INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

(1)

INDYWIDUALNY PROGRAM

ODŻYWIANIA

Jadłospis

Dieta o niskim IG tydzień IV 1800 kcal

Dietetyk Małgorzata Gajewczyk

Strona 1 z 10

(2)

Podsumowanie jadłospisu

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela

ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00

Kanapki z szynką i gorgonzolą Kanapki z guacamole Kanapki z rukolą i szynką + jajko na miękko

Grzanki z awokado i oliwkami Jajecznica z suszonymi pomidorami Lekkie kanapki z rukolą i ogórkiem Pomarańcza

Omlet z pesto i rukolą

DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00

Skyr z gruszką i cynamonem Kefir z bananem i płatkami migdałowymi

Jogurt z pomarańczą i wiórkami kokosowymi

Owsianka z gruszką i cynamonem Kokosowy deser Pudding chia z truskawkami Jogurt z jabłkiem i płatkami migdałowymi

OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00

Curry z indyka i warzywami Pierś z kurczaka w pesto z kaszą Pierś z kurczaka w sosie pieczarkowym

Makaron z kurczakiem i szpinakiem z pesto

Dorsz w sosie kremowo-pomidorowym

Kaszotto z indykiem, fasolką i cukinią

Paela z kurczakiem

KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00

Sałatka ze szpinaku, awokado i pomidora

Tosty ze szpinakiem, pieczarkami i jajkiem

Sałatka z gorgonzolą, gruszką i nerkowcami

Turecka sałatka z fasolą Grzanki z pesto, szynką z indyka i papryką

Kanapki z serkiem, szynką i pomidorkami

Kanapki z szynką, ogórkiem i parmezanem

K: 1788.3 / B: 98.0 T: 73.2 / WP: 166.4 F: 33.3 / WW: 15.9

K: 1771.7 / B: 93.4 T: 70.7 / WP: 166.0 F: 33.3 / WW: 16.8

K: 1837.3 / B: 107.6 T: 71.2 / WP: 171.4 F: 32.8 / WW: 17.0

K: 1805.2 / B: 85.7 T: 74.2 / WP: 176.4 F: 34.6 / WW: 17.6

K: 1800.3 / B: 91.8 T: 75.7 / WP: 168.6 F: 32.7 / WW: 17.0

K: 1792.4 / B: 98.7 T: 62.6 / WP: 175.7 F: 44.6 / WW: 17.5

K: 1812.8 / B: 107.9 T: 77.9 / WP: 151.4 F: 31.3 / WW: 15.1

(3)

Małgorzata Gajewczyk

Dietę odbierzesz także przez

swoje konto nawww.kcalmar.com

Poniedziałek

ŚNIADANIE 08:00 K:437.2 / B:24.8 / T:16.7 / WP:41.6 / F:5.9 / WW:4.2

KANAPKI Z SZYNKĄ I GORGONZOLĄ Ser, gorgonzola - 35 g (1.2 x Plaster)

Serek naturalny do smarowania - 50 g (2 x Łyżka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Szynka z indyka - 45 g (3 x Plasterek) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka)

Chleb żytni na zakwasie - 90 g (3 x Kromka)

Czas przygotowania: 5 minut

1. Pieczywo posmaruj serkiem, nałóż szynkę, kawałki gorgonzoli oraz plastry pomidora.

2. Posyp szczypiorkiem i pieprzem.

DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 K:366.9 / B:24.8 / T:7.2 / WP:48.5 / F:6.5 / WW:4.1

SKYR Z GRUSZKĄ I CYNAMONEM Gruszka - 130 g (1 x Sztuka)

Jogurt typu islandzkiego Skyr - 150 g (1 x Opakowanie) Płatki owsiane (górskie) - 35 g (3.5 x Łyżka) Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Orzechy nerkowca (bez soli) - 10 g (0.7 x Łyżka)

1. Płatki zalej odrobiną ciepłej wody i odstaw na 2-3 minuty, aby napęczniały.

2. Dodaj płatki, pokrojoną gruszkę oraz orzechy do jogurtu.

3. Posyp cynamonem.

OBIAD 16:00 K:656.6 / B:41.4 / T:25.9 / WP:58.2 / F:13.8 / WW:5.7

CURRY Z INDYKA I WARZYWAMI

Mleczko kokosowe (12%) - 100 g (5 x Łyżka) Curry - 2 g (2 x Szczypta)

Imbir - 5 g (1 x Plaster) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Ryż brązowy - 60 g (4 x Łyżka) Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka) Papryka czerwona - 42 g (0.3 x Sztuka) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Marchew - 45 g (1 x Sztuka)

Koncentrat pomidorowy, 30% - 20 g (0.8 x Łyżka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Cebula - 30 g (0.3 x Sztuka)

Brokuły, mrożone - 150 g (0.3 x Opakowanie) Mięso z piersi indyka, bez skóry - 150 g (1.5 x Kawałek)

1. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, tak aby był al dente.

