Indywidualny Program Odżywiania

Indywidualny

Program Odżywiania

*2800kcal - 3posiłki*

Dietetyk Aneta Kielak

Podsumowanie jadłospisu

Aneta Kielak

swoje konto nawww.kcalmar.com

PONIEDZIAŁEK WTOREK ŚRODA CZWARTEK PIĄTEK SOBOTA NIEDZIELA

ŚNIADANIE 10:00 ŚNIADANIE 10:00 ŚNIADANIE 10:00 ŚNIADANIE 10:00 ŚNIADANIE 10:00 ŚNIADANIE 10:00 ŚNIADANIE 10:00

Omlet z warzywami i serem Placki z masła orzechowego Kokosowa ''owsianka'' KETO talerz CHLEB Z ZIARNAMI

Roladki z indykiem i selerem CHLEB Z ZIARNAMI

Placki kokosowe Naleśnik z łososiem

OBIAD 15:00 OBIAD 15:00 OBIAD 15:00 OBIAD 15:00 OBIAD 15:00 OBIAD 15:00 OBIAD 15:00

Pieczone udko z kurczaka sałatka brokułowa

Żeberka z kapustą CHLEB Z ZIARNAMI

Żeberka z kapustą CHLEB Z ZIARNAMI

kurczak w boczku Mix sałat

kurczak w boczku Mix sałat

Keto Carbonara łosoś z sałatką z mozzarelli

KOLACJA 18:00 KOLACJA 18:00 KOLACJA 18:00 KOLACJA 18:00 KOLACJA 18:00 KOLACJA 18:00 KOLACJA 18:00

Chlebek czosnkowy Makrela, wędzona Guacamole

Chlebek czosnkowy Łosoś, wędzony Guacamole

Kabanosy Omlet z awokado

chrupiące naleśniki z rukolą Halloumi na zielonej kołderce sałatka brokułowa CHLEB Z ZIARNAMI

Hamburger CHLEB Z ZIARNAMI

K: 2794.5 / B: 144.3 T: 231.6 / WP: 26.0 F: 22.2 / WW: 2.5

K: 2820.3 / B: 132.5 T: 235.6 / WP: 30.9 F: 23.8 / WW: 3.0

K: 2797.4 / B: 117.6 T: 241.6 / WP: 30.0 F: 27.4 / WW: 3.1

K: 2785.0 / B: 149.4 T: 231.0 / WP: 20.5 F: 11.7 / WW: 1.9

K: 2800.4 / B: 144.5 T: 230.7 / WP: 27.4

F: 14.5 / WW: 2.4

K: 2798.4 / B: 111.0 T: 240.8 / WP: 35.4 F: 25.1 / WW: 3.5

K: 2795.2 / B: 144.9 T: 235.1 / WP: 19.6 F: 11.1 / WW: 1.9

Strona 2 z 11

Poniedziałek

ŚNIADANIE 10:00 K:967.3 / B:57.7 / T:78.8 / WP:6.3 / F:4.5 / WW:0.8

OMLET Z WARZYWAMI I SEREM Jaja kurze całe - 224 g (4 x Sztuka) Pomidor - 84 g (0.7 x Sztuka)

Pieczarka uprawna, świeża - 60 g (3 x Sztuka) Ser, gouda tłusty - 60 g (4 x Plasterek) Szynka z indyka - 50 g (3.3 x Plasterek) Szpinak - 35 g (1.4 x Garść)

Masło klarowane - 35 g (2.3 x Łyżka) Śmietanka 36% - 20 g (2 x Łyżka) Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta)

Jajka i śmietankę wymieszaj w misce. Dopraw solą i pieprzem.

Pomidora, pieczarki i szynkę - pokrój w kostkę i podsmaż na rozgrzanym maśle, dodaj szpinak.

Ostrożnie wlej jajka i zmniejsz temperaturę. Smaż pod przykryciem do momentu aż jajka się zetną.

Całość posyp startym serem i smaż jeszcze chwilkę.

Wyłóż na talerz i posyp oregano.

