INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

(1)

INDYWIDUALNY PROGRAM

ODŻYWIANIA

Jadłospis

Dietetyk Natalia Fidos

(2)

Podsumowanie jadłospisu

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela

ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00 ŚNIADANIE 07:00

Bezglutenowe placuszki jaglane Jaglanka z bananem Owsianka z truskawkami i pistacjami

Cynamonowa jaglanka z winogronem

Bezglutenowe placuszki jaglane Owsianka z kiwi Jajko po benedyktyńsku Chleb żytni na zakwasie Sok pomarańczowy (świeży)

DRUGIE ŚNIADANIE 10:00 DRUGIE ŚNIADANIE 10:00 DRUGIE ŚNIADANIE 10:00 DRUGIE ŚNIADANIE 10:00 DRUGIE ŚNIADANIE 10:00 DRUGIE ŚNIADANIE 10:00 DRUGIE ŚNIADANIE 10:00

Mango i kanapka Jabłka z cynamonem

Kanapka z twarożkiem, miodem i orzechami

Bananowce Wafle ryżowe z dżemem i jogurtem Kanapki z tuńczykiem Wafle ryżowe z pesto Kanapki z zielonym pesto

Świeży sok jabłkowy

OBIAD 14:00 OBIAD 14:00 OBIAD 14:00 OBIAD 14:00 OBIAD 14:00 OBIAD 14:00 OBIAD 14:00

Duszona pierś z kurczaka w warzywach

Pęczotto z indykiem i zielonym groszkiem

Wegańskie spaghetti ragu Wegańskie spaghetti ragu Gulasz wołowy z kaszą gryczaną Warzywa grillowane

Gulasz wołowy z kaszą gryczaną Sałatka ze szpinaku i pomidorów

PODWIECZOREK 18:00 PODWIECZOREK 18:00 PODWIECZOREK 18:00 PODWIECZOREK 18:00 PODWIECZOREK 18:00 PODWIECZOREK 18:00 PODWIECZOREK 17:30

Deser gruszkowy Hummus z selerem Zielone smoothie oczyszczające Sałatka z awokado i kurczakiem Hummus z selerem Sałatka z awokado i kurczakiem Wafle ryżowe z pesto

KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00

Faszerowane jaja z tuńczykiem Kanapki z pastą sardynkowo - pomidorową

Kanapki z pastą sardynkowo - pomidorową

Sałatka Caprese ze szpinakiem i jajkiem

Kanapki z pastą z makreli Makaron z pesto i orzechami Kanapki z pastą z makreli

K: 2282.2 / B: 116.2 T: 64.2 / WP: 288.7 F: 38.2 / WW: 28.9

K: 2241.9 / B: 100.1 T: 85.3 / WP: 249.8 F: 41.3 / WW: 25.1

K: 2196.8 / B: 94.0 T: 70.2 / WP: 280.1 F: 43.2 / WW: 28.0

K: 2126.1 / B: 103.7 T: 69.2 / WP: 251.0 F: 43.2 / WW: 25.2

K: 2195.7 / B: 102.7 T: 68.9 / WP: 261.8 F: 50.5 / WW: 26.3

K: 2294.4 / B: 103.3 T: 85.5 / WP: 261.4 F: 39.2 / WW: 26.1

K: 2118.2 / B: 96.6 T: 72.1 / WP: 251.0 F: 36.8 / WW: 25.3

(3)

KOMENTARZ

W diecie nie jest uwzględniona kawa ani herbata.

Zioła i przyprawy stosuj według uznania.

Poniedziałek

ŚNIADANIE 07:00 K:496.1 / B:13.3 / T:11.8 / WP:81.1 / F:6.0 / WW:8.2

BEZGLUTENOWE PLACUSZKI JAGLANE (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Mąka jaglana - 100 g (10 x Łyżka) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Banan - 120 g (1 x Sztuka) Kiwi - 150 g (2 x Sztuka)

Olej kokosowy (stały) - 10 g (0.5 x Łyżka) Len, nasiona - 5 g (1 x Łyżeczka)

Jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 100 g (5 x Łyżka) Miód pszczeli - 48 g (2 x Łyżka)

