Zgodnie z wytycznymi WHO (World Health Organization, 2010) dzieci w wieku szkolnym powinny podejmować codziennie umiarkowane lub in-tensywne wysiłki fizyczne trwające łącznie przynajmniej 60 minut. Według autorów rekomendacji, dzienne dawki ruchu przekraczające 60 minut przy-noszą dodatkowe korzyści zdrowotne. Dlatego, w celu właściwego dozowa-nia aktywności fizycznej ważna jest umiejętność określadozowa-nia poziomu jej in-tensywności. W badaniach fizjologicznych intensywność ćwiczeń ocenia się za pomocą specjalistycznej aparatury i skomplikowanych metod pomiaro-wych. Do samodzielnego określenia stopnia realizacji prozdrowotnych zale-ceń można wykorzystać inne, łatwiejsze sposoby. Prostą metodą oceny in-tensywności wysiłku fizycznego, która może mieć zastosowanie w przy-padku dzieci jest „Talk Test”. Zgodnie z jego założeniami aktywność fizyczna
Zalecenia prozdrowotnej aktywności fizycznej dla dzieci i młodzieży … 125 o umiarkowanej intensywności umożliwia rozmawianie, ale nie pozwala na śpiewanie. W przypadku wysiłków o wysokiej intensywności niemożliwe jest prowadzenie rozmów, można jedynie wypowiedzieć kilka słów, po któ-rych konieczna jest przerwa na głębszy oddech (Fugiel i in., 2017). Polecana i czytelna dla dzieci jest również obrazkowa skala OMNI (Robertson i in., 2005; Utter i in., 2002).
Większość dziennej aktywności fizycznej powinna mieć charakter aero-bowy. Natomiast wysiłki o dużej intensywności zwłaszcza te wzmacniające mięśnie i układ kostny należy podejmować przynajmniej 3 razy w tygodniu.
Taka aktywność fizyczna powinna obejmować gry i zabawy ruchowe, zajęcia sportowe, aktywność typu komunikacyjnego i rekreacyjnego, a także lekcje wychowania fizycznego lub inne zaplanowane formy ruchu realizowane w środowisku rodzinnym, szkolnym czy w ramach społeczności lokalnej.
Opracowane przez ekspertów WHO (2010) zalecenia odnoszą się przede wszystkim do zdrowych dzieci w wieku 5-17 lat, ale w miarę możliwości również dzieci niepełnosprawne po konsultacji medycznej powinny speł-niać ww. rekomendacje. Autorzy wytycznych informują też, że osoby nieak-tywne mogą odczuć korzyści nawet z niewielkiej dawki ruchu (mniejszej nią zalecana). Takim dzieciom należy stopniowo dozować aktywność fizyczną.
Młodszy wiek szkolny charakteryzuje się nadal dużą potrzebą ruchu, a także słabą jeszcze koncentracją na jednej czynności (Osiński, 2011). Ru-chy dziecka stają się jednak bardziej celowe, harmonijne i ekonomiczne. Na-uka nowych czynności ruchowych przychodzi coraz szybciej i łatwiej. Stop-niowo zwiększa się również precyzja ruchów, a pod koniec tego okresu po-ziom zdolności motorycznych jest już stosunkowo wysoki. W związku z wy-mienionymi przejawami rozwoju motorycznego końcowy etap tego okresu rozwojowego określa się mianem drugiego apogeum motorycznego lub
eta-126 Jacek Polechoński i wsp.