2. Indyka pokrój na kawałki, posiekaj czosnek i wymieszaj z mleczkiem, połową oleju, curry, startym imbirem i solą. Do tak przygotowanej marynaty włóż indyka i odstaw do lodówki na 15- 20 minut.

3. Rozgrzej pozostałą część oleju na patelni, dodaj zamarynowanego indyka i podsmaż do zarumienienia.

4. Wrzuć pokrojone warzywa, wymieszaj i podlej odrobiną wody.

5. Dodaj koncentrat pomidorowy i całość gotuj około 20 minut, aż warzywa zmiękną.

6. Wymieszaj wszystkie składniki i posyp pietruszką.

--> Zamiast curry w proszku możesz użyć pastę curry- będzie intensywniejsza i bardziej aromatyczna

KOLACJA 20:00 K:327.5 / B:6.9 / T:23.4 / WP:18.1 / F:7.1 / WW:1.8

SAŁATKA ZE SZPINAKU, AWOKADO I POMIDORA Chleb żytni na zakwasie - 30 g (1 x Kromka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Szpinak - 50 g (2 x Garść)

Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Sok cytrynowy - 9 g (1.5 x Łyżka) Sezam, nasiona - 10 g (1 x Łyżka) Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka) Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Awokado - 42 g (0.3 x Sztuka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Szpinak umyj i przełóż do miski.

2. Dodaj pokrojone w plastry lub kostkę awokado oraz pomidora.

3. Dopraw, skropl oliwą i sokiem z cytryny i posyp sezamem.

4. Jedz z pieczywem.

SUMA K: 1788.3 B: 98.0 T: 73.2 WP: 166.4 F: 33.3 WW: 15.9

Strona 3 z 10

(4)

Wtorek

KANAPKI Z GUACAMOLE

Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Sok cytrynowy - 3 g (0.5 x Łyżka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Awokado - 42 g (0.3 x Sztuka)

Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka) Ser, gorgonzola - 50 g (1.7 x Plaster) Papryka czerwona - 28 g (0.2 x Sztuka)

1. Awokado obierz, dodaj sok z cytryny, przeciśnięty przez praskę czosnek, pieprz, sól i rozgnieć widelcem.

2. Dodaj guacamole na kromki chleba.

3. Pokrojoną paprykę oraz kawałki gorgonzolii dodaj na pieczywo.

KEFIR Z BANANEM I PŁATKAMI MIGDAŁOWYMI Migdały w płatkach - 10 g (1 x Łyżka) Kefir (1.5% tł.) - 200 g (10 x Łyżka) Banan - 120 g (1 x Sztuka)

Płatki owsiane (górskie) - 35 g (3.5 x Łyżka)

1. Płatki owsiane zalej gorącą wodą i odłóż na 2-3 minuty aż napęcznieją.

2. Dodaj płatki, pokrojonego banana oraz płatki migdałowe do kefiru.

--> Wybieraj mniej dojrzałe banany

OBIAD 16:00 K:625.5 / B:49.1 / T:20.0 / WP:49.0 / F:15.1 / WW:4.9

PIERŚ Z KURCZAKA W PESTO Z KASZĄ

Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) - 150 g (1.5 x Kawałek) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta)

Mielona słodka papryka - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Pomidory koktajlowe - 80 g (4 x Sztuka) Sól biała - 2 g (2 x Szczypta) Pesto zielone z bazylii - 40 g (2 x Łyżka) Kasza bulgur - 60 g (4.6 x Łyżka)

Groszek zielony, mrożony - 80 g (0.5 x Szklanka)

1. Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, tak aby była al dente.

2. Naczynie żaroodporne posmaruj pesto.

3. Kawałki kurczaka oprósz solą, pieprzem oraz słodką papryką, a następnie obtocz w pesto i ułóż w naczyniu.

4. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez około 20-25 minut, aż mięso będzie miękkie.