Czas przygotowania: 15 minut

1. Zmiksuj mąkę, jajko, siemię i banana w blenderze.

2. Usmaż placuszki na małej ilości tłuszczu.

3. Zmiksuj jogurt z dojrzałym kiwi.

4. Usmażone placki polej sosem jogurtowym i miodem.

DRUGIE ŚNIADANIE 10:00 K:436.2 / B:13.8 / T:8.8 / WP:70.3 / F:10.5 / WW:7.0

MANGO I KANAPKA

Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) Mango - 280 g (1 x Sztuka)

Ser, gouda tłusty - 30 g (2 x Plasterek) Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka)

OBIAD 14:00 K:464.4 / B:31.7 / T:18.7 / WP:41.6 / F:8.1 / WW:4.1

DUSZONA PIERŚ Z KURCZAKA W WARZYWACH (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 200 g (2 x Kawałek) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)

Marchew - 45 g (1 x Sztuka) Olej rzepakowy - 30 g (3 x Łyżka) Liść laurowy - 1 g (1 x Listek) Ziele angielskie - 3 g (3 x Sztuka) Majeranek - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Tymianek - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

Makaron penne (pełnoziarnisty) - 125 g (1.8 x Szklanka)

1. Mięso pokrój w kostkę a warzywa w słupki.

2. Na oleju zeszklij cebulę i obsmaż marchewkę. Dodaj przyprawy i pół szklanki wody.

3. Dodaj mięso i gotuj przez około 15 - 20 minut.

4. Kurczaka podaj z ugotowanym makronem.

PODWIECZOREK 18:00 K:489.7 / B:25.4 / T:11.5 / WP:63.7 / F:7.1 / WW:6.3

DESER GRUSZKOWY

Serek wiejski (naturalny) - 200 g (1 x Opakowanie) Dynia, pestki, łuskane - 5 g (0.5 x Łyżka) Gruszka - 325 g (2.5 x Sztuka) Miód pszczeli - 24 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Gruszki zmiksuj oddzielnie na mus.

2. Mus dołóż do serka.

3. Całość posyp pestkami dyni.

KOLACJA 20:00 K:395.9 / B:31.9 / T:13.4 / WP:32.0 / F:6.5 / WW:3.3

FASZEROWANE JAJA Z TUŃCZYKIEM Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Tuńczyk w sosie własnym - 60 g (2 x Łyżka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka) Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka)

Czas przygotowania: 15 minut 1. Ugotuj jajka.

2. Posiekaj pietruszkę, zetrzyj paprykę.

3. Przekrój jajka na pół i wyjmij żółtka.

4. Zmieszaj widelcem żółtka z tuńczykiem, pietruszką, papryką i przyprawami do smaku.

5. Włóż farsz w białka jaja.

(4)

SUMA K: 2282.2 B: 116.2 T: 64.2 WP: 288.7 F: 38.2 WW: 28.9

Wtorek

JAGLANKA Z BANANEM

Daktyle, suszone - 15 g (3 x Sztuka) Banan - 120 g (1 x Sztuka)

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 150 g (0.6 x Szklanka) Kasza jaglana - 50 g (3.8 x Łyżka)

Czas przygotowania: 15 minut 1. Ugotuj kaszę.

2. Zmiksuj wszystkie składniki razem.

JABŁKA Z CYNAMONEM Orzechy włoskie - 30 g (2 x Łyżka)

Słonecznik, nasiona, łuskane - 20 g (2 x Łyżka) Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)

Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Orzechy nerkowca (bez soli) - 15 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Pokrój jabłka, posiekaj orzechy.

2. Posyp cynamonem i nasionami.

KANAPKA Z TWAROŻKIEM, MIODEM I ORZECHAMI Ogórek zielony (długi) - 25 g (0.1 x Sztuka) Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) Ser twarogowy chudy - 60 g (0.3 x Opakowanie)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Twaróg pokrój w plastry.

2. Zrób kanapkę z twarogu oraz ogórka.

OBIAD 14:00 K:632.2 / B:39.1 / T:16.1 / WP:78.0 / F:11.4 / WW:7.8

PĘCZOTTO Z INDYKIEM I ZIELONYM GROSZKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Groszek zielony, mrożony - 150 g (1 x Szklanka) Suszone pomidory - 35 g (5 x Sztuka) Kasza jęczmienna, pęczak - 180 g (12 x Łyżka) Mięso z udźca indyka, bez skóry - 250 g (2.5 x Kawałek) Olej rzepakowy - 20 g (2 x Łyżka)

Czas przygotowania: 20 minut 1. Kaszę ugotuj na miękko.

