Ogólne rekomendacje WHO (2010) dotyczące aktywności fizycznej mło-dzieży w wieku 11/12-17 lat (okres pokwitania) nie różnią się od zaleceń dla dzieci we wcześniejszym okresie rozwojowym. Dorastająca młodzież po-winna podejmować codziennie wysiłki o łącznym czasie trwania nie krót-szym niż 60 minut i intensywności umiarkowanej lub wysokiej, a dodatkowa dzienna dawka ruchu wiąże się z dodatkowymi korzyściami zdrowotnymi.
Aktywność fizyczną należy przede wszystkim opierać na wysiłkach o
cha-130 Jacek Polechoński i wsp.
rakterze aerobowym. Co najmniej 3 razy w tygodniu młodzież powinna po-dejmować wysiłki o dużej intensywności zwłaszcza te wzmacniające mię-śnie i układ kostny. W ramach tak zaplanowanej aktywności fizycznej trzeba uwzględnić gry i zabawy ruchowe, zajęcia sportowe, aktywność typu komu-nikacyjnego i rekreacyjnego, a także lekcje wychowania fizycznego lub inne formy ruchu realizowane w środowisku rodzinnym, szkolnym i lokalnym.
Biorąc jednak pod uwagę specyfikę okresu pokwitania, który stanowi przej-ście z dzieciństwa do dorosłości oraz przejawy rozwoju fizycznego i moto-rycznego młodzieży w tym czasie, warto wskazać dodatkowe wytyczne do-tyczące aktywności fizycznej młodzieży. Należy również zaznaczyć, że okres wczesnej adolescencji jest bardzo istotny dla modelowania zachowań zdro-wotnych (Mazur, 2013). Niestety aktywność fizyczna polskiej młodzieży głównie w czasie wolnym jest niewystarczająca i daleka od zalecanej (Cha-bros i in., 2008). Szczególnie wskazane jest wdrażanie do intensywnej ak-tywności fizycznej, ponieważ jej wskaźniki uzyskiwane w Polsce znacząco odbiegają na niekorzyść od przeciętnego poziomu europejskiego (Mazur, 2013). Do tego rodzaju aktywności zalicza się również wysiłki o charakterze siłowym, które pod koniec okresu pokwitania mogą być wykonywane ze sto-sunkowo dużym obciążeniem. Trzeba jednak pamiętać, że zaplanowanie tre-ningu siły w okresie dojrzewania jest metodycznie trudne i wymaga indywi-dualizacji, co wynika z faktu, że rozwój fizyczny młodzieży jest nierówno-mierny (Brady i in., 1982). Należy przede wszystkim mieć na uwadze bez-pieczeństwo ćwiczących zwracając szczególną uwagę na prawidłowa tech-nikę wykonywania ćwiczeń oraz kształtowanie i utrwalanie prawidłowych wzorców ruchowych (Zając i in., 2009). Pokwitanie to również ostatni okres, w którym można korygować sylwetkę w trakcie jej formowania się. Należy więc w tym czasie podejmować intensywne działania związane z profilak-tyką wad postawy, a w razie potrzeby ich korekcją.
Zalecenia prozdrowotnej aktywności fizycznej dla dzieci i młodzieży … 131 W kształtowaniu prozdrowotnych nawyków dzieci i młodzieży istotne zna-czenie mają postawy przejawiane przez rodziców. Aktywny fizycznie rodzic stanowi dla dziecka wzór do naśladowania. Dlatego należy propagować i kreować pozytywny model aktywności fizycznej w rodzinie. Zalecenia z tym związane można odnaleźć w opracowanym przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie poradniku (Charzewska i in., 2013). Autorzy reko-mendują między innymi, by czas spędzany z rodziną łączyć z aktywnością fizyczną na świeżym powietrzu, korzystać z oferty zajęć i imprez rekreacyj-nych dla rodzin organizowarekreacyj-nych przez różne instytucje, użytkować bez-płatne miejsca przeznaczone do rekreacji, a nawet urządzać domowe sale gimnastyczne. Pozytywny model aktywności fizycznej w rodzinie może obej-mować również aktywny transport do szkoły, wakacje połączone z aktyw-nością fizyczną oraz przeplatanie codziennych czynności wykonywaniem ćwiczeń.