OBIAD 15:00 K:936.7 / B:50.3 / T:77.7 / WP:7.5 / F:5.7 / WW:0.5

PIECZONE UDKO Z KURCZAKA

Mięso z ud kurczaka, bez skóry - 200 g (2 x Kawałek)

Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka) Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) Sól himalajska - 2 g (2 x Szczypta)

Mielona słodka papryka - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Oregano (suszone) - 1 g (0.3 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

1. Udka zamarynuj w oliwie, soku z cytryny, oregano, papryki soli i pieprzu.

2. Piecz około 30 minut w temperaturze 180 stopni w nagrzanym piecu.

SAŁATKA BROKUŁOWA Brokuły - 150 g (0.3 x Sztuka)

Boczek wędzony bez kości - 60 g (0.6 x Porcja) Majonez (z olejem rzepakowym) - 40 g (1.3 x Łyżka) Cebula czerwona - 10 g (0.1 x Sztuka)

Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta) Pieprz czarny ziarnisty - 1 g (1 x Sztuka) Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek - 1 g (0.3 x Łyżeczka)

Brokuł podziel na małe różyczki, może być blanszowany lub surowy - jak wolisz :) Przełóż do miski. Posiekaj cebulę i dodaj do brokuła.

Majonez wymieszaj z przyprawami i octem, możesz dodać czosnek - polej sosem brokuł

Boczek podsmaż do chrupkości i dodaj do sałatki.

Wszystko wymieszaj.

KOLACJA 18:00 K:890.5 / B:36.3 / T:75.1 / WP:12.2 / F:12.0 / WW:1.2

CHLEBEK CZOSNKOWY (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Woda - 60 g (0.2 x Szklanka) Mąka migdałowa - 40 g (4 x Łyżka) Białko jaja kurzego - 35 g (1 x Sztuka) Masło ekstra - 30 g (6 x Łyżeczka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Babka płesznik - 10 g (1 x Łyżka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Sól himalajska - 2 g (2 x Szczypta)

Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek - 1.5 g (0.5 x Łyżeczka)

Proszek do pieczenia - 1.5 g (0.5 x Łyżeczka)

Rozgrzej piekarnik do 175 °C.

Przygotuj masło: masło w temperaturze pokojowej, wymieszaj z natką pietruszki, szczyptą soli i czosnkiem - wstaw do lodówki.

Chlebki: Wymieszaj suche składniki w misce.

Doprowadź wodę do wrzenia. Do miski dodaj ocet i białko, wlej wrzątek i wymieszaj mikserem przez około 30 sekund.

Konsystencja powinna przypominać plastelinę.

Zwilż dłonie i uformuj 4 porcji. Ułóż chlebki na blaszce, wyłożonej papierem do pieczenia, tak aby się nie dotykały.

Piecz przez 40-50 minut.

Kiedy bułki ostygną, posmaruj je masłem czosnkowym i piecz jeszcze 10-15 minut w temperaturze 225 °C - do uzyskania złotego koloru.

ZJEDZ POŁOWĘ PORCJI.

Aneta Kielak

Makrela, wędzona - 125 g (1 x Sztuka) GUACAMOLE

Awokado - 140 g (1 x Sztuka) Cytryna - 20 g (0.2 x Sztuka)

Majonez (z olejem rzepakowym) - 15 g (0.5 x Łyżka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

1. Przeciśnij przez praskę czosnek.

2. Zmiksuj składniki na gładką masę z dodatkiem ulubionych przypraw.

SUMA K: 2794.5 B: 144.3 T: 231.6 WP: 26.0 F: 22.2 WW:

2.5

Strona 4 z 11

Wtorek

ŚNIADANIE 10:00 K:829.3 / B:25.7 / T:75.6 / WP:10.6 / F:4.0 / WW:1.1

Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Truskawki - 70 g (1 x Garść)

Masło orzechowe - 45 g (3 x Łyżeczka) Olej kokosowy (stały) - 30 g (1.5 x Łyżka) Śmietanka 36% - 30 g (3 x Łyżka)

Siemię lniane (świeżo mielone) - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Soda oczyszczona - 1 g (0.2 x Łyżeczka)

1. Jajka, masło orzechowe, siemię lniane i sodę, dokładnie połącz za pomocą miksera.

2. Na patelni rozgrzej tłuszcz i usmaż placki, wielkość dowolna.

3.Całość polej śmietanką i udekoruj truskawkami Zamiast truskawek, możesz użyć maliny lub borówki.

