Indywidualny Program Odżywiania

(1)

Indywidualny

Program Odżywiania

Jadłospis Dla Joga w Domu

Ewa Michałowska www.ewatwojdietetyk.pl

Strona 1 z 10

(2)

Podsumowanie jadłospisu

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela

ŚNIADANIE 09:00 ŚNIADANIE 09:00 ŚNIADANIE 09:00 ŚNIADANIE 09:00 ŚNIADANIE 09:00 ŚNIADANIE 09:00 ŚNIADANIE 09:00 Jaglanka z figami Sałatka z kaszą gryczaną i

awokado Pudding jaglany z duszoną

gruszką Pudding jaglany z musem

jabłkowym i migdałami Owsianka figa z makiem Jaglanka z daktylami Kasza jęczmienna z pieczonym jabłkiem i migdałami

OBIAD 13:30 OBIAD 13:30 OBIAD 13:30 OBIAD 13:30 OBIAD 13:30 OBIAD 13:30 OBIAD 13:30

Ajurwedyjskie kitchari z fasolką mung i batatem Ogórki kiszone

Zupa krem z brokuła wegańska,

Sałatka z kaszą gryczaną i awokado

Rozgrzewająca zupa z marchewki

Sałatka z czerwoną fasolą

Zupa makrobiotyczna z fasolką

mung Zupa makrobiotyczna z fasolką

mung Krupnik jaglany na odporność

Kasza jaglana z awokado Zupa bezmleczny krem z ciecierzycy

Pieczona dynia, bataty z rozmarynem

KOLACJA 18:00 KOLACJA 18:00 KOLACJA 18:00 KOLACJA 18:00 KOLACJA 18:00 KOLACJA 18:00 KOLACJA 18:00 Ajurwedyjskie kitchari z

fasolką mung i batatem Wegańskie pęczotto z czarną fasolą

Zupa krem z brokuła wegańska,

Wegańskie pęczotto z czarną fasolą

Rozgrzewająca zupa z marchewki

Sałatka z czerwoną fasolą Sałatka z komosą i fasolą Krupnik jaglany na odporność Zupa bezmleczny krem z ciecierzycy

Dynia, pestki, łuskane

K: 1447.5 / B: 43.6 T: 42.3 / WP: 195.1 F: 41.3 / WW: 19.4

K: 1420.1 / B: 52.3 T: 46.3 / WP: 175.3

F: 45.9 / WW: 17.9

K: 1458.2 / B: 43.2 T: 48.5 / WP: 184.1 F: 45.4 / WW: 18.5

K: 1375.8 / B: 38.8 T: 62.6 / WP: 142.4 F: 36.7 / WW: 14.3

K: 1426.7 / B: 45.2 T: 55.7 / WP: 164.0 F: 39.3 / WW: 16.2

K: 1446.6 / B: 45.6 T: 50.4 / WP: 178.7 F: 50.1 / WW: 17.8

K: 1394.3 / B: 49.5 T: 41.3 / WP: 169.0 F: 43.1 / WW: 17.0

(3)

Ewa Michałowska www.ewatwojdietetyk.pl

Dietę odbierzesz także przez

swoje konto nawww.kcalmar.com

Poniedziałek Joga w Domu

ŚNIADANIE 09:00 K:419.0 / B:10.3 / T:17.4 / WP:52.0 / F:6.3 / WW:5.2

JAGLANKA Z FIGAMI

Płatki jaglane - 30 g (3 x Łyżka) Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka) Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka) Figi, suszone - 28 g (2 x Sztuka) Napój owsiany - 125 g (0.5 x Szklanka)

Czas przygotowania: 15 minut

1. Gotuj płatki i suszone figi na wolnym ogniu z mlekiem aż delikatnie zgęstnieją.

2. Przelej do miseczki, dodaj pestki i orzechy.

OBIAD 13:30 K:527.4 / B:17.0 / T:12.7 / WP:72.9 / F:19.0 / WW:7.2

AJURWEDYJSKIE KITCHARI Z FASOLKĄ MUNG I BATATEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

Olej kokosowy (stały) - 20 g (1 x Łyżka) Kurkuma - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Kmin rzymski (kumin) - 2 g (0.5 x Łyżeczka) Kolendra (ziarna) - 6 g (6 x Sztuka) Liść laurowy - 2 g (2 x Listek) Fasola mung - 90 g (6 x Łyżka) Ryż brązowy - 90 g (6 x Łyżka) Sól morska - 2 g (2 x Szczypta) Bataty - 200 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 60 minut Fasolkę namocz w wodzie na całą noc.

