Nordic Walking jest formą aktywności ruchowej polegającą na marszu z odpowiednio zaprojektowanymi kijkami. Powstał w Finlandii w latach 30. XX w. jako alternatywa dla zimowego treningu biegaczy narciarskich. Na początku lat 80. został zaadaptowany do fitness oraz rozwinięty jako forma rekreacyjna, a pod koniec lat 90. pojawił się takŜe w USA i Europie, gdzie szybko znalazł swoich zwolenników (Kocur, Wilk, 2006, s. 10).
Nordic Walking jako forma rekreacji ruchowej seniorów 87 Propagowaniem dyscypliny w Polsce zajmuje się m.in. Fundacja „Aktywni” z siedzibą w Warszawie.
Technika marszu nordyckiego, zbliŜona do biegu narciarskiego, jest naturalnym schematem chodu, który za pomocą kijków został wzbogacony o pracę górnej części tu-łowia, obręczy barkowej i kończyn górnych. Dynamiczny chód z kijkami, angaŜując wszystkie duŜe grupy mięśni, usprawnia funkcjonowanie układu oddechowego i sercowo-naczyniowego, odciąŜa stawy i kręgosłup, wzmacnia gorset mięśniowy i pozwala rozwi-jać poszczególne mięśnie, które na co dzień są zaniedbywane (Pramann, Schaufle, 2007, ss. 32-36). Co więcej, przeniesienie części obciąŜenia z kręgosłupa i kończyn dolnych po-zwala osiągnąć niski poziom zmęczenia przy stosunkowo wysokiej intensywności wysił-ku. Na technikę chodu składa się wiele elementów: naprzemienna praca kończyn górnych i dolnych, obszerne ruchy ramion, dynamiczne ruchy tułowia (obręcz barkowa porusza się przeciwnie w stosunku do obręczy miednicznej, dzięki czemu uzyskuje się rotację tuło-wia), otwieranie i zamykanie dłoni, wydłuŜony krok, który zaczynamy od pięty oraz wa-runkujące siłę i prędkość – zaakcentowane odbicie z palca duŜego stopy (Figurska, Figur-ski, 2008, ss. 33-39). Rytm chodu powinien być naturalny, ciało rozluźnione, lekko po-chylone, a ruchy miękkie. Trening nie wymaga specjalistycznej wiedzy, a nauka prawi-dłowej techniki nie przysparza większych problemów. Początkowo skoordynowanie wszystkich elementów w całościowy i harmonijny ruch moŜe wydawać się bardzo trudne, stąd waŜne, by na tym etapie skorzystać z porad instruktora. Jak podkreśla Międzynaro-dowe Stowarzyszenie Nordic Walking (International Nordic Walking Association), osią-gnięcie efektywności i pełnego wykorzystania walorów tego sportu uwarunkowane jest opanowaniem prawidłowej techniki, łączącej biomechaniczny chód z elementami charak-terystycznymi dla narciarstwa biegowego1.
Kompleksowy trening, jakim bez wątpienia jest Nordic Walking, poprawia siłę mię-śni, koordynację nerwowo-mięśniową, podnosi wskaźniki wytrzymałości fizycznej. Sys-tematyczne uprawianie marszu nordyckiego ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała, pomaga spalić zbędne kalorie (zwiększony o 20-40% wydatek energetyczny w porównaniu ze „zwykłym” marszem), normalizuje ciśnienie krwi tętniczej, przyspiesza przemianę materii, reguluje gospodarkę lipidową, obniŜa poziom cukru (Materiały szko-leniowe opracowane przez Fundację „Aktywni”, 2008). Ponadto wzmacnia układ immu-nologiczny, usprawnia wentylację płuc, wpływa na lepsze dotlenienie, świetnie kształtuje sylwetkę, wspomaga korekcję postawy. Z powodzeniem moŜe być stosowany w profilak-tyce chorób sercowo-naczyniowych, choroby zwyrodnieniowej stawów czy osteoporozy. Aby rozpocząć swoją przygodę z Nordic Walking naleŜy zaopatrzyć się w podstawo-wy sprzęt – specjalne kijki, które odpowiednio dobrane pozwalają osiągnąć prawidłową technikę marszu i efektywność treningu. Istotna jest długość kijów. Stosując wzór – 0,66 x wzrost w centymetrach moŜna w prosty sposób dokonać ich prawidłowego wyboru2. W przypadku tzw. kijków teleskopowych długość kija jest regulowana, gdy ćwiczący stoi w pozycji spoczynkowej ze zgiętym do 90° stawem łokciowym. Przy zakupie naleŜy zwrócić uwagę na wyprofilowaną rękojeść wyposaŜoną w specyficzną rękawiczkę (bez palców), dzięki której kijek przypinany jest do nadgarstka. Zapięcie to istotne jest dla prawidłowej pracy dłoni w fazie odpychania. Bardzo waŜna jest równieŜ jakość i