OBIAD 15:00 K:1155.9 / B:58.2 / T:96.1 / WP:9.1 / F:8.4 / WW:0.8

ŻEBERKA Z KAPUSTĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Wieprzowina, żeberka - 450 g (4.5 x Kawałek) Kapusta, kiszona - 180 g (1.6 x Szklanka) Keczup - 20 g (1.3 x Łyżka)

Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka) Ziele angielskie - 3 g (3 x Sztuka) Liść laurowy - 2 g (2 x Listek) Sól himalajska - 2 g (2 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta)

Piekarnik rozgrzej do 180 stC

Kapustę połącz z keczupem, oliwą i przyprawami.

Żeberka podziel na porcje i włóż do rękawa lub naczynia do zapiekania. Mięso przykryj kapustą i piecz ok 50-60 min.

ZJEDZ POŁOWĘ PORCJI.

CHLEB Z ZIARNAMI (PRZEPIS NA 6 PORCJI) Zjedz 1 z 6 porcji

Jaja kurze całe - 168 g (3 x Sztuka) Sezam, nasiona - 100 g (10 x Łyżka)

Słonecznik, nasiona, łuskane - 80 g (8 x Łyżka) Orzechy laskowe - 50 g (3.3 x Łyżka)

siemię lniane (ziarna) - 38 g (3.8 x Łyżka) Siemię lniane (świeżo mielone) - 35 g (7 x Łyżeczka)

Oliwa z oliwek - 30 g (3 x Łyżka)

Dynia, pestki, łuskane - 25 g (2.5 x Łyżka) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta)

1.Orzechy drobno pokrusz, mogą być mielone.

2.Dodaj pozostałe składniki: ziarna sezamu, słonecznik, siemię lniane, pestki dyni, jajka i oliwę.

Dokładnie wymieszaj, dopraw szczyptą soli i odstaw na pół godziny.

3.Piekarnik nagrzej do 160 stopniC.

4.Powstałą masę przelej do formy (np. keksówki) i piecz w piekarniku 60 minut.

Po ostudzeniu, chleb podziel na 6 porcji.

W celu zachowania dłuższej trwałości, przechowuj w lodówce.

KOLACJA 18:00 K:835.1 / B:48.6 / T:63.9 / WP:11.2 / F:11.4 / WW:1.1

Zjedz 1 z 2 porcji

Potrawa powinna być już gotowa.

Przepis znajdziesz powyżej.

ŁOSOŚ, WĘDZONY

Łosoś, wędzony - 180 g (6 x Kawałek) GUACAMOLE

Awokado - 120 g (0.9 x Sztuka) Cytryna - 20 g (0.2 x Sztuka)

Majonez (z olejem rzepakowym) - 10 g (0.3 x Łyżka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

1. Przeciśnij przez praskę czosnek.

2. Zmiksuj składniki na gładką masę z dodatkiem ulubionych przypraw.

SUMA K: 2820.3 B: 132.5 T: 235.6 WP: 30.9 F: 23.8 WW:

Aneta Kielak

Środa

ŚNIADANIE 10:00 K:762.8 / B:16.5 / T:71.7 / WP:12.3 / F:14.9 / WW:1.3

Mleczko kokosowe (21%) - 200 g (10 x Łyżka) Maliny - 60 g (1 x Garść)

Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Masło ekstra - 20 g (4 x Łyżeczka) Mąka kokosowa - 15 g (1 x Łyżka) Migdały w płatkach - 10 g (1 x Łyżka)

Łuska babki jajowatej (łupina) - 5 g (0 x Porcja) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta)

W małej misce wymieszaj jajko, mąkę kokosową, łuskę babki jajowatej i sól.

Na małym ogniu rozpuść masło i mleczko kokosowe, prawie zagotuj. Powoli dodawaj masę jajeczną, mieszając do uzyskania kremowej, gęstej konsystencji.