1. Na tłuszczu podgrzej liście laurowe i kmin rzymski, po chwili dodaj resztę przypraw 2. Dodaj ryż i fasolkę oraz pokrojonego w kostkę batata. Po chwili zalej wrzątkiem (podwójna ilość)

3. Dodaj sól, a gdy całość sie zagotuje to to zmniejsz ogień. Kontroluj ilośc wody.

Ugotowana potrawa powinna przypominać gęstą zupę. Fasolka powinna się rozgotować, a ryż brązowy dokładnie ugotować. Może to trwać nawet 50 minut

OGÓRKI KISZONE

Ogórki, kiszone - 240 g (4 x Sztuka) Czas przygotowania: 5 minut

1. Zjedz jako dodatek do dania głównego.

KOLACJA 18:00 K:501.0 / B:16.3 / T:12.2 / WP:70.2 / F:16.1 / WW:7.0

AJURWEDYJSKIE KITCHARI Z FASOLKĄ MUNG I BATATEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

Potrawa powinna być już gotowa.

Przepis znajdziesz powyżej.

SUMA K: 1447.5 B: 43.6 T: 42.3 WP: 195.1 F: 41.3 WW: 19.4

Strona 3 z 10

(4)

Wtorek Joga w Domu

SAŁATKA Z KASZĄ GRYCZANĄ I AWOKADO (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Awokado - 140 g (1 x Sztuka) Kasza gryczana - 104 g (8 x Łyżka) Suszone pomidory - 56 g (8 x Sztuka) Pomidory koktajlowe - 200 g (10 x Sztuka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Ogórki, kiszone - 240 g (4 x Sztuka)

Czas przygotowania: 20 minut 1. Kaszę ugotuj i ostudź.

2. Pokrój ogórka, awokado, pomidory suszone i koktajlowe.

3. Wszystko razem wymieszaj i dopraw do smaku.

OBIAD 13:30 K:528.8 / B:19.9 / T:19.7 / WP:60.0 / F:16.8 / WW:6.2

ZUPA KREM Z BROKUŁA WEGAŃSKA, (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Brokuły - 400 g (0.8 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Bulion warzywny (domowy) - 500 g (2 x Szklanka)

1. Przygotuj bulion zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

2. Dodaj brokuł i czosnek przeciśnięty przez praskę.

3.Gotuj aż brokuł będzie miękki.

4. Dopraw do smaku.

5. Zmiksuj zupę na krem.

6. Zupę wymieszaj z oliwą.

SAŁATKA Z KASZĄ GRYCZANĄ I AWOKADO (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

WEGAŃSKIE PĘCZOTTO Z CZARNĄ FASOLĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Kasza jęczmienna, pęczak - 120 g (8 x Łyżka) Pomidory z puszki (krojone) - 200 g (2 x Porcja) Cebula - 100 g (1 x Sztuka)

Pieczarka uprawna, świeża - 80 g (4 x Sztuka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)

Fasola czarna (konserwowa) - 160 g (10.7 x Łyżka)

Czas przygotowania: 20 minut 1. Kaszę ugotuj na sypko.