W okresie pokwitania (11/12-17 lat) aktywność fizyczna powinna być podejmowana zgodnie z następującymi zaleceniami:
minimalny czas trwania zorganizowanej lub spontanicznej aktywno-ści fizycznej o umiarkowanej/wysokiej intensywnoaktywno-ści nie powinien być krótszy niż 60 min/dzień, chociaż należy pamiętać, że optymalnie młodzież powinna ćwiczyć ponad 60 min/dzień,
należy zadbać, aby większość dziennej aktywności fizycznej miała cha-rakter aerobowy (bieganie, jazda na rowerze, pływanie itp.),
konieczne jest kształtowanie różnych zdolności motorycznych (wy-trzymałości, szybkości, zwinności, siły, gibkości, zdolności koordyna-cyjnych),
młodzież powinna brać udział w grach i zabawach ruchowych oraz sportach drużynowych,
132 Jacek Polechoński i wsp.
ważne jest podejmowanie działań w kierunku opanowania nowych umiejętności ruchowych,
należy przyjmować prawidłową postawę ciała w szkole i w domu,
wskazane jest, aby ograniczyć do minimum przebywanie w pozycji siedzącej, a w przypadku konieczności dłuższego siedzenia stosować przerwy,
czas korzystania z mediów ekranowych trzeba skrócić do minimum i nie poświęcać na to więcej niż 120 min dziennie,
wskazane jest, aby typowe gry komputerowe zastępować aktywnymi grami wideo.
Podsumowanie
Uzyskanie przez młodego człowieka maksymalnych korzyści z aktywno-ści fizycznej uzależnione jest od tego, czy zostały spełnione wymogi odno-śnie częstości, objętości i intensywności ćwiczeń. Młodzież i rodzice młod-szych dzieci powinni zatem być świadomi, jaka jest minimalna i optymalna dawka wysiłku. Powinni również zdawać sobie sprawę z tego, że do prawi-dłowego rozwoju fizycznego organizmu konieczne jest podejmowanie wy-siłków o różnym charakterze. Ważne są zarówno wysiłki wytrzymało-ściowe, jak i siłowe oraz gibkowytrzymało-ściowe, które muszą być podejmowane regu-larnie i dozowane odpowiednio w zależności od etapu rozwoju ontogene-tycznego, sprawności i stanu zdrowia dziecka. Dlatego niezwykle ważne jest propagowanie rekomendacji prozdrowotnej aktywności fizycznej tak, aby świadomość społeczna w tej dziedzinie była na najwyższym poziomie. Do promocji należy zaangażować różne instytucje działające w obszarze sze-roko rozumianej kultury fizycznej, takie jak: szkoły, kluby sportowe, pla-cówki służby zdrowia, stowarzyszenia itp. Ważną rolę mogą odgrywać
rów-Zalecenia prozdrowotnej aktywności fizycznej dla dzieci i młodzieży … 133 nież środki masowego przekazu oraz odpowiednio realizowana prozdro-wotna polityka państwa. Powodzenie procesu wdrażania wytycznych doty-czących aktywności fizycznej zależy bowiem w ogromnym stopniu od odpo-wiedniego nastawienia opinii publicznej, a co za tym idzie zmian w świado-mości i zachowaniu indywidualnych osób.
Do promowania rekomendacji prozdrowotnej aktywności naturalnie predysponowany jest oczywiście nauczyciel wychowania fizycznego, który posiada odpowiednie przygotowanie merytoryczne, ma stały kontakt z dziećmi i współpracuje z ich rodzicami. Wśród przykładowych działań, ja-kie może w tej kwestii podejmować należy wymienić pogadanki sja-kierowane do uczniów czy prelekcje dla rodziców. Nauczyciele powinni również wdra-żać swoich podopiecznych do korzystania z coraz bardziej dostępnych tech-nologii umożliwiających monitorowanie aktywności fizycznej, takich jak:
krokomierze, monitory pracy serca, akcelerometry czy telefony komórkowe, które wyposażane są przez producentów w coraz to nowe sensory umożli-wiające kontrolowanie wysiłku, a także aplikacje do planowania treningów.
Dlatego w procesie edukacji przyszłych nauczycieli wychowania fizycznego szczególnego znaczenia nabiera ich odpowiednie szkolenie i przygotowanie do roli propagatora prozdrowotnej aktywności fizycznej. Właściwe kształ-cenie powinno zapewnić im wiedzę i umiejętności niezbędne do tego, aby przekazywać uczniom oraz ich rodzicom informacje zwiększające świado-mość tego, że aktywność fizyczna stanowi podstawowy wymóg w celu za-chowania dobrego stanu zdrowia.
Literatura
American Academy of Pediatrics; Council on Sports Medicine and Fitness and Council on School Health. (2006). Active Healthy Living: Prevention of Childhood Obesity Through Increased Physical Activity. PEDIATRICS, 117(5), 1834–1842. https://doi.org/10.1542/
peds.2006-0472
American Diabetes Association. (2000). Type 2 diabetes in children and adolescents.