Gotuj przez chwilkę.

Dodaj owoce.

OBIAD 15:00 K:1155.9 / B:58.2 / T:96.1 / WP:9.1 / F:8.4 / WW:0.8

ŻEBERKA Z KAPUSTĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Potrawa powinna być już gotowa.

Przepis znajdziesz powyżej.

CHLEB Z ZIARNAMI (PRZEPIS NA 6 PORCJI) Zjedz 1 z 6 porcji

Potrawa powinna być już gotowa.

Przepis znajdziesz powyżej.

KOLACJA 18:00 K:878.7 / B:42.9 / T:73.8 / WP:8.6 / F:4.1 / WW:1.0

KABANOSY

Kabanosy - 60 g (4 x Sztuka) OMLET Z AWOKADO

Jaja kurze całe - 168 g (3 x Sztuka) Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka)

Papryka czerwona - 50 g (0.4 x Sztuka) Cebula - 30 g (0.3 x Sztuka)

Olej kokosowy (stały) - 30 g (1.5 x Łyżka) Śmietanka 36% - 20 g (2 x Łyżka) Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka)

1. Pokrój drobno cebulę, paprykę i podsmaż.

2. Dodaj na patelnię posiekaną pietruszkę i dopraw do smaku. Odstaw podgrzane warzywa na bok.

3. Rozbij jajka ze śmietanką w misce i dopraw sola i pieprzem.

4. Usmaż jajka na omlet.

5. Pokrój awokado i wymieszaj z usmażonymi warzywami.

6. Wypełnij omlet warzywną mieszanką i złóż w pół.

SUMA K: 2797.4 B: 117.6 T: 241.6 WP: 30.0 F: 27.4 WW:

3.1

Strona 6 z 11

Czwartek

ŚNIADANIE 10:00 K:1031.8 / B:46.1 / T:89.3 / WP:7.3 / F:6.0 / WW:0.8

Jaja kurze całe - 168 g (3 x Sztuka) Ogórki, kiszone - 120 g (2 x Sztuka)

Boczek wędzony bez kości - 60 g (0.6 x Porcja) Majonez (z olejem rzepakowym) - 30 g (1 x Łyżka)

Jajka ugotuj na miękko.

Boczek podsmaż do chrupkości.

CHLEB Z ZIARNAMI (PRZEPIS NA 6 PORCJI) Zjedz 1 z 6 porcji

Potrawa powinna być już gotowa.

Przepis znajdziesz powyżej.

OBIAD 15:00 K:1092.6 / B:74.5 / T:82.3 / WP:8.8 / F:5.2 / WW:0.7

KURCZAK W BOCZKU (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) - 400 g (4 x Kawałek)

Boczek wędzony bez kości - 100 g (1 x Porcja) Ser, cheddar pełnotłusty - 50 g (3.3 x Plasterek) Oliwa z oliwek - 30 g (3 x Łyżka)

Zioła prowansalskie - 3 g (1 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Sól himalajska - 2 g (2 x Szczypta)

Piersi obtocz w przyprawach, następnie w startym serze i owiń plasterkami boczku. Skrop oliwą i upiecz w naczyniu żaroodpornym.

180stC około 30-40min ZJEDZ POŁOWĘ PORCJI.

MIX SAŁAT

Sałata rzymska - 100 g (2.9 x Liść) Sałata lodowa - 50 g (2.5 x Liść) Pomidor - 50 g (0.4 x Sztuka) Ser, mozzarella - 50 g (3.3 x Kawałek) Oliwki czarne - 45 g (3 x Łyżka) Ogórek - 40 g (1 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 30 g (3 x Łyżka)

150 g mixu sałat, wymieszaj z pozostałymi składnikami.

Całość polej oliwą, dopraw do smaku.

KOLACJA 18:00 K:660.6 / B:28.8 / T:59.4 / WP:4.4 / F:0.5 / WW:0.4

CHRUPIĄCE NALEŚNIKI Z RUKOLĄ Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)

Ser, cheddar pełnotłusty - 45 g (3 x Plasterek) Serek śmietankowy - 45 g (0.3 x Opakowanie) Masło klarowane - 25 g (1.7 x Łyżka)

Rukola - 20 g (1 x Garść) Musztarda - 10 g (1 x Łyżeczka)

1.Jajko wymieszaj dokładnie mikserem z serkiem.

