. Piecz przez około 45-50 minut.

SAŁATKA Z SZYNKĄ PARMEŃSKĄ I SZPINAKIEM Szynka parmeńska (Prosciutto) - 30 g (2 x Plaster) Zioła prowansalskie - 3 g (1 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Szpinak - 50 g (2 x Garść)

Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) - 30 g (2 x Sztuka) Słonecznik, nasiona, łuskane - 5 g (0.5 x Łyżka)

Ser, parmezan - 16 g (2 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 15 g (1.5 x Łyżka)

1. Szpinak umyj i osusz, dodaj pokrojone plastry szynki oraz kawałki suszonych pomidorów.

2. Słonecznik podpraż i posyp całość.

3. Dopraw i skropl oliwą.

4. Posyp parmezanem.

SAŁATKA Z JAJKIEM I BROKUŁEM

Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 100 g (5 x Łyżka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Słonecznik, nasiona, łuskane - 10 g (1 x Łyżka) Ser, parmezan - 24 g (3 x Łyżka)

Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Brokuły, mrożone - 150 g (0.3 x Opakowanie)

1. Jajka ugotuj na twardo, przestudź i pokrój na kawałki.

2. Brokuł podduś na odrobinie wody.

3. Słonecznik podpraż na suchej patelni.

4. Wymieszaj wszystkie składniki, posyp szczypiorkiem, dopraw i polej jogurtem.

SUMA K: 2222.8 B: 154.5 T: 148.4 WP: 51.2 F: 23.1 WW: 5.2

(11)

Lista zakupów

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

OWOCE I WARZYWA

Awokado 280 g 2 x Sztuka

Bazylia (świeża) 19 g 19 x Listek

Brokuły, mrożone 350 g 0.8 x Opakowanie

Cebula 150 g 1.5 x Sztuka

Cukinia 300 g 1 x Sztuka

Czosnek 55 g 11 x Ząbek

Fasolka szparagowa, mrożona 50 g 0.1 x Opakowanie

Marchew 45 g 1 x Sztuka

Ogórki, kiszone 180 g 3 x Sztuka

Oliwki zielone, marynowane,

konserwowe 67 g 4.5 x Łyżka

Papryka czerwona 138 g 1 x Sztuka

Pietruszka, liście 18 g 3 x Łyżeczka

Pomidor 360 g 3 x Sztuka

Pomidory koktajlowe 300 g 15 x Sztuka

Roszponka 100 g 5 x Garść

Suszone pomidory (w oleju z

ziołami, odsączone) 60 g 4 x Sztuka

Szczypiorek 70 g 14 x Łyżeczka

Szpinak 200 g 8 x Garść

Truskawki, mrożone 200 g 2 x Szklanka

NABIAŁ

Białko jaja kurzego 35 g 1 x Sztuka

Jaja kurze całe 1232 g 22 x Sztuka

Jogurt naturalny (1,5% tł.) 580 g 29 x Łyżka Jogurt typu islandzkiego Skyr 300 g 2 x Opakowanie

Kefir (1.5% tł.) 250 g 12.5 x Łyżka

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu 1250 g 5 x Szklanka

Ser topiony 100 g 10 x Łyżeczka

Ser twarogowy półtłusty 400 g 2 x Opakowanie

Ser, feta 200 g 2 x Kawałek

Ser, gouda tłusty 135 g 9 x Plasterek

Ser, mozzarella 197 g 13.1 x Kawałek

Ser, parmezan 112 g 14 x Łyżka

Serek wiejski (naturalny) 200 g 1 x Opakowanie

Serek wiejski Krasnystaw 200 g 1 x Opakowanie

Śmietana, 18% tłuszczu 400 g 16 x Łyżka

Żółtko jaja kurzego 20 g 1 x Sztuka

ORZECHY I ZIARNA

Dynia, pestki, łuskane 20 g 2 x Łyżka

Kakao (proszek 11%) 30 g 3 x Łyżka

Masło orzechowe z kawałkami orzechów

75 g 5 x Łyżeczka

Migdały 20 g 1.3 x Łyżka

Nasiona chia 20 g 4 x Łyżeczka

Orzechy laskowe 65 g 4.3 x Łyżka

Orzechy włoskie 45 g 3 x Łyżka

Siemię lniane (świeżo mielone) 50 g 10 x Łyżeczka Słonecznik, nasiona, łuskane 45 g 4.5 x Łyżka

Wiórki kokosowe 3 g 0.5 x Łyżka

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

PRZYPRAWY I ZIOŁA

Curry 2 g 2 x Szczypta

Cynamon 8 g 1.6 x Łyżeczka

Czosnek granulowany 2 g 2 x Szczypta

Kardamon 1 g 0.2 x Łyżeczka

Mielona słodka papryka 13 g 2.6 x Łyżeczka

Oregano (suszone) 14 g 4.7 x Łyżeczka

Pieprz czarny mielony 31 g 31 x Szczypta

Sól biała 18 g 18 x Szczypta

Zioła prowansalskie 9 g 3 x Łyżeczka

MIĘSO I WYROBY MIĘSNE Filet z piersi kurczaka zagrodowy

(bez skóry) 300 g 3 x Kawałek

Mięso wołowe (świeżo mielone z

polędwicy) 400 g 4 x Porcja

Mięso z piersi indyka, bez skóry 250 g 2.5 x Kawałek

Skrzydło kurczaka 240 g 4 x Sztuka

Szynka parmeńska (Prosciutto) 180 g 12 x Plaster TŁUSZCZE

Masło ekstra 10 g 2 x Łyżeczka

Masło klarowane 15 g 1 x Łyżka

Olej rzepakowy 60 g 6 x Łyżka

Oliwa z oliwek 82 g 8.2 x Łyżka

INNE

Czekolada gorzka 24 g 4 x Kostka

Musztarda 40 g 4 x Łyżeczka

Pesto czerwone z pomidorów 170 g 8.5 x Łyżka RYBY I OWOCE MORZA

Dorsz, świeży 200 g 2 x Kawałek

Łosoś, wędzony 170 g 5.7 x Kawałek

NAPOJE

Sok cytrynowy 18 g 3 x Łyżka

Woda 400 g 1.6 x Szklanka

ZBOŻOWE

Mąka kokosowa 44 g 2.9 x Łyżka