2. Mięso podduś na wodzie, dodaj ugotowany groszek i pokrojone pomidory.

3. Wszystko wymieszaj razem i dopraw do smaku.

HUMMUS Z SELEREM

Hummus klasyczny - 60 g (6 x Łyżeczka) Seler naciowy - 135 g (3 x Łodyga)

1. Pokrój łodygi selera na mniejsze słupki.

2. Podaj z hummusem jako dip

KANAPKI Z PASTĄ SARDYNKOWO - POMIDOROWĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

Sardynka w pomidorach - 125 g (1 x Opakowanie) Chleb żytni razowy - 120 g (4 x Kromka) Koncentrat pomidorowy, 30% - 25 g (1 x Łyżka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)

1. Sardynki zmiksuj w blenderze z koncentratem, olejem, pietruszką i ulubionymi przyprawami.

2. Pieczywo posmaruj pastą i nałóż pokrojoną paprykę.

SUMA K: 2241.9 B: 100.1 T: 85.3 WP: 249.8 F: 41.3 WW: 25.1

(5)

Środa

OWSIANKA Z TRUSKAWKAMI I PISTACJAMI Banan - 120 g (1 x Sztuka)

Truskawki - 70 g (1 x Garść) Płatki owsiane - 40 g (4 x Łyżka) Orzechy pistacjowe - 9 g (1 x Łyżka)

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 200 g (0.8 x Szklanka) Orzechy nerkowca (bez soli) - 30 g (2 x Łyżka)

1. Płatki owsiane zalej mlekiem i gotuj do miękkości.

2. Pokrój banana i wrzuć do garnka pod koniec gotowania.

3. Owsiankę wylej do miseczki, dodaj pokrojone truskawki i pistacje.

BANANOWCE (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Proszek do pieczenia - 3 g (1 x Łyżeczka) Banan - 120 g (1 x Sztuka)

Miód pszczeli - 24 g (1 x Łyżka)

Mleko bezlaktozowe 1,5% UHT - 125 g (0.5 x Szklanka) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)

Mąka owsiana (pełnoziarnista) - 120 g (8 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)

Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

1. W misce w kilka sekund zmiksować ze sobą wszystkie składniki. Ciasto powinno mieć konsystencję gęstej śmietany.

2. Na patelnię wlej odrobinę oleju

3. Nakładaj ciasto za pomocą łyżki, każdego placka za pomocą łopatki, odwróć na drugą stronę. Smaż po około 2 minuty z każdej strony.

OBIAD 14:00 K:632.2 / B:39.1 / T:16.1 / WP:78.0 / F:11.4 / WW:7.8

PĘCZOTTO Z INDYKIEM I ZIELONYM GROSZKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Potrawa powinna być już gotowa.

Przepis znajdziesz powyżej.

ZIELONE SMOOTHIE OCZYSZCZAJĄCE Szpinak - 75 g (3 x Garść) Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) Gruszka - 130 g (1 x Sztuka) Seler naciowy - 45 g (1 x Łodyga) Jarmuż - 25 g (1.2 x Garść) Nasiona chia - 10 g (2 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Umyj dokładnie owoce i warzywa.

2. Pokrój jabłko, gruszkę i selera na mniejsze kawałki.

3. Zmiksuj wszystko z dodatkiem 100 ml wody.

KANAPKI Z PASTĄ SARDYNKOWO - POMIDOROWĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)

Sardynka w pomidorach - 125 g (1 x Opakowanie) Chleb żytni razowy - 120 g (4 x Kromka)

1. Zmiksuj w blenderze sardynki, olej i pietruszkę z ulubionymi przyprawami.

2. Pieczywo posmaruj pastą i nałóż pokrojoną paprykę.

SUMA K: 2196.8 B: 94.0 T: 70.2 WP: 280.1 F: 43.2 WW: 28.0

(6)

Czwartek

CYNAMONOWA JAGLANKA Z WINOGRONEM Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 250 g (1 x Szklanka) Winogrona - 210 g (3 x Garść)

Orzechy pistacjowe - 9 g (1 x Łyżka) Cynamon - 3 g (0.6 x Łyżeczka) Kasza jaglana - 39 g (3 x Łyżka)

Karob (mączka chleba świętojańskiego) - 12 g (2 x Łyżeczka)