pem dziecka doskonałego (Fugiel i in., 2017). Wiek wczesnoszkolny jest op-tymalny do rozwijania większości zdolności motorycznych. W tym okresie zaleca się kształtowanie wytrzymałości, szybkości, zwinności oraz utrzymy-wanie na odpowiednim poziomie gibkości ruchów. Z dużą ostrożnością na-leży natomiast podchodzić do podejmowania intensywnych wysiłków o cha-rakterze siłowym (Osiński, 2011). Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej w tym okresie rozwojowym w dużej mierze zależą również od przejawów rozwoju psychicznego dziecka. W młodszym wieku szkolnym dzieci przysto-sowują się do grupy rówieśniczej tworząc okresowo między sobą zespoły dobierane w zależności od podejmowanej zabawy, dążą do towarzystwa i wspólnego działania, a pod koniec tego okresu zaczynają się utożsamiać i identyfikować z grupą rówieśników. Dążą także do porównywania z innymi swoich sił i zdolności (Górna-Łukasik i Garbaciak, 2012). W związku z tym istnieje potrzeba wdrażania ich do uczestnictwa w grach i zabawach rucho-wych oraz sportach drużynorucho-wych. Wskazane jest również propagowanie w tym okresie jazdy na nartach i łyżwach, pływania, gry w tenisa, kajakar-stwa, a także różnorodnych form wycieczek (Osiński, 2011).
Wczesny wiek szkolny niesie również ze sobą pewne zagrożenia. Rozpo-częcie nauki w szkole, to wielka zmiana w życiu dziecka. Zamienia ono za-bawę dominującą w okresie przedszkolnym na obowiązki szkolne i zmu-szone jest do przystosowania się do zupełnie nowych warunków (Groffik, 2009). Według Osińskiego (2011) jest to moment szczególnie niebezpieczny dla utrzymania prawidłowej postawy ciała. Wśród czynników zaburzających właściwy przebieg posturogenezy autor wymienia: zwiększone statyczne obciążenie spowodowane długotrwałym i nie zawsze poprawnym siedze-niem, noszenie ciężkich książek oraz zmęczenie sprzyjające opuszczaniu głowy i garbieniu się. Wpływ na nieprawidłową postawę mogą mieć również niewłaściwe ławki szkolne oraz przyjmowanie asymetrycznej pozycji przy
Zalecenia prozdrowotnej aktywności fizycznej dla dzieci i młodzieży … 127 pisaniu. W związku z dużym zagrożeniem wadami postawy konieczne jest podejmowanie stanowczych działań profilaktycznych i korekcyjnych przez odpowiednie instytucje, a szczególnie placówki oświatowe, gdzie dzieci przebywają wiele godzin dziennie. Dlatego wydaje się rzeczą naturalną, że to właśnie szkoły powinny być miejscem organizacji zajęć korekcyjnych i szeroko zakrojonej prewencji wad postawy (Polechoński i Zając-Gawlak, 2011). Skuteczność tych działań w dużej mierze zależy od wczesnego ich rozpoczęcia i kontynuowania tak długo, aż zostanie przywrócony i utrwa-lony nawyk prawidłowej postawy. Wskazuje to na potrzebę postępowania korekcyjnego w różnych okresach rozwojowych (Kutzner-Kozińska i in., 2001; Olszewska i Trzcińska, 2007).
Ryzyku wad postawy i innych problemów zdrowotnych dzieci (szczegól-nie nadwagi i otyłości) sprzyja rów(szczegól-nież sedenteryjny tryb życia oraz korzy-stanie z mediów ekranowych (Andersen i in., 1998). Trudno jednoznacznie określić, jakie powinny być limity czasowe przebywania dzieci w wieku szkolnym w pozycji siedzącej. Zaleca się jednak zdecydowane jej ogranicze-nie oraz przerwaogranicze-nie długiego siedzenia. W tym okresie należy zmogranicze-niejszać też do minimum korzystanie z mediów ekranowych, gdyż oglądanie telewizji, praca na komputerze, czy serfowanie po internecie wymusza przebywanie w pozycji siedzącej, która często jest nieprawidłowa. W przypadku dzieci w wieku szkolnym tego typu czynności nie powinny zajmować więcej niż 2 godziny dziennie (Ministry of Education New Zealand, 2007), chociaż ist-nieją wytyczne (Graf i in., 2014; Rütten i in., 2016) wskazujące, że na korzy-stanie z mediów ekranowych w tym okresie rozwojowym nie należy poświę-cać więcej niż 60 min w ciągu dnia.