2.Na rozgrzanej i natłuszczonej patelni z gotowego ciasta usmaż 2 cienkie naleśniki. Każdy odwracaj kilkakrotnie.

3.Gotowe naleśniki posmaruj musztardą, posyp rukolą, połóż plastry szynki i posyp serem cheddar.

4.Każdy naleśnik poskładaj tak aby nadzienie znajdowało się w środku i obsmaż z obu stron tak aby ser się rozpuścił a naleśniki były chrupiące.

SUMA K: 2785.0 B: 149.4 T: 231.0 WP: 20.5 F: 11.7 WW:

1.9

Aneta Kielak

Piątek

ŚNIADANIE 10:00 K:970.1 / B:44.7 / T:83.5 / WP:7.3 / F:5.8 / WW:0.7

Seler naciowy - 65 g (1.4 x Łodyga) Ser, edamski tłusty - 60 g (4 x Plasterek) Filet z piersi indyka (wędzony) - 60 g (0.6 x Kawałek)

Majonez (z olejem rzepakowym) - 42 g (1.4 x Łyżka)

Na plasterki sera rozłóż plasterki fileta z indyka, posmaruj majonezem. W środek włóż łodygi selera naciowego i zwiń w roladki.

Możesz użyć majonezu: Winiary lub Kielecki.

CHLEB Z ZIARNAMI (PRZEPIS NA 6 PORCJI) Zjedz 1 z 6 porcji

Potrawa powinna być już gotowa.

Przepis znajdziesz powyżej.

OBIAD 15:00 K:999.1 / B:67.0 / T:75.9 / WP:7.2 / F:4.8 / WW:0.6

KURCZAK W BOCZKU (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Potrawa powinna być już gotowa.

Przepis znajdziesz powyżej.

MIX SAŁAT

Sałata rzymska - 100 g (2.9 x Liść) Sałata lodowa - 50 g (2.5 x Liść) Pomidor - 50 g (0.4 x Sztuka) Ogórek - 40 g (1 x Sztuka) Oliwki czarne - 30 g (2 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 30 g (3 x Łyżka) Ser, mozzarella - 20 g (1.3 x Kawałek)

150 g mixu sałat, wymieszaj z pozostałymi składnikami.

Całość polej oliwą, dopraw do smaku.

KOLACJA 18:00 K:831.2 / B:32.8 / T:71.3 / WP:12.9 / F:3.9 / WW:1.1

HALLOUMI NA ZIELONEJ KOŁDERCE Ser Halloumi - 120 g (1.2 x Porcja) Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka) Ogórek - 80 g (2 x Sztuka)

Oliwa z oliwek - 30 g (3 x Łyżka) Szpinak - 25 g (1 x Garść)

Słonecznik, nasiona, łuskane - 25 g (2.5 x Łyżka) Rukola - 20 g (1 x Garść)

Ocet balsamiczny - 3 g (1 x Łyżeczka)

Ser pokrój na średniej grubości plastry.

Na patelni rozgrzej niewielką ilość tłuszczu i smaż ser do złotego koloru.

Na talerzu rozłóż rukolę, szpinak i pokrojone warzywa.

Całość posyp ulubionymi ziołami.

Na wierzch połóż ciepły ser i maliny.

Na suchej patelni upraż słonecznik i posyp sałatkę.

Danie skrop oliwa i octem balsamicznym

SUMA K: 2800.4 B: 144.5 T: 230.7 WP: 27.4 F: 14.5 WW:

2.4

Strona 8 z 11

Sobota

ŚNIADANIE 10:00 K:902.5 / B:29.9 / T:80.3 / WP:11.1 / F:10.1 / WW:1.1

Jaja kurze całe - 168 g (3 x Sztuka)

Napój kokosowy bez cukru - 70 g (0.3 x Szklanka) Serek mascarpone - 48 g (2 x Łyżka)

Maliny - 30 g (0.5 x Garść)

Olej kokosowy (płynny) - 30 g (3 x Łyżka) Migdały w płatkach - 20 g (2 x Łyżka) Mąka kokosowa - 15 g (1 x Łyżka)

Proszek do pieczenia - 1 g (0.3 x Łyżeczka) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta)

Oddziel żółtka od białka i ubij białka jaj ze szczyptą soli. Po ubiciu odłóż je na bok.