1 INWA, http://www.bodyinmotion.pl/download/nordicwalking.pdf, stan z dnia 06. 04. 2010.
2
riał, z którego wykonany jest trzon – aluminiowy jest cięŜszy i twardy, z domieszką włókna węglowego i szklanego jest lŜejszy, bardziej elastyczny i wytrzymały. Końcówka kija ścięta pod odpowiednim kątem (ostra końcówka) powinna być wykonana ze stali har-towanej i dodatkowo posiadać gumowe nakładki tzw. buciki wykorzystywane na twar-dych nawierzchniach (Figurska, Figurski, 2008, ss. 25-29). Pozostałe akcesoria niezbędne do treningu, czyli sportowy, wygodny strój i obuwie odpowiednie na daną porę roku za-zwyczaj kaŜdy ma w swojej garderobie.
Dla początkujących organizuje się zajęcia na krótszym dystansie, w niewielkich gru-pach (do 10 osób). Nordic Walking Basic to podstawowa technika marszu (faza ode-pchnięcia następuje, gdy dłoń jest na linii bioder), wykorzystywana w początkowym eta-pie uaktywniania ruchowego. Dla osób chcących zredukować masę ciała wskazany jest bardziej intensywny i dłuŜej trwający marsz (procesy spalania tkanki tłuszczowej rozpo-czynają się po około 30 minutach nieprzerywanego wysiłku). Nordic Walking Fitness, stosowany głównie w celu podniesienia wytrzymałości tlenowej i redukcji masy ciała, opiera się o technikę klasyczną (wydłuŜony krok, otwarcie dłoni i ruchy ramion w więk-szym zakresie). Z kolei osoby wytrenowane, wykazujące duŜą sprawność fizyczną, mogą skorzystać z odmiany Nordic Walking Sport – marszu połączonego z bieganiem, podsko-kami, podbieganiem, odbywającego się często w terenie górzystym, zapewniającego tre-ning siłowy oraz wytrzymałościowy (Kocur, Wilk, 2006, s. 11). Wszystkie odmiany mar-szu nordyckiego stosuje się celem zaspokojenia potrzeb ruchowych, wyrównania deficy-tów motorycznych, poprawy i utrzymania sprawności fizycznej.
Nordic Walking jest naturalną, w pełni bezpieczną formą ruchu, którą moŜe podej-mować kaŜdy (bez względu na wiek, sprawność fizyczną czy zasobność portfela), zawsze (o kaŜdej porze roku, bez względu na pogodę) i wszędzie (w dowolnym terenie). Feno-men omawianej aktywności fizycznej polega na jej prostocie i dostępności – podstawą marszu nordyckiego jest fizjologiczny chód, czyli najczęściej podejmowana w Ŝyciu co-dziennym forma ruchu.
Nordic Walking ma wiele zalet. WiąŜe się z ruchem na świeŜym powietrzu – otocze-nie natury poprawia samopoczucie i jakość treningu. Dostarcza kompleksowego treningu całego ciała – angaŜuje około 90% mięśni. Charakteryzuje się brakiem ograniczeń zwią-zanych z miejscem ćwiczeń – maszerować moŜna wszędzie: w mieście, w lesie, w parku, na plaŜy, na łące czy w górach. Pozwala zindywidualizować intensywność treningu – długość i rodzaj trasy, a takŜe tempo marszu dobierane są adekwatnie do moŜliwości ćwi-czących. Warto teŜ wspomnieć, Ŝe omawianą formę aktywności cechuje brak ogólnych przeciwwskazań zdrowotnych, równieŜ w odniesieniu do osób starszych.