1. Kaszę gotuj do miękkości na mleku z cynamonem.

2. Wyłóż do miseczki, dodaj pokrojone i wypestkowane winogrona.

3. Posyp pistacjami i karobem.

WAFLE RYŻOWE Z DŻEMEM I JOGURTEM

Dżem brzoskwiniowy, niskosłodzony - 60 g (4 x Łyżeczka) Wafle ryżowe musli - 30 g (3 x Sztuka)

Jogurt naturalny - 40 g (2 x Łyżka)

1. Wafle posmaruj dżemem i polej jogurtem.

OBIAD 14:00 K:540.6 / B:26.2 / T:6.9 / WP:82.2 / F:17.3 / WW:8.2

WEGAŃSKIE SPAGHETTI RAGU (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) Marchew - 90 g (2 x Sztuka) Seler naciowy - 90 g (2 x Łodyga) Cebula - 100 g (1 x Sztuka)

Kostka rosołowa warzywna - 10 g (1 x Kostka) Soczewica czerwona, nasiona suche - 96 g (8 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)

Bazylia (świeża) - 3 g (3 x Listek)

Makaron spaghetti pełnoziarnisty - 150 g (3 x Porcja) Koncentrat pomidorowy, 30% - 75 g (3 x Łyżka)

Czas przygotowania: 40 minut 1. Przygotuj 300ml bulionu.

2. Posiekaj drobno seler, marchew, cebulę. Podgotuj warzywa w garnku w gotującym się bulionie. Gotuj do miękkości warzyw.

3. Dodaj surową soczewicę. Gotuj ok 10 minut na małym ogniu.

4. Dodaj koncentrat, posiekany rozmaryn. Gotuj ok 15 minut pod przykryciem na małym ogniu.

5. Przypraw solą do smaku.

6. Ugotuj makaron i podaj z ragu.

SAŁATKA Z AWOKADO I KURCZAKIEM Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka) Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) Sałata - 25 g (5 x Liść) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 120 g (1.2 x Kawałek)

Czas przygotowania: 20 minut 1. Ugotuj mięso i pokrój w kostkę.

2. Porwij umytą sałatę na kawałki.

3. Posiekaj drobno cebulę.

4. Pokrój awokado w kostkę.

5. Wymieszaj składniki i dopraw do smaku.

6. Dodaj pomidorki koktajlowe.

SAŁATKA CAPRESE ZE SZPINAKIEM I JAJKIEM Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka) Szpinak - 100 g (4 x Garść)

Oregano (suszone) - 1 g (0.3 x Łyżeczka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Ser, mozzarella - 30 g (2 x Kawałek)

1. Jaja ugotuj na miękko, ser i pomidor pokrój w plastry i ułóż na liściach szpinaku.

2. Jajka przekrój na pół i ułóż na szpinaku.

3. Skrop oliwą i posyp oregano.

4. Zjedz z pieczywem.

SUMA K: 2126.1 B: 103.7 T: 69.2 WP: 251.0 F: 43.2 WW: 25.2

(7)

Piątek

BEZGLUTENOWE PLACUSZKI JAGLANE (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

KANAPKI Z TUŃCZYKIEM Kiełki brokuła - 24 g (3 x Łyżka)

Tuńczyk w sosie własnym - 90 g (3 x Łyżka) Chleb żytni razowy - 90 g (3 x Kromka) Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka)

Pesto zielone z bazylii - 10 g (0.5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Posmaruj pieczywo pesto.

2. Połóż tuńczyka, pomidor pokrojony w plastry i kiełki.

OBIAD 14:00 K:540.6 / B:26.2 / T:6.9 / WP:82.2 / F:17.3 / WW:8.2

WEGAŃSKIE SPAGHETTI RAGU (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Czosnek - 10 g (2 x Ząbek) Marchew - 90 g (2 x Sztuka) Seler naciowy - 90 g (2 x Łodyga) Cebula - 100 g (1 x Sztuka)

Kostka rosołowa warzywna - 10 g (1 x Kostka) Soczewica czerwona, nasiona suche - 96 g (8 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)

Bazylia (świeża) - 3 g (3 x Listek)

Makaron spaghetti pełnoziarnisty - 150 g (3 x Porcja) Koncentrat pomidorowy, 30% - 75 g (3 x Łyżka)

Czas przygotowania: 40 minut 1. Przygotuj 300ml bulionu.

2. Posiekaj drobno seler, marchew, cebulę. Podgotuj warzywa w garnku w gotującym się bulionie. Gotuj do miękkości warzyw.