W osobnej misce wymieszaj żółtka, olej (1 łyżka) i mleko kokosowe. Dodaj mąkę kokosową i proszek do pieczenia i wymieszaj całość.

Delikatnie dodaj białka do ciasta. Odstaw ciasto na 5 minut.

Smaż na oleju kokosowym przez kilka minut z każdej strony na małym ogniu.

Podawaj z serkiem mascarpone i płatkami migdałowymi.

OBIAD 15:00 K:914.2 / B:37.4 / T:78.3 / WP:12.9 / F:4.8 / WW:1.2

KETO CARBONARA

Cukinia - 250 g (0.8 x Sztuka)

Boczek wędzony bez kości - 120 g (1.2 x Porcja) Śmietanka kremowa, 30% tłuszczu - 80 g (4 x Łyżka)

Pieczarka uprawna, świeża - 50 g (2.5 x Sztuka) Ser, parmezan - 20 g (2.5 x Łyżka)

Serek mascarpone - 20 g (0.8 x Łyżka) Cebula - 20 g (0.2 x Sztuka)

Żółtko jaja kurzego - 20 g (1 x Sztuka) Masło klarowane - 7 g (0.5 x Łyżka) Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Sól himalajska - 3 g (3 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta)

Pieczarki umyj i pokrój w cienkie plastry.

Z cukinie przygotuj makaron za pomocą temperówki do warzyw lub ostrego noża. Posól i odstaw na 5min.

Na patelni podsmaż do chrupkości boczek pokrojony w cieniutkie paseczki.

Dodaj masło, pieczarki, posiekaną cebulkę, czosnek i pieprz.

Jak warzywa zmiękną, dodaj mascarpone, dokładnie wymieszaj.

Śmietankę wymieszaj z żółtkiem o 2/3 parmezanu.

Na patelnię dodaj odsączoną z wody cukinię, smaż przez 1-2 min.

Całość zalej śmietanowym sosem i smaż przez kilka sekund, dopraw do smaku.

Gotowe danie wyłóż na talerz, posyp resztą parmezanu i natką pietruszki.

KOLACJA 18:00 K:981.7 / B:43.7 / T:82.2 / WP:11.4 / F:10.2 / WW:1.2

SAŁATKA BROKUŁOWA Brokuły - 200 g (0.4 x Sztuka)

Boczek wędzony bez kości - 80 g (0.8 x Porcja) Ser, gouda tłusty - 35 g (2.3 x Plasterek)

Majonez (z olejem rzepakowym) - 25 g (0.8 x Łyżka) Cebula czerwona - 15 g (0.2 x Sztuka)

Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta) Pieprz czarny ziarnisty - 1 g (1 x Sztuka) Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek - 1 g (0.3 x Łyżeczka)

Brokuł podziel na małe różyczki, może być blanszowany lub surowy - jak wolisz :) Przełóż do miski. Posiekaj cebulę i dodaj do brokuła.

Majonez wymieszaj z przyprawami i octem, możesz dodać czosnek - polej sosem brokuł

Boczek podsmaż do chrupkości i dodaj do sałatki.

Ser zetrzyj na tarce.

Wszystko wymieszaj.

CHLEB Z ZIARNAMI (PRZEPIS NA 6 PORCJI) Zjedz 1 z 6 porcji

Potrawa powinna być już gotowa.

Przepis znajdziesz powyżej.

SUMA K: 2798.4 B: 111.0 T: 240.8 WP: 35.4 F: 25.1 WW:

3.5

Aneta Kielak

Niedziela

ŚNIADANIE 10:00 K:878.8 / B:32.1 / T:80.6 / WP:5.9 / F:3.0 / WW:0.6

Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Łosoś, wędzony - 70 g (2.3 x Kawałek) Ogórki, kiszone - 60 g (1 x Sztuka) Awokado - 60 g (0.4 x Sztuka) Śmietanka 36% - 30 g (3 x Łyżka)

Majonez (z olejem rzepakowym) - 30 g (1 x Łyżka) Rukola - 20 g (1 x Garść)

Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka)

Jajka dokładnie połącz ze śmietanką.