2. Pieczarki i cebulę podduś na oliwie. Zalej pomidorami. Dodaj fasolę.

3. Wymieszaj sos z kaszą.

ZUPA KREM Z BROKUŁA WEGAŃSKA, (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

SUMA K: 1420.1 B: 52.3 T: 46.3 WP: 175.3 F: 45.9 WW: 17.9

(5)

Ewa Michałowska www.ewatwojdietetyk.pl

Środa Joga w Domu

PUDDING JAGLANY Z DUSZONĄ GRUSZKĄ Kasza jaglana - 52 g (4 x Łyżka) Gruszka - 130 g (1 x Sztuka) Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Napój owsiany - 250 g (1 x Szklanka)

1. Kaszę ugotuj i zblenduj razem z mlekiem , tak by powstał pudding.

2. Gruszkę pokrój w kostkę, dodaj cynamon i duś do miękkości.

3. Zjedz pudding z gruszką.

OBIAD 13:30 K:555.4 / B:15.0 / T:28.1 / WP:47.8 / F:19.1 / WW:4.9

ROZGRZEWAJĄCA ZUPA Z MARCHEWKI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Marchew - 270 g (6 x Sztuka) Por - 70 g (0.5 x Sztuka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Bulion warzywny (domowy) - 375 g (1.5 x Szklanka) Słonecznik, nasiona, łuskane - 10 g (1 x Łyżka) Pieprz czarny mielony - 3 g (3 x Szczypta) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta) Cebula - 100 g (1 x Sztuka) Anyż (mielony) - 1 g (1 x Szczypta)

Mielona gałka muszkatołowa - 5 g (1 x Łyżeczka) Imbir - 5 g (1 x Plaster)

Pietruszka, liście - 24 g (4 x Łyżeczka) Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)

1. Warzywa obierz i umyj. Marchewkę pokrój w talarki,i cebulę w kostkę, pora i czosnek pokrój w cienkie plasterki. Imbir zetrzyj na tarce

2. Do rozgrzanego garnka dodaj oliwę, i warzywa, duś ok. 10 minut pod przykryciem mieszając od czasu do czasu.

3. Dodaj przyprawy i starty imbir. Wlej gorący bulion i gotuj wszystko jeszcze 20 minut.

4. Całość zmiksuj na krem, przypraw.

5. Zupę przed podaniem posyp na górze uprażonymi wcześniej nasionami słonecznika i natką pietruszki

SAŁATKA Z CZERWONĄ FASOLĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Zioła prowansalskie - 1 g (0.3 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta) Seler naciowy - 45 g (1 x Łodyga) Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka)

Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) - 240 g (12 x Łyżka) Olej lniany tłoczony na zimno - 40 g (4 x Łyżka)

Ryż brązowy, gotowany - 130 g (10 x Łyżka) Ogórki, kiszone - 240 g (4 x Sztuka)

1. Pokrój i wymieszaj składniki. Polej sosem

WEGAŃSKIE PĘCZOTTO Z CZARNĄ FASOLĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

ROZGRZEWAJĄCA ZUPA Z MARCHEWKI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

SUMA K: 1458.2 B: 43.2 T: 48.5 WP: 184.1 F: 45.4 WW: 18.5

Strona 5 z 10

(6)

Czwartek Joga w Domu

PUDDING JAGLANY Z MUSEM JABŁKOWYM I MIGDAŁAMI Kasza jaglana - 40 g (3.1 x Łyżka)

Jabłko - 225 g (1.5 x Sztuka) Migdały w płatkach - 30 g (3 x Łyżka)

1. Kaszę ugotuj i zmiksuj zi odrobiną wody do pożądanej konsystencji.

2. Jabłko obierz, pokrój w kawałki, ugotuj i zmiksuj na puree.

3. Pudding wyłóż do miski, na górę mus i płatki migdałów.

OBIAD 13:30 K:555.7 / B:17.8 / T:23.2 / WP:57.6 / F:17.4 / WW:5.7

ZUPA MAKROBIOTYCZNA Z FASOLKĄ MUNG (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Olej rzepakowy - 20 g (2 x Łyżka) Seler korzeniowy - 120 g (2 x Plaster) Pietruszka, korzeń - 50 g (1 x Sztuka) Marchew - 90 g (2 x Sztuka)

Kasza jaglana, gotowana - 180 g (6 x Łyżka) Cebula - 100 g (1 x Sztuka)

Fasola mung - 90 g (6 x Łyżka) Curry - 1 g (1 x Szczypta) Kurkuma - 5 g (1 x Łyżeczka) Daktyle, suszone - 20 g (4 x Sztuka)

Siemię lniane (świeżo mielone) - 5 g (1 x Łyżeczka) Olej rzepakowy - 20 g (2 x Łyżka)

Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Czas przygotowania: 30 minut 1. Fasolkę namocz lub przelej wrzątkiem.