5. Groszek chwilę podduś na odrobinie wody (aby było al dente) i wymieszaj z pokrojonymi pomidorkami. Dopraw pieprzem i solą.

TOSTY ZE SZPINAKIEM, PIECZARKAMI I JAJKIEM Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Mielona gałka muszkatołowa - 1 g (0.2 x Łyżeczka) Szpinak - 50 g (2 x Garść)

Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Pieczarka uprawna, świeża - 100 g (5 x Sztuka) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)

Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Pieczywo podpiecz w tosterze.

2. Na odrobinie oleju podsmaż jajko, aż białko się zetnie.

3. Na drugiej połowie oleju podsmaż pokrojone w plastry pieczarki z przeciśniętym przez praskę czosnkiem oraz szpinakiem, dopraw.

4. Nałóż farsz na grzanki i dodaj przekrojone na pół jajko (lub złóż pieczywo jak kromkę).

SUMA K: 1771.7 B: 93.4 T: 70.7 WP: 166.0 F: 33.3 WW: 16.8

(5)

Małgorzata Gajewczyk

Środa

KANAPKI Z RUKOLĄ I SZYNKĄ + JAJKO NA MIĘKKO Serek naturalny do smarowania - 50 g (2 x Łyżka) Ogórek zielony (długi) - 72 g (0.4 x Sztuka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Szynka z indyka - 45 g (3 x Plasterek) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) Rukola - 20 g (1 x Garść) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Chleb żytni na zakwasie - 90 g (3 x Kromka)

1. Pieczywo posmaruj serkiem, dodaj rukolę, szynkę, pokrojonego (obranego) ogórka.

2. Dopraw i posyp szczypiorkiem.

3. Jajko ugotuj na miękko.

JOGURT Z POMARAŃCZĄ I WIÓRKAMI KOKOSOWYMI Pomarańcza - 200 g (1 x Sztuka)

Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 180 g (9 x Łyżka) Wiórki kokosowe - 6 g (1 x Łyżka)

Płatki owsiane (górskie) - 35 g (3.5 x Łyżka)

1. Płatki zalej odrobiną ciepłej wody na około 2-3 minuty, aby napęczniały.

2. Obierz pomarańczę i dodaj z płatkami do jogurtu, wymieszaj.

3. Posyp wiórkami.

OBIAD 16:00 K:673.8 / B:54.6 / T:23.6 / WP:51.3 / F:14.8 / WW:5.1

PIERŚ Z KURCZAKA W SOSIE PIECZARKOWYM

Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) - 150 g (1.5 x Kawałek) Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 120 g (6 x Łyżka)

Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Majeranek - 4 g (1 x Łyżeczka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Ryż brązowy - 50 g (3.3 x Łyżka) Pietruszka, liście - 9 g (1.5 x Łyżeczka) Pieczarka uprawna, świeża - 200 g (10 x Sztuka) Olej rzepakowy - 15 g (1.5 x Łyżka)

Brokuły, mrożone - 150 g (0.3 x Opakowanie)

1. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, tak aby był al dente.

2. Brokuła podduś na odrobinie wody (tak, aby również był al dente) i posyp pieprzem.

3. Mięso rozbij delikatnie tłuczkiem, oprósz solą, pieprzem oraz majerankiem i podsmaż na oleju, aż do zarumienienia. Zdejmij mięso z patelni na talerz.

4. Na tym samym tłuszczu zeszklij cebulę oraz pokrojone w plasterki pieczarki.

5. Dodaj jogurt i dopraw do smaku solą i pieprzem.

6. Włóż do sosu mięso i podduś pod przykryciem około 15 minut.

7. Posyp pietruszką.

SAŁATKA Z GORGONZOLĄ, GRUSZKĄ I NERKOWCAMI Ser, gorgonzola - 35 g (1.2 x Plaster)

Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Orzechy nerkowca (bez soli) - 10 g (0.7 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) Rukola - 40 g (2 x Garść) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Musztarda - 15 g (1.5 x Łyżeczka) Gruszka - 130 g (1 x Sztuka)

1. Musztardę połącz z oliwą, sokiem, solą i pieprzem, wymieszaj.

2. Rukolę przełóż do miski, dodaj pokrojony ser oraz gruszkę i posyp nerkowcami.

3. Polej dressingiem.

SUMA K: 1837.3 B: 107.6 T: 71.2 WP: 171.4 F: 32.8 WW: 17.0

Strona 5 z 10

(6)