Wśród walorów marszu nordyckiego istotnych dla seniorów niewątpliwie znajdzie się równieŜ poczucie bezpieczeństwa uzyskane dzięki zwiększonej (czteropunktowej) płasz-czyźnie podparcia. W przypadku zaburzeń równowagi czy często pojawiających się w starszym wieku zawrotów głowy takie dodatkowe „oparcie” jest niezmiernie waŜne. NaleŜy bowiem pamiętać, Ŝe strach przed upadkiem to wyjątkowo silna bariera podej-mowania aktywności fizycznej wśród seniorów.
Trening nordycki seniorów nie róŜni się zasadniczo od zajęć w innych grupach wie-kowych. Na początek zaleca się 30-minutowy marsz po płaskim terenie, w umiarkowa-nym tempie (bez utraty oddechu) 2 – 3 razy w tygodniu (Figurska, Figurski, 2008, ss. 97-100). Uczestników danej grupy ćwiczeniowej dobiera się według sprawności i wydolno-ści fizycznej, nigdy według wieku.
Nordic Walking jako forma rekreacji ruchowej seniorów 89 Pojedyncza sesja treningowa powinna składać się z kilku części. Przykładowy plan zajęć moŜe wyglądać następująco:
– Rozgrzewka – około 10 min., moŜna wykorzystać kijki do przeprowadzenia zestawu ćwiczeń górnych i dolnych partii ciała celem zminimalizowania ryzyka kontuzji; – Marsz – około 30 min.;
– Ćwiczenia – około 10 min., np. wzmacniające, rozciągające czy oddechowe; czas ten moŜna równieŜ wykorzystać na odpoczynek i zaspokojenie pragnienia;
– Marsz – około 30 min.;
– Stretching – około 10-minutowe rozciąganie połączone z ćwiczeniami oddechowymi, relaksacyjnymi, które mają na celu odpręŜenie mięśni po wysiłku.
Istotne dla podjętej problematyki i niewątpliwie interesujące wydają się być wypo-wiedzi uczestników zajęć marszu nordyckiego zorganizowanych przy jednej z placówek Miejskiego Dziennego Domu Pomocy Społecznej w Krakowie w czerwcu 2009 roku. Au-torkom udało się dotrzeć do 8 z 10 osób biorących udział w zajęciach. Pytanie skierowane do respondentów brzmiało: Jakie korzyści wynosi Pani/Pan z uczestnictwa w zajęciach Nordic Walking? PoniŜej przedstawiono uzyskane odpowiedzi.
Pan Marian, lat 76 (chory na chorobę Parkinsona – przyp. autorek): – Nordic Walking jest dla mnie bardzo dobry, jest to ruch na świeŜym powietrzu, daje rozluźnienie i lepsze samopoczucie. Dzięki kijkom mam ruch w odciąŜeniu dla kręgosłupa.
Pan Tadeusz, lat 71: – Nordic Walking jest całkiem dobry, z kijkami czuję się pewniej, bezpieczniej, chodzi mi się lepiej. Jest to łatwa forma treningu, która zapewnia odpowied-nią indywidualną intensywność. Kijki są lekkie, poręczne i dają podparcie.
Pani ElŜbieta, lat 68: – Nordic Walking to forma aktywności ruchowej zdrowotnej do-bra dla ludzi w starszym wieku. Ja chodzę z przerwami od 2 lat. Lubię chodzić w samotności, wtedy mogę się skupić na technice – myślę o tym co robię, poza tym mam swoje tempo, które moŜe dla niektórych wydawać się szybkie. Z róŜnych źródeł wiem, Ŝe dzięki treningowi mogę się dotlenić, wyregulować sobie ciśnienie. Dzięki chodzeniu z kijkami czuję się rozciągnięta i zdrowsza, poza tym rusza się całe ciało, a ja mogę zgu-bić kilka kilogramów.