2. Fasolkę zalej świeżą wodą, posól i gotuj.

3. Dodaj pokrojone w kostkę warzywa oraz daktyle (opcjonalnie) 4.Dodaj przyprawy i ugotowana kasze jaglaną.

5. Podawaj z natką pietruszki

SAŁATKA Z CZERWONĄ FASOLĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

SUMA K: 1375.8 B: 38.8 T: 62.6 WP: 142.4 F: 36.7 WW: 14.3

(7)

Ewa Michałowska www.ewatwojdietetyk.pl

Piątek Joga w Domu

OWSIANKA FIGA Z MAKIEM Płatki owsiane - 30 g (3 x Łyżka) Pomarańcza - 200 g (1 x Sztuka) Figi, suszone - 28 g (2 x Sztuka) Mak niebieski - 10 g (1 x Łyżka) Napój owsiany - 250 g (1 x Szklanka)

1. Płatki ugotuj na mleku, zmiel mak w blenderze lub młynku.

2. Pokrój owoce.

3. Wymieszaj wszystkie składniki.

OBIAD 13:30 K:555.7 / B:17.8 / T:23.2 / WP:57.6 / F:17.4 / WW:5.7

ZUPA MAKROBIOTYCZNA Z FASOLKĄ MUNG (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

SAŁATKA Z KOMOSĄ I FASOLĄ

Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna - 42 g (3 x Łyżka) Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka)

Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) - 40 g (2 x Łyżka) Szpinak - 50 g (2 x Garść)

Jarmuż - 50 g (2.5 x Garść)

Orzechy nerkowca (bez soli) - 15 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 15 minut 1. Ugotuj komosę.

2. Wykrój twardą łodygę z jarmużu.

3. Pokrój awokado.

4. Wymieszaj składniki z przyprawami do smaku.

SUMA K: 1426.7 B: 45.2 T: 55.7 WP: 164.0 F: 39.3 WW: 16.2

Strona 7 z 10

(8)

Sobota Joga w Domu

JAGLANKA Z DAKTYLAMI Płatki jaglane - 30 g (3 x Łyżka) Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka) Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka) Napój owsiany - 125 g (0.5 x Szklanka) Daktyle, suszone - 20 g (4 x Sztuka)

1. Gotuj płatki i pokrojone suszone daktylei na wolnym ogniu z mlekiem aż delikatnie zgęstnieją.

2. Przelej do miseczki, dodaj pestki i orzechy.

OBIAD 13:30 K:703.0 / B:22.4 / T:24.5 / WP:85.3 / F:27.3 / WW:8.5

KRUPNIK JAGLANY NA ODPORNOŚĆ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Pietruszka, korzeń - 150 g (3 x Sztuka) Kasza jaglana - 78 g (6 x Łyżka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Por - 140 g (1 x Sztuka)

Seler korzeniowy - 120 g (2 x Plaster) Marchew - 180 g (4 x Sztuka)

Pieczarka uprawna, świeża - 120 g (6 x Sztuka) Czosnek - 10 g (2 x Ząbek)

Cebula - 100 g (1 x Sztuka) Kolendra (ziarna) - 10 g (10 x Sztuka) Kurkuma - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Mielona gałka muszkatołowa - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka)

Sól morska - 2 g (2 x Szczypta) Pietruszka, liście - 24 g (4 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 30 minut 1. Wszystkie warzywa pokrój w kostkę

2. Do garnka z rozgrzaną oliwą dołóż pokrojoną cebulę, czosnek i białą część pora.

3. Obsmażaj prze chwilę, dodaj zmielona kolendrę i kurkumę, po chwil dołóż warzywa, kaszę i zalej bulionem lub wodą.

4.Gotuj przez 10 minut i pdołóż resztę przypraw.