Czwartek

GRZANKI Z AWOKADO I OLIWKAMI Szynka z indyka - 45 g (3 x Plasterek) Ser, parmezan - 16 g (2 x Łyżka) Zioła prowansalskie - 3 g (1 x Łyżeczka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Mielona słodka papryka - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)

Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) Awokado - 56 g (0.4 x Sztuka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka) Oliwki czarne - 20 g (1.3 x Łyżka)

1. Pieczywo posyp ziołami i podpiecz w tosterze lub w piekarniku przez 2-3 minuty w 180 stopniach.

2. Awokado obierz, dodaj sok cytrynowy, sól, pieprz oraz słodką paprykę, wymieszaj.

3. Na grzanki nałóż pastę z awokado, szynkę oraz oliwki.

4. Posyp szczypiorkiem i parmezanem.

OWSIANKA Z GRUSZKĄ I CYNAMONEM Płatki owsiane (górskie) - 35 g (3.5 x Łyżka) Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Orzechy nerkowca (bez soli) - 15 g (1 x Łyżka) Gruszka - 130 g (1 x Sztuka)

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 200 g (0.8 x Szklanka)

1. Mleko delikatnie podgrzej z cynamonem.

2. Zalej płatki owsiane mlekiem.

3. Dodaj pokrojoną gruszę oraz orzechy.

OBIAD 16:00 K:678.7 / B:40.7 / T:27.7 / WP:58.5 / F:11.7 / WW:5.8

MAKARON Z KURCZAKIEM I SZPINAKIEM Z PESTO Mielona słodka papryka - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 80 g (4 x Łyżka)

Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) - 100 g (1 x Kawałek) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta)

Pomidory koktajlowe - 80 g (4 x Sztuka) Szpinak - 50 g (2 x Garść)

Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Pietruszka, liście - 9 g (1.5 x Łyżeczka) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Pesto zielone z bazylii - 30 g (1.5 x Łyżka) Makaron pełnoziarnisty - 70 g (1 x Szklanka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Mielona gałka muszkatołowa - 1 g (0.2 x Łyżeczka)

1. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, tak aby był al dente.

2. Kurczaka pokrój i podsmaż z czosnkiem i przyprawami na oleju, po 2-3 minutach dodaj szpinak i odrobinę wody i duś około 5-6 minut.

3. Dodaj jogurt wymieszany z pesto, pokrojone pomidorki, zamieszaj.

4. Wsyp ugotowany i odcedzony makaron.

5. Posyp całość pietruszką.

TURECKA SAŁATKA Z FASOLĄ

Chleb żytni na zakwasie - 30 g (1 x Kromka) Cebula czerwona - 30 g (0.3 x Sztuka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Fasola biała (konserwowa) - 100 g (5 x Łyżka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Pietruszka, liście - 9 g (1.5 x Łyżeczka) Oliwa z oliwek - 15 g (1.5 x Łyżka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

1. Fasolę odsącz z zalewy i przesyp do miski.

2. Dodaj pokrojoną w piórka cebulę oraz pokrojonego w kostkę pomidora.

3. Sól, pieprz oraz pietruszkę wymieszaj z rozdrobnionym czosnkiem oraz oliwą i polej przygotowanym sosem całość.

4. Jedz z pieczywem.

(7)

Małgorzata Gajewczyk

Piątek

JAJECZNICA Z SUSZONYMI POMIDORAMI Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka) Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka) Suszone pomidory - 21 g (3 x Sztuka) Masło ekstra - 5 g (1 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Pieczywo posmaruj masłem.

2. Jajka rozbij, wymieszaj z solą, pieprzem, pokrojonymi suszonymi pomidorami i wlej masę jajeczną na oleju do uzyskania preferowanej konsystencji.