Pani Krystyna, lat 73: – Chodzenie z dwoma kijkami umoŜliwia jednoczesny ruch rąk i nóg. Wędrowanie jest przyjemne i relaksujące. Zmęczenie po zajęciach jest zupełnie in-nego rodzaju, niŜ po zwykłym chodzeniu, moŜna powiedzieć, Ŝe odczuwa się efekty w całym ciele.
Pani ElŜbieta, lat 64: – Wędrówka z kijkami jest przyjemnością i relaksem. Zapewnia rytmiczność ruchów rąk i nóg oraz ich synchronizację. Jest się zmęczonym ale równocze-śnie odpręŜonym.
Pani Krystyna, lat 71: – UŜywanie dwóch kijków do wędrowania najpierw było cie-kawostką. Po pierwszych próbach zaczęło być relaksującą przyjemnością. Zapewnia ryt-miczność ruchów rąk i nóg oraz synchronizację ruchów. Na końcu jest się przyjemnie zmęczonym.
Pani ElŜbieta, lat 73: – Co mi daje spacer Nordic Walking: Zawsze lubiłam duŜo cho-dzić, spacer z kijkami jest o wiele łatwiejszy są odciąŜone stawy, chodzi się wygodniej, moŜna duŜo więcej kilometrów chodzić i nie być zmęczonym. Ja chodzę około 10 kilome-trów (nie codziennie) jak jest pogoda i mam czas.
Pani Wanda, lat 62: – Z kijkami zetknęłam się pierwszy raz przy nauce jazdy na nar-tach. Wiadomo – zjazdówki inaczej pracują a śladówki (biegówki) inaczej pracują kijki. Spacery z kijkami zobaczyłam pierwszy raz w Austrii. W Polsce kupiłam w Zakopanem, zaczęłam spacery w górach. Korzyść – świetnie wpływają na ruchy ramion. Wzmacniają się barki i mięśnie ramion. U mnie rozluźnił się przykurcz mięśni pleców. Po godzinnym spacerze jest ogólne rozluźnienie, oddech głębszy i wyrównany.
Przytoczone opinie wskazują, Ŝe Nordic Walking jako forma aktywności ruchowej odpowiada potrzebom ludzi trzeciego wieku. Trening nordycki jest dla seniorów nie tylko formą rekreacji, ale równieŜ rehabilitacji, dlatego naleŜy dołoŜyć wszelkich starań, by swoim oddziaływaniem obejmował coraz szersze kręgi starszych osób.
Podsumowanie
Wartość rekreacji zaleŜy od stopnia zaangaŜowania się, od umiejętności wyboru naj-lepszych form zajęć rekreacyjnych, dających obok odpręŜenia, wypoczynku i rozrywki trwałe wartości społeczne i osobowościowe. Współczesny człowiek intensywnie Ŝyjący musi równie intensywnie wypoczywać (Kwilecka, BroŜek, ss. 39, 131), równieŜ, a moŜe nawet szczególnie, na emeryturze. Bezczynny umysł i leniwe ciało – następstwa kon-sumpcyjnych zachowań podejmowanych w czasie wolnym – najsilniej dają o sobie znać w jesieni Ŝycia. Aby nie dopuścić do sytuacji opisanej w dowcipie o polskim emerycie3, który ze względu na gorzką puentę umieszczony został w przypisach, niezbędne działania w zakresie kształtowania nawyków aktywnego stylu Ŝycia najlepiej zacząć od zaraz.
Literatura:
Bicka A., Kozdroń E., 2003, Aktywność ruchowa ludzi starszych czynnikiem adaptacyj-nym do określonego wysiłku fizycznego, „Kultura Fizyczna”, nr 5-6, ss. 26-28. Czerepaniak-Walczak M., 2007, Wychowanie do czasu wolnego: poszukiwanie miejsca dla
homo ludens w świecie homo faber, [w:] M. Dudzikowa, M. Czerepaniak-Walczak (red.), Wychowanie. Pojęcia. Procesy. Konteksty, t. 2, GWP, Gdańsk, ss. 303-324. Denek K., 1996, Wartości kulturotwórcze i wychowawcze krajoznawstwa i turystyki, [w:]
T. Wujek (red.), Wprowadzenie do andragogiki, Wyd. ITE, Radom, ss. 192-195. Figurska M., Figurski T., 2008, Nordic Walking dla Ciebie, Oficyna Wydawnicza
„Inter-spar”, Warszawa.
