Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna jest niezbędna człowiekowi na każdym etapie jego życia i  w  każdej grupie wiekowej. Znaczenie ruchu zmienia się i ewoluuje wraz z wiekiem człowieka, zawsze jednak ruch pozostaje jed-nym z głównych czynników warunkujących obszar zdrowia.

Pojęciem ściśle powiązanym z aktywnością fizyczną jest sprawność fizyczna. Aktywność fizyczna jest ważnym determinantem owej spraw-ności fizycznej, zatem sprawność ta do pewnego stopnia stanowi obiek-tywny wyznacznik aktywności fizycznej, a  także jest efektem aktyw-ności fizycznej. Sprawność fizyczna to właściwość złożona. Zależy od płci, wieku, budowy ciała, stanu zdrowia, uzdolnień i umiejętności ru-chowych, poziomu rozwoju zdolności motorycznych, motywacji, stanu psychicznego, wydolności narządów pracy, treningu, stylu życia i wielu innych czynników. Na sprawność fizyczną składają się dwie zasadnicze zdolności – kondycyjne, oparte głównie na procesach energetycznych i koordynacyjne, zdeterminowane przede wszystkim procesami infor-macyjnymi. Z aktywnością fizyczną ściśle wiąże się wiele pojęć. Jednym z nich jest pojęcie wysiłku fizycznego.

Wysiłek fizyczny z kolei to praca mięśni szkieletowych wraz z całym zespołem towarzyszących jej czynnościowych zmian w organizmie, to każda praca wykonywana przez mięśnie szkieletowe, która prowadzi do wydatku energetycznego powyżej poziomu spoczynkowego lub po-wyżej poziomu potrzebnego do podtrzymania życia czy też taka, która charakteryzuje się energicznym wysiłkiem. To inaczej obciążenie fizycz-ne, któremu poddawana jest osoba podczas codziennej pracy, w czasie wolnym lub też łącznie. Aktywność fizyczna w czasie wolnym może być spontaniczna – np. marsz – lub odpowiednio zorganizowana i zaplano-wana pod względem obciążenia. Ten sam marsz o zaplanowanym czasie trwania, intensywności i  systematycznie powtarzany jest specyficzną subkategorią aktywności fizycznej – ćwiczeniem fizycznym w  sensie treningu, to proces edukacyjny, którego najważniejszym elementem na gruncie kultury fizycznej nie jest usprawnianie, lecz uzyskanie nawyku ruchu.

Pojęcie aktywności fizycznej jest często zamiennie używane z aktyw-nością ruchową i odnosi się do jakiegokolwiek ruchu ciała związanego

z pracą mięśni szkieletowych, która charakteryzuje się ponadspoczyn-kowym wydatkiem energetycznym. Przykładami aktywności fizycznej są przede wszystkim ćwiczenia fizyczne, wysiłek podejmowany podczas uprawiania sportu, taniec, a także wszystkie czynności dnia codzien-nego, jak: spacer, prace domowe, prace zawodowe czy grabienie liści.

Aktywność fizyczna lub regularne ćwiczenia w bardzo dużym stopniu pomagają zapobiegać cukrzycy, chorobom serca, osteoporozie, jak rów-nież są kluczowym składnikiem w walce z otyłością i utrzymaniem pra-widłowej wagi.

Aktywność fizyczna i zdrowie to ściśle współpracujące ze sobą ele-menty życia każdego człowieka. Dzięki regularnym ćwiczeniom, a na-wet dzięki samemu ruchowi organizm ludzki zdolny jest do uniknięcia wielu chorób. Dodatkowo aktywny tryb życia przynosi również wiele korzyści społecznych (przede wszystkim kontakt z innymi ludźmi oraz poznawanie nowych grup społecznych), a także dużo korzyści psycho-logicznych, takich jak lepsze samopoczucie czy większa pewność siebie.

Równie istotny jest również fakt, iż społeczeństwa uprawiające sport i prowadzące aktywny tryb życia żyją znacznie dłużej od społeczeństw żyjących biernie, a fakt ten udowodniony został naukowo serią licznych badań.

Niedobór ruchu wraz z innymi czynnikami powoduje choroby ukła-du krążenia, nadciśnienie tętnicze krwi, choroby metaboliczne, de-formację aparatu ruchu, a nawarstwianie się tych chorób prowadzi do nieodwracalnych zmian, które niestety często kończą się przedwczesną śmiercią. Aktywność fizyczna przede wszystkim zwiększa wydolność i sprawność fizyczną organizmu. Wpływa na przemianę materii, utrzy-mując równowagę między ilością energii zużywanej przez organizm, a dostarczonej z pożywieniem.

Aktywność fizyczna, zdrowie oraz jakość życia są ze sobą ściśle po-wiązane. Ludzkie ciało zostało skonstruowane do ruchu, stąd wymaga regularnej aktywności fizycznej do optymalnego funkcjonowania i uni-kania chorób. Udowodniono, że siedzący tryb życia stanowi czynnik ryzyka dla rozwoju wielu chronicznych schorzeń, w  tym chorób ser-cowo-naczyniowych, stanowiących główną przyczynę zgonów w świe-cie zachodnim. Ponadto prowadzenie aktywnego życia przynosi wiele

innych korzyści społecznych i psychologicznych, a między aktywnością fizyczną i średnią długości życia zachodzi bezpośrednia relacja wskazu-jąca, że populacje aktywne fizycznie zazwyczaj żyją dłużej niż populacje nieaktywne. Ludzie prowadzący siedzący tryb życia po intensyfikacji aktywności fizycznej zgłaszają lepsze samopoczucie zarówno z punktu widzenia fizycznego, jak i psychicznego oraz cieszą się lepszą jakością życia.