Pediatrics, 105(3), 671–680.
134 Jacek Polechoński i wsp.
Andersen, R. E., Crespo, C. J., Bartlett, S. J., Cheskin, L. J., Pratt, M. (1998). Relationship of physical activity and television watching with body weight and level of fatness among children: results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey.
Jama, 279(12), 938–942.
Bailey, B. W., McInnis, K. (2011). Energy cost of exergaming: a comparison of the energy cost of 6 forms of exergaming. Archives of Pediatrics and Adolescent Medicine, 165(7), 597–
602.
Biddle, S. J., Asare, M. (2011). Physical activity and mental health in children and adolescents: a review of reviews. British Journal of Sports Medicine, 45(11), 886–95.
Borkowska, A. (2016). Dzieci w świecie gier komputerowych. Poradnik nie tylko dla rodziców. Warszawa, Ośrodek Rozwoju Edukacji.
Brady, T. A., Cahill, B. R., i Bodnar, L. M. (1982). Weight training-related injuries in the high school athlete. The American Journal of Sports Medicine, 10(1), 1–5.
Brown, A. (2011). Media use by children younger than 2 years. Pediatrics, 128(5), 1040–
1045.
Calfas, K. J., Taylor, W. C. (1994). Effects of physical activity on psychological variables in adolescents. Pediatric Exercise Science, 6(4), 406–423.
Chabros, E., Charzewska, J., Rogalska-Niedźwiedź, M., Wajszczyk, B., Chwojnowska, Z., Fabiszewska, J. (2008). Mała aktywność fizyczna młodzieży w wieku pokwitania sprzyja rozwojowi otyłości. Probl Hig Epidemiol, 89(1), 58–61.
Charzewska, J., Wonicka, K., Taraszewska, A., Chabros, E., Czarniecka, R., Trzcińska, D., … Urbańska, A. (2013). Zasady zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dzieci i młodzieży w wieku szkolnym. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia.
Coalter, F. (2005). The social benefits of sport: An overview to inform the community planning process. Sport Scotland.
Davies, S., Burns, H., Jewell, T., McBride, M. (2011). Start active, stay active: a report on physical activity from the four home countries. Chief Medical Officers, 16306, 1–62.
Department of Health and Ageing (2010). Move and Play Every Day: National Physical Activity Recommendations for Children 0–5 Years. Commonwealth of Australia Canberra.
Faigenbaum, A. D. (2000). Strength training for children and adolescents. Clinics in Sports Medicine, 19(4), 593–619.
Fugiel, J., Czajka, K., Posłuszny, P., Sławińska, T. (2017). Motoryczność człowieka.
Podstawowe zagadnienia z antropomotoryki. Wrocław, MedPharm Polska.
Górna-Łukasik, K., Garbaciak, W. (2012). Szkolne wychowanie fizyczne. Katowice, AWF.
Graf, C., Beneke, R., Bloch, W., Bucksch, J., Dordel, S., Eiser, S., … Lawrenz, W. (2014).
Recommendations for promoting physical activity for children and adolescents in Germany. A consensus statement. Obesity Facts, 7(3), 178–190.
Groffik, D. (2009). Metodyka stosowania ćwiczeń fizycznych w profilaktyce i terapii.
Katowice, AWF.
Janssen, I., LeBlanc, A. G. (2010). Systematic review of the health benefits of physical activity and fitness in school-aged children and youth. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 7(1), 40.
Jodkowska, M., Oblacińska, A. (2015). Aktywność ruchowa dziecka – naturalną potrzebą. W:
O żywieniu i aktywności fizycznej dzieci. Prosto, nowocześnie, praktycznie. Poradnik żywienia i aktywności fizycznej dziecka od narodzin do 13. roku życia. Halina Weker (red.). Warszawa, Ministerstwo Zdrowia.
Zalecenia prozdrowotnej aktywności fizycznej dla dzieci i młodzieży … 135
Kasperczyk, T. (2004). Wady postawy ciała. Diagnostyka i leczenie. Kraków, Firma Handlowo-Usługowa „KASPER” s.c.
Kutzner-Kozińska, M., Olszewska, E., Popiel, M., i Trzcińska, D. (2001). Proces korygowania wad postawy. Warszawa, AWF.