Odrębnym problemem są gry komputerowe, którym dzieci poświęcają coraz więcej czasu. Niektóre z nich potrafią grać nawet przez kilka godzin dziennie, co może prowadzić do uzależnienia. Należy pamiętać, że dzieci są
128 Jacek Polechoński i wsp.
szczególnie podatne na nałogi, ponieważ ich zdolność kontrolowania wła-snych zachowań jest jeszcze słaba, a osobowość nie do końca ukształtowana (Borkowska, 2016). Obsługiwane typowymi kontrolerami (dżojstik, klawia-tura, myszka) tradycyjne gry wideo nie stymulują użytkowników do ruchu i nie są formą korzystnej dla zdrowia rozrywki. W ostatnich latach na rynku gier wideo pojawiły się tzw. aktywne gry wideo (ang. active video games – AVGs), które wymuszają u graczy obszerne ruchy całego ciała (kończyn gór-nych i dolgór-nych, tułowia). Towarzyszy im znacznie intensywniejsza aktyw-ność fizyczna niż w czasie gier obsługiwanych typowymi urządzeniami wskazującymi, a ruchy wykonywane przez gracza są zbliżone do rzeczywi-stych czynności ruchowych. Według niektórych autorów tego typu roz-rywka może być przydatna w promowaniu aktywności fizycznej i zdrowia oraz zapobieganiu hipokinezji (Bailey i McInnis, 2011). Mając na uwadze fa-scynację techniką komputerową i „wirtualnym światem” młodego pokolenia interesujące wydają się perspektywy wykorzystania AVGs w kulturze fizycz-nej (Bailey i McInnis, 2011, 2011; McGuire i Willems, 2015; Polechoński i in., 2010; Polechoński i Mynarski, 2016; Smallwood i in., 2012).
Mając na uwadze wyżej omówione kwestie, prozdrowotną aktywność fi-zyczną dziecka w wieku wczesnoszkolnym (6/7-11 lat) powinny znamiono-wać następujące wytyczne:
minimalny czas trwania zorganizowanej lub spontanicznej aktywno-ści fizycznej o umiarkowanej/wysokiej intensywnoaktywno-ści nie powinien być krótszy niż 60 min/dzień, chociaż należy pamiętać, że optymalnie dzieci powinny ćwiczyć ponad 60 min/dzień,
większość dziennej aktywności fizycznej powinna mieć charakter ae-robowy (bieganie, jazda na rowerze, pływanie itp.),
wysiłki o wysokiej intensywności trzeba podejmować przynajmniej 3 razy w tygodniu,
Zalecenia prozdrowotnej aktywności fizycznej dla dzieci i młodzieży … 129
należy kształtować wytrzymałość, szybkość, zwinność i gibkość nato-miast ostrożnie podchodzić do podejmowania intensywnych wysił-ków o charakterze siłowym,
konieczne jest wdrażanie do uczestnictwa w grach i zabawach rucho-wych oraz sportach drużynorucho-wych,
istnieje potrzeba nauczania nowych umiejętności ruchowych (jazda na nartach, łyżwach, rolkach, pływanie, gra w tenisa, pływanie kaja-kiem itp.,
trzeba zachęcać dzieci do podejmowania turystyki aktywnej,
konieczne jest stosowanie profilaktyki wad postawy w szkole i w domu
przebywanie w pozycji siedzącej należy ograniczyć do minimum oraz sto-sować przerwy podczas pracy i relaksu przy komputerze, telewizorze itp.,
czas korzystania z mediów ekranowych nie powinien być dłuższy niż 60-120 min dziennie,
wskazane jest, aby typowe gry komputerowe zastępować aktywnymi grami wideo.