5. Serwuj z natką pietruszki

KASZA JAGLANA Z AWOKADO Ogórki, kiszone - 240 g (4 x Sztuka) Kasza jaglana - 39 g (3 x Łyżka) Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) Pomidory koktajlowe - 80 g (4 x Sztuka) Seler naciowy - 45 g (1 x Łodyga)

Orzechy nerkowca (bez soli) - 7 g (0.5 x Łyżka) Cytryna - 20 g (0.2 x Sztuka)

1. Ugotuj kaszę zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

2. Pokrój warzywa, awokado i orzechy.

3. Wymieszaj wszystko z kaszą. Polej sokiem z cytryny i dopraw do smaku.

KRUPNIK JAGLANY NA ODPORNOŚĆ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

SUMA K: 1446.6 B: 45.6 T: 50.4 WP: 178.7 F: 50.1 WW: 17.8

(9)

Ewa Michałowska www.ewatwojdietetyk.pl

Niedziela Joga w Domu

KASZA JĘCZMIENNA Z PIECZONYM JABŁKIEM I MIGDAŁAMI Napój owsiany - 250 g (1 x Szklanka)

Kasza jęczmienna, pęczak - 45 g (3 x Łyżka) Migdały w płatkach - 10 g (1 x Łyżka) Syrop klonowy - 10 g (1 x Łyżka) Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka) Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)

1. Podgotuj lekko kaszę. Gotuj w małej ilości wody, by nie miała rzadkiej konsystencji.

2. Gdy kasza będzie w połowie ugotowana, dokończ gotowanie na mleku z cynamonem.

3. Na patelni podpiecz pokrojone w kostke jabłko.

4.Na koniec gotowania dodaj podpieczone jabłko.

4. Przełóż do miseczki, polej syropem i posyp migdałami.

OBIAD 13:30 K:548.4 / B:19.2 / T:15.8 / WP:62.9 / F:21.8 / WW:6.4

ZUPA BEZMLECZNY KREM Z CIECIERZYCY (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Bulion warzywny (domowy) - 500 g (2 x Szklanka) Ciecierzyca - 120 g (8 x Łyżka)

Marchew - 45 g (1 x Sztuka) Pietruszka, korzeń - 50 g (1 x Sztuka) Cebula - 100 g (1 x Sztuka) Ziele angielskie - 4 g (4 x Sztuka) Liść laurowy - 2 g (2 x Listek)

Pieprz czarny mielony - 3 g (3 x Szczypta)

1. Ugotuj ciecierzycę 10 minut krócej niż nakazuje instrukcja na opakowaniu.

2. Cebulę opal.

3. Zetrzyj na tarce o grubych oczkach pozostałe warzywa.

4. Do bulionu dodaj na wpół ugotowaną ciecierzycę, starte na tarce warzywa i przyprawy.

5. Gotuj przez 20 minut a następnie zmiksuj wszystko blenderem.

PIECZONA DYNIA, BATATY Z ROZMARYNEM Dynia - 200 g (1 x Kawałek)

Bataty - 100 g (0.5 x Sztuka) Rozmaryn - 5 g (1.2 x Łyżeczka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)

1. Dynię i bataty pokrój w kostkę. Pomidory w ósemki.

2. Polej oliwą, posyp rozmarynem i nieznacznie solą.

3. Piecz około 10 - 15 minut w nagrzanym piecu, w temperaturze 180 stopni C

ZUPA BEZMLECZNY KREM Z CIECIERZYCY (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

DYNIA, PESTKI, ŁUSKANE

Dynia, pestki, łuskane - 20 g (2 x Łyżka)

SUMA K: 1394.3 B: 49.5 T: 41.3 WP: 169.0 F: 43.1 WW: 17.0

Strona 9 z 10

(10)