3. Posyp szczypiorkiem.

KOKOSOWY DESER

Płatki owsiane (górskie) - 25 g (2.5 x Łyżka) Mleczko kokosowe (12%) - 150 g (7.5 x Łyżka) Migdały w płatkach - 10 g (1 x Łyżka) Gruszka - 130 g (1 x Sztuka)

1. Mleczko delikatnie podgrzej, a następnie zalej nimi płatki.

2. Dodaj pokrojoną gruszkę oraz płatki migdałowe.

OBIAD 16:00 K:655.3 / B:49.1 / T:15.6 / WP:69.8 / F:16.1 / WW:7.0

DORSZ W SOSIE KREMOWO-POMIDOROWYM Kasza bulgur - 60 g (4.6 x Łyżka)

Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 120 g (6 x Łyżka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Suszone pomidory - 28 g (4 x Sztuka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Pomidor - 240 g (2 x Sztuka) Pietruszka, liście - 9 g (1.5 x Łyżeczka) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)

Koncentrat pomidorowy, 30% - 25 g (1 x Łyżka) Dorsz, świeży - 150 g (1.5 x Kawałek) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

1. Cebulę pokrój w cienkie piórka i zeszklij na oleju.

2. Pomidory zalej wrzątkiem i ściągnij z nich skórkę.

3. Włóż do blendera razem z suszonymi pomidorami oraz koncentratem i obranym czosnkiem, zblenduj.

4. Dodaj rozdrobnione pomidory do cebuli i duś bez pokrywki przez 10-15 minut często mieszając.

5. Dorsza pokrój na plastry, posyp solą oraz pieprzem z obu stron, a następnie włóż do sosu.

6. Duś pod przykryciem około15-20 minut.

7. Gdy ryba będzie miękka dodaj jogurt, wymieszaj.

GRZANKI Z PESTO, SZYNKĄ Z INDYKA I PAPRYKĄ Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta) Szynka z indyka - 60 g (4 x Plasterek) Papryka czerwona - 28 g (0.2 x Sztuka) Pesto zielone z bazylii - 30 g (1.5 x Łyżka) Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka)

Czas przygotowania: 7 minut 1. Pieczywo posmaruj pesto.

2. Nałóż plasterki szynki, pokrojoną paprykę, posyp pieprzem i podpiecz w nagrzanym piekarniku w 180 stopniach przez około 2-3 minuty.

SUMA K: 1800.3 B: 91.8 T: 75.7 WP: 168.6 F: 32.7 WW: 17.0

Strona 7 z 10

(8)

Sobota

LEKKIE KANAPKI Z RUKOLĄ I OGÓRKIEM Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka) Ogórek zielony (długi) - 54 g (0.3 x Sztuka) Ser, parmezan - 16 g (2 x Łyżka) Rukola - 20 g (1 x Garść) Masło ekstra - 12 g (2.4 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Pieczywo posmaruj masłem.

2. Nałóż rukolę, pokrojonego ogórka i posyp parmezanem.

POMARAŃCZA

Pomarańcza - 200 g (1 x Sztuka)

PUDDING CHIA Z TRUSKAWKAMI Ksylitol - 10 g (1.4 x Łyżeczka) Nasiona chia - 30 g (6 x Łyżeczka) Wiórki kokosowe - 6 g (1 x Łyżka) Truskawki, mrożone - 150 g (1.5 x Szklanka) Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 250 g (1 x Szklanka)

--> Najlepiej zrobić rano lub dzień wcześniej wieczorem

1. Mleko przelej do szklanki lub miseczki, wymieszaj z ksylitolem oraz nasionami chia.

Pozostaw na około 20 minut i mieszaj, co chwilę, aby nie powstały grudki.

2. Zawiń w folię aluminiową i schowaj do lodówki na min. 4-5 h lub całą noc.

3. Truskawki lekko ogrzej w kąpieli wodnej i dodaj do puddingu.

4. Posyp wiórkami.

OBIAD 16:00 K:694.0 / B:53.7 / T:21.9 / WP:59.2 / F:16.4 / WW:5.8

KASZOTTO Z INDYKIEM, FASOLKĄ I CUKINIĄ Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) - 150 g (1.5 x Kawałek) Kasza gryczana niepalona (biała) - 50 g (3.8 x Łyżka)

Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Mielona słodka papryka - 2 g (0.4 x Łyżeczka) Fasola biała (konserwowa) - 120 g (6 x Łyżka) Szpinak - 50 g (2 x Garść)

Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) Sok cytrynowy - 12 g (2 x Łyżka) Pietruszka, liście - 9 g (1.5 x Łyżeczka) Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka) Olej rzepakowy - 15 g (1.5 x Łyżka) Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka)

2. Kurczaka pokrój i posyp solą, pieprzem i słodką papryką. Podsmaż na oleju.

3. Dodaj posiekany czosnek oraz cukinię, dolej odrobinę wody i podduś przez około 3-4 minuty.

4. Dodaj odcedzoną fasolkę oraz pokrojoną cukinię. Dolej odrobinę wody (około 100 ml) i duś około pod przykryciem około 15 minut.