W  wyniku regularnej aktywności fizycznej ludzkie ciało przecho-dzi morfologiczne i funkcjonalne zmiany, które mogą zapobiegać lub opóźniać występowanie pewnych schorzeń oraz poprawiać zdolność do podejmowania wysiłku fizycznego. Obecnie istnieje wystarczająca ilość dowodów wskazujących, że osoby, które prowadzą fizycznie aktywny tryb życia, mogą osiągnąć szereg korzyści zdrowotnych, obejmujących:

• ograniczone ryzyko schorzeń sercowo-naczyniowych,

• powstrzymanie i/lub opóźnienie rozwoju nadciśnienia tętniczego oraz lepszą kontrolę ciśnienia tętniczego u osób, które cierpią na wysokie ciśnienie krwi,

• dobre funkcje sercowo-płucne,

• zachowanie funkcji metabolicznych oraz niższy wskaźnik wystę-powania cukrzycy typu drugiego,

• zwiększone zużycie tkanki tłuszczowej, pomagające w  kontroli wagi ciała i zmniejszające ryzyko otyłości,

• mniejsze ryzyko wystąpienia pewnych typów raka, np. raka pier-si, prostaty,

• lepszą mineralizację kośćca w młodym wieku, przyczyniającą się do zapobiegania osteoporozie oraz złamaniom w starszym wieku,

• lepszą funkcję trawienną i regulację rytmu jelitowego,

• zachowanie i poprawę siły i wytrzymałości mięśni skutkującą lep-szymi możliwościami funkcjonalnymi do wykonywania codzien-nych czynności,

• zachowanie funkcji motorycznych, w tym siły i koordynacji ru-chowej,

• zachowanie funkcji poznawczych oraz zmniejszone ryzyko de-presji i demencji,

• niższe poziomy stresu oraz związaną z tym lepszą jakość snu,

• lepszy obraz własnej osoby oraz poczucie własnej wartości, a tak-że większy entuzjazm i optymizm,

• obniżony poziom nieobecności (urlopy zdrowotne) w pracy.

Ruch to najważniejszy po odżywianiu czynnik determinujący zdro-wie. W doskonaleniu autosystemów regulujących funkcjonowanie or-ganizmu stawiany jest bezsprzecznie na pierwszym miejscu. Aktywność ruchowa jest czynnikiem modelującym w sposób najbardziej korzystny stan morfologiczny i funkcjonalny organizmu, a także kształtującym ce-chy psychiczne (Napierała, 2012, s. 9-14).

Aby aktywność fizyczna przynosiła efekty, powinna być regularna.

Minimalny czas poświęcony na aktywność fizyczną zalecany dla dzie-ci i młodzieży to jedna godzina dowolnego typu ruchu o zwiększonej intensywności, a  więc takiej, aby przyspieszyło ono bicie serce oraz spowodowało szybszy oddech oraz wywołane zostało uczucie gorąca.

Jeżeli dziecko systematycznie uprawia jakąś formę ruchu, na przykład dojeżdża do szkoły rowerem bądź spaceruje na dłuższych odcinkach, to zalecana dawka aktywności fizycznej to 30 min dowolnego typu ruchu o zwiększonej intensywności.

We współczesnym świecie drastycznie wzrasta liczba młodych lu-dzi z problemem otyłości czy nadwagi. Przyczyną takiego stanu rzeczy jest pojawiająca się coraz bierniejsza forma spędzania czasu wolnego.

Zamiast aktywności fizycznej dzieci i młodzież wolą spędzać swój czas wolny przed telewizorem czy przed komputerem, korzystając z Interne-tu czy grając w gry komputerowe. Wraz z wiekiem oraz wraz z rozwo-jem technologicznym podejmowanie aktywności fizycznej drastycznie spada i ogranicza się jedynie do wykonywania prac koniecznych i nie-zbędnych zazwyczaj wyłącznie w  domu oraz do przemieszczania się środkami komunikacji miejskiej lub samochodami. W  konsekwencji statyczne formy spędzania czasu wolnego zaczynają dominować w co-dziennym życiu dzieci i młodzieży.

Z dotychczasowych badań wynika, że aktywność fizyczna w dzie-ciństwie może determinować tę aktywność w życiu dorosłym. Zatem

z  punktu widzenia zdrowia publicznego należałoby dołożyć wszel-kich starań w celu zapewnienia optymalnego poziomu aktywności już u dzieci i młodzieży. Optymalny u nich poziom aktywności to taki, któ-ry zabezpiecza potrzeby ruchowe i stymuluje rozwój organizmu. Potrze-by te są oczywiście zindywidualizowane, zależą m.in. od faz rozwoju, płci, warunków życia, stanu zdrowia, poziomu sprawności i wydolności fizycznej, czynników genetycznych. Uważa się, że u dziecka skuteczna aktywność jest wtedy, gdy wysiłkowa częstość skurczów serca jest o 50%

wyższa od częstości tętna spoczynkowego lub mieszcząca się w formule:

5 x 20 x 140, tzn. ćwiczenia fizyczne wykonywane 5 razy w tygodniu, przez 20 minut, z  intensywnością odpowiadającą częstości skurczów serca co najmniej 140 uderzeń na minutę.