3. Dodaj surową soczewicę. Gotuj ok 10 minut na małym ogniu.

4. Dodaj koncentrat, posiekany rozmaryn. Gotuj ok 15 minut pod przykryciem na małym ogniu.

5. Przypraw solą do smaku.

6. Ugotuj makaron i podaj z ragu.

HUMMUS Z SELEREM

Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka) Hummus klasyczny - 60 g (6 x Łyżeczka) Seler naciowy - 135 g (3 x Łodyga)

1. Pokrój łodygi selera na mniejsze słupki.

2. Podaj z hummusem jako dip.\

3. Zjedz orzechy

KANAPKI Z PASTĄ Z MAKRELI Sałata - 15 g (3 x Liść)

Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)

Makrela, wędzona - 100 g (0.8 x Sztuka) Ogórek kwaszony - 120 g (2 x Sztuka) Chleb żytni razowy - 90 g (3 x Kromka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Usuń ości z makreli.

2. Zmiksuj rybę na gładką masę z cebulką, pietruszką i startą papryką.

3. Posmaruj chleb pastą, nałóż sałatę i ogórka.

SUMA K: 2195.7 B: 102.7 T: 68.9 WP: 261.8 F: 50.5 WW: 26.3

(8)

Sobota

OWSIANKA Z KIWI

Płatki owsiane - 50 g (5 x Łyżka) Kiwi - 150 g (2 x Sztuka)

Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka) Jogurt naturalny - 180 g (9 x Łyżka)

1. Wymieszaj płatki z jogurtem i odstaw by napęczniały.

2. Pokrój kiwi i dodaj do owsianki razem z pestkami dyni.

WAFLE RYŻOWE Z PESTO

Pesto zielone z bazylii - 40 g (2 x Łyżka) Kiełki brokuła - 16 g (2 x Łyżka)

Wafle ryżowe naturalne (z ryżu brązowego) - 30 g (3 x Sztuka)

Czas przygotowania: 2 minut 1. Posmaruj wafle pesto, nałóż kiełki.

OBIAD 14:00 K:676.4 / B:37.2 / T:20.0 / WP:81.0 / F:11.1 / WW:8.1

GULASZ WOŁOWY Z KASZĄ GRYCZANĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Wołowina, polędwica - 200 g (2 x Kawałek) Olej rzepakowy - 15 g (1.5 x Łyżka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Kostka rosołowa warzywna - 10 g (1 x Kostka) Skrobia ziemniaczana - 15 g (0.6 x Łyżka) Kasza gryczana - 195 g (15 x Łyżka)

1. Podsmaż cebulkę z wyciśniętym przez praskę czosnkiem na oleju.

2. Dodaj pokrojone mięso i podsmaż.

3. Przygotuj bulion.

4. Zalej mięso odrobiną bulionu, cały czas dolewając małe ilości.

5. Duś razem z przyprawami takimi jak: sól, pieprz, liść laurowy, ziele angielskie.

6. Zagęść skrobią.

7. Gotuj aż mięso zmięknie.

8. Ugotuj kaszę i polej sosem.

WARZYWA GRILLOWANE Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) Cukinia - 200 g (0.7 x Sztuka) Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka)

1. Warzywa umyj. Cukinię pokrój w plasterki, a paprykę w grube paski.

2. Griluj na patelni beztłuszczowej z dodatkiem oliwy, tymianku, soli i pieprzu.

SAŁATKA Z AWOKADO I KURCZAKIEM Ananas - 160 g (2 x Plaster) Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) Sałata - 25 g (5 x Liść) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 100 g (1 x Kawałek)

Czas przygotowania: 20 minut 1. Ugotuj mięso i pokrój w kostkę.

2. Porwij umytą sałatę na kawałki.

3. Posiekaj drobno cebulę.

4. Pokrój awokado w kostkę.

5. Pokrój ananasa w kostkę.

6. Wymieszaj składniki i dopraw do smaku.

MAKARON Z PESTO I ORZECHAMI

Makaron penne (pełnoziarnisty) - 105 g (1.5 x Szklanka) Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka)

Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka) Pesto zielone z bazylii - 30 g (1.5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Ugotuj makaron.