5. Dopraw, skropl sokiem cytrynowym i wymieszaj całość.

KANAPKI Z SERKIEM, SZYNKĄ I POMIDORKAMI Chleb żytni na zakwasie - 90 g (3 x Kromka) Serek naturalny do smarowania - 50 g (2 x Łyżka) Pomidory koktajlowe - 120 g (6 x Sztuka) Szynka z indyka - 45 g (3 x Plasterek) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)

1. Pieczywo posmaruj serkiem, nałóż szynkę, pokrojone pomidorki i posyp szczypiorkiem.

SUMA K: 1792.4 B: 98.7 T: 62.6 WP: 175.7 F: 44.6 WW: 17.5

(9)

Małgorzata Gajewczyk

Niedziela

OMLET Z PESTO I RUKOLĄ

Zioła prowansalskie - 3 g (1 x Łyżeczka) Ser, gorgonzola - 30 g (1 x Plaster) Pomidory koktajlowe - 80 g (4 x Sztuka) Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Rukola - 20 g (1 x Garść) Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) Pesto zielone z bazylii - 20 g (1 x Łyżka) Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

1. Jajka oddziel od żółtek, ubij białka i wymieszaj z żółtkami, przyprawami i pesto.

2. Na rozgrzaną oliwę przelej masę jajeczną, poczekaj około 2 minuty, aż białka deliktanie się zetną i dodaj na połówkę omleta przekrojone pomidorki, plaster (lub pokruszoną) gorgonzolę, złóż na pół i smaż pod przykryciem około 3-4 minuty.

3. Dodaj rukolę.

JOGURT Z JABŁKIEM I PŁATKAMI MIGDAŁOWYMI Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)

Migdały w płatkach - 10 g (1 x Łyżka) Jogurt naturalny (1,5% tł.) - 180 g (9 x Łyżka) Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Płatki owsiane (górskie) - 40 g (4 x Łyżka)

1. Płatki owsiane zalej odrobiną ciepłej wody i odstaw na 2-3 minuty, aby napęczniały.

2. Dodaj płatki z pokrojonym jabłkiem do jogurtu, wymieszaj.

3. Posyp cynamonem oraz płatkami migdałowymi.

OBIAD 16:00 K:653.2 / B:48.3 / T:18.4 / WP:63.3 / F:17.5 / WW:6.2

PAELA Z KURCZAKIEM Majeranek - 4 g (1 x Łyżeczka) Ryż brązowy - 60 g (4 x Łyżka) Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Papryka czerwona - 42 g (0.3 x Sztuka) Oliwki czarne - 15 g (1 x Łyżka) Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)

Groszek zielony, mrożony - 80 g (0.5 x Szklanka) Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka) Cebula - 30 g (0.3 x Sztuka)

Mielona słodka papryka - 3 g (0.6 x Łyżeczka)

Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) - 150 g (1.5 x Kawałek)

1. Mięso pokrój na paski. Natrzyj solą, pieprzem i słodką papryką.

2. Czosnek oraz cebulę pokrój w drobna kostkę. Cukinię również pokrój w kostkę.

3. Na rozgrzanym oleju podsmaż mięso do zarumienienia, a następnie przełóż na talerz.

4.Na tej samej patelni rozgrzej ponownie odrobinę oleju i podsmaż cebulę i czosnek.

5. Dodaj groszek, pokrojoną cukinię, pomidora oraz paprykę.

6. Podlej odrobiną wody (około 100 ml)

7. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, tak aby był al dente, a następnie dodaj do warzyw.

8. Dodaj kurczaka i wymieszaj, dopraw.

9. Przed podaniem posyp danie oliwkami.

KANAPKI Z SZYNKĄ, OGÓRKIEM I PARMEZANEM Serek naturalny do smarowania - 50 g (2 x Łyżka) Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka) Ogórek zielony (długi) - 54 g (0.3 x Sztuka) Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta) Szynka z indyka - 30 g (2 x Plasterek) Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka) Ser, parmezan - 16 g (2 x Łyżka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Pieczywo posmaruj serkiem.