Usmaż duży naleśnik

Naleśniki posmaruj majonezem, połóż rukolę, awokado i łososia, zawiń.

OBIAD 15:00 K:853.5 / B:52.9 / T:68.9 / WP:6.5 / F:2.1 / WW:0.7

ŁOSOŚ Z SAŁATKĄ Z MOZZARELLI Łosoś, świeży - 200 g (2 x Kawałek) Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka) Ser, mozzarella (kulki) - 50 g (7.1 x Sztuka) Masło klarowane - 23 g (1.5 x Łyżka) Pesto zielone z bazylii - 20 g (1 x Łyżka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Sok cytrynowy - 2 g (0.3 x Łyżka)

Sól himalajska - 2 g (2 x Szczypta)

Łososia usmaż na maśle klarowanym, przypraw do smaku i skrop sokiem z cytryny.

Pozostałe składniki wymieszaj w misce, Dopraw do smaku.

KOLACJA 18:00 K:1062.9 / B:59.9 / T:85.6 / WP:7.2 / F:6.0 / WW:0.6

HAMBURGER

Mięso wołowe (świeżo mielone z polędwicy) - 170 g (1.7 x Porcja)

Boczek wędzony bez kości - 40 g (0.4 x Porcja) Sałata lodowa - 40 g (2 x Liść)

Pomidor - 30 g (0.2 x Sztuka)

Majonez (z olejem rzepakowym) - 20 g (0.7 x Łyżka)

Oliwa z oliwek - 20 g (2 x Łyżka) Cebula czerwona - 10 g (0.1 x Sztuka) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

Pokrój pomidora i cebulę, usmaż boczek, żeby był chrupiący.

Zmieloną wołowinę dopraw do smaku i usmaż na tłuszczu.

Gotowe mięso przełóż na liście sałaty, dodaj pomidora i cebulę oraz majonez. Na wierzch połóż chrupiący boczek.

Zawiń burgera w sałatę.

CHLEB Z ZIARNAMI (PRZEPIS NA 6 PORCJI) Zjedz 1 z 6 porcji

Potrawa powinna być już gotowa.

Przepis znajdziesz powyżej.

SUMA K: 2795.2 B: 144.9 T: 235.1 WP: 19.6 F: 11.1 WW: 1.9

Strona 10 z 11

Lista zakupów

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

ZBOŻOWE

Mąka kokosowa 30 g 2 x Łyżka

NAPOJE

Napój kokosowy bez cukru 70 g 0.3 x Szklanka

Woda 60 g 0.2 x Szklanka

Sok cytrynowy 8 g 1.3 x Łyżka

RYBY I OWOCE MORZA

Łosoś, wędzony 250 g 8.3 x Kawałek

Łosoś, świeży 200 g 2 x Kawałek

Makrela, wędzona 125 g 1 x Sztuka TŁUSZCZE

Oliwa z oliwek 230 g 23 x Łyżka

Majonez (z olejem rzepakowym) 212 g 7.1 x Łyżka

Masło klarowane 90 g 6 x Łyżka

Olej kokosowy (stały) 60 g 3 x Łyżka

Masło ekstra 50 g 10 x Łyżeczka

Olej kokosowy (płynny) 30 g 3 x Łyżka MIĘSO I WYROBY MIĘSNE

Boczek wędzony bez kości 460 g 4.6 x Porcja Wieprzowina, żeberka 450 g 4.5 x Kawałek Filet z piersi kurczaka zagrodowy