Górecka M., Wieczorek J., 2009, Rekreacja ruchowa osób starszych z róŜnych środowisk, [w:] Z. Kubińska, D. Nałęcka (red.), Rekreacja ruchowa w edukacji i promocji zdro-wia, Wyd. PWSZ im. PapieŜa Jana Pawła II w Białej Podlaskiej Instytut Turystyki i Rekreacji, Biała Podlaska, ss. 263-271.
3
Jak emeryt spędza wolny czas?
W USA: butelka whisky i na cały dzień na ryby;
we Francji: butelka burgunda i na cały dzień na dziewczynki;
Nordic Walking jako forma rekreacji ruchowej seniorów 91 Halicka M., 2004, Satysfakcja Ŝyciowa ludzi starych, Wyd. Akademii Medycznej w
Bia-łymstoku, Białystok.
Halicka M., Halicki J., 2008, Czas wolny i aktywność społeczna ludzi starszych na Podla-siu na przykładzie badań w środowisku miejskim i wiejskim, [w:] A. Fabiś (red.), Ak-tywność społeczna, kulturalna i oświatowa seniorów, Wyd. WyŜsza Szkoła Admini-stracji w Bielsku-Białej, Bielsko-Biała, ss. 47-59.
Kiełbasiewicz-Drozdowska I., 1999, Potrzeby rekreacyjne a style Ŝycia Polaków, [w:] I. Kiełbasiewicz-Drozdowska, M. Marcinkowski, W. Siwiński (red.), Rekreacja ru-chowa. Społeczne oczekiwania i strategie rozwoju, Wyd. WyŜszej Szkoły Oficerskiej im. Stefana Czarnieckiego w Poznaniu, Poznań, ss. 126-131.
Kocur P., Wilk M., 2006, Nordic Walking – nowa forma ćwiczeń w rehabilitacji, „Reha-bilitacja Medyczna”, nr 2, ss. 9-14.
Kozdroń E., 2004, Program rekreacji ruchowej osób starszych, Wyd. Akademii Wycho-wania Fizycznego, Warszawa.
Kwilecka M., BroŜek Z., 2007, Bezpośrednie funkcje rekreacji, Wyd. ALMAMER WyŜ-sza Szkoła Ekonomiczna, WarWyŜ-szawa.
Pramann U., Schaufle B., 2007, Nordic Walking. Program treningowy dla seniorów, Ofi-cyna Wydawnicza „Interspar”, Warszawa.
Siwiński W., 2000, Pedagogika kultury fizycznej w zarysie, Wyd. Akademii Wychowania Fizycznego im. E. Piaseckiego w Poznaniu, Poznań.
Szarota Z., Litawa A., 2008, Wychowanie w starości jako zadanie Miejskiego Dziennego Domu Pomocy Społecznej (na przykładzie Centrum Kultury i Rekreacji Seniorów w Krakowie), [w:] A. Fabiś (red.), Aktywność społeczna, kulturalna i oświatowa senio-rów, Wyd. WyŜsza Szkoła Administracji w Bielsku-Białej, Bielsko-Biała, ss. 115-127.
Inne dokumenty:
Materiały szkoleniowe opracowane przez Fundację „Aktywni”, Warszawa 2008. Oświadczenie INWA dostępne na stronie internetowej Klubu Body In Motion,
http://www.bodyinmotion.pl/download/nordicwalking.pdf [06.04.2010]. Strona internetowa Polskiej Federacji Nordic Walking,
http://www.inwa-poland.pl/index.php?page=nw [06.04.2010].
Uczestnictwo Polaków w sporcie i rekreacji ruchowej w 2008 r., GUS, Warszawa 2009, http://www.stat.gov.pl/cps/rde/xbcr/gus/PUBL_kts_Uczestnictwo_pol_w_sporcie_w_ 2008r.pdf, ss. 24-30 [06.04.2010].
Wojciech Świtalski