2. Pokrój drobno orzechy.

3. Wymieszaj składniki razem.

SUMA K: 2294.4 B: 103.3 T: 85.5 WP: 261.4 F: 39.2 WW: 26.1

(9)

Niedziela

JAJKO PO BENEDYKTYŃSKU Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Szpinak - 125 g (5 x Garść) Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)

1. Dodatkowo będzie potrzebny ocet 10% (2łyżki) oraz świeżo mielony pieprz.

2. Szpinak i pomidor umyj i osusz. Pomidor pokrój w ósemki i ułóż na szpinaku, posyp pestkami dyni.

3. W dużym garnku zagotuj wodę (1l wrzątku), doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień tak, żeby woda delikatnie bulgotała.

4. Wlej ocet do wody. Zamieszaj wodę w garnku, tak aby powstał wir i wbij do niego jajko.

5. Gotuj na bardzo małym ogniu 3-4 minuty.

6. Wyjmij jajka delikatnie łyżką cedzakową, dobrze odsączając i ułóż na warzywach.

6. Całość posyp świeżo mielonym pieprzem i dynią.

CHLEB ŻYTNI NA ZAKWASIE

Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka) SOK POMARAŃCZOWY (ŚWIEŻY)

Sok pomarańczowy (świeży) - 250 g (1 x Szklanka)

KANAPKI Z ZIELONYM PESTO Chleb żytni razowy - 90 g (3 x Kromka) Sałata - 15 g (3 x Liść)

Papryka czerwona - 35 g (0.2 x Sztuka) Pesto zielone z bazylii - 10 g (0.5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Posmaruj chleb pesto.

2. Nałóż sałatę i pokrojoną paprykę.

ŚWIEŻY SOK JABŁKOWY

Świeży sok jabłkowy - 250 g (1 x Szklanka)

OBIAD 14:00 K:679.2 / B:35.4 / T:24.7 / WP:74.3 / F:9.2 / WW:7.4

GULASZ WOŁOWY Z KASZĄ GRYCZANĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

SAŁATKA ZE SZPINAKU I POMIDORÓW Szpinak - 50 g (2 x Garść)

Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Oregano (suszone) - 1 g (0.3 x Łyżeczka) Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)

1. Umyj i osusz warzywa. Pomidor pokrój na ósemki.

2. Wymieszaj warzywa z olejem i oregano. Dopraw do smaku pieprzem.

WAFLE RYŻOWE Z PESTO

Pesto zielone z bazylii - 30 g (1.5 x Łyżka) Kiełki brokuła - 16 g (2 x Łyżka)

Wafle ryżowe naturalne (z ryżu brązowego) - 20 g (2 x Sztuka)

Czas przygotowania: 2 minut 1. Posmaruj wafle pesto, nałóż kiełki.

(10)

KOLACJA 20:00 K:419.8 / B:27.8 / T:17.3 / WP:34.0 / F:8.6 / WW:3.4 KANAPKI Z PASTĄ Z MAKRELI

Sałata - 15 g (3 x Liść)

Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka) Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka) Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka) Makrela, wędzona - 100 g (0.8 x Sztuka) Ogórek kwaszony - 120 g (2 x Sztuka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Usuń ości z makreli.

2. Zmiksuj rybę na gładką masę z cebulką, pietruszką i startą papryką.

3. Posmaruj chleb pastą, nałóż sałatę i ogórka.

SUMA K: 2118.2 B: 96.6 T: 72.1 WP: 251.0 F: 36.8 WW: 25.3

(11)