Mazur, J. (2013). Aktywność fizyczna młodzieży szkolnej w wieku 9-17 lat, aktualne wskaźniki, tendencje ich zmian oraz wybrane zewnętrzne i wewnętrzne
uwarunkowania. Instytut Matki i Dziecka, projekt realizowany na zlecenie Ministerstwa Sportu i Turystyki, Warszawa.
McGuire, S., Willems, M. E. (2015). Physiological Responses During Multiplay Exergaming in Young Adult Males are Game-Dependent. Journal of Human Kinetics, 46(1), 263–271.
Ministry of Education New Zealand. (2007). Physical activity for healthy confident kids.
National Association for Sport and Physical Education. (2009). Active Start: A Statement of Physical Activity Guidelines for ChildrenFrom Birth to Age 5. 2nd ed. Oxon Hill, Md., USA:
AAHPERD Publications.
Olszewska, E., Trzcińska, D. (2007). O potrzebie korekcji wad postawy ciała u młodzieży gimnazjalnej. Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne, (3), 18–22.
Osiński, W. (2011). Teoria wychowania fizycznego. Poznań: Akademia Wychowania Fizycznego.
Parnicka, U. (2003). Aktywność ruchowa matek dzieci w wieku przedszkolnym. Warszawa, AWF.
Polechoński, J., Groffik, D., Zajac-Gawlak, I., Machwic, A. (2010). Aktywność fizyczna podczas tanecznej gry komputerowej. Aktywność Ruchowa Ludzi w Różnym Wieku, 14, 171–
182.
Polechoński, J., Mynarski, A. (2016). Czy gry wideo mogą poprawiać sprawność fizyczną i leczyć? Przegląd Techniczny, 6–7, 26–29.
Polechoński, J., Zając-Gawlak, I. (2011). Organizacja gimnastyki korekcyjnej w szkołach Zagłębia Dąbrowskiego. Rehabilitacja w Praktyce, 4, 25–30.
Robertson, R. J., Goss, F. L., Andreacci, J. L., DubÉ, J. J., Rutkowski, J. J., Snee, B. M., … Metz, K. F.
(2005). Validation of the children’s OMNI RPE scale for stepping exercise. Medicine i Science in Sports i Exercise, 37(2), 290–298.
Rokicka-Hebel, M. (2014). Aktywność wolnoczasowa dzieci w wieku przedszkolnym i ich rodziców. Rocznik Naukowy Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu im. Jędrzeja Śniadeckiego w Gdańsku, 24, 19–34.
Rütten, A., Pfeifer, K., Banzer, W., Ferrari, N., Füzéki, E., Geidl, W., … Völker, K. (2016).
National Recommendations for Physical Activity and Physical Activity Promotion.
Smallwood, S. R., Morris, M. M., Fallows, S. J., Buckley, J. P. (2012). Physiologic responses and energy expenditure of kinect active video game play in schoolchildren. Archives of Pediatrics and Adolescent Medicine, 166(11), 1005–1009.
Sothern, M. S., Loftin, M., Suskind, R. M., Udall, J. N., Blecker, U. (1999). The health benefits of physical activity in children and adolescents: implications for chronic disease
prevention. European Journal of Pediatrics, 158(4), 271–274.
Strauss, R. S., Rodzilsky, D., Burack, G., Colin, M. (2001). Psychosocial correlates of physical activity in healthy children. Archives of Pediatrics and Adolescent Medicine, 155(8), 897–902.
Timmons, B. W., LeBlanc, A. G., Carson, V., Connor Gorber, S., Dillman, C., Janssen, I., … Tremblay, M. S. (2012). Systematic review of physical activity and health in the early years (aged 0–4 years). Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 37(4), 773–792.
136 Jacek Polechoński i wsp.
Utter, A. C., Robertson, R. J., Nieman, D. C., Kang, J. I. E. (2002). Children’s OMNI Scale of Perceived Exertion: walking/running evaluation. Medicine and Science in Sports and Exercise.
Weker, H., Kowalewska-Kantecka, B., Oblacińska, A., Rowicka, G., Tanak, I., Jodkowska, M., … Strucińska, M. (2015). O żywieniu i aktywności fizycznej dzieci. Prosto, nowocześnie, praktycznie. Poradnik żywienia i aktywności fizycznej dziecka od narodzin do 13. roku życia. Halina Weker (red.). Warszawa, Ministerstwo Zdrowia.
World Health Organization (2010). Global recommendations on physical activity for health, Geneva.
Zając, A., Wilk, M., Poprzęcki, S., Bacik, B., Rzepka, R., Mikołajec, K., Nowak, K. (2009).
Współczesny trening siły mięśniowej, Katowice, AWF.