Lista zakupów

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

OWOCE I WARZYWA

Awokado 280 g 2 x Sztuka

Bataty 300 g 1.5 x Sztuka

Brokuły 400 g 0.8 x Sztuka

Cebula 500 g 5 x Sztuka

Ciecierzyca 120 g 8 x Łyżka

Cytryna 20 g 0.2 x Sztuka

Czosnek 25 g 5 x Ząbek

Daktyle, suszone 40 g 8 x Sztuka

Dynia 200 g 1 x Kawałek

Fasola czarna (konserwowa) 160 g 10.7 x Łyżka Fasola czerwona w zalewie

(konserwowa) 280 g 14 x Łyżka

Fasola mung 180 g 12 x Łyżka

Figi, suszone 56 g 4 x Sztuka

Gruszka 130 g 1 x Sztuka

Imbir 5 g 1 x Plaster

Jabłko 375 g 2.5 x Sztuka

Jarmuż 50 g 2.5 x Garść

Marchew 585 g 13 x Sztuka

Ogórki, kiszone 960 g 16 x Sztuka

Papryka czerwona 140 g 1 x Sztuka

Pieczarka uprawna, świeża 200 g 10 x Sztuka

Pietruszka, korzeń 250 g 5 x Sztuka

Pietruszka, liście 48 g 8 x Łyżeczka

Pomarańcza 200 g 1 x Sztuka

Pomidory koktajlowe 280 g 14 x Sztuka

Pomidory z puszki (krojone) 200 g 2 x Porcja

Por 210 g 1.5 x Sztuka

Seler korzeniowy 240 g 4 x Plaster

Seler naciowy 90 g 2 x Łodyga

Suszone pomidory 56 g 8 x Sztuka

Szpinak 50 g 2 x Garść

PRZYPRAWY I ZIOŁA

Anyż (mielony) 1 g 1 x Szczypta

Curry 1 g 1 x Szczypta

Cynamon 7 g 1.4 x Łyżeczka

Kmin rzymski (kumin) 2 g 0.5 x Łyżeczka

Kolendra (ziarna) 16 g 16 x Sztuka

Kurkuma 9 g 1.8 x Łyżeczka

Liść laurowy 4 g 4 x Listek

Mielona gałka muszkatołowa 6 g 1.2 x Łyżeczka

Oregano (suszone) 3 g 1 x Łyżeczka

Pieprz czarny mielony 12 g 12 x Szczypta

Rozmaryn 5 g 1.2 x Łyżeczka

Sól biała 1 g 1 x Szczypta

Sól himalajska 3 g 3 x Szczypta

Sól morska 4 g 4 x Szczypta

Ziele angielskie 4 g 4 x Sztuka

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

Kasza jęczmienna, pęczak 165 g 11 x Łyżka

Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna 42 g 3 x Łyżka

Płatki jaglane 60 g 6 x Łyżka

Płatki owsiane 30 g 3 x Łyżka

Ryż brązowy 90 g 6 x Łyżka

Ryż brązowy, gotowany 130 g 10 x Łyżka

ORZECHY I ZIARNA

Dynia, pestki, łuskane 40 g 4 x Łyżka

Mak niebieski 10 g 1 x Łyżka

Migdały w płatkach 40 g 4 x Łyżka

Orzechy nerkowca (bez soli) 22 g 1.5 x Łyżka

Orzechy włoskie 30 g 2 x Łyżka

Siemię lniane (świeżo mielone) 5 g 1 x Łyżeczka Słonecznik, nasiona, łuskane 10 g 1 x Łyżka TŁUSZCZE

Olej kokosowy (stały) 20 g 1 x Łyżka

Olej lniany tłoczony na zimno 40 g 4 x Łyżka

Olej rzepakowy 40 g 4 x Łyżka

Oliwa z oliwek 45 g 4.5 x Łyżka

INNE

Bulion warzywny (domowy) 1375 g 5.5 x Szklanka

Syrop klonowy 10 g 1 x Łyżka

NAPOJE

Napój owsiany 1000 g 4 x Szklanka