Lista zakupów

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

OWOCE I WARZYWA

Ananas 160 g 2 x Plaster

Awokado 140 g 1 x Sztuka

Banan 480 g 4 x Sztuka

Bazylia (świeża) 6 g 6 x Listek

Cebula 500 g 5 x Sztuka

Cukinia 200 g 0.7 x Sztuka

Czosnek 25 g 5 x Ząbek

Daktyle, suszone 15 g 3 x Sztuka

Groszek zielony, mrożony 150 g 1 x Szklanka

Gruszka 455 g 3.5 x Sztuka

Jabłko 300 g 2 x Sztuka

Jarmuż 25 g 1.2 x Garść

Kiełki brokuła 56 g 7 x Łyżka

Kiwi 300 g 4 x Sztuka

Mango 280 g 1 x Sztuka

Marchew 225 g 5 x Sztuka

Ogórek kwaszony 240 g 4 x Sztuka

Ogórek zielony (długi) 25 g 0.1 x Sztuka

Papryka czerwona 595 g 4.2 x Sztuka

Pietruszka, liście 60 g 10 x Łyżeczka

Pomidor 420 g 3.5 x Sztuka

Pomidory koktajlowe 200 g 10 x Sztuka

Sałata 95 g 19 x Liść

Seler naciowy 495 g 11 x Łodyga

Soczewica czerwona, nasiona suche 192 g 16 x Łyżka

Suszone pomidory 35 g 5 x Sztuka

Szpinak 350 g 14 x Garść

Truskawki 70 g 1 x Garść

Winogrona 210 g 3 x Garść

ZBOŻOWE

Kasza gryczana 195 g 15 x Łyżka

Kasza jaglana 89 g 6.8 x Łyżka

Kasza jęczmienna, pęczak 180 g 12 x Łyżka

Makaron penne (pełnoziarnisty) 230 g 3.3 x Szklanka Makaron spaghetti pełnoziarnisty 300 g 6 x Porcja

Mąka jaglana 100 g 10 x Łyżka

Mąka owsiana (pełnoziarnista) 120 g 8 x Łyżka

Płatki owsiane 90 g 9 x Łyżka

Skrobia ziemniaczana 15 g 0.6 x Łyżka

Wafle ryżowe musli 30 g 3 x Sztuka

Wafle ryżowe naturalne (z ryżu

brązowego) 50 g 5 x Sztuka

NABIAŁ

Jaja kurze całe 448 g 8 x Sztuka

Jogurt naturalny 220 g 11 x Łyżka

Jogurt naturalny, 2% tłuszczu 100 g 5 x Łyżka Mleko bezlaktozowe 1,5% UHT 125 g 0.5 x Szklanka Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu 600 g 2.4 x Szklanka

Ser twarogowy chudy 60 g 0.3 x Opakowanie

Ser, gouda tłusty 30 g 2 x Plasterek

Ser, mozzarella 30 g 2 x Kawałek

Serek wiejski (naturalny) 200 g 1 x Opakowanie

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

PRZYPRAWY I ZIOŁA

Cynamon 7 g 1.4 x Łyżeczka

Kostka rosołowa warzywna 30 g 3 x Kostka

Liść laurowy 1 g 1 x Listek

Majeranek 1 g 0.2 x Łyżeczka

Oregano (suszone) 2 g 0.7 x Łyżeczka

Pieprz czarny mielony 1 g 1 x Szczypta

Sól biała 1 g 1 x Szczypta

Tymianek 1 g 0.2 x Łyżeczka

Ziele angielskie 3 g 3 x Sztuka

ORZECHY I ZIARNA

Dynia, pestki, łuskane 15 g 1.5 x Łyżka

Len, nasiona 5 g 1 x Łyżeczka

Nasiona chia 10 g 2 x Łyżeczka

Orzechy nerkowca (bez soli) 45 g 3 x Łyżka

Orzechy pistacjowe 18 g 2 x Łyżka

Orzechy włoskie 60 g 4 x Łyżka

Słonecznik, nasiona, łuskane 20 g 2 x Łyżka INNE

Dżem brzoskwiniowy, niskosłodzony 60 g 4 x Łyżeczka

Hummus klasyczny 120 g 12 x Łyżeczka

Karob (mączka chleba

świętojańskiego) 12 g 2 x Łyżeczka

Koncentrat pomidorowy, 30% 175 g 7 x Łyżka

Miód pszczeli 96 g 4 x Łyżka

Pesto zielone z bazylii 120 g 6 x Łyżka

Proszek do pieczenia 3 g 1 x Łyżeczka

TŁUSZCZE

Olej kokosowy (stały) 10 g 0.5 x Łyżka

Olej rzepakowy 105 g 10.5 x Łyżka

Oliwa z oliwek 35 g 3.5 x Łyżka

MIĘSO I WYROBY MIĘSNE

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 420 g 4.2 x Kawałek Mięso z udźca indyka, bez skóry 250 g 2.5 x Kawałek

Wołowina, polędwica 200 g 2 x Kawałek

RYBY I OWOCE MORZA

Makrela, wędzona 200 g 1.6 x Sztuka

Sardynka w pomidorach 250 g 2 x Opakowanie

Tuńczyk w sosie własnym 150 g 5 x Łyżka

PIECZYWO

Chleb żytni na zakwasie 120 g 4 x Kromka

Chleb żytni razowy 750 g 25 x Kromka

NAPOJE

Sok pomarańczowy (świeży) 250 g 1 x Szklanka

Świeży sok jabłkowy 250 g 1 x Szklanka