2. Nałóż szynkę oraz pokrojonego ogórka.

3. Posyp pieprzem, szczypiorkiem oraz parmezanem.

SUMA K: 1812.8 B: 107.9 T: 77.9 WP: 151.4 F: 31.3 WW: 15.1

Strona 9 z 10

(10)

Lista zakupów

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

OWOCE I WARZYWA

Awokado 140 g 1 x Sztuka

Banan 120 g 1 x Sztuka

Brokuły, mrożone 300 g 0.7 x Opakowanie

Cebula 120 g 1.2 x Sztuka

Cebula czerwona 30 g 0.3 x Sztuka

Cukinia 300 g 1 x Sztuka

Czosnek 40 g 8 x Ząbek

Fasola biała (konserwowa) 220 g 11 x Łyżka

Groszek zielony, mrożony 160 g 1.1 x Szklanka

Gruszka 520 g 4 x Sztuka

Imbir 5 g 1 x Plaster

Jabłko 150 g 1 x Sztuka

Marchew 45 g 1 x Sztuka

Ogórek zielony (długi) 180 g 1 x Sztuka

Oliwki czarne 35 g 2.3 x Łyżka

Papryka czerwona 140 g 1 x Sztuka

Pieczarka uprawna, świeża 300 g 15 x Sztuka

Pietruszka, liście 51 g 8.5 x Łyżeczka

Pomarańcza 400 g 2 x Sztuka

Pomidor 600 g 5 x Sztuka

Pomidory koktajlowe 360 g 18 x Sztuka

Rukola 100 g 5 x Garść

Suszone pomidory 49 g 7 x Sztuka

Szczypiorek 35 g 7 x Łyżeczka

Szpinak 200 g 8 x Garść

Truskawki, mrożone 150 g 1.5 x Szklanka

PRZYPRAWY I ZIOŁA

Curry 2 g 2 x Szczypta

Cynamon 6 g 1.2 x Łyżeczka

Majeranek 8 g 2 x Łyżeczka

Mielona gałka muszkatołowa 2 g 0.4 x Łyżeczka

Mielona słodka papryka 11 g 2.2 x Łyżeczka

Oregano (suszone) 6 g 2 x Łyżeczka

Pieprz czarny mielony 28 g 28 x Szczypta

Sól biała 16 g 16 x Szczypta

Zioła prowansalskie 6 g 2 x Łyżeczka

NABIAŁ

Jaja kurze całe 336 g 6 x Sztuka

Jogurt naturalny (1,5% tł.) 680 g 34 x Łyżka Jogurt typu islandzkiego Skyr 150 g 1 x Opakowanie

Kefir (1.5% tł.) 200 g 10 x Łyżka

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu 450 g 1.8 x Szklanka

Ser, gorgonzola 150 g 5 x Plaster

Ser, parmezan 48 g 6 x Łyżka

Serek naturalny do smarowania 200 g 8 x Łyżka INNE

Koncentrat pomidorowy, 30% 45 g 1.8 x Łyżka

Ksylitol 10 g 1.4 x Łyżeczka

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

ORZECHY I ZIARNA

Migdały w płatkach 30 g 3 x Łyżka

Nasiona chia 30 g 6 x Łyżeczka

Orzechy nerkowca (bez soli) 35 g 2.3 x Łyżka

Sezam, nasiona 10 g 1 x Łyżka

Wiórki kokosowe 12 g 2 x Łyżka

ZBOŻOWE

Kasza bulgur 120 g 9.2 x Łyżka

Kasza gryczana niepalona (biała) 50 g 3.8 x Łyżka

Makaron pełnoziarnisty 70 g 1 x Szklanka

Płatki owsiane (górskie) 205 g 20.5 x Łyżka

Ryż brązowy 170 g 11.3 x Łyżka

MIĘSO I WYROBY MIĘSNE Filet z piersi kurczaka zagrodowy

(bez skóry) 700 g 7 x Kawałek

Mięso z piersi indyka, bez skóry 150 g 1.5 x Kawałek

Szynka z indyka 270 g 18 x Plasterek

TŁUSZCZE

Masło ekstra 17 g 3.4 x Łyżeczka

Olej rzepakowy 85 g 8.5 x Łyżka

Oliwa z oliwek 45 g 4.5 x Łyżka

PIECZYWO

Chleb żytni na zakwasie 750 g 25 x Kromka

NAPOJE

Sok cytrynowy 36 g 6 x Łyżka

RYBY I OWOCE MORZA

Dorsz, świeży 150 g 1.5 x Kawałek