(bez skóry) 400 g 4 x Kawałek

Mięso z ud kurczaka, bez skóry 200 g 2 x Kawałek Mięso wołowe (świeżo mielone z

polędwicy) 170 g 1.7 x Porcja

Filet z piersi indyka (wędzony) 60 g 0.6 x Kawałek

Kabanosy 60 g 4 x Sztuka

Szynka z indyka 50 g 3.3 x Plasterek PRZYPRAWY I ZIOŁA

Sól himalajska 20 g 20 x Szczypta

Pieprz czarny mielony 11 g 11 x Szczypta Oregano (suszone) 4 g 1.3 x Łyżeczka

Ziele angielskie 3 g 3 x Sztuka

Zioła prowansalskie 3 g 1 x Łyżeczka

Liść laurowy 2 g 2 x Listek

Mielona słodka papryka 2 g 0.4 x Łyżeczka Pieprz czarny ziarnisty 2 g 2 x Sztuka INNE

Mleczko kokosowe (21%) 200 g 10 x Łyżka

Keczup 20 g 1.3 x Łyżka

Pesto zielone z bazylii 20 g 1 x Łyżka

Musztarda 10 g 1 x Łyżeczka

Łuska babki jajowatej (łupina) 5 g 0 x Porcja Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek 3.5 g 1.2 x Łyżeczka

Ocet balsamiczny 3 g 1 x Łyżeczka

Proszek do pieczenia 2.5 g 0.8 x Łyżeczka Soda oczyszczona 1 g 0.2 x Łyżeczka

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

ORZECHY I ZIARNA

Słonecznik, nasiona, łuskane 105 g 10.5 x Łyżka

Sezam, nasiona 100 g 10 x Łyżka

Orzechy laskowe 50 g 3.3 x Łyżka

Masło orzechowe 45 g 3 x Łyżeczka

Mąka migdałowa 40 g 4 x Łyżka

siemię lniane (ziarna) 38 g 3.8 x Łyżka Siemię lniane (świeżo mielone) 37 g 7.4 x Łyżeczka Migdały w płatkach 30 g 3 x Łyżka Dynia, pestki, łuskane 25 g 2.5 x Łyżka

Babka płesznik 10 g 1 x Łyżka

NABIAŁ

Jaja kurze całe 1288 g 23 x Sztuka

Ser Halloumi 120 g 1.2 x Porcja

Śmietanka 36% 100 g 10 x Łyżka

Ser, cheddar pełnotłusty 95 g 6.3 x Plasterek Ser, gouda tłusty 95 g 6.3 x Plasterek Śmietanka kremowa, 30% tłuszczu 80 g 4 x Łyżka Ser, mozzarella 70 g 4.7 x Kawałek Serek mascarpone 68 g 2.8 x Łyżka Ser, edamski tłusty 60 g 4 x Plasterek Ser, mozzarella (kulki) 50 g 7.1 x Sztuka Serek śmietankowy 45 g 0.3 x Opakowanie Białko jaja kurzego 35 g 1 x Sztuka

Ser, parmezan 20 g 2.5 x Łyżka

Żółtko jaja kurzego 20 g 1 x Sztuka OWOCE I WARZYWA

Awokado 390 g 2.8 x Sztuka

Brokuły 350 g 0.7 x Sztuka

Cukinia 250 g 0.8 x Sztuka

Pomidor 214 g 1.8 x Sztuka

Pomidory koktajlowe 200 g 10 x Sztuka

Sałata rzymska 200 g 5.7 x Liść

Kapusta, kiszona 180 g 1.6 x Szklanka Ogórki, kiszone 180 g 3 x Sztuka

Ogórek 160 g 4 x Sztuka

Sałata lodowa 140 g 7 x Liść

Pieczarka uprawna, świeża 110 g 5.5 x Sztuka

Maliny 90 g 1.5 x Garść

Oliwki czarne 75 g 5 x Łyżka

Truskawki 70 g 1 x Garść

Seler naciowy 65 g 1.4 x Łodyga

Rukola 60 g 3 x Garść

Szpinak 60 g 2.4 x Garść

Cebula 50 g 0.5 x Sztuka

Papryka czerwona 50 g 0.4 x Sztuka

Cytryna 40 g 0.5 x Sztuka

Cebula czerwona 35 g 0.4 x Sztuka

Pietruszka, liście 24 g 4 x Łyżeczka

Czosnek 20 g 4 x Ząbek